Почему мышцы не растут, и как с этим бороться? часть 1

Принцип развития больших рук

Всю книгу МакРоберта Стюарта «Руки Титана», конечно же, в одну статью поместить мне не удастся, но суть, которую заложил в ее строки автор, я смогу.

Автор утверждает, что уделять внимание мышцам рук нужно лишь тогда, когда объем плеча составляет не меньше сорока сантиметров! Сразу возникает вопрос: «Что же делать мне? Ведь у меня объем бицепса 33 сантиметра»? Ответ прост и я его дам в виде трехдневного курса тренировок, благодаря которому объем рук будет стремительно увеличиваться, но сперва, давайте разберем принцип создания рук титана. Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения

То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят

Первое, что нужно для быстрого роста мышц плеча – это мобилизация сил организма, достичь этого можно только используя базовые многосуставные упражнения. То есть, тренировка должна состоять из жимов штанги, приседаний и выпадов со свободными весами, становой тяги и прочих базовых упражнений. Все варианты, изолирующие мышцы, не подходят.

«А где же упражнения для тренировки бицепсов и трицепсов»? – думаете вы. Как я уже говорил, они не нужны на начальном этапе. Тренировки со свободными весами обязательно нагружают и трицепс, и бицепс, а дополнительная нагрузка тем, чьи «банки» не имеют объема 40 сантиметров, не нужна.

Далее, когда руки увеличатся в объеме, нужно будет подключить упражнения на бицепсы и трицепсы, но и в этом случае они не должны быть изолирующими. Использовать нужно только свободные веса.

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Композиция мускулатуры не способствует набору массы

С научной точки зрения композиция мышечных волокон — соотношение различных типов волокон в мускулатуре. При этом природа организовала все таким образом, чтобы в каждой группе мышц число тех или иных волокон различалось. Они бывают нескольких видов:

• Первый тип — окислительные красные (медленные).
• Второй тип (А) — окислительные красные (быстрые).
• Третий тип (В) — гликолитические белые (быстрые).

Для упрощения стоит делить мышцы на две категории — окислительные и гликолитические. Перспективнее с позиции роста смотрятся последние, способные расти в два раза быстрее. Следовательно, если мышечный корсет состоит из таких волокон, то с построением мускулистого тела проблем не возникает.

Если у человека преобладают окислительные волокна, то мышцы растут медленнее и хуже по причине собственной тонкости. «Слабость» таких волокон обусловлена тем, что они стойко переносят нагрузки и реже травмируются. Как следствие, скорость роста снижается. Такие мышцы больше подходят для видов спорта, где упор делается на выносливость, а не на мощь и силу.

Признаки, по которым удается распознать проблему:

• Снижение эффективности тренировок, появление отстающих групп мышц на фоне другой категории волокон, которые растут быстрее.
• Минимальная крепатура при больших нагрузках.
• Неспособность выполнить определенное число повторений (так, для 85% пикового веса должно делаться 6-8 повторений).

Если вы определили, почему не растут мышцы, нужно правильно организовать тренировочный процесс. Здесь существует два подхода:

1. В период занятий главный упор делается на доминирующие мышечные группы. При этом число повторений должно быть 12-20.
2. Делается по 5-10 повторений из расчета на преобразование волокон в будущем из окислительных в гликолитические. Время мышц под нагрузкой — 15-20 секунд.

Если исходить из второй гипотезы, то занятия должны строиться с учетом работы с большими весами. При этом средний диапазон повторений — 5-10. Со временем процесс роста мышц запустится. Но не стоит зацикливаться на каждой из гипотез отдельно — подходы стоит чередовать.

Причина 5. Боишься набирать вес

Рельефный торс не возникает из ничего. Худое тело, прежде чем истязать его в зале, нужно подпитать весом. Однако это не значит, что ты так и останешься с лишним «набранным» жиром. Наоборот, во время тренировок будет сформирован рельеф и, хотя ты действительно поправишься и «раздашься», это будет чистая рельефная масса, а вовсе не тот жир, который не даёт покоя.

Теперь, разобравшись в возможных причинах, ты можешь смело идти в спортзал и спокойно тренироваться, стремиться к поставленной цели по четкому плану. А для набора мышечной массы используй базовые упражнения, такие как классическая становая тяга и приседания со штангой.

Питание для роста

Как мужчинам, так и женщинам стоит учесть, что как бы вы не «удивляли» мышцы, без правильного питания они не будут расти. Ведь в таком случае им неоткуда будет брать строительный материал – белок. А для высокой интенсивности тренировок необходима энергия – углеводы.

Поэтому от того что вы будете кушать напрямую зависит результат ваших тренировок. И мы плавно переходим к советам по питанию.

Соблюдайте эти несложные правила и рост не заставит себя ждать.

1. Калорийность вашего рациона должна быть избыточной, но лишь на 700-900 ккал для мужчин и на 200-400 ккал для женщин. Женщинам нужно знать, что при избытке калорий вы быстрее накапливаете жир, поэтому ваш профицит калорий должен быть несущественным
2. Потребляйте только качественную и здоровую пищу. Из белка отдавайте предпочтение нежирным сортам мяса, а также молочке и яйцам. Старайтесь потреблять медленные углеводы (крупы, овощи и несладкие фрукты). Первоклассными источниками жиров являются: красная рыба, морепродукты, орехи, авокадо, различные масла (подсолнечное, оливковое, льняное)
3. Как правило, после 40 лет выработка тестостерона (главного мужского гормона) сокращается, а его количество напрямую влияет на рост мышц. Поэтому в этом возрасте нужно увеличить в рационе количество продуктов повышающих уровень тестостерона. Это могут быть нежирные сорта мяса, морепродукты, зелень, овощи (можно острые) и орехи

Кроме таких важных составляющих как питание и тренировки, росту мышц может способствовать прием аптечных препаратов. Но к их выбору нужно подходить с полной ответственностью. Несмотря на то, что они не обладают серьезными побочными эффектами принимать их нужно с умом и лучше всего перед употреблением проконсультироваться с врачом.

К таким препаратам можно отнести:

• Витамины и витаминоподобные вещества (витаминно-минеральные комплексы, витамины группы В)
• Анаболизаторы (глутаминовая кислота, метионин, оротат калия, карнитин)
• Ферменты (фестал, карсил)
• Препараты энергетического действия (инозин, рибоксин, липоевая кислота, милдронат)
• Средства, повышающие работоспособность (корень женьшеня, элеутерококк)
• Препараты, влияющие на центральную нервную систему (ноотропил, аминалон)
• Препараты, влияющие на свойства крови и кровоток (трентал, компламин)

С большим вниманием отнеситесь к следующему указанию. Данные препараты должны приниматься только после консультации с врачом (желательно спортивным) и под его наблюдением

Так же новичкам, то есть людям, чей стаж тренировок не превышает 2 лет, прием этих средств не нужен!

Вы не нацелены на рост показателей

Рост показателей обеспечивает рост мышц. Без прогресса не будет мышечной массы. Рост показателей – это постоянное увеличение весов, уровня стресса и интенсивности, которое сигнализирует организму о необходимости наращивать мышечную массу.

Каждую неделю нужно стараться повышать хотя бы один показатель. Это может быть либо увеличение веса снаряда, либо увеличение количества повторений – но двигаться вперед следует в любом случае. На этом этапе становится очевидной необходимость ведения тренировочного дневника. Перед началом тренировки необходимо вспомнить результаты прошлой недели, в частности какие были взяты веса и в каком количестве повторений. Определившись с показателями, которые следует повысить, можно отправляться в спортзал.

Для более подробной информации о прогрессе в тренировках ознакомьтесь со статьей «Основные методы прогрессий».

В случае отсутствия прогресса (т.е., вы понимаете, что мышечная масса не увеличивается), воспользуйтесь другими советами из этой статьи, особенно, что касается питания и тренировочных программ.

Как делать профилактический массаж кистей

С помощью простых движений вы можете самостоятельно снимать напряжение и устранять мышечные спазмы в кистях рук. Массаж необходим, чтобы улучшить кровообращение и нормализовать в суставах обмен веществ.

• Сначала согрейте ладони, потерев их друг о друга.
• Растирайте большим и указательным пальцем одной руки поочередно каждый палец на второй руке: от основания к ногтю, а затем обратно.
• Обхватите палец рукой и выполняйте вращения, как будто натачиваете карандаш.
• Сгибайте и разгибайте пальцы в быстром темпе, не сжимая их в кулак, – 15-20 раз.

Массаж пальцев рук отнимает всего несколько минут

Как предотвратить потерю мышечной ткани

Опять же имеются ввиду здоровые люди, без проблем со здоровьем. Однако основные принципы распространяются абсолютно на всех. Есть два самых главных универсальных фактора: диета и физические нагрузки.
Что не удивительно.

Диета с высоким содержанием белка

потребление белка

Возможны следующие ситуации, когда не хватает белка:

1. Люди, которые не употребляют животный белок (веганы и вегетарианцы) вынуждены включать в свой рацион спортивные добавки (гороховый и соевый протеины), потому что в их диете белка явно недостаточно.
2. С возрастом действительно нужно больше белковой пищи для поддержания мышечной массы. Причиной этого является то, что наше тело становится более устойчивым к анаболическим гормонам, таким, как тестостерон.
3. Иногда просто в результате повышенной активности потребность в белке может возрастать.

Если белка в диете достаточно, то другой важный момент, который следует учитывать для предотвращения потери мускулатуры — это физические нагрузки.

Фактор восстановления сил для нового роста

Наращивание мышц – это процесс из 2 составляющих. Разрывание мышц (посредством интенсивных тренировок) – это только половина дела. В свою очередь возникает необходимость в наращивании новых мышц. Этот процесс также разбивается на 2 части.

Покойный Майк Ментцер отмечал, что эта процедура включает наращивание новых мышц поверх старых, а также уравновешивание организма. Эта сверхкомпенсация и представляет собой новый рост. Организм восстанавливает то, что было потеряно во время тренировки, а затем добавляет еще немного, чтобы выдерживать новую стимуляцию в будущем аналогичную той, которую он только что испытал. При такой системе происходит активный рост мышц, но только при условии достаточного для этого времени.

Как узнать, сколько отдыха требуется вашим мышцам? Есть пара способов, при помощи которых можно определить достаточно точно количество времени, которое вам необходимо на отдых и восстановление сил.

Один из таких индикаторов – это боль в мышцах. Когда вы сильно нагружаете ваши мышцы, они начинают болеть. Это особенно хорошо чувствуется, когда вы преодолеваете ваши устоявшиеся пределы по нагрузке. Тренируйте ваше тело до уровня, которого вы никогда раньше не достигали (возможно, увеличить вашу нагрузку при жиме от скамьи с 250 фунтов до 265), и ваши мышцы получат настоящую встряску. Вы сами знаете, как сильно они начинают болеть, когда вы пытаетесь двигаться. Боль в мышцах сигнализирует вам о том, что вашему организму требуется время на восстановление.

Игнорирование боли в мышцах создает опасность вашему здоровью. Почему? Возобновление занятий слишком скоро после напряженной тренировки может отрицательно сказаться на результатах роста ваших мускулов. Когда мышцы не получают достаточного времени на восстановление, возобновление тренировок может создать для вас определенные проблемы. Попробуйте пару раз так испытать ваши мышцы, и вы быстро обратите ваше тело в состояние перетренированности.

Сильная боль в мышцах говорит о том, что они еще не готовы к новым нагрузкам.

Доктор Мауро де Паскуале отмечает: «Хроническая перетренированность приводит к хронической боли в мышцах и к хронической усталости. Я считаю, что боль ассоциируется с повреждением мышц. Это обычно — следующей тренировки. Болезненные мышцы это воспаленные мышцы. Воспаление приводит к метаболическим и функциональным изменениям в мышечных волокнах, уменьшая их способность приспосабливаться к определенной нагрузке, сокращаться и расти. Механические повреждения мышц приводят к нарушению обмена веществ и могут стать основой эффекта перетренированности»

Доктор де Паскуале также отмечает высокую важность достаточного отдыха на полное восстановление между тренировками

Культурист-тяжеловес Скип Ла Кур утверждал: «Тренируйся меньше и реже». Но как определить оптимальную частоту тренировок для вас? Когда следует начинать новую тренировку? Хорошее практическое правило гласит: «Подожди до того момента, когда боль в мышцах с прошлого занятия пройдет». Для большей уверенности подождите дополнительно еще один день или два, после того, как почувствуете, что боли больше нет. Это время обеспечит вам гарантию полного восстановления и роста. Чем больше вы тренируетесь, тем больше отдыха вам требуется.

Новичок может себе позволить дополнительное посещение тренажерного зала, но только не ветеран. Продвинутый бодибилдер и даже начинающий, находящийся на среднем уровне развития, могут работать с безумным напряжением сил и неимоверно нагружать свое тело, что в свою очередь требует очень много времени на восстановление. Не удивительно, что кажется, многие культуристы на этом этапе приходят к одному уровню. Они постоянно перегружают свой организм до точки, выше которой рост уже просто невозможен. Похоже на то, что случилось и с тобой? Это может стать причиной потери результативности тренировки.

Решение той проблемы очень простое и лежит на поверхности. Больше отдыхайте. Как можно больше. Это кажется элементарно, но в действительности не так-то просто, особенно если вы регулярно находитесь в тренажерном зале.

Вы спортзальная крыса? Возможно, вы измените ваше отношение и подход к тренировкам. Чтобы снова заставить ваши мышцы расти, попробуйте какой-нибудь другой метод. Ваша текущая программа тренировок дает вам результаты, каких вы в действительности ожидаете? Очевидно, нет. Так относитесь к этой проблеме непредвзято и попробуйте что-нибудь новое, например больший отдых от спортзала между тренировками. Радикально? Да. Но этот подход действительно работает на славу.

Как часто тренироваться и сколько восстанавливаться?

Чтобы заставить мышцы расти, нужно знать, что обычно они восстанавливаются в течение 7-10 дней. Поэтому тренировать бицуху каждый день — не есть дорога к успеху.

Лучше всего разбить группы мышц по неделе так, чтобы каждая отдыхала хотя бы 7 дней. Это самый стандартный подход.

Самый популярный вариант – тренироваться 3 раза в неделю, при этом комбинировать крупные мышцы с маленькими.

Например, можно сделать так:

• понедельник – спина + бицепс;
• среда – грудь + трицепс;
• пятница – ноги + плечи.

Такой вариант позволит каждой мышечной группе отдыхать 7 дней и восстанавливаться. Можно тренироваться даже 2 и даже 3 дня подряд, но при условии, что ты будешь тренировать разные мышцы и каждая из них будет восстанавливаться не меньше недели.

О тренировочном принципе для набора мышечной массы я писал тут.

Высокий углеводный метаболизм

Углеводный обмен в мускулатуре — процесс, при котором углеводы преобразуются в энергию. Скорость, с которой происходит данный обмен — генетически прописанная информация, которую скорректировать не удастся. Средняя скорость метаболизма — 60 минут. При наличии активного обмена истощение гликогена происходит за 30-40 минут. После начинается синтез энергии из жира, плазмы крови или печени. От активности тренировки зависит скорость расходования гликогена. При этом наибольший эффект дают дроп-сеты, суперсеты и прочие активные способы получения нагрузки.

Если организм уже израсходовал гликоген, то рассчитывать на рост мускулатуры не приходится. Кроме того, мышцы разрушаются, уменьшаются их объемы из-за запуска катаболических процессов. Чем активнее затрачивается гликоген, тем быстрее происходит сжигание жировых отложений.

Многие путают углеводный и жировой обмен. Но это разные понятия. Второй вариант для спортсменов предпочтительнее, ведь тогда формирование рельефного тела проходит быстрее и телу проще избавляться от лишнего жира. Кроме того, скорость обмена жиров не так влияет на рост мускулатуры.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Сильная крепатура при небольшой нагрузке на тренировке (после 1-3 подходов).
• Эктоморфное телосложение.

При организации  тренировки учтите следующие моменты:

• Время занятий — 30-40 минут.
• Число упражнений для одной мышечной группы — 1-3.
• Исключение принципа работы до отказа или его сведение к минимуму.
• Повышение отдыха между сетами.
• Проработка одной и той же группы мышц 2-3 раза в неделю.
• По утрам тренировки проводить не рекомендуется.

Бывает ли такое, что качаешься, а мышцы не растут?

На самом деле это очень распространенная проблема. Причин этому может быть огромное множество. Начиная от заговора госдепа США, заканчивая недостатком белка в рационе.

Но чаще всего проблема того, что не получается накачаться, встречается у тех, чей стаж тренировок не превышает одного месяца. Если ты узнал себя, то для тебя у меня ответ есть сразу.

Если ты думал, что сходишь на пару тренировок и накачаешь такие мышцы, что твои руки станут даже больше, чем косички у Ленки с первой парты, а коленки перестанут трястись под весом зимней шапки, то этого не будет.

Для мощных мышц нужны мощные тренировки. И потребуется для этого не месяц и даже не год. Иногда нужно потратить пару лет и более, чтобы добиться серьезных результатов.

Питание для роста мышц

Предлагаем практические рекомендации по составлению рациона для массонаборных занятий:

• Белки (30%). Употребляйте только натуральные продукты: мясо, птица, рыба, моллюски, орехи, творог, яйца.
• Жиры (20%). Используйте полезные нерафинированные масла: кунжутное, подсолнечное, оливковое и другие.
• Углеводы (50%). Ешьте макароны из муки высшего сорта, крупы, каши, цельнозерновые хлебцы.
• Клетчатка. Съедайте не менее 500–700 г свежих овощей и фруктов каждый день.
• Вода. Выпивайте два литра чистой воды в сутки (без учета кофе, чая и других напитков).

Ниже представлены продукты, от которых следует отказаться:

• колбасы, сосиски;
• алкоголь;
• белый хлеб;
• сахар и кондитерские изделия;
• фастфуд;
• чипсы, сухарики;
• газированные напитки.

При силовых занятиях вам нужно съедать 2–2,5 грамма чистого белка на килограмм собственного веса в день. Общая калорийность меню должна быть выше нормы на 600-700 ккал (норму можно подсчитать с помощью онлайн-калькуляторов). Весь дневной объем пищи рекомендуем разбить на 5–6 перекусов.

Почему сдуваются мышцы у здоровых людей

Ограничение подвижности и потеря мышц

ты теряешь то, чем не пользуешься.

Еще один известный пример: у астронавтов сильно ослабевают мышцы, когда они находятся в космосе. Вынуждены находиться в замкнутом пространстве и практически не пользоваться ногами. К тому же в космосе нет земного притяжения, поэтому почти вся их мускулатура не испытывает нагрузки.
Не подумайте, что все это происходит моментально после того, как мы перестаем поднимать тяжести или делать какие-либо упражнения. Это занимает, как правило, несколько месяцев, когда начинают появляться значительные потери силы и мускулатуры (и это в том случае, если вы правильно питаетесь). И первое, что попадает под удар — это выносливость.

В Time Magazine появилась интересная статья, в которой рассказывается, что при резкой остановке нагрузок VO2 max падает на 10% всего за две недели.  — это кислородная способность легких. Другие исследования также сделали аналогичные выводы.
Поэтому первое, что вы заметите — это снижение выносливости.

Для потери силы и мышц необходимо гораздо больше времени. Но после того, как процесс начался, он может идти очень быстро.

90 дней хватило на то, чтобы вернуться к исходному состоянию

Еще в одном эксперименте проводились силовые тренировки в течение 12 недель, с последующими 12 неделями отдыха. Участвовали две группы людей:

• Первая группа: высокоинтенсивная тренировка (подъем тяжестей 80% от одноповторного максимума).
• Вторая группа: низкая интенсивность (поднятие 60% одноповторного максимума).

1. Первое и самое главное, что если тренировались с поднятием больших тяжестей, то прекращение тренировок на продолжительный период времени почти наверняка приведет к потере мышечной массы.
2. Это не происходит мгновенно, но, если какой-то участок тела обездвижен в результате травмы, то это также неизбежно приведет к потере мускулатуры.
3. Недостаточно тяжелые веса на тренировке, также вызывают застой и потерю мышц. Для того, чтобы мускулатура росла — она должна нагружаться.

Нехватка белка и потеря мышц

Недостаточное количество белка в рационе — это одна из распространенных причин, почему мышцы сдуваются.

процент жира в организме

Основной вывод: наше тело начнет перерабатывать (метаболизировать) сократительные белки (миофибриллы) намного раньше, если у нас меньше жировых отложений (рассчитать процент жира). Одно из главных составляющих синтеза белка — создание избытка калорий. Значит нужно употреблять больше калорий, чем расходовать. Поэтому, если вы создаете дефицит калорий и потребление белка слишком низкое, даже сохранение объема мускулатуры становится невозможным. Также необходимо помнить, что с увеличением уровня нагрузок должно пропорционально увеличиваться потребление белка.

Практика мышечного роста

Бодибилдинг зародился еще в начале 20-го века. С тех пор был накоплен огромный багаж знаний посредством наблюдений и непосредственных экспериментов на своем теле.

Понятно, что огромный вклад в базу знаний внесли сами спортсмены и люди которые их тренировали. Многие тренировочные методики претерпевали изменения или отвергались вовсе. В результате почти за 100 лет эволюции, мы получили ключи к эффективному мышечному росту. Несомненно, развитие пойдет и дальше и существует еще немало белых дыр, но те знания , которыми мир бодибилдинга уже обладает , нельзя переоценить.

Итак, основа основ гласит, что для роста мышц надо создавать непривычные условия для организма. В нашем случае с помощью тренировки. То есть мы приходим в зал, начинаем нагружать мышцы различными упражнениями, для организма это стресс и он начинает думать, что делать, как к этому стрессу адаптироваться. И он находит решение в росте мышечной массы.

Но если на последующих тренировках мы дадим ему абсолютно такую же нагрузку, он уже будет готов к этому и роста не будет. Вы попадете в плато. Именно поэтому необходимо постоянно «удивлять» ваши мышцы. Как же это делать?

С помощью увеличения рабочего веса

На каждой тренировке вы вряд ли сможете повышать веса снарядов, но раз в 2-3 недели нужно стараться это делать. Увеличивать вес необходимо на малую величину. Например, если вы делаете жим лежа то прибавка 2-3 кг на штангу будет достаточной.

С помощью увеличения количества повторений

Если вы не можете повышать вес снаряда, то на помощь придет метод увеличения числа повторений. Вкупе с первым методом это может работать так: вы освоили какой-то вес в жиме лежа, то есть выполнили его на 12 повторений. Теперь вам нужно увеличить вес на 2-3 кг. Вы это делаете, но уже не можете выполнить 12 повторений, а осиливаете всего 8. Соответственно на следующей тренировке ни о каком повышении веса речи не идет, но дабы шокировать мышцы вы должны постараться выполнить 9 или 10 повторений с этим весом вместо 8.

С помощью увеличения количества упражнений или подходов

По мере роста ваши мышцы становятся более приспособленными к нагрузкам. Поэтому прежнего количества подходов в упражнении уже может не хватить для того чтобы дать необходимый стресс вашей мускулатуре. Если вы не хотите добавлять лишний подход, то добавьте еще одно упражнение. Возможно оно позволит оказать на мускулы неожиданную для них нагрузку.

Увеличьте время выполнения подхода

Это один из приемов повышения интенсивности тренировки. Реализовать этот прием можно увеличив негативную и позитивную фазы движения во время выполнения упражнения. Другими словами выполняйте упражнение медленно и старайтесь чувствовать сокращение целевой мышцы. Тратьте на негативную и позитивную фазы не менее 2 секунд.

Работайте не только на силу, но и на выносливость

Бодибилдеры знают, что объем мышц зависит не только от степени развития быстрых мышечных волокон (тип 2а и 2б), но и от развития медленных мышечных волокон (тип 1). Чтобы развить именно волокна первого типа нужно работать в многоповторном режиме. Самый популярный из таких режимов – пампинг.

Суть его в том чтобы, используя малые веса и большое количество повторений максимально закислить мышечные волокна. То есть снабдить их факторами роста.

Используйте периодизацию

Не всегда нагрузка на тренировке может расти линейно. Рано или поздно наступает момент когда ваши мышцы упираются в «плато». Чтобы его преодолеть не бойтесь снизить рабочие веса, процентов на 20. После этого каждую неделю повышайте вес на 5% и уже через 4 недели вы выйдете на свои прежние рабочие веса. А еще через неделю сможете их преодолеть!

Все вышеперечисленные методы связаны исключительно с тренировочным процессом. Их можно применять как мужчинам, так и девушкам, но с некоторыми оговорками.

Так как в мускулатуре слабого пола количество медленных мышечных волокон больше чем у мужчин то вам, женщины, нужно уделять более пристальное внимание многоповторному тренингу (8-15 повторений)

Повышенная активность миостатина

Мало кто знает, но одним из главных генетических факторов роста является миостатин. Его задача — ограничивать рост мускулатуры и не давать ей разрастаться больше положенного. Природа, по сути, не различает мышечную и жировую гипертрофию. При росте миостатина в организме происходит подавление увеличения объема мускулатуры независимо от качества мышечных волокон и их состава. Контроль объема мышечной ткани связан с ее разрушением.

Распознать проблему удается по следующим признакам:

• Быстрая потеря набранной массы.
• Мышечная дистрофия.
• Застой гипертрофии даже при активном тренировочном процессе.

При организации занятий стоит понимать, что влиять на объем миостатина невозможно. Главный способ борьбы с проблемой — стимуляция гипертрофии. Многочисленные исследования подтвердили, что объем миостатина снижается в случае переорганизации тренировок.

Что я делаю не так?

Нет, не подумайте, это я не себя спрашиваю. Такой вопрос часто возникает в головах тренирующихся которые не достигают поставленных в плане телостроительства целей. И это довольно распространенная ситуация, ведь генетически одаренных ребят на которых работает практически любая программа тренировок и питания, можно по пальцам пересчитать.

А остальная масса вынуждена перелопатить горы методик, прежде чем найдет ту, которая будет растить мышцы. И даже здесь мы натыкаемся на кучу подводных камней таких как:

1. Огромное количество статей в интернете и журналах, которые часто противоречат друг другу
2. Множество ложных и мошеннических программ тренировок и питания, которые могут сбить с верного пути

Начнем с начала: связь ЦНС и роста мышц

Среди атлетов (особенно начинающих) самым популярным вопросом считается процесс роста мышц. По популярности он уступает разве что вопросам, относящимся к способам накачивания тех или иных групп мышц. Вопрос, как говорится, излюбленный и всех на слуху, а значит, ответы на него должны быть подробные и явными. Да, в теории все именно так, только прописные истины работают для каждого по-разному. И причина этому — банальное нежелание вникать в технологическую суть вопроса (при помощи каких механизмов происходит рост мышц). Мы же сейчас попытаемся во всем этом подробно разобраться.

Как гласят основные постулаты, мышцы начинают расти, когда:

• Происходит работа с базовыми упражнениями (то есть в тренировочный процесс входят многосуставные упражнения, например, приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и прочее);
• Обеспечен рациональный режим питания (чтобы мышцы росли, необходимо потреблять много белка, часто принимать пищу (до 6 раз в день), включать в рацион воду, минералы и витамины);
• Обеспечивается необходимый отдых (сон) в достаточном количестве, который и запускает все восстановительные процессы внутри тела.

И, казалось бы, каждый знает эти прописные истины, да и ничего принципиально нового в них нет. Тогда почему же в зале наблюдается такое разнообразие: кто-то выглядит очень внушающее, а кто-то – мягко говоря «стройно». Неужели виновата генетика? В некоторой степени да. Но кроме нее, есть еще одна важная деталь, которая поможет сделать из тощего эктоморфа (у которого на генетическом уровне нет практически никакой предрасположенности к набору мышечной массы), настоящего мощного атлета.

Название этой детали — нейрофизиология. Других механизмов, по сути, больше и нет, ведь питаемся мы приблизительно одинаково, спим необходимое количество часов, да и тяжести поднимаем тоже примерно с одинаковым весом. Вот и получается, что потенциал для роста определяет генетика, а вот пробудить эти способности может человеческий мозг. Что ж, давайте разберемся, как он это делает.

Все процессы, которые связаны с синтезом белков в мышцах, запускаются центральной нервной системой (ЦНС). Если человек твердо решил измениться, то решение это по большей части зависит от ЦНС, а не от внешних условий (хотя и они оказывают влияние). Именно центральная нервная система является спусковым механизмом для всех процессов нейростимуляции головного мозга, который дает команды телу реагировать на те или иные воздействия определенным образом.

Теперь стало понятно, что для запуска процесса мышечного роста, нужно оказывать воздействие на центральную нервную систему. А одним из самых важных здесь критериев является способность человека приспосабливаться, без которой было бы очень сложно чего-то добиться. Организм без особого труда может подстраиваться под изменяющиеся условия. Если перенести этот постулат в область бодибилдинга, то получится следующее: сколько бы вы не тренировались в зале, мышцы будут приспосабливаться к любой нагрузке, поэтому для максимального эффекта их нужно периодически вгонять в шок. Причем, «шоковый удар» должен приходиться именно на ЦНС, которая запустит механизмы роста мышц. Самыми популярными методиками воздействия можно назвать такие:

• Увеличение интенсивности тренировки;
• Изменение схем выполнения упражнений;
• Увеличение продолжительности тренировки;
• Использование протеиновых добавок;
• Увеличение используемого рабочего веса.

Но и тут спустя какое-то время скорость роста мышц будет падать.

Темы прогрессирующей нагрузки, возбудимости ЦНС и прочее мы разберем в следующий раз, а пока нам хватит запомнить и то, насколько важна центральная нервная система в процессе роста мышечной массы. Сначала нужно разобраться с вопросами анаболизма мышц под углом протекающих в ее клетке процессов.

Итак, подведем итоги

Давайте кратко подведем итоги того, о чем мы вели речь в данной статье. Чтобы набрать мышечную массу и объем, нужно…

1. Рассчитать необходимое организму количество калорий и ежедневно употреблять на 500 калорий больше.
2. Соблюдать рацион питания с оптимальным соотношением белков, жиров и углеводов.
3. Равномерно распределять 6-7 приемов пищи в течение дня.
4. Поддерживать нормальный водный баланс в организме в течение дня (как в дни тренировок, так и в обычные дни).
5. Составить эффективную тренировочную программу, соответствующую поставленным целям.
6. В случае отсутствия роста мышц изменить тренировочную программу.
7. Регулярно увеличивать вес снарядов.
8. Придерживаться правильной техники выполнения упражнений.
9. Выбирать те упражнения, которые помогут достичь поставленной цели.
10. Тренировать мышцы ног не менее интенсивно, чем другие мышечные группы.
11. Полноценно отдыхать между тренировками и проработкой отдельных мышечных групп.
12. Хорошо высыпаться.
13. Обеспечивать правильное послетренировочное питание.
14. Обеспечивать правильное передтренировочное питание.
15. Сохранять мотивацию!

Надеюсь, что данная статья будет полезна и поможет вам избежать типичных ошибок.