Ходьба или бег

Похудение

Чтобы разобраться, что полезнее, бег или быстрая ходьба для здоровья и похудения, рассмотрим, каким образом происходит сжигание жира во время физической активности. Для того, чтобы лишний вес начал уходить, человек должен тратить больше калорий, чем потребляет. Во время нагрузки сначала организм черпает силы из накопленного в печени гликогена. Когда последний заканчивается, он обращается к накопленным запасам жиров.

Мы уже сказали, что бег – более энергозатратный вид спорта, а потому, гликоген на него исчерпается гораздо быстрее, чем на пешую прогулку. Другими словами, похудеть можно и бегая, и гуляя пешком. Просто ходить придется гораздо дольше.

С другой стороны, многим людям бегать нельзя, например, беременным женщинам, пожилым, тучным, с заболеваниями суставов. Вот почему для них ходьба лучше бега, ведь последний, наоборот, способен причинить вред здоровью.

Как сжигать жир и сохранять мышцы

Если заниматься только бегом без силовой нагрузки, мышцы будут страдать при дефиците калорий. Да, организм восстановит часть энергетических ресурсов из жира, но не побрезгует и мышцами. К чему хранить и тратить на их поддержание энергию, если они не используются? Поэтому, если цель не просто сбросить вес, стать выносливее и улучшить работу сердечно-сосудистой системы, а именно сжечь жир при сохранении хорошей формы, тогда бег необходимо объединять с силовой работой.

Для улучшения физической формы, силовой работы должно быть больше, чем кардио. Например, три силовые тренировки в неделю и две аэробные. Для приведения в тонус и поддержки того, что есть, хватит и пары силовых тренировок. Я бы рекомендовал делать упор именно на силовую работу и не обязательно это должен быть тренажерный зал. Можно и дома хорошо поработать (пусть и не так эффективно):

Как накачаться без тренажерного зала

Если речь о классике, то я немало писал на эту тему:

• Палим жир к лету #2: Жиросжигающие тренировки (раздел «Силовой тренинг»)
• Как эффективно наладить тренировочный процесс
• Как качать мышцы со стопроцентной эффективностью

Для новичков рекомендую использовать тренировки с отягощениями по принципу «FullBody» — три тренировки в неделю через день (понедельник/среда/пятница или вторник/четверг/суббота). То есть работа на все тело, начиная с крупных мышц и заканчивая мелкими: ноги, спина, грудь, плечи, руки, пресс, икры. По четыре рабочих подхода, по 12 раз с увеличением нагрузки на каждой тренировке (пусть на 1–2 кг, но нагрузка должна расти) Упражнения стараться использовать многосуставные базовые:

• ноги (2 упражнения) — приседания и жим платформы ногами, разгибания ног мужчинам, сгибания ног или мертвая тяга женщинам;
• спина (2 упражнения) — подтягивания или тяга блока к груди, тяга блока/штанги к животу, тяга T-грифа;
• грудные (1 упражнение) — жим штанги лежа, отжимания от брусьев;
• плечи (1 упражнение) — армейский жим штанги, тяга штанги к подбородку;
• руки (по одному упражнению на бицепс и на трицепс) — жим узким хватом, французский жим, сгибания рук со штангой/гантелями;
• пресс (1 упражнение) — скручивания, обратные скручивания, «книжка»;
• икры (1 упражнение) — подъем на носок на одной ноге с отягощением в руке (с гантелей или гирей, например).

Такой программы хватит на 3–4 месяца, прежде чем тело к ней адаптируется и придется что-то менять. Если нет возможности выделять столько времени на тренировки, тогда можно бегать по 30 минут после работы с отягощениями. Этого будет достаточно, так как гликоген весь использован на силовой тренировке.

Или пришли в тренажерный зал побегать на дорожке (эллипсоиде), но времени мало. От силы 30–40 минут. Что ж, сожгите гликоген в ногах за 5–10 минут и после этого побегайте 25–30 минут на жире.

Сжечь гликоген легко — сделайте четыре подхода упражнений разгибания ног в тренажере + сгибания ног в тренажере в суперсерии по 12–15 раз до жжения в мышцах. То есть разгибаете ноги 12–15 раз и тут же переходите к другому тренажеру и сгибаете ноги 12–15 раз, отдыхаете минуту-полторы, после чего повторяете. И так 3–4 подхода.

Теперь вы знаете достаточно, для того чтобы начать менять себя хоть с завтрашнего дня. Но для получения максимального результата в сжатые сроки, стоит подумать о том, как питаться, чтобы бег приносил одну пользу, а также какие спортивные добавки помогают ускорить процесс трансформации. Об этом поговорим в третьей, заключительной статье.

Предыдущая часть:

Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Специально для наших читателей: Madrobots дают скидку 5% на все спортивные гаджеты Mio, в том числе и на упомянутый в статье флагман Mio ALPHA 2. Для получения скидки введите код PULSE при оформлении покупки.

Автор в , , Instagram

iPhones.ru

Продолжаем разговор о том, как натренировать силу и выносливость с помощью бега. Перед вами вторая часть цикла из трех статей, посвященных тому, как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега (первая часть тут). Сегодня поговорим о том, как сохранить здоровые колени, почему надо бегать строго 60 минут и что предпринять, чтобы при похудении…

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают­

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

• Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
• Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
• Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
• Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

• если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
• быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
• чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
• эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Что лучше выбрать?

Рассматривая, что лучше – быстрая ходьба или медленный бег, знайте, оба вида окажут организму пользу. Делая выбор, отталкивайтесь от следующих параметров:

• Состояние здоровья;
• Возраст спортсмена;
• Уровень физической подготовки;
• Наличие заболеваний опорно-двигательного аппарата, дыхательной или сердечно-сосудистой системы, недавних травм или оперативных вмешательств.

В конце концов, если у вас слабая физическая форма, никто не мешает начать с ходьбы, потом ускориться и, со временем, перейти на бег. В некоторых ситуациях один вид спорта вполне способен заменить другой – временно или навсегда.

Чем быстрая ходьба лучше бега мы уже ответили, при ней человек не прыгает, а значит, не расшатывает суставы. Однако, если у вас нет никаких патологий, вы абсолютно здоровы, молоды и энергичны, какие могут быть вопросы? Вперед на пробежку, да не на простую, а с усилением!

Также, отталкивайтесь от своей цели – если хотите похудеть, лучше бег или ходьба в гору. То есть, нагрузка, которая заставит вас потратить больше энергии. Если вы просто хотите укрепить иммунитет и подтянуть мышцы – устраивайте длительные пешие прогулки быстрым шагом, непременно в зеленом парке, вдали от автотрасс. Чистый воздух и красивое окружение положительно сказываются на психоэмоциональном фоне, что очень полезно для беременных или людей, подверженных стрессам.

Ну что же, пришла пора подводить итоги и выяснить, наконец, что эффективнее, бег или быстрая ходьба.

Ходьба по лестнице

Ходьба по лестнице – это эффективная тренировка для фигуры, которая к тому же полезна для организма. Примерный расход калорий при подъеме – примерно 0,14 единицы на один килограмм вашего веса.

Огромное преимущество такой ходьбы заключается в том, что идет нагрузка на все группы мышц. Для того чтобы быстро достичь желаемого результата, нужно уделять тренировке примерно 20-25 минут каждый день. Сильной усталости вы не почувствуете, зато работать будут все мышцы.

При подъеме на лестницу идет большая нагрузка на сердце, поэтому если у вас проблемы с давлением, то нужно ограничить себя во времени занятий.

Преимущества ходьбы по лестнице:

• Повышается выносливость.
• Нормализуется давление.
• Улучшается работа сердца.
• Уходит лишний вес.

Многих интересует вопрос, сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице. Как упоминалось выше, только на подъем уходит 0,14 единицы на каждый килограмм веса. Учитывая тот факт, что тренировка длится минимум 15 минут, получится, что за одно занятие уходит примерно 400-500 ккал.

Здоровые суставы ног

Ходьба, в отличие от бега, не вызывает ударных нагрузок на суставы. При этом она стимулирует движение синовиальной жидкости в полости сустава, что улучшает питание и восстановление хрящевой ткани.

Людям с развивающимся артрозом важно помнить, что сустав живет только, когда он функционирует. Ежедневная ходьба может значительно замедлить развитие этой неприятной болезни

Кроме того, для суставов ног очень важен тонус мышц и связок. Отсутствие нагрузки на ноги приводит к дисбалансу мышечной системы – сгибатели входят в гипертонус, а разгибатели расслабляются, у человека начинают подгибаться колени, а это перегружает сустав.

Что нужно знать о беге

Бег – активное движение в быстром темпе, характеризующееся отталкиванием от земли с помощью ног. Является распространенной кардио – тренировкой среди спортсменов.

Виды бега:

• Трусцой – медленная пробежка, служащая утренней зарядкой. С ее помощью организм просыпается, улучшается мозговая деятельность. Способствует заряду энергией на весь день.
• Активность в быстром темпе – используется спортсменами для сильной кардио – тренировки. Подходит для людей с сильной физической подготовкой.
• Интервальный – активизирует процесс жиросжигания. Считается самым эффективным для похудения. Техника:

1. 20 – 30 сек бега в быстром темпе;
2. 30-40 сек – трусцой;
3. Продолжать эту последовательность необходимо в течение 15 минут.

Польза от утренних пробежек:

• Организм полностью просыпается, заряжается энергией. Улучшается мозговая и двигательная активность.
• Сжигается большое количество калорий, что помогает поддерживать тело в хорошей форме.
• Тренируется выносливость, позволяющая брать большие нагрузки.
• При активности на свежем воздухе происходит насыщение организма кислородом, что способствует улучшению работы системы кроветворения и повышению иммунитета.

Как часто нужна быстрая ходьба?

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют 150 или более минут физической активности умеренной интенсивности или 75 минут  более интенсивной физической активности каждую неделю для снижения общих рисков для здоровья.

Основываясь на этом руководстве, вы можете совершать пять энергичных 30-минутных прогулок в неделю. Если это звучит немного устрашающе, то разбейте их на более короткое прогулки. Например, вы можете сделать:

• три 10-минутные прогулки в день;
• две 15-минутные прогулки в день.

Чтобы получить максимальную пользу от ходьбы, старайтесь ходить не менее 10 минут за один раз.

Для начала вы можете начать с прогулки по ровной местности. По мере того, как вы наращиваете свою выносливость и силу, вы можете начать ходить по маленьким холмам.

Интервальный бег для тех, кто не любит считать

Для полноты картины следует упомянуть еще один вид интервального бега — фартлек (в переводе со шведского —«игра со скоростью»). Для этого вида тренировки никаких программ не расписывают: вы сами решаете, что сделаете 5, 10 или сколько угодно ускорений. Когда душа просит — ускоряетесь, надоедает — замедляетесь и отдыхаете.

Но у фартлека свои нюансы.

• Он не подойдет для ленивых и тех, кому сложно заставить себя разогнаться без четкого плана тренировки.
• Неопытные бегуны могут не рассчитать свои силы, и выложиться на первых же ускорениях так, что тренировка завершится, едва начавшись.
• Хорош для бега по местности, изобилующей спусками-подъемами. Программа интервалов, расписанная по минутам или метрам, может оказаться непригодна: вам надо отдыхать, а тут как раз подъем. Надо ускоряться, а в горку на это нет сил. Фартлек позволяет самому выбирать, где разогнаться, а где отдохнуть.

Теперь, когда с теорией все ясно, предлагаем вашему вниманию две программы интервального бега. Одна из них рассчитана на не очень опытных бегунов, поэтому скорость не указана. Показатель того, что вы действительно ускорились, — пульс, ну а для тех, у кого нет пульсометра, — физические ощущения (в таблице указано, какие). Вторая программа — для более продвинутых, поэтому критериями нагрузки выступают пульс и/или скорость. Обе программы можно использовать как на улице, так и на беговой дорожке в зале.

Почему быстрая ходьба эффективнее бега

Научно доказано, что быстрая ходьба при борьбе с лишним весом гораздо эффективнее бега. У людей, которые предпочитают много ходить, риск развития сердечно – сосудистых заболеваний снижается на 7, 2%, а у любителей бегать – на 4, 2%. 

Те, кто хочет похудеть, должны знать, что в этом случае быстрая ходьба гораздо эффективнее, чем бег. 

При ходьбе жир уходит быстрее, чем при беге. Происходит это потому, что во время бега достигается верхний порог допустимой частоты пульса. И организм в это время переходит в режим повышенного потребления глюкозы. А когда человек идет быстрым шагом в течение часа, то в работу вступают жировые клетки и отдают свою энергию. 

Ходьба доступна каждому. Ходить можно в любое время, когда вам удобно. Но при отсутствии ограничений бег все – таки более эффективен. Но надо помнить, что бег наиболее травмоопасен, чем ходьба, т. к. оказывает на суставы большую нагрузку. 

Бегаем, чтобы похудеть

Для уменьшения количества подкожного жира надо хорошо потрудиться. Следует увеличить скорость обмена веществ.

Фитнесс-тренеры, которые не один год работают с людьми, требуют, чтобы их клиенты выполняли следующие требования: пили много воды, наладили рацион и бегали.

Во время бега сердце подвергается тренировке, дыхание будет глубоким и учащённым, кровь побежит более активно, раскроются лёгкие. Именно их раскрытие и будет наиболее важным, потому что таким образом человек ускоряет процесс переваривания калорий, которые он потребил за день.

Для того чтобы вес постепенно уменьшался, следует начинать с простых упражнений — обычные пробежки в любое время суток

Здесь важно отслеживать пульс, даже если бег медленный. Именно при соблюдении этого условия в ткани поступает столько молекул воздуха, сколько необходимо для того, чтобы жировая ткань расщеплялась

Необходимо бегать на протяжении как минимум 20 минут, потому что именно за это время будут сжигаться энергетические компоненты, которые содержатся в мышцах и печени. Следовательно, организму потребуется больше энергии, и брать он её будет из подкожной жировой клетчатки.

Со временем можно увеличивать длительность забегов. Значительная эффективность и у бега с передышками. Это значит, что надо чередовать быстрые забеги и медленную ходьбу. В этом случае не только теряется масса, но и «взбадривается» сердечно-сосудистая система.

Лечение ходьбой

Оздоровительную ходьбу европейские врачи назначали пациентам с различными заболеваниями еще в начале 19 столетия. Они назначали регулярные прогулки по берегу моря, по возвышенностям и горам.

Преимущество лечения ходьбой состоит в том, что заниматься ею можно в любой местности и в любое время года. И для этого не нужны тренажеры и дополнительная экипировка. Достаточно иметь пару удобной обуви.

Преимущества оздоровительной ходьбы

Ходьба является оптимальным вариантов для людей с избыточным весом или для тех, кто только что решил заняться спортом. Человек может самостоятельно контролировать нагрузку, сам устанавливать нужную скорость, дистанцию.

Лечение ходьбой можно совмещать с прогулками на природе, походом в магазин или на работу.

При ослабленном организме после болезни занятия начинать рекомендуется с подготовительного типа оздоровительной ходьбы. Выполнять ее надо в медленном темпе – 60 – 80 шагов в минуту. При этом контролировать частоту пульса и дыхания.

Постепенно интенсивность движений надо наращивать и через какое – то время можно перейти на основной тип лечебной ходьбы. Ее суть заключается в чередовании быстрой (более 100 шагов в минуту) и медленной ходьбы. В начале движения скорость должна быть комфортной, дыхание не должно сбиваться. 5 – 10 минут ходите в медленном темпе, затем на 3 – 5 минут перейдите на быстрый шаг, после этого – опять на медленный.

Перед началом занятия в течение 10 – 15 минут надо сделать разминку. Занятие должно длиться 30 – 40 минут. В заключение идет этап медленной ходьбы, растяжка мышц, упражнения на дыхание и расслабление.

Во время оздоровительной ходьбы калории рассчитываются в зависимости от массы тела и скорости движения. При среднем темпе ходьбы:

• 4 км / час примерно расходуется 3, 2 ккал на каждый кг веса;
• 6 км / час – 4, 5 ккал;
• 8 км / час – 10 ккал на 1 кг веса.

Кто не имеет возможности определить пройденное расстояние, может рассчитать энергозатраты на основании количества шагов в минуту:

• 50 шагов составляет примерно 3 км / час;
• 66 – 4 км / час;
• 83 – 5 км / час;
• 100 – 6 км / час.

Для расчета энергозатрат можно использовать фитнес – браслеты, трекеры и программное обеспечение в мобильных телефонах.

Энергозатраты организма увеличивают утяжелители, усложнение маршрута, дополнительные упражнения во время ходьбы.

Что эффективнее для похудения: бег или ходьба?

Для начала следует разобраться в эффективности данных физических нагрузок. Естественно, что однозначно утверждать то, что какой-либо вид активности подойдет для всех – нельзя. Каждый организм индивидуален, все зависит от скорости метаболизма, интенсивности и постоянства нагрузок, общего веса тела и причин возникновения лишних килограммов, имеющихся заболеваний. Но примерные данные можно привести. Установлено, что человек с массой тела в 75 килограмм за 1 час расходует:

• при спокойной ходьбе – около 200 килокалорий;
• при быстрой ходьбе – около 400 килокалорий;
• при беге трусцой – около 500 килокалорий;
• при быстром беге – около 1000 килокалорий.

Однако это совсем не значит, что при таких физических нагрузках вы будете сжигать соответствующее потерянным килокалориям количество жира. Килокалории – это не жир и от него так просто избавиться не удастся.

Если исходить из теории, то известно, что организм получает столь необходимую ему энергию из глюкозы, которая поступает в кровь после переваривания пищи. После того, как энергетический глюкозный запас будет израсходован, организм начнет получать энергию из гликогена (запасного углевода, в виде которого накапливается глюкоза, в основном в печени и мышцах). Когда же и эти запасы истощаются, а потребность в энергии остается, только тогда источником для ее получения становится жир. Он распадается, превращаясь в глюкозу и промежуточные продукты – кетоны: ацетоацетат, гидроксибутират и ацетон. Кетоны тоже могут быть источником энергии, но при наличии специальных ферментов в организме, их расщепляющих.

Исходя из этого следует, что для того, чтобы «добраться» до жира, сначала нужно сжечь все запасы глюкозы в организме. Если же интенсивность физических нагрузок невелика, то похудеть не получится. Отсюда главное условие бега или ходьбы для похудения: интенсивность и длительность занятий, которые будут обеспечивать расход имеющейся глюкозы и вовлечение в процесс метаболизма жировых запасов.

Многие на основе таких фактов делают вывод, что быстрый и длительный бег для похудения намного эффективнее, чем короткая прогулка и, в то же время, длительная ходьба эффективнее, чем короткий и самый интенсивный бег, потому что позволяет в больших объемах расходовать глюкозу, а затем и жир. Также существует мнение, что для того чтобы сжигать жир, нужно тренироваться как минимум 30 минут, поскольку именно столько времени необходимо для расходования глюкозы, запасенной в организме. Хотя все это сугубо индивидуально.

Считается, что чем интенсивней будет тренировка, тем сильнее разгоняется метаболизм, причем ускоренный обмен веществ с окончанием занятия сразу не остановится, он будет замедляться постепенно. А жир продолжит расходоваться и после физических нагрузок, восстанавливая уровень глюкозы в крови (если, конечно, сразу не набрасываться на еду). Поэтому можно сделать вывод, что самый эффективный способ для похудения – длительный интенсивный бег. Но так ли это на самом деле?

Существует еще одно противоположное мнение – что при высокоинтенсивных тренировках, когда организм истощит свои запасы глюкозы, он начинает использовать гликоген, содержащийся в мышцах, и это уменьшит вес, но при прекращении нагрузок на место потерянных мышц быстро придут жиры. Кому же верить?

На теории все выглядит просто, однако следует знать, что:

• гликоген, который может быть переработан в глюкозу, запасается только в клетках печени, а в мышцах гликоген перерабатывается в глюкозу только для локального потребления и находится в гораздо меньших концентрациях, но в то же время его общий мышечный запас может превышать запас, накопленный в клетках печени;
• высокоинтенсивные нагрузки в течение длительного времени способны выдержать только хорошо подготовленные спортсмены;
• у взрослых людей запас гликогена высок, и полностью его израсходовать непросто, если же это произошло, то вы просто будете полностью физически истощены.

Правильные тренировки для сжигания жира

При выборе способа тренировки важно определиться с целью. Если задача – похудение, нужно следовать следующим правилам:

1. Быстрая или спортивная ходьба должна осуществляться ежедневно. Длительность тренировки – 40-60 минут. Оптимальное время – утренние часы. Место прогулки лучше выбирать в парке или лесополосе с большим количеством деревьев и чистым воздухом.
2. Пробежка должна проводиться не менее 3 раз в неделю (лучше каждый день). Оптимальное время – утренние или вечерние часы (через 1 час после ужина, за 2 часа до сна). Продолжительность тренировки – не менее 15 минут. Темп выбирается максимально комфортный. По желанию можно усложнить задачу интервальным бегом.

При соблюдении вышеперечисленных рекомендаций, процесс снижения веса будет проходить легко и комфортно.

Заключение

В зависимости от целей, ходьба и бег являются подходящими формами упражнений. И то, и другое может помочь поддерживать умеренный вес и улучшить здоровье сердца, психическое здоровье и многое другое. Независимо от того, какую форму упражнений выберет человек, он увидит положительные результаты при регулярном участии. Для тех, кто начинает кардиотренировки, ходьба может быть подходящим выбором, поскольку включает в себя низкую или умеренную интенсивность. Однако для людей, чьей целью является сжигание большего количества калорий, бег может быть более подходящим вариантом.

Статья по теме: Бег или езда на велосипеде — что полезнее и безопаснее для здоровья?

Выводы

Если вы ищете способ улучшить свою кардио форму, быстрая ходьба — отличная тренировка, которую вы можете выполнять в любое время и в любом месте. Главное — убедиться, что вы идете в таком темпе, который бросает вызов вашей сердечно-сосудистой системе.

Хотя 150 минут в неделю быстрой ходьбы — это хорошая цель для достижения цели, вы можете получить еще больше преимуществ, увеличив продолжительность, частоту и интенсивность своих прогулок.

А если вы хотите повысить свою мотивацию, подумайте о том, чтобы прогуляться с другом, послушать несколько душевных  мелодий или поставить себе ежедневную или еженедельную цель с помощью фитнес-приложения.