Как накачать предплечья и кисти рук эспандером

Проработка кистей

На сегодняшний день разработано несколько видов тренажеров для развития кисти рук. К ним относятся:

• кольца из резины разной жесткости;
• бабочка, где две планки соединены при помощи пружины;
• выполненные из стали.

Все они различаются своей жесткостью при сжатии. Как только повтор упражнений начинает даваться легко, необходимо переходить на более жесткую конструкцию.

Они являются хорошим подспорьем для саморазвития и профессионального занятия спортом. Пример тренировки:

• в течение 1 минуты кистью сжимаем эспандер 100 раз;
• 3 минуты перерыв;
• 3-5 повторений таких подходов для каждой кисти.

После такой тренировки понадобится 24 часа перерыва для нагрузок на кисти рук. Преимуществом таких изделий является их безопасность и большая разновидность.

Программа тренировок с кистевым эспандером

Тем, кто приобрел кистевой тренажер впервые, кажется, что тренировочный процесс крайне прост и не требует никаких особых программ и комплексов упражнений: сжимай-разжимай себе потихоньку, пока не устанешь. Отчасти это действительно так, но для достижения максимального эффекта все же необходимо придерживаться определенных рекомендаций. Для новичков это работа на максимальное количество сжатий с небольшим перерывом (порядка одной-двух минут).

Как заниматься кистевым эспандером тем, кто уже чувствует, что исчерпал возможности таких непритязательных упражнений? Здесь можно посоветовать использовать несколько вариантов:

• в случае использования резинового эспандера – пробовать сжимать кольцо не всей ладонью, а несколькими пальцами;
• хорошие результаты дает усовершенствованное упражнение, когда во время цикла отдыха эспандер удерживается в сжатом состоянии.

Если занятия с кистевым эспандером кажутся вам слишком однообразными, пора переходить к целенаправленным тренировкам с использованием определенных схем. Наиболее общая программа тренировок с кистевым эспандером должна проводиться с соблюдением следующих рекомендаций:

• тренировке должна предшествовать разминка с использованием эспандера небольшой жесткости;
• каждое упражнение необходимо выполнять 10-15 раз;
• интенсивная тренировка (на протяжении нескольких часов) требует трех-четырех дней для полного восстановления тонуса мышц.

Любые спортивные занятия рекомендуется начинать с самой легкой формы, нагрузка в ходе которых минимальна. Все тренировки с эспандером построены на следующих принципах:

• обязательная разминка с мягким снарядом;
• количество повторений для новичков не должно превышать 15 раз;
• перерывы между занятиями должны быть достаточными для восстановления мышц;
• максимальная жесткость выбирается индивидуально;
• нагрузка должна увеличиваться поэтапно;
• упражнения с кистевым эспандером на укрепление хвата выполняются в конце тренировки или в отельные дни. О ней вы прочтете чуть ниже;
• регулярность занятий.

Программа упражнений на силу хвата основана на принципе регулярного наращивания количества повторений и подходов. Использовать следует тренажер с такой силой сопротивления, при которой число повторений сжатия не превысит 8 раз.

Пример программы:

• 1 день – сжимаем 4-6 раз, выполняем 10 подходов с перерывом между ними 2 минуты.
• 2 день – аналогично первому, но количество подходов увеличивается до 11.
• 3-4 день – 12 подходов.
• 5-19 день – число повторений сжатия увеличивается до 6-8 раз, 12 подходов с перерывом в 2 минуты.
• 20 день – используется «агрегат» с большим сопротивлением (определяется индивидуально по такому же принципу: максимальное количество сжатий не более 8), 4 повтора, 10 подходов с отдыхом 2 минуты.

Разминка:

1. Движение пальцами, вращение запястьями, сжатие мягкого эспандера (подойдет любой резиновый тренажер Торнео или другого производителя).
2. Сжимаем «прибор» рукой до предела, расслабляем кисть, повторяем с перерывом в 10 секунд. Число повторов для начинающего не должно превышать 15 раз. Упражняться нужно без удерживания тренажера в сжатом состоянии, то есть сжал и сразу отпустил. После этого занятия вы должны отдохнуть где-то 5-10 минут;
3. Длительное сжатие. В этом упражнении добавляется удержание в сжатом состоянии на 15 секунд. Перерыв между подходами 30-60 секунд. Выполняется 2-3 повтора.

Инструкция тренинга с кратковременной нагрузкой:

1. Разминка по аналогичному принципу.
2. Сжимаем до предела и удерживаем в таком состоянии в течение минуты. Количество повторов– 10 раз с перерывом между циклами в 15-20 секунд.Отдых до 3-4 минуты.
3. Сжатие 100 раз в течение 1-1,5 минуты, количество подходов 3-7 с перерывом между ними не менее 30 секунд.
4. Сжатие жесткого эспандера 10 раз.

Как пользоваться эспандером

Для каждого спортсмена, начинающего или профессионала, эспандер является незаменимым инструментом, который гарантирует железный хват и сильные руки. Для достижения максимального результата необходимо проводить регулярные тренировки. Нельзя давать себе отдых, тем более, что всегда можно найти 15 минут для занятий. Особенность тренажера – возможность заниматься в любом месте. Такой режим будет держать в тонусе весь организм. Чтобы развить мышцы быстрее, нужно заниматься несколько раз в день по 15-20 минут.

Правильное занятие состоит из двух подходов. Первый состоит из легкой разминки, второй – выполнение сжатий несколько раз до изнеможения. Вначале нагрузка должна быть умеренной. Особенно это касается женщин, которые только начинают занятия спортом. Чрезмерное усердие приведет к мышечным болям. Работа 5 раз в неделю по 1-2 разу на протяжении месяца даст заметный эффект, спустя полтора можно рассчитывать на желаемый результат.

Существует несколько принципов работы с кистевым эспандером. Основные:

1. Постепенная и размеренная нагрузка. Все зависит от уровня физической подготовки занимающегося.
2. Предварительная разминка на менее жестком снаряде.
3. Максимальный эффект достигается на тренажере с большей жесткостью.
4. Количество повторов – от 5 до 15.
5. После длительной тренировки для восстановления сил нужно давать перерыв от 3 до 5 дней.

Правила тренировок должны соблюдаться. При выполнении упражнений необходимо:

Сжимать снаряд до 100 раз до упора, но не более 1,5 минуты

Далее – отдых в течение 3-4 мин.
Держать руку в сжатом положении не менее 90 секунд.
Сжать и выдержать пока пальцы сами не распрямятся.
При работе с кольцом важно делать сжатия каждым пальцем по отдельности.

Как выбрать эспандер

В зависимости от вашего уровня физической подготовки

Если вы новичок в фитнесе и решили подтянуть свою физическую форму, то можно порекомендовать вам самые простейшие грудные эспандеры: пружинные или с резиновыми трубками. С ними вы сможете достаточно серьезно прокачать большинство мышечных групп (не все).

Такие тренажеры делятся на несколько типов нагрузки. Если это обычная резиновая “восьмерка” то по цвету растягивающихся элементов можно подобрать себе нужный вариант.

Желтым окрашены как правило экземпляры с самой низкой нагрузкой. Зеленый цвет говорит о более высокой нагрузке. Оба этих варианта подойдут новичкам или людям, тренирующимся редко. А также для тех кто практикует занятия после 40 лет фитнесом. Далее согласно увеличению нагрузки идут тренажеры с красными, синими и черными цветами резиновых трубок. Последние, как вы догадываетесь, предназначены для профессиональных спортсменов. И имеют самую высокую степень сопротивления.

Если же вы уже давно занимаетесь фитнесом или спортом, тогда вы уже конкретно знаете, для какой группы мышц вы покупаете тренажер и соответственно выбор его вида не составит труда для вас.

Например, если вы регулярно занимаетесь бегом, для устранения дисбаланса мышечного развития, вам понадобится эспандер для прокачки мышц верхней части тела. В данном случае неплох грудной эспандер.

Выбрать материал

Это насчет того, будет ли это лента, у которой нет ручек и ее надо наматывать на руку, резиновый или пружинный эспандер. Учитывайте, что пружинный тренажер долговечней. Но он и тяжелее по весу.

Резиновый может выйти из строя раньше, но он легок и компактен. Думайте сами. Для информации: новички покупают себе в основной массе устройства с элементами сопротивления на основе резины.

Желательно попробовать

Очень важный момент, чтобы тренажер был удобен в использовании. Это значит, хорошо подходил по руке или ноге, имел комфортную для вас нагрузку. Старайтесь попробовать-к примеру, растянуть несколько раз грудной эспандер и прислушаться к своим ощущениям.

Не всегда цена есть показатель качества

Чтобы сделать выбор между одинаковыми устройствами, но с разной ценой и фирмой -производителем, необходимо понимать, что есть возможность за одинаковое качество переплатить. И переплатить, скорее всего, за торговую марку. Это вам надо? Если качество одинаковое и у вас нет проблем с самоутверждением или статусом, то рекомендую выбирать вариант дешевле.

Так вы сэкономите деньги на другие тренажеры. Или может быть на другую приятную вещь. На книгу, например. Ой, я пошутил)

Общие правила использования

А знаете ли вы, что…

Следующий факт

Основные правила использования эспандера:

1. Упражнения с эспандером относятся к разряду силовых, а для роста и укрепления мышц много повторений выполнять не стоит (многократное повторение упражнений уместно для кардио тренировок). Оптимальное количество повторений в одном подходе варьируется от 12 до 15. Если вы чувствуете, что занятия становятся слишком легкими, можно увеличить жесткость снаряда (добавить сопротивления).
2. Перед любыми силовыми нагрузками (включая тренировку с эспандером) нужно делать разминку. Во время нее следует разогревать те мышечные группы, которые будут прорабатываться во время основной части занятия. Каждую тренировку нужно заканчивать растяжкой. Она предотвратит застой молочной кислоты, поможет избежать неприятных ощущений на следующий день после тренировки.
3. Упражнения с эспандером должны выполняться плавно. Появление болезненных ощущений во время тренировки свидетельствует о наличии проблем со здоровьем либо о том, что вы что-то делаете неправильно.
4. При выполнении усилия необходимо «зависать» в данном положении на несколько секунд, а уже потом возвращаться в исходную позицию.
5. Прежде чем приступать к тренировке, нужно убедиться в том, что эспандер прочно закреплен к стене или турнику и не имеет повреждений. Наличие микротрещин, проблемы с креплением – все это может спровоцировать разрыв шнура в самый неподходящий момент и привести к травмированию.
6. Заниматься с эспандером желательно в обуви. Если зацепить плотный снаряд за незащищенную стопу, можно заработать мозоли и судорогу.

Существуют другие тренажеры и спортивные снаряды для укрепления спины, с которыми озгакомиться можно в следующих статьях:

• Противопоказания и особенности занятий на тренажерах для спины и позвоночника
• Упражнения и советы по правильным занятиям на мяче для фитнеса на странице https://spinatitana.com/profilaktika/byt/fitbol-dlya-spiny.html
• Прочесть о технике выполнения упражнений для спины в домашних условиях с гантелями можно здесь

Физические упражнения

Наилучшим образом на крепости связок сказываются статические упражнения. Их принцип заключается в оказании длительной нагрузки и постоянном напряжении при практически полном отсутствии движения.

Статика может быть динамической: подразумевает оказание напряжения на связочный аппарат с небольшой двигательной амплитудой. Значение имеет не вес, с которым выполняется упражнение, а правильная его техника. Делать упражнения можно с утяжелением и без него.

Упражнения для укрепления связок

С гантелями:

1. Встать прямо, стопы расставить немного шире, чем плечи. Оптимальный вес гантелей – от 3 до 5 кг, в зависимости от физической подготовки. Спина должна быть прямой, руки с гантелями опущены вниз, вдоль ног. Поднимать руки вверх, медленно. Подъем совершать до тех пор, пока конечности не достанут до подбородка.
2. Движения должны быть медленными и плавными.
3. На максимально высокой точке подъема замереть на несколько секунд.
4. Медленно опустить руки вниз.
5. Количество подходов – от 8 до 10 раз.

Отжимания:

1. Лечь на полу на живот.
2. Ладони положить на пол, руки расставить на одной линии с плечами.
3. Стопы упереть в пол (пальцами).
4. Спину держать прямо, без прогибов в пояснице.
5. Медленно, без резких движений начать подъем тела вверх, делая упор на ладони и пальцы стоп.
6. Подниматься нужно до тех пор, пока руки полностью не будут прямыми.

Количество подходов – от 10 до 20 раз. Отжимания являются одними из лучших для укрепления связочного аппарата плеча. Главное – выполнять правильно и неспешно. Чем медленнее будет подъем тела вверх, тем в большем напряжении будут находиться связки. Количество подходов нужно увеличивать постепенно.

Занятия со штангой:

1. Сесть на скамейку либо стул с высокой спинкой.
2. Взять в руки штангу и поднять ее до уровня плеч.
3. Руки согнуть, локти должны смотреть вниз.
4. Медленными движениями поднимать штангу вверх, пока руки полностью не выпрямятся над головой.
5. Замереть на верхней позиции на несколько секунд.
6. Медленно опустить руки вниз.

Количество подходов – до 15 раз. Начинать нужно с минимального веса снаряда, постепенно его увеличивая, если в этом будет необходимость. Не имея штанги и занимаясь в домашних условиях, заменить ее можно гантелями.

Зарядка с мячом

Исходное положение тела – как при отжимании. Тело должно быть прямым, ладони расположены на полу, расставлены на одной линии с плечами. Под правую руку нужно положить небольшой, твердый мяч. В качестве снаряда подойдет медицинский или волейбольный.

Упор тела перенести на правую конечность, на мяч поставить левую так, чтобы снаряд находился напротив грудной клетки. Замереть в таком положении на несколько секунд, потом поменять руки местами, поставив мяч под правую конечность. Чем быстрее будет происходить смена опоры для руки, тем лучший эффект будет оказываться на связки плечевого пояса.

Преимущества резинового тренажера

Для достижения максимального результата по коррекции своего тела необходимо нагрузить как можно больше групп мышц.

Для этого понадобятся различный спортивный инвентарь (гантели, утяжелители и прочие тренажеры). Однако, это все может заменить обыкновенный резиновый эспандер.

Ведь в данном тренажере есть ряд преимуществ:

• большой набор эластичных трубок, дающих разные нагрузки;
• предусмотрен большой ценовой диапазон таких изделий от бюджетных до более дорогих вариантов;
• они позволяют не только нагружать мышцы, но и удерживать их в напряжении в течение необходимого времени;
• есть возможность подобрать различный вектор нагрузки;
• им невозможно травмироваться;
• он отличается компактностью, им занимаются дома, его можно брать с собой в спортивный зал.

Он многофункционален, им можно тренировать почти все мышцы тела (руки, ноги, поясницу, грудную клетку, прорабатывать пресс).

Приобретайте качественные многофункциональные изделия и наслаждайтесь положительными успехами в корректировке собственного тела. Будьте здоровы!

Что такое кистевой эспандер

Для тяжелой физической работы нужен крепкий хват. Если человек днями сидит за компьютером, в офисе с бумагами или занимается любой другой монотонной работой, сила рук ослабевает. Перенести при надобности тяжелый вес с каждым днем становится проблематичнее. Восстановить силовой хват рук помогает занятие простым тренажером. Простейший на первый взгляд ручной эспандер тренирует пальцы, кисть, запястье и мышцы плеча. Силовой снаряд представляет собой небольшой предмет, помещающийся в руке. Простейшие модели изготовлены в виде двух рукояток с пружиной или из резины.

Важно! Нерегулярные или неправильные упражнения не принесут желаемого результата, так как мышцы будут получать слабую нагрузку.

Виды

Существуют разные виды эспандеров. Все они имеют отличия по материалу, форме и типу нагрузки на мышцы. По форме эспандеры выпускаются ленточные, трубчатые, пружинные. Эффективность занятий зависит от того, из чего изготовлен тренажер. В продаже бывают снаряды из эластичных или упругих материалов. Большую жесткость имеют тренажеры таких видов, как:

• кистевой;
• бабочка;
• грудной;
• жгут;
• лыжник.

Нагрузка на группы мышц зависит от разновидности снаряда. По способу воздействия на мышечную массу эспандеры бывают:

1. Кистевые – тренировка проходит путем сжимания и разжимания приспособления.
2. Плечевые – работа основывается на растягивании металлических или резиновых жгутов, натянутых между ручками, которые могут корректировать силу сопротивления.
3. Грудные – тренируют грудную клетку, по форме напоминают плечевые снаряды.
4. Ножные – по форме напоминают скакалку, укрепляют опорно-двигательный аппарат.

Эспандер для руки представлен несколькими видами. Самыми распространенными считаются:

1. Эспандер кистевой резиновый. Изготовлен в форме кольца. Подходит на начальных этапах тренировок. Долговечный, дешевый, но нет возможности регулировать жесткость.
2. Эспандер кистевой пружинный. Особенность в повышенном уровне жесткости, что делает тренировку более эффективной.

Более усовершенствованными считаются модели гироскопических и регулируемых тренажеров. Их особенности следующие:

1. Гироскопический. При занятиях не нужно сжимать тренажер. Кисть удерживается в определенном положении, снаряд наклоняет руку в разные стороны за счет энергии гироскопа, встроенного внутри устройства. Чем сильнее вращательные движения, тем больше нагрузка.
2. Эспандер для пальцев рук регулируемый. Устройство способно плавно увеличивать нагрузку до 170 кг. Считаются более качественными моделями, аналогами обычных резиновых.

Как правильно выбрать

При покупке эспандера попробуйте его на жесткость – сожмите снаряд отдохнувшей рукой

Эта манипуляция не должна даваться слишком легко.
Обратите внимание, удобно ли тренажер лежит в ладони. При покупке пружинных моделей выбирайте те, ручки которых покрыты резиной или вспененным материалом.
Ориентируйтесь на цели тренировок и исходный уровень физподготовки

Новичкам будет удобнее работать с резиновыми кольцами или шарами, а накачанным спортсменам подойдут модели с жесткими пружинами.

В нашем организме нет «второстепенных» мышц. Мускулатура кисти не менее значима, чем мышцы ног, туловища, плечевого пояса. Для сохранения ее функции на должном уровне выделяйте несколько часов в неделю на занятия с эспандером. Это поможет не только укрепить кисть, но и улучшить самочувствие в целом.

Виды

Прежде чем начинать заниматься, следует здраво оценить собственную форму и поставить цель. Это необходимо, чтобы грамотно подобрать тренажер с эспандерами. По назначению снаряды делятся на несколько групп:

• для работы с кистями, бицепсом, плечевым поясом;
• для накачивания мышц груди;
• для нагрузки на ноги;
• для многофункционального применения – можно прорабатывать мускулатуру в разных частях тела.

Для кистей

Всем знаком кистевой эспандер из резины в форме тора. Кольца отличаются по степени жесткости материала, по диаметру. Это снаряд для работы с мышцами кистей и предплечий.

Более эффективный кистевой снаряд – это ручной пружинный эспандер, который позволяет существенно расширить спектр упражнений для женщин и мужчин. Стоит покупать модели проверенных брендов, например, от производителя под названием «Торнео» (Torneo). Пружинный эспандер может быстрее выйти из строя, если он сделан из сомнительных материалов, что объясняется спецификой конструкции.

Для груди

Чтобы эффективно работать с верхней частью тела – грудной мускулатурой, вовлекая и бицепс, применяют эспандер, который состоит из двух ручек, соединенных между собой металлическими пружинными либо эластичными резиновыми жгутами. Простейшее упражнение с ним – разводить руки очень широко, держа их параллельно полу.

Эспандер «восьмерка» более функционален. С ним хорошо работает грудь, а параллельно бицепс, плечевой пояс и даже спина.

Для ног

Эспандер «бабочка» дает хорошие нагрузки на нижние конечности. Особенно ценят его дамы за то, что он помогает избавиться от лишних сантиметров в области бедер.

Универсальные

Если необходимо работать над фигурой комплексно, стоит присмотреть многофункциональные модели – это эспандер лыжника, обычная резиновая либо латексная лента. Универсальный тренажер тем хорош, что с его помощью реально прорабатывать практически все группы мышц.

Универсальным является также трубчатый эспандер. Необходимо подбирать снаряд по уровню нагрузки. Лента из резинки либо из латекса бывает разного уровня сопротивления, что выражается в килограммах – на 4, 8, 14 кг. Эспандер лыжника отличается по количеству жгутов – от одного до трех. Соответственно, и степень нагрузки меняется.

Упражнения с эспандером лыжника знакомы не только ценителям зимнего вида спорта, а и пловцам, боксерам. Он прорабатывает руки и ноги, плечевой пояс и спину.

Как тренироваться с эспандером?

Включив фантазию можно придумать тренировку практически на любую часть тела. Но при этом стоит соблюдать несколько простых правил.

1. Любая тренировка это, прежде всего, нагрузка на мышцы, но связки и суставы также активно участвуют в работе. Поэтому перед тренингом нужно провести разминку, которая может состоять из маховых и вращательных движений головой, руками, туловищем и ногами. Только не делайте все одновременно.
2. При занятиях с эспандером держите его крепко во избежание выскальзывания из рук.
3. Часто, в силу особенностей упражнения, приходится зажимать эспандер ногами или крепить его к чему-то. В таком случае убедитесь в надежности крепления.
4. При выполнении упражнения эспандер всегда должен быть натянут, даже в исходном положении.
5. Нагрузку необходимо подобрать такой, чтобы вы могли выполнить от 10 до 15 повторений с хорошей техникой.
6. Тренируясь с эспандером, сохраняйте плавность движений в каждом упражнении и задерживайтесь на несколько секунд в точке максимального сокращения мышцы.

Как видите правила довольно элементарны. Предлагаю преступить к тренировке.

Польза и возможный вред

Кистевой эспандер способен укрепить кисти рук, ваше рукопожатие и силу хвата. Этот маленький тренажер может улучшить кровообращение, соответственно, общее состояние человека. Систематические упражнения повышают работоспособность. Как и любое другое занятие спортом положительно влияет на иммунитет. Для бодибилдеров он является единственной возможность развивать мышцы предплечий и кисти, ведь другие упражнения не работают с этой группой.

С тренировками мы разобрались, но какая конкретно польза от таких занятий? Как уже говорилось ранее, тренировки с эспандером способствуют развитию кистей и мышц предплечий. Много ли упражнений в том же бодибилдинге дают такое развитие? Практически ни одного. Поэтому это первый плюс: вы развиваете отстающие группы мышц и кисти, если используете кистевой эспандер.

Эффект начинает проявляться уже через неделю занятий. Так, в первую очередь, увеличивается сила вашего рукопожатия, а также общая сила хвата. После таких тренировок вам легче будет удержать что-то пальцами. Также постоянные занятия с кистевым эспандером очень полезны для армрестлеров, культуристов и пауэрлифтеров, а также тех, кто занимается на снарядах. Так что пользу подобные упражнения будут приносить везде, где требуется сила предплечий, кистей, пальцев.

Но все же у кистевых эспандеров есть и отрицательные моменты. Дешевые пружинные варианты могут сломаться в любой момент. С резиновым кольцом, если оно жесткое, заниматься достаточно больно, потому что сила трения резины о кожу большая, а проделать необходимо не одно сжатие. Однако постепенно кожа может привыкнуть к таким нагрузкам.

Это компактное приспособление используется для укрепления мышц запястья, пальцев и предплечья, способствуя укреплению хвата руки и улучшению кровообращения в верхних конечностях. Если тренироваться достаточно часто и интенсивно, это обязательно скажется на общем состоянии организма. Так что кистевой экспандер дает и общетерапевтический эффект, укрепляя иммунитет, то есть способность противостоять различным инфекциям. Если говорить только о армрестлерах, культуристах и бодибилдерах, то для них альтернативы использованию кистевых эспандеров вообще не существует.

Если вам интересно мнение врачей, чем полезен кистевой эспандер, то оно, скорее всего, будет совпадать с вышеприведенными факторами. Плюс возможность разработки мышц кистей после травм, при переломах рук. Вред для здоровья этот мини-тренажер точно не принесет, если не считать мелких неудобств, характерных для дешевых и слишком жестких резиновых моделей.

Лучшие предложения на сегодня. Не упусти!

Сжатие бумаги/газеты в комок

Любите читать газеты? Работаете в офисе и имеете приличный запас черновиков бумаги? Совместите приятное с полезным. Доступная всем и каждому нагрузка, развивающая цепкость и силу сжатия. Сложность небольшая, но занятие интересное.

Техника выполнения:

1. Стоя возле стола, на котором разложены листы бумаги/ газеты.
2. Вдохните, положите руку на лист и сжимайте его до тех пор, пока не получится комочек;
3. Произведя работу одной рукой, повторите ее же другой.

Для начала попробуйте скомкать по 2-3 листа каждой рукой. Увеличить нагрузку можно увеличив количеством листков либо плотностью бумаги. Став более опытным, попробуйте скомкать лист картона.

Процесс тренировок

Нетрудно догадаться, как быстро накачать предплечья эспандером – для этого достаточно просто выполнять сжимание кисти в кулак при этом зажимая в нем снаряд. Но если подойти к тренировкам с некоторой систематичностью и изобретательностью – можно добиться достойного результата гораздо быстрее.

Есть универсальный алгоритм тренировки:

1. Для начала следует выполнить по 30-50 повторений упражнения поочередно каждой рукой.

2. После этого следует выполнить максимальное количество повторов, фиксируя эспандер в зажатом положении на максимальное время.

3. Запомнить количество повторений и время статической нагрузки.

4. Повторить то же самое, но с другой рукой.

5. Если нагрузка кажется недостаточной (такое бывает при использовании слишком простого эспандера), можно выполнить несколько подходов или сходить в спортивный магазин и купить спортивный снаряд чуть сложнее.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165

Что такое эспандер?

Эспандер представляет собой резиновый или пружинный спортивный снаряд, предназначенный для проработки определенных мышц путем его сжатия либо растяжения.

Преимущества эспандера:

• может применяться для домашних тренировок: он компактный, легкий и занимает мало места;
• подходит для интенсивной проработки небольших групп мышц (упражнения с эспандером являются изолирующими);
• позволяет усложнять любые привычные упражнения, увеличивать нагрузку;
• может использоваться всеми людьми (детьми и взрослыми, мужчинами и женщинами);
• позволяет тренировать разные группы мышц;
• помогает привести все мышцы тела в тонус, сжечь лишние калории, получить красивый рельеф.

Показания и противопоказания к занятиям

Хорошо подойдут тренировки с пружинным эспандером для девушек и женщин со сниженным мышечным тонусом. Признаком может служить дряблая висящая кожа на руках, ягодицах.

Также занятия применяют для разработки кистей и рук после травм верхних конечностей. Кистевой тренажер поможет восстановить моторику, а плечевой разработать верхнюю часть тела.

Кистевой эспандер подходит для расслабления мышц рук, воздействуя на точки, расположенные на ладонях.

Регулярные тренировки легкой интенсивности помогут людям больным сахарным диабетом снизить уровень сахара в крови. Но необходимо показание врача. При этом на занятиях нужно держать рядом конфету, чтобы при первых признаках гипогликемии быстро восстановить самочувствие.

С осторожностью следует отнестись к приобретению эспандера людям, больным пупочной или спинной грыжей. Разрешение и план тренировок должен назначать врач

Также консультация специалиста требуется для людей с проблемами сердечно-сосудистой системы, суставов, болезнями позвоночника.

Выводы

Экспандер — это тренажер для увеличения силы хвата. Он полезен любому мужчине и даже женщине, профессиональные штангисты также найдут его очень полезным тренажером. Он имеет разные степени жесткости, поэтому использовать его могут и дети — экспандер с минимальной женскостью.

Стоимость таких тренажеров не однозначна, самые простые резиновые очень дешевые, но только ими не обойтись, пластмассовые и стальные намного дороже, но и эффект от них куда больший. Цена также может разниться, в зависимости от того, регулируемый это экспандер или нет.

Экспандер является небольшим и простым в использовании тренажером, выбирайте походящую для вас нагрузку и смело пользуйтесь.