Кардиотренировки: как тренировать сердце и сосуды

Что такое кардио-тренировка?

Что же значит кардио-тренировка? Это синоним аэробных нагрузок, при которых активно работает сердце и происходит выработка энергии за счет окисления молекул глюкозы кислородом. Общий характер тренинга – достаточно высокая интенсивность мышечной, сердечно-сосудистой и дыхательной систем при минимальной силовой нагрузке. Термин происходит от греческого kardia – сердце.

Мнение о том, что силовые занятия аэробными быть не могут, ошибочно. Любые упражнения, учащающие сердцебиение и заставляющие активно дышать в процессе, относятся к кардио. Но тогда, чем отличаются кардио тренировки от силовых? Тренинг с отягощениями, направленный на увеличение мышечной массы или силы, – это анаэробная нагрузка. Другими словами, упражнения, при которых гликолиз в мышцах происходит без участия кислорода. Это также происходит при слишком высоком пульсе – от 80% от максимума спортсмена.

Является ли быстрая ходьба хорошим видом кардио упражнений?

Кардио означает «сердечно-сосудистый», что означает сердце (сердечно) и кровеносные сосуды (сосудистые). Кардио также используется в сочетании с аэробикой, что означает «с воздухом».

Хорошая кардио тренировка заставляет ваше сердце работать сильнее и быстрее, более эффективно перемещая богатую кислородом кровь ко всем мышцам, органам и тканям вашего тела.

Правда в том, что любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие, а также ваши большие группы мышц работать сильнее, может считаться аэробными или кардио упражнениями. Быстрая ходьба решает все эти вопросы.

Вывод: Ходьба — отличный вид кардио активности. Но для того, чтобы бросить вызов вашей сердечно-сосудистой системе, вам нужно ходить с такой скоростью и интенсивностью, которые повышают нагрузку на ваше сердце, легкие и мышцы.

Вариации беговых кардиотренировок на улице

Бег по пересеченной местности

Бег по пересеченной местности (иначе, трейл раннинг) — это один из лучших видов кардиотренировки, который сжигает лишние калории. Он поможет придать интенсивности тренировке по сравнению с работой на беговой дорожке.

Многие люди предпочитают добавлять к тренировке бег на короткие дистанции, и бежать настолько быстро, насколько это возможно.

Бег по пересеченной местности

Попробуйте выполнять различные упражнения для тела, ставя перед ним новые задачи и включайте их постепенно в ежедневную тренировку. Приседания, планки или берпи — отличный способ стимуляции работы сердца, а также тренировки ваших ослабленных мышц кора. Найдите хороший парк рядом с домом, который позволит вам делать круг хотя бы на 300-500 метров. Даже 5-6 таким кругов в течение тренировки дадут неплохой объем.

Бег в холм или в гору

Следующий тип кардио открывает перед вами все горизонты классического интервального спринта, который и сам по себе невероятно эффективен, только выше по школе сложности.

Для начала определите, как долго будет длиться бег, затем подберите холмистую местность соответствующей длины. 

Конечно, будет несколько странно выбирать место отпуска по наличию холмов, но мы можете просто начать примечать хорошие горки в той местности, где находитесь. Например, хорошие холмы есть почти в каждом парке. В Москве это будут Парк Горького, или Крылатский.

В результате, вы точно будете знать какой объем работы вам предстоит. Если вы выполняете короткий, но высокоинтенсивный спринт, выбирайте небольшой, но крутой холм. Для выполнения более длинного и менее интенсивного спринта поищите холм, достаточный для разбега. Взбегите на гору и шагом вернитесь вниз. Повторите процесс 6-10 раз.

Бег по лестнице

На стадионе, лестнице в парке и даже в подъезде своего дома – везде бег по ступенькам отлично проработает ваши ягодицы и квадрицепсы, укрепит ваши легкие, сердечно-сосудистую систему и позволит быстрее сжечь калории. А какая это тренировка выносливости и силы духа.

Зачастую это намного интереснее, чем использовать тренажер, имитирующий подъем по лестнице. Также бег по ступенькам позволяет легче перейти к более усложненному варианту — кардио в форме спринта, где вы должны быстро подниматься и спускаться по лестнице.

Суперинтенсивный вариант для продвинутых: вы можете тренироваться, не выходя из дома или гостиничного номера так, что ваш метаболизм будет работать на полной скорости еще целые сутки. Попробуйте повторить эту потрясающую интервальную тренировку от звезды домашних фитнес-программ.

Бег по снегу или песку / пляжу

Экзотический вариант для отпуска. Рекомендуется бегать на рассвете или после заката, чтобы не столкнуться с туристами, наслаждающимися первыми или последними лучами солнца (мы по умолчанию считаем, что пробежка в жаркий полдень не придет вам в голову).

Отличная альтернатива – бег по снегу! Эта кардиотренировка по-своему хороша: чем выше сугробы, тем сложнее вам будет пробираться, и тем выше нагрузка для прокачки мышц ног.

Поскольку у вас не будет твердой поверхности под ногами, телу придется больше работать для сохранения равновесия и задействовать в этом процессе все мышцы-стабилизаторы. Учтите, что для таких занятий вам желательна специальная беговая обувь, поскольку во время бега по песку вы рискуете подвернуть лодыжку.

Если вы занимаетесь непродолжительное время в неделю и никак не можете включить кардио, лучший выбор — включить кардио прямо в силовую программу. Например, совершая ежедневную пробежку каждые 300-400 метров остановитесь, сделайте 10 отжиманий, 10 приседаний, 10 раз поднимите ноги поочередно. Этот комплекс упражнений придаст тонус всем ключевым мышцам, усилит метаболизм в течение часа. 

Начинайте бежать в более медленном темпе, чем обычно, чтобы позволить телу приспособиться к движению и освоиться на новой местности.

Пеший туризм и треккинг

Если бег – это не ваше, устраивайте пешие прогулки по улицам родного города и заморских держав. Конечно, прогулка в 15 км – не слишком удачная идея для романтического свидания, однако если ваша вторая половинка любит активный отдых, это вполне может стать вашим совместным приключением. И, разумеется, дополнительной кардиотренировкой на открытом воздухе.

Хотя и кажется, что это не такая интенсивная нагрузка в сравнении с бегом, вы можете получить отличные результаты и от длительных походов, особенно с использованием треккинговых палок, что увеличивает сжигание жира.

Дополнительные преимущества обеспечит треккинг маршрут, проходящий по холмистой местности. Это поможет проработать квадрицепс, ягодицы и икры.

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

Кардиотренировка для сжигания жира очень эффективна, если придерживаться следующих основных правил:

1. На первом месте правильная диета для похудения. Запомните! Кардионагрузки только ускоряют процесс жиросжигания! Запускается процесс именно питанием.
2. Частота кардиотренировок для похудения – 3-6 раз в неделю. Новичкам следует ориентироваться на 3 тренировки в неделю. Более тренированные – спокойно справятся с 5-6 кардиотренировками.
3. Стандартная длительность кардиотренировки – 60 минут. Новичкам следует начинать свои занятия с 20 – 30 минут. Постепенно, увеличивая длительность до 60 минут.
4. Виды кардио упражнений можно и нужно чередовать! Сегодня бег трусцой, завтра ходьба, послезавтра езда на велосипеде. Такой простой прием повысит жиросжигающий эффект и замедлит процесс адаптации организма к нагрузкам.
5. Каждую кардиотренировку начинайте с легкой разминки. Длительность 5-10 минут. Постепенно наращивайте скорость и интенсивность кардио упражнения, пусть организм плавно подготовится к предстоящей нагрузке.
6. По окончании кардионагрузки, выполните заминку длительностью 3-5 минут. Постепенно снижая скорость выполнения упражнения. Можно сделать легкую растяжку.

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается

Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. 

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Это вообще самое распространенное заблуждение: женщины, страшась «раскачаться» и в надежде похудеть, штурмуют эллипсы во всех фитнес-залах мира. Однако опасения по поводу «раскачаться» совершенно беспочвенны и мы не раз писали, что это совершенно невозможно без стероидов и гормонов. А вот использование исключительно кардиотренировок для похудения — наверное, самое распространенное фитнес-заблуждение. Если интересно почему так несправедлив мир, то почитайте текст «Почему худеют не от бега, а от штанги«.

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Как долго должны длиться тренировки?

Обычная среднестатистическая тренировка длится от 45 минут до часа. Это включает 10 минут разминки, 30-40 минут основного тренировочного процесса и 5-10 минут заминки и растяжки.

Не пренебрегайте первым и последним пунктом. Цель разминки – мягко активировать и подготовить мышцы к тренировке, а также заставить сердце перекачивать больше крови в мышцы с каждым ударом. В свою очередь заминка помогает телу восстановиться, вывести отходы и снижает вероятность возникновения крепатуры.

Также могут быть эффективными получасовые тренировки, если они включают высокоинтенсивные нагрузки. Например, круговые или интервальные занятия отличаются тем, что в них чередуются периоды максимальной активности и минимального отдыха между упражнениями. Такая плотность и концентрация физической активности позволяет одновременно прорабатывать разные группы мышц за минимальный промежуток времени.

Например, круговая тренировка в FitCurves включает разминку, чередование кардио и силовых нагрузок, а также заминку и растяжку. За полчаса занятий на гидравлических тренажерах, созданных с учетом анатомических особенностей женского тела, можно потерять до 500 калорий.

Когда лучше бегать

1. Бег на пустой желудок

Современными исследованиями установлено, что тренировки в течение 30-60 минут по утрам, немедленно после пробуждения, позволяют в три раза больше сжечь жира, чем аналогичные занятия в другое время дня. Дело в том, что основной источник энергии для тела на протяжении всего дня – это углеводы, поступающие из пищи. Во время ночного сна эти запасы организмом истощаются. Поэтому, когда человек просыпается, углеводы свою энергетическую роль уже не играют и на получение энергии начинает расходоваться жир.

Интересно, что в результате утренних тренировок метаболизм повышается на весь день, так что после тренировки на голодный желудок  организм в течение всего дня будет сжигать большее количество калорий.

Внимание! Обязательно стоит учитывать тем, у кого имеется неплохая мышечная масса, что для них тренировки на пустой желудок противопоказаны, поскольку при недостатке жира организм начнет сжигать мышцы. Так что подобный способ похудеть подходит только для тех людей, которым есть, что терять, то есть имеется избыточная масса жира

В штате Канзас провели исследования, которые показали, что при утренней тренировке один килограмм жира быстрее окислялся, чем если физическая активность была проявлена ближе к концу дня. Велосипедист, крутивший педали утром до завтрака, сжигал больше на 60% жира, чем тренировавшийся в обед.

Для мускулистых людей, стремящихся совершенствовать свою мускулатуру, бегать утром на голодный желудок противопоказано. В целом бегать по утрам – это хорошо, но с точки зрения потери мышц вместо жира делать кардио на пустой желудок плохо. Поэтому можно составить для себя такой график утренней пробежки:

• пораньше подняться, не позднее 6-7 часов утра;
• слегка перекусить без мяса, например, съесть 4-5 вареных яиц со стаканом сока и хлебцами;
• после еды сделать 30-45-минутную паузу;
• совершить пробежку.

Итак, для тех, кто хочет избавиться от избыточной жировой массы, желательно бегать по утрам на голодный желудок, а если бег рассматривается, как способ развития мускулатуры, лучше перед кардио подкрепиться.

2. Кардио перед силовой тренировкой

Для мужчин, стремящихся набирать мышечную массу, аэробная активность в любом своем виде за один-два часа перед работой с железом абсолютно противопоказана. Проведенное перед силовой работой кардио приведет к истощению запасов гликогена, в результате чего может просто не хватить сил на два-три последние повторения, самые эффективные, которые и стимулируют рост более всего. Еще один аргумент в пользу того, что кардио перед тренировкой не нужно, заключается в том, что бег приводит к снижению синтеза белка и увеличению его распада. При силовой тренировке все происходит наоборот: синтез белка остается на том же уровне или немного увеличивается, а вот распад белков увеличивается.

Таким образом, получается, что после кардиотренировки  синтез белка, под которым понимается способность организма человека формировать новые мышечные структуры, снижается и если после этого выйти на силовую тренировку, то способности наращивать мышечную массу существенно снизятся. Стало быть, кардио, особенно при большой продолжительности, накладывает на мышечный прогресс свой отпечаток. Для женщин, не желающих иметь мышцы в большом количестве, тренировки проводящих с невысокой интенсивностью и с небольшим весом,  вполне можно позволить себе 20-25-минутную пробежку.

Таким образом, до тренировки вполне может быть проведена кардиотренировка, но после нее необходимо выдержать определенное время – 2,5 – 3 часа для того, чтобы было восстановлено депо гликогена. Ускорить этот процесс позволит правильный режим питания и использование соответствующих спортивных добавок, таких как углеводно-белковые коктейли или гейнеры.

3. Достоинства и недостатки кардио после силовой тренировки

Такие кардио тренировки более благоприятны, чем проводимые перед силовой тренировкой. Причина заключена в том, что в процессе силовой тренировки запасы гликогена не настолько сильно истощаются, как во время аэробной активности. Так что после завершения тренировки в ваших мышцах еще останется достаточное количество запасенного гликогена, и свой забег вы сможете провести на высоком уровне.  Можно от кардио получить еще большую эффективность, если два-три часа после занятий подождать, поесть и только после этого направиться на пробежку. Таким образом запасы гликогена вы быстро пополните, распад белков будет приостановлен и организм  будет готов направить на пробежку все вилы, ведь ему уже не придется заботиться о восстановлении «послетренировочных дыр».

Кардио для похудения в тренажерном зале

Известно, что кардиотренировки наилучшим образом способствуют сжиганию подкожного жира за короткий промежуток времени. Но для подтянутого и рельефного тела их нужно грамотно совмещать с силовыми нагрузками. Этому способствуют, в том числе, тренировки в зале.

Занимаясь кардио в тренажерном зале, обратите также внимание на следующие упражнения, которые зарекомендовали себя наилучшим образом в вопросе похудения:

1. Жим ногами в положении лежа. Этот тренажер позволяет сжигать жир в таких проблемных местах как бедра, пресс и ягодицы. Для правильного выполнения упражнения лягте на тренажер, а ноги поставьте в верхней части платформы, поставив ступни как можно ближе друг к другу. Отталкивайте от себя платформу, не отрывая от нее ноги. Количество повторов выбирается исходя из подготовленности организма и поднимающейся массы.
2. Выпады с гантелями. Отлично подходят для тренировки мышц пресса, ног, ягодиц и рук.
3. Подтягивания с помощью гравитрона, который обеспечивает более комфортные подтягивания и не перегружает организм.
4. Подъемы на одной ноге. Являются отличной кардионагрузкой, эффективно справляющейся со сжиганием подкожного жира и приведением в тонус мышц бедер, пресса, голени, ягодиц. Выберите устойчивую платформу в виде скамьи, ступени или степа и пытайтесь на нее подняться, не приставляя вторую ногу, а выходя в исходное положение.
5. Поднимание ног, вися на руках. Для работы отлично подойдет турник или любая перекладина. Вися на руках, поднимайте ноги, сгибая их в коленях и пытаясь как можно ближе достать ими до груди, затем их опускайте.

Преимущества кардио упражнений

С помощью кардиотренировок тренируется не только сердце. На самом деле аэробные упражнения имеют позитивное воздействие на весь организм. Кардио повышает иммунитет, насыщает организм кислородом, улучшает состояние кожи и волос. Происходит регуляция обменных процессов и гормонального фона. Улучшается настроение, мозговая активность, работоспособность и выносливость. А главное, такая тренировка для сосудов головного мозга, сердца и легких способна предотвратить развитие таких заболеваний как инфаркт, инсульт и диабет! Разве не чудо? Занимайтесь кардио тренировками вместе с FitCurves и будьте здоровы!

• Что делать, если скучно на тренировках?
• В чем отличия FitCurves от йоги, аэробики и пилатеcса?
• Как быстро похудеть к лету?

Эффективность кардио в условиях пустого желудка

Кардио-нагрузка – это, в первую очередь, нагрузка, направленная на тренировку сердечной мышцы и лишь затем – на похудение. Можно сказать даже проще: похудение – побочный продукт тренировки сердечной мышцы.

После ночного сна у людей превалируют катаболические процессы:

• заканчивается цикл ферментации продуктов в кишечнике;
• сердечная мышца пребывает в состоянии относительного покоя;
• восстанавливается нервная связь меду ЦНС и мышцами;
• заканчивается цикл синтезирования новых аминокислот в организме;
• происходит частичное истощение гликогеновых запасов.

Другими словами, наш организм заканчивает перезагрузку, связанную с построением основных функций. Но на все это требуется энергия. Поскольку при замедлении общих процессов метаболизма у организма отсутствуют внешние источники энергии, он использует собственные гликогеновые запасы, истощая их практически до нуля. В тоже время не до конца синтезированные аминокислоты с легкостью могут выполнять функцию энергетических элементов, расщепляясь до простейшей глюкозы при малейшем стрессе.

Кардио-нагрузка вне зависимости от её типа направлена на работу именно с гликогеновыми запасами. Если организм их не находит, он начинает топить жиры. Однако это происходит не сразу, а только при полном отсутствии легкорасщепляемых энергетических элементов.

Поэтому, когда человек начинает бегать по утрам, не принимая перед этим пищу, происходят следующие процессы:

1. Сначала истощаются запасы гликогена, накопленные клетками печени за ночь.
2. Начинается расщепление аминокислот, циркулирующих по крови, до простейших энергетических элементов.
3. Выделяется в большом количестве гормон роста.
4. Только после этого начинается расщепление жировой прослойки.

У этого процесса есть положительные и отрицательные стороны. В числе плюсов – обильное выделение гормона роста, который вызывает гиперплазию мышц, что повышает их энергетических и силовой потенциал в дальнейшем. Главный минус в том, что прежде чем топить жир, организм расщепляет собственные мышцы, которые находятся в полуразобранном состоянии. Это происходит по той причине, что с точки зрения оптимизационных процессов это более простой путь.

При необходимости сердце может мгновенно изменить режим работы

В норме сердце — это сильный мышечный насос, способный прокачать кровь по телу для обеспечения кислородом и питательными веществами всех органов и тканей организма, и вывести продукты их жизнедеятельности. Но, чтобы продвигать кровь по спазмированным сосудам, сердцу требуется больше усилий, чем при норме. Это приводит к тому, что его размер становится больше, особенно увеличивается левый желудочек. Из-за этого развивается слабость сердечной мышцы. Когда сердце перестает в нужной мере снабжать ткани и органы кислородом и питательными веществами, врачи ставят диагноз “сердечная недостаточность”. К ней могут привести нерегулярные сокращения сердца (сердечные аритмии). Опасно и может привести к сердечной недостаточности, когда у сердца более 140 ударов в минуту, так как при этом нарушаются процессы наполнения и выброса крови сердцем.

С сердечной недостаточностью можно много лет жить без диагноза. Это не самостоятельная болезнь, а исход различных заболеваний сердца. Он сигнализирует о себе в виде повышенной утомляемости, отеках ног, одышке, приступах удушья, беспричинной потере веса. Эти симптомы, если замечены по отдельности, проявляются при самых разных заболеваниях. Поэтому правильный диагноз устанавливают редко и обычно уже на поздних стадиях. Значительную потерю веса, которая типична для тяжелых степеней сердечной недостаточности, часто принимают за признак онкологического заболевания. А безобидные отеки ног, вызванные застоем лимфы, диагностируются как “сердечная недостаточность”. При некоторых первичных симптомах (например, отека легких) сразу же возникает угроза летального исхода. В течение 3-5 лет от сердечной недостаточности умирает 50% больных, а через 9 лет в живых остается лишь 2 человека из 1000 заболевших — конечно, при условии, что при этом не проводилось соответствующее лечение. Есть радикальный способ помощи — пересадка нового сердца. Но ограничения — возрастной лимит, дорогая операция, мало донорских сердец — делают его нереальным для большинства.

В последние годы медицинская наука, фармакология и врачебный опыт помогают достичь удивительных успехов в лечении даже тяжелых форм сердечной недостаточности. Больным можно не только сохранить жизнь, но и вернуть ее качество. Причем лечение может проходить в амбулаторных условиях, без пребывания в стационаре.

Лечение людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями требует сил, времени и большого педантизма. Огромную роль играет быстрота и точность диагностики основного заболевания, которое стало причиной сердечной недостаточности. В 50% случаев — это ишемическая болезнь сердца, выявить и вылечить которую можно с помощью и . Лечить самые ранние, их называют доклиническими (то есть до проявления жалоб), формы сердечной недостаточности, можно только при применении инструментальных методов исследования: эхокардиографии, Холтер-мониторирования, нагрузочных проб.

Заключение

Привнесение кардиотренировок в повседневный режим — прекрасный способ разнообразить рутину, укрепить здоровье и похудеть. В сочетании с силовыми нагрузками аэробные занятия помогут не только сбросить лишние килограммы, но и сделают фигуру подтянутой.

Эффективность кардио напрямую зависит от соблюдения режима питания, поэтому необходимо придерживаться рациона, составленного в соответствии с указанными в статье рекомендациями. Стоит помнить, что наличие проблем со здоровьем и низкий уровень физической подготовки являются противопоказаниями для интенсивных ежедневных аэробных тренировок.