Как накачать мышцы девушке

Тренировка спины в тренажерном зале для девушек: разведение рук

Данное упражнение для тренировки спины в тренажерном зале для девушек можете использовать, чтобы улучшить рельеф спины, верхние спинные мышцы

Также во время выполнения можно укрепить вращательные мышцы плеч, а это очень важно, поскольку сила данных мышц непосредственно влияет на устойчивость верхних суставов к тяжелым нагрузкам

Разводим руки

Выполните упражнение так:

• Настройте тренажер: рукоятки и их положение, а также выставите высоту сиденья. Распрямите руки, возьмитесь ими за рукоятки, расположенные на ширине плеч.
• Грудную клетку прижмите к сиденью тренажера, корпус тела держите только вертикально. Спину немного прогните в области поясницы, руки выпрямите, держитесь за рукоятку, используя нейтральный хват. Разведите по сторонам рукоятки. При этом, груз должен оторваться от упоров.
• Напрягите дельты и верхние спинные мышцы. Руки разведите по максимуму. Локти должны располагаться на одной линии со спиной. Когда будете начинать выполнять упражнение, вдохните, задержите воздух.
• Зафиксируйте положение на секунду, отведя руки назад. Напрягите еще сильнее дельты. Сделайте выдох, вернитесь в первоначальное положение.
• Немного отдохните, опять выполните упражнение. Руки не сгибайте, когда будете их разводить. Локти зафиксируйте, держите неподвижными.

Когда будете выполнять данное упражнение, учтите следующее – каждое движение должно быть медленное, контролируемое.

Упражнения для тренировки спины дома

Давайте без лишних слов сразу приступать к упражнениям. Как было сказано выше, использовать будем только турник и собственный вес. Если у вас есть, к примеру, жилет – утяжелитель или просто утяжелители на ноги, то используйте их в своих тренировках.

Подтягивания

Основное упражнение, которое, если вы не любите ил не умеете делать, не позволит вам накачать спину. Повисните на турник (А), причем вы должны ухватиться за перекладину так, чтобы ваш большой палец не обхватывал турник (С). Это очень важный момент, при таком хвате, ваши бицепсы будет работать меньше, и основная нагрузка ляжет на ваши широчайшие мышцы. Теперь медленно подтягивайтесь до тех пор, пока ваш подбородок не достигнет турника (В). Затем медленно вернитесь в исходное положение (А).
Скорость выполнения, также очень важный фактор, делайте упражнение медленно, концентрируйтесь на том, как работаю ваши мышцы. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Со временем увеличивайте количество подходов.

Подтягивания узким хватом

Снова повисните на перекладину, но на этот раз, расстояние между вашими кистями должно быть не больше 15 сантиметров

Снова уделите внимание вашему хвату: большой палец не должен обхватить турник (А). Медленно подниметесь вверх и задержитесь в этом положении (В)

В этом упражнении очень хорошо работает нижняя часть широчайших мышц.
Снова следите за скоростью, делайте упражнение медленно и подконтрольно. Выполните 4 подхода по 12 повторений.

Гиперэкстензия

Отличное упражнение, которое не требует дополнительного оборудования и отлично прорабатывает длинную мышцу спины

На картинке, спортсмен выполняет упражнение на тренажере, но в домашних условиях, это может быть обычная кровать, вам важно, чтобы ваши ноги были закреплены, а торс легко двигался вверх и вниз. Лягте в исходное положение (А), затем медленно опуститесь вниз (В) и также медленно вернитесь в исходное положение.
Для усложнения упражнения, можете взять в руки гантелю или еще что – нибудь тяжелое

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Выход силой

Очень сложное упражнение, но оно отлично прорабатывает все части спины. Рекомендуем вам его освоить, оно не такое сложное, как может показать на первый взгляд. Повисните на перекладину (А), затем немного качните ваши ноги вперед (В), за счет этого у вас появится инерция, благодаря которой, вы сможете сделать выход (С). С самого начала, не старайтесь делать упражнение медленно, научитесь именно залетать на турник, за счет маха ног, когда у вас это будет получаться легко, начинайте делать упражнение медленнее и в итоге сведите мах ногами на нет, выходите только за счет силы спины и рук.
Делайте столько повторений, сколько осилите. В идеале, ставьте это упражнение первым в вашей тренировке, только не забывайте разминаться.

Тяга гантелей

Ну и напоследок, упражнение для тех, у кого есть в арсенале гантели. Возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, а колени слегка согните (А), это ваша основная позиция, затем начинайте тянуть гантели к поясу (В). Делайте это исключительно мышцами спины, старайтесь, чтобы ваши руки не включались в работу.
Выполните упражнение медленно в 4 подходах по 12 повторений.

Вот такие упражнения. Как видите их очень мало, так задействовать дома получается только турник. Но это не беда, эти упражнения очень эффективные и уже после пары недель тренировок вы увидите изменения вашей спины.

Включайте в тренировку все упражнения, которые мы описали, тренируйтесь как минимум 3 раза в неделю, а самое главное, следите за своим питанием.

Проведение разминок

Для поддержания правильной осанки и хорошего зрения, необходимо периодически проводить разминки. Каждые полчаса следует вставать из-за компьютера, разминать шею, спину и мышцы. Все движения должны быть плавными и аккуратными, никаких резких поворотов, иначе получите растяжение или защемление. Самые эффективные упражнения для осанки:

• повороты головы в разные стороны;
• круговые движения руками;
• вытягивания позвоночника вверх;
• наклоны вниз и в стороны.

Также нельзя забывать и о глазах. Для восстановления зрения делайте специальную гимнастику:

• для улучшения кровообращения быстро моргайте в течение минуты;
• несколько секунд смотрите на дальний объект, а потом на ближний;
• крепко зажмуривайте глаза на 5-10 секунд, чтобы укрепить мышцы век;
• смотрите по сторонам, «чертите» круги и другие геометрические фигуры;
• делайте лёгкий массаж век.

Профилактика позволит укрепить организм и сохранит ваше здоровье надолго.

Главные советы

Интернет даёт свободу для всех категорий людей: и профессионалов, и любителей. В итоге, всемирная сеть становится полна вредных и опасных советов. Следуя им, больной лишь усиливает степень невралгии. В ЛФК должны учитываться особенности отдельно взятого пациента. В ролике сделан обзор зарядок, ошибочно позиционируемых во многих источниках как «универсальные». Автор рекомендует избегать сидячего положения, полных скручиваний и гиперэкстензий: подобная манера комфортна только для периода ремиссий и начальных стадий заболевания. В качестве замены предлагаются облегчённые версии упражнений.

Анатомия мышц спины

Для того чтобы тренировать спину, нужно хотя бы немного разбираться в устройстве мышц, которые эту самую спину и образуют. Принято делить спину на три участка: верхняя часть, средняя и нижняя. Мы не будем вас мучить всевозможными терминами, расскажем лишь об основных мышцах.

В верхней части спины находятся трапеции и ромбовидная мышца. При подтягиваниях, очень хорошо прорабатывается ромбовидная мышца, а вот трапеции включаются в работу слабо. Зато трапеции хорошо работают при отжиманиях на брусьях.

В средней части спины располагаются самые крупные мышцы – широчайшие. Именно они позволят вашей спине стать широкой и принять V – образную форму. Эти мышцы на 100% работают, когда вы выполняете все упражнения, которые мы написали.

Еще есть длинная мышца спины, она проходит вдоль позвоночника и отвечает за его защиту, так что, чем крепче эта мышца, тем сильнее ваш позвоночник. Тренируется эта мышца в упражнении «гиперэкстензия».

Тренировочная программа

Для того, чтобы тренировка принесла быстрый и хороший результат, нужно правильно рассчитать свои силы и количество выполненных упражнений. Это поможет в домашних условиях за кротчайший промежуток времени накачать мышцы спины. Существует определенная тренировочная программа, которой следует придерживаться на первых этапах.

• Упражнение растяжка выполнять 5-7 минут;
• «Гибкая спина» максимально возможное количество раз;
• Упражнение с подниманием бёдер выполнять максимальное количество раз;
• «Повороты корпуса» по 10 раз в каждую сторону по два-три подхода;
• «Становая тяга» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Тяга с согнутыми руками» по 8 — 10 раз в один-два подхода;
• «Прямая тяга» по 8-10 раз в один-два подхода;
• «Упражнение с фитболом по 10-15 раз в один-два подхода;
• «Кошка» выполнять в течении 5-8 минут.

В первый месяц будет достаточно двух тренировок в неделю. Позже, когда мышцы привыкнут, следуют количество занятий постепенно увеличивать до 4-5 раз.Постепенно темп нужно наращивать. Мышцы сами будут требовать дополнительной нагрузки. В итоге занятия должны иметь принцип «до отказа». Это когда упражнение повторяется максимально возможное количество раз.

Так китайских школьников учат правильной осанке

Программа тренировок с собственным весом на неделю для девушек

Как начинающим, так и опытным девушкам, которые проводят домашние силовые тренировки, будет достаточно 3 занятий в неделю. В остальные дни мышцы будут успевать отдыхать и восстанавливаться. Тренировки желательно разделить на работу с отдельными зонами тела. График тренировок в домашних условиях для девушек строится следующим образом: первая тренировка будет на верхнюю часть тела и пресс, вторая – на ягодицы и ноги, третья – кардио-тренировка.

Понедельник – верх/пресс

• Отжимание от пола – по 10-12 раз.
• Обратные отжимания с прямыми ногами – по 12 раз.
• Сет: планка (стоять 30-60 сек.)
• Упражнение «Супермен» по 20 раз.
• Подъем ног лежа на спине – 15 раз.
• Пресс «Велосипед» — по 20 раз (1 раз считается для смены двух ног).

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Среда – ноги/ягодицы

• Присед со стандартной постановкой ног – по 20 раз.
• Присед плие – по 15 раз.
• Боковой выпад – по 12 раз на каждую ногу.
• Выпады с места назад – по 12 раз на каждую ногу.
• Ягодичный мостик на 1 ноге – по 15 раз.
• Подъем на носки с возвышенности – по 25 раз.

Выполнять по 3 подхода для каждого упражнения.

Пятница – кардио-день

• Бег на месте с высоким подъёмом колен – 3 подхода по 40 секунд.
• Махи коленями к груди – по 20 раз на каждую ногу 3 подхода.
• Джампинг Джек – 20 раз, 4 подхода.
• «Скалолаз» или горизонтальный бег – 3 подхода по 40 сек.
• Бёрпи – 3 подхода по 12-15 раз.

Как накачать спину девушке. Как девушке дома накачать мышцы спины

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок — это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице — явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас бедра и ягодицы больше груди и плеч , что встречается очень часто, то накачанная спина позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

  Становая тяга

  Тяга блока сидя

  Тяга Т-грифа в наклоне

  Тяги одной рукой

  Тяга штанги в наклоне

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины — не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение — стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

5. Еще одно полезное упражнение. Наклоните корпус вперед, стараясь создать угол в 90 градусов. Ноги держите прямыми. Руки в исходном положении опущены вниз. Поднимите руки в стороны или назад, задержитесь, опустите. 3 подхода по 12 раз.

Вот и все! Согласитесь, совсем легкие и простые, а еще и немногочисленные упражнения. Но благодаря им вы приобретете ровную красивую спину, длинную шею, сможете открывать плечи и не стесняться носить открытые платья.

Самые эффективные упражнения для развития мышц спины

1. Подтягивания классические. Это одно из лучших упражнений, направленных на укрепление широчайших. Руки на турнике должны располагаться примерно на уровне плечевых суставов. Также чтобы акцентировать нагрузку именно на спину, ваши большие пальцы не должны охватывать перекладину. В результате из работы выключатся бицепсы и нагрузка сместится на широчайшие. Не менее важным аспектом выполнения упражнения максимально эффективно, является тем. Чем медленнее вы подтягиваетесь, тем сильнее нагружаются мускулы. Начинайте с четырех сетов по 10 повторов в каждом.
2. Подтягивания, хват узкий. Снова подтягивания, но в этот раз следует использовать узкий хват, при котором расстояние между ладонями составит не более 15 сантиметров. Также не забывайте о больших пальцах, которые не должны охватывать перекладину. Когда ваш подбородок окажется выше турника, выдерживайте паузу и начинайте движение в обратном направлении. Это упражнение позволит активно задействовать верхний отдел широчайших мускулов. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
3. Гиперэкстензии. Это движение выполняется без отягощений и позволяет отлично укрепить длинный мускул спины. В залах для данного упражнения есть специальные тренажеры, а дома можно использовать кровать, необходимо лишь надежно закрепить ноги. Примите положение лежа на животе так, чтобы корпус свисал с края кровати. После этого начинайте опускать туловище вниз, а затем вернитесь в исходную позицию. Темп выполнения движений — медленный. Когда ваши мускулы достаточно окрепнут, можно использовать и отягощения, скажем, гантели. Выполняйте три сета по 15 повторов.
4. Выход силой. Вам снова необходимо вернуться на турник. Сразу предупредим, что это движение является тяжелым, но весьма эффективным. С технической точки зрения выход силой оказывается на практике более простым, чем кажется со стороны. Повиснув на турнике, вы должны слегка качнуть вперед ноги. Это позволит вам получить необходимую инерцию, чтобы выполнить упражнение. Начиная осваивать упражнение, не выполняйте его в медленном темпе, а буквально залетайте на перекладину. Постепенно скорость необходимо снизать и выполнять движение медленно, исключая размах ногами и работая только мускулами рук и спины.
5. Тяги гантелей. Если у вас есть гантели, то вы сможете еще лучше прокачать спину. Отличным упражнением для этого являются тяги гантелей. Слегка согнув коленные суставы, наклоните корпус вперед. Спортивные снаряды находятся в руках, которые опущены вниз. Начинайте выполнять тяги гантелей в направлении талии, причем делать это необходимо только с помощью мускулов спины. Выполняйте четыре сета по 12 повторов.
6. Тяги гантелей одной рукой с упором. Это движение является изолированным и во многом похоже на предыдущее. Одну ногу вам необходимо расположить на опоре, например, скамейке. Также упритесь в нее и одноименной рукой. Гантель находится во второй руке со стороны опорной ноги. Корпус наклонен вперед до параллели с землей. Из этой исходной позиции начинайте выполнять тяги спортивного снаряда в направлении талии.
7. Становая тяга. Если вы хотите знать, как накачать широкую спину в домашних условиях, то при наличии штанги вы можете выполнять такое отличное движение, как становая тяга. В то же время упражнение можно делать и с гантелями. Начинающие атлеты могут смело начинать именно с этого спортивного снаряда, так как пока будет возможность прогрессировать нагрузку, растут и мускулы. Примите положение стоя, поставив ноги на уровне плечевых суставов. Коленные суставы необходимо несколько согнуть, а спина имеет естественный прогиб в области поясницы. Гантели находятся в руках и опущены вниз. Из этой начальной позиции начинайте наклонять корпус вперед до его параллели с землей. Спортивные снаряды должны перемещаться близко к телу. Достигнув конечного положения траектории, начинайте движение в обратном направлении.

Главные принципы домашних тренировок

Если вы захотели сделать свою фигуру V-образной и притягивать восторженные взгляды женщин, необходимо знать, что для эффективных тренировок необходимо соблюдать несколько обязательных правил:

1. Проводить занятия не реже 2 раз в неделю. Это должны быть все время одни и те же дни, например, вторник и суббота. Чаще тренироваться не стоит, мышцы просто не успеют восстановиться и будут просто изнашиваться, а не расти в объеме.
2. Каждое упражнение для спины проделывается в три подхода по 15 раз каждый. Это необходимо лишь на первых стадиях, так как чем больше вы будете тренироваться, тем лучше станете чувствовать свое тело.
3. Перед занятием обязательно должны быть проведены разогревающие процедуры: разминка поможет подготовить мышцы к нагрузкам, предупредит травмы и растяжения.
4. При проведении очередного занятия, не забывайте чередовать физические упражнения. От этого мышцы приобретут плоскую, непривлекательную форму.

Зарядка

Еще в советские времена врачи знали о пользе зарядки. Выполнив с утра комплекс упражнений, человек разминал все суставы и вправлял естественным образом позвонки. Ускорялся обмен веществ и укреплялись мышцы.

Поэтому, самой полезной профилактикой позвоночных болезней является регулярное выполнение зарядки. Она должна в себя включать:

Разогрев мышц. Для этого нужно выполнять махи и повороты, поднимать колени к груди и несколько раз присесть.

Растяжка. После того, как мышцы разогрелись, нужно их хорошенько потянуть.

Силовые упражнения. Чтобы поднять частоту сердечного ритма желательно пару десятков раз отжаться и присесть. Это вызовет выброс гормонов в кровь.

Эффективные упражнения для девушек на прокачку спинных мышц в тренажерном зале

Прокачка спины в тренажерном зале будет максимально эффективной, если программа тренировок будет включать такие упражнения, как:

Упражнения с гантелями

Упражнения с гантелями являются очень эффективными. Они способствуют формированию правильной и красивой осанки, а также помогают накачать различные мышцы.

Первое упражнение называется «становая тяга». Они направлено на укрепление мышц спины и ягодиц. Ноги нужно поставить на ширину плеч и немного согнуть в коленных суставах. Спина должна быть прямая, а корпус наклонен вперед. В каждую руку следует взять по гантели. Живот максимально втянут в себя. Пресс в этом упражнении играет очень важную роль. Далее прямые руки разводить в стороны, локти должны быть направлены вверх.

Исходное положение для следующего упражнения «тяга с согнутыми руками» точно такое же. Только руки прижаты к телу и согнуты в локтях. Следует медленно разгибать локтевой сустав, отводя руки с гантелями назад. Так вы тренируете не только спинные мышцы, но и укрепляете трицепс.

Ещё одно очень эффективное и распространённое упражнение с гантелями выполняется из прямой стойки и называется «прямая тяга». Руки с гантелями опущены вниз. Нужно плавно нагибаться вперед, чтобы образовался прямой угол. Колени следует немного согнуть. Таким образом, можно избежать нежелательных травм.

Правила тренировки дома

Перед началом проведения курса рекомендуется изучить существующие правила и требования к занятиям в домашних условиях.

К ним относятся:

Количество занятий в неделю не должно превышать 3 раз. Это связано с необходимостью восстановления мышц и всего организма после нагрузки и служит гарантией того, что мышцы будут укрепляться, а не разрушаться.
Обязательно проведите 10-минутную разминку. Она выполняется в классическом варианте, как перед любыми спортивными тренировками: поэтапный разогрев и растягивание всех основных суставов и групп мышц.
На месте проведения занятий стелется плотный коврик, обеспечивающий хорошее сцепление обуви с полом. Приблизительный размер — 60 на 180 см

Такая длина обусловлена выполнением упражнений лежа на полу.
При выполнении тренинга особое внимание должно уделяться дыханию. Все движения с нагрузкой делаются на выдохе, возвращения к исходной позе — на вдохе.
Между подходами должен быть отдых от 30 секунд до 2 минут в зависимости от нагрузки

В это время можно просто походить.
Каждая тренировка начинается с 1—2 простых упражнений. Последними выполняются упражнения поочередно на какую-то мышечную группу (например: понедельник — на продольные, среда — на широчайшие, суббота — на трапецию).
Последние повторы должны даваться с усилием, если они выполняются с легкостью — необходимо добавить вес утяжелителей.
Гантели для занятий подбираются индивидуально. При покупке в спортивном магазине лучше сразу попробовать выполнить с ними два-три простых движения для определения их соответствия собственным возможностям. Оптимальный вариант для девушки — разборные обрезиненные гантели с диапазоном веса от 0,5 до 5,0 кг.
Для занятий на полу, с тренажерами и грузами желательно пользоваться перчатками для фитнеса — они защищают руки от мозолей и ссадин.
В помещении, где будут проводиться тренировки, обеспечивается соблюдение мер безопасности и санитарных норм. К первым относятся отсутствие вблизи посторонних предметов и надежность спортивного инвентаря. Ко вторым — освещенность помещения и доступ в него свежего воздуха.

Как правильно и качественно провести разминку перед тренировкой — смотрите в видео.

Мышцы спины: краткий ликбез

Профессиональные инструкторы все обладают знаниями в области медицины (как минимум ортопедии). Для того чтобы грамотно составить самостоятельно комплекс упражнений на плечи и спину, девушки должны хотя бы примерно разбираться в строении мышечного корсета спины.

Те мышцы, которые нам предстоит тренировать на регулярной основе, представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. У каждой из них есть свои определенные функции в человеческом теле. Если та или иная мышца слаба, может развиться множество проблем: сутулость, лордоз и сколиоз (образуются со временем по причине недостаточной поддержки позвоночного столба).

1. Самая главная поверхностная мышца спины — это так называемая широчайшая. На сленге атлеты называют эти мышцы, расположенные от подмышек и до поясницы по бокам спины, «крыльями». Они обеспечивают свободные движения рук в разных направлениях, «крылья» задействованы в большей или меньшей степени при выполнении практически любого упражнения для спины.
2. Еще одна поверхностная мышца — квадратная, она находится в области поясницы и отвечает за наклоны туловища. Задействована при гиперэкстензии, становой тяге.
3. К глубоким мышцам принято относить сравнительно мелкие группы мышц, которые еще называют разгибателями. Они отвечают в основном за возможность позвоночника двигаться. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-реберная) позволяют разгибать позвоночник. Если они слабы, то человек с трудом может осуществить наклоны — например, нагнуться вперед сможет, а разогнуться — нет.
4. Вверху спины нам предстоит поработать над дельтовидной и ромбовидной мышцами. Первая расположена с передней и с обратной стороны плеч, сзади. Ромбовидные расположены ближе к шее. Рядом расположены трапециевидные мышцы, которые вкупе с дельтовидными отвечают за способность человека поднимать, опускать, отводить назад и вперед плечи.

Если на регулярной основе выполнять перечисленные ниже упражнения на спину и руки для девушек, то уже через полгода осанка станет красивой и горделивой, появятся заманчивые изгибы тела в области поясницы, голова всегда будет поднята вверх, а не вжата в плечи. Не стоит бояться выполнения упражнений для рук (многие девушки думают, что могут «перекачаться») — красивые, подтянутые и рельефные руки не стыдно оголить на пляже, а еще их обладательницы могут позволить себе надеть открытое вечернее платье без страха оголить жировые валики на спине и в области подмышек.

Упражнения для мышц спины

Перевёрнутые «снежные ангелы»

Упражнение, которое вы вполне можете выполнять в домашних условиях. Лягте на коврик лицом вниз и расположите руки вдоль туловища. Возьмите в каждую руку по блину от штанги весом 2,5 кг (вес может варьироваться в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений). Плавными движениями соедините руки перед собой, при этом передвигая их как бы параллельно полу. Затем верните руки в исходное положение.

Если выполнять упражнение с дополнительным весом слишком тяжело, продолжите выполнение без него. Ваша задача — выполнить 2 подхода по 15–20 повторений.

«Удар дельфина»

Станьте в планку. Предплечья должны быть параллельны вашим ногам. Локти — примерно на уровне плеч. Из этого положения, выгибаясь спиной и сгибая колени, приближайте их к поверхности пола и снова выпрямляйтесь.

«Супермен»

Лягте на пол, вытянув руки перед собой. Прогибаясь в спине, поднимите руки и ноги как можно выше. Продержитесь в этом положении 2–3 секунды и примите исходное положение. Выполните 10–15 повторений, после чего передохните и сделайте ещё один подход.

«Доброе утро»

Упражнение, которое укрепит вашу поясницу и сделает её действительно сильной. Потренироваться в выполнении этого упражнения можно так: прислонитесь спиной к стене, отступите от неё примерно на 8–15 см и, держа руки на животе, выгибайтесь в пояснице так, чтобы тазом коснуться стены позади вас.

Во время выполнения этого упражнения вы немного сгибаете колени, но основное движение происходит за счёт выгибания спины. Когда вы почувствуете, что хорошо выполняете это движение, отойдите от стены ещё на несколько сантиметров, увеличив амплитуду движений. Когда и на этой дистанции выполнение не будет вызывать затруднений, отойдите от стены и выполните упражнение без поддержки.

«Пловец»

Лёжа на животе поднимайте правую руку и левую ногу, а потом — левую руку и правую ногу. Не нужно выполнять упражнение слишком быстро: ваши движения должны быть плавными, вы должны чувствовать мышцы спины.

«Мост»

Это упражнение поможет укрепить поясницу и нижнюю часть спины. Лягте на спину. Ноги уприте в пол так, как упираете их перед выполнением стандартного мостика. Руки положите вдоль туловища. Из этого положения поднимайте таз так, чтобы ваши бёдра создали одну прямую линию с туловищем. Удерживайте таз в высшей точке 2–3 секунды и возвращайтесь в исходное положение.

Не отрывайте плечи от пола при выполнении упражнения. Подъёмы осуществляйте мышцами спины, минимизируя участие ног. Выполните 3 подхода по 20 повторений.