Растяжки в паре

Правила парной растяжки

— Уделите одежде для занятий особое внимание. Она должна быть очень удобна и эластична, чтобы, во-первых, вы не были стеснены в движениях, а во-вторых, будет очень неловко, если в момент выполнения очередного упражнения у вас разойдется шов
— Занимайтесь растяжкой босиком или в мягкой обуви с фиксированной подошвой
— Обязательно начинайте тренировку с разминки

Вам нужно разогреть и подготовить все группы мышц, чтобы избежать травм
— Занимайтесь в хорошо проветренном помещении или на открытом воздухе при температуре не ниже 15 градусов
— Упражнения выполняйте медленно, чтобы не допустить растяжения мышц и сухожилий
— Избегайте пружинистых движений, растяжка гораздо эффективнее в статике
— Мышцы должны быть расслаблены при выполнении упражнений, тогда легче добиться результатов
— Следите за дыханием: вдох через нос, выдох через рот.

Упражнения для передней поверхности бедра

В данном разделе рассмотрим основные движения для растяжки передней поверхности бедра (квадрицепса).

Растяжка квадрицепса лежа

1. Лягте на коврик лицом вниз.
2. Приподнимите голову, отведите руку назад и обхватите ею одноименную лодыжку.
3. Тяните стопу к ягодице, при этом бедро должно оставаться прижатым к полу.
4. То же самое проделайте с другой ногой.

Также здесь можно использовать резиновый амортизатор или скакалку:

Mihai Blanaru — stock.adobe.com

Растяжка квадрицепса на одном колене

1. Встаньте на одно колено, как при выпаде.
2. На переднюю ногу положите руку. Другой рукой схватитесь за носок второй ноги и тяните его к ягодице. Старайтесь напрячь ягодичные мышцы.
3. То же выполните и с другой ногой.

Kzenon — stock.adobe.com

Глубокий выпад

1. Сделайте глубокий выпад вперед. Задняя нога должна быть прямой.
2. Корпус подайте вперед, а руками упритесь в пол по обеим сторонам от передней ноги.
3. Нога, отведенная назад, сгибается так, чтобы достать коленкой пол. Тянитесь вперед, упираясь коленом, вы почувствуете, как растягивается квадрицепс этой ноги.
4. Теперь повторите с другой ногой.

Syda Productions — stock.adobe.com

Распространенные упражнения для растяжки

Растяжка ягодичных мышц — легкая задача для тех, кто знает главные правила ее проведения и положения тела, в которых нужно тянуться.

Для начала приведем пример тех самых положений, при которых целевые мышцы затрагиваются лучше всего.

Эти упражнения доступны каждому и могут применяться независимо от уровня гибкости:

1. В положении лежа

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса и вытяните ноги.

Растяжка ягодичных мышц из этого положения включает 3 варианта упражнения:

Подтяжка колена к груди

Согните одну ногу в колене, обхватив его двумя руками, и подтяните ногу к груди

Чтобы усилить эффект, надавливайте на ногу или попросите сделать это партнера. Зафиксируйте положение на 10-30 секунд и повторите на другую сторону.

Скрутка лежа с коленом в сторону

Поднимите одну ногу вверх, согнув колено, как в первом случае. Потянитесь коленом согнутой ноги к противоположному бедру

Чтобы повысить эффективность, надавите на ногу одной рукой, приближая колено к полу. Так ощущение растяжения в мышцах усилится. Зафиксируйтесь на 10-30 секунд и повторите на вторую ногу.

Полулотос лежа

Согните правую ногу и поставьте стопу на пол. Левая нога сгибается в колене и подтягивается к себе. Лодыжка кладется на правую ногу, примерно на середину бедра. Колено направляйте в сторону.

Обхватите руками колено правой ноги и потяните ее на себя, отрывая от пола. Задержитесь в этой позиции от 10 до 30 секунд (а если можете, и больше).

1. В положении сидя

Примите исходное положение сидя на полу. Выпрямите ноги и вытяните их перед корпусом. Согните одну ногу в колене и поставьте стопу возле внешней стороны другого бедра, на уровне колена.

Корпус поверните в сторону ноги, которая согнута. Зафиксируйтесь не менее, чем на 10 секунд, и повторите на другую сторону.

1. Поза голубя

Опуститесь на пол, согните одну ногу и положите перед собой, подтянув стопу к себе. Другая нога вытянута назад и выпрямлена. Руки удерживайте по бокам корпуса, упираясь ими в пол.

Можно остаться в этом положении или наклониться вперед, приближая грудь к колену. Позиция удерживается 10-30 секунд.

Список упражнений для стретчинга ягодичных мышц большой. Здесь приведены самые распространенные из них, которые можно взять за основу. А человек, который регулярно тренируется, подберет личный арсенал, состоящий из тех движений, в которых он чувствует растяжение целевой группы лучше.

Упражнения для голеней

Это простые упражнения, которые можно выполнять, не имея достаточно развитой растяжки.

Растяжка у стены

1. Встаньте лицом к стене на расстоянии небольшого шага, упритесь в нее носком правой ноги и ладонями, другую ногу отставьте на шаг назад. Стопы прижаты к полу и не отрываются на протяжении всего упражнения.
2. Подайтесь вперед так, чтобы колено правой ноги уперлось в стену. Левая при этом остается прямой, именно ее голень растягивается.
3. Повторите движение для другой ноги.

Растяжка у стены на пятке

1. Встаньте в похожую на предыдущее упражнение позицию, только теперь носок правой ноги поставьте на стену и опирайтесь на пятку. Ноги обе прямые.
2. Подайте корпус вперед, сгибая правую ногу.
3. Поменяйте ноги и повторите упражнение.

Растяжка передней части голени

1. Сядьте на ягодицы, ноги выпрямлены.
2. Сгибаем одну ногу в колене, стопу кладем на бедро другой ноги и подтягиваем к тазу, помогая рукой. Тяните носок к себе.
3. Проделайте то же самое с другой ногой.

Упражнения для внешней части бедра

Упражнение возле стенки могут выполнять даже нетренированные люди. А то, что выполняется стоя, требует некоторой подготовки. Но зато одновременно растягивается и пресс.

Отведение бедра у стены

1. Встаньте у стены правым боком. Правой ладонью обопритесь о нее.
2. Заведите правую ногу за левую и присядьте. Заведенная назад нога должна скользить по полу влево, не сгибаясь в коленке. Корпус держите ровно.
3. Повернитесь к стене другим боком и повторите.

Растяжка стоя

1. Заведите левую ногу за правую спереди. Правая рука на поясе, левая – свободно опущена вниз.
2. Наклонитесь в сторону опущенной руки. Также можно наклоняться и с поднятыми над головой руками.
3. Повторите для другой ноги.

Примеры упражнений

Занятия проводятся в несколько этапов:

1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.
2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.
3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.
4. Расслабляющие упражнения.

Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.

Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:

1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.
2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.
3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.
4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.
5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.

Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».

Кому подойдет стретчинг

Стретчинг не требует специального оборудования: для занятий понадобится только коврик. Поэтому растягиваться можно как под присмотром тренера, так и самостоятельно в домашних условиях. Дополнительный бонус тренингу придает тот факт, что он не требует физической подготовки и подойдет практически любому человеку.

Особую актуальность стретчинг-упражнения приобретают в реабилитационный период. Даже физически развитому человеку после травм и болезней противопоказана физическая нагрузка. А растяжка поможет быстро прийти в форму. Эффективен стретчинг и для молодых мамочек после кесарева, желающим быстро убрать живот, и для которых другой вид фитнеса как минимум полгода неприемлем.

Нет и возрастных границ для данного вида тренинга. Вреда от упражнений никакого, а положительных моментов масса:

1. Проработка всех мышц тела, даже тех, которые не задействованы при интенсивной тренировке. Здесь идет более глубокое и концентрированное воздействие на ту или иную мышцу.
2. Содействие движению крови и лимфы по всему организму, за счет чего происходит насыщение внутренних органов кислородом.
3. Улучшение обменных процессов в организме.
4. Предотвращение болевых ощущений и напряжения в разных участках тела за счет снятия нервных и мышечных блоков.
5. Благотворное воздействие на сердечно сосудистую систему.
6. Устранение застойных явлений и предотвращение таких недугов как тромбоз и атеросклероз.
7. Возобновление естественной гибкости человека, что влияет на омоложение организма.
8. Благоприятное воздействие на психоэмоциональное состояние человека: сон становится крепче, настроение улучшается, исчезает психическое напряжение и раздражение.
9. Положительное воздействие на женский организм, профилактика целлюлита.

А еще стретчинг – это всегда красивая осанка, повышенная самооценка и как минимум на десять лет увеличенная продолжительность жизни.

Стретчинг во время беременности

Идеален стретчинг и в период беременности. Если будущая мама чувствует себя хорошо, то растяжка позволит ей без труда поддерживать себя в форме во время вынашивания малыша, легче перенести роды и быстрее восстановится после них. Есть только один нюанс – нельзя при беременности выполнять наклоны. Поэтому все элементы на растяжку нужно выполнять из положения сидя, а ни в коем случае не стоя. Также не помешает и «благословение» гинеколога на тренинг.

Помогает ли стретчинг похудеть

Стретчинг для похудения также эффективен. Систематическое выполнение комплекса упражнений способствует сжиганию жира.  Кроме того, упражнения стретчинг для похудения способствуют:

• укреплению и улучшению состояния мышечных волокон, что приводит к вытеснению прослойки жира вокруг мускулов;
• оттоку лимфы как главного средства борьбы с целлюлитом;
• избавлению от обвислости кожи, даже при быстром похудении.

Кроме того, стретчинг упражнения улучшают пищеварение, что также вносит свою лепту в процесс похудения.

Отжимания на трицепс + планка

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Первый партнер выполняет скручивания, второй разворачивается спиной , опирается руками на колени и сгибает руки в локтях.

Локти направляйте назад, не разводите их в стороны. Разгибайте и сгибайте руки в локтевых суставах до жжения в мышцах.

6. Отжимания

1) Примите упор лежа друг напротив друга.2) Одновременно отожмитесь.3) Поднимите одну руку и дайте партнеру «пять».4) Опустите руку.5) Отжимаетесь снова и поднимаете другую руку, даете« пять» и опускаете ее.

7. Боковая планка с перекрещиванием рук

1) Станьте в планку друг напротив друга.2) Поднимите одну руку и поверните корпус в сторону так, чтобы ваши с партнером руки соприкоснулись (если вы поднимаете правую руку, то и ваш партнер тоже).3) Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое в другую сторону.

8. Планка на планке 

1) Станьте в планку.2) Партнер становится в планку на вас, поставив руки на голени, а ноги на плечи. 3) Удерживайтесь так минимум 30 секунд.4) Поменяйтесь.

Еще можете попробовать стать в обратную планку.

11. Становая тяга + приседания 

1) Примите упор лежа; ваш партнер становится позади вас (ноги шире плеч, носки развернуты в стороны под углом в 45 градусов) и берет ваши ноги в руки.2) Первый партнер стоит в планке, а второй приседает максимально глубоко вниз и снова поднимается вверх.3) Поменяйтесь.

12. Велосипед

1) Лягте на пол, спину прижмите к полу.2) Поднимите ноги вверх, прижмите ступни к ступням партнера.3) Выполняйте упражнение «велосипед», надавливая ногой на ступню партнера.4) Приподнимите лопатки и не опускайте их во время выполнения всего упражнения.

13. Жим партнера ногами лежа

1) Лягте на спину, ноги поднимите вверх. 2) Упритесь ногами партнеру в грудь.

Чтобы усложнить задачу, попробуйте делать жим одной ногой.

14. Скручивания «лодка»

Вам понадобится body bar для фитнеса или любая другая палка, которая завалялась дома.

1) Лягте на спину так, чтобы ваши ступни были на одном уровне.2) Возьмитесь за палку двумя руками.3) Выполняйте скручивания и поднимайтесь так, чтобы палка оставалась всегда ровной; при этом ноги не опускайте до конца.4) Вернитесь в исходное положение.

15. Упражнение «Убери свои ноги»

1) Лягте на пол, вытяните ноги, поясницу прижмите к полу; партнер должен стать у вас за головой, а вы должны держаться руками за его ноги.2) Поднимайте прямые ноги вверх.3) В верхней точке партнер с усилием отталкивает ваши ноги; ваша задача – сохранить их прямыми и не касаться пола, задержав в нижней точке.4) Поднимите ноги снова; повторите.5) Поменяйтесь.

16. Упражнение «Не брыкайся»

1) Присядьте; партнер должен стать слева от вас.2) Поднимите прямую ногу вверх; партнер в максимально высокой точке с усилием отталкивает ее от себя.3) Поставьте ногу на место и повторите снова.4) Поменяйте сторону.5) Поменяйтсь.

16. Скручивания «Хлопки»

1) Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы поставьте на пол, поясницу прижмите к полу.2) Выполните скручивания и в верхней точке дайте друг другу «пять».3) Опуститесь  и повторите снова.

17. Наклон вперед 

1) Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.2) Партнер становится позади вас и давит вам на середину спины так, чтобы вы постепенно наклонялись к ногам; следите за коленями, они должны быть прямыми (если нагрузка покажется маленькой, партнер может лечь вам на спину всем весом; но с нагрузкой будьте осторожны, не переусердствуйте).3) Поменяйтесь.

18. Растяжка-«бабочка»

1) Сядьте на пол, соедините ноги стопа к стопе и возьмитесь руками за пальцы своих ног, чтобы они были максимально близко к вашему тазу.2) Партнер должен встать позади вас и медленно давить на ваши ноги руками, чтобы они постепенно опускались к полу.

19. Наклоны «Отдай»

1) Станьте спиной друг к другу.2) Одновременно наклонитесь вперед и возьмитесь за руки под ногами; колени не сгибайте.3) Тяните поочередно друг друга за руки на себя.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.

   Фото: CityDog.by.

Еще по этой теме:

Инструктор советует упражнения, с помощью которых можно научиться плавать в два счета

Фитнес-инструктор о том, как одеваться и что с собой брать в тренажерный зал

Минские черлидеры рассказывают, как питаться и тренироваться, чтобы получить идеальное тело

Как правильно делать упражнения на растяжку — инструкция

Необходимо медленное выполнение статической или динамической растяжки во избежание появления микротравм, сильной боли. Пружинятся с малой амплитудой, не делают резких движений

Необходимо при выполнении упражнений соблюдать симметрию, прорабатывать обе стороны тела.

Важно, растягиваясь, правильно дышать (глубокий вдох и медленный выдох), тогда эффективность стретчинга повышается в несколько раз, боль чувствоваться не будет вовсе, а мышцы насыщаются кислородом.

Подберите удобную одежду, не стесняющую движений и не затрудняющую дыхание. Во время тренировки не должно быть холодно, можно дополнительно надеть гольфы, рейтузы, гетры и т.д.

Выбор места для тренировки

Стретчингом занимаются на полу, поэтому воспользуйтесь специальным ковриком. Растяжку лучше делать в тишине, при минимальном количестве присутствующих, чтобы можно было сосредоточиться на собственных ощущениях, на той части тела, которую растягиваете.

Регулярность тренировки — основной фактор успеха стретчинга. Мышцы быстрее теряют эластичность и способность растягиваться, чем объем и тонус. Легкую растяжку делают ежедневно и утром, и вечером, а интенсивное растягивание (например, чтобы сесть на шпагат) не реже трех раз в неделю. 

После тренировки эффективны расслабляющие ванны. Теплая вода снимет напряжение с натруженных мышц и поможет им восстановиться. 

Растяжка мышц груди

Стретчинг зоны груди будет особенно полезен офисным работникам и спортсменам, так как одни постоянно находятся в сидячем фиксированном положении, а вторые испытывают колоссальные нагрузки на эту зону.

Выполнять растяжку мышц груди можно как сидя, так и стоя, а также находясь в дверном проеме. Можно пробовать разные варианты и подобрать для себя наиболее подходящий.

Упражнение «Угол»

Выполняется в углу комнаты. Необходимо встать в углу и, немного наклонившись, согнув колени, опереться руками на угол, а одну ногу выставить вперед. Стараться как можно сильнее напрячь мышцы груди, при этом с силой упираясь ногой для наилучшего эффекта. После поменять ногу и продолжить упражнение. Повторять 2-3 раза.

Упражнение «Замок над головой»

Выполняется сидя на стуле с прямой спиной. Руки скрепить в замок и положить на затылок. Локти смотрят в стороны. Шею не сгибать. Задерживаться в таком положении 30 секунд. Можно повторять до 3 раз.

Для растяжки этой группы мышц необходимо делать упражнения сусилием, но стараться избегать сильной боли, поскольку сильные болевые ощущения могут дать обратный эффект и еще более зажать и без того зажатые мышцы.

Растяжка мышц спины

Для растяжки мышц спины лучше всего выполнять упражнения с особой регулярностью, поскольку эти мышцы наиболее крупные, по сравнению с остальными. Растянув спину можно значительно улучшить осанку и избавиться от боли в спине.

Позвоночник человека очень гибкий и если вовремя начать делать упражнения, можно значительно скорректировать и избежать многие проблемы. Спина постоянно находится в движении и испытывает большие нагрузки. Поэтому стретчинг не повредит в любом возрасте.

Советы:

• Лучше всего выбирать свободную легкую одежду.
• При сильных болях необходимо прекратить упражнения.
• Упражнения выполняются плавно и без рывков.
• Каждую позицию лучше прорабатывать в течение 10-15 секунд.

Упражнение «Кошка»

Выполняется только при отсутствии противопоказаний со стороны шейного отдела. Если шея болит, лучше не выполнять.

Выполняется в коленно-локтевой позе. При этом нужно выгибать спину чередуя вниз и вверх, что напоминает движения кошки, когда она выгибает спину.

Упражнение «Кошка»

Отлично действует на зажатый грудной и поясничный отдел. При подключении движений головы также участвует и шейный отдел спины.

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Это статический стрейчинг. Одна из позиций в йоге. Нужно упереться ладонями и ступнями в пол, при этом фигура будет напоминать треугольник. Спину держать максимально ровно и стремиться подбородком и животом в пол. Если спина не выпрямляется до конца в таком положении, то можно чуть согнуть колени.

Упражнение «Собака, смотрящая в пол»

Положительно влияет на все отделы спины. Отлично для сохранения осанки. Повторять несколько раз необязательно, главное выдержать в таком положении около 1-2 минут.

Упражнение «Крокодил»

Выполняется лежа на животе. Руки подкладываются ладонями на уровень подмышечных впадин. При этом, разгибая локти, нужно тянуться спиной и затылком вверх, максимально приближая низ живота к полу. При таком упражнении мышцы грудного отдела спины хорошо растягиваются, клетки насыщаются кислородом, что способствует улучшению осанки и настроения.

Упражнение «Твист»

Лечь на спину, руки вытянуть по сторонам. Сначала правую ногу притянуть к себе с согнутым коленом, далее отвести ее в противоположную сторону, оставляя согнутым колено. Вторая нога прямая. Стараться лопатки вжимать в пол. Чем больше прижимаются к полу обе лопатки — тем сильнее стретчинг. Далее повторить упражнение с другой ногой.

Упражнение на растяжку «Твист»

Упражнения для растяжки передней части бедра

Только ровная спина способна передавать нужные усилия конечностям. Поэтому при каждом упражнении на любую зону необходимо держать спину максимально ровной.

Растяжка мышц передней части бедра хороша тем, что не только повышает эластичность связок и мышц, но и способствует увеличению и укреплению мускулатуры. В таком случае она будет полезна тем, кто хочет подтянуть свои бедра и ягодицы.

Упражнение «Стоя возле опоры»

Можно выполнять в тренажерном зале возле грифа или в домашних условиях, используя вместо него высокий стол или спинку стула.

Одна нога кладется на спинку стула, руками и туловищем необходимо тянуться к этой ноге, вторую держать ровной. Стараться не сгибать колени. Хорошо прорабатывается зона передней и задней части бедра, а также ягодицы.

Упражнение «Лежа»

Выполняется лежа на спине. Одна нога лежит на полу, вторая нога с согнутым коленом притягивается к себе, при этом колено необходимо отвести в сторону. Задействуются мышцы передней части бедра. Его также можно выполнять сидя.

Какие ошибки допускают новички?

Почему-то все ассоциируют растяжку с невыносимой болью. Конечно, если с первого занятия без подготовки пытаться сесть на шпагат, будет «немножко неприятно». А упражнения стретчинга должны вызывать у вас приятные ощущения, в крайнем случае – легкий дискомфорт. Поэтому нужно делать все постепенно, медленно и регулярно.

Конечно, не все терпеливы, и многие мечтают сразу сделать из себя «конфетку».

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку.

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ.

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд

Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий

3. Увлечение растяжкой рывками.

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Цель разминки

Зачем нужно разминаться? Почему бы сразу не приступить к основной цели? – недоумевают многие. Дело в том, что разминка «запускает» в организме изменения, которые оптимально подготавливают его к грядущей работе.

Если не делать разминку, эти изменения начнут происходить во время основной нагрузки, что снизит эффективность. Также без разминки велик риск травм и приступов хронических заболеваний. Приведем пример максимально простой разминки.

Что же это за изменения?

• Разминка улучшает нервно-мышечное взаимодействие – ускоряются реакции, улучшается координация движений.
• Становится более интенсивным обмен веществ. Повышается температура тела, ускоряется потоотделение, облегчающее процесс вывода из организма продуктов распада.
• Ускоряется работа органов кровообращения и дыхания, которые обеспечивают мышцы кислородом и веществами, дающими нужную энергию для сокращения мышц.
• Мышцы и связки становятся более эластичными. Благодаря этому уменьшается риск травм.
• По-другому начинают работать железы внутренний секреции. Из-за этого в организме быстрее и легче происходит перестройка.
• Увеличивается объем крови в кровяном русле. Благодаря этому становится легче перенос кислорода и других веществ, важных для нормальной работы организма.

Упражнения для растяжки шеи

1. Наклон головы назад и вбок

Откиньте голову назад, натягивая переднюю поверхность шеи. Из этого положения наклоните голову влево. Для большего эффекта положите левую ладонь на правую часть головы, но не давите сильно.

Повторите упражнение в другую сторону.

2. Наклон головы вперёд и вбок

Правую руку положите на левую часть головы. Наклоните голову вперёд и в сторону, усиливайте давление с помощью руки.

Повторите в другую сторону.

3. Растяжка задней поверхности шеи

Положите одну руку на затылок, а другую — на подбородок. Опустите голову, сделав двойной подбородок. При этом шея остаётся прямой, затылок стремится вверх. Вы должны чувствовать напряжение в задней части шеи, особенно у основания черепа.

Стретчинг для ног

Комплекс упражнений на растяжку поможет подтянуть голени и бедра, добавляет тонуса икрам, предотвращает эффект обвисания в проблемной зоне галифе

Анатомия упражнений предполагает усиленное внимание на гибкость волокон в области таза, бедер и голеней. Наиболее простая система предполагает выполнение четырех видов stretching

Наклоны с выпадом

1. Выполните глубокий выпад по направлению вперед правой ножкой, упершись руками на колено. Левую конечность отставьте максимально назад, а колено уприте в пол.
2. Медленно наклоняйтесь вперед. Как только явно ощутите растяжку мышц бедра, продержитесь в такой позиции 30-40 секунд.
3. Вдохните, на выдохе максимально наклонитесь вперед, насколько сможете. Снова замрите на 40 секунд.
4. Смените ножку и повторите действие с начала.

Движение вперед

1. В положении выпада обопритесь на колено левой опорной ноги рукой. Правую ножку оттопырьте назад, а а ее стопу возьмите правой рукой.
2. Не округляя спину, плавно наклоняйте туловище вперед, максимально опускаясь и подтягивая согнутую ножку. Оставайтесь в таком положении на 40 секунд.
3. После того, как почувствуете напряжение в мускулах, продолжайте движение вперед. Останьтесь в такой позе 40 секунд.
4. Смените ногу и повторите подход заново.

Поднимание ноги

1. Ложитесь спиной на коврик. Правую ножку поднимите вверх, обхватив ее чуть выше коленки правой рукой.
2. Глубоко вдохните, расслабьтесь. При выдохе медленно и плавно начните притягивать конечность к себе. При достижении максимально высокой «пиковой» точки, остановитесь и замрите на минуту. Не сгибайте ногу, оставляя ее предельно ровной.
3. Вернитесь в исходную позу, повторите все с другой ножкой.

Наклоны в лягушке

1. Усядьтесь на пол, соединив стопы перед собой, а локтями упритесь в колени.
2. Наклоняйте туловище вперед, а локтями медленно надавливайте на колени. Вы ощутите напряжение в мышцах бедер. Помните о ровной спине и о плавности движений.
3. На пиковой точке продержитесь минуту. Вернитесь к началу и повторите движение 5-6 раз.

Зачем нужна

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо, независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускорить пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами
Тогда спортсмен становится более выносливым.
Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
Улучшить координацию движений и повысить внимание.
Активизировать клеточный метаболизм

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку
Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости. После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку
Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости. После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку. Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку

Поэтому важно уделить 10-15 минут разминке для лучшей работы тела, повышения уровня энергии и выносливости

Дыхание

Скрытым, но очень важным элементом стретчинга является дыхание. Правильное глубокое дыхание позволит достичь результатов уже спустя несколько занятий. Многое зависит и от ритма движений, выполняемых во время растяжки. Дома человек может контролировать ритм, ориентируясь на собственные ощущения. Даже начинающим необходимо строго следить за своим дыханием.

Грамотный подход позволит быстро окупить свои усилия на тренировке даже начинающим. Во время упражнения нужно, вдыхая, стараться ощутить связь между проникновением воздуха в ткани своего тела. Своего рода визуализация. Этот прием позволит максимально расслабиться, тем самым увеличив эффект от стретчинга.

Физическая подготовка

Для того, чтобы добиться хорошей растяжки, очень важно выполнить предварительную подготовку всего тела. Каждый человек обладает своими ресурсами организма

Кто-то обладает более эластичными связками, кто-то в меньшей степени. В связи с этим и тренировки у этих людей должны проводиться по разным уровням.

За два часа до занятия лучше не употреблять пищу и не пить большое количество воды. Во время самого стретчинга можно пить воду небольшими глотками, чтобы избежать обезвоживания организма. Во время занятия организм быстро теряет запасы воды, особенно если стретчинг проводится интенсивно.

Упражнения для растяжки внешней стороны бедра

Стретчинг данной зоны позволит значительно снизить нагрузки при последующих силовых тренировках и избежать травмирования. Кроме того, растяжка данной зоны позволяет подтянуть внешнюю поверхность бедра и сделать ноги более стройными.

Упражнение «Складка»

Выполняется стоя. Ноги держать ровными. Руками притягивать себя за икры к ногам. Стремиться животом коснуться ног. Опытные люди могут сложиться напополам, новички — лишь немного касаются руками икр. Но при постоянном повторении упражнения результаты не заставят себя ждать.

Упражнение «Шпагат»

Выполняется сидя. Ноги максимально развести в стороны, стараясь сделать шпагат. Руками можно помогать ногам удерживать положение. Зафиксироваться на 2-3 минуты.