Всё об отжиманиях: техники, нормы, польза от упражнений

Почему именно столько секунд?

Фаза сгибания рук

Я против того, чтобы просто «падать» вниз. На первый взгляд это должно сэкономить силы. Однако, помните, что перед касанием грудью пола Вам нужно будет приложить немало усилий на то, чтобы погасить инерцию. Для этого необходимо проявить взрывную силу. А это означает, что мышцы будут просто «обалдевать» от разнообразных нервных сигналов, что сделает их работу не эффективной. Ведь Ваша задача – продержаться в отжиманиях от 1 до 8 минут, выполняя одно отжимание за 3-4 секунды, а не убить мышцы как можно быстрее. Поэтому опускайтесь достаточно плавно, но не слишком медлите. Одной секунды на это вполне достаточно.

Задержка при касании грудью

Её не должно быть, чтобы не заставлять мышцы работать в статическом режиме (трицепсы, грудь и дельтоиды). Как только коснулись пола, сразу начинайте отжиматься. Статика быстро истощает красные мышечные волокна, что не даст Вам завершить подход. Вы устанете гораздо быстрее.

Статическая нагрузка, конечно же, присутствует и в других фазах отжиманий. А пресс, бёдра вообще работают в этом режиме постоянно. Но в положении с согнутыми руками она особенно велика.

Фаза разгибания рук

Должна выполняться довольно плавно, чтобы не приходилось проявлять слишком энергоёмкую взрывную силу. И, опять же, выполняя разгибания рук плавно, мы не обрушиваем на мышцы противоречивые нервные импульсы (то быстро, то медленно), что позволяет экономить столь нужную энергию. Итак, разгибаем руки не более и не менее 1 секунды.

Задержка в верхнем положении

Я настаиваю на 1-2 секундах. С чем это связано? Дело в том, что мышцы любого, даже самого подготовленного атлета, работают по одним и тем же законам. И если не давать им секундных перерывов между повторениями, они быстро закислятся и потеряют способность к сокращению. Секундная пауза позволяет работающим в динамическом режиме мышцам груди, дельтоидов и трицепсов выводить излишки молочной кислоты и получать дополнительный кислород из крови. Именно поэтому Вы сможете продержаться нужное количество минут.

Попробуете отжиматься без этих секундных промежутков, и Вы обречены на непреодолимые 40-60 повторений, не более.

Теперь Вы знаете, как отжиматься на рекорд. Желаю высоких достижений!

Какие мышцы работают при отжимании от пола с узкой постановкой рук?

Многие выполняли упражнение отжимание от пола узким хватом, однако не все знают, какие мышцы работают во время тренировки. Отжимания от пола с узкой постановкой рук, качает такие виды мышц как:

1. Грудные, включая внутренние.
2. Дельтовидную.
3. Трицепсы.
4. Мышцы кора, прокачка которых позволяет уменьшить объем талии.
5. Мышцы, защищающие роторную манжету.
6. Трапециевидную или трицепс.
7. Развивает мускулатуру плеч.

Но в основном работают мускулы груди и трехглавая плечевая мышца. Помимо того, что данная техника исполнения, позволяет прокачать многие группы мускул, она еще помогает избавиться от жировых накоплений, нормализует выработку тестостерона, укрепляет суставы рук и ускоряет метаболизм.

Так жим можно заменить упражнениями на брусьях. Либо можно оставить комплекс без изменений, а просто немного изменить технику выполнения. Так при отжиманиях с узкой постановкой рук можно:

1. Изменить расположение рук, передвинув их немного ниже, так нагрузка станет немного больше и техника выполнения станет сложней. Так как при обычном выполнении, руки должны находиться под грудной клеткой, из-за чего нагрузка на организм слабее. Если же руки будут ниже, нагрузка значительней увеличится.
2. Если же человек идеально проработал технику выполнения и может за несколько подходов выполнить до 40 повторов, то нужно увеличить нагрузку. Для этого также достаточно изменить положение рук, положив ладонь одной руки на ладонь другой. Так нагрузка будет больше, благодаря чему работают и другие мышцы.
3. Также тем, кто выбрал это упражнение как основное, рекомендуется усложнить его, изменив положение ног. Для этого достаточно разместить их на возвышенности.

Данный тип упражнения также может использоваться как дополнительное. Чаще в качестве дополнительного его используют при:

1. Разогреве мускул, перед тренировкой на брусьях.
2. Как заключающее упражнение после тренировки.
3. Как вспомогательное занятие при отжиманиях с утяжелением или отжиманиях на кулаках.

В зависимости от степени нагрузки оно используется как основа или как дополнение. Оно идеально подходит для разогрева мышц перед тренировкой на брусьях, так и для их прокачки, так как во время выполнения задействованы многие мышцы.

Чем полезны отжимания от пола

Отжимание — одно из базовых упражнений, способствующее одновременной проработке большой группы мышц. Поэтому его относят к разряду универсальных и обязательно включают в план тренировок.

Довольно простой тренинг подключает к активной работе мускулатуру:

• груди
• рук
• всего плечевого пояса
• пресса

Не все знают, что это упражнение дает возможность смещать акцент на разные группы мышц. Изменяя расположение опорных точек, технику исполнения можно перераспределять нагрузку в пользу проблемных участков.

Работать мускулатура начинает с того момента, как атлет занимает исходную позицию. Чтобы удержать правильное положение тела, приходится задействовать уже на этапе статики различные мышцы: ног, спины, рук, межреберные мышцы, все мышцы живота.

Отжимания справедливо считаются одним из эффективных и доступных методов для наращивания мышечной массы. Это также отличный тренинг для увеличения силы, выносливости, скорости удара.

Максимальные нагрузки приходятся на:

• большие мышцы груди, отвечающие за вращение/отведение/приведение кости плеча. Максимально нагружаются в позициях с широким хватом;
• трехглавые мышцы (трицепсы), обеспечивают выпрямление рук. Развиваются быстрее при движениях с узким хватом;
• дельтовидные мышцы. Развитые дельты визуально увеличивают плечи, отжимание — отличная нагрузка для их прорисовки;
• передние зубчатые мышцы. Это мускулатура верхних ребер (боковая часть груди), которая прорабатывается благодаря отжиманию. Это один из лучших тренингов для этой группы мышц;
• двуглавые мышцы (бицепсы). Упражнение увеличивает их силу;
• пирамидальные мышцы локтя. Продолжение трицепса, облегчающее процесс разгибания предплечий.

И это далеко не полный список.

Грамотно построенные тренировки, правильная техника отжимания хорошо влияют ее только на развитие мышц, но и на метаболизм организма, укрепляет связки, суставы, кости, сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Это плодотворно сказывается на здоровье в целом.

Полезны отжимания, тем, кто не занимается спортом, т.к. быстро возвращают тонус ослабленной мускулатуре, что облегчит выполнение повседневной работы, связанной с физическими нагрузками.

Развитие взрывной силы

Взрывная сила — это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.

К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.

Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.

Как правильно отжиматься от пола

Главной ошибкой всех новичков остается пренебрежительное отношение к технике выполнения. В лучшем случае неправильное положение корпуса приведет к отсутствию внятного результата даже через долгие месяцы тренировок. В худшем – к перенапряжению мышц, травмам связок, суставов, несчастным случаям. Правильное отжимание от пола подразумевает:

обязательную разминку всего тела перед началом упражнений, особое внимание уделяется кистям рук и плечевым суставам;
правильная постановка ладоней, стоп и шеи (подбородок в уровень груди);
рекомендуется использование специальных напульсников на запястья;
при любых типах отжиманий спина остается ровной, весь корпус образует единую прямую линию: шея, спина, бедра, пятки;
правильное дыхание: движение вниз происходит на вдохе, возврат на прямые руки – на выдохе;
регулярность тренировок: один подход в месяц даже по сто жимов не даст никакого эффекта;
правильный подбор периодичности нагрузки: нет смысла работать на износ за один подход, когда можно разбить тренировку на несколько этапов.

Как лучше отжиматься

Для новичков и людей с проблемным здоровьем (болезни поясницы, суставов) лучше начинать с отжиманий классических, с колен, без отягощения и со средней скоростью. В описания позиций при выполнении упражнения можно и нужно вносить коррективы исходя из собственной анатомии. Жим не должен приносить дискомфорта и боли. Со временем, если человек чувствует уверенность в силах можно переходить на более сложные виды отжиманий от пола. Отдельно стоит упомянуть правильное питание: для нормального функционирования мышц требуется полноценный рацион.

Сколько раз

Самая распространенная проблема тех, кто решает начать отжиматься — сразу сделать максимальное количество жимов и упасть на пол, задыхаясь от усталости. Количество сетов и повторов определяется исключительно индивидуально. В идеале – найти тренера и попросить его составить программу. Самостоятельно таблица отжиманий от пола формируется исходя из собственно предела. Например, если потолок повторов составляет 10 жимов, то в сет нужно включать 8 с понижение до 5 в последнем подходе, чтобы в период отдыха у мышц был запас сил.

Как часто

Специалисты сходятся в том, что неподготовленный человек должен начинать курс отжиманий с периодичностью через день, чтобы понять состояние мышечного каркаса и избежать перенапряжения, т.е. 3-4 занятия в неделю. Через месяц план тренировок формируется уже ежедневный

Важно помнить, что при наличии минимальных травм, нужно остановиться и подождать заживления, чтобы не спровоцировать развитие патологий

С узкой постановкой рук

Также известны как алмазные упражнения благодаря отличной проработке глубоких грудных мышц. При этом сама техника больше напоминает жим лежа.

Этапы выполнения:

1. Упереться в пол прямыми руками, при этом указательные и большие пальцы кистей должны касаться друг друга.
2. Плавно опуститься в нижнюю позицию, слегка соприкасаясь с полом.
3. Активно вытолкнуть тело в изначальное положение.
4. Напрячь мышцы и продержаться в статике несколько секунд.
5. Повторить упражнение.

Данный вид отжиманий считается одним из самых тяжелых, так как нужно правильно перераспределить нагрузку и держать равновесие. Поэтому подход из 10-15 отжиманий стоит сделать в начале тренировки для большей эффективности.

Можно ли похудеть отжимаясь от пола?

Борьба с лишним весом – весьма длительный и непростой процесс, особенно, если он проходит в домашних условиях. Делая одни отжимания, можно не только скинуть, но и привести мышцы в тонус.

грудь

• подтянуть мускулатуру,
• повышает эффективность работы сердечно-сосудистой системы.
• создав комплекс из различных вариаций отжиманий, можно сбросить вес.

Один из популярных вопросов представительниц прекрасного пола – убирают ли отжимания живот?

Тут все зависит от того, какой процент жировой прослойки на теле. Увы, но жир нельзя убирать локально с какого-либо участка. Он уходит равномерно со всего тела! И это факт. Поэтому для получения желаемого результата, делая одни отжимания, нужно очень продуктивно и часто работать над собой.

Отжимаясь, можно получить следующие преимущества:

• Сбросить лишний вес;
• Получить рельефность мускулатуры;
• Подтянуть кожу, в частности на проблемных участках;
• Стать выносливее;
• Улучшить метаболизм и самочувствие;
• Позитивно повлиять на сердечно-сосудистую систему;
• Повышают дисциплину и самоорганизацию.

Основные ошибки и как их исправить

1. Провисание или прогиб в пояснице

Как исправить: в первую очередь отжимания укрепляют грудные мышцы, плечи, трицепсы. Но и остальные части тела также участвуют в этом процессе.

Обратите особое внимание на укрепление ягодиц и ног. И вместо того чтобы позволять бёдрам плюхаться на пол первыми, всегда старайтесь чтобы сначала пола касалась грудная клетка, а бёдра находились на одной линии с плечами

2. Задержка дыхания

Как исправить: Концентрируясь на работе мышц тела и многочисленных повторениях, очень легко забыть про одну из самых важных частей рабочего процесса – дыхании.

Вот как правильно дышать при отжимании от пола: вдыхайте при опускании туловища и выдыхайте при подъёме.

3. Сильное разведение локтей в стороны

Как исправить: Несомненно, держать руки исключительно под углом девяносто градусов очень сложно, ведь это колоссальная нагрузка на плечи. Вместо формирования буквы «Т» телом и руками, попробуйте держать локти под углом 20-40 градусов по отношению к туловищу.

4. Читинг или движение по инерции

Как исправить: Убедитесь в том, что при каждом, без исключения, отжимании грудная клетка касается пола, а локти находятся максимально высоко. Неправильные, нелепые попытки облегчить упражнение отдалят перспективу получения красивых, рельефных мышц.

5. Сильное напряжение шеи и упор лбом в пол

Как исправить: Если Вы когда – либо чувствовали боль в шее во время отжиманий, вероятно, Вы не держали шею в нейтральном положении. Исправить это возможно, выбрав определенную точку в полуметре впереди себя. Если это не помогло, и ощущение того, что шея скручивается не проходит, возможно, упражнения полного отжимания слишком сложны на данном этапе. Попробуйте упражняться на коленках, до тех пор, пока Ваша физическая форма не позволит перейти на стандартный вариант.

6. Постановка рук дальше уровня плеч

Как исправить: на первый взгляд может показаться, что проще перенести вес тела немного назад. Но если вы не будете ставить руки прямо под ваши плечи, это может поставить под угрозу вашу технику выполнения и снять нагрузку вашей груди. Чтобы исправить, немного сдвиньте свое тело вперед, чтобы плечи находили прямо над запястьями, чтобы сделать правильное отжимание от пола.

О взаимосвязи питания и физических нагрузок

Самое главное правило гласит: “мы представляем собой то, что едим”.

Поэтому для снижения веса нужно:

• правильное питание;
• тратить больше энергии, чем потреблять.

Поэтому чтобы отжиманиями убрать лишний вес, нужно обязательно сбалансированное питание. Если после выполнения упражнения пожарить картошечку или отварить пельмешки со сметаной на ужин – результат будет отрицательным.

Более того, ни о каком сжигании жира не может быть и речи. Поэтому, перед тем, как думать об отжиманиях для похудения, стоит откорректировать питание.

Питание и физическая нагрузки – взаимосвязаны друг с другом.

Какие мышцы задействуют отжимания?

Вариаций выполнения отжиманий достаточно много и в каждом акцент делается на определённую группу мышц, но все они так или иначе воздействуют на мышцы корпуса:

• большая и малая мышцы груди
• дельты
• все три мышцы трицепса
• бицепс

Во время отжиманий работают мышцы груди, плеч и рук.

Эти мышцы вовлекаются в работу и прокачиваются динамически, но некоторые мышцы участвуют в процессе изометрически, то есть удерживая правильное положение туловища. Это:

• широчайшая
• мышцы, поддерживающие позвоночник
• глубокие мышцы груди
• мышцы пресса

Кроме того, помогают в работе и мышцы нижней части тела:

• бедер — участвуют внешняя, внутренняя, передняя и задняя стороны бедра
• ягодиц

Для стабилизации нагружаются также:

• ступни
• пальцы
• кисти

Не стоит забывать про суставы и сухожилия, которые при правильно исполнении упражнения становятся более гибкими и эластичными.

Получается, что процесс выполнения отжиманий требует слаженной работы всего тела.

Плюсы и возможный вред отжимания для девушек

100 отжиманий в день кажутся огромной и не вполне реально достижимой нагрузкой. Люди, не особо сведущие в спорте, вообще уверены, что отжимания представляют собой далеко не женский вариант физической нагрузки. И выполняя их, девушка теряет женственность, «обрастая» налетом мужественности.

На самом же деле такой вид упражнений округляет плечи, подтягивает руки, приподнимает и визуально увеличивает грудь за счет увеличения грудных мышц, добавляет стройности. Не говоря уже о потере веса. Этот вид упражнений эксперты признают одним из самых эффективных для поддержания тела в форме.

Замечательно скажутся на общем состоянии организма отжимания, выполняемые сразу после сна в составе утренней гимнастики. Но быть достаточно активным с самого утра удается не каждому, поэтому оптимальным временем для выполнения упражнений считается отрезок с 8 до 10 вечера.

В этот период человеческий организм наиболее продуктивно воспринимает физическую нагрузку. Однако, не следует нагружать себя после 10-и вечера, а также сразу после приема пищи (должен быть перерыв хотя бы 1,5 – 2 ч).

Можно четко провести границу между плюсами и минусами от занятий:

Подобных результатов в приведении в порядок своей фигуры можно достичь разве что регулярно прыгая на скакалке или изнуряя себя быстрым бегом. Но будут ли оправданы физические и моральные страдания, которым подвергают себя девушки с целью обретения идеальной фигуры, и не приведут ли они к травмам, зависит от правильного подхода к выполнению физических нагрузок.

Особая привлекательность в упражнениях подобного типа заключается в отсутствии за них платы и возможность заниматься самостоятельно в домашних условиях без специальных тренажеров.

Но существует несколько условий, при наличии которых отжимания противопоказаны человеку вне зависимости от пола и возраста.

• Наличие серьезных проблем с позвоночником: травмы в остром периоде, дегенеративные заболевания, ограничивающие возможности свободного движения.
• Сбои в работе запястных, локтевых, плечевых суставов (воспаление, травма).
• Лишний вес (при критическом избытке опасно увеличивается нагрузка на кости и суставы).
• Состояния гипертонических кризов и иных острых сердечно-сосудистых заболеваний.

Это основные противопоказания. В остальном же, навредить себе, выполняя эти упражнения, сложно, если выполнять их правильно, предварительно разогрев суставы и связки.

В целом же, при рациональном использовании собственных физически ресурсов, через некоторое время ежедневные тренировки помогут укрепить плечевой пояс, подспудно увеличивая верхнюю часть спины и объем грудной клетки. Укрепятся и подрастут предплечья, четче обозначится пресс, подтянется поясница, бедра. Значительно увеличится сила в руках.

Кроме того, стабильная физическая активность укрепит сосуды и сердце, а правильное дыхание увеличит объём легких и оптимизирует расход кислорода в организме.

Полезные советы

Чтобы отжимания помогли добиться поставленной цели, необходимо правильно построить занятия (по программе) и выполнять упражнения в соответствии с техникой. Несколько дополнительных рекомендаций от опытных тренеров помогут вам увеличить эффективность тренировок.

1. Не доводите себя до изнеможения. Берите качеством, а не количеством.
2. Начинайте с разминки.
3. Узнайте сразу, как правильно дышать во время отжиманий. Вдох носом — опускаемся. Задерживаем дыхание. Поднимаемся — выдох ртом.
4. Спина в любом положении должна оставаться прямой.
5. Все движения — медленные и плавные, за исключением рывков с хлопками и отрывом рук от пола.
6. Соблюдайте противопоказания: проблемы с опорно-двигательным аппаратом и давлением могут помешать таким тренировкам.
7. Питайтесь правильно, высыпайтесь и больше дышите свежим воздухом — это улучшит результативность занятий.

Отжимания от пола — силовые упражнения, которые позволяют заниматься в домашних условиях, не посещая тренажёрного зала. При жёстком цейтноте это просто идеальный вариант. Они подходят и мужчинам, и женщинам. Хотите поддерживать хорошую физическую форму и иметь красивую и рельефную фигуру? В таком случае такие тренировки не пройдут для вас даром. Главное — всё делать правильно и без фанатизма.

Программа отжиманий от скамьи

Чтобы увеличить количество повторений в этом упражнении, следует грамотно распределить нагрузку в течение тренировочного сплита. Любому мало-мальски опытному спортсмену не составит огромного труда научиться выполнять 50 и более отжиманий на трицепс от скамьи за достаточно короткий срок.

Предлагаем следующую схему отжиманий от скамьи:

• Выполняйте отжимания со скамьи дважды в неделю, после тренировки груди и после тренировки спины.
• После тренировки груди сделайте 4-5 подходов в среднем диапазоне повторений (начните с 12-15 повторений и плавно увеличивайте нагрузку). Отдыхайте между подходами – 1-1,5 минуты.
• Далее выполните 2 подхода после тренировки спины в большом диапазоне повторений (в каждом подходе старайтесь работать до отказа). Отдых между подходами должен быть до полного восстановления дыхания.

Эта программа отжимания на трицепс от скамьи рассчитана на 7 недель, и с помощью нее Вы сможете довести количество повторов до 100 за один подход. Работа в таком большом диапазоне повторений дает хорошее кровенаполнение, задает колоссальный стресс для всех типов мышечных волокон и способствует набору мышечной массы и силы трицепса.

№ недели	Выполняется после тренировки:	Количество подходов и повторений:
1	Груди	5х12
Спины	2х20
2	Груди	5х15
Спины	2х25
3	Груди	4х20
Спины	2х35
4	Груди	4х30
Спины	2х55
5	Груди	5х40
Спины	2х70
6	Груди	4х55
Спины	2х85
7	Груди	4х70
Спины	2х100

При этом обратные отжимания от скамьи должны быть единственным упражнением, с помощью которого Вы тренируете трицепс. Если Вы добавите к нему еще 2-3 упражнения, Вы просто перетренируете свои мышцы и не сможете дальше прогрессировать в наборе силы и массы.

После выполнения этой программы следует взять небольшую паузу в своих тренировках трицепса и дать связкам и сухожилиям полностью восстановиться, чтобы потом с новыми силами приступать к интенсивным тяжелым тренировкам.

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Программа тренировок с отжиманиями и подтягиваниями.

Программа турник-брусья-отжимания + пресс

Программа рассчитана на занятия 4 раза в неделю – 2 тренировки тяжелые и 2 легкие. Пример расписания занятий по дням: Пн(тяжелая) – Вт(легкая) – Чт(тяжелая) – Пт(легкая). Ср. Сб. и Вс. – дни отдыха.

Заниматься по ней можно независимо от уровня подготовки, изменяя количество повторений в каждом подходе в соответствии со своими навыками и меняя время отдыха между упражнениями. Тоесть, чем меньше ваш уровень физической подготовки и выносливости, тем меньше подходов надо выполнять, а время отдыха увеличивать. В каждом упражнении выполнять по 4 подхода с максимальным числом повторений. В 1 – 3 подходе должны оставаться силы на еще один повтор. В четвертом, делаем до отказа.

Программа для турника, брусьев и отжиманий +пресс

• Подтягивания прямым хватом на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях грудным стилем (локти в стороны, корпус наклонен вперед на 5-10 градусов)
• Подтягивания за голову широким хватом (2 ширины плеч)
• Отжимания от пола руки шире плеч.
• Поднимание ног в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

• Отжимания от пола руки на ширине плеч.
• Отжимания от пола руки широко расставленные.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом)
• Велосипед лежа на спине.
• Скручивания.

• Подтягивания обратным хватом руки на ширине плеч.
• Отжимания на брусьях на трицепс (руки прижаты, корпус слегка отклонен назад)
• Подтягивания обратным хватом с узкой постановкой рук (расстояние между ладонями 1 кулак)
• Отжимания от пола на кулаках руки на ширине плеч.
• Поднимание коленей к плечам в висе на перекладине.
• Поднимание ног на брусьях.

• Отжимания от пола на ширине плеч.
• Отжимания от пола на кулаках, руки вдоль туловища.
• Отжимания от пола ладони вместе (ладони образуют ромб друг с другом).
• Поднимание корпуса из положения лежа в разноименные стороны(работа косыми мышцами живота).
• Поднимание ног из позиции лежа на спине.
• Скручивания.

Подтягивания требуют больше усилий, чем отжимания, поэтому правильная техника их выполнения обычно дается сложнее. Не обладая достаточной силой рук и спины, люди невольно начинают помогать себе рывками и раскачиваниями, работой ног, недостаточно поднимают тело. В итоге укореняется ошибочная техника, а мышцы спины и рук не получают достаточную нагрузку, впустую расходуются тренировки.

Отжимания, подтягивания, приседания, прыжки со скакалкой и большинство других упражнений роднит один фундаментальный момент: они дают заметную положительную динамику и эффект лишь при правильном выполнении. Пренебрегая техникой, человек обкрадывает сам себя, разменивая драгоценное время и силы на пустяшные результаты.

Исходное положение при подтягивании:

• Ладони крепко сжимают турник одним из вариантов хвата. Руки полностью выпрямлены. Пресс напряжен. Ноги скрещены. Тело свободно висит на турнике.
• Хваты. При прямом хвате ладони направлены наружу по отношению к лицу, основная нагрузка идет на среднюю часть широчайшей мышцы, передние зубчатые и трицепсы. При обратном хвате ладони направлены в сторону лица, нагрузка ложится на нижнюю часть широчайшей мышцы и бицепсы. Широкий хват смещает основное усилие на спину, узкий – на мышцы груди, средний – распределяет усилие равномерно.

Выполнение: