Мешки с песком становимся сильнее

Sandbag: что это такое

Сэндбэг (sandbag) – спортивный снаряд в виде мешка утяжелителя для тренировок, наполненного песком, с рукоятями для различного хвата. Мешок напоминает дорожную сумку, внутри которой размещены карманы для песка, различной формы и размера. Вес можно регулировать, убирая или добавляя песок из сумки.

Вес сэндбэгов начинается от 5 кг – для новичков, и достигает 80-100 кг (в зависимости от бренда) для тренировок профессионалов и тяжелоатлетов. Снаряд служит для тренировки функциональности, приводя комплексно все мышцы в тонус, улучшает силу, выносливость, координацию. Нестабильное положение песка в мешке заставляет подключаться в работу все мышцы, чтобы удержать снаряд и сохранить равновесие.

Форма и технология сэндбэгов не предусматривает комфорт хвата при удержании, наоборот, неудобная конструкция подключает даже мелкие мышцы, которые не работают при выполнении упражнений с гантелями или штангой. Так же работают мышцы-стабилизаторы, поскольку функциональность мешка не позволяет мышцам кора расслабиться, при любом движении со снарядом, глубокие мышцы находятся в статическом напряжении, обеспечивая безопасность позвоночника и суставов.

Несмотря на предусмотренное неудобство мешка, мягкость песка обеспечивает комфорт при ношении снаряда на плечах, рывках и ударах. Позвонки не ощущают сильной компрессии или давления, как со штангой. А тело не получает таких травм при падении мешка, в отличие от железа.

Особенности снаряда

Многие спортсмены напрасно игнорируют sandbag, ведь на первый взгляд, мешок не так удобен, как штанга или гантели, да и песок из него наверняка высыпается?

На самом деле – тренировочные мешки делают из особой плотной ткани. В большинстве случаев каждый мешок оснащен несколькими ручками с разных сторон. Это позволяет внести значительное разнообразие в тренировки, выполняя целый ряд упражнений.

Мешок имеет несколько значительных отличий от металлических снарядов. Одно из них – постоянно смещающийся центр тяжести. Благодаря своей сыпучей текстуре, песок при каждом движении перемещается с места на место. По этой причине, для выполнения упражнения вам каждый раз придётся прикладывать совершенно другое усилие. Песок будет пересыпаться вперёд или назад, а также вбок – вам нужно будет адаптироваться к этому.

Кроме того, тренировки с сэндбэгом имеют следующие плюсы:

• Активное развитие мышц кора. Особенную роль в упражнениях с мешком играют мелкие мышцы-стабилизаторы, которые помогают телу приспособиться к постоянно меняющейся нагрузке.
• Разнообразие упражнений. Помимо того, что с мешком можно делать многие уже привычные вам упражнения на разные группы мышц, существует еще ряд специфических движений, адаптированных именно под особенности этого снаряда.
• При желании и некоторой сноровке тренировочный мешок можно сшить самостоятельно, а песок набрать на улице. Можно даже воспользоваться старым рюкзаком. Цена же фабричного снаряда варьируется в зависимости от его технических характеристик, но в среднем его покупка обойдётся вам не дороже одного месяца тренировок в зале.

Как пошить sandbag своими руками

Итак. Что же такое SandBag? И, что он из себя представляет!? Как с ним тренироваться, и как его пошить? Все это я расскажу в данной статье.

SandBag – переводя дословно – это «мешок с песком». По сути, уникальный многофункциональный тренажер для аэробной нагрузки, укрепления и тонуса мышц тела. Безопасность, регулируемый вес, универсальность, функциональность – достоинства данного тренажера. Аэробные нагрузки это самый быстрый способ похудения и укрепления здоровья.

Занимаясь с ним –  Вы даете  мышцам  динамические упражнения, которые дают нагрузку на все тело.

Ну, поехали!

Начало, подготовка к шитью:

За основу я взял все ту же ткань, из которой я шил себе жилет утяжелитель. Читайте мою статью:

То есть: 3 слоя такой ткани, а оболочку я сделал из старой куртки из плащевой ткани.

Начертил размеры, и сложил ткать вдвое. 27×60 см.

Развернутый вид:

Далее нужно вырезать кружки, для боковых элементов нашего мешка. Делается это так:

Берём лист А4 и циркулем выводим круг, диаметром 20см.

После, прикладываем нашу заготовку к ткани, обводим и вырезаем. Вот что вышло:

Как описал выше, за оболочку взял старую плащевую куртку и разрезал ее на заготовки.

Рукав разрезал и вырезал с него те же кружки для боковых частей мешка.

Из второго рукава сделал разметку для будущих ручек. Тоже самое, за основу мы берем черную ткань, а поверх нашиваем серую ткань.

Все это дело вырезаем и нашиваем.

Тоже самое делаем с кружками (боковыми частями сумки): 2 слоя ткани и третий плащевка, все это застрачиваем по кругу. Для прочности можно так же застрочить по диагонали,  и по вертикали. Смотрим:

Рукоятку для будущей ручки мы просто сшили в цилиндр и протянули через нее шнур от сумки. Отрезаем лишнее, и пришиваем ручку к боковой части.

Таких ручек нам нужно 5 сделать.

То же проделываем и со второй частью. Вот что в итоге:

С боковой часть почти закончили, теперь приступаем к основному:

На фото практически готовая средняя часть мешка. Состоящая из двух слоев черной ткани и поверх старая куртка. Тоже прошиваем по периметру и посередине (ромбиками) для прочности. Слева и справа пришита молния с липучками.

Следующим, пришиваем остальные ручки.

Свернутый вид:

Пришиваем ручки к противоположному краю мешка.

Почти готовая конструкция:

Осталось лишь пришить боковые части. Для этого выворачиваем наш мешок и пришиваем.

Финиш:

Во внутрь я положил 4 металлических диска от гантелей, весом по 5 кг. каждая и обернул двумя толстыми покрывалами. Общий вес мешка составил 24 кг. Можно, конечно же, сшить небольшие мешочки для песка, и закладывать в снаряд.

Хороших вам тренировок. Успехов.

Сэндбэг: что это, преимущества и недостатки

Sandbag представляет собой спортивную сумку из прочного материала, на которой прикреплены несколько ручек для использования различных хватов. Внутрь сумки помещаются небольшие мешочки, наполняемые песком или другим материалом. С помощью этих наполнителей вы можете легко регулировать вес сэндбэга и изменять интенсивность тренировки. Необязательно заполнять сэндбэг песком, вы можете использовать любой сыпучий материал на ваше усмотрение. Только представьте, вы можете взять этот силовой тренажер в любую поездку (ведь песок  для наполнения можно найти везде!), что невозможно с гантелями и штангой.

Основной особенностью сэндбэга является смещенный центр тяжести. Это позволяет включить в работу большее количество мышц, повысить интенсивность тренировки и увеличить ее эффективность. Песок очень неустойчив, он постоянно перемещается и меняет форму, поэтому на протяжении всей тренировки с мешком дополнительно работают стабилизационные мышцы для поддержания равновесия. Вам придётся прикладывать значительно больше усилий, чем во время упражнений с обычной штангой или с гантелями.

Сэндбэг позволяет тренировать функциональную силу, которая является одной из ключевых составляющих бодибилдинга и фитнеса. Например, когда вы работаете с классическими отягощениями, вы закрепощаете мышцы, заставляя их работать по фиксированной траектории, в то время как мышцы-стабилизаторы бездействуют. Именно поэтому, даже если вы занимаетесь силовыми тренировками, обязательно включите комплекс упражнений с сэндбэгом 1-2 раза в неделю. Это поможет вам развивать свое тело комплексно.

Преимущества сэндбэга:

1. Регулярные тренировки с сэндбэгом развивают прочность и выносливость, а также улучшают качество тела, подтягивают мышцы и сжигают большое количество калорий.
2. Благодаря сэндбэгу развивается функциональная сила, которая активно используется нами в повседневной деятельности. Ее еще называют «реальная жизненная сила».
3. Сумка с песком неустойчива и нестабильна, она постоянно меняет свою форму. Это заставляет ваше тело задействовать больший объем мышц (в том числе и мышцы-стабилизаторы) и работать еще более интенсивно.
4. Такой инвентарь очень удобен, если вы много путешествуете или часто переезжаете, ведь наполнить сумку песком можно в любом месте. Вы легко сможете отрегулировать вес инвентаря, просто насыпав в мешок нужное количество песка.
5. Это относительно недорогой инвентарь. При этом вы вполне можете соорудить сэндбэг сами или использовать обычную дорожную сумку, предварительно оптимизировав ее под спортивный снаряд.
6. Сэндбэг мягкий, поэтому вы сможете избежать давления на спину и плечи неудобным тяжелым металлом, как это бывает со штангой или гантелями. Кроме того, это безопасный инвентарь: при падении мешка вы не травмируетесь, не разобьете пол и не создадите лишний шум.
7. Сумка с песком естественным образом развивает силу сцепления для подъема, что пригодится вам в единоборствах, подтягиваниях, тяжелых подъемах и экстремальных условиях.
8. Этот инвентарь одинаково эффективен и популярен как для мужчин, так и для женщин. Кроме того, он универсальный за счет легко регулируемого веса, разнообразных хватов и огромного количества упражнений.

Минусы сэндбэга:

1. Сумка может порваться, и ее использование в тренировках станет невозможным. Поэтому лучше выбирать инвентарь из прочного материала и не превышать максимально допустимый вес песка.
2. Это не самый популярный инвентарь, поэтому пока нет большого разнообразия видео-тренировок с сэндбэгом.
3. Тренировки с песочным мешком не совсем подходят для наращивания мышечной массы. Для этих целей лучше использовать работу со свободным весом. Например, с гантелями. Кроме того, сэндбэг имеет ограничение по весу в отличие от гантели и штанги.

В каких случаях необходима бутылка для бега

Большинство бегунов обходятся без воды на тренировке, которая длится менее двух часов. Это справедливо, если на улице не очень жарко. Жарким летним днём лучше взять с собой на пробежку бутылку с водой, даже если тренировка короче двух часов. На полумарафонах и марафонах, где организованы точки с водой и едой, тоже можно обойтись без лишнего груза.

Если же пробежка продлится больше двух часов, то нужно восполнять потерю жидкости, иначе можно заработать гипонатриемию (падение уровня ионов натрия в крови ниже 135 ммоль на литр крови при норме выше 136 ммоль), гипогликемию (исчерпание запасов гликогена, как при типичной «марафонской стене»), дегидратацию.

Организм бегуна-любителя при средней интенсивности в нежаркую погоду теряет где-то 200 мл жидкости в час. Так что на двухчасовую тренировку стоит взять бутылку на 300-400 мл воды. Если тренировка долгая, на жаре или при высокой интенсивности, то лучше пить не просто воду, а изотоники с углеводами и солями.

Превратите сэндбэг в аквабэг

Если все эти видоизменения для вас недостаточны, предлагаем заполнить мешок-отягощение blackPack водой, а не песком. Но не спешите вставлять садовый шланг в ваш сэндбэг! Как вам известно, blackPack не заполнен песком напрямую, он заполнен грузами Loading-Bags с песком. Для воды есть специальные совершенно новые грузы Loading-Bag AQUA, которые совместимы с любым мешком-отягощением blackPack из ассортимента. Теперь вы можете превратить сэндбэг blackPack в аквабэг, выполнив простые шаги. Достаньте все грузы с песком Loading-Bags SAND из мешка, вставьте груз с водой Loading-Bag AQUA, и приступайте к тренировке. Вы получаете ещё более нестабильную нагрузку = ещё больше импульсов!

Тренируетесь ли вы с мешком, заполненным песком или водой, blackPack поможет вам испытать ваше тело на выносливость. Я могу выполнять упражнения для ног, но чаще всего я стараюсь задействовать и верхнюю часть тела. То же самое относится и к упражнениям на плечи и руки, я всегда задействую и туловище. Особенно когда есть ограничения в пространстве, и я не хочу тратить много денег на специальное оборудование, я стараюсь выявить преимущества тренировок с сэндбэгом. Как я уже говорил, сэндбэг является многофункциональным инструментом, который открывает перед пользователями огромное количество возможностей.

Перевод статьи Фабьена Мпоума (Fabien Mpouma), aerobis

Фабьен — бакалавр в области спортивной науки (DSHS) и с момента окончания учебы он работает в области медицинской и спортивной реабилитации. Он был инструктором нескольких учреждений в области реабилитации, а также психических и физических заболеваний. Он имеет большой опыт по профилактике среди взрослых, молодежи и детей. Работал в качестве регионального менеджера Outdoor Gym и в настоящее время работает в качестве персонального тренера и консультанта по питанию. С 2014 года он является менеджером по обучению и образованию и главным тренером aerobis. В 2016 году он открыл свой собственный центр для персональных и групповых тренировок в своем родном городе Зигбург.

Крышки, соски, клапаны, шланги

У бутылок для бега в зависимости от моделей есть разные виды горлышек, состоящие из клапана, крышки или соски. Эти параметры влияют на скорость доступа к воде, её расход и риск подавиться водой на бегу.

Бутылка с клапаном-“непроливайкой” Nike Hypercharge

Откручивающаяся крышка

Это наименее удобный вариант. С такой бутылкой можно облиться водой на бегу, потерять скорость, выронить крышку, подавиться водой, неровно прикрутить крышку на место.

Клапан или соска

Этот вариант самый удобный. У бутылок с таким типом горлышка почти всегда система «непроливайка», то есть даже в открытом виде вода из клапана не просочится. Часто встречаются клапаны, на которые нужно надавить зубами, чтобы полилась вода. Некоторые клапаны нужно зубами вытягивать. Это вопрос личного удобства.

Рюкзак для бега с флягами Salomon Agile Set

Шланги к бутылкам

Шланги к бутылкам для бега можно купить отдельно, у некоторых моделей они идут в комплекте. Есть шланги разной длины. Длинные нужны в тех случаях, если это питьевая система с рюкзаком – бутылка находится внутри рюкзака за спиной, шланг выводится вперёд и крепится к лямке рюкзака. Короткий шланг, по сути, – это удлинённый клапан.

Плюс шланга в том, что не нужно запрокидывать голову, чтобы попить, достаточно просто втянуть воду. Это лучший вариант приёма жидкости на бегу.

Упражнения с сэндбэгом

Предлагаем вам подборку эффективных упражнений c cэндбэгом, которые помогут вам улучшить вашу силу, прочность и качество тела. Тренируйтесь с мешком 3-4 раза в неделю, если не занимаетесь другими тренировками или 1-2 раза в неделю, если сочетаете с другими занятиями.

1. Взятие сэндбэга на грудь

2. Взятие сэндбэга на грудь + жим

3. Жим сэндбэга обеими руками

4. Рывок с сэндбэгом

5. Тяга сэндбэга одной рукой

6. Тяга сэндбэга двумя руками

7. Доброе утро

8. Приседания с сэндбэгом

9. Приседания с жимом сэндбэга

10. Приседания с забросом сэндбэга

11. Приседания с перебросом сэндбэга

12. Жим сэндбэга через стороны

13. Берпи с сэндбэгом

14. Румынская тяга сумо с сэндбэгом

15. Выпады вперед с сэндбэгом

16. Выпады с сэндбэгом над головой

17. Обратные выпады с сэндбэгом

18. Прыжковые приседы с сэндбэгом

19. Свинги с сэндбегом

20. Румынская тяга с сэндбегом

21. Повороты сидя с сэндбегом

22. Вращения сэндбега стоя

23. Отжимания на сэндбэге

24. Ножницы на полу с сэндбэгом

25. Ягодичный мостик с сэндбэгом

За гифки спасибо youtube-каналам Hero Fitness, shortcircuits_training, Eileen Gallasch.

Готовый план тренировок

Предлагаем вам готовый план тренировок с сэндбэгом. Если вы будете брать большой вес инвентаря и выполнять небольшое количество повторений (10-12), то тренировка будет иметь силовой характер. Подходит тем, кто хочет поработать над мышечным рельефом. Если вы берете небольшой вес мешка и выполняете большое количество повторений (15-20), то тренировка будет иметь аэробно-интервальный характер. Подходит тем, кто хочет сжечь жир и уменьшить объемы.

Вы можете выполнять каждое упражнение в 3-4 подхода или последовательно одно за другим в несколько кругов. Отдых между упражнениями 30-60 секунд в зависимости от веса сэндбэга и вашего уровня подготовки.

День 1

• Front Squats
• Power Clean
• Overhead Lunges
• Push up
• Squat Jack
• Russian Twist

День 2

• Shoulder to Shoulder Thruster
• One Arm Row (на каждую руку)
• Good Mornings
• Strict Press
• Burpee Power Clean
• Front Lunges

День 3

• Thrusters
• One Leg Deadlift + Row
• Clean & Press
• Deadbug
• Sandbag Swing
• Sumo Deadlift High Pull
• Circle sandbag

День 4

• Squat Clean
• Bent Over Row
• Snatch
• Reverse Lunge Upright Row
• Shouldering
• Hip Bridges

Назначение сендбега

Спортивный снаряд в виде сумки с песком, сегодня достаточно широко применяется для самых разных тренировок, включая силовые упражнения и кроссфит, фитнес и функциональные тренировки. Мешок для фитнеса с песком будет отличаться от мешка для кроссфита, прежде всего своим весом. Если в первом случае, достаточно будет сумки, рассчитанной на 20 кг песка, то во втором, понадобится вес в три раза больше.

10 – 20-килограммовый мешок для фитнеса с песком больше подойдет для девушек.

Для начинающих атлетов мужчин оптимальным будет вес в 20 – 40 кг, в зависимости от нагрузок, с которыми уже приходилось работать ранее.

Сэндбэг 45 кг и до 60 кило – это мешки для кроссфита и тренировок спортсменов, специализирующихся на силовых единоборствах. Ведь подобный спортивный инвентарь применялся еще в древности для подготовки гладиаторов и циркачей.

, это уже спортивный снаряд для силовых тренировок тяжелоатлетов и пауэрлифтеров.

Сегодня такой снаряд может использоваться для тренировок:

• спортсменов любителей, в том числе, в домашних условиях;
• девушек, занимающихся по системе bodyrock;
• кроссфит-атлетов;
• борцов любого стиля и представителей силовых единоборств;
• стронгменов;
• профессиональных регбистов и игроков в американский футбол;
• военных и пожарников.

Как включить в свои тренировки упражнения с мешками

Самый простой способ – это использовать мешки как альтернативу дедлифту (становой тяге), приседаниям, жимам и подъемам. Хотя это и не самый эффективный способ, но даже так ты сможешь почувствовать преимущества мешков.

Как именно ты включишь упражнения с мешками в свои тренировки, зависит от твоих индивидуальных потребностей. Следующие три пункта помогут тебе определиться.

Замени свои упражнения с подъемом веса на вариации упражнений с мешками. Просто поднимай мешок с песком вместо обычной штанги или гантелей. Делай так 1-2 раза в месяц.

Добавь отдельную тренировку с мешками. Выполняй комплекс упражнений, направленных на развитие силы (высокий вес, низкое число повторений, длинные паузы между подходами) и выносливости (умеренный вес, средние или высокое число повторений, минимальные паузы). О них мы поговорим чуть ниже.

Используй мешки и для чисто спортивных тренировок: их можно толкать, тянуть, волочишь, бросать. Не жалей мешок. Побольше креативности – и вперед!

Жёсткая бутылка для бега

Это бутылки из толстого пластика. Они универсальны и подходят для других видов тренировок, например, для велоспорта. Объёмы почти у всех моделей около 500 мл.

Бутылка для бега от 500 мл до 1 л Nike Hyperfuel

Плюсы жёсткой бутылки:

• Прочность.
• Можно заливать тёплую жидкость, хотя это лучше уточнять отдельно, в зависимости от материалов моделей.
• Шире горлышко и клапан – легче наполнять и мыть.

Минусы жёсткой бутылки:

• Более тяжёлая и менее компактная. Даже пустая бутылка и место занимает, и лишнего веса добавляет.
• Труднее встраивать в рюкзак. Чаще всего под жёсткую бутылку нужен отдельный пояс или сумка с отсеком под бутылку.

Топ 3 бренда мешков для тренировок

1. MONKO. Известный производитель спортивных снарядов изготавливает сэндбэги полностью из прочной ткани Cordura 1000D. Линейка мешков представлена как для девушек, новичков и стронгменов, обеспечивая различный объем и диапазон нагрузки – от 20 до 80 кг. Приблизительная стоимость от 5500 рублей.

1. Gymbox. Основным материалом является Cordura, для боковых усилений используется эксклюзивный материал – Hypalon. Мешки износоустойчивы, наличие различных рукоятей позволят выполнять максимальное количество функциональных упражнений. Стоимость от 1800 (без песка) до 7500 рублей.

1. FITEX PRO. Преимуществом мешков является их доступность для тренировок новичкам и девушкам, так как вес варьируется от 5 до 20 кг, цена на мешки возрастает в соответствии с весом. Стоимость варьируется от 3900 до 5500 рублей.

Как приспособиться к тренировкам с сэндбэгом

Вернёмся к первоначальной теме: когда вы планируете тренировки с сэндбэгом, вам следует учесть следующие аспекты:

• Я могу использовать сэндбэг для толкания, тяги и вращательных движений.
• Я могу использовать сэндбэг как штангу или применять его в качестве баллистического инструмента как, например, гири.
• Я могу изменять нагрузку каждого упражнения без изменения веса сэндбэга.

Вообще существует лишь один основополагающий принцип: вы тренируетесь функционально, когда тренируете всё тело целиком. Таким образом, план ваших тренировок должен состоять в равных частях из толкательных, тянущих и вращательных движений. Например, вы можете сочетать наклоны вперёд (тяга), фронтальные приседания (толкание) и планки без внешней тяги (анти-вращение). Все эти упражнения можно выполнять с одним сэндбэгом. И перед тем как добавлять нагрузку можно просто изменить другие параметры. Можно усложнить любое упражнение, если изменить своё положение:

Например, можно выполнять наклоны вперёд, стоя на одной ноге. То же самое можно сделать и с фронтальными приседаниями — вы можете держать сэндбэг не на груди, а над головой. А планки без внешней тяги можно разнообразить разнонаправленностью движений, тянуть к себе или отталкивать от себя сэндбэг, а ещё их можно сочетать с ползанием.

В зависимости от типа упражнения вы также можете изменять темп для баллистических упражнений. Если, например, взять выпады с вращением, то можно ускорить движение и размахивать сэндбэгом из стороны в сторону, поднимать его перед собой, интенсивно замедлять темп и вновь ускоряться.

Это подводит нас ко второму аспекту, который был упомянут выше: вы можете выполнять упражнения более динамично. В результате это потребует увеличения прилагаемых усилий, что, в свою очередь, приведёт к увеличению воздействия на корпус и мышцы спины.

И всё это можно выполнять в ходе одной и той же тренировки. У вас также есть неограниченная свобода действий.

Складная бутылка-фляга или мягкая бутылка

Гибкая бутылка для бега, напоминающая мешок, – отличное решение для бегунов. Она обладает массой преимуществ, и именно эти бутылки подходят для трейловых забегов. Они встраиваются в рюкзаки для бега. Продаются модели мягких бутылок от 300 до 750 мл.

Фляга для бега Salomon Soft

Плюсы мягкой бутылки для бега: 

Лёгкая – мягкий пластик, из которого сделана бутылка, весит около 50 г

На забеге, где может помешать каждый лишний грамм, это важно.
Компактность – после опустошения скручивается и влезает в небольшой карман, не занимая места и не добавляя много веса. Даже в наполненном виде за счёт гибкости занимает меньше места и не мешается.
В неё можно поместить гель, и его будет удобно выдавливать.
Особенности клапана – у бутылок-мешков клапан всегда сделан как «непроливайка», так что мягкие бутылки отличаются высокой герметичностью.

Из минусов мягкой бутылки для бега найден только один – узкое горлышко. Иногда нужно повозиться, чтобы наполнить её.

Особенности и преимущества сэндбэга

О том, что такое sandbag, можно догадаться из самого названия этого снаряда, который с английского языка переводится, как сумка или мешок с песком. Он, действительно представляет собой сумку, пошитую из прочного материала (обычно Cordura 1000D), внутри которой размещаются специальные карманы – филлеры, для песка, или любого другого наполнителя. В качестве груза могут использоваться и различные крупы, и даже дробь. Единственное условие состоит в том, что сумку нельзя заполнять целиком, чтобы она не превратилась просто в гирю. Вся суть этого снаряда состоит в том, чтобы песок внутри филеров мог пересыпаться, меняя его центр тяжести. Для удобного хвата сендбег оснащен специальными ручками, в количестве 7 или 10 штук, в зависимости от модели.

Сэндбэг выпускают различных размеров, под разные виды и величины нагрузок, от 10 до 100 кг. Хотя в ненагруженном состоянии он весит около килограмма. Сумки, рассчитанные на больший вес, имеют и большие размеры, поэтому под определенные виды упражнений нужно подбирать sandbag соответствующих габаритов. Основными преимуществами данного снаряда являются:

• возможность одновременной нагрузки на большие группы мышц, чем при работе со штангой, что обеспечивается плавающим центром тяжести, и необходимостью балансировки с включением мышц-стабилизаторов;
• гибкость конструкции, позволяющая более удобно контактировать с телом спортсмена;
• простота использования в домашних условиях, не требующая много места для размещения снаряда;
• компактность – высыпав наполнитель из филлеров, сумку можно сложить и спрятать в шкаф;
• мобильность – сэндбэг можно взять с собой в любую поездку;
• доступность снаряда, в связи с его значительно меньшей стоимостью, чем штанга, или самый простой тренажер.

К особенностям сендбега можно отнести сложность на первоначальном этапе его использования, когда необходимо, поддерживая баланс, подключать дополнительно мышцы, не используемые ранее, на других тренажерах.

Уличные тренировочные снаряды и снаряды для дома

Уличные мешки и груши должны быть максимально износостойкими: выполненные из прочных материалов, они не деформируются из-за осадков и мороза, служат долго. Размер снаряда для улицы может быть как средним, так и большим.

Снаряды для дома правильнее выбирать небольшие или средние по размеру: нужно понимать, что почти любая набивная груша будет раскачиваться, занимая больше пространства, чем в состоянии покоя. Для дома подойдут набивные снаряды с большим весом, напольные или водоналивные модели: они меньше раскачиваются от ударов.

Важно, чтобы домашний мешок или груша не создавали шума, поэтому обратите внимание на крепление. Если снаряд крепится к потолку с помощью цепи, во время тренировок будет шумно. Оптимальный вариант для дома — пружинная подвесная система

Она бесшумна, помогает создать имитацию реального боя. Для улицы таких ограничений нет

Оптимальный вариант для дома — пружинная подвесная система. Она бесшумна, помогает создать имитацию реального боя. Для улицы таких ограничений нет.

Теперь вы знаете, как подобрать боксерский мешок или грушу. Желаем насыщенных тренировок и спортивных достижений!

Автор CF Expert

Жил был…

Приседания и выпады

Какие упражнения с сэндбэгом наиболее популярны среди спортсменов? Далее вы найдете список из 5 самых эффективных упражнений для развития мышц бедер и ягодиц:

1. Приседы с мешком за головой. Упражнение фактически совпадает с . Вы ставите ноги на ширину плеч и фиксируете спину. Самый трудный момент заключается в том, чтобы закинуть сэндбэг на плечи и удержать равновесие.
2. Приседы с мешком на груди. В этом случае тяжелый мешок нужно удерживать в районе грудной клетки. Центр тяжести меняется, нагрузка на мышцы изменяется соответствующим образом.
3. Приседания с медвежьим хватом. Пожалуй, со штангой такое не выполнишь. Обхватите мешок двумя руками и прижмите к животу. В этом движении допустим максимальный вес, так как удержание снаряда таким хватом не представляет трудностей.
4. Приседы с мешком на одном плече. Функциональное упражнение, которое фактически имитирует ситуации из реальной жизни. Упражнение эффективно развивает мышцы, а также готовит ваше тело к бытовым нагрузкам, в частности, к поднятию и переносу тяжестей.
5. Выпады. Ещё одна вариация классического упражнения для ног. Вы можете немного усложнить его, добавив скручивания корпуса и плеч в каждый повтор.

Watch this video on YouTube

Обратите внимание, что основные технические моменты в приседаниях с мешком такие же, как в классических приседаниях. Вес вы поднимаете исключительно с прямой спиной, стопы ставите на комфортную для вас ширину, вниз садитесь до тех пор, пока можете удерживать спину ровно (ниже не надо). Людям с больными коленями выполнять не рекомендуется

Людям с больными коленями выполнять не рекомендуется.

Сэндбэг представляет собой простой и эффективный снаряд для проработки всего тела. С помощью него вы с лёгкостью проведете качественную тренировку ног, выполняя модифицированные версии классических упражнений.

Напольные и подвесные снаряды

Напольные мешки подходят для отработки любых ударов, и изначально были предназначены для кикбоксинга, где большую часть ударов наносят ногами. Отличаются устойчивостью. Напольные груши позволяют отработать мощность, скорость и точность: с каждым попаданием в цель они быстро раскачиваются, затем принимают исходное положение.

Подвесные груши имеют небольшой размер и расположены на уровне рук. Поэтому больше подходят для тренировки ударов руками, их качества и точности, также помогают улучшить реакцию и скорость уклонения.

Подвесные мешки благодаря большей длине подходят для отработки комбинаций из ударов руками и ногами.

Какой объём бутылки выбрать

Бутылки или фляги для бега делятся на виды по типу питьевых систем, строению клапана, литражу. Разберёмся с объёмом. Как уже было сказано, он определяется личными потребностями и продолжительностью предстоящего забега.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

На рынке встречаются следующие объёмы бутылок для бега: 150 мл, 250-350 мл, 500 мл, 750 мл и один литр. Большие литражи выбирают трейлраннеры. Как правило, у них питьевые системы на 500 мл и 750 мл. На трейловых забегах наличие рюкзака с питьевой системой минимум на литр зачастую обязательно.

Комплект для бега с флягой 600 мл Salomon Sensibelt

На обычной тренировке бегуны обходятся меньшими объёмами. 150-350 мл будет достаточно тем, кто собирается на пробежку не больше 20 км.

Создать больше импульсов с помощью нестабильности

Тренировки с сэндбэгом характеризуются нестабильными тренировочными нагрузками, ведь наполнение хаотично передвигается внутри сэндбэга каждую секунду. Взаимная и внутренняя координация мышц (взаимодействие между каждой фиброй мышц и целыми группами мышц) улучшается, а весь организм пытается справиться с нагрузками, которые значительно превышают те, которые он испытывает при использовании гантель или штанги.

Результаты исследования по изучению влияния положения тела и стабильности на нервно-мышечное воздействие тренировок показали, что упражнения, которые оказывают чрезмерную нагрузку на стабильность, лучше всего воздействуют на нервно-мышечную систему, хотя максимальные усилия гораздо меньше по сравнению с другими вариантами упражнений. Это доказывает, что вовсе не максимальная нагрузка даёт мощные импульсы, а нестабильность используемой нагрузки влияет на результаты тренировок.

Кроме того, вы можете использовать различные варианты ручек для хвата на сэндбэге для создания разнообразных импульсов. А если вы не будете использовать ручки для хвата, а станете использовать только «корпус» сэндбэга, у вас появятся новые возможности для совершенствования не только силы захвата, но и других движений, которые помогут вам справляться с повседневными трудностями. Ведь в повседневной жизни вам не приходится носить объекты идеальной формы, чаще всего это сумки, пакеты или даже ваши дети.

Готовые видео-тренировки с сэндбэгом

Если вы не любите самостоятельно планировать тренировки, то предлагаем вам подборку готовых видео с сэндбэгом от FitnessBlender. Необязательно заниматься только по одному видео, можно чередовать несколько тренировок между собой или дополнять их упражнениями из предложенных выше.

4. Interval Cardio and Strength Total Body Sandbag (20 минут)

• Массажный ролик (foam roller): что это, для чего нужен, где купить
• Фитнес-резинка (мини-бенд): что это, для чего нужна, где купить
• Трубчатый эспандер: плюсы и минусы, как выбрать, где купить

Категория: