Тренировки для похудения на эллиптическом тренажере

Какие мышцы работают

По технике движений, занятия на эллипсоиде можно сравнить со скандинавской ходьбой. За счет своей уникальной конструкции, он позволяет нагрузить множество мышечных групп по всему телу, что позволяет достичь высокой интенсивности тренировки.

1. Во время вдавливания педалей пол, активно нагружаются мышцы бедра и ягодицы.
2. Для вращения и толкания ручек, активную работу в движении выполняют мышцы рук, спины, груди и даже плечевого пояса.
3. За счет того, что вы не сидите, а находитесь в постоянном движении (хоть и на одном месте) большую работу выполняют мышцы кора, стабилизируя положение тела.

Примерная программа занятий на неделю

Как использовать эллипсоид для похудения? Тому, кто решил сделать свою фигуру идеальной с помощью орбитрека, занятия на нем рекомендуется проводить пять раз в течение недели примерно по 30 минут. Одним из вариантов режима тренировок для похудения на эллипсоиде является следующий:

1. Понедельник. Движения средней интенсивности в течение 30 мин. Пульс при этом не должен превышать 50% от максимального значения ЧСС.

2. Вторник. Занятия проводятся со средней интенсивностью в течение 5 минут, затем быстро 3 минуты, а далее медленно 2 минуты. Описанные интервалы понадобится повторить 4 раза, добавив 5 минут на заминку.

3. Среда. На третий день тренировок занятия проводят со средней интенсивностью в течение 5 минут. После этого, сохраняя среднюю скорость, постепенно увеличивают сопротивление тренажера. Идеальным вариантом явятся движения «вверх» в течение 15 минут, а после в течение такого же времени — «вниз» с аналогичной скоростью.

4. Четверг. Тренировка в течение 30 минут с минимальным сопротивлением и средней скоростью.

5. Пятница. Занятия начинаются с разминки. Проводится она в течение 5 минут. После — 3 минуты постепенного ускорения, а далее 2 минуты предстоит двигаться на пределе своих возможностей. Эти интервалы повторяют 4 раза, выделяя 5 минут на заминку.

Что лучше для похудения

Если сравнивать эллипсоид с большинством видом других кардионагрузок, то победа все же достанется именно ему. Он выигрывает не только по тому, что заставляет тело активнее сжигать калории, но и из соображений безопасности.

Эллипсоид или беговая дорожка

Занятия на беговой дорожке мало чем отличаются от классического бега. Можно сказать, что это одно и то же, если бы не ряд мелких отличий. На беговой дорожке вы не встретите никаких препятствий на трассе, да и занимаетесь в закрытом помещении. А если говорить начистоту – то это все та же ударная нагрузка на суставы, которой нужно стараться избегать.

С другой стороны эллипсоид – здесь вы не рискуете здоровьем своих суставов. Да и кроме того, заниматься на эллипсоиде даже намного веселее, чем просто бегать на дорожке.

Эллипсоид или велотренажер

Если же сравнивать занятия на эллипсоиде и занятия на велотренажере, то тут предпочтение тоже отдается первому. Конечно, велотренажер не посягает на здоровье ваших коленей. Однако, такая езда сжигает катастрофически мало калорий.

Если примерное время тренировки на эллипсоиде должно составлять 30-40 минут, то чтобы добиться того же эффекта от бега следует потратить 70-80 минут. То есть заниматься придется в два раза дольше. Не самая радужная перспектива, не правда ли?

Бег или эллипсоид

Единственным преимуществом бега в таком случае будет лишь то, что он проводится на открытом воздухе. Это позволяет телу потреблять большее количество свежего воздуха. В остальном же, как я говорил и ранее – скучно, долго, вредно. Так что занимайтесь лучше на эллипсе.

Как это работает: что лучше эллипсоид или велотренажер для похудения и не только

Пытаясь понять, что лучше для ягодиц, эллипсоид или велотренажер, что подойдет больше для икроножных мускулов, для похудения и других целей, сперва нужно разобраться, какие из них будут задействованы в том или ином случае.

Какие мышцы работают: выбираем по потребностям

Эллипсоид

Считается, что этот вида аппаратуры «включает» более 78% мышц тела.

• Икроножные мышцы.
• Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс).
• Бицепс бедра и двуглавая мышца.
• Косы и прямые мускулы пресса.
• Глубокие мышцы спины.
• Трицепс и бицепс плеч.
• Грудные мускулы и поддерживающий корсет.

Велотренажер

• Мышца голени.
• Квадрицепс.
• Икроножные мускулы.
• Мускулы задней поверхности бедер.
• Большая ягодичная мышца.
• Подвздошный сгибатель бедра.

Эффективное похудение в домашних условиях

Как в одном, так и в другом случае, чтобы ощутить результат от тренировок придется активно попотеть. Заниматься нужно своевременно, регулярно, а также не забывать о правильном питании. Если вы будете целыми днями крутить педали или бежать на орбитреке, а вечером съедать гору фастфуда или сладостей, то никакого эффекта в итоге так и не получите, сколько ни старайтесь

Очень важно уяснить, что похудение, это вовсе не только правильно подобранное оборудование, качественный тренажер, это целый комплекс мер, которые придется методично внедрить в свою повседневную жизнь

Относительно расхода калорий мы уже дали некоторую информацию выше. Сухие статистические данные указывают на то, что эллипсоид помогает сжечь на 15-20% энергетических ресурсов больше, чем велотренажер. Правда, многое все же будет зависеть от интенсивности тренировок, об этом стоит поговорить отдельно.

Интенсивность работы на тренажерах и разнообразие

Эффективность эллипсоида напрямую зависит от приложенных атлетом усилий. Если они высокие, то для похудения, поддержания мускулов в тонусе, а тела в целом в хорошей форме, хватит примерно 3 занятий в неделю, продолжительностью 25-45 минут. Однако если интенсивность «хромает», лучше организовать от 5 до 6 тренировок с той же продолжительностью. Орбитрек можно использовать в качестве разминки, побегав на нем 5-15 минут, это хорошо к примеру, перед силовыми нагрузками.

Стационарные имитаторы движения на велосипеде обычно оснащаются оборудованием, выдающим несколько уровней сопротивления. От этого напрямую будет зависеть нагрузка при тренировках. Каждый может подобрать режим для собственного уровня подготовки: интенсивный, средний или низкий, что идеально подойдет для новичков, восстанавливающихся после травмы, имеющих патологии. В идеале проводить тренировки не меньше 2 раз в неделю, длительностью 30-45 минут. Для похудения можно постараться, и увеличить количество занятий до 3-5 раз.

Выводы: так что же выбрать

Вся практика показывает, что велотренажеры лучше подходят для людей со слабой физической подготовкой, неопытных, которые только начинают свое знакомство со спортом. Они менее травмоопасны, дают хороший эффект, помогают держать себя в форме, не выходя из дома. Подходят такие устройства для пожилых людей, подростков и даже будущих мамочек. Кроме того, стоимость их вполне демократична и позволить себе такой велосипед сможет практически каждый.

Эллиптические тренажеры больше понравятся тем, ко уже имеет хоть какую-то, даже если и не профессиональную, то хотя бы мало-мальски внушительную, физическую подготовку. Это оборудование для того, кто не просто желает оставаться в форме, но и постоянно совершенствует свое тело, ведь это действительно продвинутое решение для опытного атлета. Цена такой машины довольно высока, поэтому едва ли ее стоит покупать тем, кто просто решил сбросить пару килограммов к лету.

Фазы упражнений на эллипсоидном тренажере

Фазы каждой тренировки на эллиптическом тренажере должны быть одинаковыми:

1. разминка — к сожалению, об этом этапе часто забывают. Однако благодаря ему можно подготовить организм к правильным нагрузкам и избежать травм. Разминка растягивает тело и улучшает кровообращение. Она занимает около 5-10 минут и включает упражнения на растяжку или легкую разминку на эллиптическом кросс-тренажере;
2. основная тренировка — постепенное увеличение физических усилий, чтобы достичь соответствующей нагрузки. Сопротивление стоит выбирать таким образом, чтобы поддерживать постоянную скорость. Эта фаза должна длиться около 10-15 минут. Если чувствуется усталость раньше, следует остановиться. Нужно следить за своим пульсом и увеличивать фазу основной тренировки с течением времени;
3. расслабляющие упражнения — они должны длиться около 5 минут. За это время надо постепенно замедляться и уменьшать нагрузку, чтобы успокоить сердце и охладить мышцы.

Чем полезен эллиптический тренажер

Эллипс – это гибрид между степпером, механической дорожкой для бега и велотренажером, относящийся к категории кардиотренажеров. По сравнению с обычным бегом орбитрек оказывает на человеческий организм более щадящее действие. При тренировках на кросс-тренажере работает много мышц, среди которых в большей степени задействованы спинные, ягодичные и бедренные. Однако в занятие можно внести и упражнения на другие группы – здесь все зависит от цели.

Благодаря своеобразной конструкции эллипсоид не дает тяжелой нагрузки на мышцы и суставы при выполнении упражнений, чего в обычном беге контролировать невозможно. Эллипсоид оказывает определенную нагрузку на проблемные зоны занимающегося, не нанося вреда его организму. Польза эллиптического тренажера для человека неоценима, ведь с его помощью удается:

• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• развить выносливость;
• эффективно проработать мышцы всего тела;
• укрепить систему дыхания, т.е. насытить кислородом все клеточки тела, за счет чего улучшится их питание;
• похудеть равномерно во всем теле;
• подтянуть любую проблемную зону.

Интервальные тренировки на эллипсоиде и их польза

Последние исследования показывают, что эффект от любых тренировок низкой интенсивности несколько преувеличен. Мышцы действительно используют жир в качестве топлива, но чередование нагрузки ускоряет этот процесс в 9 раз. Интервальная тренировка позволяет терять до 1 кг в неделю, улучшая при этом работу сердечно-сосудистой системы. Стоит ли уточнять, каким тренировкам я отдаю предпочтение?

Новичкам не стоит сразу переходить к интервальным тренировкам. Лучше начинать с классической тренировки и переходить к интервальной только через 10-14 дней.

Примеры интервальной тренировки на эллипсоиде:

• 30 сек работы/ 30 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 30 сек работы/ 1 мин отдыха и так 20-30 минут;
• 1 мин работы/1 мин отдыха и так 20-30 минут;
• 1 мин работы/30 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут;
• 45 сек работы/45 сек отдыха и так 20-30 минут.

Под отдыхом я подразумеваю уменьшение нагрузки почти до минимума. При этом вы должны продолжать крутить педали. Останавливаться нельзя!

Под работой я подразумеваю ходьбу с высокой нагрузкой. Эту нагрузку выбирайте исходя из своих возможностей и следите, чтобы пульс при этом не выходил за рамки формулы МВП=220 – ваш возраст х 0,8.

В конце тренировки сбавьте обороты, чтобы пульс пришел в норму. Достаточно 2-3 минут.

Двадцать минут такой тренировки равны 40 минутам традиционной кардиосессии. Учитывайте, что чем короче отдых на эллипсе, тем сложнее тренировка. В то же время слишком большие перерывы позволяют организму восстановиться, уменьшая эффект. Корректируйте время в зависимости от своих возможностей и целей.

Нюансы:

• Нельзя заниматься на пределе. Вы должны двигаться так, чтобы быть в состоянии завершить интервал.
• В период отдыха нельзя останавливаться. Необходимо двигаться, пусть даже медленно.
• Необходимо делать не менее 3-х тренировок в неделю.

Суперсерия предназначена для тех, кто желает получить максимум результатов в кратчайшие сроки. Вам все еще кажется, что это просто? Тогда попробуйте. Вот увидите, как трудно все время менять скорость работы своего тела! После такого занятия я просто выползаю с тренажерки. Пот льется ручьем и все мышцы реально горят.

Дома, после занятий или вечером, рекомендую сделать баночный массаж на проблемных зонах (живот и ноги). Он отлично стимулирует подкожные образования и улучшает циркуляцию крови. 5-15 минут достаточно для воздействия на апельсиновую корку. Можете чередовать с обертыванием пищевой пленкой.

Что такое эллиптический тренажер

Эллипсоид для похудения полезен, поскольку это кардиотренажер, на котором можно получить комплексные нагрузки. Во время тренировок ноги движутся по эллипсовидной траектории для уменьшения вреда суставам. Отсюда и название устройства.

При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Использование эллиптического тренажера доступно людям любого возраста. Его часто применяют в методиках реабилитации после повреждений опорно-двигательной системы. Дисплей устройства помогает настроить сопротивление ступней, расход килокалорий (ккал).

Польза тренажера эллипсоида

Поскольку эллипсоид обеспечивает прежде всего кардионагрузку, его часто применяют в процессе жиросжигания. Польза эллиптического тренажера для похудения высока. С большим диапазоном нагрузок можно изменять интенсивность тренировки. Спортсмены могут заниматься даже дома, а эффект будет таким, как при изнурительном лыжном спорте или кроссе. У новичков есть возможность начать с легких упражнений, постепенно увеличивая нагрузку.

Визуально упражнения кажутся легкими. Однако тренировка на эллипсоиде для похудения уже через 5-10 минут обеспечивает разогрев всего тела, она полезна в ускорении метаболических процессов. При занятиях с эллиптическим тренажером задействуются ноги, руки, плечевые мышцы, спина и ягодицы.

Помимо похудения, кардиотренажер эффективен в укреплении сердечно-сосудистой системы. Начинают лучше работать легкие, ускоряется обмен веществ, вывод жира, токсинов.

Преимущества эллиптического тренажера

Стоит перечислить следующие плюсы эллипсоида:

1. Упражнения на тренажере повторяют естественную, как при ходьбе, нагрузку на бедра, колени, голеностопы. При этом минимизируется воздействие на суставы. Такие тренировки подойдут старшему поколению.
2. Количество истраченных калорий равно сжигаемым при беговых тренировках, это отличный вариант для кардио с целью повышения пульса для жиросжигания.
3. Ускоряются метаболические процессы, поэтому снижение веса и вывод токсинов происходит даже после тренировок.
4. Кардионагрузки укрепляют главную мышцу – сердце, что снижает риск заболеваний.
5. Повышается выносливость организма и тонус всего тела. Это способствует продолжению эффекта от тренировок, усилению их интенсивности и похудению.
6. За счет конструкции тренажера тренировка на эллипсоиде для похудения задействует все части тела (нижнюю и верхнюю одновременно). Есть возможность менять положение тела и направлять нагрузку на конкретную группу мышц.
7. Габариты устройства меньше в сравнении с беговой дорожкой, что делает возможным использование его дома. Дополнительным преимуществом является простота технического обслуживания.

Что представляет собой целлюлит?

Чтобы победить врага, нужно «знать его в лицо», а значит и подробней ознакомиться с ним. Целлюлитом называют заболевание жировой подкожной клетчатки. Целлюлит может иметь три основные формы – отечную, жировую и фиброзную.

Продукты жизнедеятельности в жировых тканях уносятся током крови и выходят сквозь поры клеточной мембраны. Если данный процесс нарушается, то в итоге и образуется целлюлит, вызванный блокировкой пор мембраны и невыходом клеток наружу. Затем такие клетки группируются и объединяются в достаточно твердые бугорки, которые препятствуют нормальному кровоснабжению и лимфатическому оттоку. В итоге жировые клетки становятся грубыми и притягивающими воду, что может вызывать отечность таких участков.

Причиной целлюлита чаще всего являются гормональные нарушения, которые могут быть связаны с возрастом, беременностью, приемом противозачаточных средств. Дополнительными возбудителями образования «апельсиновой корки» следует назвать недостаточную физическую активность и неправильное питание.

Чтобы побороть целлюлит, следует акцентировать внимание на следующих нюансах:

• Регулярная физическая активность. Используйте различные физические упражнения, посещайте спортивные залы, занимайтесь утренним бегом и обязательно делайте зарядку каждый день.
• Правильное питание. Противостоять целлюлиту помогут сырые овощи, фрукты, бобовые, морепродукты, каши, приготовленные на воде. Исключите из рациона жареные блюда, копчености, соления, маринады, колбасы, торты и иную выпечку.
• Пейте больше воды. Одним из самых эффективных средств очищения организма от шлаков является прием большого количества воды. Это может быть не только чистая питьевая вода, но и различные овощные и фруктовые соки, травяные чаи.

Как правильно выбрать эллиптический тренажер

Существует 3 вида эллиптических тренажеров. Ниже будут описаны их преимущества, различия, недостатки и принцип работы.

Механический

Механический эллиптический тренажер – самый простой и недорогой тренажер из всех существующих. Движение осуществляется за счет усилий того, кто на нем занимается. Единственный недостаток механического тренажера – это отсутствие плавности вращения педалей, которое сопровождается шумом. Из достоинств можно выделить следующие: невысокая цена и маленький размер. Сейчас механические тренажеры не пользуются популярностью, так как занятия на них малоэффективны и не доставляют никакого удовольствия.

Цены на механические эллиптические тренажеры начинаются от 5 тысяч рублей.

Магнитный

По сравнению с механическими, эллиптические тренажеры обеспечивают плавное движение и отсутствие шума. Также они оснащены магнитной системой торможения. Цена на магнитные тренажеры выше, чем на механические. Несмотря на это, магнитные эллиптические тренажеры являются бюджетным вариантом. Также, все тренажеры оснащены дополнительными датчиками, которые показывают сердцебиение, количество сожженных килокалорий, время тренировки, пройденное расстояние и скорость движения.

Цены на магнитные эллиптические тренажеры начинаются от 20 тысяч рублей.

Электромагнитный

Осуществляют свою работу путем компьютерного управления. Тренажеры оснащены электромагнитным торможением. Имеют несколько режимов тренировок, позволяют регулировать уровень подъема и длину шага. Из недостатков – это высокая цена и большие габариты.

Цены на электромагнитные эллиптические тренажеры начинаются от 50 тысяч рублей.

Польза и вред

Эллипсоид используют в первую очередь в качестве кардионагрузки. Он повышает частоту сердечных сокращений, что приводит к активному сжиганию калорий организмом. Поэтому, непосредственным эффектом от занятий на эллипсоиде будет в первую очередь похудение.

Как правило, такие тренажеры могут настраиваться в соответствии с уровнем подготовки человека. То есть скорость и сопротивление могут быть подобраны как для опытных спортсменов, так и для начинающих. При необходимости вы можете задать даже такие настройки, которые были бы сопоставимы, например, с лыжным кроссом.

Помимо похудения и укрепления целевых мышц, занятия на эллипсоиде также стимулируют развитие сердечно-сосудистой системы. Всего 5-10 минут тренировок эффективно разогреют ваше тело, заставляя разгоняться ваш метаболизм. Занимайтесь 30-40 минут каждый день, и уже буквально через месяц вы увидите первые результаты.

Преимущества и недостатки эллиптических тренажеров

Мы уже выяснили, что такое эллипсоид, какие мышцы работают при занятиях с ним. Но кроме этого тренировка на эллиптическом тренажере может быть очень полезна для здоровья. Такие занятия действуют на организм следующим образом:

• Существенно повысить уровень выносливости;
• Поскольку это кардиотренажер, эллиптический тренажер помогает укрепить сердечно-сосудистую систему. Он может стать хорошей заменой классическому фитнесу.
• Поскольку работают при тренировке практически все мышцы тела, тренажер позволяет
• эффективно прорабатывать мышечный корсет.
• При занятии укрепляются и подтягиваются распространенные проблемные зоны.
• Тренажер помогает быстро и равномерно избавиться от лишнего веса.
• Укрепляется дыхательная система, клетки в организме насыщаются кислородом, питание их улучшается.

Польза тренажера “эллипс” очевидна: он замечательно помогает укрепить и весь организм, и отдельные части тела, с которыми, по вашему мнению, необходима работа.

Но основной ответ на вопрос “для чего нужен эллиптический тренажер? – это, конечно же, похудение. Чтобы использовать его с этими целями, хватит заниматься около 3-4 раз в неделю. Этого будет достаточно, чтобы подтянуть тело и качественно проработать все группы мышц. Но не забывайте о том, что для достижения результата необходимо также здоровое и правильное питание.

Важно также знать, как использовать тренажер. Если вы занимаетесь без тренера, можете попробовать одну из представленных ниже программ, сравнить результаты и понять, что подходит лучше

Силовая тренировка

Изначально этот тренажер не предназначен для наращивания мышц, поэтому можно не бояться того, что голень, руки или плечи слишком перекачаются. Силовая тренировка нужна для того, чтобы повысить выносливость всего организма, однако лишь в том случае, если форма у вас достаточно хорошая, и переутомление вы не заработаете.

Заниматься в данном случае нужно трижды в неделю по 30 минут. 10 минут приходится на режим разминки, оставшееся же время предполагает работу с повышением нагрузки на 10-15%.

Кардионагрузка высокой интенсивности

Хорошо подходит тем, что хочет похудеть с помощью эллиптического тренажера. Благодаря напряжению бедер и ягодиц разогреется все тело, ввиду чего повысится расход жиров в проблемных зонах.

Чтобы целенаправленно проработать нижнюю часть тела, можно отказаться от ручек, сгруппировав руки в зоне талии, и максимум внимания уделив мышцам ног. Можно опираться на неподвижную опору, немного наклоняя корпус вперед.

Заниматься стоит три раза в неделю. Продолжительность тренировки определяется индивидуально. Сделайте разминку средней интенсивности, после установите на тренажере километраж, и с каждым разом преодолевайте его быстрее.

Новичкам стоит начинать с 1,5 км, чтобы определить свои возможности, а уже потом увеличивать до 3,5-4 км.

В процессе тренировки важно следить за пульсом и самочувствием.

Кардиотренировки нормальной интенсивности

Подходит тем, у кого стройная фигура, и кто хочет просто укрепить тело и держать мышцы в тонусе. Движения стоит выполнять с прямой спиной, работая над плавностью в процессе. Не давайте себе сильно потеть. Нагрузку повышайте очень плавно и постепенно.

Заниматься желательно 5-6 раз в неделю в течение получаса, выбирая среднюю или низкую нагрузку и двигаясь в одном темпе без ускорения. Для работы спины и рук применяйте ручки. Если физическая подготовка достаточно хорошая, можно повышать настройку средних нагрузок на 3-5%.

Постарайтесь обеспечить правильное расположение стопы на педали. Вы не должны отрывать ни пятку, ни носок. Положение должно быть таким, будто вы «прилипли». Это обеспечит работу именно мышц ягодиц и бедер. В противном случае интенсивность нагрузки на них будет значительно ниже, кроме того, могут пострадать лодыжки.

Чем полезен эллиптический тренажер, и каковы его преимущества, мы уже выяснили. Главные плюсы орбитреков – функциональность и безопасность. А есть ли минусы? Существует мнение, что при работе с тренажером мышцы-стабилизаторы нагружены меньше, чем при использовании беговой дорожки. Но если учесть, что данные мышцы ответственны за регуляцию положения тела, и они продолжают работать, даже когда человек просто стоит, сидит либо лежит, то точка зрения эта не может быть верной.

Как выбрать «идеальный» эллиптический тренажер для похудения?

Низкая цена = низкое качество

Тренажеры продаются во многих спортивных магазинах, цены начинаются со 100$ за самые бюджетные варианты сомнительного происхождения и до 5000$ и более за навороченные.

Покупая эллиптический тренажер для похудения по более низкой цене, вы можете столкнуться с такими проблемами как отсутствие сопротивления вращению или короткий шаг тренажера.

Компании, которые выпускают низкобюджетные изделия, как правило, ищут способы, как можно сильнее упростить тренажер, часто даже в ущерб качеству. Низкая стоимость является причиной появления ранних скрипов, быстрого разрушения механизмов и пластиковых элементов педалей.

Траектория движения педалей

Из самого названия тренажера становится понятно, что две педали-ступеньки движутся по эллиптической траектории движения, в отличие от круговой, как при езде на велосипеде.

Но эллиптические тренажеры для похудения могут быть сделаны с широким разнообразием траектории шага, как очень длинной, напоминающей движения бегуна, так и короткой с траекторией походящей на круг, если педали прикреплены непосредственно к маховику.

Обратите на это внимание, так как чем больше траектория движения приближается к кругу, тем больше необходимо усилий для преодоления положения педалей в самом верхнем и нижнем положении. А это снижает эргономичность движения и, соответственно, ритм и общую эффективность тренировки

Выбор длины шага

При короткой длине шага движения вы можете чувствовать ограниченность и неестественность при занятиях на эллиптическом тренажере для похудения. Также как и отсутствие сопротивления движения педалей на дешевых моделях, короткий шаг тренажера не позволит вам провести хорошую тренировку.

Длина шага взаимосвязана с размерами ​​маховика. Например, при использовании велотренажера мы вынуждены мириться с очень коротким шагом педалей, но в эллиптическом тренажере существует большее разнообразие

В целом важно запомнить, что чем выше ваш рост, тем большая длина шага вам необходима

Расстояние между педалями

Хорошим выбором будет эллиптический тренажер для похудения с расстоянием между педалями не более 14-18 см. Причина заключается в том, что, когда мы совершаем уличную пробежку, то естественное расстояние между нашими лодыжками порядка 5-8 см. друг от друга.

В эллиптическом тренажере из-за расположения маховика сложно добиться минимального расстояния между педалями, поэтому старайтесь подобрать вариант приближенный к естественному положению ног при беге, потому что в долгосрочной перспективе это может сказываться в виде боли в бедрах и лодыжках.

Принцип сопротивления

Если вы читали предыдущую статью, в которой мы рассматривали возможность использования дома велотренажера, то по принципу сопротивления эти два тренажера имеют одинаковый характер.

Итак, система сопротивления в эллиптическом тренажере может быть механической (выполнена с помощью ремней, низкая износоустойчивость, повышенная шумность работы), магнитной (сопротивление обеспечивается встроенными магнитами, с ручной регулировкой нагрузки) и электромагнитной (когда сопротивление и нагрузка полностью контролируется выбранной встроенной программой в компьютере тренажера).

Изменяемый наклон плоскости движения

Данная опция присутствует только лишь у дорогих, профессиональных тренажеров. Функция наклона способствует лучшей проработке различных мышечных групп, и прекрасно себя зарекомендовала для повышения общей эффективности тренировки

Как оценить эффективность кардиотренировки для сжигания жира на эллипсоиде

Главная цель любых физических нагрузок – приведение фигуры в порядок. К сожалению, процесс этот протекает не быстро, и оценить результат своих трудов многим удается, в лучшем случае, через месяц другой. Если вы занимаетесь самостоятельно, в домашних условиях, за это время непроизвольно возникает вопрос: «правильно ли я все делаю?». Для ответа на него предлагаем оценить следующие параметры:

Частота пульса

Этот показатель наглядно иллюстрирует интенсивность нагрузок. Если фактическое значение меньше допустимой нормы, значит, вы занимаетесь вполсилы, если выше – перенапрягаетесь (что чревато проблемами с сердцем). Рассчитывается он на основе максимального возрастного пульса (МВП), формула которого выглядит следующим образом.

МВП = 220 – Х, где Х – полное число ваших лет.

При правильно подобранной программе занятий на эллиптическом тренажере:

• У новичков частота пульса составляет 65-70% от МВП;
• У людей, регулярно занимающихся спортом – от 75 до 80% МВП.

Для простоты контроля представим эти показания в виде таблицы:

	Частота пульса (количество ударов в минуту)
Возраст (полных лет)	Новичок	Продвинутый пользователь
25	125-136	146-156
30	123-133	142-152
35	120-129	138-148
40	117-127	134-144
45	115-124	130-140
50	112-122	126-136
55	109-119	122-132
60	107-117	118-128
65	104-114	114-124

Не забывайте, данная таблица носит лишь рекомендательный характер. Если достигая указанных в ней значений, вы испытываете боли и дискомфорт, стоит прервать занятия и обратиться к квалифицированному тренеру для корректировки программы.

Общее состояние организма

Если тело не привыкло к подобным нагрузкам, то в первые дни после начала занятий на эллипсоиде вы будете ощущать тяжесть в мышцах. Даже, если правильно разминаетесь и следуете всем рекомендациям. Однако на 3-4 день состояние, как правило, стабилизируется, а упражнения начинают даваться легче. Если у вас все так и происходит, значит, вы движетесь в правильном направлении. Если же напряжение не ощущается или, напротив, слишком сильное – время провести работу над ошибками.

Программные показатели

Многие современные тренажеры оснащены встроенными микрокомпьютерами или более простым программным обеспечением. В одних моделях значения, которых нужно достигнуть в процессе тренировки, забиваются вручную, в других – предустановленны. Чтобы оценить эффективность своих занятий, внимательно изучите инструкцию, прилагающуюся к устройству, его функционал. Возможно, умная машина сама подскажет вам в каком направлении двигаться (продолжать тренироваться в том же темпе или снизить/повысить нагрузку).

Альтернативные тренажёры

Если вам хочется сравнить разные кардиотренажёры и выяснить, какой из них поможет похудеть более эффективно, информация ниже вам очень пригодится.

Что лучше для похудения…

… эллиптический тренажёр или велотренажёр?

• Первый распределяет нагрузку более равномерно, второй прорабатывает преимущественно ягодицы и ноги;
• на орбитреке вы будете сжигать больше калорий;
• велотренажёр рекомендован новичкам, эллипсоид — абсолютно всем;
• оба отлично прокачивают ноги и ягодицы.

…эллиптический тренажёр или беговая дорожка?

• Орбитрек — это нагрузка на все мышцы, беговая дорожка — на ноги;
• эллипсоид сжигает жиры везде, беговая дорожка — больше на бёдрах и попе.

Если вам нужно эффективное похудение без вреда для здоровья, эллипсоид — именно тот тренажёр, который вы ищете.

Критерии выбора

Отправляясь в спортивный магазин, возьмите небольшую памятку, как выбрать эллиптический тренажёр для похудения дома:

1. Задний привод.
2. Внушительные габариты маховика.
3. Максимальная амплитуда движений.
4. Грузоподъёмность — начиная от 90 кг.
5. Обязательно должна присутствовать регулировка нагрузки.
6. Встроенный компьютер приветствуется.
7. Конструкцию выбирайте, исходя из своих жилищных условий. Стационарные модели устойчивы, но занимают много места. Мобильные — легки и эргономичны.

Домашнее похудение с помощью эллиптического тренажёра, приобретённого по таким параметрам, будет лёгким и достаточно быстрым. Хотя это будет зависеть ещё и от интенсивности тренировок и выбранной программы.

Программы занятия на эллиптическом тренажере

Для новичков

Здесь принципиальным моментом является постепенное вхождение в тренировочный процесс. Поэтому мы рекомендуем тренироваться поначалу 3 раза в неделю. Первая тренировка может длится 15 минут. С каждой следующей прибавляйте по 5 минут. И здесь как раз-таки пригодится вычисленная Вами частота пульса: занимайтесь в пределах 60-70% от Вашего максимума.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере новичкам

Очень велик соблазн перейти сразу же к интенсивным занятиям, но мы настоятельно рекомендуем тренироваться в таком режиме по крайней мере лишь через месяц.

Промежуточная программа

После того, как Вы поднабрались опыта и прокачали свою выносливость, можно переходить на следующий уровень тренировок. Рекомендуем проводить минимум 4 занятия в неделю. Частота Вашего пульса в среднем должна быть 70-80% от максимума. На данном этапе Вы можете переходить к методу интервальных тренировок, о которых мы рассказывали здесь.

Программа для подготовленных

На таком уровне Вы можете вполне уверенно тренироваться до 6 дней в неделю. Однако продолжительность тренировок все же не должна превышать 60 минут. К этому времени Ваше тело достигает достаточной выносливости для того, чтобы заниматься с пульсом на уровне 80-90% от Вашего максимального. Практика интервальной тренировки может несколько измениться, например, Вы можете сократить длительность каждого периода до 60 секунд.