Как повысить выносливость организма

Как развить выносливость в беге?

Давайте попробуем разобраться, как увеличить выносливость в беге? Можно использовать , но речь сейчас пойдет не о них. Существует определенные беговые упражнения для выносливости, авторы-изобретали
которых обещают, что вы сможете пробегать , не уставая. Делимся самыми эффективными из этих упражнений. Делать их может любой
— специального инвентаря и особых спортивных навыков не требуется.

Тише едешь — дальше будешь

Как действовать? Включите в тренировке упражнения из плиометрики. Например, пробегайте первые 20 метров прыжковыми движениями, высоко подбрасывая ноги, согнутые в колене, вперёд. Не забывайте активно двигать руками. Нужно .

Длинные тренировки в одном темпе

Периодически устраивайте себе длинные темповые тренировки
. Вы должны прикинуть, с какой скоростью обычно бежите. Слегка уменьшите её и старайтесь преодолевать как можно большие дистанции. Добавляйте расстояние каждую тренировку. Примерно по 5 минут. Но скорость не должна быть слишком медленной — придерживайтесь среднего темпа.

Длинные тренировки в быстром темпе

Это упражнение подойдёт более тренированным спортсменам, организм которых привычен к нагрузке и достаточно вынослив. Главный принцип
— бежать так долго и так быстро, как только возможно. С каждой тренировкой дистанция увеличивается.
Это не значит, что вам нужно сразу начинать тренировку с быстрого бега. Так вы быстро выдохнитесь. ¾ времени бегите в обычном темпе, а последние 25% пути
преодолевайте на максимально возможной скорости. Увеличивайте дистанцию каждую тренировку. Постепенно вырастут и выносливость, и скорость.

Большинство описанных упражнений развивают не только специальную выносливость, но и общую. То есть, вы сможете выдерживать долгую нагрузку без потери работоспособности/скорости не только во время бега, но и других активных физических занятий.

Разработка расписания ВИИТ

Если вы хотите разработать своё собственное расписание высокоинтенсивных интервальных тренировок, обратите внимание на некоторые моменты

• В первую очередь, тренировки не более 20-30 минут. Если чувствуете, что можете ещё, значит, работали недостаточно усердно.
• Второе – разминки до и растяжки после крайне важны. Высокая интенсивность повышает риск травмы суставов. Поэтому перед тренингом необходимо хорошо их разогреть.

Периоды высокой интенсивности должны длиться 30-120 секунд, при этом частота сердечного ритма должна быть от 85% от максимальной. А периоды низкой интенсивности — 60-75% от мЧСС (75% — это максимум в низкоинтенсивной фазе). Кроме того, соотношение легкий бег: спринт в идеале должно быть 2:1.

Это означает, 2 минуты – лёгкого бега, и 1 минута – спринта. Что бы усложнить задачу, измените соотношение, например, 3:2 или даже 1:1. Новичкам можно увеличить время отдыха, используя соотношении 3:1. Остальные периоды дают организму время, чтобы избавиться от накопленной молочной кислоты, которая вызывает усталость во время физической активности.

И наконец, занимайтесь ВИИТ в выходные дни, когда нет тренировок в зале; и, в зависимости от целей, занимайтесь высокоинтенсивным тренингом 2-3 раза в неделю. Выделяйте дни на восстановление для избегания перетренированности.

Если вы хорошо себя чувствуете с выбранной частотой тренировок, то можете увеличить их количество. Кроме того, частоту ВИИТ нужно спланировать таким образом, что бы у вас были по одному дню отдыха до и после силовой тренировки на нижнюю часть тела.

Людям плотного телосложения или для тех, у кого проблемы с коленями, можно работать медленнее. Новичкам можно бежать спринт с частотой сердечного ритма 75% от максимального, а лёгкий бег – 60%. Помните, спринты плохо влияет на коленные суставы.

А теперь от общих советов перейдем к тому, как объединить силовые упражнения, кардио и растяжку, чтобы создать тренировку, развивающую аэробную выносливость.

Исходя из тренировок выше, предлагаем вам 9-недельную программу аэробных тренировок, которая состоит их силовых нагрузок и методов, перечисленных ранее

Здесь всё внимание сконцентрировано на частях кардио и интенсивного тренинга

Бег

Если вы никогда не бегали, начните с быстрой ходьбы, а потом переходите на медленный бег. Для начала хватит 3-4 тренировок в неделю по 30 минут. Со временем нужно увеличить нагрузку: пробегать более длинную дистанцию, при этом темп можно снизить. Добавляйте объем плавно, не больше 2-3 км за неделю. Внимательно следите за самочувствием, не обязательно постоянно увеличивать километраж.

Как только станете уверенно чувствовать себя на длинных дистанциях, повышайте интенсивность бега. Включайте скоростные отрезки, например, последние 200 метров каждого километра, или увеличьте темп по всей дистанции – соблюдайте примерно одинаковую скорость. Такой подход поможет улучшить технику бега и избежать травм.

Развить выносливость поможет и бег на непривычной поверхности – земле, песке, по неглубокой воде. Включайте такие тренировки в график 1-2 раза в неделю. Часто атлеты предпочитают бег в гору или по лестнице – вверх и вниз. Иногда можно практиковать бег с утяжелителями как на полной дистанции, так и во время интервальных пробежек. Но помните, что утяжелители увеличивают нагрузку на голеностоп и колени, поэтому их лучше использовать нечасто.

Примеры проигрышей от нехватки выносливости

https://youtube.com/watch?v=Qol__V1YvBY

Мирко Филипович – Федор Емельяненко. Проведя почти весь 1 раунд, защищаясь от Федора в партере, Крокоп уже к середине 2 раунда выдохся. Коронный левой ногой все-таки пытался пробивать, но безуспешно, и больше жался к канатам и избегал атак. Правда, до конца боя все-таки дотянул, и проиграл судейским решением. Позже Крокоп заявил, что так быстро сдал из-за недосыпа.

Конор Макгрегор – Флойд Мейвезер. Если не учитывать разницу в боксерском опыте, Макгрегора подвела нехватка выносливости. В первом раунде он бодро атаковал, а Мейвезер – больше защищался и наблюдал за техникой. Со 2 раунда американец начал активничать, пробивая правой по корпусу (и удачно, из-за открытой стойки с разведенным локтями у ирландца). К 3 раунду Макгрегор начал уставать, и под конец поединка больше пятился от противника по кругу, изредка коротко атакуя. И в итоге проиграл ТКО в 10 раунде (хотя скорее всего Мейвезер мог закончить поединок и раньше).

Конор Макгрегор – Нейт Диас (первый бой, UFC 196). В первом бою Макгрегор проиграл, поскольку начал активно атаковать, надеясь вырубить соперника быстро. Но не смог и быстро выдохся, и в партере ожидаемо проиграл более опытному в борьбе Диасу.

Для сравнения можете посмотреть второй бой (в том же 2016 году, UFC 202) – там Макгрегор двигался намного «экономнее» (легко заметить по стойке, в которой ирландец больше перемещался приставным шагом, а не прыжками), берег энергию, и в итоге победил.

https://youtube.com/watch?v=KlxgOub5dsk

Перечень добавок спорт питания для мужчин для похудения

Спортивные добавки, направленные на снижение веса, популярны больше у женщин, но несмотря на это, продуктов данной категории не так уж много.

Лучше всего разделить эти спортивные добавки на вспомогательные средства (действие которых больше косвенное, нежели прямое) и добавки, непосредственно направленные на снижение веса. Если добавки, напрямую влияющие на снижение веса, называются жиросжигателями, которые имеют разный механизм действия, то продуктов косвенного действия множество, в их числе: аминокислоты, витамины, протеин, полиненасыщенные жирные кислоты.

Аминокислоты BCAA

Аминокислоты БЦАА созданы минимизировать катаболические процессы. Также бытует мнение, что эти аминокислоты направлены на снижение веса. Это не так. По крайней мере, их влияние косвенно. Их работа заключается в сохранении мышечной массы. Они косвенно влияют на снижение массы тела за счет роста потребности организма в углеводах и жирах для обеспечения питания мышечной массы. Таким образом, за счет мышц ускоряется и обмен веществ. В общем, BCAA комплексы – отличный продукт для ускорения этого сложного процесса – похудения.

L-карнитин

Самая известна аминокислота, а точнее ее производная, о действии которой знают те люди, которые даже ни разу не посещали тренажерный зал. Работает этот элемент не на прямую, как другие жиросжигатели, а косвенно. Его работа заключается в использовании жировых клеток в качестве топлива для мышц. Добавка L-карнитин эффективна с применением кардионагрузки.

Омега-3

Полиненасыщенные жирные кислоты способствуют снижению холестерина, улучшают работу сердечно-сосудистой системы и нормализуют усвоение жиров и углеводов.

Витамины группы «В»

Большинство скажет, что витамины группы «В» направлены на увеличение массы тела. И многим известно, что витамины этой группы присутствуют в перечне медикаментов для людей, имеющих дефицит веса. На самом же деле, витамины группы «В» влияют на обменные процессы, нормализуя их. То есть, если человек испытывает нехватку массы, то при определенной дозировке и диете употребление витаминов будет способствовать набору массы, а при лишнем весе, с использованием нужных дозировок и диете, направленной на снижение массы, будет ускорять процесс похудения.

Жиросжигатели

Продукты этого типа непосредственно влияют на уменьшение жировой ткани. Видов этих средств для снижения веса несколько и отличаются они механизмом работы:

• Липотропики – направлены на блокировку синтеза жировых клеток.
• Термогеники – сжигают жир посредством повышения температуры тела. Повышение температуры незначительное и составляет всего 0,5-1,5 градусов, но эффект весьма ощутим.
• Блокаторы углеводов – принцип работы основывается на блокировке выработки ферментов, которые усваивают углеводы. Таким образом, углеводы выводятся из организма, не усвоившись.
• Блокаторы жиров – принцип работы такой же, как и у блокаторов углеводов. Используя такие блокаторы, употребляемый жир полностью выводится из организма, не усвоившись.
• Подавители аппетита – этот тип жиросжигателей еще называют аноретиками. Действуют они на психику и подавляют аппетит.
• Стимуляторы щитовидной железы – эти продукты увеличивают синтез гормонов Т3 и Т4. Эти гормоны влияют на скорость метаболизма. Если их много, то организм потребляет больше энергии, а если меньше, то метаболизм замедляется.
• Психостимуляторы – это большой список веществ, таких как: кофеин, гуарана, синефрин и другие. Они направлены на снижение аппетита и увеличивают энергию.
• Диуретики – крайне опасные для здоровья средства, которые направлены на выведение воды из организма. Жир эти средства не сжигают. Похудение происходит стремительно, но на короткое время.

Спортивное питание для повышения выносливости

В мире БАДов существует довольно большая группа добавок, способствующих развитию выносливости:

1. Предтренировочные комплексы
2. Изотоники
3. Креатин
4. Аминокислоты

Несомненные лидеры – это предтренировочные комплексы, помогающие повысить продуктивность. Выносливость повышается до космического уровня.

В их состав входят различные вещества, которые разными путями улучшают работоспособность организма:

• Психостимуляторы (кофеин, герань, эфедра)
• Креатин
• Аминокислоты
• Витамины

Однако есть ряд противопоказаний к применению:

1. Болезни сердца
2. Гипертония

Еще один минус – быстрое привыкание и сведение эффекта «на нет».

Применяют только под ударные нагрузки, 3-4 недели. Далее следует на 1-2 месяца сделать перерыв в приеме.

Изотонические напитки – проверенное временем и миллионами спортсменов средство.

По составу похожи с плазмой крови, легко и быстро усваиваются, поддерживают работоспособность на стабильно высоком уровне.

Аминокислоты (комплексные, ВСАА, отдельные – Л-глютамин, Бета-аланин, цитруллин и другие). Они ускоряют восстановление организма прямо по ходу тренировки, что напрямую связано с ростом выносливости.

Креатина моногидрат – еще одна добавка, которая нашла широкое применение не только в силовых видах спорта (сила плюс масса), но и во всех видах спорта на выносливость, так как очень хорошо способствует росту этого двигательного качества.

Вариант 3

Прокачать выносливость в Genshin impact таким способом вы не сможете, но зато получиться снизить ее потребление во время боя. Данный способ состоит в том, что

Например:

• Ноэлль (выпадает всем игрокам в “Молитве новичка”) — если покачать ее “Созвездия” до уровня 2 “Горничная на ветру”, то получится уменьшить потребление на 20 % на сильные удары. Это довольно ощутимый показатель.
• Кейя — имеет пассивный талант “Скрытые силы”, который уменьшает потребление стамины во время спринта на 20%.

Плюсы

1. Пассивные навыки. Получив их один раз, данные способности навсегда останутся у вашего персонажа.
2. Можно посмотреть заранее, у кого из героев, что есть.

Минусы

1. Есть не у всех героев.
2. Если является одним из уровней “Созвездия”, то потребует выпадения данного персонажа в Молитвах несколько раз, а это лотерея.
3. Никак не влияют на максимальную выносливость.

hot_geek_cos

Девушки-геймеры и косплей. Подписывайся, чтобы ничего не пропустить.

Instagram post 18060263107293076

Instagram post 17916318313945034

Загрузить больше…

Подписаться в Instagram

Питание для выносливости

Углеводы. Их доза для каждого организма строго индивидуальная. Минимальная суточная доза должна быть четыре грамма углеводов на килограмм веса вашего тела. Если тренировки интенсивны, необходимо увеличить потребление до 9 граммов углеводов на килограмм каждый день

Важно не перестараться — чрезмерное потребление углеводов приводит к накоплению жира. Лучше всего постепенно увеличивать потребление углеводов, и регулярно контролировать вес и пропорции жира в теле

В рацион питания следует ввести овес и гречиху, а также бурый рис и бобовые. То же касается овощей и некоторых фруктов.

Белки. Чтобы развить выносливость, спортсменам необходимо употреблять в достаточном количестве белок. Если вы хотите развить экстремальную выносливость, то без этого просто не обойтись. В сутки необходимо употреблять не менее 1,4 грамма белка на килограмм веса. Если же тренировки очень длительные, то этот показатель увеличивается до 1,8 грамма. Употребляйте в пищу белок куриных яиц и желток, а также рыбу и оленину, птицу и постное красное мясо — в этих продуктах содержится много протеина.

Жиры. Для того чтобы максимально развить выносливость, необходимо употреблять Омега-3 жирные кислоты. То же касается мононенасыщенных кислот. Следует помнить о том, что жир в организме многофункционален. Поэтому употреблять жиры следует в объеме не менее пятнадцати, а то и двадцати процентов от общего потребления энергии
Обратите внимание на оливковое масло и льняное, а также конопляное. То же касается морской рыбы и орехов.

Вода
Конечно, это не питательное вещество с калорийностью, даже не продукт питания, но вода очень важна для тех, кто занимается спортом. Необходимо регулярно в течение дня в достаточном количестве употреблять эту жидкость. При длительных тренировках, превышающих по времени один час, стоит добавить к напитку углеводы.

Планируем тренировку на выносливость

Перед тем, как начать выполнять подходящий для себя комплекс упражнений для развития выносливости, нужно разобраться, на какие этапы делится развитие этого показателя:

• Начальный. Повышайте общую выносливость, то есть, совершенствуйте работу дыхательной и сердечно-сосудистой систем.
• Смешанный. Введение помимо аэробных нагрузок также анаэробных упражнений.
• Повышение интенсивности. После того, как тело приспособится к постоянным нагрузкам, сделайте их более интенсивными. Это можно сделать при помощи интервальных тренировок и уменьшения времени отдыха между упражнениями.

На начальном этапе вам не нужно выполнять каких-то сверхъестественных упражнений. Выберите то, что вам по душе: бег, прыжки со скакалкой, плаванье или велоспорт. Занимайтесь регулярно около месяца, пока не ощутите прогресса. Когда почувствуете, что сердце и легкие готовы к более тяжелой работе, можете начать использовать следующий комплекс упражнений для развития выносливости. Он направлен как на развитие общей, так и специальной выносливости.

1. Понедельник.

В первый день будем заниматься в зале. Выполняем привычные для знакомых с «железом» людей упражнения:

• Пресс;
• Сгибание и разгибание ног в тренажере;
• Жим гантелей лежа;
• Жим гантелей над головой;
• Подъемы гантелей на бицепс;
• Тяга гантелей в наклоне;
• Армейский жим.

Делаем каждое упражнение по 2-3 сета, в каждом из которых 8-10 повторений. Берите не очень большой вес, чтобы иметь возможность делать позитивную фазу упражнения быстро. Это поможет вам развить специальную выносливость мускулатуры.

1. Вторник.

Чисто аэробная тренировка. Начинайте с 15-20 минут непрерывного бега, дойдя до 50 минут в более быстром темпе. На финише старайтесь выжать из себя максимум, перейдя на двухминутный спринт.

1. Среда.

Третий день – день плиометрических упражнений, развивающих взрывную силу, ловкость и скорость.

• Боковые прыжки – положите на пол скакалку или проведите черту. Прыгайте через неё боком, приземляясь на мыски. Не задерживайтесь на полу, делайте все движения максимально быстро. Сделайте три таких подхода, каждый по полминуты.
• Прыжки – ноги на ширине плеч, присядьте, наклонившись вперед, руки отведите назад. С силой оттолкнитесь от земли, подпрыгнув как можно выше. В воздухе подтяните колени к груди. Выполните три подхода с максимальной скоростью, каждый по 20 секунд.
• Подскоки – пробегитесь 30-40 метров, стараясь поднимать колени как можно выше. Остановитесь передохнуть на 30-50 секунд. Пробегите 10 таких дистанций.
• Спринт по наклонной – найдите дорогу с уклоном в 10-15 градусов. Пробегите вверх 50 метров с максимальной скоростью. Вниз спуститесь медленно. Пробегите 5-7 таких дистанций.

1. Четверг.

Каждое упражнение на выносливость, предложенное к выполнению в этот день, помогает вашим мускулам стать более работоспособными. Это идеальный способ новичкам подготовить себя к работе в зале, опытным атлетам – улучшить свои показатели.

Предложенные упражнения имеют по 3 подхода, в каждом из которых выполняется от 8 до 12 повторений. Сделайте: выпады с гантелями, отжимания от пола с широкой постановкой рук, подтягивания широким хватом, тяга штанги в наклоне, отжимания на брусьях, жим на наклонной скамье.

После отдыха пробегите 20-30 минут в медленном темпе.

1. Пятница.

Прогуляйтесь по городу или, если есть возможность, по пересеченной местности. Прогулка должна длиться не менее 1 часа.

1. Суббота.

Выполняем силовые упражнения на выносливость. В тренировку входят: приседания со штангой на плечах, шраги, подтягивания обратным хватом, отжимания с узкой постановкой рук, сгибание рук со штангой на бицепс.

В завершение тренировки – 15-20 минут бега.

1. Воскресенье.

Долгожданный отдых. Дайте организму восстановиться и подготовиться к следующей неделе.

Данный комплекс упражнений на выносливость поможет вам сделать организм более крепким и устойчивым к интенсивной работе. Спустя 4 недели вы почувствуете, что стали значительно легче переносить любые нагрузки. Результатом ваших тренировок будет здоровое тело и прекрасное самочувствие каждый день. Надеемся, что теперь вы знаете, как развить выносливость; дело осталось за малым — применять полученные знания на практике!

Классификация выносливости

Прежде чем увеличить выносливость в беге, нужно определиться — с какой именно выносливостью нужно работать? В разных источниках можно найти огромное количество классификаций выносливости: общая, силовая, скоростная, специальная, аэробная, анаэробная.

Мы рассмотрим прицельно те, что помогут нам бегать долго и быстро. 

Специальная

• Скоростная
• Силовая (динамическая и статическая)
• Скоростно-силовая;
• Координационная.

Особенность ее состоит в том, чтобы упражнение со специальной техникой научиться выполнять с максимальной эффективностью на определенной дистанции.

Аэробная

Улучшить выносливость в беге на длительные дистанции (полумарафон, марафон) позволит аэробная выносливость.

Однако без постоянных длительных тренировок с постепенным увеличением нагрузки развить аэробную выносливость невозможно. Организм быстро накопит лактат и вы перейдете в анаэробную зону.

Анаэробная

Тренировка на анаэробную выносливость задействует дополнительные механизмы выведения продуктов обмена, повышает устойчивость мышечных волокон.

Она пригодится не только спринтерам, но и марафонцам, так как рывок перед финишем чаще всего осуществляется в анаэробной зоне.

Как правильно повышать показатели?

К примеру, при работе над силовой выносливостью ни в коем случае не форсируем события. Работая со средним весом, добавляем по 2-3 повторения к каждому подходу на каждой последующей тренировке. Работая с большим весом, добавляем по одному повторению. После того, как Вы выполните весь цикл, результат увеличится как в силе, так и в выносливости.

По такому же принципу работаем и со скоростной выносливостью. Наши лучшие друзья в этом вопросе: таймер и спортивные приложения для смартфона. Таймер нужен, чтобы засекать время тренировок и постепенно его увеличивать. Функционал приложений также может нам пригодиться. Там можно узнать время под нагрузкой, расстояние, которое атлет пробежал (проплыл, проехал и т.д.), среднюю скорость. Не лишним будет и фитнес-браслет или пульсометр. Так ты будете знать, что держите частоту сердечных сокращений в пределах нормы и не переусердствуете.

WavebreakMediaMicro — stock.adobe.com

Лучшие упражнения на выносливость

Рекомендуемые для тренировки выносливости упражнения условно можно разделить на три группы, каждую из которых мы рассмотрим отдельно.

Тренировка силовой выносливости

Чтобы комплексно развить силовую выносливость организма, нужно построить весь свой тренировочный процесс вокруг базовых упражнений, таких как:

• жимы штанги лежа и стоя;
• приседания со штангой;
• становая тяга (классическая и сумо);
• подтягивания на турнике;
• различного вида отжимания.

vectorfusionart — stock.adobe.com

Разумеется, что работа должна носить интенсивный характер, а время пребывания спортсмена под нагрузкой должно быть большим. При работе с небольшими весами оно может достигать 3-х минут. Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Упражнения для скоростной выносливости

Помимо общеизвестных кардио-упражнений (бег, плавание, езда на велосипеде, прыжки на скакалке и т.д.), рекомендуем включить в свой арсенал некоторые упражнения из этого списка:

• гребля в тренажере;
• лазание по канату, работа с горизонтально висящими канатами;
• толкание и тяга на себя саней;
• приседания с выпрыгиванием и прыжки на коробку;
• удары молотом по покрышке;
• бёрпи.

Vasyl — stock.adobe.com

Эти упражнения сочетают в себе элементы аэробной и анаэробной нагрузки. Выполняя их, Вы будете стимулировать свой организм адаптироваться к комплексной нагрузке, что как раз и нужно для спортсмена, занимающегося кроссфитом. Кроме того, эти упражнения выполняются во взрывной манере, они здорово заводят центральную нервную систему. А без стимуляции ЦНС показать действительно достойный результат в кроссфите гораздо сложнее.

Дыхательные упражнения

Без правильной техники дыхания невозможно грамотно выполнить ни один функциональный комплекс упражнений на выносливость. Но высокий темп нагрузки часто сбивает атлета с ритма. Он начинает менять местами вдох с выдохом, а в совсем тяжелых случаях – просто игнорирует этот момент и дышит как попало. Чтобы такого не допустить, выполняйте следующие упражнения (кому-то такой подход к тренировкам может показаться несерьезным, но это действительно работает):

• надувайте воздушные шары (усложненный вариант – грелка);
• задерживайте дыхание под водой;
• чаще проводите кардио-тренировки на свежем воздухе.

Nomad_Soul — stock.adobe.com

Это создаст умеренную стимуляцию вашим легким, делая их выносливее. Первые два упражнения на выносливость можно выполнять в домашних условиях.

На дыхание влияет и множество других факторов. Два основных из них: курение и лишний вес. С первым все понятно, вредные привычки и спорт – вещи несовместимые. С лишним весом же нужно бороться, причем – незамедлительно и радикально. Чем больше собственный вес атлета, тем большая нагрузка создается на сердце, легкие, суставы и связки. Многие полные люди отмечают, что занятия спортом после избавления от лишнего веса проходят намного легче и продуктивнее, а ритм дыхания на тренировках нормализуется, от одышки не остается и следа.

Футболисты, боксеры и дети

Как увеличить выносливость в футболе. Следует понимать, что в конкретном виде спорта идет конкретная нагрузка. В боксе она сфокусирована на плечах и ногах, в футболе исключительно на ногах. Из-за большой нагрузки мышцы ног «забиваются» от чего снижается скорость и общая продуктивность (сила удара, способность держать продолжительный и интенсивный ритм). Поэтому после тренировок особенно полезно ходить на массаж, в сауну для того, чтобы «разбивать» мышцы и вернуть им эластичность и легкость. Большая часть тренировок по футболу сводится к бегу, езде на велосипеде и практически не отличается от задач триатлона.

Упражнения для дыхалки и выносливости в боксе. Помимо бега, плавания и т.п., здесь также присутствует специальные упражнения. Например, работа по мешку в интенсивном темпе, максимально продолжительное время

Важно, чтобы удары при этом выполнялись правильно, поэтому перед собой надо поставить тренера или хотя бы зеркало. Данное упражнение хорошо тем, что спортсмен тренирует выносливость в максимально подходящей ему ситуации поединка. Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к

при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон

Он должен следить за дыханием, руки и плечи его должны быть расслаблены, иначе они быстрее устанут, а удары правильно выполнены т.к. при неправильной постановке удара сопернику не будет нанесен урон.

Также подходит бой с тенью. Надо встать перед зеркалом, взять в руки гантели в 2-3 кг и отрабатывать удары по воздуху. Уже через пару минут спортсмен почувствует тяжесть в плечах. Для большего эффекта можно надеть специальную маску, но в ней сложнее дышать (противопоказана спортсменам, у которых проблемы с сердцем).

Прыжки на скакалке – развитие дыхалки и умения передвигаться на ногах в боксе. Также это тренировка кардио и умение передвигаться на расслабленных ногах. Ограничений по работе со скакалкой нет, отталкивайся от собственного самочувствия.

Удары по пневмогруше. В этом упражнении акцент смещен конкретно на работу рук. Повышается время работы руками и точность ударов.

Еще в качестве упражнений на выносливость для ударников подходит кроссфит:

• Махи гирей для плечевого сустава и торса. Гирей вращаться надо слева направо или справа налево через голову;
• Перепрыгивание барьеров тренирует взрывную силу ног;
• Бурпи (отбрасывание ног и постановка рук на их место) тренирует широчайшие мышцы спины и плечи;
• Скакалка;
• Бой с тенью;
• Выброс пустого грифа перед собой;
• Броски медицинского мяча с партнером;
• Канат (взять привязанный канат за концы и махами по полу создавать подобие волн).

Все вышеперечисленное является круговой тренировкой боксера. Время на каждое упражнение составляет 20-30 секунд, передышка – 10 секунд. Также можно полностью исключить передышки.

Природа – лучший спортзал. В качестве упражнения для выносливости бойца подойдет водоем – в нем можно отрабатывать удары. Используйте вязкий песчаный берег для спаррингов, бега или борьбы. По такой поверхности намного сложнее двигаться, чем по рингу в боксерках.

Здесь же можно выполнять упражнения для выносливости дыхалки ребенку девяти лет при плавании. Плавать можно как умеет ребенок: по-собачьи, на спине и т.д. Если есть трудности поддерживайте ребенка под живот или дайте ему надувной матрац. Плавание отлично учит дышать. Именно на практике ребенок поймет последствия неправильного дыхания и как это может быть опасно, если глубина водоема большая.

Способы повышения выносливости

Кардиобег — эффективные метод повышения общей выносливости организма. Древний человек в борьбе за выживание и продолжение рода вынужден был ежедневно преодолевать многокилометровые дистанции. Современные спортсмены не сравнятся с первобытными людьми по степени выносливости. Развить этот навык в беге означает повысить свои показатели по продолжительности и интенсивности тренировок. Кардиотренировки служат отличным подспорьем для повышения показателей в разных видах спорта — в лыжных гонках, плавании, велокроссе и других.

Главное правило в эффективном выполнении упражнений на выносливость — найти в себе мотивацию. Только такой подход, ориентированный на результат, поможет вам достичь поставленных целей. Трата времени и страдания окупятся в будущем с лихвой. Без сильной мотивации вы быстро свернете с намеченной «дистанции». Найдя в себе силы изменить свой привычный образ жизни на активный, вы сможете сделать победу над самим собой и повысить самоуважение.

Глютамин в бодибилдинге

Глютамин также позволяет быстрее достичь результаты и прекрасной половине

Глютамин в бодибилдинге следует употреблять с учетом состояния здоровья. Чтобы исключить негативные последствия, каждому атлету следует определить и рассчитать дозу для себя, не превышая стандартную дозировку — 4-8 граммов в день.

Атлету рекомендуется употреблять глютамин первый раз до силовых упражнений, а второй раз — до ночного сна. Если в этот день тренировка не планируется и организм восстанавливается после высоких нагрузок, тогда первый прием переносится на обеденное время.

Видео: Зачем принимать глютамин?

Самый лучший эффект от аминокислоты можно получить бодибилдеру при съедании ее на тощий желудок. Чтобы вещество не стало другой кислотой в результате химического синтеза, и не снизилась польза от приема продукта, только через полчаса (не раньше!) можно будет выпить протеиновый коктейль или съесть еду.

Эффект от аминокислоты при росте мышечной массы

На сушке атлеты принимают глютамин, поскольку он может приглушить чувство голода и способствовать сжиганию собственных запасов организма. Глютамин можно с успехом сочетать со спортивным питанием. Креатин и протеин при грамотной комбинации с глютамином обеспечит организму необходимое количество белков и углеводов даже при нарушении графика питания.

Если принимать аминокислоту перед сном, то в состоянии покоя начнется процесс выработки гормона роста, важного при наращивании мышечной массы

Подводим итоги

Мы видим, что можно выполнять одинаковые упражнения как мужчинам так и женщинам. Только меняются нагрузка, время выполнения и количество подходов. Надо заметить, что упражнения в домашних условиях на выносливость, гибкость и силу даются не всем легко. Не любой из нас может заставить каждодневно выкладываться на все сто, занимаясь физической нагрузкой.

Кроме желания и действия необходимо еще иметь волю действовать, и конечно же хорошую мотивацию

Здесь важно понять, что именно нужно себе любимому, на что делать больше упор? Думаю, что поддержание хорошего здоровья, красивое тело и убирание лишних килограммов, могут быть хорошей мотивацией для постоянного выполнения таких упражнений

Хорошего вам здоровья и стройного тела!

Подведение итогов

Для бегуна выносливость является важнейшим физическим качеством, которое можно развить посредством тренировок, приемом препаратов и включением в рацион определенных продуктов питания.

Если решено отдать предпочтение медикаментам и изменению рациона, следует ориентироваться на следующие нюансы:

• подбирать препарат не по общим описаниям, а исключительно под себя;
• строго следовать инструкции производителя и не допускать передозировок, что актуально и для фармакологических средств, и для пищи;
• помнить, что любой стимулирующий препарат может иметь побочные эффекты.

Правильный подход к подбору препарата и введение в рацион полезных продуктов даст положительный результат, позволяя бегать быстрее и дольше.

Спортивное питание для Выносливости

Watch this video on YouTube