Стратегии изменения упражнений для предотвращения боли и тренировки при боли в плече

Общие рекомендации

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Людям, работающим в офисе, можно разминать область шеи с помощью массажера.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Упражнения на передний пучок дельтовидной мышцы

1. ЖИМ АРНОЛЬДА

Техника выполнения: взять в руки гантели, согнуть локти и поднять гантели до уровня шеи, при этом локти расположены в одной плоскости с торсом, а ладони по направлению к себе (большими пальцами наружу). Сделав вдох, начинаем поднимать гантели вверх. Голову не опускаем, подбородок параллелен полу. Когда руки достигнут уровня макушки, плавно разворачиваем ладони наружу.

В начале упражнения гантели совершают движение перед торсом, во время разворота локти раскрываются в стороны и движение рук продолжается уже в плоскости торса. В самой верхней точке полностью выпрямляем руки.

Небольшая задержка, затем делаем выдох и опускаем руки, плавно, разворачивая гантели в исходное положение. Начинаем следующий повтор, не задерживаясь в нижней точке. Такое упражнение более результативней, чем традиционный жим. Чтобы избежать возможных травм, лучше начинать выполнять его с легким весом.

2. ПОДЪЕМ РУК ВПЕРЕД

Техника выполнения: встать прямо, руки с гантелями опустить перед бедрами, ладонями к себе. Локти слегка согнуть и зафиксировать. Сделав вдох, поднять гантели перед собой до линии плеч либо немного выше. Во время движения нужно следить за тем, чтобы расстояние между гантелями не менялось, было равным ширине плеч либо немного меньше, руки нельзя сводить или разводить.

В верхней точке сделать выдох и плавно опустить руки в исходное положение. Не нужно помогать себе, отклоняя верхнюю часть торса назад или толкая вперед таз. Если избежать этого не получается, лучше взять гантели полегче.

Варианты упражнения:Можно выполнять его раздельно — сначала одной, потом другой рукой. Либо попеременно: когда одна рука опускается в исходное положение, другая одновременно с ней начинает подниматься.Можно держать гантели не только хватом сверху, но и параллельно. Но при верхнем хвате нагрузка больше концентрируется на передней дельте.

Основные причины накопления жира в области рук

Жир на руках в основном откладывается выше локтя. Его появление вызвано несколькими причинами:

• Накоплением лишнего жира вообще во всем организме.
• Появление избыточного жира в области рук связано с возрастом. После 20 лет мышечная ткань приостанавливается в своем развитии, а организм тем временем начинает более активно откладывать лишний вес. Так и становится кожа дряблой, за счет преобладания жира над мышцами.
• С возрастом значительно замедляется обмен веществ, поэтому организм сжигает меньше калорий, что приводит к формированию жировых отложений.
• Отсутствие физических нагрузок либо неподвижный образ жизни также приводит к нежелательному накоплению жира.

Это одно из самых «проблемных» мест

Сроки восстановления

Четко обозначенных сроков полного восстановления работоспособности сустава и близлежащих локализации после травм либо иных патологий в соответствующей области не существует, поскольку данный процесс зависит от ряда факторов – как внешних, так и внутренних.

В общем случае профильный специалист, отслеживая состояние пациента в реабилитационный период, может обозначить возможную дату выписки при сохранении текущей положительной динамики выздоровления.

Возможные сроки:

• Лёгкие незначительные повреждения. В среднем лечатся до 2 недель;
• Патологии средней степени тяжести. От 2 до 6 недель;
• Острые тяжёлые повреждения с развитием осложнений, а также хронические генеративно-дистрофические процессы в соответствующей локализации. Ориентировочные сроки лечения колеблется в пределах от 8 до 20 недель.

Диета

Укрепление связочного аппарата достигается не только за счет регулярных физических упражнений, но и благодаря корректировке рациона. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Продукты нужно выбирать свежие и качественные, обогащенные витаминами и минеральными элементами.

Если есть проблема с лишним весом, ее рекомендуется решить. Чем больше масса тела, тем большая нагрузка будет оказываться на связочный аппарат и сустав, что приведет к его преждевременному износу и травмам. Витамины и минеральные элементы, которые необходимы для нормального состояния и функционирования связок:

• витамин С, Е, В6;
• цинк;
• ниацин;
• магний;
• селен.

Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы, прием которых восполнит недостаточное количество полезных элементов:

• Глюкозамин;
• Хондроитин.

Принимать их нужно длительным курсом, при необходимости повторить через время. Но не стоит надеяться на то, что сделать крепче связки поможет только прием витаминных комплексов. Требуется комплексный подход – сочетание регулярных физических нагрузок, правильного питания и приема витаминов.

Рацион должен включать:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Источники полезных углеводов и жиров – грецкие орехи, растительное масло, жирные сорта рыбы.
3. Овощи и фрукты, свежие или прошедшие щадящую термическую обработку.
4. Мясо и рыбу, семена, яйца, бобовые – как источник белка.

Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков, чипсов и другого фастфуда. Эти напитки и продукты негативно воздействуют на связки из-за того, что блокируют процесс усвоения и всасывания витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Динамическая статика

Самым эффективным упражнением на статику с минимальной амплитудой движений является занятие с эспандером. Снаряд необходимо взять в руки, растянуть на допустимый максимум. Удерживая напряжение, нужно выполнять короткие движения, немного послабляя эспандер, возвращать его назад в ритмичном темпе.

Упражнение с эспандером

Закрепить одним концом эспандер к ровной поверхности на такую высоту, чтобы снаряд находился на уровне грудины. Свободный конец эспандера взять правой рукой. Левым боком нужно встать к эспандеру. Правую руку согнуть в локте до формирования угла в 90°. Локоть нужно прижать к торсу. С исходного положения начать движение рукой в сторону, отрывая локоть от торса и подставляя его обратно. Сопротивление снаряда должно быть умеренным.

Почему важно расслаблять мышцы и когда это необходимо

Сильное перенапряжение зажимает межпозвоночные диски, что в свою очередь сдавливает нервные корешки. А вегетативные нервы и корешки спинного мозга являются одними из самых уязвимых участков. Именно они чаще всего реагируют на перенапряжение.

Люди, которые регулярно занимаются физической активностью, меньше подвержены мышечным спазмам.

Шея – важный мост между головой и телом. А при нарушении кровоснабжения головного мозга, могут быть разные неприятные последствия, например, головная боль, мигрени и т.д. Вот почему шею и плечи необходимо регулярно расслаблять.

Если не выполнять разминку и не снимать мышечный спазм, то могут возникнуть осложнения.

Важно отметить, что разминка должна быть регулярной. Это позволит профилактировать множество неприятных недугов, а также эффективно расслабить спазмированные мышцы

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс акцентированными упражнениями, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Нельзя тренироваться до полного отказа мышц и сильной усталости. Упражнения должны приносить удовольствие. Выполняйте 3-4 подхода по 10-12 повторений.

Так же смотрите видео:

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Упражнения, рекомендуемые для плечевого сустава

Люди, занимающиеся с отягощениями, развивают крупные мышечные группы (грудные и дельтовидные мышцы), но зачастую не уделяют внимания меньшим по размеру мышцам вращательной манжеты и стабилизаторам лопатки. Подобная модель со слабостью и асинхронностью маленьких мышечных групп наблюдается у людей, неспособных продолжать тренировки с отягощениями из-за боли в плече (6). Мы рекомендуем клиентам развивать все мышечные группы плеча, не только крупные мышцы. Большинство пациентов с нарушением функции плечевого сустава в нашей клинике выполняют упражнения, описанные Moseley et al (15), Townsend et al. (25) и Davies (3). Это сочетание упражнений (отведение в плоскости лопатки (рисунок 6), горизонтальная тяга, отжимания+ и упор с согнутыми ногами (рисунок 8), а также горизонтальное отведение с вращением наружу) показало наибольшую электромиографическую (ЭМГ) активность всех мышц плечевого сустава. Также пациентам с нарушением функции плечевого сустава часто назначают упражнения с внутренним и наружным вращением в нейтральном положении или с отведением на 90 (рисунок 9) (3). Спортсменам с активностью над головой нужно развивать силу мышц вращательной манжеты плеча, для оттягивания вниз головки плечевой кости при подъёме руки. Недостаточная сила приводит к чрезмерному подъёму головки плечевой кости и последующему соударению мягких тканей под акромионом (22).

Как при любых незнакомых методах тренировки, мы рекомендуем вам самим выполнять упражнения, прежде чем инструктировать клиентов. Правильная техника упражнений необходима для безопасности любой тренировки с отягощениями

Также крайне важно, чтобы тренировочная программа состояла из упражнений, соответствующих целям и строению тела клиента.

Сертифицированные специалисты по силовой и кондиционной тренировке и персональные тренеры всё чаще привлекаются для помощи в процессе реабилитации. Это смещение ответственности требует от специалиста по силовой и кондиционной тренировке осведомлённости о подходящих и опасных упражнениях для различных патологий. Если вы сомневаетесь в безопасности отдельных упражнений для клиента, который восстанавливается после травмы, проконсультируйтесь с врачом. Клиента с травмами от тренировки, ограничивающими функциональные способности, нужно направлять к врачу.

Как укрепить плечевой сустав

Различные повреждения и травмы связок, а также мышц плечевого сустава являются достаточно частой патологией, которую регулярно получают как спортсмены, так и обычные люди, чья работа связана с интенсивными физическими нагрузками на верхние конечности.

Патологические процессы могут иметь разную степень тяжести, а также характер, что в свою очередь существенно влияет на комплексную процедуру терапии.

Перед выполнением каких-либо действий профильные специалисты производят первичный осмотр с пальпацией, после чего направляют пострадавшего на инструментальные методы диагностики. Они включают в себя рентгенографию и УЗИ. Также возможно выполнение компьютерной томографии, МРТ, артроскопии.

На основании поставленного диагноза разрабатывается индивидуальная схема лечения. В рамках преодолении наиболее острого периода используется стандартные схемы консервативной терапии, а также хирургическое вмешательство по необходимости.

Логическое продолжение системного лечения предполагает существенное уменьшение отека, исчезновение активного воспалительного процесса и создание предпосылок к положительной динамике выздоровления. В последнем случае осуществляется полный спектр мер по индукции обозначенного процесса.

Меры по восстановлению и укреплению связок плечевого сустава:

• Упражнения ЛФК. Широкий спектр мероприятий с возрастающими нагрузками и интенсивностью;
• Физиопроцедуры. Является дополнением к лечебной физкультуре;
• Массаж. Используется на средних и поздних этапах реабилитации.

Жим гантелей сидя

Жим гантелей сидя — это упражнение, прежде всего, предназначено для тренинга средних частей дельтовидных мышц, а также верхних отделов трапециевидных мышц, передних зубчатых мышц и трицепсов. Его можно выполнять попеременно — то одной, то другой рукой и поочередно — каждой рукой в отдельности. Только подготовленным атлетам можно выполнять его стоя.

Механика выполнения упражнения жим гантелей сидя:

Жим гантелей сидя выполняется сидя на скамье. Гантели держать хватом сверху на уровне плеч, ладони повернуты вперед: — сделать вдох и выжать гантели вверх до прямых рук; — по окончании движения сделать выдох.

Мышцы плечевого пояса. Анатомия

Плечевые суставы, а также мышцы плеча и предплечья имеют сложное строение. Плечевые суставы имеют форму шара, благодаря чему верхние конечности могут перемещаться по кругу. То есть, руками можно делать круговые движения и полукруги.

Сам плечевой пояс состоит из дельтовидной и трапециевидной мышцы. Дельтовидная мышца представляет собой 3 пучка. Передний пучок мышц отвечает за возможность выведения руки вперёд. Средний пучок мышц даёт возможность разводить руки в стороны и держать их параллельно телу. Задний пучок отвечает за выведение руки назад и в сторону.

С помощью трапециевидной мышцы человек может совершать движения лопатками. Поднимать их, опускать, а также отводить их в стороны и сводить лопатки вместе. Эти мышцы представляют форму трапеции. Они начинаются от свода черепа и, проходя вдоль верхней части позвоночника, заканчиваются в грудном отделе.

Упражнения для укрепления плечевого сустава

Потенциально возможные упражнения для укрепления плечевого сустава можно условно подразделить на две группы. Первые выполняются в период реабилитации. Вторые – после неё , когда функциональная активность соответствующей локализации полностью восстановлена.

В рамках раннего реабилитационного периода выполняется наиболее простые упражнения для восстановления и укрепления связок плечевого сустава:

• Амплитудные колебания. Из положения стоя поднятие плечей вверх и фиксация их на пике около 3 секунд. По истечению указанного времени плечи опускаются и расслабляются. Упражнение повторяется от 5 до 10 раз;
• Изометрические колебания. Из положения стоя плечи, сначала приподнимаются и отводятся назад, а потом вперёд, после чего опускаются. На один цикл достаточно 10 манипуляций;
• Наклоны и махи. Из положения стоя туловище наклоняется вперёд, после чего осуществляются махи максимально расслабленными руками по типу «полоскания». На первом этапе амплитуда движение верхней конечности минимальна, однако постепенно она увеличивается. Выполнять упражнения следует от 5 до 10 раз на один цикл;
• Наклоны корпуса. Из положения стоя больной наклоняет корпус влево, поднимая правую кисть к подмышке, после чего фиксирует конечность на пике в течение 3 секунд. Аналогичная процедура производится для второй руки. Всего от 5 до 10 раз за один цикл;
• Круговые движения. Осуществляется в локтевых суставах, как от себя, так и к себе. Всего по 10 манипуляций за один цикл.

С течением времени перечень возможных упражнений для укрепления существенно расширяется, возрастает количество подходов и динамика выполнения. Помимо этого в ЛФК вводится использование гимнастической палки и эспандера, которое соответствуют легким и умеренным отягощением на поздних этапах реабилитационного периода.

После окончания периода восстановления и выписки человека, ему необходимо поддерживать текущую форму путем осуществление необходимых регулярных физических нагрузок для минимизации потенциальных рисков рецидива.

Наиболее эффективны упражнения для укрепления — тяга штанги средним хватом без блинов, отжимания на полу, изометрические подтягивания верхнего блока хватом снизу, отжимания, вращение рук наружу лежа на боку с использованием отягощения и прочие мероприятия, проводимые в домашних условиях либо тренажерном зале при наличии соответствующего инструментария.

Боль в плече: Профилактика

• Подвижный образ жизни
• Избегайте односторонние движения
• Регулярные упражнения на растяжение спинной и грудной мускулатуры
• Активная профессиональная деятельность
• Письменные столы для работы стоя

Боль в плече можно предупредить постоянно оставаясь в движении. Если в повседневной жизни Вы много двигаетесь, не нанося вреда плечевому суставу путем односторонних движений, спорта и поднятия рук над головой, у Вас ест все шансы обойти боль в плече стороной.

При помощи специальных упражнений плечевой сустав укрепляется и становится более подвижным. Квалифицированные специалисты клиники Gelenk Klinik во Фрайбурге рекомендуют несложные упражнения для растяжения плеча и грудной мускулатуры. Если Вы начинаете силовые тренировки, обратитесь к тренеру, который будет контролировать последовательность Ваших движений.

Люди, которые постоянно работают в офисе за письменным столом должны постоянно двигаться, делать перерывы и упражнения на растяжение мышц. Расслабьте плечи и постоянно следите за своей осанкой: Сильная здоровая спина и хорошая растяжка передней части туловища предотвращают боль в плече. Таким образом, Вы сможете избежать болезненные мышечные спазмы и сужения в плечевом суставе (импиджмент синдром).

Мужская программа тренировок

Чтобы накачать верхний плечевой пояс, необходимо во время тренировки задействовать мышцы дельт, шеи, груди, трапеций, предплечий и даже пресс. Напряжение и расслабление мускулатуры отлично тренирует и укрепляет пучки мышечных волокон.

В вашу программу для верхнего пояса мускулатуры следует включить следующие эффективные и проверенные временем движения:

Жим Арнольда

Этот прием любит сам Железный Арни. Техника выполнения проста. Необходимо взять гантели, согнуть руки в локтевых суставах так, чтобы инвентарь находился рядом с шеей. Ладони развернуты к себе, а большие пальцы смотрят наружу. Делаем вдох и плавно поднимаем руки вверх

Когда инвентарь будет параллелен макушке, следует осторожно развернуть ладони. Продолжаем выпрямлять руки, фиксируем верхнюю точку на 1-2 секунды, возвращаемся в положение, с которого начинали движение

Подъем рук вперед

Для выполнения надо стать прямо, взять в руки гантели, ладони развернуть к себе. Делаем вдох и поднимаем вытянутые конечности вперед

Максимальная точка – чуть выше линии плеч Важно не менять расстояние между гантелями. Доступный вариант – поднимать руки поочередно

Разведение рук в стороны

Упражнение прекрасно прорабатывает трапеции и дельты. Исходное положение – стоим прямо, ноги врозь на уровне плеч, в руках веса, конечности расслаблены вдоль корпуса. После вдоха поднимаем руки в стороны, создав небольшой угол в локте. Поднимать надо до тех пор, пока кисти не окажутся в одной плоскостью с плечами. Останавливаемся на пару секунд и опускаем руки. Не делаем перерыва, а повторяем движение.

Разведение гантелей под углом

Упражнение подходит для выполнения в тренажерном зале. Здесь работает задняя часть дельт. Необходимо сесть на спортивную скамью, отрегулировав удобный угол наклона. Руки с гантелями вытягиваем прямо перед собой. Делаем вдох и на выдохе разводим конечности в стороны, локоть не сгибаем, работаем плечевыми суставами

В крайней точки руки нельзя бросать, важно постоянно сохранять напряжение

Подтягивания в разных вариациях

Для рук, груди и спины незаменимыми всегда остаются подтягивания на турнике. Чтобы дать нагрузку на разные группы мускул, меняйте ширину хвата.

Разгибания лежа на скамье с весом

Это упражнение очень полезно для шеи. Следует лечь на горизонтальную скамью, положить блин от штанги на шею сзади, придерживая руками. Медленно надо сгибать и разгибать шею, постепенно увеличивая амплитуду.

Если вы проводите тренинг с гантелями или штангой, изначально используйте минимальный вес. Увеличивать нагрузку следует постепенно по мере адаптации организма. Не тренируйтесь каждый день, давайте мышечным волокнам время на восстановление.

Секреты женского тренинга

Женщины во время тренировок не ставят цель – нарастить мышечную массу, наоборот, им важно похудеть и подчеркнуть красоту тела

Именно поэтому во время упражнений важно не делать акцент на вес, сосредоточьте внимание на частоте повторений. Оптимальный вес гантелей 1,5-4 кг

Перед началом занятия обязательно сделайте махи руками, вращение в плече, согните и разогните несколько раз локти, разомните кисти. Если девушка подкачает верхний плечевой пояс, ей будет гораздо проще справляться с нагрузкой во время тренинга на другие группы мышц, организм станет гораздо выносливей и сильней.

Также для развития мускулатуры верхнего плечевого пояса можно заниматься с эспандером. Такой спортивный инвентарь использовать максимально просто. Часто его применяют в тренинге для детей.

Не забывайте правильно питаться и соблюдать водный баланс. Больше гуляйте на свежем воздухе, играйте в активные и подвижные игры, систематически тренируйтесь в зале или дома, и результат не заставит себя долго ждать — мышцы верхнего плечевого пояса станут красивыми, округлыми и рельефными.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед — эффективное упражнение, которое в основном задействует заднюю часть дельтовидных мышц. Сведя лопатки в конце движения, вы вовлечете в работу средние и нижние части трапециевидных мышц, ромбовидных мышц, больших круглых и подостных мышц.

Механика выполнения упражнения подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед:

Упражнение выполняется стоя. Ноги слегка расставить и согнуть в коленях, туловище наклонить вперед, спину прогнуть, гантели держать в руках, слегка согнутых в локтях: — сделать вдох и отвести гантели в стороны; — по окончании движения сделать выдох.

Оборудование для проведения растяжки

Часто, для занятий по растяжке рук и плеч необходимо дополнительное оборудование. Его можно приобрести в любом спортивном магазине или заказать онлайн. Это разнообразные тренажёры для стретчинга, ремешки для растяжки, резиновые ленты с петлями, фитболы и всевозможные валики и подушечки. Материал этих изделий может быть различным. По мнению покупателей, перед приобретением устройства лучше посоветоваться с профессиональным тренером. Он подскажет лучших производителей и популярные модели. Рейтинг качественных товаров с необходимой функцией всегда можно отследить через интернет.

Правильное положение локтей при беге

Вопреки распространённому мнению о том, что угол сгиба локтя должен составлять 90 градусов — этот параметр индивидуален. Очень большой процент профессиональных атлетов, среди которых есть олимпийские и мировые чемпионы, сгибает локти в удобном для себя положении — 45-120 градусов. Кому-то предпочтительно сокращать частоту махов рук за счёт уменьшения сгиба локтя, а кто-то наоборот является приверженцем большей амплитуды, которая позволяет совершать редкие, но размашистые движения руками. Главное в данном компоненте — не сгибать руки под слишком большим углом, чтобы не создавалось ощущение зажатости.

Боль в плече: Когда обращаться к врачу?

Боль в плече — это довольно частое явление в современном обществе. Если Вы чувствуете острую боль, не стоит сразу обращаться к ортопеду. Как правило, боль продолжается около двух недель, а потом проходит сама по себе. Простые упражнения, а также болеутоляющие препараты ускоряют данный процесс. Однако, если боль усиливается и длится долго рекомендуется заняться поисками специализированной клиники, в которой проведут тщательное обследование.

Боль в плече: Когда необходимо нанести визит к врачу?

• Сильная и колющая боль в плече
• Покраснение и перегревание плеча
• Ограниченная подвижность или онемение в руке и плече на протяжении нескольких дней
• Внезапная слабость и потеря энергии в плечевом суставе
• Боль в плече, не прекращающаяся несколько дней
• Хроническая боль в плече и травматические повреждения
• Предшествующее падение на плечо или на руку, которое вызывает сильную боль и ограничивает мобильность
• Хруст и пощелкивание в плече
• Отчетливое изменение формы плечевого сустава
• Боль в плече, отдающая в шею или руку
• Нарушения чувствительности в плече: Онемение, покалывание («мурашки»), зуд
• Резкая боль с левой стороны плеча, иногда загрудинная боль и отдышка (подозрение на инфаркт или стенокардию)
• Боль в плече и температура

Упражнения для мышц шеи и плеч

Сочетание растяжки и укрепления – лучший способ добиться долгосрочной пользы для здоровья шеи. Упражнения, которые стоит включить:

• Статическую растяжку, которая поможет снять мышечный спазм и улучшить кровоснабжение в шейном отделе.
• Изометрические упражнения. Например, сгибание шеи и головы вперед и в стороны и удержание этого положения в течение 5-10 секунд. Они помогут укрепить мышцы.

Упражнения для растяжки шеи

1. Поворот шеи

Начните с самого простого. Медленно поверните голову влево, держа подбородок на одном уровне. Задержитесь на десять секунд, затем медленно поверните голову в другую сторону. Выполните 10 повторений.

2. Наклоны головы по бокам, вверх и вниз

Здесь важно не делать резких и пружинящих движений. Исходное положение – стоя

Опустите одну руку вдоль ноги с небольшим усилием, будто тянетесь к чему-то, при этом голову двигайте в противоположном направлении. Например, правую руку вниз, а голову – влево. Повторите тоже самое в другую сторону, в общей сложности по 5-7 раз. Вы должны отчетливо ощутить натяжение мышц шеи.

Для того, чтобы растянуть переднюю поверхность шеи, следует придерживаться такого же принципа, только вместо одной руки вниз тянуть сразу обе, при этом они должны располагаться вдоль туловища, а голова запрокидывается назад. Сделайте 5-7 повторений.

Для эффективной проработки задней поверхности шеи, используйте свои ладони, скрепленные в замок. Поместите их на затылок, опустите голову вниз и медленно поднимайте ее, оказывая небольшое сопротивление руками.

3. Боковые растяжки

Еще один простой вариант. В положении стоя медленно вытяните шею влево, стараясь ухом коснуться плеча. Повторите с правой стороны

Очень важно при этом следить за тем, чтобы плечо, к которому тянется ухо, не поднималось к нему навстречу. Для более глубокой растяжки можно задействовать руку

4. Пожимания плечами и круговые вращения

Смотрите прямо перед собой. Медленно поднимите оба плеча вверх. Задержитесь на 5 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений.

Стоя, поднимите плечи прямо вверх, затем двигайте ими по кругу, вниз и снова вверх в обоих направлениях.

5. Растяжка шеи с помощью валиков, роллеров или подручных средств (полотенца, коврика для йоги)

Это одно из эффективных упражнений для шеи при остеохондрозе.

Исходное положение: лягте на спину, ноги можно согнуть в коленях. Положите валик или свернутое полотенце, коврик для йоги под шею так, чтобы он был перпендикулярен позвоночнику. Затем начинайте совершать кивательные движения головой, постепенно увеличивая амплитуду. Выполняйте упражнение не меньше 30 секунд. С небольшим интервалом выполните еще 2-3 подхода.

6. Вертикальная растяжка

С этим же инвентарем можно сделать еще одно упражнение. Лягте на валик так, чтобы он расположился параллельно позвоночнику, при этом голова, шея и плечи должны опираться на него. Согните руки в локтях и заведите их за голову, прижимая локти к полу. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц. Задержитесь около 10 секунд, затем сведите локти перед собой и повторите.

Укрепляющие упражнения для мышц шеи

7. Упражнения на сопротивление

Положите правую руку на голову над ухом и осторожно надавите, сопротивляясь движению шеей. Проделайте то же самое левой рукой с другой стороны

Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Поднимайте и опускайте голову, держа плечи на полу. Затем лягте на бок и поднимите голову как можно выше. Повторите это движение на другой бок. Лягте на живот. Поднимите подбородок, приподнимите лоб и нос на 1 см. Удерживайте положение не менее 3 секунд.

8. Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Руки расположите вдоль туловища, держите гирю в каждой руке. Поднимите плечи вверх, сокращая верхнюю трапециевидную мышцу, задержитесь на один счет, а затем опустите. Повторяйте от восьми до 12 раз за подход. Оптимальный вес гантелей для женщин – 5 кг.

Правильное положение ладоней

При беге на длинные дистанции многие сжимают руки в кулак, что приводит к трате лишних сил. Плюс ко всему внутренняя поверхность кулака потеет, что вызывает дискомфорт. При забеге на дальние расстояние ладонь должна быть приоткрытой, а пальцы сжаты. Следует положить подушечку большого пальца на указательный, а остальные сжать между собой.

Спринт — это отдельная ситуация. В данной дисциплине определённых правил нет. На небольшой дистанции даже сжатые в кулак ладони никак не смогут повлиять на результат, поэтому тут каждый волен выбирать сам. Но лучше развивать привычку держать ладони в правильном положении на любой дистанции.

💪Комплекс со штангой на плечи.

Как правило, плечевой пояс тренируется с более крупными мышечными группами, в рамках общей программы тренировок. Подробнее такие комплексы вы можете посмотреть  ЗДЕСЬ.

Если же мы говорим о тренировке только плеч, то можем просто выполнять их друг за другом, начиная с самых базовых, и заканчивая более изолирующими (так всегда). То есть, начинаем мы с упражнения, которое более равномерно включает в работу весь плечевой пояс (армейский жим), затем выполняем изолирующее на среднюю дельту (жим из за головы и тяга к подбородку), а в конце, изолирующее на переднюю часть плеча- подъем перед собой. В принципе, все в том же порядке.

Какая польза от упражнений?

Такие тренировки необходимы не только профессиональным спортсменам и желающим выделиться красивой фигурой, но и тем, кто в силу обстоятельств должен днями находиться в неудобном сидячем положении или беспрерывно стоять. Для атлетов и офисных работников разминка шейного и плечевого отдела полезна за счет того, что происходит:

• релаксация мышц и снятие накопленного за день напряжения;
• формирование подтянутой крепкой фигуры;
• повышение самооценки;
• укрепление формирующих осанку мышц.

Общие рекомендации

Упражнения и их интенсивность выбираются в зависимости от поставленной цели. Если речь идет о профессиональном спорте или наборе мышечной массы, то необходима система тренировок, проводимая под контролем специалиста и со специальным оборудованием. Она поможет добиться прокачки нужных групп мышц, предотвратит повреждения из-за неправильного использования тренажеров, и обеспечит равномерное увеличение нагрузки.

Для офисных работников подойдет комплекс несложных упражнений, которые можно выполнять, не вставая с рабочего места. Такая зарядка поможет расслабить мышцы плечевого пояса, а также обеспечит их укрепление. После рабочего дня можно применять специальный массажер для шеи, тем самым обеспечивая качественную релаксацию.

При головной и спинной боли, снижении иммунитета и психоэмоциональном напряжении часто назначают курс ЛФК. Следует помнить, что в шее находится множество важных нервов и сосудов, поэтому лечебная физкультура обеспечит укрепление мышечного корсета и защиту для структур нервной и сердечно-сосудистой систем. Массажер для плечевого пояса также положительно влияет на работоспособность и метаболизм тканей, что способствует расслаблению. Поэтому рекомендации относительно проработки верхнего пояса конечностей включают в себя выбор цели и ответственный подход к занятиям.

Тренировка для кистей и пальцев

Большинство спортсменов не уделяют должное внимание проработке кистей и пальцев. Однако этому стоит уделить время, так как это поможет сделать руки более сильными

Акцент в тренировке рук делается на предплечья и плечи. Дело в том, что тренировка кисти рук повысит силу предплечья. А разработанные пальцы и запястья усилят отдачу при выполнении упражнений на плечи и предплечья.

Для того чтобы укрепить кисти рук можно использовать эспандер и теннисный мяч. Их можно сжимать, разжимать, эспандер можно скручивать восьмеркой. Таким образом, кисти станут крепкими и выносливыми. Проводить такие мини-тренировки можно несколько раз на день. Лишними они однозначно не будут.

Упражнение для пальцев на руках