Лучшие варианты круговых тренировок для похудения

Принцип построения круговых тренировок

Круговая тренировка для девушек должна строиться так, чтобы каждая часть тела была проработана за один цикл в конкретном порядке. Он может быть следующим:

• тело полностью;
• верхняя часть тела;
• нижняя часть тела;
• корпус.

Для удобства запишите на листике 3-4 цикла, включающих в себя по 6-10 упражнений, которые можно выполнять с ресурсами, которыми вы располагаете. Каждый цикл не должен включать в себя больше двух упражнений на одну и ту же группу мышц. К примеру, не ставьте отжимания после поднятия весов над головой.

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку. Она поможет подготовить мышцы и организм к предстоящим нагрузкам. В конце сделайте заминку. Она может включать в себя несложные упражнения на растяжку.

Длительность каждого упражнения в цикле может определяться одним из двух методов:

• на базе фиксированного времени, к примеру, 30 секунд;
• на основе половины количества повторений упражнения, которое вы можете выполнить за минуту, прикладывая максимальные усилия.

Если ваша тренировка базируется на количестве повторений, то для обеспечения прогресса в течение каждых четырех недель проводите повторный тест, чтобы определить, сколько раз вы максимально можете выполнить повторения каждого упражнения за минуту.

Тренировки можно организовать следующим образом за четырехнедельный цикл: легкая, средняя, сложная неделя и затем неделя для теста/восстановления. Нагрузка регулируется посредством изменения количества упражнений, длительности выполнения, количества подходов и периода восстановления.

Оптимальная периодичность круговых тренировок – 2-4 раза в неделю. Чаще не надо, поскольку они очень интенсивные.

Варианты готовых программ

Для начинающих на сжигание жира

Программа для новичков с целью активного сжигания жира должна сочетаться с правильным подбором питания (дефицит калорий в рационе должен составлять не менее 10%). План для примера:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег (около 2 км).
2. Шаги в позиции низкого приседа – 5 раз (в обе стороны).
3. «Пистолетик» – 5-6 повторов (на обе ноги).
4. Выпады – 5 раз.
5. “Альпинист” – 12 раз.

Нужно выполнить 3-4 цикла в быстром темпе, без перерывов между упражнениями внутри круга.

Средней сложности

Программы среднего уровня интенсивности используются для сушки тела и повышения рельефности мышц. Базовый план:

1. Разминка (кардионагрузка) – бег на дорожке (примерно 1,5 км).
2. Прыжки с приседанием – 10 повторов.
3. Выпады прыжком – 10 повторений.
4. Махи рук с отягощением – 12 повторов.
5. Боковая планка – 25 + 25 секунд.
6. Бурпи – 8 раз.

Сделайте примерно 5-6 циклов из перечисленных связок, делая перерыв после каждого круга. Время отдыха – не больше 2 минут.

Тяжелый тренинг для опытных спортсменов

При наличии достаточно большого опыта занятий следует переходить от работы с собственным весом к постоянному прогрессу отягощения. Примерный вариант программы:

1. Разминка (кардио) – бег на дорожке (1-1,5 км).
2. Приседания с гирей – 8-10 раз.
3. Бурпи – 10 повторов.
4. Подтягивания с отягощением – 8 раз.
5. Отжимания с дополнительным весом – 10 раз.

Необходимо повторить комплекс из тренировочных упражнений в течение 7-8 циклов.

При постепенном привыкании к отдельным упражнениям задействуйте в своих тренировках различные утяжелители для ног.

Тренировочный план для дома: похудеть и прокачаться без зала

Круговые тренировки по кроссфиту отличаются универсальным подбором упражнений. По этой причине их можно выполнять даже в домашних условиях с минимальным инвентарем (либо подобрать аналоги). Примерная программа:

1. Разминка – суставная гимнастика, прыжки на месте (не менее 10-15 минут).
2. Двойные прыжки на скакалке – 30 раз.
3. Приседы с весом – 10 повторений.
4. Бурпи – 5 раз.
5. Отжимания – 10 повторений.

Следует повторить этот комплекс в течение 5-6 циклов с небольшим перерывом между отдельными кругами.

Круговая тренировка в домашних условиях для сжигания жира

Специалисты рекомендуют новичкам начинать путь в спорте с домашних тренировок. Так они смогут трезво оценить свои возможности и подготовить тело к предстоящим нагрузкам.

Занятия дома подходят и тем, кто хочет привести себя в дородовую форму, похудеть к лету, улучшить тонус мышц рук и ягодиц, но не имеет желания или возможности посещать спортзал и не стремится за четким рельефом.

Круговая тренировка для девушек на все группы мышц ускорит получение желанных результатов.

1. Приседания:

• стопы поставить шире плеч, носки смотрят в разные стороны;
• руки сцепить в замок перед собой;
• с выдохом присесть, коленные суставы должны образовать прямой угол и не выходить за носки;
• корпус должен не проваливаться вперед;
• с вдохом вернуться в первоначальное положение.

2. Статические приседания у стены:

• упереться в стену спиной, руки сложить в замок перед собой, ноги поставить чуть впереди;
• медленно присесть, пока бедра и колени не окажутся на одном уровне;
• зафиксировать положение на необходимое время;
• медленно вернуться в исходное положение.

3. Выпады вперед:

• ноги поставить вместе, спину держать прямо;
• с выдохом сделать широкий шаг вперед и согнуть колено под ровным углом;
• переднее колено должно составлять прямой угол и быть на одном уровне с носком;
• с вдохом вернуться в исходное положение;

4. Ягодичный мостик:

• лечь на спину, руки вытянуть по бокам, согнуть колени, плотно прижать стопы к полу;
• с выдохом поднять таз максимально вверх, ягодицы дополнительно напрячь, а плечи должны быть плотно прижаты к полу;
• остаться в таком положении на несколько секунд, потом медленно опуститься.

5. Отжимания с колен/на носках:

• лечь на живот, ладони положить под плечами, локти прижать к корпусу;
• с выдохом поднять тело вверх, на вдохе опустить, не касаясь пола;
• нужно следить, чтобы спина при выполнении упражнения не сгибалась и не прогибалась.

6. Планка на локтях:

• лечь на живот, локти прижать к полу на уровне груди, а запястья на уровне головы;
• с выдохом поднять корпус, держать вес тела носками и предплечьем;
• остаться в таком положении на необходимое количество времени и плавно опуститься, расслабляясь.

7. Отведение ноги назад:

• для равновесия взяться руками за край стола или спинку стула;
• одну ногу следует оторвать от пола и, не сгибая, отвести назад;
• носок должен смотреть в сторону, так будет задействовано больше мышц;
• выполнить приведение и отведение ноги к щиколотке.

8. Уголок для мышц пресса:

• лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела;
• с выдохом одновременно поднять корпус и ноги вверх, вес тела перенести на ягодицы, руки протянуть вперед;
• остаться в такой позиции на несколько секунд и плавно вернуться в исходную позицию.

Когда тренировки покажутся слишком легкими, можно приобрести дополнительное оборудование: резиновые ленты или эспандер. Эти универсальные помощники не занимают много места, стоят относительно недорого, а функционал использования у них очень большой.

Пример программы круговой тренировки

При выполнении тренировки на все группы мышц придерживайтесь главного принципа: сначала нагружаете большие мышечные группы, затем более мелкие.

Вам не нужно, чтобы более мелкие группы мышц (обычно используемые для сохранения баланса) устали раньше времени. Следовать этому принципу важнее при тренировках со свободными весами, однако описанная логика сохраняется и при использовании тренажеров.

Этот пример круговой тренировки – лишь один из множества. Просто запомните, что не следует выполнять два упражнения подряд на одну и ту же мышечную группу.

В этом примере 10 основных упражнений, но вы можете добавлять упражнения  по мере прогрессирования. Если вы хотите увеличить полезную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, то сократите интервалы отдыха или добавьте двигательную активность между упражнениями (например, прыжки на скакалке или подъем на скамью).

Что такое круговая тренировка и кому можно ее выполнять?

Следует отметить, что круговые тренировки для девушек полезны еще тем, что они не способствуют набору мышечной массы, работают исключительно на выносливость организма, помогают сбросить лишний вес, подсушить жировые отложения, а также тонизируют различные группы мышц одновременно.

Упражнения могут быть как силовыми, так и аэробными

Такого рода тренировки могут быть как силовыми, так и аэробными. Несмотря на то, что круговая тренировка будет основана на выполнении силовых упражнений, она не будет способствовать набору мышечной массы, так как будет основана на малом количестве повторений упражнения на каждую группу мышц.

Основные правила проведения круговой тренировки

Обязательными правилами при выполнении круговых тренировок являются:

строгая последовательность упражнений, каждое из которых может быть направлено на проработку только одной группы мышц, что очень важно;
периодичность повторения круга упражнений, то есть круг считается за один подход. Как правило, в круговой тренировке выполняется минимум 2 – 3 подхода;
непродолжительный отдых как между упражнениями, так и между подходами

Рекомендуется минимизировать отдых между выполнением различных упражнений до 25 – 30 секунд, а отдых между подходами не должен превышать двух – трех минут;
круговой тренинг является очень изнурительным для организма, особенно для девушек, которые только начинают им заниматься. Поэтому тренировка не должна продолжаться более часа, а лучше, конечно, начинать с получасового тренинга;
прежде чем начинать круговые тренировки, необходимо грамотно подойти к составлению программы упражнений. Лучше согласовать план занятий с опытным тренером или бодибилдером;
интенсивность тренировок должна повышаться по мере физического развития. Начинать необходимо с малоинтенсивных кругов, делать между упражнениями паузы, а по мере развития выносливости увеличивать количество кругов, упражнений и сокращать отдых.

Круговые тренировки в зале на развитие силы

Подойдут профессионалам и новичкам, с разницей в нагрузке и весе. Круговой тренинг на силу лучше всего проводить в спортзале, с использованием базовых упражнений:

• жима штанги лежа,
• становой тяги,
• приседаний с весом,
• подтягиваний,
• занятий на брусьях,
• выпадов.

Предельное внимание следует уделить правильной технике выполнения, которую должен проконтролировать и объяснить тренер (если это не было сделано ранее). Основному упражнению предшествует разминка

На начальном этапе упражнения делаются в «пампинг»-режиме, то есть в большим количеством повторов, весом, который позволит это сделать. Данная тактика вызовет существенную капилляризацию мышц, необходимую для их последующего роста. Вне зала круговые тренировки принимают вид «интервального тренинга», в котором чередуются сильные и малые нагрузки (например бег трусцой и спринт, махи гантелей\скакалка, активная ходьба и тяга веса на жгуте). Перед началом выполняйте разминку, после заминку (растяжку, легкий бег). Программа может быть разделена на 4 периода, от легкого к тяжелому, плюс восстановление. Цикл из 6-10 упражнений необходимо выполнять с таким весом, чтобы после 30 секундного подхода наступал отказ. После отдыха в 30 секунд приступайте к следующему, а между полными циклами сделайте перерыв до 5 минут.

Групповые занятия: что ожидать? Нужны ли они?

Независимо от того, занимаетесь ли вы с группой или нет, это зависит от вас: вам нравится работать с другими людьми? Большинство групп, вероятно, будут довольно полными, поэтому вы не получите особого внимания от инструктора.

Тем не менее, возможность нанять тренера всегда есть, и он/она может составлять круговые тренировки, и также давать советы на практике. Вы также можете захотеть найти тренера, если у вас есть вопросы относительно правильной техники для любых упражнений, которые вы хотели бы использовать в своей тренировке.

Чтобы быть абсолютно честным, если вы не хотите тратить деньги на занятия или тренера, круговые тренировки для женщин — это достаточно простой вариант, и вы можете выполнять их самостоятельно (даже в домашних условиях). Один из аспектов групповых занятий, помимо социального, заключается в том, что все ваше оборудование есть и готово к использованию. Если вы попытаетесь выполнять круг в фитнес-зале, то у вас могут возникнуть проблемы с необходимым оборудованием.

Основные советы для круговой тренировки

• Проводите разминки — тренировка достаточно интенсивна, поэтому прежде чем начать ее, потратьте 10 минут, чтобы подготовить свое тело к этому.
• Выбирайте упражнения, нацеленные на все основные группы мышц. Плечи, грудь, спина, пресс, бедра, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы должны быть включены в вашу тренировку. Вы можете сделать одно упражнение для каждой группы мышц или выбрать несколько сложных движений, чтобы сократить время тренировки и увеличить интенсивность.
• Работайте со всеми частями тела одинаково. Избегайте чрезмерной ориентации на одну конкретную область и пренебрежения другими.
• Расположите свои упражнения так, противоположные группы мышц чередовались. Например, перейдите от верхней части тела (плечевой пресс) к нижней части тела (приседания), или от груди (отжимания) на спину (тяга). Таким образом, ваши мышцы получают шанс на быстрое восстановление, но ваше тело все еще будет получать отличную нагрузку.
• Стремитесь к 15-20 повторениям каждого упражнения. Это займет около 30 секунд, а это примерно столько, сколько вы можете интенсивно физически работать, не напрягаясь. Другой вариант — сделать как можно больше повторений за определенный промежуток времени, например от 30 до 60 секунд, выполняя одно из упражнений после другого.
• Интенсивность — круговая тренировка сразу же обеспечит вам высокую интенсивность, но если вы решили похудеть, то постарайтесь делать минимальные перерывы между упражнениями, чтобы разогнать метаболизм.
• Начните с одной схемы. Если вы начинающий в тренировках или просто не в лучшей форме, то круговая тренировка может сразу показаться очень сложной для вас. По мере улучшения вашей физической подготовки и силы продвигайтесь вперед и добавляйте вторую, третью или даже четвертую схему тренировки.

Круговая тренировка: что это такое?

Круговые тренировки для сжигания жира для женщин – отличный курс для избавления от лишних килограммов. Однако использовать только тренировки без изменения системы питания неэффективно. Даже самая изнурительная программа тренировок не даст столько эффекта, как отказ от вредных продуктов питания и замены их натуральными, природными компонентами. Предстоит пересмотреть свое меню, выбросить из него все калорийное, жирное, кислое, маринованное, сладкое.

Для сжигания жира круговая тренировка для девушек может быть организована в тренажерном зале, есть вариант выполнять упражнения и в домашних условиях – хотя бы те, которые не требуют использования специальных тренажеров. Особенность таких программ для снижения веса – это использование собственных запасов гликогена, чтобы запустить процесс сжигания накопленного заранее жира.

Особенность и принцип такого комплекса в:

Использовании нескольких упражнений, которые смогут задействовать различные группы мышц. Тренировка может включать использование 7–10 упражнений, которые следует повторять в определенном или произвольном порядке.
Разделении программы на короткие периоды отдыха

Нельзя строить занятия нон-стоп, важно перемежать циклы с периодами отдыха. Это отличный шанс дать телу отдых, не перетрудить его.

Важно не усердствовать с отдыхом. Достаточно одной-двух минут, чтобы приступить к новому циклу

Отходить от снарядов на более длительное время нельзя, поскольку это снижает эффективность тренировок.

• Использовании упражнений в определенном порядке. Можно между ними выдерживать заданный интервал времени, но не стоит уменьшать или самовольно увеличивать ни количество подходов, ни времени, которое потребуется для выполнения поставленных задач.
• Использовании циклов по силам. Не стоит нагружать свой неподготовленный организм большим количеством упражнений. Это становится причиной истощения, а после и сильнейшей крепатуры, которая сама по себе может отбить охоту в исполнении заданий.

При определении реальных возможностей девушки, которая пришла на круговую тренировку для сжигания жира, будет использоваться информация об уровне ее физической подготовке, а также о цели тренировочной программы, а также о продолжительности всего тренировочного этапа. Если похудеть нужно к определенном и очень близкой дате, придется потеть куда активнее, чем в стандартных условиях. Тренеру предстоит оценить и состояние здоровья человека.

Круговая тренировка на жиросжигание для девушек в тренажерном зале проводиться должна только под присмотром тренера, который и оценивает состояние своего подопечного, и определяет меру его возможностей.

Правила круговой тренировки

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом, чтобы последующее упражнение нагружало мышцы, лежащие как можно дальше от мышц, которые нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к значительному усилению циркуляции крови в теле, вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде калорий, заметному ускорению обмена веществ и усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные упражнения

Очень желательно, чтобы каждое следующее упражнение круга выполнялось в другом положении тела. Например, после приседаний полезно выполнить упражнение лёжа или в наклоне. А после него вновь упражнение в вертикальном положении. Это сильно стимулирует обмен веществ и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой вес

Упражнения в кругах можно делать с разным оборудованием. Более того, это очень желательно, чтобы сильнее стимулировать тело.

Однако, в некоторых случаях можно обойтись и одним-двумя типом оборудования. Например, в тренировках дома с гантелями, гирями, на стадионе.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из нескольких выбранных упражнений, выполняемая практически без пауз для отдыха. Вы отдыхаете только на пути к следующему тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют выполнять не менее 3-6 кругов. Однако подходить к этому количеству следует постепенно, примерно в течение 2-4 недель, плавно увеличивая число кругов от одного до нужного.

Сколько отдыхать между круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3 минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам требуется больше времени, значит, нагрузка была слишком большой для Вашего нынешнего уровня тренированности.

Адекватный вес на снарядах

Я очень рекомендую снизить вес снарядов на 20-40% от привычного по обычным силовым занятиям, даже если Вы уже очень опытный атлет. Сделайте это по крайней мере на нескольких первых занятиях, в противном случае Вы просто не дотянете до конца круговой тренировки. Или пульс окажется неприемлемо высоким.

Восстановление между круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто силовые, требуют времени на восстановление. Не стоит проводить их ежедневно, тем более, если они очень интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток, чтобы достаточно восстановиться после тренировок.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно включать как динамические, так и статические упражнения, а также упражнения на кардиотренажёрах (или бег).

Нельзя постоянно тренироваться в круговом стиле

Заниматься круговыми тренировками длительное время нельзя. Это быстро приведёт к истощению и перетренированности. Тренируйтесь так 1-2 месяца, затем позанимайтесь другим видом тренировки ещё 1-2 месяца. А после вновь возвращайтесь к круговым, если это необходимо.

* * *

С помощью кругового тренинга Вы вряд ли наберёте солидную мышечную массу, но классно повысите выносливость, снизите вес, улучшите рельеф мускулатуры, повысите тонус мышц, улучшите свой общий атлетизм.

Разумеется, если Вы никогда не тренировались до этого, то получите и заметный прирост мышц. Но я не рекомендую круговых тренировок, пока основательно не потренируетесь хотя бы два месяца по начальному комплексу. С чего начать тренировки или зачем нужен начальный комплекс.

Кстати говоря, в круговых тренировках можно использовать не только динамические силовые упражнения, но и статические, изометрические, асаны из йоги, упражнения на кардиотренажёрах, с собственным весом, упражнения из гиревого спорта и многие другие… Это так, для запуска креативности

Круговая тренировка может быть бинарной, то есть можно использовать лишь два упражнения, которые нагружают далеко расположенные друг от друга мышечные группы. Круг в этом случае может выглядеть так:

• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях
• Приседания
• Отжимания на брусьях

Круговой тренинг можно строить по интервальной схеме. Это означает, что интенсивность первого упражнения в круге делается низкой, второго – высокой, третьего – снова низкой, четвёртого – снова высокой. Что такое интервальный тренинг?

Круговая схема тренировок не исключает применение всех известных принципов силовых тренировок, включая принцип прогрессивной сверхнагрузки (постепенное повышение веса на гантелях и штанге), супесеты, пирамиду, форсированные повторения, читинг и прочие.

Программа круговой тренировки для девушек

В круговой тренировке могут быть задействованы все группы мышц, причем на каждую из них должно быть лишь одно упражнение. Подстраивайте программу под индивидуальные особенности вашего организма и уровня физического развития. Начинайте с одного подхода, даже если не чувствуете себя чересчур уставшей. Помните, что круговые тренинги очень изнурительны, вы можете не успеть восстановиться к следующей тренировке, соответственно, эффект будет хуже, а вы не получите удовольствия от занятий.

Обязательно хорошо разомнитесь

Этап 1. На начальном этапе не рекомендуется перегружать мышцы живота, икроножные мышцы и мышцы предплечий, так как во время тренинга на эти группы мышц будет создана неплохая нагрузка. Начнем с тренинга спины, грудных мышц, квадрицепсов, бицепсов ног, дельт, бицепсов и трицепсов рук.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 10 – 15 повторений);
• жим грифа от скамьи. Можете делать это упражнение в тренажере Смита для большего удобства и подстраховки (один – два подхода по 10 — 15 повторений);

Жим грифа от скамьи, пример

• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• жим грифа руками вверх, сидя на скамье. Для большего удобства выполняйте это упражнение в тренажере Смита, чтобы исключить травмоопасные ситуации (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• подъем грифа к груди. Выполняйте упражнение стоя. Возьмите в руки гриф, локти прижмите вплотную к телу. Жмите гриф к груди. Это упражнение отлично прорабатывает бицепсы рук (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Этап 2. Включаем в программу на втором этапе упражнения на пресс и икроножные мышцы.

• тяга грифа снизу к уровню живота (один — два подхода по 15 – 20 повторений);
• подъем корпуса от скамьи для жима пресса. Лягте на скамью, зафиксируйте ноги, руки за голову. Поднимайте корпус тела к коленям, напрягая мышцы пресса. В следующем подходе можно проработать нижний пресс: лягте на скамью, руками крепко держитесь за поручень. Поднимайте ноги под углом 90 градусов к туловищу, причем можно поднимать их вместе, поочередно или крутить «велосипед» (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• гиперэкстензия – упражнение в специальном тренажере, которое прорабатывает поясничные, ягодичные мышцы, а также пресс. Зафиксируйте ноги и корпус, начинайте наклоны вниз, держа руки за головой. Не допускайте глубоких подъемов, не прогибайте спину, поясница должны быть зафиксирована на одном уровне. Можете увеличить нагрузку, взяв в руки гантель или металлический блин (один – два подхода по 15 — 20 повторений);
• приседания. Что касается приседа, то можете выбрать для себя более удобное упражнение или чередовать их в подходах или в разные дни тренировок. Вариант 1: присед с грифом. Навесьте на плечи гриф (облегченный или с утяжелением), ноги расставьте чуть шире ширины плеч, развернув ступни в стороны. Приседайте, не допуская выпадов коленей за угол в 90 градусов, для этого немного прогибайте корпус вперед, фиксируя колени. Также следите за тем, чтобы колени не сводились внутрь на приседе, разводите их в стороны. Это же упражнение можно делать в тренажере Смита, облегчая нагрузку на шейный отдел позвоночника. Вариант 2: присед с гирей. Выполняйте упражнение от пола или от платформы так, чтобы гиря не касалась пола. Техника та же, что и в предыдущем варианте выполнения приседа (один – два подхода по 10 -15 повторений);

Присед с грифом, правильное выполнение

• жим гантелей от скамьи. Лягте на спину, руки с гантелями поднимите вверх, жмите их к уровню груди (один – два подхода по 10 -15 повторений);
• жим ног в станке. Лягте в станок, предварительно облегчив его или утяжелив нужным весом. Упирайтесь ногами так, чтобы при во время жима колени были под углом 90 градусов (один – два подхода по 10 — 15 повторений);
• сгибания ног на тренажере (в станке). Лягте в станок на живот, руками держитесь за поручни, ноги закрепите в валике. Жмите ногами к ягодицам, выдыхая на подъеме (один – два подхода по 10 — 15 повторений).

Девушки – отнюдь не слабые существа, они могут добиваться колоссальных результатов при желании, упорстве и целеустремленности на пути к идеальному телу и бодрости духа.