Как скоро можно накачать кубики на животе

Сколько раз в неделю нужно заниматься спортом?

Фото pexels.com

На сайте официального приложения Adidas для занятий спортом под названием Runtastic персональный тренер Свэн Фредрих написал о том, что оптимальное количество занятий в неделю отличается от человека к человеку и зависит от многих факторов, связанных с целями, физическим состоянием и уровнем подготовки.

Другой персональный тренер Том Мэнс в интервью изданию The Independent подчеркнул, что при составлении графика тренировок нужно также учитывать вид спорта или комбинацию нескольких типов упражнений, которые ты выполняешь.

Но хотя при определении нагрузки стоит отталкиваться в первую очередь от индивидуальных особенностей каждого отдельного человека, Мэнс все же вывел некую универсальную формулу. По его словам, тренировки один-два раза в неделю способны дать лишь низкий уровень физической подготовки.

А если ты хочешь оставаться в форме и быть здоровым, то стоит тренироваться три раза в неделю

. Однако здесь есть свои нюансы.

Для роста мышц

Рост мышц – это некая защитная реакция организма на регулярные стрессовые нагрузки в связи с потерей мышечных волокон, которую он стремится компенсировать преумножением их суммарного количества. Для того, чтобы понять, сколько раз в неделю необходимо тренироваться, стоит знать, что в процессе занятий мышечная ткань разрушается, а наращивается именно в процессе восстановления и покоя.

Самое оптимальное количество раз посещения тренажерного зала в неделю для роста мышц у девушек – 3-4. В идеале организму необходимо 48 часов для того, чтобы он смог восстановиться, однако этот показатель может варьировать в зависимости от возраста и уровня физической подготовки.

Каждая отдельная крупная группа мышц должна быть проработана не чаще, чем один раз в три дня (если вы тренировали грудь в начале недели, то повторно к ней нужно приступить лишь в четверг)

Отвечая на вопрос о том, как часто нужно тренироваться в тренажерном зале и сколько раз в неделю, требуется взять во внимание особенности программы тренировок, а также свою выносливость

Интересно! Как похудеть за месяц на 10 кг без вреда для здоровья

Мнение людей о том, сколько нужно заниматься спортом

Люди, которые бросили пить и находятся в периоде воздержания от алкоголя замечают позитивное влияние занятий спорта на свое общее самочувствие.Если вас интересует сколько нужно заниматься спортом, то вот ответ: Большинство людей говорят, что периодические занятия спортом 3-4 раза в неделю помогают им чувствовать себя лучше и продолжать оставаться трезвыми.

Чтобы преодолевать симптомы отвыкания (плохое самочувствие) нужно заниматься спортом.

В периоде отвыкания от алкоголя к человеку:• Часто приходят симптомы отвыкания. • Из-за этого общее самочувствие человека часто ухудшается. • Приходят негативные и навязчивые мысли, которые также ухудшают общее состояние

Известно, что под действием симптомов отвыкания, сбой дают практически все системы организма (принцип взаимосвязи систем):

1. Нервная система (мы чувствуем себя раздраженными и беспокойными)
2. Сердечно-сосудистая система (неритмичное сердцебиение)
3. Энергетическая система (мы чувствуем себя усталыми)
4. Дыхательная система
5. Мышление

Поэтому мы начинаем чувствовать себя лучше после занятий спорта, чем чувствовали себя до этого.

Развитие ягодиц

Данная дилемма особо актуальна для женского пола. И многие девушки уделяют немало времени, чтобы подтянуть мышцы этой зоны. На практике спектры действий также зависят от уровня подготовки человека.

Чтобы накачать ягодицы, новичку достаточно совершать глубокие приседания в режиме 3-4 цикла по 10-15 повторов.

Для продвинутого уровня подходит тренинг с упражнениями по 5-6 сетов с реализацией по 6-15 раз:

1. Глубокие приседы.
2. Мёртвая тяга.
3. Приседания – сплит.

П.1 можно выполнять с тренажёром Смита (если он есть). Даёт больший эффект и нагружает ягодичные мышцы концентрировано. При этом выключается стабилизирующая мускулатура.

П.2 – базовый. В работе участвуют и бедренный бицепс, и ягодицы.

П.3 – даёт мощную концентрацию. Здесь требуется крайне аккуратно наращивать нагрузку, что избежать травм коленных суставов.

Типы мышечной гипертрофии

Очень важно знать, что существует два основных типа мышечной гипертрофии. Цель типичного бодибилдинг-тренинга – как правило, так называемая, саркоплазматическая гипертрофия. Её тренируют достаточно высоким количеством повторений

Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , ,

Её тренируют достаточно высоким количеством повторений. Обычно советуют тренироваться в диапазоне 5-15 повторений , , , .

Саркоплазматическая гипертрофия характеризуется увеличением объема саркоплазмы, которая окружает так называемые миофибриллы. Несмотря на то, что этот тип тренинга тоже влияет на миофибриллы, так как в противном случае человек не становился бы сильнее, тренируясь в высоком диапазоне повторений, рост мышечной силы, все же, при таком виде тренировок, происходит куда хуже, чем при тренировках в диапазоне 1-5 повторений .

При миофибриллярной гипертрофии происходит утолщение мышечных волокон благодаря увеличению количества миофибрилл. Миофибриллы играют решающую роль в развитии мышечной силы и лучше всего реагируют на очень тяжелый тренинг. Чтобы полностью использовать весь потенциал миофибрилл, нужно тренировать максимальную мышечную силу.

Рисунок, показывающий 2 основных типа увеличения мышц в объеме: либо за счет увеличения количества миофибрилл (происходит в основном при тренировке на силу), или за счет увеличения саркоплазмы вокруг миофибрилл (за счет классического бодибилдинга – “на массу”).

Для бодибилдеров тренировка с максимальным весом почти приравнивается к смертельному греху, так как они боятся, что могут травмироваться при таких больших весах, а также попросту потратить свое время впустую – потому что при таком виде тренировок мышцы увеличивается в размерах не так эффективно, как при другом типе тренинга. 

Однако для достижения максимального результата, тренировка силы дает важный эффект для общей гипертрофии мышц в долгосрочном периоде.

Но справедливости ради стоит заметить, что тренировки с максимальными весами действительно более травмоопасны, чем тренировки с более легкими весами, поэтому Зожник настоятельно не рекомендует тренироваться с максимальным весом новичкам.

Кол-во упражнений за тренировку.

Для того чтобы вкладываться в это время (40-45 минут) нужно выполнять оптимальное количество упражнений за тренировку (не по 10-15 упражнений, как делают «уникумы”), а по 4-5 упражнений и тогда вы точно вложитесь в 40-45 минут.

P.s. 4-5 упражнений – цифра индивидуальная (это то кол-во, которое успеваю выполнять я за тренировку, но это не означает что для вас эта цифра тоже подходит).

Тут очень много чего может быть разным (например, я выполняю не по 3 подхода, а по 5 в каждом упражнении, отдыхаю между подходами не 2-3 мин, а 45 сек-1 мин, нагрузка сверхтяжелая или средняя или вообще легкая) понимаете? Это все индивидуально для каждого!!!!

Поэтому, для того, что бы узнать, сколько вы успеете выполнить упражнений, нужно вести тренировочный дневник, в который нужно записывать: упражнения (и их кол-во), кол-во подходов/повторений, это минимум.

Только путем тщательного анализа самого себя – вы узнаете, что и как.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.  Нечастые тренировки  Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.  В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.  Частые занятия Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью

Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.  Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.  Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.  Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.  Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.   

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:  

  Кардиотренажеры >>   Беговые дорожки >>   Эллиптические тренажеры >>   Силовые тренажеры >>  

Что будет, если не соблюдать рекомендации

Ваша тренировка будет неэффективной. «От неверной продолжительности занятия значительно падает эффективность тренировки, вплоть до полной нецелесообразности, — объясняет Анастасия Юркова. — Так, например, если силовое занятие будет длиться дольше часа, то оно превратиться в тренировку на выносливость, включатся другие биохимические процессы и необходимый процесс анаболизма (направленный на увеличение мышечной массы), перейдет в процесс катаболизма (то есть разрушения) и никакого прироста в силовых показателях вы не получите. Если же тренироваться меньше обозначенного времени, то организм просто не выйдет на необходимую мощность к середине тренировки, и вы не сможете получить нужный эффект, а фитнес-занятие превратится в разминку».

Соблюдайте эти рекомендации, если хотите сделать свою тренировку эффективной.

Сколько по времени длится силовая тренировка

Не имеет смысла «тягать железо» слишком долго. «Рекомендуемое время для силовой тренировки — 60 минут с учетом разминки и заминки (по 5-10 минут на то и другое), — отмечает Анастасия Юркова. — Основная часть тренировки должна длиться 30-50 минут, дольше заниматься бессмысленно с точки зрения биохимии процесса, так как включаются механизмы, отвечающие за выносливость, а не силовые показатели».

Почему? Основным «топливом» во время нагрузок является гликоген — сложный углевод, который хранится в разных зонах организма. Первые 25 минут тренировки расходуется гликоген из мышечных волокон, следующие 20 минут в ход идет «топливо» из печени. Это помогает мускулатуре работать на максимуме. Дальше работоспособность мышц падает.

Сколько раз в неделю надо тренироваться, чтобы был виден результат?

Как вы уже знаете, чтобы терять вес, необходимо сжигать больше калорий, чем вы получаете из продуктов питания.

Соблюдение низкокалорийной диеты – один способ сокращения калорий, но эффект от комбинации диеты и тренировок будет гораздо сильнее.

Поэтому, чтобы был виден результат тренировок на похудение, необходимо внимательно следить за количеством калорий в рационе и при отсутствии изменений в весе тела или во внешнем виде, необходимо урезать суточную калорийность на 300-500 калорий.

Когда вы просто сидите на диете, вы теряете вес от сокращения жира и мышц. Сокращение мышечной массы, замедляет метаболизм, из-за чего терять вес и удерживать его на одном уровне становится труднее. Поэтому всегда включайте в свой план тренировку, желательно силовую.

Для того чтобы терять вес, доктора рекомендуют как минимум 30 минут любого вида кардио в день пять раз в неделю, если не больше. Его также можно скомбинировать с расписанием силовых упражнений.

Когда вы сочетаете силовые упражнения с кардио, вы наращиваете мышечную массу, которая в свою очередь повышает метаболизм и помогает сбрасывать лишние килограммы быстрее.

Что еще надо знать и учитывать, чтобы определить, как часто надо тренироваться?

Перед тем как начинать тренировочную программу, обязательно проконсультируйтесь с врачом.

• Здоровье: состояние вашего здоровья может влиять на количество тренировок, которое вы должны проводить в неделю. Если у вас плохое здоровье или у вас какие-либо хронические болезни, например высокое давление, то рекомендуется снизить интенсивность ваших тренировок или их количество за неделю.
• Возраст: пожилому человеку, разумеется, лучше всего не заниматься спортом также интенсивно и такое же количество раз, как молодому человеку с отличной физической подготовкой.
• Вес: человек, страдающий ожирением, должен заниматься спортом чаще, для того чтобы потерять много лишнего веса. Но, конечно, в этом случае сначала рекомендуется начинать с малого и постепенно поднимать уровень и интенсивность тренировки.

Определение частоты физических тренировок – это всего лишь часть решения. Вам также надо подобрать для себя план, который, в самом деле, работает.

От чего зависит длительность тренировки и какая она должна быть

Если вы новичок, то явно стартуете с тренировок на все тело и сперва изучаете технику выполнения упражнений. Обычно это 8-10 упражнений, на выполнение которых уходит около полутора часов в силу небольшого веса отягощения. Такая длительность тренировки нормальна. Постепенно вес отягощений растёт, и тренировка может растянуться даже на два часа, что тоже ок.

Начинающие сгорать через час интенсивной работы мышцы — это ничем не доказанный бред. Не сгорают они и энергии более-менее хватает при условии, что за полтора-два часа до тренировки вы плотно заправились нормальной едой (белки + углеводы + клетчатка) или же выпили хотя бы добротную порцию протеина за 40-60 минут, если не успели нормально поесть.

Как вариант, если не на жиросжигании, можно использовать изотонические напитки с небольшим количеством глюкозы, BCAA или энергетические коктейли из аминокислот (типа ON Essential Amino Energy). Они прекрасно держат в тонусе в течение длительных тренировок или особо тяжелых (в день ног, например).

Что касается количества силовых тренировок для новичков, то в идеале — три в неделю с перерывом в день-два между ними. Классический вариант типа ПН-СР-ПТ или ВТ-ЧТ-СБ. Да-да, вы спокойно сможете работать в таком режиме, прокачивая все свое тело по три раза в неделю и затрачивая на каждую тренировку по полтора-два часа. Более того, вас еще и на кардио между силовыми тренировками хватит.

Это личный опыт (устраивал себе несколько таких FullBody-циклов) и опыт людей, с которыми работал

Тут важно, чтобы тренировочная программа была составлена разумно и чтобы нагрузка увеличивалась очень плавно и аккуратно

Говоря проще, средняя длительность тренировки в полтора-два часа — нормальная и вашему организму никак не навредит, а лишь поможет стать сильнее и красивее. При условии, что речь о классическом режиме на 8-12 повторений со временем отдыха между подходами в 1,5-3 минуты. Но есть частные случаи.

Например тренировка с упором на развитие силы. Это работа с большими весами вплоть до 90% от одноповторного максимума на 3-6 повторений. Отдых между подходами в таком режиме может достигать 10 минут, а в среднем это не менее 5 минут. Да и пока дойдешь до своей пиковой нагрузки, потратишь немало времени на разминку с промежуточными весами. Длительность такой тренировки может достигать и трех часов. Это тоже нормально и естественно.

Неестественно и ненормально пытаться втиснуть силовую тренировку в 60 минут и хвататься за большие веса, не дав отдохнуть центральной нервной системе и не восполнив запасы АТФ и креатинфосфата в мышцах. В таком случае вы просто не отработаете на 100% и банально профукаете свою силовую тренировку.

К слову, именно эту ошибку и совершают в большинстве своем любители бездумно следовать популярным советам — в данном случае о длительности тренировки не более часа.

Обратный пример — высокообъемная тренировка на развитие силовой выносливости и саркоплазматическую гипертрофию. Ее длительность обычно не превышает 60-70 минут, так как дольше банально не выдержишь в режиме 15 повторений в 2-3 рабочих подходах на упражнение и с отдыхом не более 60 секунд между ними.

А во время тренировок на выработку молочной кислоты (так называемые закислительные) успеваешь проработать все тело за 40-50 минут.

Вывод

Длительность тренировки зависит от целей и задач (истинная гипертрофия и развитие силы, саркоплазматическая гипертрофия и развитие выносливости, «выжигание» гликогена, закисление и т. д.), согласно которым подбирается и вид тренинга. Нет никаких научных доказательств касательно 60-минутного ограничения ЛЮБОЙ тренировки.

Вы работаете, пока может работать организм, выполняете программу и двигаетесь дальше. В силовом режиме спокойно тренируешься 2-3 часа, попивая при необходимости кофе, изотоник или аминокислоты. В высокообъемном же режиме на функционирование дольше часа банально не хватит сил, а дольше обычно и не надо.

Когда лучше заниматься спортом для похудения

В каждого человека свой биоритм и режим дня. Потому необходимо найти для себя оптимальное время для занятий спортом.

Чтобы похудеть необходимо самостоятельно решить, в какое время лучше заниматься спортом

При этом важно учитывать:

• Кардионагрузки выполняют с утра в течение 10 минут. Бег трусцой придаст сил, и бодрости навесь день.
• Интенсивные нагрузки не стоит выполнять сразу после завтрака либо ужина.
• Перед сном лучше бегать за 4 часа до сна, чтобы потом не страдать бессонницей.

Планируя, в какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, необходимо по возможности уделять внимание, объединяя утренние, после обеда и вечерние тренировки. С утра уделяют 10 минут, в обед — 20, вечером – 10 минут

Такой метод содействует эффективному сжиганию жиров.

Важно для себя выбрать идеальный вариант, когда лучше делать упражнения для похудения. Но если в выбранное время наблюдается сонливость, апатия, раздражительность, то процент полезности будет небольшим

Кроме, усталости результата не будет.

Выбирая, какое время суток лучше заниматься спортом для похудения, полезно начинать с разминки. Температура тела повышается, уменьшается риск растяжек и других повреждений

Для результата важно тренироваться не меньше 3-4 раз на неделю. Не зависимо, когда лучше тренироваться утром либо вечером, чтобы похудеть, употреблять пищу нужно за 1-2 часа до и после

Отзывы похудевших обращают внимание на пользу гербалайф во время занятий, так как в напитке содержится кофеин, что может придавать сил либо приносить вред здоровью. Гербалайф – биологино активная пищевая добавка, с растительными компонентами может усилить снижение веса

Планируя, в какое время лучше делать физические упражнения для похудения, необходимо учитывать недостатки каждого периода дня. Минусом утренних занятий является:

• дополнительная нагрузка на организм, которая может служить как встряска;
• усиливает риск потери мышечной массы, вместо жировых отложений.

Если тренироваться до еды, то трудно делать упражнения для похудения в нужном темпе, когда желудок пустой, лучше немного поесть. Планируя, когда лучше тренироваться утром или вечером, чтобы похудеть, в утреней тренировке есть свои преимущества:

• можно выложиться на все 100 %, так как с утра полно сил;
• загазованность воздуха ниже всего, потому занятия выполняют на улице;
• легче адаптироваться к физическим нагрузкам;

После утренних занятий жиры и углеводы, полученные в течение дня, сжигаются быстрее. Занимаясь с утра, уменьшается чувство голода, потому снижается риск переедания в течение дня. Спорт подавляет выработку гормонов, что отвечают за усиление аппетита.

Если подходит для занятий время обеда, то это имеет свои преимущества:

• снимает эмоциональный стресс от работы либо учебы;
• заниматься можно в перерыв вместе с друзьями.

Но если для занятий отводить время середины дня, то тренировка имеет недостатки:

• по причине загруженности дня существует риск отказаться от спорта;
• часто на середину дня выпадет время обеда, потому занятия спортом приходится отложит.

Многие тренировавшиеся советуют для того, чтобы похудеть и иметь красивую фигуру, важно правильно выбрать для себя время, когда лучше тренироваться утром или вечером. В такой момент тело имеет наибольшую активность либо наоборот отдыхает

Нет жесткий правил, когда лучше, каждый период дня имеет свои преимущества и недостатки. Если отдавать предпочтения занятиям спорта в вечернее время, то такая тренировка имеет свои преимущества:

• низкий уровень гормонов в крои содействует наращиванию мышечной массы;
• никаких ограничений по времени;
• мышцы за день приобретают гибкость, легко тренироваться.

Отзывы похудевших показывают, что полезно в комплексе со спортом использовать напитки гербалайф, но употреблять важно их с осторожностью, так как питье может принести пользу или вред. Пьют гербалайф вместо еды. Вечерние занятия имеют свои минуса:

Вечерние занятия имеют свои минуса:

• не всегда после рабочего дня остаются силы на спорт (в таком случае не стоит себя заставлять работать сверх сил);
• ближе к ночи замедляется метаболизм, потому активность может спровоцировать пробуждение всех процессов, в том числе и аппетита;
• спорт может бодрить и лишить сна.

Если нет подобных симптомов, то не стоит отказываться от вечерних тренировок.

Восстанавливаться можно и активно

Восстановление – это не синоним безделья. Чтобы помочь телу скорее прийти в надлежащее для активной работы состояние – займитесь йогой. Исследования демонстрируют, что регулярная растяжка улучшает кровообращение и оттягивает возникновение синдрома отсроченной мышечной боли (это то самое состояние, когда спустя пару суток после тренировки вы спускаетесь по лестнице и вспоминаете о каждом подходе в спортзале). Из других альтернатив йоги – попробуйте барре, тренировку, построенную на основе балетных движений. Около часа вам предстоит сжимать и растягивать то одни, то другие мышечные группы. Причем позы, используемые на таком тренинге, не характерны для повседневной жизни и оттого – эффективны, если дело касается растяжки. Другая альтернатива – старый добрый массаж.

Как определить, сколько необходимо тренировок в неделю?

Общее количество того, сколько должно быть тренировок выглядит примерно так:

• Тренировки должны быть через день.
• Изолированные тренировки, предназначенные для тренинга одной группы мышц не чаще двух раз за неделю.
• У опытного спортсмена интенсивные изолированные тренировки с большими нагрузками не чаще 1 раз в неделю.
• При методах повышения интенсивности необходимое количество того,сколько раз в неделю тренироваться, будет ещё меньше по правилу суперкомпенсации.

Также количество того, сколько тренировок должно быть в неделю зависит от состояния организма, а потому снизить количество занятий необходимо при следующих проявлениях:

1. нарушение сна;
2. снижение аппетита;
3. сильные боли в мышцах;
4. если силовые показатели падают или не растут (это признак того, что мышцы не успевают расти или даже восстанавливаться).

То как надо тренироваться необходимо рассчитывать по суперкомпенсации – оптимальному количеству и качеству занятий, необходимых для роста мышц, и дающему время на их восстановление.

• При начальных силовых нагрузках в 1–5 повторений восстановление занимает 12-36 часов, поэтому не перенапрягающимся новичкам можно тренироватьсячерез день — два.
• Если применяется упражнениес нагрузкой, длящейся дольше 15 секунд, то период покоя увеличивается на 76 и более часов.
• Если атлет, тренирующиймышцы на гипертрофию, подвергает себя нагрузкам от 20 до 40 секунд, то необходимо учитывать, что мышцы восстановятся за 36–72 часа, а гормональная система будет приходить в себя намного дольше, поэтому такие тренировки чаще двух раз за неделю опасны.
• Ежедневные тренировки запрещены даже начинающим спортсменам, так как время восстановления ЦНС после нагрузок занимает не меньше суток.