Как накачать спину: упражнения на спину в тренажерном зале и программа тренировок

Шкив с гребным тренажером

Есть также два типа гребных тренажеров, которые позволяют выполнять упражнения с тросами. Наиболее известный и используемый «низкий шкив» и менее практичный, но не менее полезный «высокий шкив».

Есть много вариантов этого упражнения, но здесь мы сосредоточимся на традиционном блоке с гребным тренажером с V-образной рукояткой. Это отличная тренировка спины мужчинам, особенно тем, кто занят на сидячей работе.

Степень сложности: средняя.

• Исходное положение: Сидя с прямой спиной, слегка согнутые в коленях, ступни опираются на подножки, низкий трос держится обеими руками.
• Выполнение: Вдох и потяните ручку к животу, сократив мышцы спины. Вытяните спину, выдвинув туловище вперед, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сколько раз повторять: И здесь количество блоков для выполнения зависит от состояния формы, но для получения результата рекомендуется выполнить как минимум серию из 12 повторений.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).

Пример готовых программ

Тренировка для спины в тренажерном зале для девушки может быть отдельным днем программы, а может — частью тренировки на все тело. Все зависит от вашего уровня подготовки и способности «чувствовать» эту мышечную группу.

Для начинающих

Если вы начали заниматься совсем недавно (менее полугода), лучше прорабатывать мышцы спины вместе со всеми остальными, как часть тренировки всего тела за раз (Full body).

Ваша задача – научиться правильной технике, чтобы нагрузка распределялась именно на спину, а не на бицепс, который помогает движению.

Мышцы спины работают во всех тяговых упражнениях. То есть тех, где вы притягиваете вес к себе, либо сами тянетесь навстречу снаряду (например, в подтягиваниях).

Можно ли сделать красивую форму ягодиц тренировками?

Да, но только до определенной степени. «Форма ягодиц дана нам от природы и, конечно же, спорить с генетикой в каком-то смысле бесполезно, — комментирует Елена Чиндяева, эксперт-тренер клуба World Gym, автор марафонов стройности, консультант по питанию. — Поэтому кардинально форму ягодиц мы изменить не можем. Однако, все это не отменяет необходимости тренировать данную  зону: с помощью упражнений мы можем скорректировать размер, «приподнять» ягодицы, укрепить и придать им тонус, а так же избавиться от рыхлости и целлюлита».

То есть, еще раз: особых чудес от тренировок ждать не стоит, но и отказываться от них не нужно — подкачанные ягодицы и бедра (ведь эти зоны невозможно проработать по отдельности) положительно влияют на здоровье спины и коленей, а также помогают сжигать больше калорий в состоянии покоя. «Когда ягодицы не работают должным образом, страдает весь опорно-двигательный аппарат, как следствие — возникает искривление позвоночника, — добавляет Елена Чиндяева. — Нагрузка распределяется неправильно, и в первую очередь страдает поясничный отдел, перегружается спина. Как правило, мышцы пресса и тазового дна тоже не работают или ослаблены. Компенсируют нерабочие ягодицы так же квадрицепсы, большая нагрузка приходится на коленные суставы». Ну и, конечно, упругие ягодицы — это просто красиво.

Для кого подходят СПИН-продажи

Это продажи с длинным циклом, несколькими встречами, где больше двух участников. Вот примеры отраслей, для которых они подходят:

• B2B — товары и услуги.
• Дорогие товары, которые люди покупают несколько раз в жизни: квартиры, автомобили, загородная недвижимость.
• Образование.
• Консультационные услуги.
• Долгосрочные сложные услуги: юридические, бухгалтерские.

Даже при продаже дорогих товаров СПИН-техника нужна не всегда. Если вы хотите убедить менеджера назначить встречу с лицом, принимающим решение, то извлекающие и направляющие вопросы должны помочь. Они создадут в его глазах ценность от такой встречи. Если задача — выйти на младшего технического сотрудника, то СПИН-вопросы будут пустой тратой времени.

Общие рекомендации к тренировкам

Чтобы добиться не только быстрого роста спины, но и пропорциональности фигуры, необходимо соблюдать некоторые правила:

1. Не увлекайтесь развитием верха трапеций

Как правило, они растут быстро, но если у вас слабо развиты дельты, то может получиться эффект покатых плеч. Это когда перекаченные трапеции визуально делают плечи уже.

1. Перекладина, штанга и гантели должны быть в приоритете

Хоть упражнения на блоках и являются базовыми, но по эффективности воздействия они проигрывают свободным отягощениям.

Уделяйте внимание упражнениям и на ширину, и на толщину

Ваша спина должна выглядеть не только широкой, но и массивной, бугристой.

1. Обязательно закачивайте поясницу! Даже если вас не интересует сила и вы не тренируетесь с большими весами

Развитые поясничные – это залог здорового позвоночника и профилактика травматизма не только в тренажерном зале, но и в быту.

Какие ошибки чаще всего допускают в тренировках для ягодиц?

Выполнение упражнений с нарушением техники. «Например, выполнение движения за счет мышц поясницы, — объясняет Карина Усманова. — Разберем приседания с отягощением: опускаться нужно, держа спину прямой и не заваливаться вперед при подъеме вверх

Важно отталкиваться от пола сильными ногами, смещая вес в пятки, а спину сохранять в нейтральном положении. В противном случае, если спина наклоняется вперед, и при подъеме человек пытается встать за ее счет — снижается нагрузка на ягодицы и ноги, а повышается на поясничный отдел

Это приводит к травме».

Чтобы избежать этого, эксперты рекомендуют развивать нейромышечную связь: выполнять упражнения и осознавать, какая мышцы в данный момент включается в работу.

Неправильно составленная программа тренировок. Причем, касается это и выбора упражнений, и количества нагрузки

Важно, чтобы в комплексе сочетались базовые и изолированные упражнения, а не 150 видов приседаний. «Девушки думают, что от приседаний у них будет расти попа, но это упражнение в большей степени влияет на бедра

Нужно добавлять приседания в комплекс — ягодицы и бедра связаны, нельзя работать только с ягодицами, забывая про бедра. Поэтому мы приседаем для разогрева мышц, а не для роста ягодиц», — комментирует Наталья Кузьмич.

Однообразие тренировочной программы. «Программу занятий нужно менять в зависимости от скорости адаптации организма, она у всех индивидуальна. Оптимально делать это каждые 1,5-3 месяца, иначе организм привыкает к нагрузке и лишается стресса, чтобы запускать процессы изменения (набор мышечной массы или снижение жировой массы)», — добавляет Карина Усманова.

Шраги лежа

Занятие тренирует трапециевидные, дельтовидные и мышцы груди.

• Лягте на горизонтальную скамейку, оснащенную силовой рамной конструкцией. Ступни зафиксируйте на полу. Полностью выпрямите локти, и в 10 см ниже от получившегося уровня установите ограничители.
• Снимите гриф с держателя, ухватившись за него на ширине плеч, сдвиньте лопатки, прижмитесь плечами к скамейке.
• Выдыхая расправьте лопатки, немного подымите плечи, чтобы они оторвались от скамейки.
• Вдыхая, вернитесь в изначальную позицию.

Требования:

• не отрывайте голову и верхнюю часть спинного отдела от скамейки;
• работайте руками одинаково и одновременно, кисти не должны перекашиваться относительно друг друга.

Как быстро накачать мышцы спины

О том, как правильно накачать мышцы спины, уже рассказали много тренеров, ведь именно они нам и говорят, что это не так просто, как кажется на самом деле.

Мы можем каждый день ходить в спортзал, но так и не получить желаемого результата

Всё потому, что приходится уделять спине отдельное внимание

Начнём по порядку, правила, которых нужно придерживаться:

• начинайте тренировку с разминки;
• делайте упражнения с отдельной нагрузкой на спину;
• не переусердствуйте;
• правильно питайтесь.

Разминка перед тренировкой — это первый шаг к тому, чтобы грамотно распределить белковую массу по всему телу. Именно простые упражнения со сведением лопаток помогут мышцам спины начать тренировку, хоть по факту вы ещё пока просто разминаетесь.

Отдельная нагрузка на спину поможет вам сделать акцент как раз на то, о чём и говорим в этой статье.

Первое, что нас может заинтересовать — это подтягивания. Многие ошибочно считают, что здесь мы в первую очередь задействуем руки, но это не так.

Лучшего способа, чем подтягивания, в домашних условиях не существует. Поэтому подтягивайтесь каждое утро и быстро получите уже первые результаты.

Помните, что ни в коем случае нельзя перегружать спину. Она очень чувствительна к нагрузкам, можно легко и просто получить травму.

Чаще всего проблема возникает у людей, которые ведут сидячий образ жизни. Если вы резко стали нагружать спину, это может привести к очень нехорошим последствиям.

Правильное питание — залог любой тренировки. Нет смысла тренироваться, если вы не соблюдаете белковую диету. Причём белков нужно употреблять в день больше, чем расходуете, а это, как правило, не менее двух грамм в день на килограмм массы вашего тела.

Если хорошо кушать, затем качаться, успех будет виден практически сразу, так как уже усвоенный белок сразу начнёт по кирпичику строить ваши мышцы.

Основная часть тренировки

Всегда приступать к занятиям с растяжки, увеличивая гибкость мускулатуры. Движения пластичные и неторопливые.

• подъем туловища;
• «лодочка», из той же позиции одновременный подъем рук и ног;
• подъем прямых ног;
• руки держать за спиной̆, совершать повороты торсом;
• придать нагрузку гантелями;
• развод рук с наклоном корпуса вперед;
• тяга руками;
• наклоны;
• подъем корпуса, лежа животом на фитболе, подходы зависят от физической подготовки.

На растяжки проводить по 15 раз, а с гантелями – 10. Нагрузка постепенно увеличивается. Эффективность тренировки определяется по мере мышечной усталости.

Домашнюю физкультуру проводить через день, чтобы мускулатура успевала отдохнуть, как обеспечивается прогресс.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Упражнение	Основная группа мышц	Вспомогательная группа мышц	Тип упражнения	Домашнее/для зала
Тяга Кинга	Широчайшая	Низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для дома
Гребной тренажер	Ромбовидные	Широчайшие	Базовое	Для зала
Становая тяга	Ромбовидные	Широчайшие + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга в наклоне	широчайшие	Ромбовидные + трапеции + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга гири к поясу	Ромбовидные	Низ трапеций + широчайшие	Базовое	Для зала
Тяга на прямых ногах	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга грифа с узкой постановкой рук	Широчайшие	Трапеции + выпрямители спины + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Тяга трэп грифа	Серединный пучок ромбовидных	Широчайшие + низ трапеций + задняя поверхность бедра	Базовое	Для зала
Рывок гири	Выпрямители спины	Трапеции + ромбовидные+ широчайшие	Базовое рычажное	Для дома и зала
Толчок гири в полном цикле	Ромбовидные	Трапеции + ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Базовое рычажное	Для дома и зала
Гиперэкстензия	Разгибатели позвоночника	–	Изолирующее	Для зала
Наклоны со штангой на плечах	Разгибатели позвоночника	Дельты + трицепс + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Прокачка бицепса с читингом	Широчайшие	–	Изолирующее	Для зала
Протяжка штанги стоя	Низ трапеций	Верх трапеций + верхние дельты	Изолирующее	Для зала
Тяга вертикального блока	Широчайшие	Ромбовидные	Изолирующее	Для зала
Тяга верхнего блока за голову	Широчайшие	Трапеции + бицепс	Изолирующее	Для зала
Тяга горизонтального блока	Ромбовидные	Широчайшие	Изолирующее	Для зала
Тяга сумо	Выпрямители спины	Ромбовидные + широчайшие + задняя поверхность бедра	Изолирующее	Для зала
Шраги с гантелью	Верх трапеций	–	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой позади	Низ трапеций	Верх трапеций	Изолирующее	Для зала
Шраги со штангой спереди	Верх трапеций с акцентом	Середина трапеций	Изолирующее	Для зала
Берпи	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Планка	Стабилизаторы позвоночника	Все тело	Комплексное	Для дома
Разводка гантелей в наклоне	Низ трапеций	Задний пучок дельт	Комплексное	Для зала
Тяга в гантели в наклоне	Широчайшие	Трапеции + ромбовидные + задняя поверхность бедра	Комплексное	Для зала

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

• Тяга вертикального блока широким хватом. Подготовительное упражнение для тяги штанги в наклоне.

• Тяга горизонтального блока к поясу. Неплохая альтернатива становой тяге.

• Шраги с гантелями. Упражнение, которое прорабатывает верх трапеции.

Упражнения на спину — базовые и вспомогательные

Упражнения для мышц спины – важная часть программы тренировок в тренажёрном зале. Чтобы с помощью бодибилдинга сделать красивое и мускулистое тело, недостаточно жима штанги и сгибаний на бицепс. Базовые упражнения на спину в тренажёрном зале сделают её шире и толще – это цель каждого новичка.

Подтягивания, Становая Тяга, Тяга штанги и Тяга на блоках – должны быть неотъемлемой частью программы для набора мышечной массы.

Мышцы, работающие во время упражнений для мышц спины

• трапециевидная мышца спины (верх)
• широчайшие мышцы спины (середина)
• выпрямители (низ)

Упражнения для трапециевидной мышцы дают спине толщину.

Широчайшие мышцы расширяют верх спины, делая талию визуально уже.

Выпрямители спины не имеют большого значения для внешнего вида, но они помогают стабилизировать спину в тяжёлых базовых упражнениях (Приседания со штангой на плечах. Становая Тяга ).

Как закрывать крупные продажи

Клиент прошёл четыре этапа вопросов, и мы подвели его к решению. Теперь сделку нужно закрыть — добиться от покупателя обязательств.

Нил Рекхэм считает, что техники закрытия, которые используют для мелких продаж, не работают для сделок с большим чеком. Они также не оправдывают себя с опытными закупщиками или когда продавцу нужны длительные отношения с покупателем.

В модели Рекхэма успешное закрытие продажи начинается с чёткой цели встречи

Ещё до переговоров важно понимать, к чему нужно привести клиента. Далеко не всегда это продажа

Например, клиент может дать контакт принимающих решение людей, назначить следующую встречу, подписать черновик договора.

Фото: KELENY / Shutterstock

Покупателя невозможно привести к цели, если не развить его потребности. Если клиент не видит проблемы, не поможет даже лучшее в мире закрытие.

Рекхэм предлагает четыре правила, которые нужно выполнить, чтобы закрыть сделку с помощью СПИН-продаж.

Уделить внимание исследованию и демонстрации возможностей. В крупной продаже вы не получите заказ, пока покупатель не решит, что ему нужен продукт, который вы продаёте

Что делать? Сосредоточиться на исследовательской части встречи и с помощью проблемных и извлекающих вопросов убедить покупателя в том, что ему необходим ваш продукт. Тогда он закроет продажу вместо вас.
Проверить, что учли все ключевые вопросы. Чтобы покупатель не начал сомневаться или не пришёл в замешательство, необходимо уточнить у него, есть ли ещё какие-то детали или пункты, о которых нужно рассказать. Например, можно спросить: «Есть ли ещё моменты, о которых мне следует вам рассказать?» Может выясниться, что покупатель, например, хотел уточнить условия лизингового соглашения.
Подвести итоги. В крупных продажах встреча может затянуться, а покупатель может что-то упустить или не понять. Поэтому нужно резюмировать ключевые пункты до того, как перейдёте к получению обязательства. Это помогает сконцентрироваться на важных опросах.
Предложить обязательство. В крупных продажах успешные продавцы в момент закрытия сделки не спрашивают, а рассказывают. Самый естественный и эффективный способ завершить продажу — предложить покупателю следующий шаг.

Поддерживайте высокий объем на всей тренировке

Что в тренировке плеч Тома Граффа действительно бросается в глаза, так это объем нагрузки; даже тяжелые сеты у него состоят из 12 повторений. Хотя представители спортивной науки едины во мнении, что идеальный диапазон на гипертрофию — 8-12 повторений, Графф предпочитает оставаться на верхней границе.

«Обычно я стараюсь делать 12-15 повторений, — говорит он. — Я пробовал делать меньше двенадцати, но зачастую, когда я ограничивался 8 повторами в подходе, возникало ощущение, что этого мало. Лучше я пожертвую тоннажем, но буду делать больше повторений. Это усиливает приток крови к мышцам, помогает достичь лучшего пампинга, и мышцы на следующий день болят сильнее».

Подтягивания

Исходное положение: возьмитесь за перекладину ладонями к груди, удерживая ручку близко к плечам. Прямая спина и изогнутая поясничная область с небольшим выступом вперед грудной клетки.

• Выполнение: Выдохните и поднимитесь вверх, пока не достигнете высоты перекладины головой. В этот момент сделайте вдох и верните тело в исходное положение.
• Сколько раз повторять: Количество повторений, которые нужно выполнить, зависит от вашего состояния формы, поэтому рекомендуется начать с попытки выполнить как можно больше вытяжек, установив предел утомляемости, а затем, со временем, постепенно увеличивать количество повторений движения.

Причины отставания мышц спины

Для того чтобы составить программу тренировок на спину, необходимо понять, в чем причина отставания спины. Как правило, спина отстает у людей, с хорошо развитым бицепсом плеча, поскольку мышцы спины и бицепс выполняют смежные задачи, соответственно, бицепс просто ворует нагрузку. То есть, в данном случае, причина в плохой нейромышечной связи и технике выполнения упражнений. Другая распространенная причина заключается в том, что атлет отдает предпочтение проработке длинной мышце спины, после чего уже не способен дать достаточную нагрузку широчайшим, а раз мышцы не получают стресс, то и гипертрофироваться им ни к чему. Запомните, рост мышц – это лишь видимая часть процесса адаптации к постоянно возрастающей нагрузке!

Симулирующие упражнения – это очень важный элемент не только тренировки спины, но и тренировки любой отстающей части тела. Суть в том, что такие упражнения прорабатывают нейромышечную связь, позволяющую мышцам правильнее сокращаться. Можно сказать, что качество нейромышечной связи определяет то, насколько точно мышцы будут выполнять те задачи, которые перед ними ставит головной мозг. На практике, симулирующие упражнения выполняются ежедневно перед сном, а так же перед тренировкой. Нет ничего проще! Вам не нужны гантели, штанги, или тренажеры, упражнения выполняются без дополнительного веса. Вы просто становитесь в позу того или иного упражнения и выполняете, концентрируясь на работе целевой мышечной группы, 30-40 повторов по 3-4 подхода нужного базового упражнения. В случае со спиной это может быть тяга штанги в наклоне и тяга вертикального блока.

Укрепление сухожилий – это тоже способ улучшить нейромышечную связь, что достигается путем статической тренировки мышц спины. С этой целью используется упражнение «звездочка», когда атлет ложится лицом вниз и прогибается в пояснице, отрывая все части тела от пола, удерживаясь на животе. В таком положении нужно прибывать 60-90 секунд. Скорее всего, у Вас получится продержаться секунд 10, но это со временем пройдет. Зато, потренировав спину таким образом, укрепив сухожилия, Вы станете её чувствовать совершенно по новому и, возможно, Вам даже не понадобится проводить тренировки со специализацией.

Технические аспекты – это способ более целенаправленно загрузить тренируемую мышечную группу, в данном случае, спину. Собственно, в бодибилдинге все упражнения должны выполняться за счет работы тренируемой мышцы, в этом главное отличие бодибилдинга от пауэрлифтинга. Если во время силовых тренировок спины техника направлена на включение в работу как можно большего количества мышц, то во время проработки спины на массу правильная техника исключает работу мышц сателлитов. На практике, Вы должны использовать прямой хват, обязательно использовать лямки, спину держать прогнутой, а локти прижимать к корпусу. Методики Дориана Ятса не для Вас! Они очень эффективны, но только для тех мышечных групп, которые не отстают.

Суперкомпенсация – это обязательное условие для реализации прогрессии нагрузок, поскольку в момент суперкомпенсации мышцы становятся больше и сильнее, чем были до этого, но момент этот длится не бесконечно, поэтому суперкомпенсацию надо уметь поймать. Подробно об этом мы уже писали в статье, которая так и называлась «суперкомпенсация». Суть заключается в том, что надо подобрать, исходя из своих индивидуальных восстановительных возможностей, оптимальное время для отдыха тренируемой мышечной группы. В связи с этим, во время программы тренировок мышц спины мы рекомендуем, в случае если это необходимо, чередовать тренировки не только внутри сплита, но и по неделям. На практике это выглядит, как чередование легких и тяжелых недель, но чередовать Вы должны тренировки так: 1 неделя – тяжелая тренировка на толщину и легкая на ширину, 2 неделя – легкая тренировка на толщину и тяжелая тренировка на толщину.

План тренировок спины – как построить?

Как и любой грамотно подобранный тренинг, должен состоять из нескольких этапов

Первое самое важное – это разминка, особенно при тренировке спины. Каждый должен выбрать разминку, благодаря которой будет хорошо подготовлен и защитит позвоночник

Сама тренировка должна быть основана на многосуставных упражнениях, таких как становая тяга, гребля со штангой, гребля с гантелями, подтягивания со штангой и т. д. Не забывайте ставить цель или наращивать мышечную массу. Это будет зависеть от того, сколько тренировок вы будете делать в неделю, сколько упражнений и повторений.

В каждую тренировку следует включать правильно подобранную диету, которая будет соответствовать правильной цели. Последнее и самое главное – это регенерация организма, надо должны дать организму время, чтобы восстановить равновесие после тяжелых тренировок.

Полезные советы по технике безопасности

Получая травму во время занятий спортом, вы рискуете надолго выйти из строя и будете вынуждены пропустить парочку-другую тренировок. Несложно догадаться, что пропуск даже одной тренировочной сессии негативно скажется на ваших спортивных результатах. Поэтому ваша безопасность должна быть на первом месте.

Чтобы избежать травм и свести к минимуму риск повреждений, рекомендуем вам придерживаться следующих советов:

Соблюдайте адекватный график тренировок

Мы рекомендуем уделять тренировке мышц спины не более 2-х дней в неделю. Во-первых, такой график тренировок приведёт не только к оптимальному росту мышц, но и позволит вашему телу достаточно восстановиться перед следующей тренировкой. Во-вторых, за неделю надо успеть потренировать и другие мышечные группы (например, грудь, ноги или руки).

Тем не менее, количество тренировок зависит от ваших индивидуальных потребностей и целей. Но суть проста – не забывайте об отдыхе!

Используйте подстраховку

Правильная техника крайне важна при выполнении любого упражнения. Она не только поможет вам избежать травм, но и позволит получить больший эффект от тренировки.

При выполнении сложных и травмоопасных упражнений, таких как жим лёжа, приседания со штангой или тяга блока, попросите своего партнёра по тренировке или инструктора помочь вам.

Мы настоятельно рекомендуем использовать подстраховку новичкам, чтобы не получить травму и не причинить вред своему здоровью.

Однако страховка может пригодиться и опытным атлетам, например, чтобы поработать в необычной схеме с большими весами и перейти на новый уровень нагрузки.

Тренировка мышц спины – на что ориентироваться?

Тренировка спины не так сложна, как другие тренировки мышц. Основой тренировки мышц спины являются многосуставные упражнения. Учтите, что мышцы спины – довольно большая группа и двух-трех упражнений для них недостаточно. Эта группа мышц нуждается в многогранной тренировке, направленной на развитие широкого спектра мышц.

Базовый элемент каждой тренировки – это хорошо проведенная разминка суставов, сухожилия должны быть правильно разогреты, ведь мышцы спины особенно уязвимы для травм. Помните, что мышцы защищают позвоночник. Помимо разминки, важным элементом является точное техничное выполнение упражнений. Во-первых, сосредоточьтесь на технике выполнения данного упражнения, выбрав меньший вес.Большинство упражнений для мышц спины требуют правильного положения тела, пренебрежение может привести к травмам. В тренажерном зале большинство людей делают упражнения, называемое «спина кошки» или выгибание спины. Такая кошачья спина может указывать на плохую технику или слишком тяжелый вес.

Основные упражнения, которые должны быть включены в любой план:– тяга– гребля со штангой / гантелями– подтягивания на палке– снятие верхней палки в положении сидя, широкая ручка

Благодаря этим упражнениям можно по-разному развивать спину. Мышцы спины – одни из самых больших мышц нашего тела, поэтому не забывайте восстанавливать силы, достаточно одной тренировки в неделю.