Упражнения с собственным весом

Программа тренировок на плечи

Главной задачей при построении программы является гармоничное развитие всех трех пучков. Т.е. программа тренировок на плечи включает в себя жим, тягу и на продвинутом уровне еще и махи.

1. Общая разминка (как правильно выполнять разминку перед тренировкой)

около 10 минут

1. Жим штанги стоя или жим гантелей стоя/сидя

2-3 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 6-12 повторений

1. Тяга штанги к подбородку

1-2 разм. по 10-15 повторений

3-4 рабочих по 8-12 повторений

Двух этих упражнений уже достаточно для гармоничного развития Ваших дельт. Если у Вас нет времени или возможности тренировать дельты глубже, то это тот необходимый и достаточный минимум, который дает замечательные результаты.

1. Махи гантелями стоя или махи гантелями в наклоне (на среднюю или заднюю дельту)

1 разм. по 12-15 повторений

3 рабочих по 12-20 повторений + 1 подход до отказа

Вы можете менять набор упражнений в зависимости от своей специализации, т.к. уже знаете какие упражнения развивают определенные пучки дельтовидных.

Заключение

Как видите, тренировка плеч довольна проста. Эти маленькие мышцы не требуют громадного тренировочного объема. Однако, требуют понимания принципов их тренировки, филигранной техники и умения чувствовать сокращения целевых мышц.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Комплекс упражнений в домашних условиях

Для девушек

Девушки, как правило, начинают тренировки с одной целью – добиться привлекательной фигуры, освободить тело от ненужных килограммов и повысить эластичности кожи. Под основной удар в этом случае попадут пресс, ягодицы и грудь.

Именно на эти части тела рассчитана основная программа тренировок со своим весом в любом комплексе упражнений, предназначенном для девушек:

1. Начинать нужно с 10-минутной разминки.
2. Лежа на полу проделать подъем ног 12 раз. Сделать три подхода.
3. Из лежачего положения сделать 10 скручиваний. Три подхода.
4. 15 отжиманий от лавки. Два подхода.
5. 12 подъемов на носочки с гантелями. Три подхода.
6. Жим гантелей. 15 раз по три подхода.

Для мужчин

Тренировки для мужчин разработаны несколько иначе. Они направлены на другие группы мышц, в отличие от девушек.

В таких упражнениях основная нагрузка ляжет на грудной отдел, плечи, шею:

1. 10 отжиманий по 2 подхода.
2. 15 отжиманий между стульями, 4 подхода.
3. Отжимания с широкой и узкой постановкой рук. 6-12 раз по 2-3 подхода.
4. 10 приседаний, 4 подхода.
5. 10 приседаний на одной ноге, 2 подхода.
6. Стоя сделать 15 подъемов на носочки, 3 подхода.
7. Подтягивания 15 раз по три подхода.

Приседания на одной ноге имеют свои плюсы и минусы:

• это упражнение задействует огромное количество мышц;
• происходит большая нагрузка на суставы;
• нужно быть осторожнее, во избежание травмирования.

Как продвигаться вверх по графику тренировок[править | править код]

Если простые, базовые программы всегда самые лучшие, почему продвинутые бодибилдеры, как правило, склоняются к более сложным программам? Программам с разными подходами для разных частей тела, кучей упражнений и т. д.? Здесь надо учесть пару моментов.

Старая школаправить | править код

Не все продвинутые бодибилдеры тренируются по сверхсложным программам. Многие придерживаются основных программ и извлекают из них максимум пользы. Определенно, так было в прежние времена (когда для мужчин было естественным вкалывать!), и самые сильные бодибилдеры, такие как Джон Гримек, Стив Ривз и Per Парк, занимались по простым программам, тренируя все мышцы тела базовыми упражнениями три раза в неделю.

Путаница с программами перед соревнованиямиправить | править код

Даже успешные современные бодибилдеры, вероятно, тренируются по более простым программам, чем вам кажется. Все эти здоровенные сплит-программы, которые вы находите в журналах или в Интернете, обычно используются перед тренировками, для того чтобы придать лоск форме, — они не предназначены для набора массы. Тогда зачем же их публикуют? Они позволяют спортсменам выглядеть умнее! В действительности даже бодибилдеры, которые тренируются по сложным программам, время от времени возвращаются к более простым программам, когда им необходимо ускорить мышечный рост.

Меньшая интенсивностьправить | править код

Хотите — верьте, хотите — нет, но по мере роста мышечной массы и усложнения программы способность к тренировкам у бодибилдеров снижается. Начинающему бодибилдеру, который выжимает 45 кг на грудь, возможно, будет достаточно делать жим лежа три раза в неделю. А как насчет человека, который жмет 225 кг? Ни в коем случае! Это слишком большая нагрузка на суставы, мягкие ткани и восстановительную систему. Как уже упоминалось, более сложные программы на самом деле предполагают менее частые тренировки, особенно с большими комплексными упражнениями, что позволяет лучше восстанавливаться, если делать это правильно.

Снижение результатовправить | править код

У продвинутых спортсменов часто наблюдается явление снижения результатов — чем более развито тело, тем труднее им со временем прокачивать каждую мышцу. Поэтому они переходят от надежных базовых простых программ, которые приносят все меньше результатов, к другим вариантам тренировок: выполняют более объемные интенсивные упражнения, пробуют другие упражнения и т. д. в надежде на то, что дополнительная сложность положительно скажется на мышечном росте (работает ли это на практике, или это всего лишь психологический эффект — другой вопрос!).

Тренировка мышц под разными угламиправить | править код

Особо продвинутые бодибилдеры, тренирующиеся уже более 10 лет, развивают массу, близкую к их естественному пределу. Когда такое происходит, они часто переходят на (более простые, базовые упражнения, однако выполняют их под разным углом в надежде полностью реализовать свой потенциал, отработать слабые места и заполнить последнюю клеточку своей формы, ускользающей от них при выполнении только базовых упражнений в привычном режиме.

Разнообразиеправить | править код

Пресыщение и стресс также являются причинами, по которым спортсмены начинают тренироваться по более сложным программам. Интенсивное последовательное выполнение базовых упражнений—это нелегко! Если добавить другие упражнения и распределить усилия на больший объем упражнений, тренировки будут даваться намного легче, и конечно же, они хотя бы иногда будут более увлекательными, чем жесткая база.

Ключевой момент: всегда стоит заниматься по самой простой, насколько это возможно, программе — она быстрее, чем любая сложная программа, сделает вас больше и сильнее. Однако есть ряд веских причин продвинуться вверх по графику тренировок и освоить более сложные программы. Если вы пока еще не набрали желаемую мышечную массу и вам не требуется просто слегка подшлифовать набранную форму, то лучше избегать перетренировки. Когда вы прокачиваете силу и не выдерживаете режим самых простых программ, таких как общие упражнения для развития мышц тела, попробуйте программы для верхней и нижней частей тела. Спортсмен может выполнять их долгие годы.

Программа тренировок со своим весом: техника безопасности

Игнорируя некоторые правила, можно травмироваться. «Обязательна разминка в начале тренировки, суставная гимнастика, повышение температуры тела, ЧСС, правильная техника выполнения упражнений. Усложнять тренировку следует постепенно, выстраивая упражнения от простого к сложному», — говорит Елена Чиндяева.

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений. «Движения максимально контролируйте

Вы должны четко понимать, что делаете и как. Избегайте совсем незнакомых упражнений, — добавляет Эдвард Казарян. — Сохраняйте длинный вытянутый позвоночник. Делайте  упражнения со стабилизацией поясницы и шеи».

Упражнение «складной нож»

Лягте на спину, ноги выпрямлены на полу, руки вытянуты над головой, ладони касаются пола. Это ваше исходное положение для упражнения «складной нож». Сгруппируйтесь в форме буквы V, поднимая туловище и ноги по направлению друг к другу. Ноги в этот момент должны оставаться прямыми, а руки — вытянутыми. Поднимите лопатки как можно выше над землей, ноги в верхней точке должны располагаться почти перпендикулярно полу, насколько это возможно. Коснитесь ладонями ног, затем опустите туловище, руки и ноги назад на пол. Так выглядит одно повторение.

Подсказка тренера. Модифицированная версия упражнения «складной нож» называется X-Up. Чтобы сделать все правильно, лягте на спину и разведите руки и ноги на полу так, чтобы получилась буква Х. Удерживая правую руку и левую ногу выпрямленными, поднимите правое плечо и левую ногу над полом и коснитесь правой ладонью внешней поверхности колена или лодыжки. Вернитесь в положение Х и повторите движение, на этот раз касаясь левой рукой внешней стороны правого колена или лодыжки.

Почему сделать плечи больше тренируясь только с собственным весом будет сложно?

Прежде чем переходить к описанию комплекса домашних упражнений, следует предупредить о сложности подобного пути. Дельты, так же как и любые другие мышцы, эффективно развиваются при соблюдении нескольких условий:

1. Наличие стресса. Здесь подразумевается чрезмерная для текущих возможностей тела нагрузка, приводящая к микроразрывам мышечных волокон.
2. Достаточный период отдыха. Именно во время восстановления и происходит увеличение объемов тела, так как в процессе заживления микроразрывы заполняются новой тканью.

Ограничены упражнения без отягощений и в плане направленности на те или иные участки плечевой мускулатуры. Дельтовидная мышца состоит из 3 видов пучков:

• переднего, отвечающего за движение рук к себе и вверх;
• среднего (бокового), позволяющего расставлять руки в стороны;
• заднего, ответственного за отведение рук за спину.

Большинство упражнений с собственным весом задействует передние и боковые дельты, а задние часто остаются без внимания.

Тренировки в домашних условиях имеют смысл в двух случаях:

1. На начальном этапе, когда тело совсем нетренировано. Упражнения с собственным весом приведут мышцы в тонус, научат чувствовать собственное тело и помогут немного подкачаться.
2. При отсутствии больших амбиций, когда достаточно приобрести хоть какую-то спортивную форму, без наращивания мощной мускулатуры.

С домашних тренировок эффективно начинать свой спортивный путь, а когда нагрузки станет недостаточно, можно уже отправляться в тренажерный зал.

Сила

Целью силовой тренировки является — увеличение силы и объема мышц. Поддерживая в тонусе своё физическое
состояние, укрепляется нервная система,
повышается скорость метаболизма, улучшается общее самочувствие и др.

Не имея регулярных физических нагрузок, человек теряет мышечную ткань, с годами этот процесс
только набирает обороты. Отсутствие мышечного корсета пагубно влияет на организм: ухудшается осанка, увеличивается ненужная нагрузка на суставы,
и др.

1 Подтягивания

Подтягивания на турнике — одно из лучших решений, для того чтобы
поддерживать здоровье позвоночника в хорошем состоянии.
Подтягивания развивают широчайшие мышцы спины, плечевой пояс и руки.
Благодаря этому, можно иметь превосходные внешние данные — атлетичный торс.

Подтягивания сложное упражнение, не каждому под силу. Если вы начинающий и стремитесь научиться выполнять подтягивания, то попробуйте
начать с не менее эффективных австралийских подтягиваний или стандартных подтягиваний на турнике с использованием фитнес-резинки.

2 Отжимания на брусьях

Эффективное упражнение для развития верхней части тела, нацеленно
в большей степени на трицепс и грудь. Отжимания на брусьях хороши тем что дают
хорошую нагрузку на целевые мышцы.

3 Отжимания

Отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, для верхней части тела.
Популярность упражнения объясняется тем, что имеет набор вариантов для разного уровня подготовки, их относительно легко выполнять
и можно использовать практически в любом месте.

Основное, что развивают отжимания — это дельтовидные мышцы(плечи), трицепсы(задняя часть рук) и грудную клетку(грудь).
Второстепенно работают: мышцы живота, верхняя и нижняя часть спины, ягодичные мышцы и полностью ноги.

Правильные отжимания непростое упражнение для начинающих,
поэтому лучше начать осваивать их с колен или от стены. Отжимания с колен, фактически задействуют те же
мышцы в верхней части тела, что и в отжиманиях с пальцев ног, но с меньшей нагрузкой.

«Отжимания с колен — очень ценная альтернатива стандартному варианту, которая способна дать качественную тренировку груди, плечам и рукам,
в то же время укрепляя мышцы кора».

4 Приседания

Приседания — это одно из лучших упражнений для тренировки ног и основное
в общефизической подготовке. Их выполнение, задействует
практически все мышцы нижней части тела.

Приседания способствуют растяжке и повышению координации всего тела.
По мере изучения этого движения, у вас будет развиваться гибкость в области ягодиц и бицепсов бёдер,
общая сила и выносливость.

Приседания — движение с достаточно высоким уровнем нагрузки,
что приводит к значительному повышению сердечного ритма и частоты дыхания.
Нагружая кардио систему, активно прокачиваются все сосуды и сердце.

5 Скручивания

Базовое и эффективное упражнение для тренировки пресса.
Это очень сбалансированное движение, даёт хорошую нагрузку на мышцы живота и
сочетает в себе доступность и простую технику выполнения.

Скручивания — лучшее упражнение для пресса, по данным исследования,
проведенного в лаборатории биомеханики государственного университета Сан-Диего. Путём анализа результатов электромиографии (ЭМГ),
выяснилось, что самым эффективным упражнением для мышц живота, является — скручивания.

Хоть скручивания на полу и являются лучшим для пресса,
не стоит делать их по сотне раз ежедневно. Не забывайте и про другие упражнения. Разнообразие тренировки,
лучше влияет на прогресс.

Резюме

С помощью тренировок с собственным весом можно немного подкачать мышцы плеч, но сделать их по-настоящему мощными удастся только при добавлении в программу силовых упражнений. При желании их реально выполнять даже в домашних условиях, а при наличии проблем со спиной всегда можно модифицировать упражнения до более безопасной техники выполнения.

4 21

Рекомендуем прочитать:

Упражнения после вывиха плеча для укрепления и разработки мышц руки

Как накачать плечи отжиманиями в домашних условиях?

Тренировка плеч на массу – основы, программа и лучшие упражнения!

Упражнения при боли в плече и шее – «гимнастика 911» для лечения травм плеча!

Упражнения на заднюю дельту плеча: комплекс упражнений в тренажерном зале и домашних условиях

Обсуждение: 4 комментария

1. King Arlekin says: Мега респект за то что продвигаете тренинг без веса. Ничего против залов не имею, но не ими одними надо жить) Правда упражнений на плечи немного больше в калистенике, но многие сложные и требуют подготовки. Напишите еще программу и упражнения для опытных и станете моим любимым спортивным сайтом))
2. #39K says:

   Еси совмещать тренировки плеч без веса и с весом, с каких начинать? И по сколько упражнений лучше брать?

3. DragonoXneko says:

   Классная статья. Мне идеально подходит потому что врач запретил осевую нагрузку, а качать плечи както надо. Даже бицепс и трицепс не делаю стоя.

4. Max Workout says:

   Советую не переходить потом на вес, мышцы будут иначе работать. Я когда достиг точки что все упражнения со своим весом были легкими, стал использовать жилет с песком. 15-20 кг и капец тяжело)

Упражнения на руки и мышцы груди с собственным весом

Стандартные подтягивания обычным хватом

1. Возьмитесь за турник чуть шире ваших плеч.
2. Крепко сожмите перекладину, чтобы кисть не сгибалась, а пальцы направьте в противоположную от вас сторону.

Это один из простейших способов активизировать бицепс, если вы тренируетесь с собственным весом. Работайте технично:

• подбородок выше перекладины,
• а локтевые суставы должны полностью разгибаться.

Тем не менее, спину всегда держите напряженной.

• Если локти, во время подтягивания, сдвигать вперед, то упор идет на бицепс;
• если их максимально расставить в сторону, то начнет работать спина и широчайшие.

Ко всему этому, это отличный способ натренировать предплечье.

Стандартные отжимания

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте руки чуть шире ваших плеч.
3. Локти старайтесь прижимать к себе.

При такой работе хорошо прокачиваются все мышцы вашего кора, но в большей степени – трицепс. Это одно из лучших упражнений для его развития с собственным весом. Медленно опускайтесь и быстро поднимайтесь, словно на взрыве.

Подтягивание обратным хватом

1. Схватитесь за турник обратным хватом, пальцами к себе.
2. Руки выставьте на уровне ваших плеч.
3. Подтягивайтесь до подбородка, но не разгибайте полностью руки.

Такие подтягивание развивают грудные мышцы и бицепс.

• Когда вы начинаете подниматься с самой нижней точки, вас толкает спина.
• Когда ваши локти образовывают около 65 градусов, нагрузка переходит на руки и грудь.

Именно поэтому необязательно полностью опускаться, если вы хотите нарастить массу определенных групп мышц.

Домашние тренировки для мужчин с собственным весом

Тренировки со своим весом для мужчин возможны и желательны в любом месте, так как тогда они не зависимы от близости фитнес клуба и режима дня. Тренировать можно все части тела, как по отдельности, так и вместе. Можно использовать коврик, гантели, смонтировать турники в комнате или выйти на площадку. План тренировки можно найти в интернете или проконсультироваться с тренером. Распространенным аксессуаром является боксерская груша для дома – и форму поддерживать, и напряжение снять можно.

Общий план занятия:

• разминка;
• отжимание на брусьях 10-15 раз;
• наклоны головы в течение 2-х минут;
• гиперэкстензия 12 раз, 3 подхода;
• подтягивания на перекладине: прямой хват 10 раз, обратный хват 10 раз;
• отжимания 3 подхода по 10 раз;
• растяжка.

Круговая­

Это способ подготовки организма к предстоящему комплексу. Хорошим началом являются подтягивания, расстояние между руками должно быть чуть более ширины плеч. Следующий этап – подтягивания узким хватом. Примерный план круговой тренировки:

• подтягивание на брусьях;
• прямой и средний хват;
• подъем колен в висячем положении;
• приседания.

Все пункты выполняются единым комплексом без отдыха. После полного цикла по кругу отдохните 1-2 минуты. Для большей эффективности сделайте минимум два цикла. Те, кто тренируется не первый день, выполняют по 3-5 кругов. Круговая тренировка должна выполняться 2 или 3 раза в неделю.

На плечи

Чтобы прокачать плечевой пояс, используется вис на кольцах. Начинающим рекомендуют висеть от 12 секунд, постепенно увеличивая интервал до нескольких минут. Можно делать занятие в несколько подходов с промежутками в 30 секунд. Как накачать плечевую зону:

• следует сесть на пол, держа ноги плотно;
• оставляя ноги прямыми, опираясь на руки, приподнимаемся над полом;
• для новичков это бывает тяжелым, тогда можно просто прижать ноги к туловищу;
• делаем 3 подхода по 10 раз.

Для спины

Когда производится работа с собственным весом, лучше соблюдать осторожность, особенно если дело касается спины. В случае проблем с осанкой или других заболеваний, прежде чем приступить к занятиям, следует проконсультироваться с врачом

Комплекс для спины:

• классические подтягивания 3 подхода по 10 раз;
• прямой хват 3 подхода по 12 раз;
• узкий хват 3 подхода по 8 раз;
• поднятие гантелей при наклоне 3 подхода по 6 раз;
• обратный хват 3 подхода по 15 раз.

3 Выпады

Сплит приседания — отличное упражнение для ног и ягодиц,
главными рабочими мышцами являются:

• Четырёхглавая мышца бедра.
• Ягодичные мышцы.
• Мышцы подколенного сухожилия.

Имеет несколько модификаций, самые распростронённые из них:
болгарские выпады, выпады вперёд или назад.
В отличие от приседаний, выпады значительно сложнее, поскольку нагрузка
в большей степени приходиться на одну ногу, а так же на мыщцы
стабилизаторы, отвечающие за баланс. Чтобы выполнять выпады, нужно иметь
не только базовую силу, но и владеть техникой выполнения:

• Спина стабильно прямая и находиться в вертикальном положении.
• Обе ноги образуют прямой угол 90°.
• Колено не должно выноситься за линию носка.

1. Выпады назад

2. Болгарские выпады

Это основные и очень эффективные упражнения для ног с собственным весом, но их
существует намного больше, которые вы можете посмотреть в этой статье:
упражнения на ягодицы с собственным весом,
а так же смотрите видео: 9-ти минутная тренировка в домашних или уличных условиях со своим весом. (Только не забудьте включить перевод субтитров на русский)

В чем польза тренировки ног?

Ноги — это основа, на которой держится тело, их тонус напрямую влияет на активность жизни.
Для мужчин и девушек, приседания предоставляют массу положительных преимуществ:

• Нагрузка кардио системы. Работа больших мышц ног, заставляет сердце
  сокращаться чаще, повышается скорость кровообращения, что способствует
  эффективной трате калорий.
• Помощь осанке. Сильные ягодицы поддерживают поясничный отдел и
  способны облегчить боль в этой области.
• Повышается сила и выносливость. Это позволяет преодолевать большие
  расстояния и сделать повседневные задачи такие как: стояние
  и подъём по лестнице намного легче.
• Помощь суставам. Мышечный корсет, значительно снижает
  нагрузку с суставов, что уменьшает их износ.
• Выробтка тестостерона. Тренировка крупных мышц ног
  помогает вырабатывать больше тестостерона,
  что положительно влияет на рост других частей тела.

Медицинский факт: мышцы ног помогают сердцу обеспечивать
хорошее кровообращение, что положительно влияет на здоровье в целом.

Подтягивания

Довольно простые силовые упражнения с использованием собственного веса помогают включаться мышцам в работу, чтобы достичь большего эффекта. Одним из таких упражнений являются подтягивания.

В первую очередь необходимо обратить внимание на ширину хвата — она должна быть на ширине плеч, уже или чуть шире. Подтягиваться необходимо медленно, при этом контролируя мышцы

На вдохе следует напрячь руки и поднять корпус тела вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной. Задержавшись в таком положении буквально на секунду, следует сделать выдох и опуститься вниз, но при этом расслаблять руки запрещается.

За один раз рекомендуется делать около 4 подходов, в каждом из которых от 5 (для девушек) до 10 (для мужчин) повторений.

Силовые упражнения с собственным весом

Соблюдая несложные правила, можно избежать ошибок в ходе занятий и накачаться до желаемого уровня. Программа тренировок со своим весом подразумевает грамотное исполнение комплекса упражнений, которые задействуют одновременно несколько разных зон на теле

Очень важно стараться следить за дыханием и вовремя делать перерывы, ведь чрезмерные физические усилия могут привести к истощению ресурсов организма

Через пару недель интенсивных сетов станут заметны первые изменения в теле, однако, они коснутся не только внешнего вида. Поскольку запускается активная работа метаболических процессов, на протяжении всего дня будет ощущаться стойкий прилив энергии и заряд бодрости. Силовые тренировки направлены на развитие выносливости, что отчетливо видно по исходным параметрам нагрузок:

• быстрая пробежка (15 мин.);
• приседания (3х15);
• выпады (3х12);
• планка (1-2 мин.).

Польза тренировок с собственным весом

Каждый человек, за редким исключением, обладает достаточным количеством свободного времени, чтобы уделить его совершенствованию собственного тела в спортивном зале. Однако по причине отсутствия знаний и опыта на спортивном поприще, люди часто предпочитают избегать дополнительных нагрузок.

Страх перед тяжелыми физическими занятиями заставляет забыть про эффективность упражнений и потенциальные возможности развития для организма. Однако домашние тренировки могут стать первым толчком на пути к желаемым изменениям.

Самостоятельные занятия без дополнительной атрибутики прекрасно подходят для людей, которые давно мечтают привести свое тело в форму.

Интенсивные кардионагрузки воздействуют на функционирование сердечно-сосудистой системы, что стимулирует быстрое сжигание калорий. С помощью усиленных домашних тренировок большинству людей удается накачать мускулатуру и навсегда распрощаться с жировыми складками на теле.

Режим питания и режим тренировок

Совмещение правильного питания и спорта довольно непростое занятие. От режима приемов еды и занятий спортом зависит успех в достижении поставленной цели. Поэтому стоит мотивировать себя в этом. После того как вы проснулись, следует выпить стакан воды, через 15-30 минут позавтракать. Завтрак должен быть наиболее плотным из всех последующих приемов пищи.

К тому же утренняя трапеза наилучшим образом перерабатывает питательные вещества в энергию, а не в жир. Если по утрам отсутствует чувство голода, следует уменьшить вечерний прием пищи, благодаря чему к утру возникнет аппетит.

Перед непосредственным походом в спортзал либо иными физическими нагрузками следует кушать не позднее чем за два часа, в особенности пищу из белковых продуктов, к которым относятся мясо, бобовые, кисломолочные продукты. Также следует помнить, что после занятий спортом не стоит кушать как минимум два часа, а разрешается только пить воду. Читайте еще: Упражнения для начинающих йогов.

Употребление углеводов – обязательная составляющая фитнес-рецептов, правильного и здорового питания. Углеводы бывают простыми и сложными. Чтобы не набирать вес, следует начать употреблять исключительно сложные углеводы. Их можно найти в крупах и бобовых, в макаронах, но исключительно твердых сортов.

Перечисленные продукты помимо углеводов содержат в себе глюкозу. Простые углеводы очень вредны для фигуры, поскольку содержатся в сладостях, мучных изделиях и газированных напитках, а от них идет набор веса и расплывается фигура.

Упражнения на плечи с собственным весом

Отжимания с узким хватом

1. Примите упор лежа.
2. Поставьте ладони друг к другу на уровне груди таким образом, чтобы ваши указательные и большие пальцы сделали треугольник.
3. Слегка наваливайтесь вперед, чтобы держать спину ровной.

Спину всегда держите напряженной, чтобы ваш таз не прогибался. В противном случае, вы не просто снизите эффективность, но и почувствуете боль в пояснице. Упражнение является достаточно сложным для новичков, потому его следует выполнять от 7 до 10 повторений в вашем сете на несколько подходов.

Подробнее обо всех видах отжиманий →

Отжимание носорог

1. Примите упор лежа.
2. Поднимите свой таз, чтобы тело образовало треугольник.
3. Руки поставьте чуть шире плеч.
4. Наваливайтесь вперед, касаясь головой пола.

Для усложнения можете поставить ноги на возвышенность или же, хотя бы, поднимайте таз.

В дальнейшем, можете поднимать ноги все выше, вплоть до стойки на руках. Так же, как и с прошлым упражнением, отжимайтесь от 7 до 10 раз.

Подробнее об отжиманиях уголком →