Можно ли пить воду во время тренировки?

Питание до, во время и после тренировок

Во время тренировки, что логично, желудок должен быть практически пустым, но тело должно иметь достаточно энергии, чтобы выдержать нагрузки в тренажерном зале. Поэтому последний плотный прием пищи должен происходить за 2-3 часа до занятий. Если Вы очень проголодались непосредственно перед тренировкой, можно есть только легкую пищу.

Итак, перед тренировкой нужно съесть что-то, богатое углеводами, но с низким содержанием жира и белка. Во время нагрузок организм тратит огромное количество энергии, поэтому нужно большое количество углеводов. Белки поставляют аминокислоты в работающие мышцы, развивая их. Многие женщины боятся, что если будут ходить в тренажерный зал, то «раскачаются» и станут похожи на бодибилдеров. За наращивание мышц отвечает белок. Поэтому просто постарайтесь не есть пищу, богатую белком, в день тренировок. От жирной пищи стоит отказаться по двум причинам. Во-первых, жир дольше расщепляется. Даже если Вы поели за 2 часа до тренировки, Вы можете почувствовать тяжесть в животе. Во-вторых, жирная еда в желудке во время тренировок может привести к коликам, отрыжке или тошноте

На калорийность блюд особое внимание обращать не стоит

Считается, что после тренировки кушать нельзя в течение 2-3 часов. Все зависит от результата, которого Вы хотите добиться. Если Вам нужно нарастить мышечную массу, Вы должны есть в первые 20 минут после тренировки. Пища должна быть богатой белком. Если же основная Ваша цель — сбросить вес, то лучше с едой подождать. В первый час после тренировки жир будет сжигаться активно. Для наиболее эффективного похудения рекомендуют не есть в течение часа после тренировки. Главное – не истязать себя. После тренировок очень хочется есть, и это нормально. Организм требует восполнения потраченной энергии. Опять же нужно исключить жирную пищу. Жиры замедляют процесс расщепления, поэтому белки и углеводы усваиваются хуже. Восполнить запасы энергии Вы можете с помощью пищи, богатой углеводами, но бедной жирами — хлебом, рисом, макаронами, овощами и фруктами. Из белковой пищи подойдут куриные грудки и белки яиц. Из жирных продуктов можно есть только жирную рыбу (осетр, белуга, севрюга, форель, сельдь, скумбрия, палтус). Она не только не вредна, ее рекомендуется есть как можно чаще.

Что пить до тренировки: кофе

У этого напитка применительно к тренировкам есть горячие сторонники и не менее яростные противники. Первые уповают на его тонизирующий эффект, вторые указывают на то, что кофе в больших количествах обезвоживает и может препятствовать росту мышц. Истина, как всегда, где-то посередине.

«Когда речь заходит о спортивном питании, кофеину отводится особая роль, — считает Рене Макгрегор, биохимик, спортивный диетолог и автор бестселлера “Спортивное питание. Что есть до, во время и после тренировки”. — Он используется многими профессиональными спортсменами в качестве вещества, повышающего производительность, но, и как в случае со всем остальным, то, что полезно для одного, не обязательно окажет позитивный эффект на другого. Имеются доказательства, что, если полностью исключить кофеин из рациона на 10 дней, а затем принять перед соревнованиме, он окажет заметное воздействие на человека, обычно на него не реагирующего».

На самом деле 1-2 чашки натурального кофе в день спортсменам только на пользу. «Вещества, содержащиеся в этом напитке, помогают снизить болезненные ощущения в мышцах, — рассказывает Надежда Левченко. — Кроме того, кофе стимулирует использование жировых запасов организма. Кофе с молоком поможет восполнить потребность организма в белках и углеводах, а вот сахар, конечно, нежелателен». Также следует помнить, что кофе обладает мочегонными свойствами, поэтому пить его вместо воды не стоит.

Лучше всего употреблять этот напиток перед силовыми, интервальными, скоростными и прочими «взрывными» тренировками, так как кофеин улучшает потерю жира и может дать буквально фонтан энергии. «Однако при частом употреблении в больших дозах кофеин, как правило, имеет обратный эффект, — предостерегает Анастасия Юркова. — Невозможно бесконечно стимулировать центральную нервную систему, в какой-то момент, адаптируясь, она перестает реагировать на внешний стимул. И может просто выключиться, тогда вместо бодрости вы получите сонливость и вялость».

О чем нужно помнить, выбирая витаминный комплекс

Прием витаминов для спортсменов отличает усиленная формула — в зависимости от состояния здоровья могут быть противопоказания (некоторые комплексы противопоказаны беременным женщинам, больным сахарным диабетом, при аллергии на определенные компоненты состава и некоторые другие ограничения).

Перед применением запишитесь на прием к врачу-диетологу — это не только поможет сохранить здоровье, но получить от витаминов максимальную пользу в период тренировок.

Врач подберет препарат индивидуально, включая способ применения — прием внутрь или внутримышечные инъекции (актуально для профессиональных спортсменов, поскольку метод приема и дозировка отражаются на увеличении спортивных показателей). 

Подходите к выбору полезных добавок разумно и будьте здоровы!

Ответы на частые вопросы:

Это действительно эффективно?

Да! Процедуры EMSCULPT были клинически протестированы на безопасность и эффективность в 7 независимых клинических исследованиях, проведенных в США.

Когда я увижу РЕЗУЛЬТАТЫ?

Вы почувствуете определенный результат сразу же после первой процедуры. Значительные результаты появляются обычно через 2–4 недели после последнего сеанса полного курса и продолжают улучшаться на протяжении нескольких недель после окончания курса процедур.

Сколько необходимо процедур?

Минимальный курс — 4 процедуры. Например на ягодицы врач может назначить курс из 6 процедур.

Можно ли ходить на тренировки при прохождении курса?

Учитывая нагрузку на мышцы в 20 тыс сокращений, дополнительных физических нагрузок не нужно.Упражнения на ягодицы и/или пресс (в зависимости от того на какую часть тела проходите курс) тоже лучше исключить на время прохождения курса. Тренировки можно выполнять на другие части тела, можно делать растяжку.

За счет чего происходит потеря жира и увеличение мышечной массы?

В основе методики лежит принцип физиологической работы мышц. Увеличение мышечной массы происходит аналогично, как при физических интенсивных тренировках. Только в данном случае воздействие на мышцы интенсивнее и направленнее.

Остались вопросы? Задайте их нашим специалистам 

Вода

Универсальная жидкость для спортсменов всех видов спорта – это обыкновенная вода.

Если позволяет вид физической деятельности, воду необходимо пить не только после тренировки, но и по ходу самого занятия. Особенно в жаркую погоду, когда потоотделение наиболее интенсивное.

В бодибилдинге вода во время тренировки — это одно из главных правил тренировочного процесса.

Пить нужно небольшими порциями (по 2-3 глотка), через равные промежутки времени (каждые 5-10 минут) или после каждого подхода. Это не замещает всю потерю жидкости, но компенсирует большую ее часть.

По окончании занятия выпейте достаточное количество воды до утоления чувства жажды. Старайтесь не перегружать желудок большим объемом жидкости, выпитой за один прием.

Если пить хочется сильно, разделите, например, 0.5 литра воды на 2-3 порции и выпейте их с интервалом в 10-15 минут.

Спортивные добавки

При тренировках на выносливость (бег, ходьба, велогонки), особенно в летний период, у спортсменов происходят большие потери воды и минералов. Поэтому здесь после тренировки можно пить спортивные изотонические напитки.

Они восстанавливают уровень глюкозы и баланс минералов. А по структуре изотоники похожи с плазмой крови, что ускоряет усвоение.

Как правило, их принимают и во время тренировки, и сразу по ее окончании.

В скоростно-силовых видах спорта прием изотонических напитков распространен меньше. В этом виде деятельности важнее пополнение аминокислот, которые расходуются при силовых нагрузках. Да и потери жидкости обычно компенсируются по ходу занятия.

После тренировки в тренажерном зале целесообразно выпить небольшую порцию воды с аминокислотами. Например, порцию комплексных аминокислот или ВСАА.

Также для этих целей производители спортпита выпускают специальные послетренировочные комплексы.

В их состав входят все жизненно важные вещества, необходимые организму: витамины, минералы и аминокислоты. Разводятся такие добавки водой.

Особенно актуален их прием в жаркие периоды года и при максимально интенсивных нагрузках, провоцирующих обильное потоотделение.

Популярные белковые коктейли (или гейнеры) стоит принимать только когда произошло полное возмещение потерянной жидкости. Это определяется по чувству жажды. Если пить больше не хочется, значит организм насытился водой.

Частые травмы бегуна

Прежде, чем определиться, какими лекарствами надо запастись, ознакомимся с наиболее популярными травмами среди бегунов. Чаще всего спортсмены жалуются на то, что у них:

• Болят колени.
• Болит надкостница.
• Болят мышцы и связки.
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой.
• Трудности с дыханием.
• Кружится голова.
• Судороги.
• Появляются мозоли.

Все медпрепараты, которые могут пригодиться бегуну, делятся на группы, в зависимости от травм.

Важно учитывать, что настоящая причина острых и хронических травм кроется не в самом факте состоявшейся травмы, а в накопительном эффекте. Это может быть:

• неравномерная нагрузка мышц (несоблюдение баланса тренировок);
• повышенные нагрузки;
• излишне длинные дистанции;
• бег по асфальту (чересчур твердая поверхность);
• бег по пересеченной местности (поверхность хоть и мягче, но рельеф может быть бугристый);
• бег в несоответствующих кроссовках;
• индивидуальные микродефекты строения стопы;
• неполноценный уровень подготовки.

Если грамотно подойти к составлению плана соревнований, тренировкам, выполнять адекватные нагрузки, следить за питанием, здоровьем в целом, то вышеперечисленных болезней легко избежать. Тем не менее, с собой на выезд нелишним будет взять аптечку больших размеров. Что необходимо иметь под рукой?

С проблемой беговой травмы может столкнуться каждый: от новичка до профессионала, а также любитель, восстанавливающийся после вынужденного перерыва (декрет, уход в карьерный рост, болезнь, ранее перенесенные травмы или определенные семейные обстоятельства). Поэтому для человека, ведущего активный образ жизни, желательно иметь свою индивидуальную аптечку.

Минимальный список медикаментов может выглядеть следующим образом:

Перекись водорода, йод/зеленка.
Вата или ватные диски.
Профилактика от натирания (вазелин или мазь-лубрикант Боро +). При беге на длинные дистанции марафонцы смазывают вазелином подмышки и другие деликатные места.
Пластыри разных размеров (лучше держаться на тканевой основе)

Еще особое внимание стоит уделить пластырям, которые носят название «вторая кожа». Иногда, чтобы соски не терлись о футболку, мужчины-бегуны заклеивают их пластырями.
Эластичный бинт.
Гель или мазь для разогрева (например, Никофлекс).
Гель или мазь при растяжении мышц (Ремиксид, Никофлекс, Долобене).
Мазь с рассасывающим эффектом от уплотнений (Долобене).

Если же впереди запланирован старт, крупные соревнования в другом городе или стране — аптечку необходимо увеличить. Для ее сбора нужно проанализировать «профессиональные» заболевания спортсменов.

О роли жидкости в организме

Взрослый человек на 60-65% состоит из воды, а мышцы и того больше – до 75%.

В воде происходят все биохимические реакции организма

Не зря это основа жизни человека и второй элемент по важности после воздуха. Без воды человек может просуществовать 5-7 дней

Даже небольшие потери жидкости приводят к различным патологиям:

1. При снижении уровня воды в организме на 3-5% заметно ухудшается физическая работоспособность и все физиологические показатели здоровья (пульс, давление, концентрация внимания)
2. При потере 10% жидкости наступают серьезные патологические изменения – резкое ухудшение самочувствия, обморочные состояния, проблемы с работой сердечно-сосудистой системы
3. Снижение до 20% заканчивается летальным исходом

О критической потере жидкости тело сигнализирует появлением чувства жажды.

Интенсивные физические нагрузки способствуют быстрому падению уровня воды в теле, а вместе с ней выводятся водорастворимые витамины и минералы.

Если не принять своевременных и правильных мер по устранению обезвоживания организма, это повлечет за собой не только снижение физической работоспособности и замедление темпов спортивного прогресса, но и нанесет вред здоровью занимающегося.

Чтобы пополнить запасы жидкости, пить после тренировки можно не только воду, но мы начнем именно с нее, как с самого важного элемента

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Что выбрать — гейнер либо протеин?

Протеин представляет собой вещество, укрепляющее защитные функции организма, нормализующее азотный баланс в организме. Он содержит достаточное для удовлетворения нужд организма количество аминокислот. Протеиновые добавки бывают быстрыми и медленными. Первые подходят тем, кто желает быстрее нарастить мышечную массу. Вторые предназначены спортсменам, которые находятся на фазе сушки.

Гейнеры, в отличие от протеина, состоят из смеси разнообразных компонентов, включая белки и углеводы. Оба компонента важны для тренирующегося спортсмена. Белок способствует наращиванию, а углевод — восстановлению мышечных тканей. Иными словами, один без другого не оказывает комплексный эффект и не позволяет нарастить объемы. Следовательно, бодибилдерам нельзя ограничиваться лишь приемом протеина. Они нуждаются еще и в углеводах.

Гейнеры, как правило, содержат в себе больше углеводов, нежели протеина. Есть дорогостоящие продукты, в которых увеличено процентное соотношение белка. Альтернативным и более доступным решением станет приобретение высокоуглеродного гейнера, который смешивают с протеиновым коктейлем.

Основным преимуществом гейнера является то, что он позволяет быстро восстановить затраченный во время тренировки гликоген, а также повысить работоспособность и улучшить процессы восстановления. Минус добавки в том, что она провоцирует увеличение жировой прослойки и не подходит людям, которые имеют склонность к полноте.

Злоупотребление гейнерами не идет на пользу атлету. Если пить добавку в неограниченном количестве, это может привести к увеличению подкожного жира. Иными словами, гейнеры подходят людям с худощавым от природы телосложением или высоким метаболизмом. Остальным либо необходимо приобретать дорогую добавку с высоким содержанием белка, либо смешивать между собой протеиновые коктейли и гейнеры.

Гейнер должен содержать сложные углеводы. Его лучше всего принимать за час до тренировки и через 20 минут после завершения занятия. Начинающим атлетам, которые быстро набирают лишний вес, на начальных этапах тренировок следует ограничиться протеином. Новичкам, имеющим недостаток массы, рекомендуется отдавать свое предпочтение гейнерами.

Что лучше ПРОТЕИН или ГЕЙНЕР

Watch this video on YouTube

Нужно ли пить воду при тренировках?

Еще со школы мы помним, что организм наш примерно на 70%состоит из воды, а в мышцах ее процент еще больше. Именно поэтому недостаток жидкости, обезвоживание, приводит к ряду проблем в организме и к замедлению всех процессов, происходящих в нем. Это чревато серьезными нарушениями в работе внутренних органов.

В процессе занятия спортом кровообращение усиливается. Ткани и органы нагреваются, мы активно потеем, и организм пытается охладиться, выделяя пот. Именно поэтому нужно восполнять запасы той жидкости, которую он теряет, иначе риск обезвоживания повышается в несколько раз. Собственно, это и есть ответ на вопрос о том, можно пить воду во время тренировки. Это необходимо. Рекомендуется каждые 15 минут выпивать примерно по 100 мл водички небольшими глоточками.

Даже если в организме воды не хватает всего на пару процентов, ваша работоспособность, и соответственно, эффективность тренировок, при этом значительно снижается. Силовые показатели становятся ниже примерно на 20%, а выносливость аэробного характера – на целых 50%! С чем же это связано?

Вода при жиросжигающих тренировках

Обезвоживание влияет на качество текучести крови. Она становится гуще, соответственно, все клетки и ткани хуже насыщаются кислородом. Ввиду этого не происходит окисления жировых клеток и, соответственно, жир не сжигается. Дело в том, что процессы эти очень тесно связаны между собой, и существовать друг без друга они не могут. Соответственно, пить воду во время тренировки нужно для того, чтобы все клетки организма, в том числе и жировые, насыщались кислородом, и чтобы процессы жиросжигания ничем не тормозились.

Другой фактор вытекает из первого, и это нагрузка на сердце. Так как даже при малом показателе обезвоживания кровь становится гуще, сердцу тяжело пропускать ее через себя, а после распределять по органам и тканям. Это повышает нагрузку на этот жизненно важный орган при тренировке.

Вода при тренировках на массу

С тем, нужно ли пить воду во время тренировки, если вы худеете, мы уже разобрались. А как обстоят дела с теми, что хочет нарастить мышечную массу? Употребление достаточного количества воды способствует лучшему усваиванию белка организмом и лучшему поступлению в мышечные ткани аминокислот. Если организм не получает достаточного количества жидкости, процессы эти становятся хуже, и увеличение мышц также происходит намного медленнее.  Поэтому в этом случае вода тоже необходима. Хотя цели похудения и набора массы абсолютно разные, значение воды в них одинаково далеко.

Нужно заметить еще один момент. При сжигании жира или белковом обмене при тренировке в крови образуются продукты распада, которые, если они не выводятся, загрязняют его, опять же мешая нормальному распространению в организме кислорода и препятствуя достижению своих целей в вопросах построения тела. Один из таких продуктов – молочная кислота. Если она скапливается в организме в большом количестве, ваша работоспособность снижается, кроме того, появляются боли в мышцах. Поэтому те, кто занимается спортом и заботится о здоровье, должны пить достаточное количество воды.

Все те, кто считает, что употреблять жидкость при занятиях спортом нельзя, естественно, ошибаются. Нужно понять, чем они руководствуются, заявляя, почему нельзя пить воду во время тренировки

Они считают, что потеря жидкости  – важное условие потери веса. И это действительно так, вес уходит, но за счет жидкости, соответственно, эффект краткосрочный

Организм уже скоро восполнит запасы, и объемы станут такими же, как и были, а вот урон внутренним органам и системам вы нанесете колоссальный. Помните, что потеря жидкости – это не похудение. Похудение – это потеря непосредственно жира, а для этого вода нам необходима.

Другой актуальный вопрос – можно ли пить воду после тренировки. Ответ тоже однозначно положительный. Существует миф, в соответствии с которым тот, кто хочет похудеть, не должен пить воду в течение двух часов после тренировки. Суть этого глупого мифа в том, что при тренировке мы потеем и теряем жидкость,  и если, попив воды, мы восполним ее запасы, то жир не сгорит. Это совершенно неправильно. Ведь вода принимает самое активное участие в процессе жиросжигания.

Кроме того известно, что если вы будете пить мало, организм начнет задерживать в организме имеющуюся жидкость, и это спровоцирует отеки. Поэтому пить воду после тренировки, равно как и до, и во время нее, можно и нужно.

До тренировки можно выпить 1-2 стаканчика воды. Но не переусердствуйте, так как бульканье и ощущение тяжести в животе может снизить интенсивность тренировки и причинить дискомфорт.

Особенности питания для всех типов телосложения, рекомендации

Имеется несколько видов телосложения человека, которые делятся на 3 группы: эндоморфы, мезоморфы и эктоморфы. Независимо от того, какое телосложение вы имеете, существуют определенные рекомендации по питанию для всех групп.

1. Умеренные порции;

Перед тренировкой очень важно следить за порцией своего блюда. Переедание может спровоцировать чувство тошноты и даже рвоты во время тренировки

Лучше всего, ориентироваться на легкое чувство голода после еды.

      2. Питание перед тренировкой;

Кушать перед занятием спортом необходимо заранее, желательно за 20-30 минут. Таким образом пища успеет усвоиться и вы получите достаточное количество сил и энергии для тренировки.

      3. Меньше сахара.

Сахар – это быстрая энергия, которая хорошо насыщает на малое количество времени. Для хорошей эффективности тренировки организму нужна энергия в течение длительного времени.

Для эктоморфа

Эктоморф – это человек с очень худощавым строением тела. Их особенностями являются: быстрый метаболизм, высокий рост, худощавость и трудность в наборе мышечной массы. Чаще всего эти люди имеют быстрый метаболизм и более активную повседневную деятельность.

 Эктоморфам очень тяжело набрать вес, поэтому половину от полноценного приема пищи должны составлять углеводы (55%). Гликоген предотвратит распад мышечной массы после тренировки и приведет в норму его запасы. Белки (25%) и жиры (20%) тоже необходимы для поддержания результата.

Для мезоморфа

Мезоморфы – крупного крепкого телосложения люди, быстро набирающие как мышечную, так и жировую массу. При выборе программы тренировок лучше всего делать акцент на силовых видах тренировок.

Залог успеха мезоморфов – это сбалансированное питание. Все составляющие рациона (белки, жиры и углеводы) необходимо разделить поровну на каждый прием пищи, примерное соотношение – 40:30:30. Такое питание перед тренировкой поможет полностью ее выполнить, не оставив за собой полное истощение организма.

Для эндоморфа

Эндоморф – это человек с округлыми формами, обычно низкого роста. Он легко набирает вес, но трудно его сбрасывает. У эндоморфов плохо выражена мускулатура и высока вероятность набрать лишний вес. Чтобы это избежать, диетологи советуют держать уровень инсулина в крови на низком уровне, а также сократить потребление лишних углеводов. Энергию для тренировки лучше всего извлекать не из углеводов, а из жиров.

Избегайте вредные жиры и трансжиры, они только ухудшат состояние тела и здоровья.

Лучшим соотношением в питании будет: 25% углеводов; 35% белков и 40% полезных жиров.

Питание в тренажерном зале

Во время тренировки вам обязательно нужно употреблять достаточно. При отсутствии жидкости в организме сразу же нарушается питание всех тканей и клеток, снижается скорость химических реакций, интенсивность которых во время тренировок должна быть на достаточно высоком уровне, ухудшается выведение токсинов и продуктов распада жиров, а также побочных продуктов, возникающих при синтезе белков

Также важность употребления достаточного количества воды при питании для тренажерного зала состоит в профилактике запоров, опасность которых повышается при высоком содержании белков в рационе

Если ваши тренировки очень интенсивные или длительные, во время занятий пейте углеводные коктейли или фруктовые соки – они восполнят потери энергии и повысят эффективность тренировок.

Другие напитки

Вода — самый легкодоступный и дешевый способ восстановить потери воды, но при активных упражнениях или занятиях в жарком помещении более эффективными будут напитки, содержащие углеводы, витамины и электролиты:

Ароматизированные и витаминизированные напитки. Представляют собой слегка ароматизированную воду с небольшим количеством калорий. Помогают восстановить водный баланс, стимулируя жажду.

Спортивные напитки. Эффективны для тех, кто хочет получить максимальную отдачу от каждой тренировки. Углеводы в спортивном напитке используются для обеспечения энергией работающих мышц, а электролиты (натрий, кальций и магний) восстанавливают состав крови, и помогают организму удерживать больше воды.

Энергетические напитки. В некоторые спортивные напитки добавляют стимуляторы обмена веществ и физической активности. Чаще всего — это кофеин и таурин, но могут быть и более экзотические добавки — гинкго билоба, женьшень, гуарана

Хотя они помогают продлить время активных тренировок, но использовать их нужно с осторожностью, так как энергетики повышают кровяное давление, заставляют сердце работать на пределе и усиливают потери воды.

Белковые напитки. Различного рода протеиновые коктейли и обычное молоко призваны, прежде всего, стимулировать синтез мышечного белка, также в них содержатся электролиты

Эти напитки направлены на увеличение мышечной массы, однако допустимы и в качестве восстановителей водно-солевого баланса.

Какие витамины стоит принимать?

Во время занятий спортом важно употреблять достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Многие атлеты пьют специальные добавки, которые делают ежедневный рацион более сбалансированным

Какие витамины следует пить при тренировках для качественной отдачи?

1. Витамины группы В – участвуют в белково-углеводном обмене, предотвращают развитие варикоза, ускоряют метаболизм, участвуют в жировом обмене, улучшают состояние кожи, питают костный мозг, укрепляют нервную систему;
2. Фолиевая кислота – устраняет стресс, ускоряет восстановление мышц;
3. Витамин С – укрепляет иммунитет, снижает чувство болезненности и ломоты в суставах и мышцах, запускает рост тканей;
4. Витамины К, Е – укрепляют сосуды;
5. Витамины А, D, Н – делают кожу и мышцы более эластичными, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Обратите внимание, любые витаминные комплексы или конкретные препараты может назначать только врач

Главные составляющие энергетических напитков

Несмотря на рыночное разнообразие энергетиков, набор ингредиентов у них стандартный.

Рассмотрим те, что встречаются чаще всего:

1. Кофеин и кофеиносодержащие вещества (гуарана, экстракт зеленого чая и т.д.)

Эти составляющие входят в энергетики в обязательном порядке.

Классическая дозировка кофеина – 30-35 мг на 100 мл.

То есть в 1 банке (0.5 л) содержится 150-165 мг кофеина, что эквивалентно 1-2 чашкам кофе.

Кофеин — сильный стимулятор центральной нервной системы. Он повышает работоспособность и сокращает время восстановления между упражнениями и подходами по ходу тренировки.

1. Водорастворимые витамины группы В и витамин С (аскорбиновая кислота)

Это главные катализаторы обменных процессов в организме. Они также улучшают работоспособность и ускоряют восстановление.

1. Таурин

Заменимая аминокислота с широким спектром положительного воздействия.

Применительно к спорту таурин повышает выносливость и, опять таки, увеличивает производительность на тренировке.

1. Сахар

На 100 мл напитка, как правило, приходится 10-12 грамм сахара, что не кажется такой уж большой цифрой.

Но на стандартную баночку в 0.5 литра приходится уже 50-60 грамм. А это 2,5-3 столовых ложки сахара в чистом виде и 200-250 дополнительных калорий.

1. Углекислый газ

Некоторые думают, что углекислый газ в состав энергетиков добавляют для увеличения сроков хранения или для улучшения вкуса. Но на самом деле все по-другому.

Дело в том, что углекислый газ легко проникает в кровь. А вместе с ним в нее быстро поступают все вещества, находящиеся в напитке.

Именно поэтому у энергетиков такое выраженное стимулирующее воздействие.

Остальные ингредиенты могут отличаться. Но они больше относятся к маркетинговым хитростям производителей, предназначенным для привлечения внимания или оправдания завышенной цены продукта.

Вот несколько советов для восстановления после занятий спортом:

• Для поддержания хорошей спортивной формы, и если у вас не получается сбалансировано и достаточно разнообразно питаться, можно частично заменить обычные продукты спортивным питанием. Креатин, протеиновые коктейли, аминокислоты – каждый из этих компонентов будет работать на улучшение определенных спортивных качеств, и вы не будете страдать так сильно при высокой нагрузке. Прием креатина необходимо обсудить со спортивным врачом, так как возможна нежелательная реакция на этот препарат. Кроме того, нужно помнить, что его нельзя применять длительно. Следуйте рекомендациям вашего врача и инструкциям на упаковке.
• Пейте достаточно чистой воды. Это правило следует соблюдать всегда, но во время восстановления питьевой режим особенно важен: так вы будете уверены, что каждая минута вынужденного отдыха используется не зря. Наладить выведение токсинов из клеток и улучшить приток туда полезных для восстановления веществ можно только в условиях непрерывного поступления воды, как растворителя.
• Всегда завершайте тренировку заминкой – растяните мышцы, походите по беговой дорожке в спокойном темпе, восстановите частоту пульса до нормальных значений.
• Принимайте контрастный душ: начните с горячей воды и чередуйте с холодной 2-3 раза в течение нескольких минут. Эта процедура придаст бодрости, улучшит кровообращение в мышцах и ускорит их восстановление. Посещение бани или сауны будет полезно.
• Не забывайте про спортивный массаж. Лучше всего довериться специалисту, но можно и делать его дома, с помощью родственников или самостоятельно. Главное – не переусердствуйте. Чтобы эффективно расслабить мышцы, движения должны быть мягкими, а время массажа – достаточно длительным. Наилучшее время для него – вечер, перед сном.
• Полный покой даже при сильной крепатуре нежелателен. Но и работать через боль нельзя: так вы не только отодвинете восстановление формы, но и рискуете получить спортивную травму. Не игнорируйте свои симптомы, сумейте найти баланс между отдыхом и посильной нагрузкой. Легкая ежедневная разминка поможет активизировать восстановительные процессы в мышцах, и настроит их на активную работу в ближайшие дни, когда вы продолжите привычный график тренировок. Гуляйте, плавайте, главное – не лежите на диване.
• Для ускорения восстановительных процессов в спорте врачи рекомендуют Элтацин. Это современный аминокислотный препарат, который при регулярном приеме повышает общую выносливость и предупреждает заболевания сердца у спортсменов. При перетренированности Элтацин действует как сильный антиоксидант, улучшает состояние мышечных волокон и общее самочувствие. Регулярно принимая этот препарат вы будете лучше защищены от перегрузок.

Правильное питание для тренажерного зала

Вот основные правила питания для тренажерного зала.

Правильное питание при тренировкахдолжно быть дробным – ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями. Калорийность вашего дневного рациона должна соответствовать вашим энергозатратам, если вы хотите похудеть, и превышать их, если вас интересует рост мышц. При этом рацион питания для тренажерного зала должен содержать повышенное количество белков и достаточно высокое количество сложных углеводов – первые нужны для формирования мышц и тканей, а также для синтеза аминокислот и гормонов, вторые обеспечивают ваш организм энергией для занятий спортом и восстановления после тренировок. Правильное питание для спортсменов не обходится без достаточного потребления жидкости – не менее 3 л в день, а при интенсивных тренировках – еще больше.

Какие продукты нужно есть спортсмену?

Как уже было сказано, правильное питание для спортсменов должно содержать много белков.

Источники белка – мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты, бобовые, орехи, зеленые овощи, картофель. Особенно полезны для спортсмена яйца и рыба, а также кисломолочные продукты пониженной жирности.

Жиры спортсмену тоже нужны – из них строятся мембраны клеток. Примерно половина потребляемых жиров должна быть растительного происхождения, а половина – животного, причем самые полезные животные жиры содержатся в рыбе, а самые полезные растительные – в орехах и оливковом масле. Эти жиры полностью усваиваются и не грозят набором жировой массы.

Лучшие источники углеводов в питании для тренажерного зала – овощи, фрукты, каши, орехи, ягоды и сухофрукты, цельнозерновой хлеб, макароны из твердых сортов пшеницы. Правильное питание для тренажерного зала обязательно включает в себя много овощей, каш (особенно овсянки, гречки и каши из бурого риса), сухофруктов, фруктов. Быстрые углеводы лучше всего получать из фруктов, ягод, меда, горького шоколада.

Можно ли пить воду после тренировки?

После интенсивной физической нагрузки пить воду можно и нужно. Ведь таким образом мы восстанавливает водный баланс. Но, как и во время тренировки, не стоит употреблять много воды за один раз.Максимальное количество жидкости, которое может усвоить наш организм – 1000 мл. Так зачем перегружать его? Лучше пить часто, но маленькими дозами.

Вода — это уникальный напиток, потребление которого очень полезно для здоровья. Как известно, суточная норма воды должна составлять не менее 2 литров, а при занятиях спортом этот порог увеличивается. Во время физических нагрузок организм теряет много энергии, вода прекрасно справляется с её восполнением и предупреждает обезвоживание организма. Что лучше пить во время тренировки в тренажерном зале, какую воду выбрать и в каком количестве потреблять расскажем в нашей статье.

Что пить до тренировки: спортивные напитки и энергетики

Баночки с энергетическими напитками из супермаркетов и напитки из магазинов спортивного питания — разные вещи. Первые при помощи кофеина и прочих веществ буквально поднимают организм на дыбы, за что потом приходится расплачиваться вялостью и разбитостью. Вторые дают энергию из углеводов, а набор витаминов и аминокислот помогает расщеплять жиры.

«Спортивные предтренировочные (спортивные энергетические) напитки содержат, в первую очередь, энергетические фосфаты и их предшественников, грубо говоря, прямую энергию для мышц. Из этой группы добавок наиболее распространены продукты креатина в чистом виде или же в виде смесей с другими веществами», — разъясняет Надежда Левченко.

Спортивный напиток — это не допинг, а просто набор веществ, выделенных из обычных продуктов, которые помогают вырабатывать энергию. Поэтому лучше всего пить такие растворы непосредственно перед началом тренировки или во время нее. «Употреблять специальные предтренировочные спортивные напитки (в магазине они так и называются, «предтреники») имеет смысл только перед высокоинтенсивными тренировками — интервальными или силовыми, — считает Анастасия Юрченко. — При длительных тренировках низкой интенсивности в них смысла нет, поскольку они направлены на повышение мощности, а не выносливости».

И, конечно, не стоит употреблять спортивные напитки в дни, когда вы не тренируетесь или перед сном.

Заключение

Употребление нужного объема и типа воды является ключом к поддержанию нормального функционирования организма, особенно во время тренировок.

После физической активности необходимо восстановить водно-солевой баланс, употребив примерно 1,5 литра на каждый килограмм потерянного веса.

Жажда после тренировок — плохой советчик. Лучше ориентироваться на фактическую потерю веса.

При усиленных тренировках необходимо восстановить водный баланс организма за счет употребления специальных напитков, содержащих углеводы, витамины и электролиты, либо воды с добавками меда, фруктов, ягод, мяты.