Простое, но эффективное упражнение “наклоны в стороны”

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких  случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке».  Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги, тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы

Также важно не сгибать колени.

Лечение боли в спине при наклонах

При появлении боли в спине следует обратиться к врачу. Для постановки правильного диагноза специалист проведет тщательный опрос и осмотр, после чего назначит ряд лабораторно-инструментальных методов диагностики, позволяющих изучить состояние позвоночника и близко расположенных структур. Обычно назначается анализ крови и мочи, рентгенография, УЗИ, КТ и МРТ.

После того, как причина болей будет определена, подбирается лечение. Первым делом назначаются лекарства для снятия болевого синдрома:

• Парацетамол. Это недорогое средство помогает быстро снять боль и улучшить состояние. При появлении боли нужно принять 1-2 таблетки, запив их водой. Через 4-6 часов можно повторить прием.
• Ибупрофен. Он быстро устраняет болезненность в спине и снимает воспаление. Пить таблетки можно каждые 4 часа, однако не стоит ими злоупотреблять, иначе могут возникнуть побочные эффекты.
• Диклофенак. Это одно из самых эффективных и доступных средств от боли, которое выпускается в нескольких формах: таблетки, уколы, мази. Применять лекарство можно регулярно.
• Мази с обезболивающим эффектом: Вольтарен, Капсикам, Хондроксид. Благодаря их действию боль быстро купируется и долгое время не возникает. Наносить мазь следует массирующими движениями несколько раз на день.

Помимо этого назначается медикаментозная терапия, которая подбирается с учетом основного заболевания. Обычно выписываются НПВС, спазмолитики, хондропротекторы и гормональные препараты. Кроме медикаментозной терапии назначаются физиопроцедуры (электрофорез, ионофорез, магнитотерапия). В самых тяжелых случаях (при онкологии, грыже или переломах) проводиться операция. Лечение болей в спине должно быть обязательно комплексным и включать в себя массаж, ношение корсетов, правильное питание и ЛФК. Иногда проводится вытяжение позвоночника.

Включение в программу

Включение в программу требует вдумчивого подхода. Если цель состоит в проработке кора для подъема тяжелых весов, следует активизировать кор перед началом силовой тренировки, то есть тогда упражнение выполняется не в конце программы, а в начале ее, в 10-12 повторениях в 2-3 подходах.

Если упражнение выполняется в рамках программы похудения, следует выполнять его с малым весом отягощений и в многоповторном режиме. Но следует понимать, что это упражнение не является панацеей от «боков».

Какие веса отягощений использовать? Обычно мужчины работают с весами не более 10 кг, чтобы выполнять движение технично. В женском тренинге упражнение либо вовсе не рекомендуется, либо выполняется без отягощения.

Упражнения для талии: готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый комплекс упражнений для талии, благодаря которому вы сможете эффективно поработать над областью живота и убрать бока. Но приготовьтесь к тому, чтобы тренироваться очень интенсивно, а не просто выполнять скручивания на коврике. Цель данного комплекса упражнений для талии не просто укрепить мышцы и подтянуть талию, но и сжечь жировую прослойку.

Конечно, достигнуть локального похудения в определенной зоне тела очень тяжело. Однако когда мы делаем упражнения на «проблемную зону», мы увеличиваем кровообращение в этой области и, как следствие, ускоряем жиросжигание. Но это достигается только при выполнении интервальных кардио-упражнений, благодаря которым в организме происходит повышение гормонов с липолитической способностью. Ну и конечно, важен общий процесс жиросжигания во всем организме, т.е. соблюдение дефицита калорий.

Предлагаем вам такую схему упражнений для талии : 4 раунда, в которых чередуются кардио-упражнения и упражнения для мышечного корсета. Именно такой подход к тренировкам поможет вам поработать над животом и талией наиболее эффективно

Причем важно работать не только над прямой мышцей пресса и косыми мышцами, но и над мышцами спины, т.е. над всем мышечным корсетом в целом

Выполняйте предложенный комплекс упражнений для талии только в кроссовках и всегда начинайте занятие с разминки и заминки (5-10 минут перед началом и перед завершением занятия) . Обязательно посмотрите:

Сначала будет дана схема выполнения для разных уровней подготовки: для начинающих, для среднего уровня и для продвинутых. Затем мы перечислим общий состав упражнений для талии в каждом круге. Вы можете увеличить или уменьшить время выполнения тренировки, изменив состав и продолжительность упражнений для талии.

План выполнения комплекса упражнений для талии

Предложенные упражнения для талии необходимо выполнять определенное время, поэтому приготовьте таймер (используйте мобильный телефон, например). Выберите план выполнения упражнений для талии в зависимости от вашего уровня подготовки. Если вы не знаете свой уровень готовности, начните с варианта для начинающих.

Тренировка для начинающих:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 20 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 30 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Между раундами отдых 1 минута.
• Общее время тренировки: около 20 минут
• Если вам тяжело выдержать все 4 раунда, можете выполнить только первый и второй раунды.

Тренировка для среднего уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется 1 раз.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 15 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 25 минут

Тренировка для продвинутого уровня:

• Первый и третий раунд: каждое упражнение выполняем 40 секунд, затем 20 секунд отдых, раунд повторяется в 2 круга.
• Второй и четвертый раунд: каждое упражнение выполняем 50 секунд, затем 10 секунд отдых, раунд повторяется в 1 круг.
• Между раундами отдых 1 минута
• Общее время тренировки 35 минут

* Не забывайте выполнять упражнения на правую и левую сторону по необходимости.

Комплекс упражнений для талии

Первый раунд: кардио-упражнения

2. Подтягивание колен

3. Горизонтальный бег

5. Прыжки с разведением рук и ног

Второй раунд: упражнения на полу для кора

1. Подъем рук и ног на четвереньках

2. Повороты в сторону

3. Подъем ноги стоя на колене

4. Повороты бедрами в планке на локтях

Третий раунд: кардио-упражнения

2. Прыжки в планке с разведением ног

3. Удар ногой вбок с касанием пола

4. Боковые прыжки

5. Бег с высоким подъемом колен

Четвертый раунд: упражнения на полу для кора

1. Повороты в сторону полусидя

4. Поворот корпуса в боковой планке

За гифки спасибо youtube-каналам: mfit, The Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.

Если вам не подходят кардио-упражнения с прыжками, то посмотрите нашу подборку низкоударных кардио-упражнений без прыжков. Помните, что выполнение упражнений для талии на полу без кардио-нагрузки будет малоэффективно, если вы хотите уменьшить талию и бока.

Техника выполнения упражнения

Упражнение наклоны в стороны обычно хорошо дается даже новичкам, при условии, что те освоили правильную технику. В классическом варианте она будет выглядеть так:

• Поставьте стопы на ширину плеч. В одну руку возьмите гантель (если используете таковую), другую поставьте на пояс либо уберите за голову.
• Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте, зафиксируйте бедра, чтобы они не двигались в стороны, копчик немного подкрутите вперед. Следите, чтобы не было прогиба в пояснице.
• Наклоняйтесь строго вертикально, насколько можете. Сначала наклоняйтесь в одну сторону, растягивая при этом противоположную сторону, после мягко переходите в наклон в сторону от отягощения. Как раз тогда начинают работать косые мышцы. При движении пресс должен быть напряжен. Не расслабляйте его ни на секунду. Движение гантели должно идти четко вдоль ноги.
• Если вам тяжело выполнить боковой наклон, можете немного присогнуть колени.

Для девушек

Если Вам сложно качественно выполнить основной вариант упражнения в полном объёме, начните с подъёма одной ноги. Меняйте ноги поочерёдно. Но, при этом старайтесь выполнять на счёт десять. Попробуйте, подъем ног вверх, выполнить сидя.

Данное упражнение значительно уступает по эффективности основному. Прежде всего из-за фиксации таза. Старайтесь выполнять данное упражнение ещё более медленно, на счёт 12-15. С некоторым разведением коленей в стороны. Можете между коленей зажать, небольшого диаметра, мяч.

Для разных мышц кора также выполняйте упражнения: обратные скручивания, планка, упражнение «Велосипед», «Сотню». По мере укрепления мышц кора перейдите на выполнение основного варианта.

Выпады с поворотами

Выпады ногами позволяют поупражняться с мышцами ягодиц и ног. А если еще добавить к этому повороты, то в процессе участвуют боковые мышцы брюшной части.

В исполнении такого упражнения нет ничего сложного:

• Ноги немного расставить, руки расположены вдоль тела.
• Сделать выпад вперед правой ногой, образовав прямой угол. Левая нога немного согнута в колене.
• Спина находиться в прямом положении. Руки вытянуты вперед. В руки можно взять мяч или гантели.
• Корпус повернуть в правую сторону.
• Возвратиться в начальную позицию.
• Повторить движение с левой ноги.
• Совершить 2-3 повторения по 15-20 раз.

Почему происходит скопление жировых отложений в области талии

Отложение лишнего веса в области талии обычно считают «мужским типом», хотя современные исследования опровергают это утверждение. У женщин жир в области талии встречается довольно часто. Основной причиной служит большое количество альфа-2 рецепторов, которые блокируют расщепление жиров. Это значит, что живот и бока изначально подвержены к накоплению лишнего веса и их заслужено называют «проблемными зонами».

Среди основных факторов, которые приводят непосредственно к накоплению жира, стоит выделить:

• Переизбыток калорий;
• Преобладание простых углеводов и вредных жиров в рационе;
• Отсутствие физической нагрузки и сидячий образ жизни;

Несмотря на распространенный миф, генетика и «ширина костей» являются второстепенными факторами. Они оказывают слабое влияние на ширину талии и легко нивелируются усердным трудом и постоянными тренировками.

Боковые наклоны со штангой[править | править код]

Инвентарь

:штанга.

Основные мышцы

: косые мышцы живота.

Дополнительные мышцы

: передние мышцы живота, мышцы спины.

Уровень подготовки

: начальный.

ПРОВЕРЯЙТЕ КРЕПЛЕНИЯ! Очень важно надежное крепление замков штанги. Проверьте это до начала упражнения

Шаг 1

. Ноги на ширине плеч. Штанга лежит на плечах и удерживается руками.

Шаг 2

. Выполните наклон в правую сторону.

Шаг 3

. Вернитесь в исходное положение. Во время наклона держите туловище прямо, не допуская наклонов вперед и назад. Возвращайтесь строго в исходное положение, не отклоняясь от вертикали. Выполните наклон в противоположную сторону.

Начнем с мышечного атласа

Относятся наклоны в сторону с гантелью к упражнениям изолирующим. Оно воздействует на весь регион косых мускулов живота и справляется с проблемой «попкиных ушек».

Косые мышцы состоят из 2 слоев – внутреннего и внешнего. Они обе рекрутируются при выполнении наклонов: если гантель удерживает левая рука, а наклон делают вправо, то работают правые косые мускулы внутренние и внешние, если же снаряд в правой руке, а изгибаются влево, включаются косые левые (внутренние и внешние). К этому добавим, что наклоны в сторону с гантелью нагружают мелкие мускулы между дисками и вокруг позвоночника.

Мышечный ансамбль составляют:

• мышц таргенируемых, которыми являются косые живота;
• синергистов, как то: квадратной поясницы, поясничной, подвздошно-реберной, грудной подвздошно-реберной;
• стабилизаторов: середины и верха трапеций, леватора лопатки, малых и больших ягодичных.

Познакомиться с участвующими в наклонах в сторону с гантелью поможет картинка:

Причины появления жира в области талии

Не всегда жировые отложения появляются из-за чрезмерного употребления пищи.

Иногда бывают и другие причины их возникновения:

• замедленный метаболизм;
• гены;
• беременность;
• гормональные нарушения;
• болезнь;
• стресс;
• возраст;
• неправильная осанка;
• отсутствие физической активности;
• употребление большого количества еды;
• злоупотребление сладким и излишек быстрых углеводов.

Чтобы избежать лишнего жира на талии и боках, необходимо выполнять некоторые пункты:

• Питание должно быть правильным и сбалансированным. Количество приемов пищи должно быть 4-5. Следует исключить вредные продукты.
• Необходимо включить в повседневную жизнь тренировки. Они должны чередоваться: день силовая, день кардио.
• Нужно иногда очищать кишечник.
• После сна нужно выпивать стакан воды, чтобы запустить обменные процессы.
• Можно использовать разные кремы и ходить на массаж.

Правила тренировки плеч

Некоторые из них были уже упомянуты. Плечи «страдают» обычно из-за непомерного физической форме усердия атлета. Проще говоря, все хотят их накачать быстрее, так как они придают фигуре атлетичный вид и поэтому превращают тренировку любой части тела в «плечи». Это не рационально и ведет к травмам. Начинающий атлет не должен качать плечи в один день с грудью и спиной.

Основных правил составления сплита для новичков два:

• Если выполняется жим стоя или сидя в день тренировки плеч, ее не надо присоединять к груди или спине. Делайте плечи с ногами как атлеты старой школы, и оставайтесь здоровыми;
• Если жима в тренировке нет, а есть только отведения и подъем-протяжка, то выполняйте тренировку плеч в день легкого жима лежа вместе с работой на трицепс

Тренировка плеч со спиной имеет смысл только если их действительно некуда больше поместить, все жимы в тренировке тяжелые, ноги – тоже тяжелые, а спина выполняется по принципу «закачки травм». Но в фитнесе такое не характерно. Скорее, это подход для пауэрлифтера.

Важно: если новичок пока не делает сплит, отведения рук могут заменить ему жим в некоторых случаях. Например, когда на тренировке выполнялось обучение классическому жиму лежа со штангой, и передние дельты уже перегружены

Это МАХИ ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ, детка.

Подъем гантелей в стороны основные рекомендации

Чтобы максимально нагрузить целевую мышечную группу и не нарушить технику работы, следуйте нашим простым советам:

• Контролируйте каждое свое движение.
• Не совершайте подъем в сторону за счет инерции, исключительно силой мышц.
• При движении корпус держите прямым и неподвижным.
• Не сгибайте руки в локтевом суставе, иначе эффективность прокачки дельт снижается.
• Не поднимайте гантели выше плечевого пояса, целевые мышцы теряют нагрузку.

После подъема гантелей в стороны рекомендуется выполнять жимы в положении стоя или сидя. Это дает качественную проработку дельтовидных мышц.

Техника выполнения махов гантелей стоя в наклоне для развития заднего пучка дельт

Данное упражнение может выполняться СТОЯ В НАКЛОНЕ (ну грубо говоря, раком), так и СИДЯ НА ЛАВКЕ В НАКЛОНЕ. Мне больше нравиться вариант, сидя на лавке, почему? => банально проще)), не нужно ото стоят задницей ко всему залу (поясница напряжена, а когда сидишь, поясница расслаблена), поэтому и проще, это чисто мое мнение, я знаю многих людей, которым наоборот нравиться выполнять упражнение, стоя в наклоне, поэтому попробуйте оба варианта и выберите для себя подходящий.

Так же зачастую задние дельты у большинства обычных людей ПРОСТО НАПРОСТО ОТСУТСТВУЮТ (у многих атлетов они сильно отстают), потому что, чаще всего на них многие забивают (не делают этого упражнения) + к тому же, упражнений для целенаправленного развития заднего пучка дельтоидов, не так уж и много (если говорить точнее, их очень мало, на пальцах одной руки дай бог пересчитать) + к тому же, многие атлеты гонятся за весом и работают не задней дельтой, а другими мышцами, отсюда и отставание.

В общем, берем в обе руки гантели (ВЕС не большой, как я уже рассказывал в упражнении махи гантелей в стороны стоя, не гонитесь за весом, ВЕС, КОНЕЧНО ЖЕ, ВАЖЕН, но только без потери правильной техники выполнения упражнения). Короче, взяли гантели в руки, ладони смотрят друг на друга (т.е. хват параллельный) ну и наклонитесь вперед так, чтобы торс был параллелен полу. Спина при этом должна быть ровная, чуть прогнута в пояснице. Это и есть ваша исходное положение (точка, от которой вы будете начинать выполнять упражнение), если вы все сделали правильно, то выглядеть вы будете примерно следующий образом (см. ниже фото):

Махи гантелей в наклоне (нижняя позиция, исходное положение)

Так вот в этом исходном положении руки с гантелями свисают, но не на выпрямленных руках., а слегка согнутые в локтях (чуть-чуть согнуты). Именно с этого и начинается движение (разводка) (в верхнюю точку).

Как она происходит? (разводка с нижней точки )

Далее все те же действия что и в упражнении махи гантелей в сторону стоя (для развития среднего пучка), т.е. мы стоим, грубо говоря, раком (стояв наклоне, торс практически параллелен полу), я рекомендую вам голову либо держать (ВЗГЛЯД ВНИЗ или на что-то упереться лбом, это снизит нагрузку с поясницы, вам станет гораздо проще), далее делаем вдох, задерживаем дыхание и, напрягая плечи, плавно поднимаем немного согнутые руки в стороны (это очень трудно объяснить словами), ну вы просто отводите (поднимаете) немного согнутые руки в СТОРОНЫ таким образом, что бы ваши руки держащие гантели оказались мизинцем (т.е. мы должны контролировать ещё и предплечья, а именно кисти), они должны быть МИЗИНЦЕМ , вот см. ниже фотографию  (как должно произойти у Вас):

Махи гантелей в наклоне (верхняя позиция)

Следующий очень важный момент, заключается в том, что движение должно происходить строго в вертикальной плоскости, по линии, проходящей через плечи (не в вперед, не назад, а строго в стороны), и как только ваши ЛОКТИ окажутся на УРОВНЕ ПЛЕЧ (не выше, а именно на УРОВНЕ ПЛЕЧ), сделайте выдох и верните руки в исходное положение (кстати, в нижней точки не касайтесь гантелями друг друга, держите расстояние) . Т.е. я хочу сказать, что НЕЛЬЗЯ, ЧТО БЫ ВАШИ ЛОКТИ БЫЛИ ВЫШЕ ВАШИХ ДЕЛЬТ, потому что будут подниматься и ПЛЕЧИ, а если поднимаются ПЛЕЧИ, СЛЕДОВАТЕЛЬНО, БУДЕТ РАБОТАТЬ ТРАПЕЦИИ (они будут активно воровать нагрузку с заднего пучка дельт), а нам ведь это не нужно, так ведь? Поэтому и локти мы поднимаем до уровня плеч, ни в коем случае не выше.

Ну вот, как-то так, друзья. Надеюсь, я все доступно пояснил (очень на это надеюсь), многие люди как я уже говорил,  тупо забивают на это упражнение, кому надо те задние дельты, говорят многие.. их даже не видно.. вот они и не парятся.. однако, если вы занимаетесь бодибилдингом всерьез, я рекомендую вам ни в коем случае ни на что не забивать, ибо в будущем вам придется сильно попотеть, что бы ликвидировать это ОТСТАВАНИЕ.

Так же рекомендую посмотреть видео демонстрацию этого упражнения:

Польза и вред упражнения

Если смотреть объективно, то любое физическое упражнение полезное для организма. В нашем случае выделяются следующие преимущества:

• Колоссальная нагрузка на задние дельты, из-за чего они равномерно прорабатываются, и появляется красивый рельеф.
• Укрепление верхнего плечевого пояса, что снижает риск травмирования в дальнейшем.
• При выполнении функционирует верхняя часть спины, а также руки.
• Укрепление манжеты плечевого сустава, который очень часто травмируется в бодибилдинге.

То есть, исходя из выше перечисленных достоинств можно сделать вывод, что это упражнение не только закачивает заднюю часть дельт, но и укрепляет плечевые узлы со связками, которые легко травмируются. Такой эффект достигается необычным движением — тяга и разведение грудной клетки одновременно.

Единственное негативное воздействие — это позвонки. Когда выполняющий не напрягает спину, диски начинают тереться друг о друга и вырабатываться. То есть, при неправильной технике упражнение не только малоэффективно, но ещё и опасное для здоровья.

Нюансы

Выполняя наклоны с гантелями в стороны, нужно придерживаться некоторых рекомендаций, например:

​уделить внимание движению спортивного снаряда, он должен скользить параллельно линии ноги; ​не следует совершать наклон до болевых ощущений; ​изгиб происходит за счет работы брюшного пресса, а не других мышц; ​максимальная точка наклона характеризуется небольшим приподниманием торса и кратковременной задержкой положения; ​исключаются непроизвольное отклонение торса вперед или назад; ​не допускается исполнение упражнения обрывочными движениями; ​не рекомендуется использование большого веса утяжелителей; ​количество подходов, повторов варьируется от степени физической подготовки. Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю

Тренировка проводится не более 2-х раз в неделю.

Наклоны, и не только

До сих пор в ходу мнение, что живот неплохо убирают наклоны. Даже есть метод – рассыпать по полу коробок спичек и собирать его, наклоняясь за каждой. И так каждый день до полной победы над животом…

На самом деле наклоны способствуют «убиранию» живота весьма относительно – скорее вы научитесь втягивать живот, дабы он не мешал наклоняться. К тому же наклоны нагружают в первую очередь поясницу, которая и так нагружена тем же животом. Поэтому сгонять его таким образом мы бы не рекомендовали.

Куда полезнее укреплять мышцы поясницы разгибаниями. Например, лечь на пол на живот, завести руки за голову и приподнимать корпус вверх, по возможности отрывая грудь от пола. Амплитуда получится совсем небольшая, но таким образом вы убьете двух зайцев: укрепите спину и поможете талии стать более плоской. Да, да! Талия – ведь это не только живот. За ее объем отвечают мышцы и живота, и поясницы, и глубокие мышцы корпуса. И если тренировать их все, сжигание жира пойдет куда быстрее.

С чем нужно совмещать наклоны

Наиболее эффективными комбинациями наклонов в стороны является дополнение занятия скручиваниями лежа на скамье, подъем ног вверх, а также наклоны корпуса вперед с использованием штанги или без утяжеления.

Таким образом, человек обеспечивает себя максимальной нагрузкой на спину и пресс. В зависимости от желаемого результата необходимо отталкиваться от комплекса подбираемых занятий. Для того, чтобы укрепить брюшной пресс, можно сочетать данные занятия и с дополнительными нагрузками на мускулатуру живота.

Польза наклонов значительна для любого человека, даже если это касается тех, кто никогда не занимался подобного рода занятиями. В таком случае лишь следует быть предельно осторожными, чтобы исключить травмы спины.

Убираем жир и лишний объем с проблемной зоны

Если необходимо похудеть в области талии и боков, то стоит сочетать кардиотренировки и силовые упражнения. Не стоит сразу интенсивно прорабатывать мышцы живота и спины, пока они покрыты внушительным слоем жира. Что нужно делать в первую очередь:

1. Избавляться от лишнего объема, выгоняя жир при помощи бега. Если сразу сложно бежать, то интенсивная ходьба на месте с подниманием коленей будет альтернативой для домашних занятий. Начинать тренировку стоит именно этими упражнениями по 15-20 минут.
2.  Прыжки на скакалке.
3. Подъем и спуск по лестнице.
4. Велосипед. Это упражнение нужно выполнять лежа на спине на полу, вращая ноги, согнутые в коленях, как при езде на велосипеде. Это упражнение нужно делать около 10 минут.

Важно! Жир на талии уходит в последнюю очередь. Это обусловлено физиологией. Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден

Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения

Поэтому не стоит сдаваться после первых нескольких тренировок, когда результат не виден. Продолжайте в том же духе и подключайте силовые упражнения.

Противопоказания

Справедливости ради стоит отметить, что наклоны вперед из положения стоя, как и любое другое упражнение имеют противопоказания. По сути, они связаны с двумя особенностями движения: перевернутым положением корпуса и воздействием на позвоночник. При некоторых состояниях организма эти воздействия нежелательны:

• Повышенное давление, головные боли, заболевания сосудов головы.
• Проблемы с позвоночником, при которых не рекомендуется напряжение мышц поясничной области.

Часто при проблемах с позвоночником рекомендуют не выходить в наклон из положения стоя, а поднимать таз из положения сидя на корточках, оставляя при этом руки внизу. За счет этого из упражнения исключается положение, когда корпус параллелен полу. Именно эта поза требует максимального напряжения мышц поясницы. Ведь когда вы уже наклонились, мышцы спины расслаблены.

Длительность гимнастического курса

Курс полностью лучше делать 30 дней. Тогда результаты будут заметны – минус 2-3 размера в проблемной зоне. Однако даже 2 недели смогут дать результат. Хотя наклоны для похудения живота и боков для женщин показали высокую эффективность, делать их каждый день на протяжении нескольких лет не рекомендуется. Используйте систему на 1 месяц, если обнаружите, что в этих местах начинает накапливаться жирок.

Читай: Упражнения йоги для похудения, здоровья и красоты

Делая упражнения, вы ощутите подтяжку мышц в области живота, ягодиц, боков. Визуально эта область будет выглядеть более стройной, подтянутой. После 1 месяца занятий можно перейти к общеукрепляющему, похудательному комплексу – гимнастике для похудения и профилактики от ожирения.

Мужчинам можно прибегать к наклонам 1,5 месяца подряд, однако им лучше делать упражнения с утяжелением, например, с гантелями. Подойдет эспандер или эластичная лента. Торс быстро подкачается, мышцы станут рельефными.

Система наклонов для похудения талии живота и боков

Сначала разберемся, почему эти наклоны помогают похудеть. Почему они особенные? Не ото всех наклонов худеют. Можно делать наклоны для укрепления пресса, передней зубчатой, косых боковых мышц. Мышечная масса в этих местах нарастет, а жир может не исчезнуть. В результате вы получите плюс 2 размера в талии вместо минус 2.

Наклоны для похудения – это упражнения, позволяющие уменьшить жировую прослойку за счет последовательного напряжения разных групп мышц в нижней части тела. При этом они направлены не на увеличение мышц, а на разрыхление жировой клетчатки и ускорение вывода жиров на проблемном месте.

Общие правила, как делать наклоны для похудения женщинам и мужчинам

• Упражнения выполняются попеременно по 5 наклонов в каждую сторону.
• Наклон вперед делается по 3 раза, затем корпус поворачивается в сторону, назад или выпрямляется, в зависимости от вида упражнения.
• Не делайте наклоны для похудения живота, талии или боков только проснувшись или непосредственно перед сном.
• Не наклоняйтесь после еды или натощак. Оптимальное время – 2-3 часа после еды.
• Недопустимы прогибы в спине, наклоняйте прямой корпус.

Наклоны для похудения талии

Если талия расплылась и потеряла красивый изгиб, помогут специальные упражнения. Простые наклоны для похудения в талии избавят от некрасивых жировых отложений. Лучше делать упражнения из положения стоя.

1. Встаньте прямо. Руки вверх, ладошками вовнутрь. Наклоняйтесь то вправо, то влево, как маятник. Движения должны быть одним целым, делайте их плавно.
2. Встаньте ноги врозь, руки за голову. Делайте неглубокие повороты корпуса одновременно с наклонами в обе стороны.
3. Встаньте прямо, широко расставив ноги, руки поднимите над головой. Делайте наклоны вперед, стараясь дотянуться обеими руками до носка каждой ноги поочередно.
4. Корпус держите прямо, ноги на ширине плеч, руки согните в локтях и соедините на макушке. Делайте наклоны влево, вперед, вправо, назад, выпрямляясь после каждой позы.
5. Круговые движения корпуса в наклонном состоянии без выпрямления. Старайтесь наклоняться максимально низко во все стороны.

Наклоны для похудения живота и боков

Для того, чтобы похудел выпирающий животик и сошли жировые отложения с боков, можно делать упражнения с гантелями или без. Помогают ли наклоны убрать живот? Да, однозначно. Только делать их надо правильно. Прямые мышцы пресса значительно сократятся и заставят жирок быстрей топиться при наклонах корпуса. Если делать наклон вперед каждый день по 20-30 раз, обязательно будет результат. Главное, напрягать при этом мышцы живота. Итак, научитесь делать несколько упражнений.

Наклоны для похудения боков

1. Встаньте прямо, руки на пояс. Наклоняйтесь попеременно вправо и влево. Старайтесь не двигать бедрами.
2. Стойка прямо, одна рука на поясе, другая (противоположная стороне наклона) вверх, ладонью внутрь. Наклоняйте корпус вместе с поднятой рукой.
3. Встаньте прямо, поднимите обе руки вверх над головой, ладонями внутрь. Наклоняйтесь с поднятыми вверх прямыми руками.
4. Встаньте ровно, руки вытяните перед собой. Наклоняйтесь вперед под прямым углом, затем, не меняя положения, тяните корпус с вытянутыми руками то вправо, то влево.
5. Поставьте корпус ровно, руки поднимите вверх и немного разведите в стороны. Наклоняемся вперед и вниз, стараясь дотягиваться каждой рукой по очереди до носка противоположной ноги. Вторая рука при этом отводится по возможности назад. Прежде, чем поменять руки, нужно полностью разгибаться.

Наклоны вперед из положения стоя и сидя для похудения живота

1. Исходное положение – стойка прямо, ноги на ширине плеч, руки на пояс. Делаем наклоны вперед с ровной спиной до достижения угла корпуса 90 градусов, относительно уровня пола. Задерживаемся в этой позе 1 минуту.
2. Встаньте прямо, руки поднимите вверх, согните и заведите за голову. Наклоняемся вниз, стараясь прижать корпус к прямым коленям. Сгибаемся и разгибаемся медленно.
3. Встаньте ровно, руки согнуты в локтях, заведены за голову. Наклоняйтесь вперед и назад до максимально возможного уровня.
4. Сидя на полу, заведите руки за спину, будто вам их связали. Наклоняйтесь вперед, стараясь тянуться попеременно каждым плечом к противоположной ноге. Делаем упражнение выпрямляясь после каждого наклона.
5. Сядьте на пол, ноги вперед. Делайте наклоны с вытянутыми вперед руками, стараясь дотянуться до носочков. После каждого потягивания распрямляйтесь, ставьте спину прямо.