Не только физра: как полюбить спорт

Когда возникает перетренированность

Из-за ежедневных занятий спортом может возникнуть сильное переутомление, которое не просто
затормозит прогресс, а сделает его отрицательным. Это состояние перетренированности
возникает у начинающих и опытных атлетов.

Новички обычно хотят быстрых результатов и думают, если тренироваться больше и чаще,
спортивные достижения придут гораздо скорее. Опытные спортсмены выходят на
«тренировочное плато» (естественное замедление прогресса из-за адаптации к нагрузкам),
увеличивают веса и частоту спортивных занятий, чтобы его преодолеть.

Перетренированность возникает из-за недостатка времени на отдых, дефицита аминокислот,
голодания, стресса, перегрузки и истощения центральной нервной системы. Причинами могут
быть усердные ежедневные занятия.

Недостатки ежедневных тренировок

• Несмотря на то, что нагрузка при каждой ежедневной тренировке снижается, есть риск перетренироваться. Это происходит с тех случаях, когда начинающие спортсмены ставят перед собой определенные цели и стремятся достичь их любой ценой. В результате они могут очень часто и интенсивно тренировать лишь одну группу мышц или делать одно и то же упражнение, что в итоге может навредить организму и свести всю мотивацию к занятиям на нет.
• Хоть ежедневные тренировки и становятся меньше по времени, но все равно нужно каждый день тратить время на посещение фитнес-центра. Поэтому стоит изначально оценивать свои временные ресурсы.
• При ежедневных тренировках увеличивается риск получить какую-либо травму. Организму необходимо привыкать к физическим нагрузкам. Поэтому резкий переход к ежедневным тренировкам может негативно сказаться на вашем самочувствии. Более того, многократное повторение упражнения при неподготовленном теле может привести к получению повреждений.
• Поскольку вы чаще начинаете ходить на тренировки, то стоит быть готовыми к тому, что и мышцы будут болеть чаще. Несмотря на то что объем нагрузки во время тренировки снижается, его все равно достаточно для того, чтобы заставить мышцы работать.
• Стоит понимать, что за одну тренировку не нужно делать множество упражнений на все группы мышц. Лучше ограничиться несколькими упражнениями, но сделать их максимально интенсивно. Однако многие новички в спорте не могут сдержаться и хотят начать тренировать все мышцы тела как можно быстрее, что может отрицательно сказаться на эффективности тренировки.

Правила утренних тренировок

Принятие решения заниматься утром — ответственный шаг. Но здесь стоит соблюдать ряд правил:

Занятие после пробуждения. Главная сложность — выработать привычку приступать к тренировкам после подъема. Сначала организм противится, но со временем это проходит. Сознание должно ожидать пробуждения, а тело — получения порции нагрузок. Перед стартом можно выпить стакан воды, чтобы запустить работу внутренних органов

Не стоит забывать о важности 5-10-минутной разминки.
«Взрывные» упражнения утром — ключ к здоровью. Для разгона крови по сосудам, активации роста мышц и ускорения обменных процессов включайте в тренировку следующие варианты — выпады, приседания с выпрыгиваниями, прыжки, резкие отжимания и так далее.
Включайте статические упражнения, направленные на растяжение мышц (хотя бы одно)

Уверенность, что после пробуждения человек «деревянный» неверно. История знает тысячи примеров людей, которые с легкостью садились на шпагат даже утром. Главное — ежедневные тренировки. Результат придет через 3-4 месяца. Из упражнений на растяжку стоит выделить выпады «спайдермена», индусские отжимания, приседания на одной ноге, боковые выпады с фиксацией тела в нижней позиции и так далее.
Коротко и приятно. Заниматься стоит ежедневно. При этом нет нужды перегружать организм — достаточно 5-10 минут, чтобы запустить процессы и не нанести вред внутренним органам.
Ставьте цели. Тренироваться нельзя «просто так». Занятия утром должны проходить с учетом поставленных задач и путем ориентации на цель. Для женщин — похудение, развитие ног или ягодиц, а для мужчин — увеличение мышц, дополнительная сила и рельеф.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться: советы

Так как рекомендуется около 250 минут (чуть больше 4 часов) физических упражнений в неделю, вам может показаться, что тренироваться нужно каждый день. Но это не всегда так. Вы можете тренироваться через день или раз в 3 дня и все равно худеть.

Если вы предпочитаете короткие тренировки, ежедневный фитнес по 20-35 минут возможно, подойдет вам лучше всего. Ежедневные тренировки также помогут вам выработать здоровую привычку к физической активностью.

Но иногда ежедневные тренировки трудно реализуемы. Если у вас несколько хаотичная рабочая неделя, вы можете тренироваться через день, но если вы тренируетесь реже, ваш тренировки должны быть продолжительнее.

Например, если вы будете тренироваться 60-75 минут на выходных и 4 раза в неделю по 35-40 минут, вы можете пропустить несколько дней тренировок и худеть.

Если вам нужно пропустить несколько дней в течение недели, вы все равно сможете похудеть, но ваши тренировки должны быть длиннее. Кроме того, вам будет сложнее выработать у себя привычку, если вы тренируетесь не очень часто.

И, наконец, вы можете менять интенсивность тренировок, чтобы сжигать достаточное количество калорий для похудения.

Например, если вы достаточно здоровы, ваши тренировки могут быть короткими и интенсивными, чтобы сжечь больше калорий за меньшее время, тогда как другие тренировки могут быть длиннее, но легче.

Сколько нужно тренироваться ежедневно, чтобы похудеть на 500 грамм?

Человеку со средним весом 70 кг нужно сжечь 3500 калорий, чтобы похудеть на 500 грамм. Это могут быть такие занятия как:

• 5 часов бега в неделю или около 40 минут бега в день

• 14 часов прогулок в неделю или около 2 часов в день

• 5 часов активного плавания в неделю или около 40 минут в день

• 6,5 часов езды на велосипеде в неделю или чуть меньше часа ежедневно

• 7 часов интенсивных аэробных тренировок или 7 занятий по 1 часу в неделю

Как видно, довольно сложно и утомительно похудеть на 500 грамм с помощью одних физических упражнений

Поэтому так важно сочетать правильное питание и физические упражнения для того, чтобы создать дефицит калорий для похудения.

Можно ли заниматься два раза в день?

Что произойдет, если вы уже в форме и хотите перейти на следующий уровень? Возможно, вам захочется тренироваться по два раза в день, но стоит ли?

Все зависит от того,в какой вы находитесь форме, какие у вас цели, и насколько интенсивные тренировки вы планируете. Если вы только начинаете заниматься физической активностью, и все ваши тренировки достаточно интенсивные, занятий два раза в день будет слишком много.

Но если вы уже какое-то время занимаетесь, и считаете, что второе занятие в день поможет вам преодолеть период застоя в потере веса, пробуйте.

Для тренировок дважды в день рекомендуется делать кардио тренировку умеренной интенсивности с утра, так чтобы у вас был большой запас энергии в течение дня. После обеда можно заняться силовыми упражнениями, но старайтесь не планировать 2 интенсивные тренировки в один день.

Это всего лишь советы, и вы всегда можете изменить свое расписание тренировок, если чувствуете, что так будет лучше для вас.

Как часто нужно заниматься, чтобы похудеть и прийти в форму

В целом, если вы хотите увидеть результаты и сдвинуться с мертвой точки, рекомендуется заниматься примерно 5 раз в неделю с 1-2 днями отдыха.

Также рекомендуется изучить тип своего телосложения, чтобы подкорректировать питание и тренировки и получить наилучшие результаты.

Исследования: где правда?

Понедельник, среда и пятница — дни недели, в которые тренируется 60-80% спортсменов. Популярный временной отрезок, когда тренажерный зал переполнен под «завязку» — с шести до восьми вечера. Это логично, ведь люди отправляются на тренировки после работы. Но работают ли вечерние нагрузки или лучше заниматься утром?

Ученые заинтересовались этими моментами и провели группу исследований:

1. Эксперимент №1. Участие в исследовании приняло 100 мужчин, которые тренировались утром, в обед (12:00), вечером (16:00) и перед сном (20:00). Результаты следующие:
   • Тренировки гарантировали наибольший эффект вечером благодаря активной работе мышечных волокон.
   • Прирост мышц выше после 16:00 благодаря низкому уровню кортизола в вечернее время.

   Что касается тестостерона, то его уровень выше в первой половине дня, но на фоне активности кортизола это преимущество нивелируется. Ученые убедились, что результат максимален в период с 6 до 8 вечера. Но здесь не стоит быть категоричным. У каждого индивидуума ритм бодрствования и сна различается. Это значит, что ориентироваться стоит сначала на внутренние ритмы, а уже после на рекомендации исследователей.

2. Эксперимент №2. Ученые не остановились на достигнутом результате и провели исследование с привязкой к типу фигуры. Установлено, что эндоморфам (людям с медленным метаболизмом) стоит тренироваться до обеда. Такой подход гарантирует равномерное сжигание жировых отложений. Для эктоморфов предпочтительнее выглядят вечерние часы, когда в организме накопился достаточный для сжигания объем калорий.
3. Эксперимент №3. Человеческая жизнь связана с биологическими ритмами, от которых зависит температура тела, метаболизм, давление и ряд физиологических функций. Исследования доказали, что наибольший результат дает грамотная подстройка под собственное тело. К примеру, если занятия утром не дают результатов, то можно перенести тренировки на вечер. Тело сразу подскажет, лучше ему работать в таком режиме или нет.

Результаты исследований следующие:

• Сила возрастает к 12 дня.
• Температура тела достигает идеального значения в 16:00-17:00.
• Устойчивость к анаэробным нагрузкам лучше после 16:00.
• После 12:00 возрастает выносливость.
• Риск получения травмы после 12:00 ниже на 20-25%.
• Если тренироваться 2-3 раза в неделю, то улучшается качество сна.

Активное восстановление

Для тех людей у кого мотивации и энергии хоть отбавляй, могут смело смотреть в сторону любой
низкоинтенсивной активности.
Это могут быть пешие прогулки на свежем воздухе,
езда на велосипеде, пилатес, йога, растяжка, легкая пробежка, плавание и т.д.
В это время поддерживается сердечно-сосудистая система,
подвижность суставов, восстанавливается нервная система.

Массаж

Массаж положительно влияет на организм и показан большинству спортсменов. В результате
курса массажа проходит мышечная усталость, снимаются боли и спазмы, усиливается кровоток в
массажируемой зоне. В этой области тела улучшается обмен веществ между сосудами и тканями.

Роль родителей

Ребёнку, который начинает заниматься спортом, необходима поддержка взрослого

Самый важный ресурс, который родитель может дать ребёнку для его физического развития, — внимание, поддержка, похвала и, конечно, общий досуг. Если хотите научить ребёнка чему-то, — делайте это вместе с ним

Придумывайте совместные активности: поход в лес на лыжах, выезд на природу, игра в баскетбол во дворе.

Если вы недовольны низкой активностью своего ребёнка, то не стоит ставить перед ним жёсткие рамки и ультиматумы. Влияние спорта всегда долгосрочное, и дождаться результатов можно только если заниматься регулярно и добросовестно, поэтому важна мотивация ребёнка.

Что делать в дни восстановления?

Период восстановления не подразумевает тотальную лень и лежание на диване. В эти дни рекомендуется проводить легкие тренировки. Это может быть растяжка или небольшое кардио (быстрый шаг, велопрогулка).

Регулярное выполнение растяжки способно увеличить кровообращение. Это обеспечивает достаточный приток крови к мышцам, что помогает сократить время восстановления и уменьшает болезненность мышц после интенсивных занятий.

Доказано, что после полного восстановления настает период суперкомпенсации, во время которого функциональные возможности превосходят исходный уровень. В этот период мышцы растут быстрее.

Также должное внимание следует уделять сну. Во время фазы глубокого сна выделяется гормон соматотропин, благодаря которому восстановление мышечной ткани происходит быстрее, а уровень гормона стресса кортизола, наоборот, снижается

Без полноценного отдыха следующая тренировка может стать контрпродуктивной, поскольку неизбежно возникают проблемы с концентрацией и трудоспособностью, так как истощается нервная система.

К недовосстановлению также способны привести частные стрессы, серьезные физические или умственные нагрузки на работе, плохой рацион. 

Как тренироваться

Совсем недавно в среде спортивных врачей и профессиональных тренеров было принято считать, что режим ежедневных тренировок должен быть построен на регулярном чередовании нагрузки на разные группы мышц. За один день тренируется только одна группа мышц.

Современные исследования и наблюдения показали, что при таком графике нагруженный организм спортсмена не способен своевременно восстановиться. При быстром достижении эффекта по группам мышц в целом весь организм при ежедневных усиленных нагрузках травмировался.

Особое внимание медики обратили на то, что при таком графике нервная система оказывается перегружена. Она не справляется с постоянными стрессами, нервное напряжение накапливается и снижает эффективность работы в целом

Через некоторое время результаты падали, а спортсмен страдал от перетренированности.

Бороться с этим неприятным явлением предлагают при помощи специальных добавок к питанию, стимулирующих быстрое восстановление организма, а также наращивание мышечной массы. возможны побочные явления, так как при ежедневном потреблении искусственных добавок страдает здоровье, нарушается работа пищеварительной системы.

Современная методика предлагает отменить ежедневные тренировки. Спортсменам-любителям в течение одного дня стоит прорабатывать нескольких групп мышц по принципу сочетания. Это грудь и спина, затем ноги и плечи, пресс и руки. Такой подход способствует улучшению выработки анаболических гормонов, отвечающих за наращивание мышечной массы.

Тренировки при этом проходят 3-4 раза в неделю, на 2-3 группы мышц в день. Они оказываются более результативными, чем ежедневное накачивание каждой группы мышц поочередно.

Сколько раз нужно посещать тренажерный зал: особенности тренинга

Различные виды тренировок и спортивных направлений созданы для развития и улучшение определенных процессов в организме. Это:

1. улучшение работы сердца и сосудов;
2. повышение выносливости и мышечной силы;
3. развитие гибкости и эластичности мышц.

Каждый из процессов стоит рассмотреть подробнее, что мы и сделаем.

Нагрузка на систему сердца и сосудов

Такой тренинг стимулирует укрепление вен и артерий, которые транспортируют кислород к тканям и органам. Регулярная кардио-активность позволяет сделать сердце более работоспособным, то есть оно будет перекачивать большие объемы крови за меньшее число сердечных сокращений. Что делает сердце и сосуды здоровыми.

При составлении плана тренировок стоит включать в него аэробные упражнения, то есть те, при которых улучшается состояние сердца и сосудов.

Работа на повышение выносливости и силы мышц

К мышцам применим такой термин, как усадка. Она происходит, когда человек перестает использовать мышцы и они сжимаются. Сила мышц и выносливость требуются даже в повседневной жизни и бытовых делах абсолютно неспортивного человека. Выносливость позволяет выполнять какую-либо работу дольше без признаков усталости, а мышечная сила – быстрее и проще.

Мышцы, которые не находятся в усадке, используют более количество энергии, то есть калорий. Что позитивно отражается и на похудении.

Развитие гибкости и эластичности мышц

Многие занимающиеся спортом забывают о гибкости или не считают ее важность частью тренинга. А зря

Упражнения на эластичность и гибкость позволяют снизить риск получения травм и болезненных ощущений, как на тренировке, так и в обычной жизни. Поэтому растяжку и йогу не стоит исключать при составлении плана занятия.

С учетом данных типов нагрузки формируется частота, сложность и длительности проведения тренировок.

Как часто тренироваться в тренажерном зале: составляем правильное занятие

Чтобы определить как часто нужно ходить на фитнес, сколько раз в неделю посещать качалку и как долго по времени должна длиться тренировка конкретно для вас, необходимо знать базовые принципы построения занятия. Это позволит получить максимальный эффект и не навредить организму.

Что нужно определить:

• Частота – как часто мне заниматься?
• Объемность – как тяжело мне должно быть?
• Интенсивность – сколько по времени должен длиться тренинг?

Каждый тренинг должен включать разминку, растяжение и охлаждение мышц.

Разминка и охлаждение необходимо выполнять на каждом занятии. При этом интенсивность должна быть ниже, чем при выполнении основного упражнения. Средняя продолжительность – 5-10 минут.

Алина занимается на беговой дорожке в течение 45 минут. В качестве разминки и охлаждения она также использует дорожку, но на более медленном режиме ходьбы. Каждый из этапов у Алины длится по 5 минут.

Почему важна разминка:

• стимулирует кровоток, идущий к мышцам;
• снижает риск получения травм при выполнении основного упражнения.

А охлаждение наоборот не дает крови скапливаться в конечностях.

Растяжение мышц – это действие, которое необходимо выполнять после разминки и охлаждения. Она необходима для повышения эластичности мышечной ткани и гибкости, что позволяет выполнять тренинг более эффективно и уменьшить возможность возникновения болезненных ощущений

Важно знать, что не стоит начинать занятие с растяжки. Ей обязательно должна предшествовать разминка

Иначе можно повредить мышечную ткань.

Легкий вес – это не смешно

Вероятно, встретив в спортивном зале мужчину, тягающего килограммовые гири, вы самонадеянно улыбнетесь. Увидев его же на низкой скорости шагающим по беговой дорожке, рассмеетесь. А зря. По словам Марии Чуприной, мастер-тренера World Class, большинство любителей, столкнувшихся в травмами, пренебрегают лечебной физкультурой. «Если вас резко вырывает из спорта болезнь или травма – возвращаться к тренировкам нужно размеренно, – говорит Чуприна, – начиная выполнять упражнения с базовых весов. Иначе ослабленный организм снова нарвется на травму». 

Вспомните, даже в школах физру преподавали лишь 2–3 раза в неделю. Вероятно, в те времена вы только и делали, что мечтали об освобождении. Считайте, оно у вас есть.

Вероятно, вам также будет интересно:

Кажется, нам всем пора в фитнес-эмиграцию

Быстрее ветра: как технологии меняют спортивную обувь

Как подготовиться к марафону?

Массаж при протрузии

Спортивная деятельность часто требует необходимости держать тело в напряжении, которое нужно снимать. Для снятия такого напряжения используется массаж. Можно ли делать массаж при протрузии? Ответ на этот вопрос не всегда был однозначен. Методы мануальной терапии рассматривались одними специалистами как возможность вправления поврежденных участков позвоночника. Другие утверждали, что малейшее вмешательство только ухудшит ситуацию. 

Сегодня массаж рекомендован при хронических болях, воспалениях, атрофии шейных мышц. Считается, что массажные процедуры возможны при постоянном напряжении мышц. Однако, массаж противопоказан в острой болевой стадии, при заболеваниях кожи, сердечно-сосудистых патологиях, склонности к кровотечениям, наличии инфекций. Также нельзя подвергать процедурам больных с позывами к рвоте.

Через несколько недель регулярных занятий

Ежедневные упражнения тренируют сердце и кровеносную систему. Сосуды укрепляются, кровь активно циркулирует, риск тромбозов существенно снижается. Вы не чувствуете тяжести в ногах в конце дня, головной боли, скачков артериального давления. Повышается уровень гемоглобина и растёт количество эритроцитов в крови, а уровень сахара естественным образом снижается.

Объём лёгких увеличивается, вы можете свободно подниматься по лестнице на несколько этажей, без одышки проходите значительные расстояния пешком. Мышцы укрепляются, фигура кажется более подтянутой. Существенно улучшается осанка, возможно небольшое снижение веса.

Мотивация к занятиям возрастает, чтобы не снижать темп, рекомендуется разнообразить тренировки, периодически включая в них новые упражнения.

Как сделать ежедневные тренировки безопасными и полезными?

Сократите время занятий.

Вместо изматывающей часовой или полуторачасовой тренировки вы можете ограничиться 30-40-минутным занятием. При этом не забывайте включить в эти полчаса какое-нибудь упражнение с высокой нагрузкой (например, бег, прыжки или силовые упражнения).

Посвятите отдельные дни упражнениям на разные группы мышц.

При ежедневных тренировках такое чередование нагрузки важно вдвойне: чтобы ваши мышцы росли, им нужно дать время восстановиться и адаптироваться к новым нагрузкам. Скажем, после «дня ног» имеет смысл на 1-2 дня отказаться от интенсивного бега

Чередуйте кардио и силовые нагрузки, а еще займитесь развитием равновесия и гибкости.

Хорошая идея – чередовать разные типы тренировок. Например, один из дней вы можете полностью посвятить кардио – это может быть бег трусцой, плавание или, скажем, занятия по спортивным танцам. Они позволят улучшить вашу общую физическую форму. Другой день посвятить силовым упражнениям, помогающим нарастить мышечную массу. Отдельные дни можно посвятить развитию гибкости (например, пойти на йогу или пилатес), а также тренировкам, направленным на развитие равновесия: заняться спортивной акробатикой или выполнить серию упражнений на балансборде или балансировочной подушке. 

Не будьте слишком строги к себе.

Помните, что ежедневные занятия – это не самоцель. И, если почувствуете потребность в паре дней отдыха, – прислушайтесь к себе

Особенно это важно в случае болезни или травмы. 

Как начать заниматься спортом после 50 лет

Безжалостный естественный ход событий заключается в том, что после 50 лет возрастная потеря мышечной массы начинает происходить еще быстрее, чем после 40 лет. Кроме этого мышечная сила и выносливость также продолжают снижаться. В результате данного процесса скорость обмена веществ в нашем организме после 50 лет уменьшается на 10-15 процентов.

Но и это еще не все…

Вдобавок ко всему, снижается запас прочности костной ткани. Происходит это как у мужчин, так и у представительниц слабого пола. Как следствие данного процесса, значительно увеличивается риск травм костей (переломов, трещин). Не молодеют и наши связки, которые к этому возрасту становятся менее эластичными; уменьшается количество так называемой синовиальной жидкости (этакая смазка для связок суставов).

Все это вкупе может скорее обернуться травмами для нашего организма, чем, скажем, десять лет назад (то есть в 40 лет). Именно поэтому рекомендуется не пренебрегать
советами для тех, кто планирует впервые начать заниматься спортом в этом возрасте.

Как лучше всего начать заниматься спортом после 50 лет?

В возрасте 50 лет очень важно начинать заниматься спортом с персональным тренером. Присутствие специалиста, который будет наблюдать за вами, необходимо хотя бы для того, чтобы оценить способность вашего организма к увеличению нагрузок и интенсивности прежде, чем вы сами приступите к полноценному режиму тренировок.. Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее)

Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

Квалифицированный тренер обязательно назначит вам несколько упражнений (назовем их диагностическими или проверочными), которые позволят ему оценить вашу гибкость и выносливость в комплексе (речь идет о мышцах, суставах, позвоночнике, сердце и так далее). Именно в этот период времени необходимо выработать индивидуальную программу тренировок, включив в нее упражнения, соответствующие вашему уровню физической подготовки и состоянию здоровья (с учетом, конечно, имеющихся у вас травм и противопоказаний).

С учетом рекомендаций и выводов тренера и врачей, вам будет предложена программа кардио тренировок, которая может включать работу на велотренажере, плавание или, возможно, вас ограничат для начала интенсивной ходьбой. Только после этого можно будет подумать над постепенным увеличением нагрузок.

Если вы занимаетесь достаточно интенсивно, но вам при этом хватает коротких пауз отдыха между подходами, это означает, что вы можете постепенно увеличивать интенсивность кардио нагрузок. Подобный подход укрепляет вашу сердечно-сосудистую систему, увеличивая пользу от аэробных упражнений.

Не обойтись в этом возрасте и без силовых нагрузок

Упражнения с отягощением способствуют укреплению организма, увеличивают вашу силу; очень важно работать над мышцами нижних конечностей и корпуса, так как такие тренировки помогают улучшить равновесие, а в будущем помогут вам крепко держаться на ногах, что очень важно в пожилом возрасте, чтобы избегать падений и травм.. Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю

Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

Режим тренировок после 50 лет, как и после 40, может включать от двух до трех занятий в неделю. Очень полезно регулярно включать в комплекс тренировок такие важные для данного возрастного периода упражнения, как:

• отжимание от пола в упоре лежа;

• приседания;

• простые упражнения для пресса (такие, к примеру, как планка для поперечных мышц живота).

Благодаря этим простым упражнениям, выполняемым регулярно, функциональная прочность нашего организма (то есть его способность действовать и выдерживать физические нагрузки при занятиях спортом и в других ситуациях) увеличивается постепенно, но значительно. К тому же, риски травм при выполнении таких упражнений минимальны.