Самое женское упражнение

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок , согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Чем полезна поза бабочки?

Выполнение Баддха Конасаны на регулярной основе улучшает циркуляцию крови в области живота, спины и таза, что, в свою очередь, нормализует гормональный фон. У женщин облегчает менструальные боли и положительно влияет на работу внутренних половых органов, а у мужчин – на функционирование предстательной железы.

Фото: istockphoto.com

Также поза бабочки хороша в качестве профилактики варикозного расширения вен. Ещё одно полезное свойство асаны – предупреждение образования грыжи.

Перед выполнением Баддха Конасаны людям с хроническими заболеваниями тазобедренных суставов, травмами позвоночника, коленей и паха следует обратиться к врачу.

Описание упражнения

Сводить руки желательно до конца. Когда разводите руки в стороны, то можно совсем чуть — чуть податься вперед, чтобы лучше растянуть грудь.

Основные фишки

1. Плечи должны быть вжаты в спинку тренажёра, а лопатки сведены вместе. Ни в коем случае не отрывайте плечи и лопатки от спинки. Это убирает нагрузку с груди.

2. Локти должны смотреть в стороны, а не вниз. Причём, когда вы сводите руки, желательно выпрямлять локти, чтобы сильнее сократить грудь. И при этом, как бы отталкиваетесь от ручек назад. А когда разводите – обязательно немного сгибайте руки в локтях. В общем, так же, как и при разводке с гантелями лёжа.

3. Выставляйте высоту сидения так, чтобы хват был примерно на уровне середины груди. Допускается смещение вниз и вверх на 10 см. Но не больше. Тогда у вас будет больше работать нижняя или верхняя часть груди соответственно.

4. Не нужно слишком сильно разводить руки. Оптимально, это когда кисти доходят до плоскости груди, или остаются чуть-чуть впереди. Так грудь растягивается достаточно. Если убирать кисти дальше (за плоскость груди), то это вызовет чрезмерное растяжение грудных мышц.

5. Это упражнение не базовое. Поэтому оно отлично подойдёт для проработки грудных мышц после 1 – 2 базовых упражнений.

6. Не гоняйтесь за весами. Если вы не можете сделать хотя бы 8 чистых повторений, то снижайте вес.

Так что же это за тренажер Бабочка?

Эспандер Thigh Master или Бабочка используется для тренировки мышц ног, бедер и рук.

Однако, производители «Бабочки» утверждают, что можно с одинаковой эффективностью выполнять на эспандере Бабочка упражнения для пресса, бедер и ягодиц, рук и спины.

И он действительно может заменить громоздкие тренажеры. Он прост в использовании, удобный, компактный и легкий. Этот тренажер может использоваться всеми, независимо от возраста и пола.

Занимаясь на тренажере всего по двадцать минут в день можно добиться потрясающих результатов, получив стройное, подтянутое и красивое тело. Данная система тренажера именно то, что вам нужно для поддержания или приобретения стройных сексуальных форм.

Изменения в легких при коронавирусе

Инфицирование новым штаммом вируса SARS-CoV-2 вызывает в органах дыхания острый воспалительный процесс.
Изначально вирус поражает верхние дыхательные пути, а затем может проникать в
легкие и провоцировать развитие вирусной пневмонии. Она в свою очередь может
осложняться присоединением вторичной бактериальной инфекции, что приведет к
вирусно-бактериальному воспалению легких, которое лечится уже серьезнее, дольше
и хуже переносится организмом.

При коронавирусной инфекции больше всего страдают альвеолы,
являющиеся мельчайшими легочными структурами. Они имеют форму пузырьков и
отвечают за осуществление газообменных процессов, т. е. поглощение кровью
кислорода и ее очищение от углекислого газа. Коронавирус разрушает стенки
альвеол, что приводит к нарушению этих процессов, а также накоплению в альвеолах
воспалительного экссудата.

Это может приводить к замене пораженных участков плотной
соединительной тканью, не способной к растяжению, что и называют фиброзом
легких. В таких ситуациях они не смогут полноценно выполнять дыхательную
функцию, а их жизненный объем уменьшится, что при обширном замещении нормальной
ткани легких даже может стать причиной инвалидности.

Возникающая в результате нарушения газообмена гипоксия, т.
е. кислородное голодание, отрицательно сказывается на работе всего организма,
поскольку все органы страдают от нехватки кислорода. На КТ или рентгеновских
снимках в таких ситуациях становятся заметными белые пятна, что еще называют
эффектом матового стекла. Впоследствии при развитии фиброза на снимках могут
визуализироваться особые затемнения, указывающие на пневмофиброз. Хотя подобные
изменения характерны не только для коронавирусной инфекции, но и для других
тяжелых бактериальных и вирусных пневмоний.

Развитие пневмофиброза приводит к возникновению одышки,
особенно после физической нагрузки, снижению работоспособности вплоть до
инвалидности, приступам головокружения, сухому кашлю, болям в груди. В тяжелых
случаях человек может не только терять способность к труду, но и к
самообслуживанию. Именно для того, чтобы избежать подобных нежелательных последствий
и требуется проведение восстановительных мероприятий или реабилитации после
пневмонии и коронавируса.

Практика (вариации выполнения)

Даже у такой простой асаны есть вариации. Это усложнения в Баддха Конасана и выполнение Супта Баддха Конасана (поза Бабочки лежа).

Усложнить и углубить эффекты от выполнения Баддха Конасана можно двумя способами:

немного изменив положение ступней: разверните руками ступни подошвами вверх. Внешние своды ступней сведены вместе. Такая вариация еще больше развивает связочный аппарат и увеличивает гибкость стоп;
Баддха Конасана с наклоном вперед. Из Баддха Конасаны нужно наклониться вперед, коснувшись пола лбом и подбородком

Важно, чтобы спина оставалась ровной. На первых порах можно наклоняться к стене, сидя к ней лицом

Постепенно отодвигаясь от стены и наклоняясь все глубже, через некоторое время можно суметь коснуться лбом пола.

Супта Баддха Конасана или поза Бабочки лежа очень хороша для расслабления в конце дня. Супта Баддха Конасану можно выполнять даже после еды.

Супта Баддха Конасана начинается с положения лежа. Затем в нее нужно входить в той же последовательности, как и в позу Бабочки сидя

Особое внимание обратите на позвоночник: поясница не должна прогибаться. Чтобы убрать прогиб, подложите под ягодицы свернутое одеяло

Для опытных йогов не понадобится никаких приспособлений, кроме собственного тела. Начинающим же советуем использовать валик для шеи, сложенное одеяло для позвоночника и валики для бедер. Желателен йогический пояс, чтобы удерживать ступни в фиксированном положении.

Для начинающих лучше начать с помощью приспособлений. Если у вас нет возможности заниматься с инструктором, перед выполнением позы Бабочки лежа внимательно рассмотрите несколько фото с разных ракурсов. Поймите, как должны располагаться подручные средства. Попробуйте их разместить под себя. Так, чтоб было удобно именно вам.

Расположите сложенное одеяло на полу вдоль позвоночника. Сядьте к его краю. С другого края поместите валик, предназначенный под шею. Небольшие валики под бедра разместите рядом с двух сторон. Перебросьте йогический пояс через поясницу.

Подтяните согнутые в коленях ноги к паху. Не торопитесь согнуть их максимально глубоко. Чувствуйте свое тело. Набросьте пояс на ступни и закрепите их. Подложите под бедра (колени) валики. Медленно пуститесь спиной на сложенное одеяло. Постарайтесь как можно ниже опустить колени. Отрегулируйте удобное для вас положение с помощью валиков. Расправьте грудь. Поясница не должна быть прогнутой. Руки лежат ладонями вверх под углом 45 градусов к телу.

Выходить из Супта Баддха Конасаны необходимо с возвращения коленей в вертикальное положение. Затем поднять корпус до сидячего положения и убрать пояс со ступней.

Любите свое тело, тренируйте его, будьте лёгкими, как бабочка!

Популярные упражнения

Как уже было отмечено, «Бабочка» универсальна. Выбирая ее для ежедневных тренировок, необходимо определиться с целями: какие именно части тела не устраивают, нужно подтянуть фигуру целиком или что-то конкретное. Еще до начала тренировок стоит усвоить ряд правил, которые помогут сделать любое упражнение более эффективным:

Желательно уделять спорту более 30 минут в день. В идеале тренироваться нужно не менее часа. Дневную нагрузку необязательно выполнять всю сразу, можно разделить ее на 2 или 3 части.
Нужно заранее определиться с числом повторений. Если человек давно не занимался спортом, не стоит сразу нагружать себя

Это снизит интерес к занятиям и может негативно отразиться на состоянии здоровья.
Необходимо разработать график спортивных занятий, четко его придерживаться.
Важно следить за питанием, отдавать предпочтение экологичной здоровой пище, не переедать.
Необходимо делать упражнения плавно, избегать резких движений.

Для бедер и внутренней поверхности ног

С помощью эспандера можно подтянуть бедра, а также убрать жировые отложения на внутренней части ног. Упражнений немного. Вот одно из самых эффективных:

1. Присесть на стул, занять удобную позу, не препятствующую движению бедер.
2. Поместить «Бабочку» между ногами. Колпачок эспандера должен быть внизу.
3. Медленно разводить и сводить ноги, задерживаясь в максимальных точках на 3–5 секунд.
4. Следить за тем, чтобы спина оставалась прямой.
5. Делать 3 подхода, каждый по 30 повторов.

Для ягодиц и внутренней поверхности ног

Есть много упражнений с эспандером «Бабочка», предусмотренных для бедер и ягодиц. Для приведения в норму указанных частей тела можно выполнить следующее:

• лечь на спину;
• зажать тренажер бедрами во внутренней части ног;
• сжать «Бабочку», медленно приподнять таз;
• задержаться в верхней точке от 3 до 5 секунд;
• медленно вернуться в исходную позицию.

Это упражнение с эспандером для ягодиц и бедер нужно делать по 5 подходов каждый с 50 повторениями. Эффект будет заметнее, если чередовать его с другим вариантом выполнения. Еще одна разновидность упражнения для ягодиц:

1. Лечь на бок.
2. Ноги сжать в коленях.
3. Установить «Бабочку» между ногами.
4. Напрячь мышцы, в таком состоянии развести колени. Делать это медленно.
5. Подержать ноги в разведенном состоянии, а затем также медленно вернуть в исходную позицию.

Как и в предыдущем случае, это упражнение для ягодиц необходимо делать 5 подходов, в каждом 50 повторений. Оно совсем несложное, легко выполняется в домашних условиях под любимую музыку.

Для плоского живота и крепкого пресса

Большинство представительниц прекрасной половины человечества рано или поздно сталкиваются с необходимостью бороться с жировыми отложениями на животе. Делая с помощью тренажера «Бабочка» упражнения для пресса, можно заметно улучшить фигуру. Эффективно действует следующий вариант гимнастики:

1. Лечь на пол. Поверхность должна быть твердой.
2. Согнуть колени и плотно прижать стопы.
3. Одно крыло «Бабочки» установить между бедрами посредине, а другое — между коленями так, чтобы оно оказалось на уровне лица.
4. Сжать эспандер и поднять ноги.
5. Дойди до крайней точки и медленно вернуться в исходное положение.

Поднятия ног с тренажером «Бабочка» необходимо делать в 4 подхода, каждый по 40 повторений. Хороший эффект также дает такое упражнение:

• закрепить «Бабочку» в нижней части стены;
• взять ручку и встать боком так, чтобы между телом и стеной было небольшое расстояние;
• выполнять движения, напоминающие работу топором, при этом поворачивая туловище;
• повернуться другим боком к стене и проделать то же самое.

Для хорошего эффекта необходимо делать по 4 подхода, каждый по 40 повторений. Обязательно нужно чередовать стороны. Это одно из наиболее эффективных упражнений с эспандером «Бабочка» для женщин.

Для рук и груди

Эспандер позволяет подкачать руки и параллельно подтянуть грудь. В процессе работы он задействует короткую головку бицепса, переднюю дельту, ключичный отдел, большую грудную мышцу. Действовать нужно следующим образом:

1. Взять эспандер так, чтобы его центр находился на уровне подбородка. При этом крылья тренажера должны быть обращены к полу.
2. Обхватить кистями рук основание «Бабочки».
3. На крылья тренажера положить предплечья.
4. Медленно и плавно сжимать и разжимать эспандер.

На первых порах достаточно делать до 20 повторений. Со временем можно увеличить нагрузку.

Сведение рук в тренажере бабочка пошаговая технология.

Изолирующее упражнение» бабочка» предназначено для целенаправленной тренировки пекторальных мышц и сепарации. В тренажере Peck-Deck для сведения рук вероятно прокачать волокна под разными углами, истончить подкожно-жировой слой и очертить рельефа. После серии тренингов грудная клетка у мужчин становится шире и приобретает характерную «полосатость». У женщин формируется красивая линия бюста, раскрывается грудная клетка.

Как пользоваться тренажером

«Бабочку» выполняют в конструкции, известной в кругу спортсменов под названием «баттерфляй». Название объясняется схожестью движений рук и взмахами крыльев. Машина состоит из кресла и боковых приспособлений для сведения рук. Сиденье регулируется под рост и по ширине отводов для рук. Боковые механизмы приводят в действие тросово-роликовую систему и обеспечивают подъем груза. Вес берется в зависимости от натренированности спортсмена и постоянно наращивается. Некоторые силачи на раз поднимают 100 кг и не останавливаются на достигнутых результатах. 

Рабочие мышцы

Тренажер «бабочка» воздействует на мускулатуру груди и передние зубчатые мышцы. Нагрузка приходится на стернальные (нижние) головки больших мышц. Роль синергистов выполняют:

• верхние ключичные головки;
• фронтальные дельтоиды;
• короткие пучки бицепсов.

Стабилизаторами выступают длинные двуглавые, трицепс и брахиалис. Плечевые суставы обеспечивают движение рук по заданной траектории.

Принцип сведения рук в Пек-Дек интуитивно понятен и технически несложен. Практику выполняют даже атлеты начального уровня без риска получения травмы.

Важно определиться с весом, чтобы не исказить точность движений и при этом хорошо нагрузить веерообразные мышцы. Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку

Ее используют для «добивания» веерообразных мышц после компаудных практик со свободными весами. С помощью тренажера они получают сфокусированную нагрузку и растяжку.

реклама не отображается

«Бабочка» в тренажере: пошаговый алгоритм

Устройтесь на сиденье.

• Проверьте, чтобы согнутые руки при удержании рукоятей находились горизонтально полу. При такой позиции упор приходится на верхний отдел и середину торса.
• Если опустить их ниже прямой линии, акцент сместится в нижнюю часть.

1. Локтевые суставы и предплечья прижмите к подушкам, выпятите грудь.
2. Стопы расположите шире плеч и жестко упритесь в пол.
3. Вдохните и сведите руки в «бабочке» до касания «крыльев» перед грудью. В момент приближения к точке соединения приложите максим усилий.
4. После сведения локтей сконцентрируйте напряжение в центре груди и замрите на несколько секунд.
5. Разомкните «крылья», преодолевая сопротивление. Чтобы автоматически не падало напряжение в конечной точке, не разводите руки до конца.
6. Выдохните на обратном пути после преодоления пикового рубежа.

 Выполните 15 х 4. Девушкам достаточно 3 сетов.

Также читайте, как правильно делать разведения рук в тренажере бабочка для задних пучков дельт →

Как избежать ошибок

• Для получения оптимального результата совершайте движения подконтрольно, избегая инерционных движений.
• Чтобы исключить машинальные повторы, при разведении и сведение рук в тренажере сидя не ставьте груз на опору.
• Работайте в одном темпе, каждый раз сбавляя скорость в негативной фазе.
• Если трудно удержать тело в статичном положении и грудь непроизвольно уходит вперед, скорректируйте вес.

Когда одна часть торса выглядит объемнее, для устранения дисбаланса отстающую сторону дополнительно прокачайте одной рукой.

Упражнение в тренажере «бабочка» в видео формате

Интересное по теме: подборка упражнений мужчинам для грудных мышц в тренажерном зале;Топ упражнений для грудных мышц девушкам в тренажерном зале по этой ссылке.

Техника выполнения упражнения бабочка

Перед выполнением бабочки необходимо отрегулировать высоту скамьи, либо высоту рукояток, в зависимости от модели тренажера. Положение считается правильным, если ваши локтевые и плечевые суставы находятся на одном горизонтальном уровне, а плечи параллельны полу. При этом угол в локтевых суставах должен быть 90 градусов, предплечья расположены вертикально.

Предплечья и локтевые суставы плотно прижимаем к специальным подушкам для упора. Кисти плотно сжимают ручки. Лучезапястные суставы фиксированы.

Садимся прямо, спину и затылок плотно прижимаем к спинке тренажера. Ноги ставим как можно шире, но без дискомфорта. Ступни плотно прижимаем к полу. Это исходное положение.

Делаем глубокий вдох и сводим руки перед собой, максимально напряга грудные мышцы. После секундной паузы расслабляем мышцы, отводим руки в исходное положение. Повторяем запланированное количество раз.

Полезные советы при выполнении бабочки

При разведении рук в исходное положение не отводите плечи далеко назад, при этом на плечевые суставы ложится повышенная нагрузка, что может привести к травме плечевых суставов.

В исходном положении не расслабляйте мышцы груди.

Во время выполнения упражнения не прогибайтесь и держите спину плотно прижатой к спинке скамьи.

Упражнение бабочка необходимо выполнять в дни грудной тренировки, после выполнения основного базового упражнения, например, жима штанги лежа, либо отжимания на брусьях.

Все движения надо выполнять плавно, без рывков. В противном случае можно получить травме плечевого сустава.

Я делаю 3 подхода по 8-10 повторений, думаю, этого достаточно для интенсивной тренировки грудных мышц.

Хочу обратить ваше внимание на некоторые моменты, связанные с выполнением бабочки. Вы должны помнить, что у любого тренажера есть один существенный недостаток: независимо от конституции и размеров спортсмена, движения в тренажере выполняются по строго заданной траектории. И эта траектория не всегда является оптимальной

А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса

И эта траектория не всегда является оптимальной. А мышечную массу и силу максимально развивают свободные веса.

Второе, на что следует обратить внимание, это максимальный рабочий вес тренажера и шаг между соседними весами. Максимальный вес большинства тренажеров для сведения рук не более 100 кг. Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит

Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой

Если вы начинающий атлет, то этого вам вполне хватит. Если вы опытный спортсмен, то могут возникнуть проблемы с недостаточной нагрузкой.

Я наблюдал в одном из спортзалов, как здоровый детина ростом за два метра, с легкостью выполнял сведение рук в тренажере с максимальным набором весов. После очередного подхода он попил водички, навесил на шток для крепления груза еще два 20 килограммовых блина и продолжил истязать бедный тренажер.

Сведение рук в тренажере является отличным изолирующим упражнением для шлифовки грудных мышц. Многие новички его заслуженно любят. Но надо помнить, что оно хорошо работает именно как второстепенное изолирующее упражнение. А если пока нечего шлифовать, то вам прямая дорога к скамье для жима.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

Упражнение бабочка для женщин

Так уж повелось, что многие считают «бабочку» сугубо женским упражнением. Это, разумеется, заблуждение – активность подходит всем и для всех очень полезна. Но именно представительницам прекрасного пола она принесет максимум пользы. Польза в следующем:

• уберет неприятные симптомы предменструального синдрома;
• положительно скажется на работе репродуктивной системы и даже восстановит ее функции;
• улучшит осанку;
• подарит тонус бедрам и животику, особенно в его нижней части;
• при менопаузе смягчит приливы;
• повысит подвижность в тазобедренном суставе;
• приведет в норму гормональный фон, в том числе при возрастных изменениях;
• укрепляет мочевой пузырь и улучшает состояние матки;
• хорошенько расслабит и успокоит;
• подействует, как профилактика разных женских недугов.

Обратные разведения рук в тренажере

Воздействие на мышцы: Плечи : Задняя дельта Спина : Малая круглая Спина : Ромбовидная Трапеция : Трапецивидная Трицепс : Средний пучок

Описание

Обратные разведения помогут тонко довести форму и рельеф заднего пучка дельт и вообще всех мышц верха спины, а также, укрепят мышцы – вращатели спины, а ведь именно от их силы зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Регулярно выполняя это упражнение, Вы улучшите свои показатели в стрельбе из лука, теннисе, гимнастике, бейсболе, борьбе и гребле.

Техника выполнения упражнения

Отрегулируйте высоту сидения и положения рукояток тренажёра Peck-Deck таким образом, чтобы в начальном положении между рукоятками было расстояние равное ширине плеч, а руки в момент удержания рукояток, были выпрямлены и параллельны полу. Грудная клетка плотно прижата к спинке сиденья, туловище находится в вертикальном положении, спина немного прогнута в пояснице, а руки прямые и держат рукоятки так, чтобы ладони смотрели друг на друга – это положение является исходным. Приняв его, слегка раздвиньте рукоятки так, чтобы груз приподнялся с упоров.

Сделав вдох и задержав дыхание, напрягите мышцы верха спины и задние дельты, а после, разведите рукоятки максимально далеко назад – локти должны отодвинуть за уровень спины. Когда руки будут максимально отведены назад (верхняя точка упражнения), ненадолго остановитесь и напрягите задние дельты ещё сильнее, а потом, выдыхайте и плавно возвращайтесь в исходное положение. Вернувшись к нижней точке упражнения (когда рукоятки немного шире плеч, а груз на весу и не соприкасается с упорами), сделав паузу, длиной в секунду, приступайте к следующему повтору

Если конструкция тренажера не позволяет делать упражнение с выпрямленными руками, позволительно чуть – чуть согнуть руки в исходном положении. Главное чтобы вы не двигали руками (не сгибали и не разгибали их) во время движения. Локтевой сустав должен оставаться в зафиксированном состоянии до конца подхода.

Рекомендации

Чтобы облегчить выполнение упражнения, представьте, что разводите не рукоятки, а локти. Так Вам будет легче выполнять обратные разведения исключительно за счет мышц спины и задних дельт, не задействуя в упражнении руки.

Торс должен быть неизменно выпрямленным и неподвижным, всё время выполнения упражнения, это гарантирует не только безопасность, но и эффективность упражнения

Очень важно задерживать дыхания в момент разведения рук. Это позволит развивать более мощное мышечное усилие и защитит поясницу от травм

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину

Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав

Чтобы задний пучок дельтовидных мышц, средний трапеций и ромбовидные мышцы сокращались максимально, обязательно отводите локти за спину. Если Вам не удаётся это сделать, значит, вес, который Вы взяли слишком большой или же у Вас недостаточно гибкий плечевой сустав.

Максимальной эффективности, при выполнении упражнения, можно достигнуть, только соблюдая технику выполнения упражнения – не гонитесь за большими весами.

Эспандер бабочка: упражнения для рук, плеч и спины

Для проработки рук, плеч и спины подходят эти упражнения:

• Упражнение может делаться как в сидячей, так и лежачей позиции. Бабочка берется двумя руками и поднимается вверх, ручки сжимаются. Плечи должны напрягаться. Для повышения интенсивности нагрузки можно отводить руку максимально далеко.
• Эспандер поместите под руку, чтобы его головка направлялась к туловищу. Локтем нужно выполнять сгибания ручки. Это упражнение дает возможность проработать наиболее крупную мышцу спины.
• Еще одно упражнение для рук и спины. Эспандер нужно взять в согнутые руки на линии грудной клетки. Выдыхая, давите на ручки, затем вернитесь назад. Аналогичное действие выполняется и с выпрямленными руками.
• Примите позицию стоя. Эспандер возьмите и прижмите левой конечностью к пояснице. Вторая рука должна нажать на вторую рукоять и взяться за талию. Вдохнув, верните первоначальную позицию. Повторите 10-15 раз для каждой руки.
• Нужно встать, вытянуть вперед руки. Посредством хвата сверху попытайтесь соединить тыльные стороны кистей. Сначала делайте до 5 повторений, а затем увеличивайте количество до 20.

Как применяется бабочка

Быстрого результата вы можете достигнуть при силовых занятиях на тренажерах под наблюдением специалистов. Но это все стоит денег, причем немаленьких, поэтому лучшим вариантом будет — купить тренажер бабочка для похудения.

Эспандер бабочка для похудения заставляет работать все мышцы путем сокращения, включая мышцы груди, бицепсы, ноги, плечи, руки, живот. Даже для проработки трицепса и верхней части спины отлично подходит бабочка.

Упражнения с эспандером бабочка, которые без труда можно делать на природе или дома, должны выполняться хотя бы по полчаса в день, чтобы видеть результат. Число повторов нужно делать не меньше 20.

Данные занятия можете проделывать на протяжении дня. И обязательно до тренировки выполнить разминку для разогрева мышц.

10 полезных советов от экспертов

1. Не заводите локти далеко за спину и не выпрямляйте полностью руки – это травмоопасно для суставов.
2. Сохраняйте контроль над снарядом в любом положении, не расслабляйте мышцы полностью при отведении рук назад.
3. Правильное дыхание во время выполнения «бабочки» стабилизирует корпус.
4. Увеличивайте рабочий вес, только когда научитесь делать баттерфляй плавно, без рывков и «подпрыгиваний».
5. Держите спину прямой, а лопатки – сведенными, чтобы ноги и крупные мышцы спины не «воровали» у грудных нагрузку.
6. Рычаги должны двигаться не по инерции, а под вашим постоянным контролем.
7. Фаза возврата в исходное положение должна выполняться в 1,5-2 раза медленнее, чем фаза сведения рук.
8. Не бросайте локти, плечи всегда держите параллельно полу.
9. Выполняйте «бабочку» после тяжелых базовых упражнений.
10. Если у вас правая или левая часть туловища сильнее другой, то можно делать баттерфляй одной рукой, ухватившись второй за сиденье.

«Бабочка» – незаменимое упражнение для формирования равномерно развитых и рельефных грудных мышц. Подходит оно, в основном, профессионалам и спортсменам, проходящим курс восстановления после травм.

Тренировка пресса

Исходная поза — лежа на спине. Далее следует согнуть ноги в коленях и опереться стопами на пол. Между разведенными на ширине плеч ногами поместите одну ручку тренажера, а вторую держите в руках. При этом головка «бабочки» должна смотреть наверх. Суть задачи состоит в том, чтобы прижимать ноги к груди, сдавливая эспандер. Мышцы пресса обязательно должны быть напряжены. Также можно выполнить это упражнение наоборот. Качать пресс тренажером-бабочкой, приподнимая туловище и складывая эспандер руками. В таком случае, наравне с мышцами живота, будут прорабатываться трицепсы на руках.

Комплекс упражнений с «бабочкой»

В данный комплекс упражнений входят такие тренировочные элементы:

1. В этом комплексе упражнений элементы могут повторяться до 40 раз в каждом из 1-2 подходов в зависимости от натренированности нижней части тел

   Необходимо лечь на бок, эспандер разместить между нижними конечностями основанием к промежности, а боковыми частями к коленям, чтобы внутренние поверхности бедер располагались на «крыльях». Затем нужно медленно и с усилием сжимать ноги, стараясь соприкоснуться коленями, и так же плавно, усилием мышц, разжимать нижние конечности. Повторить упражнение по 40 раз на каждую сторону.

2. Начальная поза такая же — на боку, но нижние конечности согнуты в коленях перед туловищем. Расположить между нижними конечностями «бабочку» таким же образом, как в предыдущем упражнении, и продолжать плавно сводить и разводить колени, натягивая пальцы стоп на себя.
3. Сесть на диван или стул, держа спину прямо и упираясь ступнями в пол. Между согнутыми под прямым углом коленями разместить эспандер основанием вниз, а «крыльями» вверх. Затем усилием мышц бедер сжимать и разжимать коленями «бабочку».
4. В этом упражнении нужно сесть на пол, зафиксировать ступни, например, под диваном, колени согнуть, а корпус держать ровно. «Бабочку» расположить между коленями основанием к животу, а «крыльями» к икрам и стопам. Медленно и с напряжением мышц бедер и живота сводить и разводить колени.

Эспандер-“бабочка” идеально подходит для простых занятий в домашних условиях.

Ниже мы приводим особенности захвата, расположения тела и техники выполнения упражнений, пользующихся, согласно отзывам, наибольшей популярностью:

1. Прорабатываем внутренние мышцы бедер. Сядьте на стул и зажмите рычаги тренажера так, чтобы его головка смотрела вниз. Беремся за рычаги руками для устойчивости, и сжимаем их силой ног. Это упражнение можно делать также на полу, лежа на боку. Повторяем 50 раз.
2. Проработка мышц груди. «Бабочку» зажимаем между предплечьями, локти при этом смотрят вниз. Теперь сжимаем их, максимально приближая друг к другу. Возвращаемся в исходное положение, а затем повторяем 30 раз.
3. Нагрузка на верхнюю часть груди и плечи. Крылья поднимаем вертикально вверх, держась за них руками. Сжимаем ручки, задействовав мышцы верхнего плечевого пояса, руки при этом не опускаем. Амплитуда движений – на ваш выбор. Повторить 30 раз.
4. Прокачать трицепс можно положив один конец эспандера на ногу, а другой использовать в виде подлокотника для руки. Локоть прижимаем как можно ближе к телу. Сжимаем как можно сильней, работая силой предплечья руки. Спину держим прямо.
5. Для проработки пресса ложимся на пол, ноги сгибаем в коленях, ступни прижимаем к полу. Один рычаг зажимаем между бедер, а второй держим руками на уровне груди. Головка направлена вверх. Поднимая ноги от пола, сжимаем тренажер и напрягаем мышцы живота. Повторить 40 раз.
6. Лежа на боку, установите тренажер между ног, как показано на фото. Медленно сжимаем и отводим ногу в исходное положение. Повторить по 15 раз на каждом боку.
7. Лежа на полу, работаем над ягодицами. Крылья зажаты между коленями, головка приспособления поднята вверх. Сжимаем колени, прикладывая максимум усилий. Повторить 20 раз.

В зависимости от того, какую группу мышц необходимо усовершенствовать, существует ряд отличных друг от друга упражнений

Важно подобрать комплекс таким образом, чтобы разумно распределить нагрузку на все части тела

Важно!Начинайте с малых нагрузок и увеличивайте их постепенно