Стретчинг

Наклон вперед с широкой постановкой ног

Встаньте, широко расставив ноги (около 3-4 футов или 90-120 см), стопы параллельно друг другу. Сложитесь в бедрах и наклонитесь вперед, вытягивая позвоночник. Положите руки на блоки или на землю прямо под плечами. Чтобы усилить растяжение задней поверхности бедра, согните локти и прошагайте руками к месту между ногами. Убедитесь, что вы наклоняетесь за счет складывания в бедрах, а не округляя позвоночник. Укоренитесь сильнее через 4 угла ваших стоп, продолжайте вовлекать в работу квадрицепсы, укреплять кор и удлинять позвоночник. Сделайте 5-7 вдохов, затем повторите все действия в обратном порядке, чтобы встать, и выйдите из позы.

Что такое йога стретчинг и как заниматься новичкам

Можно заниматься стретчингом, а можно и йогой. При всем этом существует и некий совмещенный вариант этих двух дисциплин называется он йога-стретчинг.

Этот вид спорта для начинающих представляет собой следующее:

• Изучение основ.
• Получение базовых знаний.
• Выполнение самых простых упражнений.

Нагрузки увеличиваются только под пристальным вниманием опытного инструктора. Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Йога-стретчинг для новичков – это кропотливая работа над собственным телом и стремление к самосовершенствованию

Здесь требуется особая ответственность и внимание

Правильно поняв основы, человек успешнее проходит последующей процесс развития.

Это сочетание дает великолепные результаты.

Общий перечень улучшений:

1. Работоспособности.
2. Тонуса.
3. Осанки.
4. Кровообращения.
5. Укрепление мышц и растяжка.

Все процессы деятельности организма заметно улучшаются.

Йога-стретчинг доступен для всех, поскольку нет ограничений ни по возрасту, ни по физподготовке.

Конечно, для каждой группы, подобранной по возрасту и физическим возможностям нужна индивидуальная программа, разработанная специалистом.

Достоинства йога-стретчинга еще и в том, что он еще и помогает:

• Контролировать свое тело.
• Усовершенствовать координацию движений.
• Приобрести душевное равновесие.

Йога-стретчиг – это сочетание упражнений на растяжку с асанами и медитацией.

Йога в «чистом» виде испытана тысячелетиями, а йога-стретчинг хоть и относительно «молодое» веяние, но все же более популярно, и как многие считают, более приспособлено к современной жизни.

Правильное дыхание

Йога имеет великое преимущество – упражнения (позы) данной техники тренируют мышцы человеческого тела с использованием оптимальных методик дыхания. На обычных силовых тренировках чаще всего человек дышит неправильно, а йога учит, какой метод дыхания использовать в том или ином случае. Правильное дыхание в комплексе с асанами дают хорошие результаты. Уже после нескольких тренировок существенно снижается мышечное напряжение, вырабатывается гибкость, сухожилия понемногу растягиваются, а шаг становится легким.

В идеале, дыхательными упражнениями необходимо начинать любое занятие, связанное с силовыми нагрузками или растяжкой. Любая тренировка – это цикл дыхательных упражнений. Если мы дышим правильно, то мы правильно выполняем упражнения, а если сказать в целом, то мы правильно живем. Восточная гимнастика учит, как дышать правильно, находясь в различных расслабляющих позах. Необходимо учиться использовать различные виды дыхания, для получения максимального эффекта от йоги.

Йога является самой надежной оздоровительной системой человеческого организма, проверенной временем. Здесь используются уникальнейшие возможности для укрепления и растяжки тела, исключая вред для крепости связок, сосудов, мышц

Самое важное – грамотно освоить простейшие Асаны и Хатха-Йоги

Асана – поза или статистическое положение тела, сохраняемое от 30 секунд до минуты. Правильное выполнение асан подразумевает вытяжение позвоночника, отсутствие шейных заломов и правильное распределение нагрузки. В комплексе с упражнениями йоги, дыхательные практики стимулируют кровообращение внутренних органов и улучшают их работу. Без дыхательных упражнений невозможно достичь нужной концентрации и расслабления. Ознакомление с дыхательными упражнениями в комплексе с йогой, происходит на отдельном занятии.

Чтобы обрести желаемую гибкость тела, прибегают к стретчингу, который выполняется, как разминка или заминки после основной мышечной тренировки. Стретчинг представлен динамическими и статистическими упражнениями, которые повышают эластичность связок, суставов и мышц

Во время такого занятия важно делать глубокие, равномерные, плавны вдохи и выдохи

Техника выполнения упражнений

Лучшее время для ЛФК – утро или вечер. Упражнения надо делать плавно, не спеша, после разминки.

Выполняя ЛФК, обращайте внимание на реакцию своего организма. При появлении сильного дискомфорта, болей в сердце, спине – тренировку нужно прекратить или снизить нагрузку

Заниматься надо ежедневно, если врач не сказал другого. Чтобы лечебная гимнастика принесла результаты, нагрузку надо увеличивать медленно: начинать с 3-4 повторов, через неделю выполнять десять (не больше).

В первое время ЛФК надо выполнять под присмотром врача. Он покажет, как правильно заниматься, исправит неточности. Скажет, когда надо увеличивать количество повторов, нагрузку.

Преимущества стрейчинга для новичков

Стрейчинг с каждым днем набирает все большую популярность. Если хотите оставаться здоровыми и красивыми, обеспечить своим суставам подвижность, а мышцам эластичность, стоит попробовать это направление. Для начинающих систематические тренировки стрейч-йоги очень полезны, поскольку они способствуют:

• обретению гибкости;
• повышению работоспособности;
• снижению веса.

Практика помогает:

• защитить сердце и сосуды от заболеваний;
• нормализовать сон;
• стабилизировать давление в артериях.

На занятиях играет приятная расслабляющая музыка, поэтому вы всегда будете получать удовольствие от процесса и отвлекаться от ежедневной рутины. Любой стресс сразу пройдет. Уже при выполнении первого упражнения исчезнет боль и усталость, и через некоторое время вы ощутите покой.

Почему вообще возникает сутулость и что с этим делать?

В этом абзаце мы не будем касаться врожденных причин: если у человека разная длина ног, нарушено строение межпозвонковых дисков, аномальное развитие мышц – упражнениями этого не исправить, или же они слишком специфичны. Поговорим о приобретенной болезни.

В детстве

У детей сутулость проявляется обычно после 6-7 лет, когда окончательно формируется грудной отдел позвоночника. Причина – долгие часы, проведенные с планшетом или телефоном в руках, когда ребенок наклоняется к экрану, или ношение тяжелого рюкзака на одном плече.

Если ничего не замечать, у ребенка может развиться кифоз или сколиоз, но в этом возрасте все легко исправляется: суставы и позвонки гибкие, а для укрепления мышц достаточно ежедневной 20-минутной зарядки.

Впрочем, иногда причины бывают психологические. Бесполезно кричать «Не сутулься!», если причина в страхе, неуверенности, эмоциональной зажатости. В таком случае чтобы убрать сутулость, лучше вместе заниматься гимнастикой, или разобраться в причинах внутренней зажатости.

В подростковом возрасте

Юный организм начинает быстро расти, и иногда кости развиваются быстрее, чем мышцы. Именно поэтому подростка стоит отдать на плавание или приобщить к какому-то спорту, это поможет сделать фигуру гармоничной.

Иногда дети стесняются своего высокого роста, и не могут перестать горбиться, как бы стараясь быть поменьше. Это решается психологически. Тело все еще растет, и, если вовремя взяться, все поправимо.

У взрослых

Здесь проблема, чаще всего, в сидячем образе жизни или работе, где нужно наклоняться над столом, станком, приборами и т.д. Как исправить сутулую спину? Зарядка, специальные упражнения от сутулости, и постоянный контроль.

• Мужчине часто бывает комфортнее заниматься в тренажерном зале, где он накачивает мышцы так, чтобы они держали позвоночник ровно.
• Девушке, скорее всего, подойдет домашняя гимнастика. Женщины по своей природе более гибкие, с удовольствием ходят на йогу, стараются держать осанку, чтобы животик не выпирал, а грудь казалась привлекательнее.
• У пожилых людей проблемы с осанкой часто возникают на фоне других заболеваний позвоночника или внутренних органов, и чаще всего, требуется общее лечение. Но щадящая разминка, потягивания и простые упражнения без надрыва могут снять боли и позволить выпрямиться.

Воин III (Вирабхадрасана III), вариация

Если отбросить в сторону трудность балансирования на одной ноге, ключевой задачей Воина III является проприоцепция (ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга и в пространстве), необходимая для того, чтобы выровнять бедра и создать длинную прямую линию через туловище. В этой вариации вместо того, чтобы балансировать на болстере, как вы делали ранее, вы будете использовать тактильную обратную связь, чтобы помочь вам точно настроить свою позицию.

Встаньте на коврик, держась за болстер. Заведите болстер позади себя так, чтобы он спускался по позвоночнику от верхней части спины к крестцу. Теперь держите его на месте одной или обеими руками.

Затем перенесите вес тела на левую ногу, расставьте пальцы, приподнимите свод стопы и задействуйте лодыжку, как вы только что практиковались в позе Царя Танцев. Отведите правую ногу назад и наклоните туловище вперед, найдя сильную прямую линию от головы до пальцев правой ноги. Держите эту отвесную линию, сохраняя уровень бедер, пока вы медленно поворачиваетесь по оси левого бедра.

По мере того, как ваше туловище опускается параллельно коврику, вы найдете точку, в которой сможете отпустить болстер и опустить руки по бокам. Если ваши бедра наклонятся, вы почувствуете, как болстер начинает откатываться от средней линии позвоночника; если вы потеряете прямую линию от макушки до крестца, вы почувствуете, что центр равновесия болстера смещается с одного конца к другому. Поддерживайте сбалансированное и центрированное положение для болстера, используя его непривычный вес, чтобы усилить ощущения в спине, с помощью которых вы поддерживаете прямые линии от макушки до пальцев ног и через заднюю часть таза.

Удерживайте эту позу в течение восьми или более вдохов, прежде чем потянуться назад, чтобы ухватиться за болстер. Затем вернитесь в исходное положение, чтобы повторить с другой стороны.

Усложнение задачи

Знание некоторых важных правил, касающихся растяжки ног, можно существенно улучшить растяжку. Так необходимо:

• не пропускать занятий и стараться следовать определенному графику тренировок;
• чаще проводить занятия в вечернее время, потому что тело лучше растягивается именно вечером, если учитывать биоритмы человека;
• заниматься всегда в хорошем настроении, ведь стрессы, депрессии блокируют мышцы, препятствуя более качественной тренировке;
• по необходимости использовать некоторые приспособления (ремни, подушки) для того, чтобы снизить боль и напряжение в мышцах при растяжке.

С чего начать заниматься дома?

Как заниматься йогой дома, с чего начать? Домашняя йога требует сильной мотивации и самодисциплины.

Перед тем, как приступить к занятиям йоги в домашних условиях, лучше пройти несколько уроков с мастером, который выберет для вас нужный режим, посильную нагрузку. Вы сможете получить консультацию, как грамотно выполнять упражнения. После этого занятия для начинающих дома будут логическим продолжением, с целью совершенствования тела и духа.

Для того, чтобы йога дома для начинающих не стала очередным жизненным испытанием, важно соблюдать следующие принципы:

Выбирая комплекс упражнений через интернет, поинтересуйтесь опытом преподавателя, обратите внимание на его фигуру, качество предоставленного видеоматериала. Если за руководство выбирается книга, в ней должны быть фото или картинки с подробным и последовательным описанием выполнения асан.
Нельзя выполнять асаны, предварительно не подготовив мышцы, сухожилия, суставы (разминка).
Начинать нужно с легких для вас асан, которые не причиняют дискомфорт

Каждый организм индивидуален.
Контролировать собственное дыхание, что является основой йоги (каждый вдох и выдох делается осознанно) На первом этапе это будет трудно, но это дает возможность отвлечься от неприятных ощущений, которые могут возникнуть в процессе выполнения асан.

Многих интересует вопрос, как научиться стоять на голове? Можно ли научиться этому самостоятельно? Это упражнение очень сложное, поэтому его нужно пробовать делать только с опытным инструктором, пошагово, чтобы не навредить своему здоровью.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

• Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
• Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Нужно ли ЛФК при грыже

ЛФК при грыже обязательна. Задача такой лечебной гимнастики – улучшить физическое состояние больного, убрать боль, предупредить ее появление. Грамотно разработанные занятия:

• стимулируют жизненные функции;
• повышают выносливость мышечных структур и реактивность организма (способность реагировать на разные факторы);
• вовлекают в общую реакцию механизмы, которые участвуют в патологическом процессе, что способствует их устранению.

Лечебная физкультура не вредит организму, поскольку упражнения разработаны так, чтобы снизить нагрузку на позвоночник. Они не только снимают боль, но и «учат» тело избегать травм в будущем.

Регулярное выполнение ЛФК помогает:

• Облегчить боль, ускорить процесс выздоровления.
• Сформировать правильную осанку.
• Улучшить силу, выносливость, координацию.
• Равномерно распределить нагрузку по отделам позвоночного столба.
• Восстановить подвижность.
• Подготовить тело к силовым и аэробным нагрузкам.

Лечебная гимнастика укрепляет мышцы, которые поддерживают позвоночник, препятствуют появлению новых грыж. Упражнения задействуют не только спинные, но и брюшные мускулы. Тело начинает лучше двигаться, исчезает скованность, снижается риск травмы.

Польза позы журавля (бакасана)

Техника выполнения асаны основывается на балансе и смещении точки тяжести, путем сгибания корпуса и поджатия ног к подмышечным впадинам. Что дает нам нахождение в таком положении:

• Укрепление мышц рук – вся масса переносится на локтевой сустав и запястье.
• Нормализация работы кишечника – устранение вздутия, чрезмерного газообразования, профилактика запоров.
• Мягкая нагрузка на мышцы плеч и спины, активизация точек на шее, прилив крови к головному мозгу, что в свою очередь улучшает концентрацию внимания, положительно влияет на память, снижает уровень стресса.

• Активизация кровообращения в зоне копчика – укрепление мышц тазового дна для женщин, благоприятное воздействие на зону простаты у мужчин.
• Концентрация праны в области живота, что позволяет активизировать манипура-чакру, а это в свою очередь проявит ваши таланты, сделает более успешным в работе, позволит стать более уверенным и самостоятельным в повседневной жизни.

Бакасана относится к среднему уровню сложности, а это значит, что новичкам следует вначале изучить более простые асаны, и тем более, никогда не начинать занятия именно с этой позы.

Разбейте процесс освоения бакасаны на три этапа. Вначале научитесь уверенно держать упор руками, правильно располагая сустав, как это указано в технике. После этого на несколько секунд отрывайте ноги от пола, смещая точку тяжести. Далее поочередно подтягивайте ноги к подмышечным впадинам, пытаясь уловить в это время баланс.

Виды растяжки

Разберемся в сути упражнения и рассмотрим, какие бывают растяжки. Существует большое количество разновидностей, но для новичков наиболее подходят: статическая, пассивная, динамическая и изометрическая растяжки.

Статическаяподразумевает фиксацию в одном положении в течении 30-60 секунд, внимание фокусируем на мышечном напряжении, на потягивании без болевых ощущений. Это растяжка своим весом, наклоны, вертикальные складки, шпагат для новичков. Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении

Это те упражнения, где можно “зависнуть” в одном положении.

Пассивная схожа со статической. Одно отличие: вы не прилагаете усилий, а расслабляетесь, и вас растягивает партнер. Наглядный пример:

Растяжка трицепсов стоя (с использованием полотенца)

Изометричекая растяжка предполагает чередование расслабления и напряжения. Чаще всего ее используют для шпагата и разминки перед ним.

Самая распространенная для новичков домашняя растяжка — динамическая. Она представляет собой комплекс упражнений, выполнять которые нужно без задержек в конечной точки амплитуды, постепенно увеличивая размах и скорость движения. Динамическая растяжка может улучшить гибкость тела уже через 3 недели.

Матсиендрасана (ардха и пурна)

Техника 1А — ардха матсиендрасана.1. Поместить правую ступню рядом с левой ягодицей.2. Левую ногу согнуть в колене и завести стопу за правое колено.3. Вдыхая, высоко поднять плечи и удерживать руки в локтях прямыми.4. Выдыхая, скрутить тело влево, поместить правую руку с внешней стороны правого колена и ухватить правой кистью левую лодыжку. Левую руку завести за спину и поместить тыльную сторону левой кисти на правой стороне талии.5. Удерживать позицию некоторое время. Выполняйте позу с обеих сторон, чередуя позиции рук и ног.

Техника 1Б. Возможны и другие позиции рук: 1. Заведите правую руку вокруг передней части левого колена, проведите её под согнутым левым коленом, а левую руку проведите вокруг задней части талии, чтобы она встретилась с правой рукой. Сцепить кисти вместе. 2. Заведите правую руку вокруг левого колена и положите ладонь правой руки на левое бедро; заведите левую руку вокруг задней части талии, как это описано выше.

Техника 2 — пурна матсиендрасана:1. Сидя в падмасане (поза лотоса), поднять колено верхней ноги и поместить её ступню несколько в стороне от бедра, на котором она покоилась.2. Используйте те же положения рук, которые были описаны выше.

Конечная стадия каждой позиции должна завершаться нормальным дыханием

Удерживайте позицию столь долго, как это вам удобно, концентрируя внимание или на аджна чакре (межбровном центре) или на естественном дыхании. Не забывайте выполнять упражнение для обеих сторон тела, это означает, что если вы сначала скручивали тело вправо, то следует в следующий раз скручивать тело влево, выдерживая конечную позицию в течение такого же интервала времени

Снижение риска травм

Если ваши мышцы задней поверхности бедра не растянуты, это может провоцировать наклон таза назад и привести к напряжению и слабости в нижней части спины, что часто приводит к хронической боли и травмам. Другие мышцы будут компенсировать тугие мышцы задней поверхности бедра. Мышечный дисбаланс и слабые паттерны вовлеченности этой группы могут привести ко многим проблемам. Боль, известная как “колено бегуна”, также является распространенной проблемой из-за напряжения, вызванного зажатыми мышцами задней поверхности бедра.

Кроме того, есть много веских причин сосредоточиться на растяжке мышц задней поверхности бедра, даже если вы не активный спортсмен или бегун. Вы можете просто обнаружить, что устранили причину своей хронической боли в пояснице или колене и заново открыли свободу движений.

Включите эти шесть поз в свой распорядок дня, чтобы достичь своих целей в фитнесе и поддерживать здоровье и баланс тела.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Другие лечебные комплексы упражнений

Помимо лечебной физкультуры для лечения грыжи позвоночника применяют:

• метод Бубновского;
• упражнения по Дикулю;
• водную гимнастику;
• йогу и пилатес.

Каждый из этих методов имеет свои особенности. Прежде чем приступить к их выполнению, узнайте их отличия от обычной лечебной физкультуры, пользу и вред при грыже, когда можно делать или нельзя.

По методу Бубновского

О грыже спины доктор Сергей Бубновский написал в книге «Грыжа позвоночника – не приговор». Большинство упражнений он разработал с учетом тренажеров, которые есть в его клинике.

Мнения о методе неоднозначны. Есть много случаев, что после лечения в его клиниках грыжа:

• не только не уменьшилась, а увеличилась, пришлось даже прибегнуть к операции;
• боль исчезла в одном месте, появилась в другом, понадобилось лечение в стационаре и даже хирургическое вмешательство.

Основные причины неудач – жесткие, тяжелые упражнения, которые категорически запрещены при грыже позвоночника (силовые нагрузки, скручивание).

Если вы все же решили попробовать гимнастику по этой методики, избегайте тренировок, которые запрещены при грыже спины. Комплекс лучше делайте для профилактики, когда острая фаза прошла, боль отсутствует.

По Дикулю

Хороший эффект оказывают на позвоночник упражнения, которые предлагает выполнять Валентин Дикуль, директора реабилитационного центра для больных с травмами спины. О его методе можно узнать в его книге «Лечим спину от грыж и протрузий». Он предлагает разные виды тренировок, в т. ч. – стандартные лечебные упражнения, которые можно выполнять при грыже позвоночника (полукобра, кошка).

Комплекс, который предлагает Дикуль, состоит из нескольких этапов:

1. Занятия, направленные на устранение боли. Они выполняются с небольшой амплитудой, без дополнительной нагрузки. Базовые движения – стандартный комплекс ЛФК. Курс – 3 раза в неделю 2-4 месяца.
2. Упражнения, направленные на укрепление мышц – реабилитационный период, когда боль ушла. На этом этапе можно подключать силовые занятия. Курс – 4 раза в неделю 2-3 года.
3. Полноценные тренировки, разработанные с учетом наличия грыжи, без негативного воздействия на пораженный участок.

Упражнения надо выполнять в строгой последовательности, не менять местами, не увеличивать количество повторов. Нагрузку (легкие гантели) можно брать не раньше, чем будет освоен комплекс, исчезнет боль. Между упражнениями надо отдыхать 2-3 минуты.

Упражнения в воде

Хороший результат при лечении грыж позвоночника дает плавание. Вода снимает нагрузку со спины, успокаивает нервную систему. Она помогает лучше растянуть пространство между дисками, снизить давление грыжи на нервные волокна. Главное – правильно подобрать инструктора и упражнения.

Хороший эффект оказывают такие занятия:

• Лицо опущено в воду, руки вытянуты, держат плавательную доску (можно использовать перекладину, установленную по периметру бассейна), спина прямая. Ноги плывут в стиле «кроль».
• Лечь на бок, правая рука опирается в доску, левая вдоль туловища. Ноги работают стилем «кроль».
• Плыть на спине. Руки держат доску на животе, ноги плывут в стиле «кроль».

Если бассейн неглубокий (вода по грудь), можно делать шаги на месте с высоко поднятыми коленями. Руки в это время движутся, как при беге. Хороший эффект оказывают аккуратные повороты туловища в правую и левую стороны.

Единственное противопоказание для водных упражнений – острая фаза боли. Прыгать в воду категорически запрещено. Нельзя плыть с высоко поднятой головой. Нежелательны стиль «брас» и «баттерфляй».

Йога и пилатес при грыже

В основе йоги и пилатеса – медленные нагрузки без перенапряжений. Они улучшают состояние мышц, сухожилий, растяжку. Но при грыже межпозвоночного диска многие упражнения запрещены (мостик, скручивание, сильные растяжки). Тем более, их нельзя делать в период обострения.

Отдавая предпочтение этим методикам, обращайте внимание на упражнения, которые разработаны именно для грыжи позвоночника. Базовый комплекс мало чем отличается от ЛФК – кобра, кошка, птица-собака

В период боли избегайте любых силовых, других запрещенных упражнений. Если появилась боль, занятие прекратите. Дополнительный инвентарь, который часто используется при пилатесе (гантели, другие утяжелители) можно брать лишь на стадии ремиссии, когда боль ушла.

Для кого растяжка

Эта деятельность для всех, независимо от возраста. Особенно рекомендуется заняться йогической практикой на растяжение для тех, кто в течение многих часов обездвижен в одном положении: сидит за бухгалтерским столом или работает стоя. Побочный эффект этого способа жизни — сжатые мышцы шеи и спины. А тем, кто много тренируется в тренажерном зале нужно растянуть тело, потому что мышцы очень наряжены. Лучше всего сразу же после силовых тренировок начать практику с растяжением. Мышцы будут работать лучше, станут более гибкими и менее восприимчивы к травмам. Силовые тренировки сокращают и уменьшают мышцы, делают их более заметными. Растяжение наоборот: расширяет. Поэтому люди, которые хотят, чтобы их мышцы были видны, избегают растяжения. Но и растягивая мышцы, формируя фигуру и расслабляясь, можно хорошо обозначить мышцы.

Из-за чего тяжело дается растяжка в йоге

1. Вы работаете не мышцами, а суставами, перегружая их.
2. Неправильно выполняете упражнения с прогибом, создавая залом в пояснице.
3. Неравномерное или неправильное распределение нагрузки на мышцы.
4. Вам не подходит этот вид растяжки.

Как это предотвратить

Работая в позах, которые необходимо выполнять с разными «складками»:

• втяните живот и поднимайте копчик вверх;
• подгибайте колени для работы задней группы мышц ног, а не связок;
• для меньшей нагрузки на подколенные связки используйте валик из пледа, полотенца, старого коврика для йоги;
• напрягая мышцы передней группы мышц ног, вы способствуете расслаблению задней группы, и наоборот — напрягая мышцы задней группы, даете отдых передней;
• в положении сидя руки поставьте сзади спины — это поможет перестать горбиться.
• расслабьтесь;
• концентрируйтесь на дыхании, на зонах наиболее плохой растяжки, пытаясь будто согреть их;
• держите спину ровно, втягивайте живот.

При растяжке ног:

не забывайте о проработке таза;
проводите растяжку постепенно, тяните себя, задерживаясь в максимально глубоком положении некоторое время;
концентрируйте внимание на дыхании, а также правильном исполнении упражнения.

Йога подразумевает определенное питание. Употребляемая нами пища делится на три части. Грубая, средняя и тонкая. Самая тонкая влияет на ум, эмоции.

Ранее мы рассказывали о перевернутых асанах в йоге и технике их выполнения.

На гибкость тела негативно влияет большое количество белковой пищи, чрезмерное употребление соли.

Подробное описание позы йоги — Верблюд:

1. Встаньте на колени на коврик для йоги. Колени должны быть ровно под бедрами, но немного шире бедер. Посмотрите назад и убедитесь, что ваши голени, щиколотки и стопы параллельны друг другу.

2. Положите обе руки на бедра, и аккуратно сгибайте верхнюю часть тела назад.

3. Когда вы будете готовы, дотянитесь правой рукой до стопы правой ноги.

4. Оставайтесь в позе в течение 5 вдохов, затем дотянитесь левой рукой до стопы левой ноги так, чтобы обе ваши руки были на стопах ног.

Оставайтесь в позе Верблюда в течение 5 вдохов, отводя бедра немного вперед перед собой, а голову опуская так, чтобы вы могли видеть, что у вас за спиной.

Старайтесь держать колени ровно под бедрами, они любят немного разъезжаться в этой позе.

Затем медленно сядьте на пятки и наклонитесь вперед в позу Ребенка.