Тренировка со скакалкой

Как выбрать скакалку для похудения

Для того, чтобы прыжки со скакалкой приносили нужный эффект, а сами занятия были удобные и не сковывали движения нужно выбрать правильную скакалку. Сделать это достаточно легко: самое главное — это подобрать ее длину.

Подбор длины скакалки осуществляется двумя способами:

• Сложите скакалку пополам, на вытянутые руки проверьте ее длину – концы скакалки должны доставать до пола. Только доставать, если они лежат на полу – скакалка для вас слишком длинная, стоит подобрать вариант короче
• Возьмите ручки скакалки в каждую руку, станьте на ее середину и посмотрите, куда достают ручки скакалки. В натянутом виде они должны доставать вам примерно до груди. Если скакалка окажется длиннее или короче – стоит подобрать более подходящий инвентарь

Прыжки на скакалке принесут положительный результат, если она будет правильно подобрана

Сейчас выбор скакалок стал более разнообразный. В магазинах Вы можете подобрать простые скакалки для детей и взрослых, утяжеленные скакалки или скакалки со счетчиком калорий.

Скакалка со счетчиком калорий

Именно последний вариант скакалки подойдет для людей, желающих сбросить лишние килограммы. После прыжков на специальном датчике высветится количество калорий, которые Вы потеряли. Это может стимулировать Вас продолжить занятия дальше или отложить их на следующий день, если уровень потраченных калорий Вас устраивает.

Таблица тренировок

Следование программе влияет на эффективность выполняемых упражнений, поэтому составлять её нужно при помощи профессионала. Ниже приведены программы различной продолжительности и интенсивности.

Программа на месяц

Приведённая программа нацелена на похудение и представляет собой подробную схему упражнения на каждый день. Для её выполнения можно выбрать любую технику в зависимости от уровня натренированности.

День	Количество повторений
1	100
2	130
3	160
4	—
5	200
6	230
7	260
8	—
9	300
10	330
11	360
12	—
13	400
14	430
15	460
16	—
17	500
18	530
19	560
20	—
21	600
22	630
23	660
24	—
25	700
26	730
27	760
28	—
29	800
30	830

Комплекс на 2 недели

Тренировку для похудения можно разнообразить упражнениями — так она станет даже эффективней и принесёт больше пользы. От монотонности подсчёта избавит засекаемое время.

График строится следующим образом: 2 дня занятий на скакалке и 1 день отдыха — это чередование циклично повторяется на протяжении 2х недель.

Название	Время (в минутах)
Классический прыжок	5
На одной ноге	3 минуты на каждую сторону
С подтягиванием колен	3
Двойной прыжок	4
Из стороны в сторону	3
Обратное вращение скакалки	2
Перекрёстный взмах	1
С переменной скоростью	5
Заминка, выравнивание пульса	3-4

Тренировка для начинающих

Занятия для похудения при минимальных навыках должны быть направлены на наращивание интенсивности и времени, делается это постепенно и занимает обычно 3 недели.

Неделя	Упражнение	Длительность (в секундах)
1	Классический прыжок	25
Бег со сгибанием колена	30
Спокойная ходьба на месте	30
2	Классический прыжок	30
Бег со сгибанием колена	40
Спокойная ходьба на месте	40
3	Классический прыжок	35
Бег со сгибанием колена	45
Спокойная ходьба на месте	40

Особенности занятий

Не все понимают, чем полезны прыжки на скакалке. Упражнение положительно сказывается на работе всего организма. Многочисленные отзывы свидетельствуют о том, что занятия незаменимы для пресса, бедер, икр, попы и даже рук!

Если интенсивно и систематически заниматься, за полчаса прыжков на скакалке можно сжечь 400 ккал. Тренировки направлены на ловкость и развитие выносливости. Спортсмены с мировым именем, такие как Брюс Ли, обязательно включали прыжки на скакалке в свою программу тренировок, т. к. понимали, какие результаты будут от данного вида тренинга.

Чтобы занятия приносили пользу, необходимо придерживаться нескольких простых правил и рекомендаций:

• выбирайте удобную одежду и обувь для тренировок;
• найдите подходящее место для занятий;
• включайте ритмичную фитнес-музыку;
• не забывайте о правильном дыхании;
• до и после выполнения упражнений делайте разминку и разогревайте мышцы;
• не злоупотребляйте жидкостью во время тренинга.

Прыгать можно в любое время дня. Подключите к тренировкам на скакалке ребенка, мужа или подругу, вместе заниматься гораздо веселей. Не пропускайте тренировки и упражняйтесь в хорошем настроении.

Тренировки со скакалкой

Данный комплекс упражнений предназначен для тех, кто в принципе умеет прыгать со скакалкой и имеет возможность и желание тратить на тренировки от 10 до 30 минут в день.

Скакалка – самый лучший домашний кардиотренажер. Прыжки помогают сжечь от 600 до 1000 ккал в час, с этими показателями не сравнится даже бег по пересеченной местности. Кроме того, прыжки укрепляют сердечнососудистую систему организма, легкие. Они помогают держать в тонусе икры, квадрицепсы, а значит, с каждым прыжком ваши бедра будут становиться стройнее. Кроме того, прыжки со скакалкой – это весело, и вы сможете запросто «упрыгать» от стресса.

Выбрать подходящую скакалку легко. Встаньте на середину «веревки», потяните обеими руками за ручки – и вперед. Если ры можете держать ручки скакалки на уровне макушки – размер подходящий. С более длинной вы просто запутаетесь, а через короткую будет сложно прыгать.

Основные упражнения

Когда польза прыжков через скакалку доказана, а сам снаряд выбран, необходимо узнать, какие упражнения наиболее эффективные и сколько раз их нужно выполнять

Важно понимать, что сколько бы раз упражнение не повторялось, каждую новую тренировку нужно начинать с разминки. Разогретые мышцы значительно снижают риск образования травм

Программа состоит из пяти упражнений, которые дадут положительные результаты, если их выполнять каждый день.

Упражнение №1

Обычные прыжки через скакалку, когда она вращается вперед, а ноги поднимаются вверх, чтобы ее пропустить. Сколько делать прыжков, каждый решит сам. Но рекомендуется не меньше 50 раз.

А затем делается столько же прыжков при вращении скакалки в обратном направлении.

Упражнение №2

Похоже на первое, только выполнять нужно на одной ноге, меняя ее через каждые 10 раз. Для большего эффекта поднимать ноги можно до уровня груди.

Польза от упражнения колоссальна, как для ног, так и для живота.

Упражнение №3

Еще одно упражнение, которое включает в себя программа. Только схема его выполнения немного сложнее. Здесь нужно стоять ногами вместе на одной линии.

И, совершая прыжки, необходимо приземляться, то с одной стороны линии, то с другой. Это упражнение больше подходит для мышц живота, чем ног. Сколько прыжков делать, зависит от подготовки каждого.

Упражнение №4

Начинается с обычных прыжков через скакалку.

А далее, войдя в ритм, нужно поочередно, то скрещивать скакалку, то распрямлять. При выполнении упражнения идет нагрузка на мышцы рук и ног.

Упражнение №5

Хотя программа включает и это упражнение, выполнять его, особенно новичку, нужно на третью неделю тренировок. Суть его заключается в том, чтобы во время одного прыжка пропустить скакалку под ногами два раза. Это усиление позволяет эффективнее качать мышцы рук и ног. Делать необходимо столько прыжков, сколько получится.

Как видно, программа содержит простые, но эффективные упражнения для тренировки рук, ног и пресса. Сколько времени тратить на них в день, зависит от подготовки каждого. Причем, польза от упражнений одинакова как для женщин, так и мужчин.

https://youtube.com/watch?v=uAKfmXfbCG4

Разминка перед тенеровкой со скакалкой

Для разминки идеален медленный бег трусцой в течение 3-5 минут и несколько серий подскоков на двух ногах без скакалки. После этого вы должны качественно разогреть плечевой сустав и кисти. Сделайте серию круговых движений кистями, в локтевых суставах, в плечах, проделайте вертикальные ножницы руками, горизонтальные ножницы руками, и только после этого беритесь за скакалку.

Держите ручки скакалки крепко, но не сжимайте пальцы слишком сильно, чтобы не перенапрягать кисти рук. Начинайте прыгать сразу на двух ногах. Ваша цель – 1 минута прыжков. Потом минут 5 походите, успокойте дыхание и качественно потяните мышцы ног.

Как только ноги окрепнут, и вы почувствуете себя в состоянии осилить увеличенное время для прыжков, смело добавляйте сначала прыжки на двух ногах, затем на одной. Спустя месяц тренировок в идеале вы должны выдерживать 10 минут прыжков на двух ногах и по 5 минут прыжков на одной и второй ноге.

Стоит ли прыгать со скакалкой каждый день?

Это зависит от вашего самочувствия. Если проблем со здоровьем нет – прыгайте хоть два раза на дню, но не забывайте о разминке и растяжке: так мышцы будут меньше болеть. Для лучшего эффекта и вашего здоровья хорошо бы дополнить прыжки хотя бы небольшим силовым комплексом три раза в неделю и разумной диетой.

Упражнения для мужчин и женщин

Занятия со снарядом, которые заключаются в повторении одних и тех же упражнений каждый день, могут кому-то показаться скучными. Чтобы похудеть с помощью прыжков на скакалке, необязательно строго следовать определенной программе. Можно самостоятельно подобрать комплекс упражнений. Главное при этом – делать их регулярно, не давая организму слишком длительных передышек.

В качестве упражнений, которые могут послужить основой тренировки, составленной самостоятельно, можно использовать такие:

Обычные прыжки на скакалке

Важно при этом учитывать уровень физической подготовки. Новичкам хватит 5 минут, профессионалам – 15

Прыжки крест-накрест. С обратным вращением троса. Прыжки с высоким подниманием бедра. На одной ноге. Прыжки с двойными прокручиваниями. То есть за одно подпригивание трос проходит под ногами дважды. Прыжки в стороны. Бег на месте со скакалкой. С закидыванием голени назад.

При этом между различными вариантами прыжков на скакалке следует выполнять упражнения на растяжку и укрепление мускулатуры:

• Сложить снаряд в четыре раза, поднять руки над головой. Выполнять наклоны вправо и влево, затем вперед и назад. Сделать по 5 раз для каждой стороны.
• Сложить скакалку пополам, обеими кистями взяться за ручки снаряда. Описывать в воздухе тросом «восьмерку». Руки при этом должны быть напряжены. Выполнить 20 вращений.
• Лечь на спину. Взять скакалку, стопой одной ноги упереться в трос. Постепенно тянуть снаряд на себя, пока не почувствуется напряжение на задней поверхности бедра. Вернуть ногу в исходное положение. Сделать по пять таких растяжек для каждой.

Данные упражнения подойдут как для мужчин, так и для женщин

Важно помнить, что минимальная продолжительность тренировки должна составлять 30 40 минут

Скакалка отлично помогает привести себя в форму. Месячный комплекс упражнений позволяет сбросить до 5 килограмм, не ходя при этом на изнурительные тренировки в зале. Кроме того, регулярные прыжки на этом спортивном снаряде подтягивают мышцы, создавая идеальный рельеф живота, талии и бедер.

Упражнения со скакалкой

Если вы желаете бросить вызов лишнему весу и использовать прыжки против целлюлита, надо настроиться на длительный период. Да, пара сантиметров с талии и бёдер уйдёт буквально за 2-3 недели регулярных тренировок, но для стойкого результата придётся потеть 4-5 дней в неделю в течение нескольких месяцев.

Начинать нужно с правильной исходной позиции. Встаньте прямо, держа спину ровно. Положение рук — локти практически прижаты к корпусу. Скакалку приводите в движение кистями рук, не прыгайте слишком высоко, старайтесь пружинить на ногах.

Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным и глубоким. Если дыхание становится прерывистым и возникает ощущение нехватки воздуха, надо снизить темп или сделать перерыв в прыжках на 30 секунд

Скиппинг интересен тем, что можно в данной программе нет статических поз, прыжки можно разнообразить, ускорять и усложнять. Для начала же рассмотрим основные виды прыжков для начинающих.

Можно ли похудеть?

Да, похудение от скакалки зависит напрямую. Среди других видов вспомогательного инвентаря, скакалка настолько эффективно помогает сбросить вес, что конкуренцию с ней мало что выдерживает. Даже непродолжительные, но регулярные тренировки могут отлично прокачать мышцы и запустить процесс жиросжигания, которые будет происходить ещё какое-то время после занятий. Кроме того, такие прыжки повышают результативность любой фитнес-тренировки.

На количество потраченных калорий во время похудения непосредственно влияет техника скипинга, но средний показатель составляет около 150 ккал за 10 минут прыжков.

На сколько можно похудеть?

Наблюдения свидетельствуют о том, что похудение с помощью скакалки при условии регулярного включения скипинговой секции в тренировку, составляет до 5 кг в месяц. Контроль за питанием при таком похудении играет не последнюю роль, а увеличение продолжительности зарядки также оказывает положительный эффект.

Как часто вы пропускаете тренировки? Главное регулярность

Общеизвестно, что наиболее важными в обучении являются правильная подготовка и регулярность. Лучше всего прыгать каждый день в течение получаса . Конечно, если вы раньше не занимались спортом, начните с более коротких тренировок: например, 30 секунд прыжков, 10 секунд перерыва, затем снова 30 секунд прыжков и так далее, до 10 минут. Постепенно продлевайте тренировки с течением времени. В начале вы можете начать тренироваться 3-4 раза в неделю. Вы добьетесь хороших результатов.

Ежедневные повторения упражнений принесут много пользы для организма. Улучшается не только самочувствие и психическое состояние, но и дыхательная способность. Увеличивается мышечная масса, что благоприятно влияет на фигуру. Кроме того, тренировка помогает поддерживать стройную фигуру и ускоряет обмен веществ.

Однако что мы можем сделать, чтобы тренировки стали нашей привычкой и доставляли удовольствие, а не ассоциировались с седьмым потом, зажатым в душном спортзале? Воспользуйтесь некоторыми нашими советами, и через несколько дней ежедневные упражнения со скакалкой станут вашей новой привычкой и окажут положительное влияние на вашу фигуру.

5 правил эффективного обучения тренировки на скакалке

• Правильная одежда. Комфорт обеспечит удобная, хорошо облегающая одежда. Предпочтительно, если она будет сделан из материала, который удаляет избыток пота, выделяемого во время тренировки. Если вы планируете прыгать на открытом воздухе, помните об амортизирующей обуви!
• Место занятий. Вы можете тренироваться как дома, так и на улице. Самое главное, чтобы прыжки проходили на устойчивой, ровной и относительно мягкой поверхности.
• Техника прыжков. Держите фигуру прямо, смотрите прямо вперед, держите локти низко и не напрягайте колени при прыжках!
• Регулярность. Помните, что лучше тренироваться кратко и систематически, чем раз в неделю!
• Изменение стиля как способ от скуки. Если вам скучно, вы можете начать экспериментировать. Попробуйте прыгать крутя скакалки назад или на одной ноге, меняя ноги. Упражнений зависят только от вас!

Какую скакалку купить?

Инвентарь для прыжков на скакалке есть в каждом спортивном магазине, но если вы планируете систематические упражнения, вам нужно убедиться, что инвентарь, на котором вы будете их выполнять, хорошо вам подходит и правильно подобран.

Единственный критерий выбора скакалки — обращать внимание на ее длину . Когда вы стоите ровно, длина рукояток должна быть чуть выше высоты ваших подмышек. Слишком длинная веревка может быть укорочена путем завязывания узлов на концах, слишком короткая должна быть заменена. Кроме того, стоит правильно выбрать вес скакалки, лучше всего это легкое оборудование из пластика. Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Если вы внимательно следите за новыми тенденциями, вам также будет интересно скакалки со счетчиками, чтобы проверить время прыжков и количество сожженных калорий. Дополнительные возможности, безусловно, окажут положительное влияние на мотивацию!

Комплексная тренировка со скакалкой

Самыми эффективными программами для похудения считаются комплексы упражнений, где прыжки сочетаются с другими упражнениями. Разнообразие элементов занятия включает кардионагрузку и силовую тренировку.

1-2 недели следует придерживаться такой схемы:

1. Обычные подскоки — 10 минут;
2. Наклоны в разных направлениях с использованием скакалки — 3 минуты;
3. Прыжки через скакалку в обратном направлении — 10 минут;
4. Время упражнений на пресс — до 10 минут;
5. Подскоки на одной ногу — по 5 минут для каждой.

3-4 недели — период, когда организм уже адаптирован к напряжению мышц, поэтому нагрузку можно постепенно увеличить:

• 15 минут — простые прыжки через скакалку в резвом темпе;
• 10 минут — выполнение элементов для мышц ног и ягодиц;
• Двойные подскоки в течение 10 минут;
• 10-15 минут — проработка пресса и косых мышц живота;
• Прыжки на одной ноге — 15 минут, следует выполнить обеими конечностями.

Как воздействуют прыжки на организм?

Марина: Я занимаюсь скипингом месяц. Прыгаю каждый вечер, уделяя занятию полчаса времени, всего выполняю около 1500 скачков. Помогла мне скакалка похудеть? За это время сбросила 3 кг, не отказывая себе в любимой еде. Через 3 недели тренировок объем бедер уменьшился на 5 см, тело подтянулось, постройнело.

Фото Марины до и после месячного занятия скипингом

Ксения: Два месяца назад решила попрыгать на скакалке , отзывы о данных упражнениях только положительные. Занималась я регулярно, делая по 2000 прыжков/день. Тело подтянулось, уменьшились бока.

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Фото Ксении до и после занятий скипингом

Противопоказания

Прыжки на скакалке — универсальный и доступный способ оформить красивую фигуру и снизить проявления целлюлита, не надрываясь в фитнес-залах. Однако заниматься скиппингом в некоторых случаях нельзя, так как прыжки — очень активная форма занятий.

Прямые противопоказания для прыжков на скакалке таковы:

1. Сердечно-сосудистые заболевания, в том числе варикоз и гипертония. Сильная нагрузка на сердце и конечности, усиленный кровоток могут стать причиной усугубления хронических болезней.
2. Беременность. Если до “интересного положения” девушка не отличалась особой спортивной активностью, прыжки находятся под строгим запретом. Что касается будущих мамочек в отличной физической форме, все-таки лучше отдать предпочтение более спокойным видам занятий — плаванию, йоге, специальной гимнастике. Прыжки же могут стать причиной осложнения беременности и потери ребёнка.
3. Заболевания опорно-двигательного аппарата и суставов, перенесённые травмы позвоночника и нижних конечностей. Запрет очевиден: многократные подскоки могут привести к ухудшению течения болячек. Болевые ощущения в изношенных суставах, защемление межпозвонковой грыжи и прочие неприятности — слишком большая плата за избавление от нескольких лишних кило.
4. Чрезмерный лишний вес. Допустимый порог превышения нормы веса — 15%, если эта отметка выше, нагрузка на ноги и сердце будет выше безопасного предела. Прежде чем прыгать на скакалке, придётся согнать вес до разрешённого предела.
5. Офтальмологические болезни, при которых требуется ограничение физической нарузки.

При наличии любого хронического заболевания перед началом тренировок со скакалкой необходима врачебная консультация. Также следует проявить бдительность, если во время занятий проявляются неприятные симптомы. Усиленная работа организма может дать сигнал, если в теле человека присутствует проблема.Исключение — лёгкая головная боль или головокружения в первые 2-3 недели занятий, что считается нормой. Когда физическая нагрузка не будет восприниматься организмом как стресс, симптом бесследно исчезнет.

Итак, целлюлиту можно и нужно объявлять войну. Включив прыжки на скакалке в программу тренировок или сделав подскоки основным упражнением, можно здорово очертить контуры тела и заметно похудеть. Параллельное использование салонных или домашних антицеллюлитных средств только усилит эффект и облегчит процесс избавления от апельсиновой корки.

Главное — соблюдайте график занятий, работайте над собой с хорошим настроением и не забывайте о питании.

Разные техники прыжков на скакалке

Чтобы понять, как правильно все выполнять на ютубе, важно ознакомиться с разными техниками прыжков.Легкий скачок Как научиться скакать на скакалке по видео для детей? Откройте материал с легким скачком. Он самый простой. Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги

Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео

Нужно просто прыгать, руководствуясь основными правилами – подскакивать перед веревкой отталкивающим движением, практически не напрягая ног.Поочередные скачки Как научиться прыгать через скакалку по видео? Нужно чередовать ноги. Суть в том, чтобы энергии тратилось меньше, и прыгун мог бы дольше оставаться в движении. Потренироваться здесь придется, поскольку понять телом и мышцами, как научиться прыгать через скакалку (видео) по этой технике не всегда удается сразу.Крест-накрест Крест-накрест – самая обычная методика, но впереди туловища нужно скрещивать руки. Делайте четкие движения, скрещивайте перед туловищем так, как для вашего роста будет удобно. То, как научится прыгать на скакалке ребенку по этой методике, можно изучить по видео.

Как правильно прыгать на скакалке крестом будет понятно тем, у кого развиты руки. Попробуйте в свободное время разминать пальцы, мышцы – это поможет разработать чувствительность. То, как научиться скакать на скакалке крестом, будет понятно со временем, через пару дней после тренировок (многие начинают прыгать сразу). Боковые качелиДвойные прыжки

Двойной прокрут

Сложная техника. Как научиться прыгать двойные прыжки на скакалке? Нужно долго тренироваться с помощью описанных выше техник. Как научиться прыгать на скакалке боксерам по технике и реально ли это? Реально. Некоторые пятерной прокрут практикуют. Начать, конечно, следует с двойного.

Следите, чтобы руки ускорялись больше ног. Ногами аккуратно отталкивайтесь от пола, приземляйтесь на большую часть ступни. Отталкивайтесь медленно, перекатываясь ступней. Когда вы будете находиться выше земли, нужно совершить больше витков веревкой. Можно сделать весь этот процесс равномерным, но нужна практика. Как правильно прыгать на скакалке боксерам? Начните с двойного прокрута раз через несколько обычных. Такая периодичность облегчит задачу новичка.

Как правильно прыгать на скакалке боксерам: видео

Изучите видео-материал, обратите внимание на каждую деталь. Следите, чтобы ноги были ровными. Это одна из основных проблем боксеров

Это одна из основных проблем боксеров

Помните, важно обеспечить баланс скорости. Разобраться, как правильно прыгать на скакалке боксеру, можно за несколько минут тренировки

Видео поможет вам определиться, с каким интервалом по времени нужно проводить определенные движения

С помощью боксерской методики можно разобраться, как научиться прыгать на скакалке за 1 день. Со временем вы поймете, что прыжки – простой процесс, а мышцы можно научить проводить его автоматически, не задумываясь о последующих действиях. Также вы поймете, как научится прыгать на скакалке долго. Тренировки и время – залог всего

Важно дыхание – вдыхайте носом, выдыхайте уже ртом

Результаты тренировок со скакалкой

Как мы уже сказали, расход энергии во время занятий со скакалкой феноменален. Если учесть, что для плавного планомерного похудения достаточно дефицита в 250-350 калорий в сутки, то регулярное выполнение прыжков со скакалкой позволит вам не сильно голодать во время похудения. Достаточно лишь регулярных тренировок. В диету можно не вносить особых изменений – потребляйте лишь то количество питательных элементов, которое необходимо для поддержания веса. Для женщин следует потреблять около 1600-1800 калорий, для мужчин – 2200-2400. Это ваша приблизительная норма для поддержания веса (без учета потраченных на тренировке калорий).

Итак, результаты регулярного включения прыжков со скакалкой в свой тренировочный график:

Потеря жира при сохранении мышечной массы

Один грамм жира содержит около 9 калорий. Путем несложных вычислений подсчитываем, что для избавления одного килограмма лишнего жира (именно жира, не мышц) нужно потратить 9000 калорий. Такой дефицит вполне можно создать, выбрав прыжки на скакалке своей основной физической нагрузкой. При таком раскладе вы легко сможете терять 1-1,5 кг веса в неделю. Расходоваться будет лишь жир, потери в мышечной массе будут минимальны.

Развитие анаэробной выносливости

Другой очевидный плюс от занятий со скакалкой – развитие анаэробной выносливости. Это ключевой навык для любого кроссфит атлета. Без анаэробной выносливости вы не сможете показать достойный результат ни в одном более или менее продвинутом комплексе – сил на это может и хватит, но отсутствие налаженного правильного дыхания не даст уложиться в минимальное время.

В кроссфите редко побеждает тот, кто просто сильнее. Здесь нужно всестороннее развитие организма. Именно поэтому, как любителям, так и профессионалам есть смысл делать отдельную кардио-тренировку на неделе. В рамках нее мы не выполняем никаких функциональных комплексов. Делаем только кардио. И если ваша цель – серьезные результаты в кроссфите, то лучше всего для этой тренировку выбрать скакалку.

Тренировка не должна быть слишком тяжелой, работаем в среднем темпе. Продолжительность – 60-90 минут. Помимо всего прочего, это отличный способ немного отдохнуть от тяжелых тренировок с железом и разгрузить психику.

Тренинг на 6 недель

Занимаясь 1,5 месяца, вы сможете увидеть заметный результат ваших стараний. Комплекс можно разделить на три этапа. Первый – это первая и вторая неделя занятий. Прыгать следует через день, чтобы дать организму время на восстановление. Программа на этом этапе сводится к следующему:

• прыгаем 10 минут обычным способом;
• складываем трос, заводим его за спину и растягиваем в разных направлениях;
• переносим сложенную скакалку вперед, поднимаем руки вверх и отводим их максимально назад, голову держим прямо, не откидываем;
• прыгаем еще 10 в любой другой технике;
• складываем скакалку, ложимся на коврик, вытягиваем руки вверх и перекидываем ноги через трос, не отрывая поясницу от пола, выполняем 20 раз;
• прыгаем 5 минут на левой и 5 минут на правой ноге.

Второй этап тренировок – 3-4 неделя. В этот промежуток времени нужно увеличить интенсивность. Большую часть занятия надо уделять прыжкам, время отдыха сокращаем. Алгоритм действий будет таким:

• 15 минут обычных прыжков;
• наступаем одной ногой на трос и отводим ее максимально назад, фиксируем позицию на 20 секунд, делаем по 10 повторений на каждую ногу;
• 10 минут двойных прыжков;
• садимся на пол, ноги вместе вытянуты вперед, цепляем сложенную скакалку за ступни и складываемся пополам, держим положение в течение 20 секунд, повторяем 10 раз;
• 15 минут прыжков в стандартном исполнении.

Заключительный этап – 5-6 неделя. В этот период надо увеличивать скорость движения. Программа тренинга будет следующей:

• 15 минут быстрых классических прыжков;
• делаем по 20 наклонов вперед, в стороны и назад;
• 20 минут совершаем обратные прыжки;
• ложимся на пол и совершаем подъемы ног под углом 45 градусов, 20 раз на каждую ногу;
• 10 минут сложных прыжков (крест-накрест, двойные, в сторону или с утяжеленной скакалкой).

За полтора месяца занятий, при условии соблюдения режима правильного питания, можно похудеть на 3-5 килограмм. Но достигнув прекрасного результата, нельзя останавливаться на достигнутом. Продолжайте заниматься, пусть даже в более простом и медленном темпе, но каждый день.

Правила занятий

Первое правило — это регулярность. Самое трудное это начать. Вначале лучше скакать два раза в неделю, чтобы организм успевал восстанавливаться. Начинать занятию нужно с 10-15 мин. не больше, с 5 мин. разогревом. Постепенно за месяц увеличивайте тренировки, до 40 мин.

Если ощущаете даже небольшой физический дискомфорт, сделайте перерыв или немного сбавьте темп. Вначале будут болеть мышцы, ломить тело, но это временно и быстро проходит. Главное не переусердствовать в обоих направлениях, чтобы и худеть и здоровье сберечь.

Некоторые правила:

• Всегда делайте разминку.
• Вращайте верёвку запястьями, локти прижмите к туловищу.
• После занятий сделайте растяжку: мышц рук, икроножных мышц, квадрицепса и т. д.
• Не прыгайте с полным желудком, питьевой режим уменьшить или сократить до минимума.

Эффект от прыжков на скакалке

Тренера фитнес-клубов рекомендуют скиппинг, или прыжки на скакалке, для похудения и укрепления мышечного корсета. Основная нагрузка приходится на ноги, но работают также мышцы рук, пресса, спины, напрягаются ягодицы. За 20 минут интенсивной тренировки сжигается до 300 кКал, причём уходит именно подкожный жир.

Регулярные занятия со скакалкой гарантируют такие результаты:

• Подтянутая фигура за счет постоянного поддержания мышечного тонуса;
• Уменьшение в объёмах за счёт сжигания жира;
• Состояние кожи заметно улучшается, уменьшаются проявления целлюлита;
• Повышается общая выносливость организма, увеличивается полезный объём лёгких;
• Улучшается координация движений, реже ощущаются головные боли и головокружения;
• Укрепляется сердечно-сосудистая система.

Что касается эмоциональной стороны, улучшается настроение — ещё бы, ведь нет ничего приятнее заметно постройневшего отражения в зеркале.

Помогает ли скакалка для похудения

Скакалку не зря считают самой мощной кардионагрузкой. Высокоинтенсивные прыжки заставят ваше тело расходовать огромное количество калорий. Вы будете равномерно терять лишний жир по всем участкам тела.

О том, сколько нужно прыгать для похудения, нельзя сказать однозначно. Всё зависит от вашей физической формы. Например, людям с большим избыточным весом скакалка противопоказана, так как нагрузка на коленные суставы будет излишней.

Также зависит это и от вашего дыхания. Если вы не умеете держать правильный ритм, то выдохнетесь буквально через минуту прыжков.

Для новичков лучше всего заниматься на скакалке по 10–15 минут в день в небыстром темпе. Первостепенная задача в это период – привыкнуть к тренажёру, особенное, если вы не брали скакалку со школьной скамьи.

Кроме того, ваше тело должна сначала адаптироваться к предстоящим нагрузкам. Если вы с самого начала зададите себе чрезмерный темп, это не лучшим образом повлияет на мотивацию в будущем.

Вам также нужно думать и о том, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для этого рекомендуется проводить занятия через день, но не менее трёх в неделю.