Как накачать плечи мужчине в тренажерном зале гантелями и штангой

Зачем вам нужны натренированные, широкие плечи?

Предохраняют от травм

В этом мире нет ни одного человека, которому бы не требовалось укрепление плеч. Ваше плечо-самый подвижный сустав в вашем теле. И это также сустав, наиболее подверженный травмам

Поэтому важно, чтобы они были сильными и стабильными

Слабые плечи могут привести ко всем видам травм мышц и суставов. Если плечи проигрывают в силе, другие суставы тоже могут получить травму. Это кинетический цепной эффект.

Изменяют фигуру тела в лучшую сторону

Хорошо очерченные плечи выглядят просто здорово. И широкие плечи нужны не только для мужчин. Они важны и для женщин. Широкие плечи делают фигуру человека более спортивной. Кроме того, они способны оттенять некоторые недостатки фигуры.

Помогают в повседневной жизни

Несмотря на свои относительно небольшие размеры (по сравнению с другими группами мышц), они играют огромную роль. Плечи используются в каждом движении верхней части тела. Подумайте о том, как вы используете свои руки в течение дня, ваши плечи действуют, поддерживают и диктуют все это.

Поэтому они должны быть сильными и подвижными, иначе вы будете сильно ограничивать свои движения и возможности в любой деятельности, связанной с верхней частью тела.

Вы пользуетесь своими плечами каждый день, почти весь день. Любое надавливающее или тянущее движение, которое вы делаете с верхней частью тела, включает ваши плечи. Укрепление их только облегчит жизнь.

Эффективные упражнения для укрепления мышц плечевого пояса

Разгибание рук в наклонном положении. Для работы вам потребуются гантели, вес которых должен позволять вам выполнить от 10 до 12 повторов. Одной рукой и одноименным коленным суставом следует опереться на любую поверхность

Очень важно помнить о том, что спина должна оставаться ровной на протяжении выполнения всего сета. Это весьма эффективное упражнение, целью которого является укрепление мышц плечевого пояса

Голова направлена вниз, а спортивный снаряд находится в руке, согнутой в локтевом суставе. Зафиксировав локтевой сустав, начинайте в медленном темпе распрямлять руку. При этом локтевой и плечевой сустав не должны двигаться вверх. В конечном верхнем положении траектории рука должна представлять собой прямую линию. Также в верхнем положении траектории следует развернуть кисть вверх. Число сетов составляет от 1 до 3, а повторов — от 10 до 15.

Разгибания рук из-за головы. Примите положение сидя, и напрягите мускулы живота и спины. Спортивные снаряды (гантели) необходимо взять в руки за грифы ближе к верхним дискам. Поднимите руки и опустите гантели за голову. Начинайте медленно жать снаряды вверх и после этого не задерживаясь в верхнем конечном положении траектории, возвращайтесь в начальное положение. Выполняйте максимум три сета по 10–15 повторов в каждом. Пауза между подходами должна составлять максимум 120 секунд.

Французский жим в положении лежа. Примите положение лежа, а гантели возьмите в руки и поднимите их. Начинайте медленно опускать снаряды за голову, и не выдерживая паузы в верхней точки, возвращайтесь в исходное положение. Как только вы сможете выполнять три подхода по 15 повторов в каждом, увеличивайте вес гантелей. При этом следует уменьшить число повторов в сете.

Отжимания с узкой постановкой рук. Это движение можно начинать выполнять тогда, когда вы можеет легко делать два предыдущих движения. Если вы сначала не можете отжиматься на вытянутых ногах, следует принять упор на коленные суставы. Это позволит значительно упростить упражнение. Вам необходимо принять упор в положении лежа, а руки поставить так, чтобы между большими пальцами и указательным был образован ромб. Помните, это достаточно трудное, но весьма эффективное движение, основной задачей которого является укрепление мышц плечевого пояса. Напрягая пресс, начинайте медленно сгибать руки, опускаясь низко к земле. Выполняйте до трех подходов, по 20 повторов в каждом. Скорее всего, у начинающих атлетов сначала может получиться выполнить лишь несколько повторов. Ни чего страшного в этом нет, и со временем вы сможете легко выполнять это движение.

Жим гантелей. Ноги должны располагаться на ширине плечевых суставов, а коленные слегка согнуты. Спортивные снаряды располагаются в руках на уровне плеч перед вами. Локтевые суставы должны быть направлены в землю, а ладони друг на друга. Вдохните и на выдохе начинайте жать снаряды вверх и чуть вперед. В верхнем положении траектории следует выдержать паузу на два счета. Также следите, чтобы спина оставалась ровной.

Отведение рук в сторону. Примите положение на лежа боку, при этом поверхность должна располагаться под углом в 45 градусов. Носками одной ноги упирайтесь в землю, а вторую положите на нее сверху. Верхняя рука должна быть параллельна корпусу, а ладонь смотрит вниз. Начинайте поднимать руку вверх, сводя при этом лопатки. После выполнения необходимого количества повторов сделайте движение в другую сторону. Чтобы снизить нагрузку на локтевой сустав, его необходимо слегка согнуть. Также вы должны помнить, что использование больших весом может привести к травме суставов.

Комбинированный подъем рук. Ноги располагаются на уровне плечевых суставов, а руки с зажатыми в них спортивными снарядами опущены вниз. Ладони должны быть направлены друг на друга. Чтобы придать поясничному отделу спины естественный прогиб, напрягите мускулы пресса. Сводя лопатки вместе, начинайте поднимать снаряды вверх перед собой на уровень плечевых суставов. После этого опускайте их к бедрам и без паузы разведите руки в стороны то же на уровень плечевых суставов.

«Бабочка» (разведение рук в согнутом положении). Садитесь на край скамейки либо стула, согнув коленные суставы. Наклонитесь вперед, удерживая естественный прогиб в области поясницы. Гантели располагаются в опущенных руках на уровне лодыжек. Начинайте сводить лопатки, разводя руки в стороны. Темп выполнения движения медленный. После этого без паузы возвращайтесь в начальное положение.

Лимфатический тип (яблоко)

Эти женщины склонны к полноте от природы, поскольку лимфатическая система у них слабая – жидкость адсорбируется организмом, накапливаясь в ногах и руках. В основном гиперстеническое телосложение визуально добавляет веса и ширины. Талия выражена не явно, силуэт прямой. Грудная клетка массивная и широкая. Живот выступает вперед. Бедра в объеме приблизительно равны плечам. Хотя ноги в основном более стройные. Чаще всего рост ниже среднего.

Продумывая имидж под типы фигуры, в этом случае стоит акцентировать внимание на лице при помощи аккуратной прически и качественного макияжа. Рекомендации по подбору одежды сводятся к визуальному удлинению тела

Подойдут длинные кофты с изящным V-образным вырезом. Шее добавят изящности высокие воротники. При этом лучше выбирать юбки средней длины, до щиколоток или икр. Брюки слишком широкими быть не должны, даже лучше выбирать зауженные книзу. Однотонные ансамбли неприметного рисунка и неярких расцветок подойдут лучше всего. Будут хорошо смотреться вертикальные узкие линии. Стоит избегать приталенной и обтягивающей одежды, ремней и поясов. Горизонтальные линии, короткие юбки и текстурные ткани стройности также не придадут. Из аксессуаров лучше всего отдать предпочтение различным цепочкам и узким шарфам.

Как мужчине накачать широкие плечи?

Нет одного упражнения, которое позволит одновременно прокачать все пучки. В одной тренировке нужно прорабатывать каждую головку, поэтому профессионалы сочетают базовые (многосуставные) упражнения с изолирующими (односуставными). Результат сильно зависит от:

• количества повторений;
• количества тренировок в неделю на плечи;
• рабочего веса;
• периода отдыха.

Эффективный подбор можно сделать только опытным путем. Для этого нужно периодически менять тренировочной план, замерять ширину плеч (измеряется горизонтально по крайним самым выступающим точкам на плечах), фиксировать результаты и находить связь между отдельными тренировками и максимальным прогрессом.

Начинать тренировку нужно с разминки и не пытаться никого удивить большим весом. Если в занятиях был большой перерыв, то первое время необходимо делать базовые упражнения на все тело, кардио, круговые тренировки. Новичкам хватит и двух базовых упражнений на плечи, а спортсменам с опытом нужно добавить к ним еще 1–3 изолирующих. Не стоит бояться привыкания мышц к одинаковым упражнениям, ведь это не произойдет, если использовать разный вес.

Базовые или изолирующие?

Эффективные базовые упражнения для формирования плеч, которые могут выполняться стоя и сидя, с гантелями и штангой, в домашних условиях и спортзале:

1. Вертикальный жим штанги с груди над головой (армейский жим).
2. Жим штанги из-за головы.
3. Жим гантелей с плеч.
4. Тяга штанги к подбородку прямым хватом.
5. Жим Арнольда.

Эти упражнения прекрасно тренируют передний и средний пучки, укрепляют связки и развивают силу. Как правило, начинают тренировку с «базы», а затем делают «изоляцию», но профессионалы могут позволить себе делать все с точностью до наоборот.

Изолирующие упражнения на среднюю дельту для увеличения ширины плеч:

1. Разведение гантелей в стороны стоя (от бедер).
2. Подъем одной рукой в сторону на нижнем блоке.

Если в развитии отстает задняя дельта, что встречается довольно часто, выполняйте следующие изолированные упражнения:

1. Разведение гантелей в стороны в наклоне.
2. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье.
3. Отведение рук назад в тренажере «пек-дек» (обратная «бабочка» – модификация махов в наклоне).

Для передней дельты, которой редко нужны изолирующие упражнения, можно делать:

1. Подъем гантелей перед собой.
2. Тягу нижнего блока вперед.

Для увеличения ширины плеч подойдет простой суперсет (2 упражнения в 4 круга с перерывом после каждого круга по 30 секунд):

• 15–20 подтягиваний штанги с изогнутым грифом к подбородку максимально широким хватом.
• 15–20 разведений гантелей в стороны стоя.

Существует еще много других упражнений на плечи (например, на блочных устройствах), но они считаются менее эффективными или дублирующими. К базовым упражнениям также относятся и подтягивания на турнике, но нагрузка на плечи при их выполнении «размазанная» и ее недостаточно для хорошей гипертрофии (роста) дельт.

Проще всего решить проблему узких плеч, выполняя упражнения со свободным весом (гантелями, штангой). Их можно делать в тренажерном зале и дома. Главное – не нарушать технику и дыхание. Если нет личного инструктора, освоить правильную технику помогут видео опытных тренеров.

Обычно количество повторов варьируется от среднего до максимального. При этом делают 3–5 сетов и отдыхают между ними одну минуту. Восстанавливаются мышцы плеча за четыре дня, поэтому тренировать их целесообразно не более двух раз в неделю. Питаться желательно 6–8 раз в день небольшими порциями, что улучшит восстановление.

Общее описание

Дельтовидные мышцы (дельты) отвечают за ширину плеч человека. Они подразделяются на переднюю, заднюю и среднюю дельты. Для того чтобы исчерпывающе ответить на вопрос, как расширить плечи, рассмотрим более подробно комплексы упражнений (сеты).

Каждая дельта нуждается в отдельной проработке для формирования широкой и стройной формы. Минимальное значение по количеству повторений на каждую дельту равно трем. Именно столько подходов необходимо делать новичкам, чтобы сильно не нагружать свой организм. Постепенно количество подходов необходимо увеличивать, чтобы давать мышцам больше нагрузки.

Как накачать плечи дома со штангой?

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, штангу держать двумя руками. Расстояние между руками 60-70 сантиметров, спину держать ровно. Поднять штангу параллельно туловищу вверх (по направлению к подбородку) до того момента, когда угол в локтевом суставе будет 90 градусов. Сделать 3 подхода по 7-10 повторений.

Исходное положение: стоя. Взять штангу и завести ее за голову, после чего вытолкнуть вверх. Сделать 10 повторений 3-4 подхода

Также важно помнить, что спина должна быть ровной, а ноги на ширине плеч.

Взять штангу таким образом, чтобы она была сзади и встать. После чего поднимать ее вверх, задействую мышцы плеч

Поднять штангу получится не очень высоко, но в данном упражнении это не главное. Основное – использовать мышцы плечевого пояса при поднятии.

Лучшие упражнения на ширину плеч

Принято считать, что за ширину плеч отвечают средние пучки дельтовидных мышц. На самом деле без развитых передних пучков дельты будут смотреться худыми. Предложенные ниже упражнения для ширины плеч предназначены для акцентированной проработки передних и средних пучков.

Жим из-за головы в тренажере Смита

Упражнение можно выполнять и со свободной штангой. Но в таком случае при использовании больших весовых нагрузок возрастает риск получения травмы. Поэтому мы предлагаем делать жимы именно в Смите.

1. Поставьте стул или скамью между стоек тренажера и сядьте.
2. Скользящий гриф должен находиться четко над макушкой головы.
3. Возьмитесь широким хватом (предплечья — перпендикулярны грифу).
4. Опустите снаряд до затылка, затем выжмите его.
5. Правильное дыхание: опускание со вдохом, жим – с выдохом.

Рекомендации:

• Сохраняйте спину ровной.
• В верхней точке не распрямляйте руки до конца.
• Обе фазы упражнения выполняйте плавно, без рывков и «бросаний».
• При больших весовых нагрузках обязательно пользуйтесь страховкой партнера.

Армейский жим

Упражнение подходит подготовленным спортсменам. Новичкам любые жимы над головой лучше делать в Смите.

1. Выпрямитесь, для равновесия выставьте одну ногу немного вперед.
2. Забросьте штангу на верхнюю часть груди.
3. Положение ладоней – шире плеч (предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
4. Выжмите снаряд, чуть уводя его за голову.
5. Затем опустите в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание — со вдохом.

Рекомендации:

• Во время подъема штанги не отклоняйте корпус назад.
• При опускании контролируйте движение снаряда, не «бросайте» его вниз.
• При использовании тяжелой штанги обязательно надевайте пояс пауэрлифтера.

Тяга штанги к подбородку

Упражнение выполняется со свободным весом. Новичкам и девушкам можно тянуть в тренажере Смита или в кроссовере. На самом деле в этом варианте выполнения тяги снаряд поднимается не до подбородка, а только до груди.

1. Встаньте ровно, удерживайте гриф на прямых руках около паха.
2. Положение ладоней – широко (при подъеме предплечья должны быть перпендикулярны грифу).
3. Не поднимая плечевые суставы, тяните локти вверх, ведя штангу до грудных мышц.
4. Затем опустите снаряд в исходное положение около паха.
5. Правильное дыхание: тяга с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Не выводите штангу далеко от себя, поднимайте и опускайте ее вдоль линии тела.
• Обе фазы упражнения должны выполняться плавно, без рывков и «бросаний».

Махи в кроссовере на среднюю дельту

Благодаря постоянному натяжению троса в верхней и нижней точках движения, средний пучок дельт получает качественную нагрузку.

1. Встаньте левым боком в полуметре от стойки с грузами.
2. Закрепите к нижнему тросу D-рукоять и возьмите ее в правую ладонь.
3. Выпрямитесь, слегка согните правую руку.
4. Маховым движением отведите руку в сторону высоко (рукоять должна подняться до уровня головы).
5. Опустите руку в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: мах с выдохом, опускание со вдохом.

Рекомендации: Вес подберите такой, чтобы поднимать и опускать его плавно, без рывковых движений.

Жим гантелей сидя

В этом упражнении рекомендуем использовать стул с высокой спинкой.

1. Выставьте угол спинки стула на 90° и сядьте.
2. Расставьте ноги широко, плотно прижмите лопатки и затылок к сидению.
3. Возьмите гантели и поднимите их к плечам (предплечья перпендикулярны полу).
4. Выжмите снаряды, сводя их над головой (траектория движения рук — дугой).
5. Плавно опустите гантели к плечам.
6. Правильное дыхание: жим с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации:

• Локти и гантели должны двигаться в одной плоскости.
• Выполняйте упражнение без пауз в нижней и верхней точках амплитуды.

Отведения одной рукой в сторону

За счет наклона корпуса при выполнении таких отведений усиливается нагрузка на среднюю дельту.

1. Встаньте левым боком вплотную к силовой раме, возьмите в правую ладонь гантель.
2. Сведите стопы, обхватите стойку левой рукой и, выпрямляя ее, отклонитесь вбок.
3. Правую руку свободно опустите вниз.
4. Сохраняя тело в наклоне, поднимите правую руку до уровня головы.
5. Затем опустите гантель в первоначальное положение.
6. Правильное дыхание: подъем с выдохом, опускание – со вдохом.

Рекомендации: Выполняйте плавные подъемы и опускания, избегайте рывков и «бросаний».

Диета

Укрепление связочного аппарата достигается не только за счет регулярных физических упражнений, но и благодаря корректировке рациона. Меню должно быть разнообразным и сбалансированным. Продукты нужно выбирать свежие и качественные, обогащенные витаминами и минеральными элементами.

Если есть проблема с лишним весом, ее рекомендуется решить. Чем больше масса тела, тем большая нагрузка будет оказываться на связочный аппарат и сустав, что приведет к его преждевременному износу и травмам. Витамины и минеральные элементы, которые необходимы для нормального состояния и функционирования связок:

• витамин С, Е, В6;
• цинк;
• ниацин;
• магний;
• селен.

Специалисты Центра спортивной травматологии и восстановительной медицины рекомендуют дополнительно принимать витаминные и минеральные комплексы, прием которых восполнит недостаточное количество полезных элементов:

• Глюкозамин;
• Хондроитин.

Принимать их нужно длительным курсом, при необходимости повторить через время. Но не стоит надеяться на то, что сделать крепче связки поможет только прием витаминных комплексов. Требуется комплексный подход – сочетание регулярных физических нагрузок, правильного питания и приема витаминов.

Рацион должен включать:

1. Молочные и кисломолочные продукты.
2. Источники полезных углеводов и жиров – грецкие орехи, растительное масло, жирные сорта рыбы.
3. Овощи и фрукты, свежие или прошедшие щадящую термическую обработку.
4. Мясо и рыбу, семена, яйца, бобовые – как источник белка.

Отказаться нужно от алкоголя и газированных напитков, чипсов и другого фастфуда. Эти напитки и продукты негативно воздействуют на связки из-за того, что блокируют процесс усвоения и всасывания витаминов, макро- и микроэлементов в организме.

Динамическая статика

Самым эффективным упражнением на статику с минимальной амплитудой движений является занятие с эспандером. Снаряд необходимо взять в руки, растянуть на допустимый максимум. Удерживая напряжение, нужно выполнять короткие движения, немного послабляя эспандер, возвращать его назад в ритмичном темпе.

Упражнение с эспандером

Закрепить одним концом эспандер к ровной поверхности на такую высоту, чтобы снаряд находился на уровне грудины. Свободный конец эспандера взять правой рукой. Левым боком нужно встать к эспандеру. Правую руку согнуть в локте до формирования угла в 90°. Локоть нужно прижать к торсу. С исходного положения начать движение рукой в сторону, отрывая локоть от торса и подставляя его обратно. Сопротивление снаряда должно быть умеренным.

Как сделать v образную фигуру

1.ФОРМИРУЕМ ПЛЕЧИ

Развитость боковых дельт способна увеличить ширину фигуры в самой крайней её точке, увеличив её в объёмах, ширина Ваших плеч не останется без внимания окружающих, для этого возьмём самые эффективные упражнения:

     ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СИДЯ И ШТАНГИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ

   Это базовые мощные упражнения, которые целенаправленно увеличивают среднюю часть плеча в объёме. Вариант со штангой позволяет взять максимальные рабочие веса и задействовать в работе даже глубоколежащие мышечные волокна, а гантели помогут хорошо растянуть мышцы, не позволяя им укорачиваться в объёмах, делая их более эластичными и гибкими, кроме того используя гантели каждая рука отвечает сама за себя, что позволяет развить пропорциональность накачки правой и левой стороны.

   Следите, чтобы при работе спортивные снаряды опускались и поднимались строго в стороны. При отклонении назад перенапрягается поясница, а при смещении вперёд, часть нагрузки забирает передняя дельта.

     МАХИ ГАНТЕЛЕЙ В СТОРОНЫ

     Махи второе по эффективности упражнение, которое улучшит результат развития плеч, следите чтобы гантели не болтались в руках и на протяжении всего движения вы ощущали получаемую нагрузку. Корпус при выполнении должен быть слегка наклонен вперёд, при подъёме гантелей не отклоняйтесь назад и не забрасывайте гантели вверх, если это происходит, значит вес слишком велик.

     В верхней точке локоть и гантель должны быть на одной высоте, при этом локоть поднимайте чуть выше плеч до уровня уха, так вы максимально задействуете мышцы. Как вариант можете выполнять сидя, что исключает раскачивание корпуса, но будьте готовы, что гантели придётся взять поменьше.

     РАЗВЕДЕНИЕ РУК В СТОРОНЫ В ТРЕНАЖЁРЕ

     Вариант в тренажёре, похожее упражнение на махи гантелей в стороны, но выполняется исключительно в положении сидя, снимая таким образом нагрузку на поясницу и более изолировано тренирует плечи. Отличный выход чтобы «добить» средний пучок дельт, максимально выжав из него последние силы и дать дополнительный толчок к росту.

2.РАЗВИВАЕМ ШИРОЧАЙШИЕ

     Развитие мышц спины основа для созданий V-образной фигуры, если вы всё ещё размышляете над вопросом — как накачать торс, тренировка спины не подлежит обсуждению.

     ПОДТЯГИВАНИЯ

     Если при проблемах с поясницей становая тяга опасное упражнение, если выполнять её бездумно, то в подтягиваниях все отмашки отодвиньте в сторону. Турник прекрасное упражнение, для развития широчайших мышц, оно реально делает спину шире и мощнее, а подтягивания с весом только ускорит их развитие. Выполняйте разнообразные виды подтягиваний чтобы максимально задействовать все мышцы верха спины.

     ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ К ГРУДИ

     Любой вид тяг – это прекрасное упражнение для придания мышцам массивности, усиления их в толщину и объёме, кроме штанги можете выполнять в положении сидя тягу нижнего блока к груди, что также принципиально тренирует центральную часть спины, а опускание блока на тросе хорошо растягивает широчайшие для дальнейшего мощного сокращения.

     ТЯГА ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ

     Отличное упражнение, которое максимально растягивает широчайшие, а тяга гантели каждой рукой по отдельности, убирает дисбаланс в развитии мышц, делая фигуру симметричной и пропорциональной. При выполнении следите чтобы угол наклона спины был неизменным, как при опускании, так и при подъёме гантели, только так спина получит мощную нагрузку, которая заставит мышцы расти, приближая Вас к заветной цели V-образной фигуры.

3.УМЕНЬШАЕМ ТАЛИЮ

   Как бы вы не старилась расширить спину и накачать плечи, Ваша фигура будет иметь не законченный вид без узкой талии. Как ни крути, но здесь одними упражнениями не обойтись, путь для красивой талии начинается на кухне и с диеты для пресса.

     Придётся полюбить медленные углеводы, овощи богатый клетчаткой и высокобелковые продукты, отказавшись от сладостей, копчёностей и других продуктов быстрого питания, без этого талию узкой не сделать, хоть суткам качайте пресс, толку будет 0.

     Лучшими упражнениями для создания плоского живота будут:

— скручивания лёжа на полу

— подъём ног в висе на перекладине

— боковые подъёмы туловища

— упражнения планка

— подъём ног наклонной скамье

— скручивание на верхнем блоке – для создания массивности кубиков живота

— вакуум – для укрепления прямой мышцы живота и предотвращение эффекта вываливающегося живота, рекомендовано делать ежедневно перед сном или рано утром.

   Помните, чтобы решить вопрос — как накачать торс и создать поистине настоящую V-образную фигуру, необходимо не только растить мышечную массу верхней части тела, но и прилаживать максимальные усилия для уменьшения талии, тренируйте фигуру по всем направлениям и цель будет достигнута, а в какой мере, зависит полностью от Вас.

Watch this video on YouTube

Как накачать плечи на турнике?

Подтягивание за голову широким хватом. Для выполнения этого вида упражнения, потребуется взять перекладину наиболее широким хватом. После чего начинать процесс подтягивания, но не как в классическом стиле (когда подбородок заходит за перекладину). Здесь нужно, чтобы перекладина касалась шеи и заходила за голову, а ноги были выпрямлены и не переплетались, как очень часто делают многие спортсмены.

Подтягивание узким хватом. Выполняется, как и обычное подтягивание на турнике, но хват делается максимально узкий. Ноги при этом должны держаться ровно. Подтягивание узким хватом лучше всего выполнять медленно не используя рывки.

Выполнения «выхода» на одну и на две руки. Упражнение не из легких, но именно оно помогает хорошо накачать плечи. Успех в этом упражнении во многом зависит именно от мышечной силы и общих физических кондиций

Но также важно знать и технику выполнения, благодаря которой упражнение будет приносить максимальный эффект.

Нужно взяться за перекладину хватом сверху. Расстояние между руками чуть больше ширины плеч

Сделать подтягивание. Но в этом случае подтягивание должно быть очень резким, с рывком: это поможет преодолеть препятствие (перекладину) и подняться выше. Приложив максимум усилий, вытолкнуть себя вверх (делать с помощью рывка).

Как накачать широкие плечи с гантелями?

Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.

Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч

Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.

Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя

Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.

Пример тренировки

Ниже приведу образец упражнений дома и в зале.

В домашних условиях

Заниматься дома возможно, так как тренировки не требуют специального инвентаря.

Вот комплекс упражнений:

1. Разминка. Чтобы не травмироваться, выполняйте разогревочные упражнения: круговые махи рук 10-20 раз, разведение рук в стороны 10-20 раз, движения по кругу с кистями на плечах 10-20 раз, в конце аккуратно растяните руки и плечи.
2. Отжимания на лопатках — 4 по 15 – 30.
3. Отжимания от пола. Руки на ширине плеч, локти сводим к корпусу: 4 подхода по 6 – 15 отжиманий.
4. Отжимания уголком — 4 подхода по 6 – 15 раз. Не забывайте регулировать высоту стойки.
5. Отжимания на одной ноге — 3 по 6 – 12 повторений.
6. Заминка. В конце выполните махи руками: перед собой, в стороны — 3 по 15 – 30 повторений.

В тренажерном зале

При тренировке в тренажерном зале используйте дополнительное оборудование. Например, расположите ноги на гире, скамье или мяче. Это увеличит нагрузку на плечи.

Также перед работой с плечами выполните приседания со штангой. Присед задействует больше групп мышц, чем любое другое упражнение. Выполняя его, вы запустите всплеск тестостерона, который положительно скажется на росте плеч. Выполните 3-4 подхода по 10 повторений со средним весом.

Вот комплекс упражнений:

Наклонные отжимания

Подняв ноги на скамью, стол или стул, вы сможете продолжать работать с плечами, но с большей легкостью. Чем выше расположены ваши ноги, тем лучше будут работать мышцы плеча.

Как выполнять:

1. Примите исходное положение для отжиманий и поднимите ноги на скамью или стул.
2. Поставьте ладони на пол чуть шире плеч. Держите корпус и руки прямыми.
3. Медленно опускайтесь на пол, ноги при этом остаются поднятыми.
4. Удержите положение в нижней точке в течение секунды, и снова оттолкнитесь вверх. Повторите.
5. Начните с трех подходов, выполняя как можно большее число повторений. Старайтесь увеличивать количество повторений каждую неделю.

Накачивание на турнике

Узкий обратный хват подходит для прокачки дельтовидных мышц, так как именно эта группа принимает на себя большую нагрузку. Как накачать плечи и руки на турнике можно понять по следующим этпам выполнения:

1. Повиснуть на поперечине, располагая ладони обратным хватом на расстоянии примерно 10 см.
2. Корпус держать в напряжении, ноги согнутыми, что позволит не раскачиваться.
3. Подняться до точки плеч, чтобы голова оказалась выше турника, опускание вниз плавное.

Узкий прямой хват используется профессионалами. Упражнением можно хорошо накачать передние и средние отделы дельт. Схема исполнения следующая:

1. Расположиться на турнике с узким расположением кистей, но ладони должны смотреть от лица.
2. Необходимо плавно подняться, немного задержаться над попереченой. Грудные мышцы и плечи должны получить существенную нагрузку.
3. Возврат в начальное состояние предполагает строгое вертикальное удержание туловища.

Задача опасна для суставов, даже более, чем предыдущий вариант. Перчатки здесь обязательны, еще рекомендуется пользоваться магнезией.

Подтягивание за голову позволяет накачать всю верхнюю часть спинных мышц. Упражнением можно хорошо поддержать тело в форме. Правильное исполнение следующее:

Повиснуть на перекладине с выпрямленными руками и ногами. Для выполнения необходим прямой широкий хват. При начальном состоянии позвоночник должен оказаться строго под турником.
Движение вверх допускается после полного выдоха, до момента соединения лопаток

Голова должна оказаться близко от трубы, поперечину необходимо как-бы зацепить затылком.
Движение вниз медленное, важно не запрокидывать голову назад, а также особенно не наклонять ее вперед.

Новичкам тренинг вряд ли удастся, так как считается сложным даже для профессионалов.

Качаем плечи дома

Что потребуется?

Если, как говорилось выше, у вас дома не имеется ни штанги, ни гантелей – придется самостоятельно изготовить или найти им какую-нибудь альтернативу. Это могут быть бутылки с водой (естественно, не на 0.5 литра – лучше всего брать бутыли с ручками, на 5-10 литров) или сумка/рюкзак с каким-нибудь весом внутри (к примеру – книги или те же бутылки с водой). Подобные «тренажеры» хороши тем, что можно варьировать нагрузку.

Также потребуется свободное пространство, свободная от мебели и полок стена и пара стульев. Это уже будет неплохим «спортзалом», в котором можно нагружать дельтовидные мышцы.

Какие упражнения можно выполнять?

Прежде чем выполнять упражнения – не забудьте о разминке. Плечи — наиболее подвижный сустав человеческого тела, который очень легко травмируется. Выполняйте:

1. Махи рук в стороны.
2. Вращения рук вперед и назад.
3. «Ножницы» перед собой.
4. Махи руками назад.

Итак, если вы хотите узнать на практике, как накачать плечи в домашних условиях – обязательно используйте следующие упражнения:

Отжимания в стойке на руках. Выполняются, стоя у стены (чтобы легче удерживать равновесие). Являются неплохой альтернативой жиму штанги вверх

Начинайте осваивать его очень осторожно, и лучше, если вас будет кто-нибудь страховать, стоя рядом – привыкание и чувство равновесия придут не сразу. Жим веса вверх

Жим веса вверх.

Жим Арнольда.

Обратные отжимания от стульев.

Отжимания (плечи задействуются достаточно неплохо, пусть и не на главных «ролях»).

Отжимания с упором рук на уровне живота.

Подъем рук с весом вперед. Удержание веса на вытянутых вперед руках.

Разведение рук с весом в стороны. Отведение рук с весом назад. Разведение рук с весом в наклоне вперед. «Планка».

Как видите – упражнений для домашних тренировок достаточно много, и они позволяют полноценно нагружать каждый пучок дельтоидов.

Дополнительно разнообразить программу можно, используя статические упражнения. Для этого вам потребуется свободная от мебели и полок стена и полотенце покрепче.

1. Давление рукой на стену. Становимся к стене чуть ближе, чем расстояние вытянутой руки. Упираем ладонь или кулак в стену и начинаем давить, стараясь полностью выпрямить руку.
2. «Разрыв» полотенца перед собой. Вытяните обе руки вперед, удерживая в них концы полотенца. Усилием мышц плеч постарайтесь разорвать его.
3. «Разрыв» полотенца над головой. Тоже самое, только руки подняты вверх.

«Разрыв» полотенца за спиной (на уровне поясницы).

Как накачать широкие плечи с гантелями?

Разведение рук в стороны. В обе руки взять гантели. Вес выбирать индивидуально, учитывая личную физическую подготовку. Одновременно разводить гантели в стороны и медленно опускать вниз. Выполнять упражнение 4 подхода по 5-8 раз. При улучшении физических кондиций, можно некоторое время оставаться в статическом положении, когда разведенные руки будут под углом 90 градусов.

Исходное положение: сидя на табуретке или кровати. Гантели в руках. Выполнять одновременное поднятие гантель вверх, а затем опускать их до уровня плеч

Важно, чтобы движения были максимально плавными без рывков. Сделать минимум три подхода по 5-10 раз.

Переменное поднимание гантелей в исходном положении сидя

Делать то же самое, что и в предыдущем упражнении, но попеременно. Сначала поднимать гантелю в правой руке, затем, когда она опускается, поднимать гантелю в левой руке. Продолжать выполнять упражнение до тех пор, пока не наступит усталость или не появится легкая боль в мышцах. Важно не доводить себя до состояния, когда невозможно терпеть боль и вовремя остановится. В среднем, это будет 4 подхода по 15 раз на каждую руку. Вес нужно определить самостоятельно, но в среднем, это 5-10 килограмм, возможно, меньше.