Сколько нужно тренироваться в неделю от цели занятий

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Подбор упражнений в рамках микроцикла имеет значение

Бывают моменты, когда с техникой все ок, но, выделив на руки отдельную тренировку, а то и раздельно тренируя бицепс и трицепс, человек просто перегружает эти мелкие мышцы. Допустим, потренировал он на одной тренировке спину и грудные, а через день бомбит руки. Но ведь они уже хорошо поработали во всех тяговых и толкающих упражнениях, особенно, если человек дошел до значительных рабочих весов, сопоставимых с собственной массой тела. Это неразумное составление микроцикла.

Имеет смысл либо вставить день ног между тренировкой спины с грудными и рук, либо поменять упражнения в сплите. Например, после тренировки грудных добавить 1-2 упражнения на трицепс, чтобы добить его после работы в жимовых упражнениях. Аналогично с тренировкой спины, во время которой хорошо работает бицепс. Хватит 1-2 упражнений, чтобы хорошо его в конце ушатать. То есть программа составляется с упором на работу мышц-ассистентов (в жиме лежа также работает трицепс, в тяге блока к животу и груди — бицепс).

Второй вариант разбивки тренировок — упор на не связанные друг с другом мышечные группы, чтобы по максимуму их проработать. Опять же, берем крупную мышечную группу и мелкую. В нашем случае это будет отдельная тренировка грудных и бицепсов (сперва грудные 2-4 упражнения, так как более крупная и энергозатратная группа, потом бицепс — пара упражнений) и отдельная спины и трицепсов. Дельты можно тренировать вместе с ногами.

Что лучше? Каждому свое, попробуйте разные варианты, потратив на каждую тренировочную программу хотя бы 6-8 недель, чтобы сделать вывод.

Что ж, с циклированием нагрузки разобрались, теперь давайте перейдем непосредственно к наиболее эффективным упражнениям.

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: http://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  Нечастые тренировки  Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.  Частые занятия Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью

Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:  

  Кардиотренажеры >>   Беговые дорожки >>   Эллиптические тренажеры >>   Силовые тренажеры >>  

Разгибание руки с гантелью в наклоне.

Упражнение делает акцент на все пучки трицепса и является изолирующим, подойдет для выполнения в завершение тренировки на трицепс.

Подойдите к скамье, хорошо упритесь одной свободной рукой, расположение спины должно быть строго параллельно к полу. Можете чуть прогнутся в пояснице, согните руку с гантелью под прямым углом, так чтобы локоть доходил до уровня спины или чуть выше, а гантель свободно свисала вниз.

Начинайте движение разгибая локтевой сустав до упора, задержитесь на пару секунд и возвращайте гантель в исходное положение. Подберите такую гантель, чтобы вы могли делать упражнение плавно без рывков и не раскачивать корпусом.

Все эти упражнения хорошо подходят как мужчинам и женщинам. Отлично развивают мышцы трицепса, делая его объемней и сильнее. Но это не значит что вы должны в один день сделать их все. Выберите 3 максимально-подходящие лично для вас упражнения и включите их в свою тренировку. Можете их чередовать для разнообразия, делая всегда что-то новое.

Советы и рекомендации

Можно ли качать бицепс каждый день? Нет – это ответ на данный вопрос. Несколько полезных рекомендаций от тренеров и спортсменов с опытов, которые помогут вам сделать ваши тренировки более эффективными:

1. Обязательно разминайтесь перед каждым занятием. Это касается не только мышц рук, это касается всех мышц вообще. Во время разминки вы подготавливаете свои суставы и сухожилия к серьезным нагрузкам, что в разы снижает риск получения травмы. Не слушайте людей, которые утверждают, что разминка забирает много сил и времени. Поверьте, лучше потратить 5-10 минут на разминку, чем 2-3 месяца на лечение травм.
2. Выполняйте все упражнения качественно и технично. Делая подъемы на бицепс с тяжелыми штангами и гантелями, не прогибайтесь в спине и не используйте читинг. Это, во-первых, может травмировать вашу спину, а во-вторых, в разы снизит эффективность выполняемых упражнений. Следите за положением локтей, они все время должны находиться в зафиксированном положении возле вашего корпуса. При выполнении упражнений должны работать только ваши предплечья.
3. Грамотно выбирайте рабочий вес. Подбирайте вес снарядов таким образом, чтобы за один подход вы делали 7-10 качественных и техничных повторений. Если вы будете работать с маленькими весами и выполнять за один сет 20 и больше повторов, то развиваться будет ваша выносливость, но никак не мышечная масса и не объем рук.
4. Правильно питайтесь. Вы не сможете добиться хороших результатов в построении красивого телосложения, если будете питаться одной только мучной, жареной и сладкой пищей. В вашем рационе должно быть достаточное количество качественных белков, жиров и углеводов. Кроме того, старайтесь поддерживать водный баланс. В течение суток необходимо выпивать от 1,5 до 3 литров чистой воды, особенно в тренировочные дни.

Теперь вы знаете о том, можно ли качать бицепс каждый день.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Никакая фигура, в особенности спортивная, не обойдется без прекрасного бицепса.

Что такое бицепс? Это малая двуглавая мышца, которая прикреплена к лопатке и к лучевой кости. Благодаря бицепсу происходит поднимание и сгибание руки, и поворачивание кисти руки.

Чтобы накачать бицепс. нужно проделывать активные движения локтевым и плечевым суставами. Развивать мускулы в данной области возможно с самого детства, в частности проделывая подтягивание.

Подтягивание не только окажет помощь растянуть мускулы, вместе с тем хорошо развивает их в ширину, что со своей стороны придаст бицепсу прекрасную округлую форму.

Это Важно!

Но необходимо не забывать следующее – одним подтягиванием вы не наберете мышечную массу, для этого существует особый комплекс упражнений.

Если вы новичок в этом деле, но все же желаете иметь прекрасные мускулы рук, то направляться задаться следующим вопросом:

какое количество раз в неделю необходимо качать бицепс?

В этом случае принципиально важно уровень качества, а не количество, исходя из этого не стоить зацикливаться на количестве сделанных упражнений. Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям

На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть

Затевать необходимо с самого малого. Мы предоставим вам пара упражнений, а вы, выбрав два с них, приступайте к занятиям. На каждое упражнение занимайте 4-5 мин., что составит 2-3 подхода по 8-10 раз. Достаточно будет заниматься всего лишь один сутки в неделю. По окончании качественной нагрузки мускулы должны хорошо отдохнуть.

Крайне важно кроме этого верно подобрать вес инвентаря. Он должен быть целесообразным, другими словами не через чур тяжелым, но и не через чур легким. Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы

К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Неспешно направляться увеличивать количество подходов и повторение работы. К примеру, до 3-4 подходов по 15-20 повторений

Кроме этого, с повышением подходов и повторений уменьшайте вес инвентаря, поскольку это улучшит технику выполнения, что очень принципиально важно для формирования прекрасной мускулы

Итак, перейдем к упражнениям.

Упражнение на подъем штанги стоя

Все знают, как проделывать это упражнение: ноги на ширине плеч, спина мало изогнута, рывками поднимаем штангу над головой и медлительно опускаем ее к плечам.

Это упражнение отлично оказывает помощь набрать мышечную массу, прокачивая все мускулы и делая усиление на головку бицепса.

Хват снизу, руки на ширине плеч

Исходное положение: гриф на высоте бедер, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая. Необходимо медлительно сгибать руки, тем самым поднимая штангу до плеч, наряду с этим фиксируя локти по бокам корпуса.

По окончании поднятия рук, фиксируете это положение на 5-6 секунд, не расслабляя мускулы, после этого так же медлительно опускаете руки.

Крайне важно корпус не наклонять и не сгибать спину, поскольку это не только воздействует на технику, но и дает громадные нагрузки на позвоночник

Подъем гантели стоя

Поднимать гантели необходимо сперва одной рукой, а после этого другой, наряду с этим ровно держа спину. Другая рука на протяжении отдыха возможно зафиксирована на корпусе либо же лежать по швам.

Особенность этого упражнения в том, что при тяжелом весе возможно весьма быстро добиться больших результатов.

Упор рукой на что-то устойчивое

В руке держим гантель около бедра, ладонью вовнутрь. Медлительно поднимаем руку вверх, наряду с этим разворачивая кисть от себя, максимально напрягая мускулы. В обратном порядке возвратитесь в исходное положение.

Упражнение на скамейке Скотта

В данном упражнение работает лишь маленькая головка бицепса, поскольку нереально поменять изначальное положение кисти.

Возьмите гантели в руки и к скамейке примите упор лежа. Медлительно сгибайте и разгибайте локоть.

Прекрасный бицепс – это то, что сделает ваши руки прекрасными, но для этого необходимо большое количество работать.

Когда делать это упражнение ?! Последовательность важна.

Запомни основное правило: начинать тренировку нужно, прежде всего, с больших мышечных групп.

Большие мышечные группы это в первую очередь: ноги, спина, грудь.

А после больших нужно уже выполнять упражнения на мелкие мышцы: по нашей теме это могут быть бицепсы.

При натуральном тренинге маленькие мышцы (плечи, бицепсы, трицепсы и т.п.) попросту не будут расти, если ты их тренируешь отдельно от больших мышечных групп (ног, спины, груди). Понимаешь?

И внимание это касается не в принципе, а на одной тренировке

Важно тренировать мелкие мышцы только после больших на одной тренировке. Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов

Всегда большие мышцы в приоритете на каждой тренировке! Это очень важно для натуралов. Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас)

Сейчас я еще расскажу тебе вкратце о выводах с экспериментов, которые я подробно описываю в своих курсах (их ты найдешь внизу и при желании сможешь приобрести и изучить прямо сейчас).

Вывод 1: согласно проводимым опытам (исследованиям) тренировка бицепса вместе с ногами в 4-ре раза эффективнее, чем без тренировки ног.

Вывод 2: подопытные мужчины, которые не тренировали бицепс, но тренировали ноги, смогли показать больший рост силы бицепса. Это значит, что бицепс без нагрузок, но при тренировке ног, растет гораздо больше, чем бицепс с нагрузками без тренировки ног.

Забегая на перед скажу, что самое эффективное упражнение на ноги — это приседания со штангой.

Общий вывод: тренировать мелкие группы мышц (отдельно от больших) = натуралу не имеет смысла. Мелкие группы мышц = нужно тренировать только после больших. Все.

Дополнительные факторы

Как вы уже заметили, на частоту занятий в тренажерном зале влияют различные причины. Мы разберем дополнительные факторы, которые встречаются чаще всего и также не остаются незамеченными.

Прием анаболических стероидов

Это главный фактор, который помогает увеличить количество физических нагрузок. Быстрое восстановление, которое дают анаболики, и учащенные тренировки помогают ускорить рост мышц.

Для тех, кто не принимает стероиды, будет ошибкой бездумное копирование методик “химиков”. В первую очередь это касается частоты занятий.

Люди со средней генетикой способны наращивать мышечную массу и силу на 3-4 силовых в неделю. Дальнейшее повышение количества силовой нагрузки часто приводит к перетренированности.

Иногда это возможно даже при приеме стероидных препаратов.

Перетренированность

Врачи называют перетренированность спортивной болезнью. Это состояние развивается на фоне крайне интенсивных, продолжительных и частых занятий.

Первое, что рекомендуется в таком случае – это полный отдых от физической активности на 1-2 недели. А дальше следуют еще 2-3 недели легких нагрузок (50% от обычных), с частотой 2-3 раза в неделю.

Домашние тренировки

Классика занятий дома – это 3 раза в неделю. Правило распространяется на тренировки для увеличения мышечной массы и силы, либо поддержания мышечного тонуса.

Если вы занимаете для похудения, желательно увеличить уровень физической активности до 6 раз в неделю — три силовых плюс три кардио.

Программа питания для набора массы

Питание является весьма важным аспектом для эффективной тренировки. Без качественной программы питания не получится набрать массу или же сбросить избыточный вес. Для этого следует правильно рассчитать калорийность рациона, а также макроэлементов, необходимых организму ежедневно.

В меню атлета основную долю нутриентов должны составлять углеводы от 40 до 50 процентов. Примерно 30–40 процентов должно приходиться на белковые соединения и 10 % должно быть отдано жирам. Излишне говорить, что программа питания должна включать только натуральные продукты и фаст-фуду из Макдональдс здесь не место. Чтобы рассчитать необходимое количество питательных веществ, лучше всего использовать специальные калькуляторы, которые можно найти на большом количестве веб-ресурсов.

Когда процентное соотношение всех макроэлементов и суточная калорийность рациона будет известна, необходимо правильно выбрать продукты питания.

Программа тренировок для предплечий

Друзья, важный момент. В данной статье я рассматриваю именно то, как тренировать предплечья так, чтобы они СТАЛИ БОЛЬШЕ!!! Я даю информацию по тренингу именно данной направленности, т.е. если у вас основная цель сделать ваши предплечья БОЛЬШЕ, то эта статья для вас.

Я не рассматриваю сейчас такой тренинг, который позволит вам победить в соревнованиях по армрестлингу.

Основные упражнения для предплечий, которые я рассмотрел выше, позволят вам в большей степени накачать их, сделать больше, а дополнительные упражнения будут способствовать, например, развитию силы хвата.

Итак:

Выглядеть тренировка для предплечий будет следующим образом.

Для новичка:

Для продвинутого:

Думаю, так будет выглядеть идеальная тренировка ваших предплечий. Специализированных упражнений для предплечий только два (ПШНБ обратным хватом ещё тренирует брахиалис).

Мышцы предплечья: анатомия

Мышцы предплечий – это очень запутанная цепочка из огромного количества различных мышц.

Надо сказать, что большинство из этих мышц просто дополняют работу одной главной мышцы, и, как вы понимаете, эти «вторичные мышцы» синергисты дают меньший прирост в объёме.

Поэтому, мы будем с вами развивать именно те мышцы, которые лучше всего будут подвержены росту.

Плечелучевая мышца (от англ. «брахиордиалис») – это САМАЯ БОЛЬШАЯ мышца предплечий. Она СГИБАЕТ предплечье, а также, принимает участие в пронации и супинации предплечья (вращает предплечья внутрь и наружу)

При сгибаниях рук обратным хватом (хватом сверху) плечелучевая мышца является ВТОРОЙ по важности после плечевой.

Сгибатели кисти (лучевой и локтевой) – данные мышцы располагаются во внутренней части предплечий (со стороны бицепса) и отвечают за движение кисти в сторону руки. Эта функция является основной

Дополнительная функция: пронация кисти (разворот наружу).

Лучевой разгибатель кисти – эта мышца располагается со стороны трицепса, которая разгибает кисть наружу (в сторону локтя). Т.е. разгибает кисть в лучезапястном суставе.

Круглый пронатор кисти – данная мышца находится на «нижних этажах предплечий». Крепится рядом с локтем со стороны мизинца, потому что её основная задача – разворачивать запястья внутрь (в сторону мизинца). Дополнительная функция: сгибание предплечья.

Квадратный пронатор кисти – выполняет движения аналогичные круглому пронатору. Он отличается тем, что он представляет из себя четырёхугольную пластину, которая находится рядом с ладонью, т.е. с другого края предплечья.

Супинатор кисти – вращает предплечье наружу (супинирует) и включается в работу при разгибании руки в локтевом суставе. Супинатор располагается глубже, чем пронатор и пересекает его накрест с другой стороны, т.е. крепится от локтя со стороны большого пальца.

Сгибатели и разгибатели пальцев – данные мышцы располагаются на внешней и на внутренней стороне предплечья. Сгибатели обычно тренируют для того, чтобы был сильный хват. Объёма от них мало, но о них мы тоже поговорим.

Плечевая мышца (брахиалис) – о ней мы говорили в статье о том, как накачать руки быстро. Она не относится к мышцам предплечий, но во всех сгибательных движениях с пронированной кистью («молоток», «подъём штанги на бицепс обратным хватом» и т.д.) выполняет большую часть работы. Данные сгибательные упражнения важно выполнять, потому что они являются основными упражнениями для развития плечелучевой мышцы (она составляет основную массу для предплечий.

В ближайшее время, друзья, выйдет статья про подробнейшие схемы тренировок предплечий. Уверен, многим из вас будет очень интересно.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Максимизируйте вариации в отжиманиях

Стандартные отжимания могут стать очень скучными, особенно когда вы делаете 50 раз и более за подход. Начните выполнять различные варианты. Это принесет пользу другим мышечным группам, сохранив при этом интерес к тренировочному процессу.

Обычные. Для выполнения этого варианта все, что вам нужно — ЭТО ПОЛ! Вы можете использовать кресло или диван. Можете разместить ноги на возвышенную поверхность. Такие отжимания перекладывают большую часть веса вашего тела на руки и сильнее напрягают грудь.

С утяжелением. Для этого нужно нагрузить вес на спину. Заполните рюкзак чем-нибудь тяжелым, например, книгами, мешками с крупой или свободными весами (блины, гантели), и наденьте его на спину. Техника выполнения, как у обычных. Таким образом вы сильнее нагрузите грудные мышцы.

Убедитесь, что груз на спине хорошо зафиксирован, чтобы избежать нежелательной травмы.

Отжимание на мяче. Поместите руки или ноги на мяч для упражнений. Оба варианта будут заставлять удерживать равновесие и напрягать пресс. Возможны варианты с фитболом и медболом.

На одной руке. Положите одну руку на спину. Ноги располагайте немного шире, чем во время обычного отжимания. Руку, располагайте ближе к центру тела.  Техника выполнения, как обычно. Меняйте руки и повторяйте. Возможны немного облегченные варианты. Это немного более продвинутое, чем упомянутые выше варианты, но эффективно удваивают нагрузку на мышцы.

Плиометрические (взрывные). Термин «плиометрический» означает упражнение, включающее прыжки. В этом выполнения упражнения вы применяете взрывную энергию, чтобы оттолкнуться от пола. Когда освоите этот вариант отжиманий, то у вас появятся еще несколько вариантов:

• Обычные отжимания с прыжком.
• С прыжком на возвышенность (подставку, платформу) и обратно на пол.
• Прыжок с хлопком.
• Отжимание с хлопком за спиной (очень высокий прыжок).

С хлопком. Каждый раз, когда поднимаетесь, резко отрывайтесь от пола хлопайте в ладоши и возвращаете руки на пол. Вам потребуется дополнительный баланс, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания с подъемом ноги. Поднимите одну от пола. Когда вы держите ее, ваше бедро и ягодица будут находиться в напряжении. Меняйте ноги в середине подхода, или через отжимание.

3. Какие виды нагрузок полезны, а какие вредны при проблемах с венами?

Любые динамические нагрузки, без перемещения тяжестей, очень полезны. К ним относятся беговая дорожка, пробежки, ходьба (особенно скандинавская), велотренажеры. Все это разгонит уже имеющийся застой в сосудах. Что касается различных тренажеров, понятно, что большая нагрузка на ноги вредна, но даже поднятие тяжестей руками напрягает брюшной пресс, и это очень сильно влияет на кровоток в нижних конечностях. Но пользу для здоровья прокачанного тела и хорошего мышечного корсета никто не отменял, поэтому желательно проконсультироваться со специалистом перед занятиями, да и заниматься лучше под тренерским контролем. Наилучшими же нагрузками для профилактики варикоза являются плавание и аквааэробика. Да и вообще, любая динамика, любые занятия спортом и физкультурой полезны! Даже при наличии проблем с венами, не нужно прекращать заниматься любимым делом, существует ведь компрессионный трикотаж. В общем, проконсультируйтесь у флеболога, нужны ли вам какие-то ограничения. Статика, статические нагрузки для вен однозначно плохи. Работа, тренировки с утяжелением возможны, но в компрессионном трикотаже.

Эффективные упражнения

Для бицепса подойдут:

• Сгибание рук со штангой сидя широким хватом.
• Сгибание рук с гантелями сидя.

Для тренировки трицепсов:

• Французский жим.
• Жим гантели из-за головы.
• Разгибание рук в верхнем блоке кроссовера.

• Французский жим
• Жим гантели из-за головы
• Разгибание рук в верхнем блоке

Для предплечий:

• Сгибания кисти с гантелью или штангой в упоре.
• Сгибания кисти в упоре в блоке.

• Сгибания кистей в упоре в блоке
• Сгибания кистей с гантелями в упоре

Несмотря на то, что мышцы рук являются мелкими и их частая тренировка не снизит эффективности гипертрофии в целом, тем не менее, тренировка рук каждый день может полностью остановить прогресс.

Подберите второе упражнение на длинный пучок.

То, что вы выполнили несколько овер-хэдов не значит, что работа закончена. Если вы хотите нарастить новые мышечные волокна длинного пучка, тренировки придется усложнить, то есть подобрать второй вид овер-хэда, который нагрузит трицепсы под углом отличным от того, который использовался в первом упражнении и с другой интенсивностью.

Если ваши первым упражнением был подъем штанги с EZ-грифом из сидячего положения 8-10 раз, вторым этапом может быть поочередное сгибание рук за головой или тяга каната с верхним блоком.

Второе упражнение с другим углом, интенсивностью и точечностью способствует построению такого длинного пучка, который мало кто видел!

Лучшие упражнения для трицепсов

Есть 2 класса упражнений, которые мы будем использовать:

• Базовые движения. Включают в работу несколько мышечных групп, в состав которых входят трицепсы;
• Изолирующие. Прорабатывают целевую мышцу в отдельности от других мускулов.

Основа тренировок – базовые движения. Их рассмотрим в первую очередь.

Базовые упражнения для накачки трицепсов

• Жим штанги лежа узким хватом. Узкий хват смещает часть нагрузки с грудных и дельт в целевые мускулы;
• Отжимания на брусьях для трицепса. Локти максимально прижаты к туловищу, взгляд перед собой;
• Отжимания от пола узким хватом. Аналог жима лежа;
• Жим штанги стоя. Прокачивает трицепсы, дельты, верх грудных;
• Обратные отжимания от скамьи. В большей мере задействуют предмет нашего разговора, но грудные и плечи тоже нагружают.

Это – основа тренинга. Сюда можно добавить базовые упражнения на другие мышечные группы. Подтягивания, приседания, становая тяга – прокачка крупных мышечных массивов увеличивает скорость массонабора за счет выработки анаболических гормонов.

Изолирующие упражнения для трицепса

• Разгибание рук с гантелью или штангой стоя, лежа, сидя. Все вариации французского жима. Лучшее изолирующее движение для трицепсов. Основа изолирующего тренинга;
• Отведение рук назад. С гантелью, в блочной раме или с эспандером;
• Другие упражнения в тренажерах.

Добавление других движений не принесет существенного результата.

Итоги

Тренировка бицепса для многих спортсменов выступает основным целевым заданием в зале перед летним сезоном. Но чтобы мышца была действительно большой, не забывайте о базовых упражнениях на спину и ноги. Несмотря на наличие специализации, до определенного момента мышцы будут расти вместе с общей массой, которая нарабатывается именно классической базой: становая тяга, жимы штанги, подтягивания, тяжелый присед и т. п.

Автор Иван Тунгусов

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂