Как лучше качать мышцы ног?

Какой инвентарь и одежду выбрать для тренировки

Тренироваться нужно в проветренном помещении, на нескользком полу или специальном коврике. Это защитит вас от падения и травм. Для занятий понадобится инвентарь, например эспандер, разборные гантели, фитбол, валик-массажер. С ним упражнения будут не только более интересными, но и более эффективными.

Занимайтесь в комфортной одежде из чистой «дышащей» ткани. Никогда не тренируйтесь в шлепанцах или домашних тапочках. Подошва кроссовок или кед должна быть гибкой и иметь амортизационные свойства. Предпочитаете упражнения на растяжку? Остановитесь на чешках с нескользкой подошвой.

Если вы испытываете затруднения при движениях коленных суставов, выполняйте 2 раза в день, например, такую гимнастику:

ИКРЫ

• Подъем на носки стоя
• Подъем на носки сидя

Подъем на носки стоя и сидя

В тренинге голени (икр) эти два упражнения — основные. Они не соревнуются друг с другом по эффективности, т.к. развивают слегка разные участки. Подъем на носки стоя акцентировано прорабатывает икры, а вот подъем на носки сидя — камбаловидную мышцу (она находится под икроножными). Если цель массивные, мощные, большие голени — нужно выполнять оба упражнения.

К слову, подъем на носки более базовое (тяжелее), нежели подъемы на носки сидя, если нет возможности сделать и то и то, то отдайте предпочтение подъемам на носки стоя! Но, помните, то, что я вам сообщил. Рекомендую изучить: «Как накачать икры», «Программа тренировок икроножных мышц».

Упражнения на икры (голень)

Подъем на носки стоя в тренажере

Базовое упражнение для «прокачки» икроножных мышц. Рекомендуется выполнять в конце тренировки.

Плюсы и минусы упражнения:

	Подойдет тем, кто давно мечтает о массивных и рельефных икрах и готов потратить время на их изолированную тренировку
	Упражнение можно выполнять только в специальном тренажере, который есть далеко не в каждом зале

Подъем на носки “осликом”

Подъем на носки “осликом”

Используется атлетами для развития икроножных мышц при отсутствии необходимых снарядов. В качестве отягощения используется напарник, который садится на спину спортсмена.

Плюсы и минусы упражнения:

	Исследования методом электромиографии показали, что это упражнение на 25% эффективнее для проработки икр, чем обычные подъемы на носки стоя
	Выполняется без применения специальных снарядов
	Нужен партнер, который согласится вас «оседлать»

Типы упражнений в тренировочном процессе

Упражнения делятся на две категории: базовые и изоляционные

Список базовых упражнений

Ноги

приседания со штангой;

жим ногами в тренажере;

мертвая тяга;

выпады со штангой (гантелями в руках) на плечах;

подъемы на носки стоя (икры получают большую нагрузку);

болгарский присед;

мостик со штангой.

Грудные мышцы

жим штанги (гантелей) на горизонтальной скамье;

жим штанги (гантелей) на наклонной скамье;

жим штанги (гантелей) с отрицательным уклоном;

отжимания на брусьях;

сведение рук на грудь в тренажере (баттерфляй, бабочка).

Спина

подтягивания на турнике (разные хваты, с дополнительным весом или без);

становая тяга;

тяга штанги в наклоне;

тяга верхнего блока к груди;

горизонтальная тяга;

тяга гантелей одной рукой.

Плечи (Дельты)

жим штанги стоя (армейский жим);

жим гантелей стоя (сидя);

тяга штанги к подбородку (к груди).

Бицепсы

подтягивания на турнике узким хватом (хват к себе);

подъем штанги на бицепс стоя прямым хватом;

подъем гантелей на бицепс стоя;

упражнение «молот».

Трицепс

отжимания на брусьях (акцент на трицепс);

жим штанги узким хватом.

Изолированные упражнения

Ноги

разгибание ног сидя;

сгибание ног стоя или лежа;

подъемы на носки сидя, стоя (икры).

Трицепс

разгибание рук на блоке стоя;

французский жим;

разгибание руки с гантелей в наклоне.

Грудь

разводка всех видов + на наклонной скамье;

упражнения, выполняемые на блоках.

Бицепсы

подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье;

концентрированные сгибания с гантелью.

Плечи (Дельты)

разведения (махи) гантелей стоя.

Статодинамические упражнения: важные моменты

Тренировки не принесут пользы, если вы будете выполнять упражнения с нарушением техники или сокращать продолжительность занятия. О чем еще следует помнить?

Следите за положением спины

«Спина все время должна быть в нейтральной положении, важно удерживать небольшой естественный изгиб поясничного отдела, это достигается легким напряжением поясницы и мышц живот. Также изгиб грудной клетки должен быть немного уплощенным за счет сведения лопаток», — объясняет Руслан Панов

Контролируйте положение стоп и коленей. При выпадах и приседаниях колени не должны выходить за вертикальную проекции носков. «Если вы выполняете приседания и не видите своих стоп, скорее всего, вы делаете упражнение при компенсации суставов. В этом случае, возможно, вы не почувствуете нагрузку на уроке, но потом столкнетесь с болью в суставах», — предупреждает Руслан Панов.

Не уменьшаете количество повторов упражнения. «В статодинамике мышцы должны находиться под нагрузкой продолжительное время — не меньше 30-40 секунд», — объясняет Нателла Владимирова.

Сочетайте статодинамические упражнения с другими видами активности. «Организм, привыкая работать в статодинамике или в статике, потом плохо адаптируется к повседневным движениям, для которых характерны фаза напряжения, фаза расслабления и включение других мышечных волокон. Я не советуют проводить такие тренировки каждый день, двух-трех раза в неделю будет достаточно. По возможности перемежайте их хотя бы простыми энергичными прогулками или каким-нибудь кардио», — рекомендует Руслан Панов.

Мы попросили Руслана Панова составить и показать нам комплекс статодинамических упражнений для основных мышечных групп.

Упражнения на трицепс

Обратные отжимания

Встаньте спиной к скамье, упритесь в нее ладонями прямых рук, ноги при этом упираются в пол, а остальная часть тела подвешена в воздухе. Согните руки в локтевом суставе и опустите бедра вниз, затем начинайте возвращаться к исходному положению. Обратные отжимания влияют не только на трицепс, но и на верхнюю часть грудных мышц.

Французский жим лежа

Лягте на горизонтальную скамейку, стопы упираются в пол, а ягодицы и лопатки прижаты к поверхности. Штанга находится вверху на вытянутых руках над уровнем груди. Затем на вдохе опустите снаряд за голову, согнув руки в локтях. Вы должны чувствовать, как работает и растягивается ваш трицепс.

Упражнения для спины

Становая тяга

Одно из самых лучших базовых упражнений, которое отлично прорабатывает мышцы спины, ягодичные, бицепс бедра, укрепляет поясницу и задействует руки. Оно позволяет пропорционально развивать все мышечные группы.

Для выполнения становой встаньте прямо, возьмите в руки гриф с блинами, ноги узко поставлены, спина абсолютно прямая, колени согнуты совсем немного. Медленно наклонитесь вперед, штанга при этом будто скользит по вашим ногам, соблюдается прогиб в поясничном отделе Достигнув низшей точки, задержитесь в ней на пару счетов и снова поднимитесь вверх.

Более легкий вариант становой – выполнение упражнения с гантелями. Его техника аналогична предыдущему варианту, только вместо штанги в руках гантели.

Тяга штанги в наклоне

Тяга в наклоне помогает построить красивые и гармоничные мышцы плеч и спины. Для выполнения тяги, согните колени под углом примерно 10 градусов и поставьте ноги на ширине плеч, возьмите гриф на вытянутые вниз руки и наклонитесь под углом примерно 30 градусов, взгляд при этом смотрит вперед. На вдохе подтяните штангу прямо к животу, на выдохе снова опустите ее на вытянутые руки.

Внимательно смотрите за тем, чтобы тянуть гриф только широчайшей мышцей спины, а не руками. Ваши локти должны быть строго зафиксированы, спину сутулить ни в коем случае нельзя.

Секреты массажной техники при вальгусе

Массаж при вальгусе стоп является неотъемлемой частью терапевтического комплекса. Курс длится 2 недели. Периодичность терапии определяется с учетом тяжести состояния для каждого пациента отдельно. Процедуры способствуют:

• расслаблению мышц;
• растягиванию и укреплению связок;
• улучшению кровообращения.

Для исправления ситуации бесполезно работать только со стопами. Их деформация влияет и на позвоночник. Медики рекомендуют начинать лечение вальгусной деформации с массажа спины (выше пояснично-крестцового отдела). Очень хороший результат достигается при I стадии вальгусной деформации стопы. При варикозе нижних конечностей массаж противопоказан.

Обычно врач назначает типичную для данного диагноза технику. Она же является наиболее эффективной. Порядок выполнения процедуры следующий:

1. Сначала следует прогреть спину. Ее гладят, а потом слегка растирают кончиками пальцев. Позвоночник трогать нельзя.
2. Затем переходят к воздействию на мышцы. Их следует прогреть и размять. Для этого используется гребнеобразная техника.
3. Переходим на пояснично-крестцовую область. Тут применяется та же техника, что и на спине, но движения энергичнее и направлены от центра к бокам и вниз.
4. В ягодичной области похлопывания чередуются с круговыми поглаживаниями. Направление движений совпадает с ходом тока лимфы и идет от подколенных впадин наверх и в стороны.
5. Над голенями работают щипцеобразными движениями по направлению от ахиллова сухожилия до подколенной ямки.
6. Стопу массируют начиная с кончиков пальцев. Внутреннюю ее часть интенсивно гладят. Затем идут поперечные движения. С их помощью как бы формируют физиологически правильный свод.

Массажист должен работать теплыми руками. По наружной стороне ног допускается применение растягивания и вибрации. На внутренних поверхностях следует работать интенсивнее: использовать обе руки, внедрять ударные приемы. С коленными чашечками обращаются аккуратно: сильное или резкое воздействия недопустимы. После обработки каждой зоны ее успокаивают поглаживанием.

Чем хороши статодинамические упражнения

Во-первых, они безопасны для суставов. «Статодинамика не предполагает ни ударной нагрузки, ни, как правило, работу с утяжелителями, — говорит Руслан Панов, эксперт-методист X-Fit в России. — Поэтому и особых противопоказаний к ней нет. Я бы не советовал их только беременным из-за ощутимой нагрузки на брюшной пресс».

Во-вторых, такие тренировки быстро приводят мышцы в тонус. «В статодинамических упражнениях мышцы работают в неполной амплитуде, из-за к ним поступает ограниченное количество кислорода: мускулатура не получает питания, но работу продолжает выполнять. После упражнения мышца расслабляется, получает приток крови, которую использует активнее, от этого она начинает набухать, становится больше и объемней», — говорит Андрей Шапкин. То есть долгое сжатие мышцы и длительное отсутствие кислорода приводит к более эффективному использованию питательных веществ из крови и более мощному росту волокон.

В-третьих, статодинамические нагрузки ускоряют процесс адаптации к тренировкам и особенно хороши для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва. «Они улучшают анаэробную выносливость, то есть способность организма противостоять утомлению при кратковременной нагрузке, — объясняет Андрей Шапкин. — Человек быстрее привыкает к нагрузкам, мышцы могут работать дольше в условиях ограниченного поступления кислорода».

Какую пользу приносит физкультура суставам

Пользу от физической активности сложно недооценить. Если вы регулярно двигаетесь, позвоночник остается активным и питает суставы, важные группы мышц укрепляются, формируется правильный мышечный корсет. Кроме того:

• активизируется выработка синовиальной жидкости – естественной смазки суставов;
• рассасываются отеки, которые бывают при воспалениях при артрите;
• усиливается обращение крови и лимфы, а также окислительные процессы в мышцах.

Во время тренировок в клетках улучшается обмен веществ. Поэтому даже 10-15 минут необременительной гимнастики принесут огромную пользу вашим суставам.

Минусы базовых упражнений

Главным минусом базовых упражнений является то, что они действительно требуют идеального знания правильной техники. Выполнение этих упражнений с большим весом существенно повышает риск получения травмы даже при малейших ошибках — именно поэтому лучше всего учиться правильной технике этих упражнений с персональным тренером.

Кроме этого, многие новички стремятся прогрессировать слишком быстро, неоправданно повышая рабочий вес и проводя более частые силовые тренировки, чем необходимо их организму. Необходимо помнить о том, что базовая тренировка должна выполняться не чаще, чем раз в 48-72 часа. Иначе результатом станет хроническая перетренированность.

Наиболее важными для набора мышечной массы являются многосуставные базовые упражнения, повышающие уровень тестостерона и других гормонов за счет комплексного воздействия на тело и центральную нервную систему. Пять таких упражнений выделены в группу базовых — становая тяга, приседания, жим штанги лежа, жим штанги стоя и тяга к поясу.

Упражнения для грудных мышц

Отжимания

Отжиматься с одинаковой эффективностью можно как в зале, так и дома. Так что если по каким-то причинам вы временно не можете ходить в тренажерный зал, то отжимания компенсируют вам полноценную тренировку на грудь.

Лягте на гимнастический коврик, поставьте руки широким хватом и согните их в локтях. Вес тела удерживается на стопах и согнутых руках, спина, голова и ноги составляют одну прямую линию. Поднимитесь вверх, выпрямляя руки и при этом, оставляя спину прямой, затем опуститесь в исходное положение.

Жим штанги лежа широким хватом

Упражнение для полноценного и гармоничного развития широчайшей мышцы спины, груди, плеч и бицепса. Лягте на горизонтальную скамейку, плотно прижав ступни к полу.

Широким хватом возьмитесь за штангу и не спеша снимите ее с опоры на вытянутые руки. Затем медленно опустите гриф параллельно груди, при этом ваши локти должны двигаться по четко заданной траектории. На выдохе выжмите вес обратно и задержите его на несколько секунд в высшей точке.

Преимуществом этого упражнения является то, что вы можете варьировать воздействие на верх или низ груди. Для большей работы верха грудной мышцы возьмите скамейку с небольшим наклоном, а обычная скамейка будет задействовать грудь целиком.

На мышцы ног

Жим ногами

Отличное базовое упражнение, которое поможет равномерно проработать все мышцы низа. Сядьте в тренажер для жима, спина и голова прижаты к опоре, ноги согнуты в коленях, стопы стоят на платформе. На выдохе выжмите платформу до упора, затем снова согните колени и опустите платформу.

Если вы хотите сделать акцент на ягодичных мышцах, то поставьте ноги на верхний край платформы, а если на квадрицепсах – то на нижний край.

Приседания

Одно из лучших базовых упражнений, которое равномерно задействует мышцы спины, ягодичные, ноги и пресс. Поставьте ноги примерно на ширине плеч носками наружу, спина абсолютно прямая. Возьмите гриф с блинами и положите его на плечи, придерживая его руками, присядьте, а затем снова встаньте.

Во время приседа ваши колени не должны выходить за носки, спина все время остается прямой. Также смотрите за тем, чтобы приседать до параллели с полом или чуть ниже.

Лучшие жиросжигающие упражнения в домашних условиях

Отлично подходят для выполнения в домашних условиях теми, кто желает стать стройными.

Упражнение было разработано специально для задействования мышц кора, ног, верхней части туловища. Проработка сразу нескольких мышечных групп делает берпи достаточно сложным и тяжелым в исполнении, но достигаемый с его помощью эффект жиросжигания полностью оправдывает те усилия, которые прилагаются.

Выполняется берпи по следующей схеме:

• ноги, стоя, расставляют на ширину плеч и приседают;
• задерживаясь в принятом положении, касаются пола обеими руками;
• совершают прыжок назад ногами и опускают грудную клетку;
• поднимают грудь и прыгают вперед ногами;
• возвращаются в позиции «приседания»;
• поднимаются на ноги, совершают прыжок вверх, чтобы руки были подняты по направлению к потолку.

Отжимания

Являются частью абсолютно любой тренировочной программы, вне зависимости от поставленных целей, что легко объяснимо особенностью самого упражнения. Отжимания включают в работу все мышцы тела, позволяют повышать или понижать уровень сложности выполнения.

Делают отжимания следующим образом:

• руками упираются в пол, принимая положение планки;
• пальцы ног находятся на полу;
• опускают тело, чтобы оно полностью образовывало прямую линию;
• выдыхают и возвращаются в исходную позицию.

Повторяют отжимания от 10 и до 20 раз. Количество повторов зависит от уровня собственной подготовки.

Джампинг Джек

Когда никаких сложностей с выполнением берпи и отжиманий не возникает, то обязательно следует делать прыжки, являющиеся достаточно простым кардио-упражнением. Они очень хорошо сжигают калории, могут делаться дома.

Выполнение Джампинг Джек:

• ноги расставляют на ширину плеч;
• начинают прыгать и двигать руками вверх и вниз;
• движения руками должны быть машущими.

Вращение ногами

Прекрасное ритмичное упражнение, требующее всего одной минуты на выполнение. Оно специально предназначено для проработки пресса и внутренней части бедер.

Выполнение вращений:

• стоя прямо, руки кладут на затылок, ногу поднимают и сгибают под прямым углом, вращают по кругу примерно 15 секунд;
• далее, проделывают аналогичное движение, но уже на другую ногу.

Всего на каждую ногу получается по 2 подхода.

Прыжки со скакалкой

Простое и легкое упражнение, идеально подходящее и для мужчин, и для женщин. Главное, иметь скакалку. Прыгать на скакалке нужно около полуминуты. Если уровень подготовки позволяет, сначала темп выбирают обычный, а затем увеличивают интенсивность. Заставляя хорошенько пропотеть, такие прыжки помогают отлично похудеть.

Подтягивания

Прекрасное и довольно эффективное упражнение, которое воздействует буквально на каждую мышцу в теле человека. Существует множество вариаций его выполнения. Чтобы проработать плечевой пояс и спину, следует браться за перекладину руками, подтягиваясь до достижения перекладины подбородком. Опускаясь повторяют тоже самое. Бицепс прорабатывать можно и при подтягивании в положении лежа.

Советы

1. Новичкам рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю, прорабатывая все группы мышц за одну тренировку.
2. Не стоит гнаться за большими весами, сначала необходимо научиться делать упражнения с правильной техникой.
3. Выполняйте 2-3 базовых и 2-3 изолирующих упражнения за тренировку.
4. Подбирайте такой вес снаряда, чтобы последние 2-3 повторения в подходе давались вам с трудом.

И конечно, не забывайте о полноценном и здоровом питании. Включайте в свое ежедневное меню мясо, рыбу, птицу, зелень, овощи и фрукты, крупы, молочные продукты. Ведь красивое тело строится не только в спортзале, но и на кухне!

Почему важна база

Я постоянно вижу картины, где переполненный опытом инструктор настаивает на том, чтобы все делали базу. Но парадокс заключается в том, что далеко не все могут объяснить причины, по которым эти упражнения столь популярны. Итак, рассмотрим главные плюсы:

1. В таких упражнениях задействуется большее количество мышечных волокон. То есть чем больше мышечных волокон вы рекрутируете во время движения, тем быстрее вы будете прогрессировать в массе и силе.
2. Такие упражнения (исходя из предыдущего пункта) вызывают больший стресс в организме, заставляя вырабатывать больше анаболических гормонов. Чем больше отклик, тем больше гормона роста, тестостерона и прочих гормонов выделится в организме.
3. Такие движения более практичные в повседневной жизни (например, вы гораздо чаще будете приседать, тянуть что-то с пола или выжимать перед/над собой, чем поднимать на бицепс).
4. Упражнения позволяют максимально ускорить прогрессирование. Это одинаково применимо как для новичков, так и для профи.

Также базовые движения в большинстве случаев более безопасны, потому что во время их выполнения задействуется множество дополнительных мышц-стабилизаторов.

Анатомия основных мышц ног

Мы не будем подробно рассматривать все мышцы ног (их больше десятка), остановимся лишь на тех мускулах, целевое развитие которых нас интересует.

Большая ягодичная мышца

Анатомия ягодичных мышц

Эта мышца с внутренней стороны прикрепляется к крестцу и копчику, с внешней – к верхней части бедренной кости. Объем и красивая форма ягодиц на 80% зависит от степени ее развитости. Главные функции большой ягодичной мышцы – разгибание туловища в тазобедренном суставе и отведение ног назад, а также стабилизация корпуса при ходьбе и беге.

Четырехглавая мышца

Анатомия мышц ног

Квадрицепс – самая массивная мышца в теле человека, развитию которой бодибилдеры-мужчины уделяют наибольшую часть тренировки в «день ног». Гипертрофированные квадрицепсы придают ногам необычайный объем, особенно в передней части бедер. Основные функции этой мышцы – разгибание ноги в коленном суставе и выведение таза вперед.

Двуглавая мышца

Двуглавая мышцы бедра

Бицепс бедра, являясь антагонистом квадрицепса, выполняет противоположную функцию – сгибание ноги в коленном суставе и отведение таза назад. Располагается она на задней части бедра, протягивается от ягодиц до коленного сустава. Работает в паре с большой ягодичной мышцей.

Икроножная мышца

Икроножные мышцы

Эта мышца берет начало у нижней части бедренной кости, протягивается вдоль задней поверхности большеберцовой кости и оканчивается, встречаясь с ахиллесовым сухожилием.  Главная задача икроножной мышцы – сгибание ноги в голеностопном суставе, поворот стопы.

Плюсы статических упражнений

Статика имеет множество преимуществ:

— доступность упражнений, можете делать где угодно, не требует специального спортивного инвентаря , для выполнение во множестве упражнений будет достаточно, только веса

— активное сжигание жировых отложений, благодаря длительности нахождения мышц под нагрузкой;

— развитие силы и выносливости организма

Напряжение мышц во время упражнения длиться от 20 до 45 секунд, данные упражнения необходимо делать в первую очередь людям страдающим болезнями позвоночника и суставов, когда динамические упражнения (с движениям частями тела) противопоказаны или вызывают болевые ощущения.

Статические упражнения отличный вариант для офисных работников, у которых нет времени тренироваться после работы, благодаря паузам во время рабочего дня статические упражнения улучшают кровообращение, укрепляют мышцы спины, снимают стресс и усталость, к тому же это весело и интересно если выполнять в компании для разнообразия рутиной бумажной работы.

Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление.

Цель	Сила	Рост мышц	Уменьшения жира
Частота тренировки каждой мышечной группы	2 – 3 x в неделю	1 – 2 x в неделю	1 x в неделю
Требования к регенерации	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю	2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю	3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок :

A: Целое тело

• день 1 – тренировка целого тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка целого тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка верхней части тела
• день 4 – восстановление
• день 5 – тренировка целого тела
• день 6 – восстановление
• день 7 – восстановление

D: Давление / движение

• день 1 – тренировка задней части бедра + движение
• день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка задней части бедра + движение
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах

В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю

Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели :

A: Тренировка на сопротивление

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – восстановление
• день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
• день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
• день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
• день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

• день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
• день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка бедер
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
• день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

• день 1 – тренировка нижней части тела
• день 2 – тренировка верхней части тела
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка нижней части тела
• день 5 – восстановление
• день 6 – тренировка верхней части тела
• день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например :

A: Снижение жира

• день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
• день 2 – кардио
• день 3 – восстановление
• день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
• день 5 – восстановление
• день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
• день 7 – восстановление

// Статические упражнения — что это?

Статические упражнения — это упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. Другими словами, если динамические упражнения требуют повторения движения — то статика подразумевает поддержание позиции определенное количество времени (обычно от 30 до 60 сек).

Неподвижные позы широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц, развитии гибкости и способности держать равновесие. Также статические упражнения входят в программы тренировок пресса, а главным подобным упражнением является планка.

Отметим, что лучшим вариантом является сочетание статических упражнений с динамическими — программы тренировок с использованием исключительно статики применяются лишь в реабилитационной- и физиотерапии, а не в обычном фитнесе.

// Читать дальше:

• планка — что дает и как делать?
• внутренние мышцы пресса
• упражнения с весом тела для подростков

Зачем нужны и что дают?

Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе красный (медленный) тип мышечных волокон. Именно окислительные мышечные волокна дают возможность выполнять монотонные и длительные упражнения. Они хуже поддаются гипертрофии и работают скорее на выносливость.

В противоположность этому, белые (быстрые) волокна обеспечивают взрывную силу мышц в динамике. Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развивается  способность тела работать связанно.

// Читать дальше:

• гипертрофия — как именно увеличивается сила мышц?
• типы мышечных волокон
• миофасциальный релиз — что это?

Рекомендации по тренировкам

Независимо от того, хотите повысить силу мышц или их выносливость, начинайте выполнять упражнения от 30 секунд до 1 минуты

Затем по мере привыкания увеличивайте время удержания.
Важно выполнять все упражнения с точной техникой, при этом не так важно время удержания, как точность и ощущение нагрузки.
Для увеличения силы старайтесь постепенно увеличивать время нагрузки до трех минут. Для этого предварительно утомляйте мышцы статическими упражнениями перед динамическими

Или выполняйте отдельной тренировкой.
Для похудения и поддержания тонуса можно чередовать статические упражнения с динамическими. Например, выполнить приседания, затем планку в течение минуты, потом выпады, и снова планку.

Эффективные упражнения при вальгусной деформации стоп у взрослых

Гимнастика при вальгусе стопы взрослых дает неплохой результат, если речь идет о начальной стадии заболевания. Рекомендуется заниматься по несколько раз в день. Эффективный комплекс упражнений при вальгусной деформации стопы следующий:

1. «Велосипед» выполняется, лежа на спине на полу. Ноги имитируют движения, характерные для велопрогулок. В момент выпрямления ноги носок вытягивайте вперед, а при сгибании колена тяните на себя. Голени держите параллельно полу. Эти упражнения для вальгусных ног выполняют по 10 раз дважды в день.
2. Сядьте на пол. Упритесь руками в поверхность так, чтобы они оказались немного за спиной. Ноги вытяните вперед. По очереди тяните на себя то один носочек, то другой. Сделайте так 10 раз.
3. Не меняя позу, разводите пальцы на ногах. Расставьте их как можно шире и постарайтесь удержать подольше. Потом расслабьте ноги. Необходимо 10–15 подходов.
4. Следующее упражнение выполняется аналогично предыдущему, но пальцы следует просто сгибать. Повторяйте движения в течение 5 минут.
5. «Гусеница» делается, сидя на стуле. Держите осанку. Поставьте ноги ровно перед собой. Согните пальцы, подтяните к ним пятку. Расслабьте ногу и повторите движение. Должны получиться шажки, имитирующие технику передвижения гусеницы.
6. Сидя в той же позе, вставьте карандаш между большим и указательным пальцами ноги и рисуйте им что-нибудь в воздухе.
7. Поднимите руки вверх и пройдитесь на носочках, а потом на пятках. Уприте руки в бока и походите сначала на внутренней стороне стопы, а затем — на внешней.
8. Одно из самых действенных упражнений для исправления вальгуса предполагает потягивание голеностопа на себя из любого положения (встаньте, присядьте или прилягте). Носочки вытяните вперед и пошевелите большими пальцами сначала по очереди, а потом одновременно.
9. Сядьте на пол, скрестив ноги по-турецки. Постарайтесь подняться. Если не получается, обопритесь на руки и приподнимайте таз с опорой на наружную сторону стоп. Меняйте ноги (сначала сверху будет одна, а потом другая).
10. Присядьте и вытяните ноги. Пальцами постарайтесь собрать и поднять кусок ткани. Также можно перекладывать пальцами небольшие предметы.
11. Наберите в ванну воду температурой около 30–40°. На дно положите массажный коврик. Походите по нему. Время процедуры максимум 10 минут.

На выполнение всех упражнений при вальгусной деформации стопы у взрослых достаточно 15–20 минут. Гимнастику делают утром и вечером. Некоторые из этих упражнений при вальгусе можно повторять в течение дня прямо на рабочем месте. Тогда обувь во время занятий снимают, а все движения выполняют на небольшом коврике.