Разрядные нормативы бега на 2000 метров

День забега (питание, разминка, СБУ, процесс бега)

Мы добрались до самого интересного — дня соревнований/сдачи нормативов. Итак, как сдавать дистанцию 1 км?

Особенности питания

Тактика бега на 1 км предусматривает правильное питание накануне. За 2—3 часа до старта подкрепитесь медленными углеводами — это ваша сила + скорость мышц.

Обязательно ешьте только проверенную пищу. Не экспериментируйте накануне соревнования. 

Выберете самый привычный для вашего организма обед: рис, гречка, макароны, овсянка.

Разминка

Разминку следует выполнять за 50 минут до старта. Это легкий медленный бег 7—8 минут + динамическая растяжка + ОФП.

Обязательно разомните суставы круговыми движениями. Помните о руках + шее. 

Беговые упражнения

Специальные беговые упражнения должны включать 4 важнейших элемента:

• Бег с легкими подскоками вверх;
• Бег с высоким поднятием бедра;
• Бег на прямых ногах;
• Приставные шаги.

После этого выполните несколько беговых ускорений по 30 метров. Это поможет максимально разогреть мышцы.

Непосредственно перед стартом пробегите 60 метров (темп около 80% от максимального).

Процесс бега

Переходим к самому забегу. Вот как быстро пробежать 1 км:

Стартовое ускорение

Первые 50—100 метров сделайте стартовое ускорение — это темп, который составляет 70—80% от максимума. Дольше делать стартовое ускорение нельзя, иначе можно потерять энергию, которая еще пригодится.

Крейсерская скорость

После 100 метров постепенно замедляйтесь, стараясь найти свою крейсерскую скорость. Это средний темп, который вы сможете выдержать остальную дистанцию. 

Вы можете бежать за спортсменом, который соответствует вашей целевой скорости, чтобы занять воздушный коридор за его спиной для экономии сил.

Финишное ускорение

Последние 300 метров начните ускоряться. Когда до финиша остается 200 метров — бегите максимально быстро. 

Последние 100 метров — это возможность выжать всю энергию. Каждый метр решающий

Важно продержаться, сделать финишный рывок. 

Заминка

После бега несколько минут вам потребуется, чтобы отдышаться: старайтесь ходить. 

Затем приступите к заминке. Она должны включать статическую растяжку всех групп мышц. Обычные упражнения помогут расслабить мышцы, предотвратить травмы, ускорить восстановительные процессы.

Растяжка должна быть обязательно! 

Порядок проведения испытания

Бег на выносливость проводится по беговой дорожке стадиона или любой ровной местности. Испытание выполняется из положения высокого старта. Группа участников выстраивается за 3 метра до стартовой линии. Помощник стартера называет участника, тот называет свой номер.

По команде «На старт!» участники занимают свои места перед линией старта. После выстрела стартера из пистолета или команды «Марш!» они начинают бег.

При беге участникам запрещается наступать на линию бровки с левой стороны, что приведет к сокращению дистанции.

Результат фиксируется хронометром в минутах и секундах с точностью до 0,1 секунды.

Предпочтительно трасса должна иметь кольцевую форму с кругами по 500 метров, что позволит видеть всех участников и вовремя оказать медицинскую помощь. Максимальное количество участников в одном забеге на дистанцию 1 000 – 2 000 метров составляет не более 15 человек, 3 000 метров – не более 20 человек.

Специальные тренировки для подготовки к забегам на 5 и 10 км

Конечно же, любые виды беговых тренировок делают вас лучшим бегуном в целом, но специальные тренировки могут значительно улучшить ваши результаты на конкретных дистанциях. К примеру, длительные пробежки помогают выносливости и общему уровню вашей физической подготовки, но не являются специальной подготовкой именно к дистанциям 5 или 10 км.

Чем больше вы развиваете на тренировках специальные качества, необходимые для конкретных дистанций, тем лучше вы готовитесь к преодолению именно этих дистанций.

Так как же нужно развивать скоростную выносливость, необходимую для забегов на 5 и 10 км?

Улучшение скоростной выносливости

Одна из распространенных ошибок, которую совершают бегуны при подготовке к забегам  на 5 или 10 км — это большое количество быстрых МПК-тренировок, которые улучшают скорость, но не развивают способность поддерживать быстрый бег на протяжении длительного периода времени.

Возьмем, к примеру, тренировку 6 х 800 метров со скоростью бега на 3 км, через 2 минуты отдыха. Это отличная тренировка для развития скорости и МПК. Однако, она не вполне развивает именно те качества, которые нужны для дистанции 5 км, поскольку за время 2-хминутного отдыха вы будете успевать восстановиться от предыдущего интервала.

Гораздо лучшей тренировкой именно для 5 км будет что-то вроде 6 х 800 метров в целевом темпе на 5 км с небольшим отдыхом в виде медленного бега со скоростью примерно 85% от марафонской. Например, если вы хотите бегать 5 км за 20 мин, то вы можете сделать 6 интервалов по 800 метров, пробегая каждый из них за 3:10-3:15, с отдыхом в виде 200 метров бега в темпе 5:35 мин/км между интервалами.

В этом случае вы тренируетесь бежать в целевом темпе на 5 км с минимальным отдыхом. Благодаря тому, что вы не полностью восстанавливаетесь между интервалами, вы улучшаете свои способности бежать быстро на усталости, а также развиваете аэробные способности благодаря достаточно длительному непрерывному бегу.

.

Основные принципы бега на 100 метров

Спринтеры должны большое внимание уделять физиологическим, а также биологическим факторам. Чтобы добиться положительных результатов в беге на короткие дистанции, необходимо много тренироваться, затрачивая массу сил и времени

Также атлету необходимо постоянно работать над улучшением координации движений, ведь от них во многом зависит результат забега.

Так как спортсмен двигается по дистанции с максимальной скоростью, то он должен уметь хорошо контролировать все движения своего тела. Даже самая несущественная ошибка в технике способна привести к потере скорости или даже травме. Именно по этой причине вы должны уделять достаточно времени оттачиванию технических нюансов.

Следует заметить, что бег на сто метров входит в программу обязательных нормативов в учебных заведениях. Чтобы иметь возможность контролировать результаты, были созданы специальные нормативы. Например, звание «Мастер спорта» присуждается мужчинам, сумевшим преодолеть 100 метров за 10.4 секунды. Для женщин норматив несколько меньше и составляет 11.6 секунды.

Техника бега

Не зависимо от того, какую дистанцию вы планируете пробежать быстро, на начальном этапе одним из основополагающих определений для вас должна стать техника бега. Именно она значительно улучшит ваши показатели в скорости бега.

Для спринтера техника – это залог высокого результата, для средневика – это средство повысить свой КПД на дистанции до 100%, для стайера – экономичность бега.

Комплекс СБУ (специальные беговые упражнения) направлен на то, чтобы научиться бегать правильно, красиво и эффективно. Их нужно выполнять на каждой тренировке, отрабатывая технику бега. В идеале тело должно придерживаться прямой линии, когда стопы, бедра и голова находятся на одной наклонной лини.

Положение рук

Многие думают, что бег – это занятие исключительно для ног, а руки нужны для того, чтобы держать телефон, бутылку, ключи и прочее

Это большая ошибка: в беге не менее важно использовать силу корпуса и движения рук

Правильные движения рук значительно облегчают работу ногам и позволяют пробегать бóльшие расстояния с меньшими усилиями. Кисти должны быть расслаблены, плечи слегка приподняты, локти согнуты в локтях, а движения должны происходить вдоль корпуса, а не перед ним.

Читайте по теме: Техника работы рук при беге

Длина шага

Не старайтесь делать большие шаги, длина бегового шага зависит от степени вашей физической активности и длительности тренировок. Более того, слишком широкий шаг приведет к тому, что стопа опередит центр тяжести и затормозит движение. В момент становления на землю стопа должна находиться ровно под коленом.

Обращайте внимание на ровное положение спины, старайтесь не раскачиваться из стороны в сторону. Одной из самых популярных ошибок среди неподготовленных бегунов является то, что они смотрят глубоко вниз, напрягая шейный отдел позвоночника

Дыхание

Умение дышать во время бега на более высоких скоростях требует практики. Дышите и носом, и ртом, чтобы получить максимальное количество кислорода для доставки к мышцам.

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

В этой статье речь пойдет о том, как увеличить среднюю скорость на средних и дальних дистанциях. Это означает, что некоторые из видов надо строить таким образом, чтобы темп бега сам по себе был выше, чем темп, с которым вы ходите на расстояния.

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Если вы хотите пройти километр за 3 минуты 20 секунд, это означает, что расстояние в 200 метров вы должны преодолеть за 40 секунд. Когда вы работаете с сегментами, между которыми есть отдых, бегите 200 в течение 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы бегаете максимально быстро, то только навредите своему телу и будущему результату.

Как проходят соревнования

В шутку можно было бы сказать, что соревнования в беге на 200 м проходят быстро, но мы расскажем о каждом из этапов двухсотметрового забега. И чтение займёт времени куда больше, чем 200-метровка в исполнении даже самого медленного спортсмена.

На старте каждый спортсмен на отдельной дорожке встаёт в стартовые колодки. Разумеется, спортсмены бегут с низкого старта – это отдельный рабочий элемент на тренировках. На протяжении забега спринтеры должны бежать каждый по своей дорожке.

После выстрела стартового пистолета первые 40 м похожи на взрыв: сильное отталкивание ногами, широкий размах рук – бежать нужно изо всех сил. Затем почти сразу атлеты оказываются на вираже, и его успешное прохождение порой играет решающую роль в победе или поражении.

При заходе на поворот важно найти свой шаг и «скользить» по виражу, используя инерцию, которая создалась стартовым ускорением. На следующем этапе – со 110 до 140 м – спринтеры выходят с виража

Тут снова необходимо совершать быстрые движения руками и ногами, делая повторное ускорение. С этого момента важно сосредоточиться на поддержании скорости и техники как можно дольше

На следующем этапе – со 110 до 140 м – спринтеры выходят с виража. Тут снова необходимо совершать быстрые движения руками и ногами, делая повторное ускорение

С этого момента важно сосредоточиться на поддержании скорости и техники как можно дольше

И, наконец, финишные 60 метров, требующие сохранения концентрации и техники. Хотя атлет бежит с максимальной скоростью, он должен расслабить лицо, руки, плечи, держать корпус прямым, ведь напряжение отнимает необходимую в эти секунды энергию.

Вторая половина забега на 200 метров у спортсменов высокого класса проходит быстрее, чем первая часть, поскольку атлеты приближаются к последним 100 м на полной скорости без потери времени на разгон в первые десятки метров дистанции.

Интересный факт: мировой рекорд на 100 м, установленный Усэйном Болтом в 2009 году, равен 9,58 сек. В то же самое время, когда Болт установил мировой рекорд на 200 м со временем 19,19 сек, он преодолел последние 100 м за 9,27 сек. К слову, разница между двумя этими рекордами – 4 дня: 16 августа Болт пробежал свои лучшие 100 м, а 20 августа – 200 м.

Обратите внимание, как далеко остались ближайшие преследователи во время “золотого” финиша Усэйна Болта

Казалось бы, 200 метров – не то расстояние, чтобы делить его на целых 4 этапа, однако человеческое тело не способно выдать на этой дистанции спринт целиком. Марафонцам, возможно, покажется это странным, но даже на 200 м должна сохраняться энергия.

Более того, на крупных соревнованиях спортсмены несколько раз стартуют на 200 м, пытаясь отобраться в финальный забег, а потому уже даже эта особенность спринтерских стартов требует от бегунов распределения усилий.

Ошибки при выполнении у-ФП-45 (бег на 1 км)

Незначительные	Значительные
Обход соперника совершен слева от него.	Нарушено правило старта (фальстарт). Во время бега, участник создал помеху для другого бегуна (т.е. занял место перед ним, не обогнав его на расстояние, исключающее помеху). Постановка ноги производится с передней части приземлением на всю стопу. Скачкообразный бег.

Участник, обгоняющий бегущего впереди, не должен толкать его, наваливаться туловищем или пересекать ему путь. Участник, бегущий впереди, не должен толкать обгоняющего или каким-либо путем задерживать его продвижение. Участник, допустивший указанные нарушения, подлежит дисквалификации.

История дисциплины

Это сейчас во всём мире расстояние в 400 м унифицировано, но так было не всегда. Ранее во многих странах, в частности в США, спортсмены преодолевали расстояние в 402,336 м, что равно 440 ярдам или четверти мили, тогда как традиционные 400 м составляют 437,445 ярдов.

Олимпийскую историю 400 м ведут с 1896 года. Именно тогда эта дисциплина появилась в мужской программе Игр. Женщины же не могли состязаться на такой дистанции вплоть до 1964 года.

Если посмотреть на список лучших мужчин-спринтеров на 400 м за всю историю бега, то без подсчёта станет понятно, что здесь доминирует американская школа бега. А вот в женском рейтинге всё не так однозначно: славу между собой делят представительницы России, США, ГДР и ФРГ (в прошлом).

С 2016 года мужской олимпийский рекорд равен 43,03 секунды, а женский – 48,25 с 1996 года. Но в первую для четырёхсот метров Олимпиаду результаты были куда медленнее, в особенности у мужчин. В 1896 году американец Томас Берк завоевал золото с временем финиша 54,2 с.

Спустя 4 года мужчины стали быстрее: бегун из США Макси Лонг установил новый олимпийский рекорд в первом забеге – 50,4 с. И уже в финале он улучшил свой собственный рекорд на целую секунду, пробежав за 49,4 с.

Первая женская Олимпиада на 400 м в 1964 году была быстрее первой мужской в 1896 году. Бетти Катберт, спринтер из Австралии, завоевала золото, пробежав в финале за 52 секунды при мировом на то время рекорде в 51,9 с (1962).

Впервые рубеж в 50 секунд на Играх женщины преодолеют в 1976 году. Автором нового мирового рекорда и первого олимпийского стала польская спортсменка Ирена Шевиньска – 49,28 с (двумя годами ранее она же установила первый мировой рекорд из 50 с – 49,9).

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Программа тренировок

Чтобы научиться бегать 1000 метров нужно вырабатывать общую выносливость, поэтому, первое с чего надо начинать – увеличить объемы бега. Минимальное и необходимое количество – 3 раза в неделю. При этом, преодолевать кроссы медленно, с шаговой скоростью

Главное внимание уделять именно объемам. В процессе бега, не останавливаться

Нехватка сил во время бега говорит о том, что выбрано очень большое расстояние или неприемлемая скорость бега на этом этапе. Данная техника способствует оптимальным нагрузкам, выработке навыка преодоления усталости. Тренировка организма происходит максимально эффективно.

Следующая фаза тренировки – бег отрезками с фиксацией времени и фартлек. Время отдыха при беге отрезками должно составлять две минуты и проводиться в движении. При этом, следует восстанавливать дыхание, медленно идти. Все отрезки пробегаются с одинаковой скоростью, а затем с ускоренной, добиваясь результата планируемого на соревнованиях.

Фартлек бегут несколько километров, первые 500 метров – медленно, а затем ускоряются на 100 м, переходят на шаг и идут 50 метров. В это время пульс должен восстановиться, после чего опять набирают темп. Таким образом проходит вся тренировка. Скорость ускорений и их длительность можно увеличить, когда тело будет достаточно натренировано. Периодичность фартлека – 1 раз в неделю.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и также вернитесь. Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Техника бега на 1000 метров

Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.

Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга

Итак, как же бежать эту дистанцию на время?

Правила следующие:

1. На 1000 м применяется высокий старт. Встаньте у линии, наклоните корпус на 45 градусов, согнув ноги в коленях и отставив маховую ногу на две ступни назад.
2. Не берите со старта высокий темп, который истощит вас уже после первого круга, но вместе с тем и не замедляйтесь настолько, чтобы остаться позади всей группы бегунов.
3. Не относитесь к бегу на 1000 м, как к 800 м. Популярную среднюю дистанцию 800 м ещё называют длинным спринтом, когда бегун на последних 200 м находится на пределах своих возможностей. Если вы побежите точно так же тысячу, то получите не 200, а 400 м невероятной боли.
4. Помогайте себе руками: держите их под углом 90 градусов и создавайте ими ритм движения.
5. Нога в беге на средние дистанции приземляется на переднюю часть стопы.
6. Постепенно набирайте темп после преодоления отметки в 400 м.
7. Держите туловище прямым с небольшим наклоном вперёд и лишь за 200 м до финиша наклоните корпус вперёд, увеличив вместе с этим длину и частоту шага. Не забывайте, что и скорость движения рук должна увеличиться вслед за ногами.
8. Финиширование происходит броском груди вперёд в случае острой борьбы на последних метрах дистанции.
9. После финиша пройдитесь, восстановите дыхание.

Рекомендации профессионалов

Профессионалы подчеркивают, что спринтер испытывает колоссальные нагрузки, поэтому необходимо соблюдать технику безопасности:

1. Перед стартом нужно обязательно разминаться – лучше всего в течение 10 минут побегать трусцой, сделать приседания и наклоны, чтобы тело и мышцы разогрелись и настроились на бег.
2. Делать заминку – сразу после прохождения дистанции нужно перейти на бег трусцой, а потом на ходьбу, и двигаться до тех пор, пока пульс и дыхание не придут в норму.
3. Правильно выбирать обувь и одежду – одежда не должна стеснять движения спортсмена, а обувь должна иметь амортизирующую подошву, хорошую фиксацию пятки и удобную шнуровку.

Спринт под силу не каждому спортсмену, некоторые используют его только в качестве тренировки. Но в любом случае, эта беговая дисциплина позволяет преодолеть себя и открыть новые возможности своего организма.

План подготовки

В идеале тактика бега на 3 км требует хорошей предварительной подготовки. Казалось бы, дистанция не слишком длинная и не спринтерская

Однако, важно развивать все беговые показатели: МПК, ПАНО, силу мышц, экономичность бега, выносливость. Для этого нужно составить грамотный тренировочный план. 

Каждый человек имеет индивидуальные: уровень физической подготовки, целевую скорость, время до забега. Поэтому в идеале план подготовки должен разрабатываться тренером под конкретный запрос.

Если такой возможности нет, воспользуйтесь нашими универсальными тренировочными планами, которые содержать все необходимое, чтобы успешно сдать норматив!

До старта больше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. Силовая тренировка;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 

• 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов; 
• или 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 

1. Медленный кросс 8—12 км.

До старта меньше 3-х недель

1. Темповой бег 5—7 км. ЧСС около 165—170 уд/мин;
2. МПК-интервалы: 400 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 8 циклов;
3. Медленный кросс 6—8 км. ЧСС 140—145 уд/мин;
4. МПК-интервалы: 600 метров в темпе выше целевого + 400 метров медленно — всего 5 циклов; 
5. Медленный кросс 8—12 км.

Предстартовая неделя

Тактика бега на 3 км гласит: неделя до старта должна позволить организму полностью восстановиться перед забегом

Важно, чтобы последняя интенсивная тренировка была не позже чем за 6 дней до старта, а силовая — за 2—3 недели. . Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

Рассматривая предстартовую неделю, удобнее начинать с конца (дня забега):

• 1 день до старта: отдых;
• 2 дня до старта: легкий кросс/ 3—4 интервала по 200 метров в целевом темпе. Пробегаете отрезок 200 метров, затем пешком возвращаетесь к исходной точке;
• 3 дня: отдых/ 3—4 интервала по 150—200 метров (темп целевой);
• 4 дня: кросс 4—6 км (легкий темп);
• 5 дней: 2 км трусцой + разминка + СБУ (специальные беговые упражнения) + 500 метров в целевом темпе + отдых + 500 метров в целевом темпе + 1 км трусцой + заминка;
• 6 дней: длительный кросс 6—8 км (темп спокойный);7 дней: интервалы 600 метров быстрее целевой скорости + 400 метров легкий бег — всего 3 цикла. Или 400 метров быстрее целевого темпа + 400 метров трусцой — 5 циклов.

Особенности тренировок

Результат повышения скорости бега не будет длиться долго, если будут выполнены:

• Есть конкретная цель (преодоление дистанции за определенное время).
• Постоянные курсы с полной отдачей.
• Есть программа занятий.

Мышцы ног имеют значение для скорости бега. Поэтому вы должны включать в курс силовые упражнения для ног.

Второй момент, это прыжки, способность толкаться и ускоряться при прыжках. Необходимо выполнять не только статические, но и динамические упражнения.

Чтобы почувствовать скорость, вы должны ускориться, например, на 60 — 150 м — до финиша. Многие тренеры советуют не забывать включать в свои занятия скоростные, прыжки и силовые упражнения, а также отрабатывать технику бега, выполняя СБУ.

Тактика бега на 1 км

Начнем с главного. Как разложить силы по дистанции. Неопытные бегуны чаще всего «сдыхают» раньше финиша только потому, что неправильно строят тактику. Существуют основные принципы правильной тактики бега:

1. Необходимо выполнять стартовое ускорение, но не больше, чем на 50-100 метров. Эти метры вы должны пробежать примерно в полтора раза быстрее, чем средняя скорость на дистанции. Стартовое ускорение позволит быстро разогнать тело с нулевой скорости, занять удобное положение в забеге, чтобы вас не «съели» в самом начале и вам не пришлось в течение дистанции тратить много времени на обгоны, а также главный плюс такого ускорения заключается в том, что если его делать не больше чем на 50-100 метров, то сил вы на него практически не потратите, а улучшение итогового результата получите. Главное, не делать стартовое ускорение больше, иначе устанете и дальше просто не добежите. То есть лучше всего ускорение не более чем на 50 метров, если не уверены в своих силах.

2. После стартового ускорения необходимо спокойно замедлиться, примерно в течение 50 метров, а не так, что резко после ускорения замедляетесь. Замедляетесь до скорости, с которой собираетесь бежать всю дистанцию и начинаете до финиша работать с этой скоростью.

3. Финишное ускорение. За 200 метров до финиша необходимо немного прибавить скорость. Совсем немного. А за 100 метров включать все оставшиеся силы и максимально ускоряться

Финишное ускорение очень важно. Только за счет него можно у своего же результата отыграть до 15-20 секунд

1 км программа

Разобьем программу на 5 уровней для подготовки тела к нагрузкам. Уровень рассчитан на 6-10 недель занятий. Начальные уровни развивают технику и дают опыт, ощущение тела во время бега.

Если вы думаете, что готовы перейти на новый уровень: пройдите контрольную гонку, примите во внимание время, если после этого ваш пульс не превысит 80-90% от пульса, то это ваш текущий уровень. Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст

Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу

Вычисление уровня сердечного ритма осуществляется по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше перед выполнением тяжелых упражнений сделать кардиограмму и обратиться к врачу.

Программа 1 «Легко» — 1 км за 5 минут

На базовом уровне мы предполагаем, что у вас есть возможность бегать 1 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы проходят подготовку 3 раза в неделю:

1 день. Увеличьте дистанцию ​​бега с 1 до 3 км. Не пытайтесь бежать быстро, сохраняйте средний темп. Фокус на технике, тренировка сопротивления. Ускорение в конце.

2 день. Бег частями. Пробегите от 3 до 5 отрезков по 300 метров, старайтесь поддерживать высокий темп. Между сериями отдых 1-3 минуты, в зависимости от состояния здоровья.

3 день. Бег на расстояние 3-5 км. Сохраняйте темп, чтобы пробежать всю дистанцию. После четвертой недели занятий надо пробежать на время 1 километр. Пройдя 5 минут, переходите к следующему этапу.

Программа 2 «Среденья» — 1 км до 4:20

На этом этапе тренируется сопротивление, мышцы ног укрепляются с помощью специальных упражнений.

1 день. Беговая дистанция увеличивается до 5 км в среднем темпе. Занятие стопами и икроножными мышцами: поднимите носки, поднимите полотенце ногами, ходите босиком, вытяните ноги.

2 день. Дистанция ​​400 метров в следующем темпе: 10 секунд ускорения — 30 секунд легкого бега — 10 секунд ускорения. Три серии с перерывами на 1-3 минуты. Затем бегите 3 км в легком темпе.

3 день. Расстояние -7 км. Темп — легкий или средний. После 4 недель тренировок,  пройдите контрольный пробег 1 км.

Программа 3 «Хард» — 1 км до 3:40

Сложный уровень, но будет еще интереснее. Это включает в себя прыжковые упражнения: прыжки «лягушки», большие прыжки, прыжки в полном приседе.

1 день. 4 км разминка. 3 серии по 1,2 км каждая, последние 30 метров в «гусином темпе»: приседаете и двигаетесь вперед, но не поднимаете таз. Силовые упражнения для ног.

2 день.10 серий по 100 метров с большим ускорением. Прыжковые упражнения: 20 больших прыжков, 30 метров приземистых прыжков, 30 «лягушек». 2 км за сцепку.

3 день. 8-10 км в среднем темпе. Отдых через 2 минуты. После этого бегите 1 км в быстром темпе. Начиная с пятой недели этого этапа, выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы можете пробежать дистанцию ​​за 3:40, то вы переходите на следующий уровень программы.

Программа 4 «Очень сложно» — 1 км в 3:20

Количество уроков в неделю увеличивается до 4. Кроме того, добавлено упражнение «Берпи». Техника его выполнения: из положения стоя вы садитесь на корточки, кладете руки на пол. Вытяните ноги, прыгая, бегая к лежачему положению.

Отжимание. Поднесите колени к груди, и сядьте на корточки. С этой позиции вы подпрыгиваете. Это упражнение на повторение. Интервальные упражнения и упражнения между подходами дадут сопротивление и скорость.

1 день. 3-4 км разминка. 5 серий по 100 метров ускорения. 6 серий по 300 метров скоростной гонки, отдых — 1-3 минуты. Прыжковые упражнения: 30 больших прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 50 прыжков лягушка.

2 день. Бег — 10 км. Отдыхайте и бегайте 1 км, не более 5 минут за подход.

3 день. 3-4 км разминки. 10 серий по 200 метров с интервалами. Между сериями 10-15 — без отдыха.

4 день. Дистанция 4-5 км, прыжковые упражнения как на 1 день, силовые упражнения для ног. Начиная с пятой недели этого этапа, через 1 день занятий, после разминки выполняется контрольная дистанция в 1 км. После этого проводится другая часть урока. Когда вы сможете пробежать дистанцию ​​за 3:20, то переходите на следующий уровень программы.

Программа 5 «Кошмар» — 1 км за 3 минуты

Здесь вы на последнем уровне. Если вы выполнили все предыдущие шаги, то ваше тело готово ко всем нагрузкам, и вы знаете, как пробежать 1 км, сохраняя при этом высокий темп.

1 день. 3-4 км разминки. 5 серий по 100 метров ускорения. 3 серии по 600 метров каждая на высокой скорости, отдых между подходами по 1-2 минуты, в перерыве — 30 приседаний. Прыжковые упражнения: 40 прыжков, 50 метров приземистых прыжков, 75 прыжков лягушки.

2 день. Крест 12-14 км.

3 день. 2 км разминки. Интервал — 3 серии по 800 метров: 50 метров ускорения, 50 в умеренном темпе. Отдых между подходами 3-5 минут.

4 день. 6-8 км в умеренном темпе.

Как увеличить скорость бега?

Быстрота прохождения дистанции во многом зависит от длительности контакта стопы с землей. Чем меньше это время, тем быстрее вы будете передвигаться. Для тренировки навыка можно использовать такое упражнение, как бег на носках. Кроме этого достаточно эффективным упражнением является и бег по поверхности, поднимающейся в гору. Они помогут вам укрепить мускулы ног и привыкнуть правильно бегать, а именно, приземляя стопу на пальцы.

Старайтесь не выполнять пружинящие движения, так как они заставляют вас тратить драгоценные секунды

Как мы уже говорили выше, важно следить за движениями рук. Они должны работать с той же амплитудой, что и ноги

Также уже вкратце упоминалось и о дыхании, за техникой которого необходимо следить. Вы должны дышать так, чтобы организм не испытывал дефицит кислорода. В результате преодолеть дистанцию будет значительно легче.

Более детально о том, как тренировать без на 100 метров, смотрите в этом видео:

Физическая подготовка для спринтерских дистанций

Кроме общей физической подготовки, в подготовительном периоде увеличивается объем специальных беговых упражнений (СБУ). СБУ направлены на тренировку быстроты, силы и гибкости, а также силовой и беговой выносливости.

СБУ разработаны таким образом, чтобы избирательно воздействовать на определенные группы мышц. Также эти упражнения развивают правильную технику и навыки, которые помогут вам правильно бежать 100м.

Самые эффективные беговые упражнения:

Многоскок, или «олений бег»

Это бег широкими шагами, с мощным отталкиванием опорной ногой, которое обеспечивает небольшое зависание (фазу полета) тела над поверхностью. Можно чередовать многоскоки на одну и на две ноги

Обратите внимание на правильность выполнения этого упражнения:

• приземляйтесь на носок, а не на всю стопу
• не сжимайте руки в кулаки
• направляйте взгляд вперед
• полностью выпрямляйте толчковую ногу

Прыжковые упражнения

Подскоки с ноги на ногу

Движение происходит за счет выпрыгивания. При этом толчковая нога полностью распрямляется, а бедро маховой ноги высоко поднимается.

Тройной прыжок

Встаньте прямо, поднимите руки вверх. Присядьте и, помогая себе руками, вытолкните тело вперед, как при прыжке с места. Но приземляетесь на одну ногу и сразу делаете широкий прыжок второй ногой. Третий ваш прыжок — приземление на обе ноги. Можно сделать первые два прыжка правой ногой и приземлиться на обе, а потом повторить упражнение для левой ноги.

Выпрыгивание с колодок с двух ног

Это упражнение способствует быстрому и взрывному старту. Поставьте колодки на одном уровне, на расстоянии 1,5 метра положите спортивный мат. Займите положение упор присев, потом приподнимите таз, как на старте, и сделайте резкий прыжок.

Бег с высоким подниманием коленей

Ваша задача — держать корпус немного наклоненным вперед, а колени поднимать до уровня таза или выше. Пятки при этом должны быть под коленом, а не под ягодицей, то есть стопа параллельно беговой поверхности.

Бег с захлестом

В этом упражнении важно соблюдать одно условие: пятка поднимается к ягодице, но при этом носок смотрит в пол, а колено автоматически выдвигается вперед. Не нужно сильно сгибать колено и закидывать пятку назад

Бег на прямых ногах

При этой технике бега ноги выбрасываются вперед под углом 45 градусов и сгибаются совсем незначительно. Корпус также слегка наклонен вперед, пресс напряжен. Ваша задача — за счет быстрого сведения и смены ног развить максимально возможную скорость.

Семенящий бег

Движение происходит за счет коротких шагов, приземление при этом на переднюю часть стопы. Корпус и руки расслаблены, скорость бега невысокая.

«Велосипед»

Движение ног напоминает вращение педалей при езде на велосипеде. Бедро маховой ноги высоко поднимается, а голень выбрасывается вперед. Приземляться нужно на переднюю часть стопы, совершая при этом быстрое «загребающее» движение стопой вниз и назад, как будто пытаетесь удержать педаль.

Передняя нога согнута в колене под прямым углом, носок задней упирается в землю, колено не дотрагивается до поверхности. Оттолкнитесь и сделайте широкий шаг задней ногой, снова приняв изначальное положение.