Как спланировать день для поддержания здорового образа жизни

Вредные продукты питания

Правильное питание исключает следующие продукты питания:

Жиры животного происхождения:

• жирное мясо
• жирное молоко
• жирные сыры
• яичные желтки
• быстрая еда (фастфуд)
• Чипсы
• Сосиски
• Колбаса
• Майонез

Простые углеводы:

• сахар
• шоколадки
• пирожные
• торты
• булочки
• выпечки
• белый хлеб

Другая вредная еда:

• Алкоголь
• Большое количество соли

Посмотрите полезное видео № 3:

Правильный режим дня избавит от хронической усталости, поможет гармонично распределять время на работу и отдых. А это в свою очередь сохранит эмоциональное, физическое и психическое здоровье.

Человек постоянно находится в процессе самосовершенствования, преодолевает различные трудности, обучается. Чтобы каждое действие приносило только пользу, следует придерживаться правильного здорового образа жизни. Одно из правил, включенное в такой образ жизни, заключается в том, чтобы планировать свою жизнь и каждый день в отдельности

Не все обращают на это внимание, но даже прием пищи и сон в правильное время дня играет очень важную роль в здоровье человека. Это повышает его производительность, снимает усталость и активизирует умственную активность

Давайте узнаем, как должен выглядеть распорядок дня для здорового образа жизни.

Еще в древней Греции люди стали формировать понятие «здоровый образ жизни», указывая на его принципы. Со временем ученые доказали что следование этим принципам помогает предотвратить появление заболеваний, сохранить крепкое здоровье, повысить жизненную активность и долголетие. Вот несколько основных компонентов здоровой жизни:

• «нет» вредным привычкам;
• питание;
• сбалансированные физические нагрузки;
• гигиена;
• режим дня;
• психологическое состояние.

Все живое, что есть на земле, тесно связано и биологическими ритмами. Это определенная динамика или последовательность физиологических процессов, поддерживающих организм. Порой мы даже не замечаем, как подстраиваемся под эти биоритмы, такие как день–ночь, времена года, лунные циклы. Ученые доказали что луна значительно влияет на жизнь человека, определяя процессы работы всего организма.

Биологические часы дают вовремя понять человеку, что он нуждается в точном режиме дня, отдыхе, пище и выполнении других физиологических процессов жизнедеятельности. Все это вложено человеку от природы. Однако современная жизнь чаще всего разрушает эти биоритмы, а людям свойственно не прислушиваться к своему организму.

Здоровый образ жизни — главный фактор здоровья

По утверждению специалистов ВОЗ, здоровье на 50-55% зависит от образа жизни человека, на 20-23% — от наследственности, на 20-25% — от состояния окружающей среды (экологии) и на 8- 12% — от работы национальной системы здравоохранения. Итак, в наибольшей степени здоровье человека зависит от образа жизни, значит можно считать, что генеральной линией формирования и укрепления здоровья является здоровый образ жизни (ЗОЖ).

В основе любого образа жизни лежат принципы, т.е. правила поведения, которым следует индивид. Различают биологические и социальные принципы, на основе которых формируется здоровый образ жизни. Биологические принципы: образ жизни должен быть возрастным, обеспеченным энергетически, укрепляющим, ритмичным, умеренным. Социальные принципы: образ жизни должен быть эстетичным, нравственным, волевым, самоограничительным.

В основу данной классификации положен принцип единства индивидуального и общего, единства организма и среды — биологической и социальной. В связи с этим ЗОЖ — это не что иное, как рациональная организация жизнедеятельности человека на базе ключевых биологических и социальных жизненно важных форм поведения — поведенческих факторов. Перечислим основные из них:

• культивация положительных эмоций, способствующих психическому благополучию — основе всех аспектов жизнедеятельности и здоровья;
• оптимальная двигательная активность (ДА) — ведущий врожденный механизм биопрогресса и здоровья;
• рациональное питание — базисный фактор биопрогресса и здоровья;
• ритмический образ жизни, соответствующий биоритмам, — основной принцип жизнедеятельности организма;

• эффективная организация трудовой деятельности — основная форма самореализации, формирования и отражения человеческой сущности;
• сексуальная культура — ключевой фактор жизнедеятельности как адекватная и прогрессивная форма воспроизведения вида;
• здоровое старение — естественный процесс плодотворного долголетия;
• отказ от пагубных пристрастий (алкоголизм, наркомания, табакокурение и т.п.) — решающий фактор сохранения здоровья.

На практике реализация перечисленных форм поведения чрезвычайно сложна. Одной из главных причин этого следует признать отсутствие мотивации положительного отношения к своему здоровью и ЗОЖ. Дело в том, что в иерархии потребностей, лежащих в основе поведения человека (например, студента), здоровье находится далеко не на первом месте. Это связано с низкой индивидуальной и общей культурой российского общества, что обусловливает отсутствие установки на примат (главенство) ценности здоровья в иерархии человеческих потребностей. Следовательно, формирование здоровья — это прежде всего проблема каждого человека. Его следует начинать с воспитания мотивации здоровья и ЗОЖ, ибо эта мотивация является системообразующим фактором поведения. Иначе говоря, будет мотивация (целенаправленная потребность) — будет и соответствующее поведение.

Правильный режим дня с самого рождения

Организовывать распорядок дня ребенку нужно с самого рождения, учитывая его возраст и особенности развития. Общими видами деятельности на протяжении суток для всех этапов здорового образа жизни являются:

• физические упражнения
• рациональное питание
• закаливание
• соблюдение личной гигиены
• здоровый крепкий сон
• упражнения для умственного развития

До 18 лет родители отвечают за систематизацию и пополнения запаса знаний о полноценном воспитании ребенка и его здоровом образе жизни. А главное за воплощение в в жизнь этих знаний. Навязывать свои взгляды не потребуется, если просто демонстрировать на своем личном примере, как нужно соблюдать здоровый режим дня. Ведь дети подсознательно повторяют за взрослыми.

Конечно же, подход возможности и здоровье ребенка учитываются при составлении его здорового режима дня. Занятия лучше проводить в утренние часы, при этом их длительность не должна превышать 15 минут для дошкольников. Потом наступает время эмоционального восстановления. Иными словами, физическое воспитание чередуют с интеллектуальным.

Дети подрастают и возникает необходимость изменения графика учебы и прогулок. Родители, переходя к новому этапу жизни своего чада должны плавно, не спеша вводить или изменять распорядок дня, учитывая основы здорового образа жизни. К примеру, новорожденному, чтобы выспаться и набраться сил, нужно потратить 17 часов на сон. Со временем потребность так долго спать пропадает, но резких действий в этом направлении со стороны родителей быть не должно.

Здоровый образ жизни режим дня школьника

В жизни каждого человека наступает переходный этап от садика к школе. Ребенок становится взрослее, однако нуждается в еще большей поддержке здорового образа жизни, особенно в плане рационального питания. Как и до этого, рацион питания подрастающего поколения исключает химические добавки, и наполнен клетчаткой, свежей органической едой.

Правильный режим дня для школьника обязательно повлияет на его успешность. Регулярные прогулки на воздухе после уроков и во время перемен избавят от бессонницы и потери аппетита. Утренняя зарядка подготовит ребенка к запоминанию важных вещей на уроках.

Современные дети интересуются новыми модными технологиями, что не всегда приносит им пользу. Длительное сидение перед компьютером или телевизором ухудшает зрение, портит осанку, способствует накоплению избыточного веса у молодежи. Поэтому время, отведенное на просмотр или игру, ограничивается и сводится к минимуму.

Тогда уже повзрослевшие юноши и девушки станут подсознательно придерживаться норм и устоев, предложенных родителями. Сформировавшиеся еще в детстве привычки создадут правильный режим дня новой личности и станут основой здорового образа жизни.

Практические рекомендации

«Самый тупой карандаш лучше самой острой памяти». Записывайте свои задумки, используя для этого ежедневники, специальные программы либо же просто лист бумаги. Отображенный на бумаге распорядок будет вам постоянно напоминать о делах.

Не лукавьте – на начальных этапах включите в расписание то, что вы делаете на протяжении дня. Вносите в расписание те пункты, которые будут точно выполнены. Так, если вы долгое время не можете пойти в спортзал и вносите этот пункт в расписание, не выполняя его – это не лучшее решение. Распорядок дня нужно соблюдать.

Учитывайте физиологию – у каждого из нас есть потребности и, составляя обязательный распорядок на каждый день, пренебрегать ими нельзя. Засиживаться допоздна, отказываться от личной гигиены и питаться, как и где придется – не лучший выбор.

Составление правильного режима дня

Итак, что же является самым правильным режимом дня в здоровом образе жизни? Все просто: это такой режим дня, который подбирается с учетом здоровья, работы и мировосприятия. Элементы из любой современной духовной практики легко ввести в один или несколько временных отрезков. Для примера можно представить себе приблизительный режим дня для здорового образа жизни. Однако в каждом индивидуальном случае нужно корректировать и пробовать вносить изменения. Ведь технологический прогресс поставил свой неизгладимый отпечаток на режим дня человека и его здоровый образ жизни.

5.00

Настает пора пробуждения и любования утром. Кстати, врачи отвергают наличие «жаворонков» на планете. Ночной образ жизни они объясняют плохой привычкой делать все неправильно. Биологические часы режима дня человека изначально настроены на дневное время. Не зря маленькие дети будят родителей по утрам. Однако вырастая, просыпаются в середине дня.

6.00

Теперь с улыбкой и в хорошем настроении следует вставать с постели и заниматься утренней гимнастикой. Ранним утром на помощь приходят упражнения из йоги. Бороться с собой не нужно. Достаточно отвлечься от плохих мыслей и немножко поплыть по течению здорового образа жизни.

8.00

После всех этапов пробуждения можно и позавтракать. Обычно для насыщения утром хватает небольшого легкого перекуса. Но некоторые диетологи твердят, что основной прием пищи лучше оставлять на завтрак. Так как организм запускается в работу и нуждается в большой порции «топлива».

10.00

Теперь пора браться за работу, особенно умственную. Ведь сейчас любая информация лучше обрабатывается, чем в послеобеденное время. Нередко к 10 утра проводят совещания, презентации и важные встречи. Большинство начальствующих лиц требуют от подчиненных приходить не позже этого времени. Хотя официально все обязаны приходить к девяти утра.

12.00

Пришел час немного перекусить или попить травяной чай. А также подумать о приятном. Ланчтайм предусмотрен во классических режимах дня здорового образа жизни. Люди покидают рабочие места для проведения тех же переговоров в непринужденной обстановке.

14.00

После обеда, как в народе говориться, желательно отдохнуть хотя бы полчаса. Правильный режим дня здорового образа жизни не запрещает, а поощряет своевременный перерыв для дальнейших свершений. Медитация сейчас поможет открыть второе дыхание.

16.00

Опять наступает активная фаза режима дня, во время которой можно заниматься спортом. Согласно стандартам здорового образа жизни, советам профессиональных тренеров наступила пора встряхнуть свое тело. Если работа не позволяет отлучиться надолго или вовсе уйти с занимаемого места, то помогут знания пассивной гимнастики. Даже сидя в кресле, такая легкая зарядка разомнет застывшие мышцы.

20.00

Пришло время для очищения тела. Кушать в этот период нежелательно. Зато выпить кефир или настой из трав полезно. Еще нелишним будет принять расслабляющую ванну и нанести ухаживающие средства на кожу тела. В аюрведе здорового образа под такой косметикой подразумевают ароматические масла.

22.00

Пора ложится спать. Здоровый «сон красоты» по мнению йогов, происходит с 22.00 до 24.00. Приучить себя отходить ко сну не позже 22.00 не так уж сложно. Достаточно несколько раз проснуться рано утром, больше времени проводить на свежем воздухе и не переедать.

24.00

Естественно, с приходом ночи, обменные процессы замедляются. В такое время поры закрываются, и употреблять косметические средства уже бессмысленно. Процедуры здорового омовения и самомассажа лучше проводить до 22.00, перед сном.

Бодрствовать после средины ночи, по мнению сторонников здорового образа жизни и аюрведы крайне нежелательно. Природа с помощью солнечных циклов подсказывает людям когда ложиться спать.

Вывод напросился сам собой: здоровый образ жизни это соблюдение режима дня. А залогом успеха в организации и соблюдении правильного режима дня является позитивный настрой.

Из чего же состоит правильный режим дня

Правильный режим дня включает в себя следующие составляющие:

Сон. Реалии современного мира не каждому человеку позволяют выспаться в полной мере. Да и тех, кто спит гораздо больше положенного, также хватает. Как первый, так и второй сбой биоритмов вреден для здоровья. Постоянное недосыпание чревато усталостью, сонливостью, плохим самочувствием. Человек, пренебрегающий здоровым сном, становится раздражительным, подавленным и часто страдает заторможенностью мыслительных процессов. К тому же, его нередко мучают головные боли и тошнота. А правильный сон позволяет полностью восстановиться и вместе с тем препятствует расстройству нервной системы.

Питание . Еда служит так называемым топливом. Оно снабжает организм энергией, которая расходуется на умственную и физическую деятельность. Кроме того, она насыщает организм витаминами, минералами и прочими полезными элементами, которые нужны для нормальной жизнедеятельности и для отпора недугам. Поэтому питание должно быть регулярным и полноценным.

Работа. Эта составляющая присутствует в жизни каждого человека. Так, школьники ходят на занятия и делают уроки, студенты посещают лекции и семинары, а взрослые люди строят карьеру и зарабатывают себе на жизнь. Правильное планирование рабочего времени является частью режима дня

Поэтому очень важно овладеть навыками тайм-менеджмента.

Отдых. Для того, чтобы восстановить силы и продуктивность, правильного сна будет недостаточно

Необходимо находить время для отдыха и во время бодрствования: в обеденный перерыв или после работы старайтесь отдыхать, а не трудиться. Прогулки на свежем воздухе, общение с близкими или друзьями, поход в кино, изучение иностранного языка — это то, что поможет поддерживать работоспособность на высоком уровне.

Физическая активность. Эта составляющая особенно важна для тех, кто соблюдает малоподвижный образ жизни.Занятия спортом разминают все мышцы и кости, устраняют застойные явления, а также укрепляют здоровье.

Сова, жаворонок или голубь?

Сова или жаворонок

О том, что в мире существуют различные типы людей, а именно — «сова» и «жаворонок» известно каждому более менее образованному человеку. В частности, это связано с режимом дня, графиком работы и конечно же генетической предрасположенностью.

Хронотип определен генетически. Неправда по сути, что это образ жизни. 

С чем же связаны хронотипы? Ученые начали задумываться над такой проблемой и вести свои наблюдения в конце 70-х предыдущего столетия. Поскольку с появлением электричества у человека отпала потребность только в дневном свете, следовательно теперь можно было заниматься различными видами деятельности и в ночное время. 

Хронотипы связаны с активной деятельностью нервной системы человека и, поскольку у «жаворонков» она приходит на утренний период, то у «сов» не ранее чем полдень, а вечером они активные и бодрые.

Помимо этих двух главных хронотипов, существует третий — аритмик — «голубь». Особенность этих людей, что их биологические ритмы подстраиваются под нужный режим.

«Совам» труднее чем «жаворонкам», поскольку весь мир рассчитан на режим «жаворонков». Учреждения, больницы, школы, офисы — все это работает с утра и до раннего вечера. 

Стоит ли ломать свой хронотип? Скорее нет, чем да. Сделать из совы полноценного жаворонка все-равно не удастся, а вот стресс будет обеспечен. Гораздо проще подобрать работу с комфортным графиком. 

Дневной режим для людей разных возрастных категорий

Повседневный режим
способствует нормальному развитию ребенка, укреплению его здоровья,
формированию воли, учит дисциплине. Установить суточный режим с учетом
состояния здоровья, анатомического и физиологического возраста и индивидуальных
особенностей ребенка. Ежедневный режим предусматривает определенную
продолжительность различных занятий, сон, отдых, регулярное питание, соблюдение
правил личной гигиены.

Необходимо научить ребенка
соблюдать режим с первой жизни: определенное время сна и пробуждения, кормления,
ходьбы. Это не только облегчает уход за ребенком, но и постепенно с возрастом
ребенок привыкает к порядку, чистоте, 1,5 — 2 года дети ложится спать один раз
в день, в зависимости от погоды прогулки на свежем воздухе длятся 3 — 4 часа.
Рекомендуется ежедневно после завтрака уделять 1 — 1,5 часа физической культуре
ребенка.

Исследования физиологов и
гигиенистов показали, что организм ребенка имеет самую высокую
работоспособность в утренние часы. Поэтому наиболее трудоемкие виды
деятельности — рисование, моделирование, работа ножницами — должны выполняться
в это время с детьми дошкольного возраста.

Во второй половине дня
следует сократить время обучения и увеличить период отдыха. Пребывание в
воздухе — 4 часа. Дневной режим для детей дошкольного возраста обязательно
должен включать в себя утреннюю гимнастику, подвижные игры, физические
упражнения для развития основных движений — ходьбы, бега, скалолазания.

Питание детей в возрасте от 3
лет и старше существенно не отличается от питания взрослых. Требуется достаточное
количество витаминов, белков и углеводов. Не ешьте раньше, чем через 30 минут
после игры или прогулки, и ешьте за 1 — 1,5 часа до отхода ко сну.

Необходимо научить ребенка
гигиеническим навыкам; научить его мыть, чистить зубы и т.д. До 6 лет ребенок
спит один раз в день. Родители должны постепенно готовить ребенка к постели,
успокаивать его после игры и смотреть вечерний туалет.

Ходить в школу — это
поворотный момент в жизни ребенка. Превышение допустимого уровня воспитательной
нагрузки, отсутствие режима воспитательной работы, качественного отдыха,
физической нагрузки, достаточной двигательной активности приводят к истощению
нервной системы ученика, переутомлению и ослаблению организма, снижению его
устойчивости к различным инфекциям

Важно научить ребенка правильно
регулировать время обучения дома: чередуя занятия по разным предметам, перерыв
между занятиями 10-15 минут, при котором напряжение снимается, глаза отдыхают

Начните с письма, а затем
переходите к устным урокам. Мероприятия на свежем воздухе, проводимые
школьниками, должны быть надлежащим образом организованы. Прогулки, игры должны
длиться не менее 3 часов в день, половина этого времени — перерыв между школой
и домом.

Нормальный сон очень важен
для восстановления сил и работоспособности организма. Дети в возрасте 7-10 лет
должны спать не менее 10-10,5 часов, подростки — не менее 8-9 часов, в
противном случае их работоспособность снизится на 30%. Хроническое отсутствие
сна и умственная усталость являются причиной раздражительности, грубости и
отвлекающих факторов. Следует избегать чрезмерного стресса, который нарушает
нормальный сон и может оказать вредное воздействие на ребенка.

В течение учебного дня много
внимания следует уделять еде. Правильно организованная диета (в 4-5 раз больше,
чем количество приемов пищи) очень важна для его нормального физического и
нервно-психического развития. Ребенок должен поужинать 1 — 1,5 часа перед сном.

Каждое утро ребенок должен
делать гимнастику, привыкать к ней. Организация выходных и школьных каникул требует
серьезного внимания со стороны родителей. Основные элементы дневного режима
(сон, питание и т.д.) должны оставаться такими же, как и в обычные дни, но
максимальное время должно быть отведено на пребывание в воздухе, участие в
прогулках и экскурсиях, посещение музеев и театров. В выходные дни необходимо
дать ребенку поспать.

Влияет ли частота приемов пищи на наше тело?

Казалось бы, чем меньше ешь, тем больше худеешь, но организм устроен иначе. Когда он ощущает голод и стресс от недостатка еды, то начинает накапливать запасы и удерживать воду, чтобы использовать их в случае наступления критической ситуации. В результате это не только провоцирует появление лишнего веса, но и приводит к дальнейшим срывам, которые сопровождаются перееданием.

Диетологи утверждают, что время между приемами пищи должно составлять от трех до пяти часов. За этот период содержимое желудка успевает отправиться в тонкую кишку и возникает здоровое ощущение голода. 

В 2010 году было проведено 8-недельное исследование, в котором приняло участие 16 человек. Они были разделены на две группы. Одна из них ела трижды в день, а у другой было 3 приема пищи и 3 перекуса. В обоих случаях общий суточный калораж не превышал 2931 ккал. В результате участники обеих групп потеряли 4,7% массы тела и количество приемов пищи не повлияло на обмен веществ и потерю жира.

Так сколько же раз в день есть?

В целом, рекомендуется есть не менее 3 раз в день. Калорийность всех приемов пищи и перекусов зависит от множества факторов, включая рост, вес, возраст, пол и уровень активности

Кроме того, важно следить за соотношением БЖУ (белков, жиров и углеводов)

При этом не стоит избегать новых систем питания, которые способны стать хорошей альтернативой. Некоторые из них зарекомендовали себя как эффективные способы поддержания тела в форме без стресса для организма. Среди них дробное питание и интервальное голодание, о которых и расскажем подробнее. 

Как составить режим дня и с чего следует начинать

На вопрос о том, как правильно можно составить распорядок дня, нет универсального ответа. Ведь все люди имеют свои индивидуальные особенности, занимаются разными видами деятельности и то, что хорошо для одного, может абсолютно не подойти другому. Работа над планированием дня должна проводиться постоянно в связи с постоянно меняющимися вокруг нас жизненными обстоятельствами. Однако, научившись рационально распределять свое время, вас не затруднит спланировать распорядок дня даже при возникновении форс-мажорных ситуаций.

Поскольку правильный режим дня является неотъемлемой составляющей здорового образа жизни, то в первую очередь при его составлении следует обратить внимание на особенности физиологии нашего организма. Влияние биоритмов на трудоспособность, настроение и самочувствие человека давно доказано наукой, поэтому их необходимо учитывать при планировании режима дня

Биоритмы представляют собой циклические изменения интенсивности физиологических процессов в организме человека

Для рациональной организации режима дня особое внимание нужно уделять циркадным ритмам, связанным со сменой дня и ночи. Наиболее известным является условное разделение людей на «жаворонков» и «сов» в зависимости от времени, на которое приходится пик их активности

Жаворонки легко просыпаются утром и более деятельны в первой половине дня, тогда как для сов утренний подъем в режиме дня является тяжелым испытанием, а пик продуктивности приходится на вечернее время. Многие люди успешно сочетают в себе черты и сов, и жаворонков, так как могут быть активными, как утром, так и вечером. Однако не следует при планировании режима дня слишком зацикливаться на этой классификации. При определенных волевых усилиях и дисциплинированности со временем можно «переучить» организм и быть продуктивным именно в то время, которое вам нужно.

С точки зрения физиология режим вашего дня для организма начинается в 4 часа утра, когда начинается активная секреция гормона коры надпочечников – кортизола, который по-другому еще называют гормоном стресса. С 5 до 6 происходит ускорение метаболизма, помогающее человеку проснуться, а с 7 и до 9 рекомендуется заниматься физическими упражнениями и полноценно позавтракать. Первый пик рабочей активности приходится в режиме дня на период от 9 часов утра до 12 часов дня. В это время большинство людей находится на рабочем месте или в учебном учреждении, поэтому желательно использовать каждый час с максимальной пользой.

После первого всплеска активности организму нужно возобновить запасы энергии. С 12:00 до 14:00 желательно успеть пообедать и не заниматься интенсивными физическими нагрузками до 16:00, так как пища должна полноценно усвоиться в желудочно-кишечном тракте. Второй пик активности в вашем режиме дня занимает период от 16:00 до 18:00, а после него наступает время легкого ужина и физических упражнений. С 22:00 организм постепенно начинает готовиться к ночному отдыху, замедляется обмен веществ и снижается выработка гормонов. Если согласно режиму дня в это время человек не ложиться спать, то восстановительные процессы запускаются не в полную силу.

Естественно, что не каждый может подстроить свой распорядок дня под биоритмы, поэтому у многих людей они сбиваются вследствие недостаточного или ненормированного сна, нерегулярных приемов пищи и многих других факторов. Однако если вы интересуетесь, как рационально составить режим дня, то все же следует прислушаться к своему организму и по возможности приблизить свою активность к физиологической норме.