Существующие разряды и спортивные нормативы по легкой атлетике

Как тренировать бег на 100 метров за два месяца?

Есть одна весьма эффективная методика, благодаря которой можно достаточно быстро научиться хорошо бегать стометровку. Если вы хотите знать, как тренировать бег на 100 метров за два месяца, то сейчас мы об этом расскажем. Единственным условием является регулярность тренировок. Отрабатывайте ниже приведенную программу самым тщательным образом.

Дистанция от стартовой линии до 15 метров

Опустите голову и упритесь руками в землю, слегка качнув корпус вперед. Во время старта необходимо сильно оттолкнуться рабочей ногой, направляя тело не вверх, а строго вперед. Чтобы освоить технику старта вы можете выполнять классические приседания. Делайте это упражнение до предела и после двухминутного отдыха повторите. Вам необходимо выполнять от четырех до пяти таких сетов.

Дистанция с 15 до 40 метров

На этом отрезке ваше тело должно быть распрямлено, а взгляд направлен строго вперед. Также заметим, что дышать необходимо носом. Здесь большое значение имеет взрывная сила мускулов ног, развить которую помогут плиометрические прыжки. Напомним, что под взрывной скорость необходимо понимать способность мускулов проявлять максимальное усилие на коротком временном отрезке.

Чтобы выполнять плиометрические прыжки, вам потребуется невысокая скамейка либо платформа. Поставьте на ее край носки ног и прыгайте вниз. После этого необходимо с помощью еще одного прыжка вернуться в начальную позицию. Работать необходимо с максимально возможной скоростью, выполняя три сета по 10–12 повторов в каждом.

Дистанция с 40 до 100 метров

Это финишный отрезок дистанции и вам необходимо на нем развить максимальное ускорение. Однако передвигаться необходимо легко и без сильного перенапряжения. Тормозить необходимо начинать только после того, как вами будет пройдена финишная линия.

Для тренировки навыка максимального ускорения стоит использовать упражнение — бег с грузом. Прикрепите к поясу с помощью троса или цепи любое отягощение. Это может быть, например, блин от штанги. Заметим, что вес груза необходимо подобрать так, чтобы не возникала необходимость укорачивать шаги.

Таблица нормативов по бегу на средние дистанции

Средними дистанциями в легкой атлетике принято считать дистанции от 600 до 3000 метров. Бег на средние дистанции считается достаточно сложным, по той причине, что спортсмену приходится очень грамотно распределять свои силы.

Нормы для разных дисциплин

Итак, давайте рассмотрим разряды по бегу по легкой атлетике для женщин и мужчин в 2019 году, разберем нормы по всем беговым дисциплинам.

Мужские

Забег по стадиону (в крытом помещении) — входит в список Олимпийских игр:

Посмотрите, требования достаточно сложные, к тому же, разрывы между нормативами для каждого последующего звания сильно увеличиваются, это видно, например, если взглянуть на разряды для мужчин в беге на 3 км.

Эстафета — нормативы Олимпийских игр, чемпионатов Европы и мировые:

Дистанция с препятствиями:

Кросс — сдают только для выполнения юношеского или взрослого спортивных разрядов по бегу:

Спринт на длительные дистанции по шоссе:

Итак, мы рассмотрели разряды бега для мужчин в легкой атлетике на 60 метров, 100, 1 км и другие, а также разобрали спортивные беговые дисциплины, которые участвуют в Олимпийских играх и международных соревнованиях. Далее переходим к нормативам по бегу для женщин.

Женские

Эстафета — нормативы по бегу для женщин на разряды в классических эстафетных соревнованиях:

Дистанция с препятствиями — обратите внимание, сами препятствия в женских забегах ниже по высоте, но разновидности, общее число и интервал между ними, совершенно одинаковы с мужскими:

Кросс:

Спринт на длительные дистанции по шоссе. Как видно по таблице, женщины пробегают все классические марафоны, как и мужчины:

На какие льготы может рассчитывать спортсмен на сегодняшний день

Если говорить начистоту, то при СССР для мастеров спорта предусматривалось куда больше привилегий, чем на сегодняшний день, так как сейчас спортсмены могут рассчитывать лишь на небольшое ежемесячное пособие, которое выплачивается в качестве премии.

Со временем, когда мастер спорта выходит на пенсию, он также может рассчитывать на дополнительные выплаты, которые ему начисляются по предоставлению всех необходимых подтверждающих документов.

Разбираясь более подробно в вопросе, что дает звание «мастер спорта России», необходимо учитывать, что у такого человека есть все шансы сделать отличную карьеру даже после того, как он выйдет на пенсию, например, он может стать тренером. Кроме того, всем МС государство обязано предоставить жилье по месту проживания.

Сейчас очень активно борются за спортивный образ жизни, поэтому спортсменов пытаются всячески поддерживать и привлекать молодежь. С этой целью создаются специальные организации, которые помогают спортсменам ежегодно оздоравливаться и получать медицинское обслуживание в самых лучших клиниках государства.

Спорт и ФитнесФигуристка Елена Бережная — заслуженный мастер спорта России

Знаменитая спортсменка родилась в маленьком городке Невинномысске на юге России, став его самой большой знаменитостью.Елена Бережная. Биография

Новости и обществоМастер спорта Станислав Жук: биография, спортивные достижения и личная жизнь

Император льда, непокорный Станислав Жук, принес своей стране 139 международных наград, но его имя так и не попало в справочник «Звезды спорта». Фигурист, а затем успешный тренер, он воспитал целое поколен…

Спорт и ФитнесИгорь Ледяхов — футболист, мастер спорта СССР

Игорь Ледяхов — известный советский и российский футболист. Выступал на позиции полузащитника. Прославился игрой за московский «Спартак» и выступлением в испанском высшем дивизионе. В 1990 году получил звание мастера …

Спорт и ФитнесКандидат в мастера спорта и другие разряды в пауэрлифтинге, плавании и боксе

Разряды в спорте, как и звания, присваиваются спортсменам за достижения, полученные ими в официальных соревнованиях. Система разрядов и званий спорта едина для всех его видов. В этой статье мы представим требован…

Спорт и ФитнесМастер спорта международного класса по вольной борьбе Магомедмурад Гаджиев. Биография, интересные факты из жизни.

Магомедмурад Гаджиев — это гордость народа и нации, спортсмен международного класса, известный борец. Такие люди являются примером для подражания, ведь они символизируют упорство, напористость, целеустремленность и си…

Новости и обществоМастер спорта по вольной борьбе Джабраил Хасанов

Джабраил Хасанов — азербайджанский борец, заработавший бронзовую медаль на летних Олимпийских играх в 2016 году, проводимых в Рио-де-Жанейро, а также призер первых европейских игр в Баку. Победитель чемпионатов мира и…

Принцип постепенности

Принцип постепенности при построении тренировочной программы позволяет сбалансировать частоту тренировок и скорость прогресса. Новички склонны желать мгновенного результата, считая, что набранные за 10 лет 20 килограммов, возможно сжечь за неделю.

Это физически невозможно. Нельзя забывать о том, что прогресс – это постепенное увеличение нагрузки с учетом «обратной связи» от своего организма.

Сравним тренировки с использованием принципа постепенности и без использования такового:

У нас есть два друга – Вася и Федя, которые решили похудеть с помощью бега. Оба весят по 100 килограмм и обладают равными физическими данными. Вася – сразу «набрасывается» на тренировки, каждый раз выкладывается до конца, бегает по 40-60 минут 5 раз в неделю. Федя начинает с 10 минутных тренировок 6 раз в неделю.

Спустя неделю Вася будет весить 96 килограмм. Федя – 99.

Не делаем опрометчивых выводов. На второй неделе у Васи от избыточной нагрузки повышается уровень кортизола – главного стрессового гормона. Васе приходится заставлять себя, чтобы повторить подвиг недельной давности. В результате он худеет до 94,5 килограмм.

Федя наращивает длительность тренировки до 15 минут и без особого дискомфорта худеет до 97,5 килограмм.

Третья неделя – настоящий ад для Васи. Тело болит, психических ресурсов нет никаких. Интенсивные тренировки чередуются со срывами и обжираловкой фаст-фудом. Вася скидывает всего 0,5 кг. Его вес составляет 94 кг.

Федя без особых усилий увеличивает длительность тренировки до 18 минут и худеет до 96 кг.

На четвертой неделе Вася из-за физического и психического переутомления пропустил 2 тренировки. Он сумел сдержать себя и не «отъесть пузо» в фаст-фуде, и потому похудел еще на 0,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 20 минут и худеет до 95 кг.

Итог за месяц: Вася скинул 6,5 килограмм. Федя – 5.

На пятой неделе Вася из-за огромного уровня кортизола бросает тренировки и возвращается к прежнему образу жизни. К нему возвращается полтора килограмма. Вес Васи составляет 95 кг.

Федя наращивает длительность тренировки до 23 минут и сбрасывает 1,5 кг. Его вес составляет 93,5 кг.

На шестой неделе Вася продолжает отдыхать. Еще +2,5 кг. Итого – 97,5 кг.

Федя увеличивает длительность тренировки до 25 минут и сбрасывает килограмм. Итого – 92,5 кг.

Вася возвращается к тренировкам, начинает бегать с прежней интенсивностью, ограничивает себя во всем. Итог – минус 2 кг и вес на отметке «95,5».

Федя увеличивает длительность тренировки до 27 минут. Теперь его вес составляет 91,5 кг.

На восьмой неделе Вася вновь срывается. На фоне интенсивных тренировок происходит интенсивное объедание бургерами. Его вес не изменился – 95,5 кг.

Федя тренируется 30 минут. Это позволяет сбросить еще 2 кг за неделю. Итог – 89,5 кг.

За 2 месяца Вася сбросил 3,5 кг. Федя – 10,5.

Различия между итогом первого месяца и результатами, которые мы наблюдаем по итогам второго месяца – демонстрация результативности принципа постепенности. Вася вложил в тренировки гораздо больше энергии, страсти и силы воли, чем Федя. Но Федя построил систему, благодаря которой при минимальном дискомфорте достигается стабильный результат. Через полгода мы увидим подтянутого спортсмена Федю с весом 75-80 кг (при увеличении мышечной массы) и 100 килограммового Васю, который к тому времени забьет на тренировки.

Принцип суперкомпенсации

Перед составлением тренировочного графика необходимо понять какие процессы протекают в организме в различных фазах тренировочного процесса.

Выделим 5 фаз тренировочного процесса:

1. Травматизация. Мышечные волокна травмируются нагрузкой, организм получает стресс от тренировки, с помощью которого будут набраны мышцы, запустится процесс жиросжигания, улучшатся физические данные. На тренировке не растут мышцы! Не горит жир! Не повышается выносливость! Тренировка – это спусковой механизм для начала процессов, которые помогут достичь перечисленных выше целей.
2. Фаза быстрого восстановления. Длится 30-90 минут после завершения тренировки. Восстанавливается нервная система, уровень анаболических и стрессовых гормонов возвращается в норму (не полностью). В этой фазе необходимо дать организму отдых. Желательно – не сильно активничать, подпитать тело быстроусвояемой пищей. Желающие набрать мышечную массу могут использовать шоколад, бананы, молоко, яйца. При похудении лучше либо отказаться от пищи вовсе, перенести трапезу в промежуток 90-180 минут после тренировки, либо использовать аминокислоты, которые немного ускорят жиросжигание при сохранении мышечной массы.
3. Фаза замедленного восстановления. Длится до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. Подробнее о том, как восстанавливаться после тренировки, читайте здесь.
4. Фаза суперкомпенсации. Организм восстанавливается до предтренировочного уровня и создает «резерв» – дополнительные возможности для прохождения аналогичного стресса с меньшими усилиями. Этот «резерв» может выражаться в виде набранной мышечной массы, сброшенных 200 граммах жирка или улучшении работы костно-мышечного аппарата. Когда организм создал «резерв» для менее стрессового прохождения предыдущей тренировки, мы можем сделать чуть больше – увеличить нагрузку, чтобы в следующий раз организм был адаптирован к новым показателям. Это принцип прогрессии нагрузок, который возможно реализовать только в фазе суперкомпенсации.
5. Утеря суперкомпенсации. Если спортсмен не провел тренировку в фазе суперкомпенсации, – организм прекращает тратить энергию на поддержание «резерва». Спортсмен возвращается к показателям, которые были у него до проведения тренировки.

Критически важно тренироваться в фазе суперкомпенсации!

Тренировки необходимо проводить только в фазе суперкомпенсации!

Существуют специальные приемы, которые позволяют провести тренировку в фазе восстановления, чтобы затем получить больше суперкомпенсации, и растянуть эту фазу на более долгий срок.

Но новичку нет смысла использовать эти приемы.

Признаками наступления суперкомпенсации является:

• Исчезновение болезненных ощущений в целевых мускулах.
• Отсутствие психологического отвращения при мыслях о тренировке. Желание тренироваться.
• Возможность выполнить больше работы, чем на предыдущей тренировке.

Пример: сегодня вы смогли пробежать 15 минут, после чего организм отказался продолжать тренировку. В фазе восстановления с тем же комфортом вы пробежите на протяжении 10-12 минут. После окончания фазы восстановления – те же 15 минут. В азе суперкмпенсации – 16-18 минут. После утери суперкомпенсации – 15 минут. Тренировки в фазе суперкомпенсации – это небольшой дискомфорт. Вы можете выжать из себя 17 минут бега в фазе восстановления, но это будет именно «выжиманием», а не прогрессом с небольшим дискомфортом, как в фазе суперкомпенсации.

Тренировки в фазе суперкомпенсации – это работа в удовольствие. Вам трудно, но тренировка не превращается в ад, а после окончания появляются приятные ощущения. В фазе восстановления каждый шаг кажется адом, а после тренировки хочется все бросить и никогда не повторять

Важно понимать эту разницу, чтобы улавливать момент для тренировки

Тренировка бега на 100 метров

В беге на сто метров ключевое значение играют частота и ширина шагов. Чем удачнее сочетание этих двух компонентов, тем выше максимальная скорость. При этом существует парадокс, который заключается в следующем: чем выше рост спортсмена, тем шире шаг, но ниже частота движений.

На каждом этапе подготовки необходимо работать над длиной и частотой шагов. Чтобы стало понятней, как осуществлять тренировку этих параметров приведу примеры.

Для частоты шагов базовым упражнением является бег с высоким поднимание коленей или бедра. Это упражнение можно выполнять на месте или с минимальным продвижением вперед. Выполняйте 3-5 подходов в течение 15-20 секунд каждый.

Ширина шага зависит от растяжки, поэтому здесь подойдет практически любое упражнение на растяжку: барьерный сед, растяжка при помощи гимнастической лестницы, шпагат. Выполняйте растяжку в течение 10-15 минут после каждой тренировки.

Еще одним важным фактором, определяющим скорость бега, является уровень развития скоростно-силового качества. Это качество может быть хорошо развито от рождения, но также поддается тренировке в любом возрасте.

Для тренировки скоростно-силовых качеств часто применяется челночный бег, который часто выполняется в качестве тестирования в школах или при поступлении в ВУЗы. Челнок был придуман специально для тестирования данного качества, и конечно многократным повторением упражнения можно добиться улучшения показателя.

При развитии качеств и факторов, влияющих на скорость спортсмена, не стоит забывать о технической подготовке. Если атлет будет уникален в отношении физических качеств, но абсолютно не подготовлен технически, то его результат будет далек от максимального.

Как получить звание или разряд?

Как правило, мировые рекорды — это, в большинстве своем, мало достижимая цель для большинства людей, во взрослом возрасте начавших заниматься бегом. В это же время практически все любители данного вида спорта могут получить спортивные разряды, выполнив нормативы. Главное – подойти к этому делу серьезно.

Каковы же официальные нормативы для различных категорий бегунов: разрядников, кандидатов в мастера и мастеров и как атлеты в целом могут их получить?

Единая система спортивных званий и разрядов в России во всех видах спорта определяется Единой всероссийской спортивной классификацией (иначе ЕВСК). Данная система такова, в ней выделяются:

Звания:

• Мастер спорта России международного класса (МСМК)
• Мастер спорта России (МС)

 Разряды:

• Кандидат вмастера спорта России (КМС)
• 1 спортивный разряд
• 2 спортивныйразряд
• 3 спортивный разряд

Присуждаются и звания, и разряды после выполнения атлетом определенных нормативов. Однако, если для спортсменов-профессиональных спортсменов этот статус очень существенен для их карьерного роста, то для спортсменов-любителей сдача нормативов и получение разряда или звания – это радующая глаз и душу строчка в резюме, а также повод для гордости своими успехами.

Нужно отметить, что после того, как вам был присвоен спортивный разряд, его действие длится в течение двух лет. Если вы решите продлить разряд – это можно сделать, вновь поучаствовав в соревновании, либо же повысить планку, сдав норматив на более высокий спортивный разряд.

Вот какие дистанции существуют для бегунов, желающих слать норматив на получение разряда:

• 100 метров,
• 200 метров,
• 400 метров,
• 800 метров,
• 1000 метров,
• 1500 метров,
• 3000 метров,
• 5000 метров,
• 10000 метров,
• марафон.

Следует отметить, что все эти дистанции, за исключением норматива должны быть преодолены на стадионе.

Все в настоящий момент действующие нормативы опубликованы на официальном сайте Федерация легкой атлетики России. Они утверждаются чиновниками федерального Минспорта и туризма.

Если вам захочется преодолеть указанные дистанции на время, вы не сможете не отметить, что нормативы доя получения спортивного звания или разряда достаточно сложные.

Это связано с тем,  что легкая атлетика, в частности- беговые соревнования, — это древнейший вид спорта, которые в обязательном порядке присутствовали на Олимпиадах в античной Греции. Поэтому этот спорт развивался веками, оттачивая и технологии, и тренировки, за это время появлялись многочисленные спортсмены, показывающие высокие результаты.

Именно поэтому существующие в настоящее время беговые нормативы служат порой причиной удивления многих обычных граждан. Для их сдачи требуются серьезные тренировки.s here

Все нормативы сдаются на стадионе, круг которого составляет четыреста метров. За исключением марафонов.

Что такое спортивный разряд

Понятие «спортивный разряд» или «спортивное звание» закреплено Федеральным законом №329 «О физической культуре и спорте в Российской Федерации». Спортивный разряд – это регалия, которая отличает спортсмена высокого класса от простого спортсмена.

Разряд присуждают спортсмену, выполнившему определённые разрядные требования, выраженные в очках, баллах, занятом месте в командных или личных соревнованиях, в победах над соперником, в достижении определённого рейтинга.

Порядок присвоения спортивных званий и спортивных разрядов по различным видам спорта устанавливается Положением о Единой всероссийской спортивной квалификации (ЕВСК).

В России присваивают следующие спортивные звания:

• мастер спорта России международного класса;
• мастер спорта России;
• гроссмейстер России;

и спортивные разряды:

• кандидат в мастера спорта;
• первый спортивный разряд;
• второй спортивный разряд;
• третий спортивный разряд;
• первый юношеский спортивный разряд;
• второй юношеский спортивный разряд;
• третий юношеский спортивный разряд;

В лёгкой атлетике существуют все виды разрядов и званий, кроме гроссмейстера.

Необходимое снаряжение

• Кроссовки — основная часть экипировки. Только профессиональная обувь для бега на асфальте, подобранная под ваш вес и тип пронации (разворот стопы при беге). «Они отличаются от обычных конструкцией верха – он цельный и сделан из дышащей ткани-сетки, — рассказывает Даниил Лобакин. — Главная особенность – амортизаторы и стабилизаторы в подошве плюс плотная фиксации ноги, особенно пятки,. Такие кроссовки нужно брать с запасом около 1 см – с учетом движения ноги при беге». И чем легче — тем лучше. Правда, самые легкие и скоростные модели — так называемые марафонки и полумарафонки — подходят только легким техничным бегунам, так как слабо амортизируют приземление. Начинающим лучше выбирать пару, ориентируясь на амортизацию. Вы должны пробежать в ней 100-200 км на тренировках, чтобы она села по ноге и не натерла на марафоне.
• Одежда — здесь выбор зависит от погоды. В жару достаточно беговой майки (для дам – с топом) и шорт, а также беговой кепки или визора (козырька) от солнца. Осенью и весной понадобятся длинные тайсы (беговые лосины), футболка с длинным рукавом, бандана. Лучше, если они будут из спортивной синтетики, легкие, дышащие и отводящий пот.
• Питьевая система и пояс для гелей. Сейчас этих аксессуаров масса: от пояса со спортивной бутылкой и кармашками для гелей до рюкзака (кемелбэка) с питьевой трубочкой через плечо.
• Спортивные часы с пульсометром и GPS — деталь экипировки, делящая пальму первенства по стоимости с кроссовками. Увы, без них тренироваться менее удобно, так как вы не сможете отслеживать пульс, расстояние, скорость, соблюдать тренировочный план. Можно использовать смартфон с приложением и подключенным по Bluetooth датчиком пульса, но практика показывает, что часы или фитнес-браслет намного удобнее.