Углеводы в крупах: полезные свойства и их важность при похудении

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ СОДЕРЖАНИЕМ УГЛЕВОДОВ:

( смотреть полный список продуктов )

Функции углеводов в организме человека

1. Роль углеводов велика. Попав в желудочно-кишечный тракт, они расщепляются до глюкозы, которая в свою очередь попадает внутрь клеток и используется организмом как источник энергии. При их недостатке для получения энергии распадаются белки и жиры, что приводит к накоплению токсичных кетонов в крови.
2. Они способны накапливаться в печени, скелетных мышцах, и других тканях в виде гликогена.
3. Принимают участие в синтезе многих веществ, необходимых для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Например, сложных белков, компонентов иммунной системы и т. д.
4. Регулируют обмен белков и жиров.
5. Необходимы для нормальной деятельности сердца, печени, мышц и центральной нервной системы.

Низкоуглеводная диета: обзор полезных сторон и как это работает

Множество исследований показывают, что для тех, кто прикладывает последовательные усилия, низкоуглеводная диета приносит большую пользу. Не всегда необходимо отказываться от всех необработанных, цельных источников углеводов (таких как фрукты и крахмалистые овощи, упомянутые выше), но отказ от обработанных продуктов, подсластителей и даже круп может оказаться для вас полезным в следующем:

• Более быстрый сброс веса и обычно более легкий процесс поддержания здорового веса. Так как глюкоза из углеводов больше недоступна в качестве источника энергии, организм будет использовать запасённый в теле жир вместо жиров и белков, потребляемых с пищей.
• Больше насыщения от пищи, уменьшение чувства голода и зависимости (особенно от богатой углеводами пищи и сладостей).
• Нормализация уровня сахара в крови. Это происходит благодаря лучшему контролю над скачками инсулина и глюкозы. Для преддиабетного или диабетного состояния это может быть решающим фактором, чтобы предотвратить симптомы или избежать осложнений.
• Нейропротекторные эффекты, улучшение когнитивных способностей, в том числе уменьшение эффекта «тумана в голове» или упадка сил, улучшенная память в более позднем возрасте и устранение симптомов эпилепсии.
• В некоторых случаях — улучшение гормонального баланса. Это часто обеспечивает улучшение сна, меньшую утомляемость, снятие болевых ощущений или мышечной слабости, а также улучшение общего тонуса.
• Уменьшается потеря костной ткани и риск развития остеопороза.
• Атлетам это даёт возможные благоприятные изменения в массе и телосложении, а также увеличение относительных величин максимального поглощения кислорода (VO2 max) и поглощения кислорода на лактатном пороге (VO2 LT).
• В некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома благодаря нормализации сахара в крови и уровня вредного холестерина.

Хотите знать, каких типов продуктов действительно стоит избегать, если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты? В них больше вещей вроде подсластителей, муки и загустителей, так что отказ от них поможет поддерживать низкое потребление углеводов:

• Если вы хотите есть действительно мало углеводов, избегайте зерновых (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна). Это также относится ко всем продуктам, приготовленным из зерновой муки, таким как хлеб, пирожные, печенье, чипсы, хлопья, кексы, макароны и т. д.
• Сахар и продукты, содержащие искусственные подсластители или добавленный сахар (мед, тростниковый сахар, кокосовый сахар и т. д.)
• Большинство магазинных фруктов и фруктовых соков (в них, за исключением лаймового и лимонного сока, много добавленного сахара)
• Большинство готовых приправ, соусов или пакетных смесей, которые, как правило, содержат сахар.
• Алкоголь, содовая и другие подслащенные напитки.
• Если вы хотите кардинальным образом отказаться от углеводов (если вы, скажем, придерживаетесь кетогенной диеты), избегайте также большинства молочных продуктов, таких как йогурт, рикотта или творог. Сыры с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов часто включаются в низкоуглеводные диеты, так как углеводов в них совсем немного.

Помните, что вне зависимости от того, сколько углеводов вы планируете потреблять в день, полезно целенаправленно стремиться к тому, чтобы потреблять больше натуральных продуктов и меньше обработанных.

С крайне низкоуглеводной диетой лучше экспериментировать определённый промежуток времени, но в длительной перспективе (ориентируясь на то, как вы собираетесь питаться всегда) учитывайте, что нужно есть разнообразные растительные продукты, содержащие хотя бы какое-то количество углеводов.

Чтобы поддерживать долговременную лечебную диету, вам нужно хорошенько вникнуть, сколько углеводов в сутки при условии сбалансированного рациона вы можете потреблять без риска набрать вес или заработать другие проблемы со здоровьем. Эту информацию о вашей личной индивидуальной биохимии вы должны использовать для того, чтобы придерживаться сбалансированной схемы питания — в которой будут присуствовать здоровые протеины и жиры, а также свежие овощи, фрукты и даже крахмалистые овощи, стручковые или зерновые, если вам они подходят.

Что такое простые и сложные углеводы?

Углеводы, которые состоят из трех и более единиц сахаридов, называются полисахариды или же медленные углеводы. Полисахариды медленно повышают уровень глюкозы в крови и имеют низкий ГИ.

В свою очередь, каждый из этих видов делится на группы.

Простые углеводы

Моносахариды

Глюкоза (или как ее еще называют декстроза) – это некий энергетический резерв, сосредоточенные в мышцах и печени в виде гликогена. Глюкоза находится в составе таких продуктов питания как виноград, всевозможные ягоды, цитрусовые, морковка и кукуруза.

Фруктоза – данное вещество можно встретить в составе всех видов меда, спелых фруктов и овощей, имеющих сладковатый привкус. Этот продукт всасывается несколько хуже, чем декстроза. Прежде чем переработать ее, организм вынужден «превратить» фруктозу в глюкозу.

Галактоза – содержится в кисломолочных продуктах, таких как творожок, сыры и прочие.

Дисахариды

Сахароза – основная масса данного вещества сосредоточена в сахаре (свекольном, коричневом и тростниковом). Частично встречается в спелых овощах и фруктах (не более 9%).

Лактоза – молочный сахар, один в своем роде углевод, который имеет животное происхождение. В силу этого она является чрезвычайно ценной составляющей рациона каждого человека. Данный продукт встречается в молоке и колеблется от двух до восьми процентов, в зависимости от вида молока.

Мальтоза – природный сахар, который формируется в процессе образования солода и ферментации винограда. Мальтозу можно встретить в пиве, мюслях и цитрусовых.

Переизбыток углеводов данного вида (различные джемы, сахарный песок, выпечка с кремом и т. п.) очень пагубно сказывается на состоянии организма. Они молниеносно попадают в кровь, что приводит к выбросу инсулина. Вследствие чего можно набрать лишний вес или того хуже может развиться ожирение.

Сложные углеводы

Гликоген – перерабатывается печенью в глюкозу. Когда в организм не поступает нужное количество углеводов, этот продукт может образоваться из белков и жиров. Данное вещество можно получить из свиной, говяжьей, куриной печени. В достатке гликоген и в дрожжевых клетках, а так же в крабовом мясе.

Крахмал – благодаря катализаторам конвертируется в декстрозу и поддерживает ее уровень в организме. Данные вещества встречается в картофеле, зерновых и бобовых культурах.

Клетчатка – 2/3 данного компонента проходит по пищеварительному тракту и выходит из организма естественным путем, «захватывая» с собой «плохой» холестерин и прочие вредные вещества. Способствует защите кишечника от различных заболеваний.

Инсулин – образовывается из остатков фруктозы. Выступает запасным углеводом большинства растений. К примеру, инсулин можно встретить в составе клеточек цикория и артишока. Данное вещество используется в качестве замены сахарного песка для людей, страдающих сахарным диабетом.

Пектин – играет роль стабилизирующих продуктов. Недоспевшие фрукты и овощи содержат в себе пропектин, который при их вызревании конвертируется в пектин.

Сложные углеводы – это вещества, которые весьма богаты клетчаткой, способствующей улучшению работы органов пищеварения. Они постепенно выводят свой сахар в кровь, помогая поддержать нормальный уровень энергии. Благодаря данному продукту чувство насыщения употребленной пищей сохраняется достаточно длительное время. С помощью сложных углеводов, можно уменьшить объем калорий, которые необходимы организму, что будет способствовать похудению. Вдобавок, полисахариды станут отличным источником питания для активных физических занятий.

Польза и вред углеводов

Основная польза поступает всё же от сложных, медленных углеводов. Продукты, их содержащие, как правило, богаты ещё и витаминами, минералами, антиоксидантами и аминокислотами. Всё это необходимо организму человека для осуществления различных метаболических процессов, функций:

Восполнение энергетических запасов. Следует знать, что углеводы выполняют данную функцию лишь при совместной работе с белками и жирами

Именно поэтому важно соблюдать «правило тарелки», следить за тем, чтобы продукты сочетались между собой. Для этого необходимо придерживаться принципов правильного, здорового питания

Ни одна диета не способна обеспечить организм питательными компонентами в должной степени.
Улучшение работы центральной нервной системы. Функционирование клеток головного мозга во многом зависит от количества глюкозы. Если её достаточно, человек чувствует себя хорошо, а при резком её снижении наблюдается упадок, появляются рассеянность, недомогания в виде головокружения, сонливости.
Увеличение мышечных тканей. Рост мышц происходит за счёт протеина при участии углеводов. Если уровень глюкозы в крови недостаточен, происходит разрушение клеток, замедление метаболических процессов.
Регуляция деятельности желудочно-кишечного тракта. Медленные углеводы, в большинстве своём, богаты клетчаткой и растительными волокнами, которые не перевариваются, не разлагаются под действием ферментов. Они способствуют очищению кишечника, создают благоприятные условия для размножения полезных бактерий.

Углеводы играют очень важную роль в работе организма. Поэтому ни в коем случае нельзя исключать их из рациона, как того требуют различные диеты.

Как варить гречку?

Выше было рассмотрено, сколько белков, углеводов и жиров находится в крупе. Но на содержание упомянутых нутриентов влияет еще один фактор — правильность приготовления продукта. Здесь стоит следовать следующему алгоритму:

1. Перед варкой рекомендуется выбрать имеющиеся в составе камни и отобрать зерна низкого качества.
2. После продукт промывается под струей холодной воды, что гарантирует быстрое отсеивание постороннего мусора.
3. Засыпьте гречку и налейте воды из расчета, что объем крупы увеличится в два-три раза.
4. Солить воду рекомендуется сразу после начала варки. После кастрюля стоит на медленном огне до выкипания. Среднее время приготовления — 15-20 минут.
5. Огонь отключается в том случае, когда на дне воды уже не осталось. После остывания каши добавляется масло, и блюдо принимается в пищу.

Чтобы сохранить витамины на 100%, стоит использовать другой метод приготовления. Здесь алгоритм следующий:

1. С вечера готовьте крупу — очистите ее и промойте водой.
2. Засыпьте гречку в кастрюлю и залейте кипяченой водой. После она должна настаиваться всю ночь (не меньше 6-8 часов).
3. Утром зерна выбирают воду почти полностью. Если крупе не хватает жидкости, то ее стоит долить.
4. После добавьте соль и поставьте кастрюлю на небольшой огонь до появления первых пузырьков.
5. Вот и всё — в готовое блюдо добавляется масло и подается к столу.

Полезные советы при приготовлении:

• В процессе варки запрещено мешать ядра и открывать крышку без нужды.
• Перебирать зерна проще всего в емкости с широким днищем. В этом случае крупа распределится по поверхности и плохую гречку проще отсеять.
• Для лучшего вкуса ядра перед началом варки стоит поджарить.

Можно ли есть каши на диете

Специалисты в сфере правильного питания, на завтрак рекомендуют употреблять именно каши. Злаки достаточно сытный и питательный вариант для утреннего приема пищи.

Для того, чтобы продукт приносил максимальную пользу, следует придерживаться ряда несложных правил:

1. Выбирать цельные злаки, в них содержится больше протеина, клетчатки, сохраняются необходимые для человека микроэлементы и витамины.
2. Идеальный вариант каши – на воде, без добавления других компонентов. Сахар под запретом. Соль используется по минимуму.
3. Для придания вкуса, кушанье можно сдобрить ложкой меда, кусочками овощей, фруктов, ягод, орехами, зеленью.
4. Наиболее эффективным вариантом, является чередование различных видов зерна. Организм получает разнообразное и полезное питание в течение всей недели.

На основе круп, разработана специальная экспресс-диета. Она рассчитана на 3-5 дней. В данный период разрешается кушать только каши, приготовленные специальным методом.

• Ø насыпать в емкость 4,5 ложки крупы (гречка, овсянка);
• Ø залить смесь крутым кипятком;
• Ø настоять плотно укутав 20-30 минут;
• Ø добавить немного воды, закипятить 5 минут;
• Ø разделить на 3 порции;
• Ø употреблять в теплом виде в течение дня.

Помимо крупы, допускается пить кисломолочные продукты и 200 г. несладких фруктов или овощей.

Однако, большинство диетологов, рекомендуют крайне редко прибегать к всевозможным диетам. Привести фигуру в порядок, не навредив здоровью, можно только при организации сбалансированного питания и наличии физической активности.

https://youtube.com/watch?v=3Vi36GlPkd0

Виды медленных углеводов

Как правильно питаться. Все об углеводах.

Watch this video on YouTube

Структура сложного углевода включает в себя несколько молекулярных цепочек, в которых заключено множество моносахаридов. Подобный состав характерен для крахмала, глюкоманнана, декстрина, гликогена, целлюлозы, хитина. В каждом из этих веществ, относящихся к медленным углеводам, содержатся тысячи и тысячи моносахаридов, что обеспечивает длительный процесс переваривания, энергия в ходе которого высвобождается медленно.

На углеводы от общего объема потребляемых суточных калорий должно приходиться как минимум 50%. Сложные рекомендовано употреблять перед силовой тренировкой. Один прием включает в себе не менее 40 граммов. Медленно усваиваемые, оно постепенно и равномерно обеспечивают необходимый для спортсмена уровень глюкозы в крови.

Благодаря сложным углеводам, согласно медицинским исследованиям, возрастают показатели выносливости, а процесс жиросжигания ускоряется. Они поддерживают энергию на неизменно устойчивом уровне. Съедая порцию углеводов, человек длительное времени не чувствует голода, что является основным залогом успеха в сокращении суточного калоража питания.

Источников для получения этого соединения много. К самым распространенным относится крахмал. Его медленное расщепление в желудочно-кишечном тракте, сопровождаемое преобразованием в глюкозу не позволяет моносахаридам в крови упасть ниже положенной отметки. Большое количество крахмала содержится в бобовых и зерновых культурах.

Расщепление гликогена на глюкозу происходит в печени. Никакие дополнительные ферменты не принимают участие в данном процессе. Наибольшее количество гликогена содержит свиная и говяжья печень, чуть меньше — дрожжевые клетки, морепродукты, раки.

Клетчатка не усваивается полностью, но выполняет важную роль. Она, проходя пищеварительный тракт, способствует очищению организма и выведению холестерина, шлаков и солей металлов из кишечника, а также препятствует развитию гнилостных процессов. Стимулируя повышенное отделение желчи, она повышает чувство сытости.

В результате расщепления фруктозы образуется побочный полисахарид, называемый инулином. Он применяется в качестве заменителя сахара для диабетиков, содержится в артишоке и цикории.

Клетчаткой богаты все медленные углеводы, что делает эти соединения полезными для пищеварения. Постепенно расщепляясь, они превращаются в глюкозу, равномерно поступающую в кровь, дарят длительное чувство сытости и поддерживает энергетический баланс в организме.

Каши и похудение

Интересно, можно ли похудеть, если питаться кашами? Никто не спорит, что калорийность каш далеко не самая низкая, однако обязательно стоит отметить, что в любой каше содержится клетчатка, которая очищает организм. Кроме того, в составе каждой каши имеются сложные углеводы, которые организм переваривает на протяжении длительного времени, поэтому энергию они отдают вам постепенно. В это же время полезные микроэлементы и витамины, содержащиеся в крупах, улучшают функционирование каждого человеческого органа, укрепляя при этом здоровье.

Таким образом, если вы хотите похудеть, добавьте в свой рацион как можно больше каш. Однако не забывайте, что употреблять пищу при похудении необходимо как минимум пять раз маленькими порциями в течение всего дня. Приятного аппетита и хорошего настроения!

На первом этапе нашего марафона «Похудень – неземной месяц стройности» мы учились планировать рацион и объективно оценивать свое питание. Казалось бы, что тут сложного, когда можно взять любой счетчик калорий забить туда все, что ты съел, но не все так просто. Большинство участниц допустили одну и ту же ошибку – учитывали калорийность готовых блюд
, а не сырых продуктов.

Кстати, подобный подход к подсчету калорий может быть одной из причин, почему вы .

Как НЕ нужно считать калории

Если открыть любой счетчик калорий, то вы увидите, что с сырыми ингредиентами, как овсяная крупа, куриное филе, капуста и т.д. могут соседствовать готовые рецепты овсяной каши на воде, на молоке, «жареное или запеченное филе», тушеная капуста или овощной салат с маслом. Многие думают, что зачем заморачиваться с каждым ингредиентом, когда вот ОНО, добрые люди посчитали все за нас.

Люди-то, может, и добрые, но сделали это явно не для вас, поскольку калорийность каши на молоке не говорит о том, сколько в ней реально было молока, а сколько крупы, как и овощной салат с маслом, автор которого мог положить чайную ложку масла, а вы столовую. Плюс калорийность овощей и содержание в них клетчатки может сильно отличаться.

Вы никогда не знаете, какие ингредиенты и в каких пропорциях использовал автор рецепта, а также насколько точно готового блюда.

Мясо теряет объем, сохраняя калорийность

При термической обработке мясо теряет объем за счет испарения влаги, но сохраняет прежнюю калорийность. Для интереса взвесьте вес сырой грудки и готовой, чтобы увидеть, что разница существенна. Потеря объема зависит от длительности и способа обработки.

У нашей участницы 260 г мяса при приготовлении скукожилось до 155 г. Те люди, которые считают калорийность готового продукта как сырого, пребывают в иллюзиях относительно реальной калорийности своего рациона.

В 260 г сырого куриного филе 286 калорий и 60 г белка, после приготовления эти 286 калорий и 60 г белка никуда не делись, но теперь они в 150 г. Поэтому в большинстве случаев, если вы считаете мясо в готовом виде и думаете, что не добираете белок, то вы фантазируете. Начните считать сырой вес продукта, и все станет на свои места.

С овощами аналогично. Если вы хоть раз тушили овощи, то видели, насколько уменьшается их объем после приготовления, и не должны заблуждаться на этот счет.

Крупы увеличиваются в объеме, сохраняя калорийность

Не существует единого рецепта каши – каждый готовит по-разному. Кто-то любит разваривать крупу, а кому-то нравится есть ее полусырой – кто-то варит из расчета 1:2, кто-то 1:3, кто-то запаривает, а кто-то еще и добавляет другие ингредиенты – молоко, масло, овощи т.д. Если вы выберите готовый рецепт, будьте уверены, он не имеет ничего общего с тем, что едите вы.

Крупа разваривается, увеличиваясь в объеме, который зависит от количества жидкости. Чем больше жидкости вы добавите, тем больше каши получится, при этом калорийность крупы сохраняется прежней.

Считать сухой вес крупы не означает, что вам нужно готовить каждую порцию отдельно. Допустим, вы сварили 100 г гречки, у вас получилось 300 г каши (335 калорий, 12 белков, 3 г жира, 62 г углеводов), а съели только треть, тогда разделите 335, 12, 3, 62 на 3 и получите 111 калорий, 4 г белков, 1 г жиров и 20 г углеводов в вашей порции.

Даже при таком подходе посчитать точную калорийность не удастся. Один и тот же овощ/фрукт может содержать разное количество сахара, одна и та же крупа может пройти разную обработку/очистку и содержать разное количество клетчатки, курица может оказаться жирнее или суше заявленного значения в счетчике калорий. Все счетчики калорий предлагают усредненную калорийность.

Польза и вред от диет на кашах

Все диеты длятся до 10 дней. Длительная продолжительность приводит к проблемам со здоровьем. За 1 курс можно сбросить до 7 кг.

Полезные результаты:

• сброс лишнего веса, подтяжка фигуры;
• очищение органов пищеварения;
• нормализация обменных процессов;
• набор мышечной массы;
• насыщение витаминами и минералами;
• повышение устойчивости к физическому и умственному труду.

Негативные последствия вызваны несоблюдением правил диеты и особенностями организма. Снижение веса с помощью каш не рекомендовано при хронических болезнях ЖКТ. Возможны пищеварительные нарушения. При использовании каши в пищу, в составе не должно быть в составе никаких химических добавок, излишков соли и сахара.

Возможный вред:

• нарушение пищеварения;
• изменение нормального аппетита (недоедание или переедание);
• срыв после диеты (резкое употребление вредной пищи);
• заболевания желудочно-кишечного тракта.

Диеты подходят для людей с крепким желудком и без противопоказаний.

Колбасные изделия, мясные консервы

Свойства и калорийность круп в вареном виде (таблица)

Поскольку при варке крупа впитывает в себя воду, 100 г любой готовой каши содержит в себе значительно больше последней (в 6-8 раз) и значительно меньше питательных веществ (в 3-5 раз). По этой причине, приготовленные с небольшим количеством воды каши «аль дэнтэ» являются гораздо полезней разваренных. В порции 100 г они содержат больше клетчатки, витаминов и минералов, хоть и соответственно больше калорий.

В нашей последней таблице сравниваются некоторые крупы в уже приготовленном виде. Все эти каши отличаются высоким содержанием полезных микроэлементов, в частности киноа, булгур и дикий рис. А вы уже ввели их в свой рацион?

Крупа булгур очень полезна и в вареном виде

Состав и калорийность круп

Злаки и крупы богаты сложными углеводами, витаминами, минеральными соединениями, растительными белками, ненасыщенными жирными кислотами и клетчаткой. В них содержатся витамины группы В, калий, железо, магний, аминокислоты и другие полезные и необходимые организму вещества.

Калорийность круп достаточно высокая – это объясняется наличием в них большого количества сложных углеводов, а также жирных кислот. Однако такая калорийность злаков вовсе не является поводом для того, чтобы отказываться от употребления этих продуктов. Злаки и крупы очень полезны, в том числе и для фигуры, и даже высокая калорийность круп при умеренном потреблении этого продукта не приведет к появлению лишних килограммов.

В среднем, калорийность круп составляет от 280 до 340 ккал на 100 г

Фрукты и ягоды

Если сухофруктов лучше избегать при низкоуглеводной диете, то побаловать себя свежими фруктами можно, проявляя чувство меры и руководствуясь знаниями о том, какое количество углеводов содержит тот или иной фрукт.

Лимоны

Имеет наименьший показатель и является отличным помощником в борьбе с простудой, за счет содержания большого количества витамина С. В солнечном плоде содержание углеводов не превышает 5 г.

Абрикосы

Повысить работоспособность и пополнить запас сил поможет абрикоса. Употреблять его желательно в сезон, потому что именно в таких плодах содержание витаминов и прочих полезностей стремиться к идеалу. Содержащийся в абрикосе бета-каротин имеет волшебное свойство предупреждать заболевания сердца и даже препятствовать образованию раковых опухолей. И количество углеводов достаточно низкое – всего 8 г. на 2 плода.

Клубника

Как и в случае с абрикосами, покупать клубнику лучше в разгар сезона, чтобы получить максимум пользы, а не химических компонентов. Сахара в красных ягодах содержится очень мало, но природная сладость усмирит пыл любителей сладостей. 11 г. Углеводов на 100 г. Клубники – отличный показатель!

Яблоки

Яблоки любят во всем мире и не только сторонники низкоуглеводного рациона. Обогащенные витаминами А и В, пектина, минеральных веществ, эти плоды помогают сохранить здоровье и красоту. Заболевания кожи, ломкость ногтей и волос, атеросклероз – лишь часть проблем, при которых яблоки облегчают симптомы и помогают бороться с недугом.

Разновидности медленных углеводов

Сложные углеводы состоят из таких моносахаридов:

• крахмал – отличается свойством медленно расщепляться пищеварительными ферментами, способствует нормализации уровня глюкозы;
• клетчатка – приносит огромную пользу организму человека, восстанавливает работу кишечника, выводит вредные компоненты и в целом является естественным очистителем для пищеварительной системы;
• гликоген – способен преобразовываться в глюкозу, при дефиците углеводов этот моносахарид образуется из жиров и белков;
• инсулин – резервный углевод некоторых растительных продуктов, преобразуется из фруктозы, присутствует исключительно в спелых плодах.

О пользе углеводов

Расщепляются углеводы в организме более быстро, чем белковые и жировые соединения. Они требуются для правильной работы иммунной системы, участвуют в обменных процессах на клеточном уровне и синтезе нуклеотидов, отвечающих за передачу наследственной информации.

В крови здорового взрослого человека содержится около 6 граммов глюкозы. Это обеспечивает человека энергией на четверть часа. Сохраняется баланс сахара в крови двумя гормонами — инсулином и глюкагеном.

1. Инсулин понижает количество глюкозы в крови, преобразуя её в гликоген или в жир.
2. Глюкаген повышает сахар крови в случае нехватки последнего. При этом организм расходует запасенный ранее гликоген, содержащийся в мышечной ткани и печени. Этих запасенных ресурсов хватает для обеспечения энергией на 10–15 часов. Когда этот запас расходуется и уровень сахара снижается, возникает желание поесть.

Выделяют несколько разновидностей органических соединений — простые, сложные, растворимые и нерастворимые пищевые волокна.

По скорости усвоения на первом месте стоит глюкоза, вторая — фруктоза. Третье и четвертое место занимают лактоза и мальтоза, которые всасываются при расщеплении желудочным соком и ферментами кишечника.

• Продукты, в которых содержится группа простых углеводов, в желудке расщепляются до глюкозы. Попадая в кровоток, она используется для клеточного питания.
• Процесс расщепления сложных углеводов довольно длительный. Он начинается в желудке и заканчивается только, когда пищевой комок достигает тонкого кишечника. Это обеспечивается наличием в этой группе клетчатки, препятствующей быстрому всасыванию сахаров.
• Продукты, содержащие неусвояемую группу этих органических соединений, таких как пищевые волокна и пектины, крайне необходимые для перистальтики кишечника и выведения токсинов. Также они связывают холестерин, стимулируя при этом деятельность полезных микроорганизмов в кишечнике.

Подведем итог

• Хотя многие низкоуглеводные диеты не исключают крупы, многие их разновидности подходят для здоровой диеты с контролируемым содержанием углеводов.
• На самом деле, многие виды зерен содержат большое количество клетчатки и мало чистых углеводов, то есть количество углеводов, которое фактически усваивает организм.
• Для достижения наилучших результатов обязательно отдавайте предпочтение цельнозерновым сортам и по возможности избегайте сильно обработанных или рафинированных зерен.

Метки: углеводы

Об авторе: Александр Фёдоров

Кандидат биологических наук, биолог, эксперт по питанию. Закончил Ставропольский государственный университет по специальности «Биология» на биолого-химическом факультете.

« Предыдущая запись