Действительно ли эффективен бег для похудения?

Сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота

Решили узнать, сколько нужно бегать чтобы убрать жир с живота, ответ, конечно будет, но одним бегом тут не ограничиться. Если хочется плоский животик, желательно пересмотреть свое питание и еще добавить силовые тренировки. Давайте, обо всем по порядку.

Полезный бег | Как мы худеем? | Как похудеть в животе? |Как правильно бегать? |Как сжечь 1000 калорий? |Таблица сжигания жира |Похудеть с помощью бега |Отзывы

Как мы худеем или как похудеть в животе?

Понимаете, организм – это такая хитрая машина, которая запрограммирована с рождения. Например, хочет ваше тело откладывать жир про запас в зоне живота, а руки при этом, как спички, то оно будет это делать. Но расстраиваться заранее не стоит.

Если запустить в организме процесс похудения, то есть сжигания жировых клеток, то они будут сжигаться и на животе обязательно, но в других местах тоже уйдут объемы.

Если вы хотите, чтобы живот похудел, а вот ваша полная попа вас устраивает, что вряд ли возможно, то организм вас не поймет. Вы не можете сказать ему: «Эй, худей только в животе, а жир в моих грудях пусть остается». Худеть будет все тело.

Если вы согласны на это, ради потери живота, то вперед! А, вероятно, это как раз ваша цель – похудеть везде и в животе в том числе.

Как похудеть в животе и других местах

1. Пересмотрите свое питание, ведь похудение на 80% зависит от образа питания. Снижайте калорийность рациона и переходите на ПП. Об этом в нашем журнале уже написаны полные статьи, прочтите их обязательно.
2. Не забывайте пить чистую воду, она участвует в работе организма.
3. Тренируйте свои мышцы. Чем крепче мышцы, тем красивее осанка и ваше тело.Отговорок быть не может, для вас разработан инструкторами по фитнесу отличный комплекс силовых упражнений для дома и для спортзала.
4. Во время тренировок тщательно прорабатывайте мышцы пресса.Когда они будут крепкими, то живот уже зрительно будет казаться меньшим.
5. И наконец-то, бег! Бегать нужно для сжигания жира и дополнительных затрат калорий.

Узнайте  Обертывание с капсикамом и кофеином: отзывы с фото

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и проблемных зонах?

• Бегайте на голодный желудок или спустя 2 часа после легкого приема пищи.
• Во время бега можно пить воду маленькими глоточками, так как организм обезвоживается за счет выделения пота.
• Бегайте в удобной для вас обуви и одежде, не нужно обматываться пленкой или надевать теплые кофты – это способствует только потоотделению, а не похудению.
• Бегайте в среднем темпе и обязательно без остановок.
• С 30 минуты бега механизм сжигания жира работает наиболее быстро.

Давайте возьмем бег в среднем темпе со скоростью 9 км/ч. Затраты калорий при таком беге у среднестатистической женщины массой 65 кг будут примерно 580 кКал в час.

Получается, для того, чтобы сжечь ровно 1000 кКал нужно бегать 103 минуты, а это 1 час и 43 минуты. Много? Ну, так и цель поставлена немаленькая – целых 1000 кКал. Оптимальное время для бега – это от 30 минут до 1 часа. Ведь отлично, если за час получится сжечь целых 580 кКал, в пересчете на жир – это 83 грамма жира.

Кстати, чтобы сгорел 1 грамм жира, нужен дефицит калорий в 7 Ккал.  В таблице подробно расписано, сколько калорий затрачивается на бег, и сколько при этом сжигается граммов жира. Можете скачать ее, как картинка, и использовать.

Как похудеть с помощью бега похудеть на 10 кг за месяц, на 1 кг или на 5 кг

Включаем математика в своей голове и продолжаем вычислять. Хотите похудеть на 1 кг без диет и изменения питания, придется затратить целых 7000 кКал на физическую деятельность. В пересчете на бег – это 12 часов бега.

Многовато, но вы ведь будете бегать не целый день, а один раз в день. Получается, что за 12 дней реально сжечь 1 кг жира вообще без ограничений в пище. А представьте, если провести разгрузочный день или пересмотреть свое питание.

Эффект будет в разы больше!

Узнайте  Делаем красивые скулы и избавляемся от щек

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц только с помощью бега, нужно затратить 70 000 кКал, что равно 120 часам бега. Придется вам в сутки бегать по 4 часа. Это много, а вот, если не есть после шести или начать питаться правильными продуктами, можно сбросить эти 10 кг, бегая по 1-1,5 часа в день.

Как вы видите, выбор за вами! Можно есть привычные булочки и наматывать круги по стадиону или же немного пересмотреть свое питание, добавив в свою жизнь бег, получить при этом стройное и здоровое тело.

Основные правила

Точно, сколько жира сжигает бег, ответить нельзя, но вот увеличить объемы потраченной энергии можно при помощи соблюдения следующих правил:

Перед пробежкой не стоит употреблять еду. Желательно это делать за 2 часа перед занятиями. Чтобы ускорь сжигание жира, стоит употреблять такие продукты, как сельдерей, редис, грейпфрут.
После тренировки разрешается кушать только спустя 1 час. Выбирать стоит пищу с содержанием белка и полисахаридов.
Старайтесь бегать дольше. Чтобы похудеть, рекомендуется отводить на беговые занятия не меньше часа.
Пейте много воды. Употреблять воду следует во время бега, а также после него. При повышенной физической нагрузке влага требуется организму для стимулирования процесса расщепления жиров.
Чередуйте различные виды бега.
Занимайтесь тренировками регулярно. Эффект основан на постоянном воздействии. Бег следует проводить минимум 2-3 раза в неделю.
Соблюдайте правильное питание

Рацион должен состоять из здоровой пищи, особое внимание уделяйте овощам и фруктам.

Видео

Как правильно ходить пешком

Начнем с вашего каденса или частоты шагов. Делайте короткие и частые шаги, так как широкий шаг может вызвать боли в ступнях и бёдрах. Для взрослого человека оптимально совершать 113 шагов в минуту, но ускоренный темп потребует уже порядка 150 шагов в минуту.

Если вы решили сегодня заменить бег на ходьбу, для оптимального результата и расходования калорий удвойте время прогулки или затратьте больше времени. Собирались бегать 40 минут? Тогда ходите в ускоренном темпе 80 минут.

Но если у вас нет столько времени, чтобы ходить два часа, «разбейте» свою прогулку. Пройдитесь во время обеденного перерыва, а затем дойдите до дома с работы пешком. Таким образом, у вас появится даже больше свободного для семьи и отдыха времени.

Вообще же ходьба, в отличие от бега, не бывает неправильной с точки зрения техники. Воспаление надкостницы, стрессовые переломы, воспаление ахилла – лишь малая часть травм бегунов. У бегунов риск травм, связанных с физической нагрузкой, гораздо выше, чем у ходоков. Ходоки имеют риск получения травм от 1 до 5%, в то время как бегуны – от 20 до 70%.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Бег или ходьба сжигает больше калорий?

Мы рассуждали о том, сколько калорий мы тратим. Наш спор со Свеном начался когда я сказал, что и ходьба и бег способствуют сжиганию одинакового количества калорий за 1 км. Я был в этом абсолютно уверен по двум неопровержимым причинам:

1. Я читал об этом миллиард раз;
2. Я повторял это мнение миллиард раз.

Большинство бегунов слышали, что бег способствует сжиганию примерно 65 кал за 1 км. А поскольку, чтобы пройти тот же километр вам требуется переместить тот же самый вес тела на ту же самую дистанцию, то ходьба должна способствовать сжиганию примерно тех же 65 кал на 1 км. Сэр Исаак Ньютон подтверждал это!

Свейн не был впечатлен моей дилетантским уровнем физики. Он сказал: “Когда ты выполняешь циклическое упражнение, твой организм сжигает 5 калорий за каждый литр потребленного кислорода. А при беге, ты потребляешь на много больше кислорода, чем при ходьбе”. Так что, в этом ли истина?

Почему сжигаемые калории отличаются при ходьбе и беге

Свейн был прав! Исследователи не объяснили почему их результаты отличаются от тех, которые нам известный от Закона Ньютона о движении. Но Свейн помог немного разобраться. Бег и ходьба не совсем похожи, как мне ранее казалось.

Когда ты идешь – ты в большинстве случаев держишь ноги ровными и центр тяжести достаточно плавно движется вперед по верхней части ног.

Когда ты бежишь – мы прыгаем с одной ноги на другую. Это и есть бег (перемещение с одной ноги на другую через фазу полета). Каждый прыжок поднимает центр тяжести, когда наше тело идет вверх. И центр тяжести идет вниз, когда мы приземляемся на другую ногу. И мы сгибаем колено для поглощения удара о землю.

Повторяющийся подъем и снижение центра тяжести требует огромное количество Ньютоновско силы (закон гравитации), и при отталкивании и при приземлении.

Теперь вы понимаете, что бег сжигает на 50% калорий больше, чем ходьба. Мы уводим себя от истины, когда говорим про общие сожженные калории во время тренировки, вместо чистого объема сожженных калорий.

Чтобы определить чистое потребление калорий при любой активности, вы должны вычесть сожженные калории во время состояния покоя или отдыха, которые ваше тело использовало, даже если вы никогда не отходили от дивана.

Виды бега для похудения

Спринт

Пробежка на максимальной скорости (от 18 км/ч) имеет наивысший уровень энергозатрат, задействует все группы мышц, заставляя организм работать на полную мощность. Теоретически за 60 минут спринта можно было бы потерять больше 1000 единиц.

Бег на 5 км, 10 км

Простейшей формулой, чтобы определить, сколько калорий сжигается во время бега на длинные дистанции (5 км, 10 км), является произведение веса человека и километража. Формула неточна, поскольку используются примерные цифры, не учитываются характер местности, пульс.

Пробежка длиной 5 км, позволит избавиться от 400-500 единиц. Сколько калорий уберут 10 км бега? Порядка 700-800 кал-й. Но не беритесь покорять вершины бегового искусства без соответствующей подготовки: нагрузка может оказаться непосильной.

Бег в течение 1 часа, 2-х часов

Совершая пробежку трусцой в течение часа можно сбросить около 600 килокалорий. За два часа нагрузок избавитесь от 1200-1300. После получаса расход происходит интенсивнее, но не всегда следует положительная реакция на подобные испытания.

Резюмирую на своем примере. Сколько калорий расходуется у меня по статистике с приложения Гармин.коннект и приложения на телефоне Runkeeper (Кстати, можете себе установить Runkeeper на телефон и будете знать расход калорий):

Мой вес: 60 кг. Рост: 172 см

Таблица. Сколько калорий сжигает бег?

Подробнее, про то сколько я потратил при подготовке к первому марафону можете посмотреть , а сколько калорий сгорело при подготовке к Ironman я написал в статье « »
.

О пользе аэробных нагрузок можно говорить бесконечно: ускоряют обменные процессы, тонизируют органы сердечно-сосудистой системы, улучшают и поддерживают физическую форму. А сколько ненужных калорий сжигается во время бега! Беговые упражнения и нагрузки в сочетании с силовыми тренировками вообще могут дать хороший результат.

В зависимости от вида, быстроты, продолжительности, километража и ряда других факторов можно сбросить разное число кал-й. Выбирайте не по тому, сколько калорий потеряете: интервальный, трусцой, бег на 5 км или в течение 30 минут – смотрите по возможностям, учитывая противопоказания! И возьмите на заметку: если вы начинающий, то не нужно первые 2-3 месяца бегать быстро и бегать долго! Бегайте спокойно и в удовольствие. А рекорды будете ставить позже!

Всех благ и крепкого здоровья!

Ни для кого не секрет, что при любой физической активности мы сжигаем определенное количество калорий. Чем выше уровень нагрузки, тем больше калорий тратится организмом. Именно этот принцип лежит в основе похудения и избавления от жировой прослойки. Поэтому те, кто желают похудеть с помощью правильного питания и регулярных физических нагрузок должны непременно знать, сколько сжигается калорий при беге, прыжках, ходьбе и т.д.

В последнее время самостоятельные занятия бегом обретают все большую популярность, отставляя на задний план аэробику, фитнес и прочие тренировки в зале. И это неудивительно, ведь за час бега калорий сжигается не меньше, чем за получасовую тренировку в зале. Если же вам интересно, сколько калорий за 30 минут бега сжигается организмом, то здесь было бы уместно сравнение с часовой энергичной непрерывной спортивной ходьбой.

В данной статье мы поговорим о том, сколько сжигается калорий при беге, который по праву считают одним из наиболее эффективных способов похудения. Далее мы узнаем о том, сколько сжигается калорий при беге за час, а также за полчаса.

Основные правила бега для сжигания калорий

• Чередование нагрузок. Организм привыкает к постоянным тренировкам и сжигание калорий при беге замедляется. Необходимо включать в программу тренировок бег по пересеченной местности, прыжки со скакалкой, спринтерский бег и прыжки в длину;
• Правильное питание для похудения. Для оптимальной потери калорий при беге одних тренировок недостаточно, необходимо придерживаться сбалансированной диеты, которая поможет сжигать жировые отложения более эффективно;
• Разумный подход. При силовых нагрузках на организм без этого правила никак нельзя обойтись – разумная расстановка приоритетов и грамотное составление графика занятий является залогом не только удачного похудения, но и сохранения здоровья в целом. Наращивайте нагрузки постепенно, прислушивайтесь к своим ощущениям, и потеря калорий при беге пройдет эффективно и гладко.

Для точных расчетов, сколько калорий сжигается при беге, можно воспользоваться специальными таблицами. Для этого необходимо знать свой точный вес и учитывать продолжительность тренировок. При малейших неприятных ощущениях (головная боль, боль в животе и пр.) необходимо немедленно прекратить занятия и обратиться к врачу. Нельзя заниматься бегом людям с гипертонией, болезнями сердца, нарушениями работы сердечно-сосудистой системы, легочным больным и людям с бронхиальной астмой.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

620110
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

462917
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

364405
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

306255
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

258229
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

248648
13
Подробнее

Бег и калории

Любой съеденный нами продукт, имеет пищевую ценность, калорийность. При переваривании происходит расщепление веществ, выделяется тепловая энергия. Наш организм не старается сразу же всю потратить, что-то идет на поддержание жизнедеятельности и регенерацию, но лишнее «складируется» на животе, бедрах и в других частях тела.

Когда мы едим слишком калорийную пищу, эти калории откладываются в виде жировой прослойки. Если еда малокалорийная, начинают расходоваться запасы, в первую очередь жировые, затем энергия добывается из мышц. При беге расходуются именно жировые отложения.

Сколько калорий можно потерять при беге

Существуют схемы расхода калорий при беге с указанием веса человека. Изучив их, можно рассчитать, сколько нужно двигаться, чтобы истратить определенное количество калорий. По таблице видно, что больше всего теряют калорий люди с большим весом, при этом, если у вас больше мышечной массы, чем жировой, вы будете терять в весе быстрее, чем люди с большим процентом жира.

Доказано, чем длительнее дистанция, тем больше эффект. Эффективность при часовой нагрузке будет выше, чем при получасовой пробежке. Считается, что 1 километр человек средних параметров пробегает трусцой за 7 минут, это является средним показателем скорости, расходуется при этом 210 калорий. За 3 километра сожжется 650 калорий.

Что дает бег без остановок:

• За 10 минут тратится 350 калорий;
• 15 минут интенсивной пробежки – 450-500 калорий;
• За 20 минут, преодолев примерно 4-5 километров, уйдет около 800 калорий.

Если здоровье не позволяет бегать без остановок, можно заниматься интервальными тренировками, в которых бег чередуется с ходьбой. Женщина весом 60 килограмм за час таких занятий израсходует до 450-500 калорий, мужчина весом 85 килограмм – до 700-800 калорий.

Масса тела и потраченные калории

Во многом количество сжигаемых калорий зависит от индекса массы тела и от половой принадлежности. Мужчины бегают быстрее и худеют быстрее. Если девушка весит 70 кг, то при часовой тренировке при скорости 8 километров в час она потеряет 1100 калорий. Получасовая пробежка сожжет до 550-600 калорий. При весе в 90 килограмм уйдет уже до 1300 калорий.

Теперь можно рассчитать, сколько бегать, чтобы сжечь 1000 калорий. Женщине придется бегать примерно 1 час 15 минут со скоростью 8 километров в час, мужчине весом 90-100 кг – около 1 часа. За преодоление дистанции в 10 километров вы утратите 1500 калорий.

Люди с избыточной массой, свыше 90 килограмм, должны с осторожностью относиться к бегу. Из-за лишнего веса большая нагрузка приходится на тазобедренные и коленные суставы, голеностоп

При беге велика вероятность получения травмы.

Тем, у кого масса тела находится не в таких критических параметрах, занятия бегом, наоборот, рекомендовано.

Длительность тренировки и потраченные калории

Почему длительные забеги приносят больше эффекта, чем короткие дистанции? Вспомним, как наш организм начинает расходовать энергию на первых минутах бега. Только после 20-минутной тренировки организм начинает брать энергию из жировых запасов. Причем, чем выше скорость бега, тем интенсивнее расходуются жировые клетки.

Если женщина бежит со скоростью 8 километров в час в течение 30 минут, она расходует 325 калорий, увеличив скорость до 10 километров, расход калорий увеличится и составит уже 336.

Как еще можно увеличить расход калорий при беге

Чтобы эффект от бега был лучше, фитнес тренеры рекомендуют чередовать медленный бег с интенсивным, начинать с медленного, постепенно ускоряясь, и затем опять замедлять. Для большего сжигания калорий можно двигать руками в такт движения, повыше поднимать колени, бегать с препятствиями.

Сосредоточение внимание на мышцах также способствует похудению

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Сколько калорий сжигается при беге?

Увеличить расход калорий при занятиях бегом можно несколькими способами, а именно:

• менять интенсивность движения во время преодоления дистанции, то ускоряясь, то переходя на легкую трусцу;
• во время тренировки интенсивно повторять движения тела руками, слегка согнутыми в локтях, совершать махи руками над головой;
• поднимать колени выше.

Также отмечается пропорциональное ускорение расхода калорий по мере преодоления дистанции. Так, в первые 100 метров теряется вдвое меньше калорий, чем каждые последующие. Разумеется, далеко не каждому по силам сразу преодолеть 3-5 км, поэтому увеличивать нагрузку следует постепенно

Очень важно, чтобы занятия доставляли удовольствие, а не являлись ежедневным мучительным подвигом, так как психологический настрой не менее важен для успеха, чем сами энергозатраты

Также с этой статьей читают:

• Похудение с помощью дыхания — самая необычная техника похудения!
• Как быстро сбросить 10 кг в домашних условиях?
• Фото до похудения и после. Мотивирующие фото похудевших женщин (50 ФОТО)

В зависимости от дистанции

Менее утомительной и эффективной считается дистанция в 1 км. Оптимально, если она преодолевается за 7 минут. В течение такой тренировки можно сжечь до 250 ккал. Лучше всего практиковать такие короткие дистанции в холодное время года, так как дополнительный расход калорий будет обеспечен необходимостью повышенного выделения тепла.

Пробежки в 2 км могут быть рекомендованы людям, чей индекс массы тела не превышает 35, так как в противном случае нагрузка на сердце и суставы будет чрезмерной. Оптимальным считается преодоление данной дистанции за 12 минут, так как будет израсходовано около 350 ккал. Это расстояние в равной степени легко преодолевается в любое время года.

Бегать 3 км без вреда для здоровья могут люди, чей ИМТ не превышает 30. За такую пробежку обычно сжигается около 450-500 килокалорий, если расстояние преодолено за 16 минут. Такое расстояние хорошо подходит для летнего сезона, так как обеспечивается наибольшая потеря жидкости, избыточное накопление которой зачастую задерживает процесс потери лишнего веса.

Дистанцию в 4-5 км преодолеть могут только самые тренированные люди, умеющие правильно распределять нагрузку на мышцы и контролировать дыхание во время бега. Преодолевая это расстояние за 20 минут, человек теряет около 800 ккал, что сопоставимо с энергозатратами на полтора часа быстрой ходьбы.

Помогает ли бег на месте убрать лишние калории?

Самым сложным моментом в занятии бегом для похудения является достаточная мотивация, так как при ее отсутствии крайне затруднительно регулярно, невзирая на лень, плохую погоду и усталость заставить себя покинуть дом. Кроме того, люди, страдающие ожирением, часто испытывают комплекс неполноценности и стараются реже бывать на людях. Здесь идеальным решением может стать бег на месте, который позволит сжечь до 500 ккал/ч.

Тренируюсь таким образом, можно укрепить мышцы ног, научиться контролировать дыхание и сформировать привычку к регулярным тренировкам, а также найти достойную альтернативу энергозатратам в дождливый или морозный день. Рекомендуется заниматься в хорошо проветренном помещении, температура воздуха в котором не превышает 18ºC, не забывая потреблять достаточное количество жидкости

Важно понимать, что результативным бег на месте окажется только в том случае, если его продолжительность будет не менее часа

Разновидности пробежек

Начинающие спортсмены выбирают один из следующих видов бега для сжигания калорий:

• Трусцой, или джоггинг. Проходит в умеренном темпе, небольшими шагами. Можно использовать в ходе разминки, а также в завершении тренировки. Не имеет ограничений по возрасту.
• Бег с аэробными нагрузками. Требует контроля сердечного ритма, включают в программу с чередованием силовых тренировок. Отлично сжигает жир и приводит мышцы в тонус.
• Интервальный бег. Быстрый бег на максимальной скорости чередуется с трусцой и обычным шагом. Можно приступать к его использованию, набравшись небольшого опыта в беге.
• Спринтерский. Используется на коротких дистанциях. В ходе тренировки спортсмен развивает максимальную скорость на короткое время. Хороший вариант для похудения, не требует совмещения с силовыми тренировками.
• Фартлек. В ходе тренировки спортсмен бежит быстро, затем медленно и переходит на шаг, затем повторяет в обратном направлении. Но останавливаться в ходе бега нельзя.

Опытные спортсмены могут комбинировать схемы бега, использовать разные виды в определенные дни недели.

При желании похудеть человек должен не только столько бегать, сколько написано в таблице, но и руководствоваться принципами правильного образа жизни. Умеренное похудение и изменение повседневных привычек, питания дадут больший результат, нежели активный и интенсивный бег раз в неделю с последующим потреблением колы и фаст-фуда.

Что такое бег джоггинг?

Джоггинг (бег трусцой) подойдет как молодым людям, так и пожилым, за счёт умеренной скорости от 7 до 9 км в час в среднем. Продолжительность бега, как и скорость, может выбирать сам человек, подбирая для себя оптимальные условия. Этот вид аэробной физической нагрузки будет полезен как начинающему спортсмену, домохозяйке или даже пожилому человеку, так и профессиональному спортсмену, сотруднику специального подразделения, человеку с лишним весом.

Продолжительность, скорость и условия могут меняться по желанию бегуна. Так, например, вставив в уши наушники плеера, и неспешно направившись по мощеной дорожке спального района, человек может ежедневно получать заряд бодрости, укрепляя все системы организма.

Другое дело бег трусцой в армии, когда поднявшись засветло, рота начинает движение под проливным дождем и шквальным ветром, скрываясь за горным перевалом на высоте два с половиной километра над уровнем моря. При ощутимо разряженном воздухе и постоянном подъеме с полной выкладкой. И первый, и второй пример будут все тем же джоггингом.

Средняя рекомендуемая скорость бега не означает, что темп нельзя держать ниже 7 км/ч. Наоборот, нужно тренироваться в зоне комфорта, пусть даже при этом средняя скорость будет равна 4 – 5 км/ч.

При сбитом дыхании, болях в боку и общем утомлении, скорость можно снизить или перейти на ходьбу. После восстановления сил можно снова увеличить темп.

Также при таких нагрузках можно менять угол наклона, бежать в гору или по неровным поверхностям, количество сжигаемых калорий возрастет, а масса тела будет снижаться быстрее, даже при низком темпе.

Мозговой штурм

Программисты и системные администраторы, которые обладают мышлением без усталости, выглядят стройно. Причина этому выработка энергетических единиц в человеке при процедуре активной работы головного мозга. Старайтесь тренировать мозг, чтобы он функционировал в режиме интенсивного мышления. Автоматически исчезают 500 единиц пищевой энергии в день без физических действий.

Устраивайте в ранние минуты пробуждения, можно в обеденное время интеллектуальные паузы. Играйте в логические игры, разгадывайте кроссворды, ребусы. Занимайтесь умственным трудом, он не менее затратный, чем физический.

Позитивный настрой

Психологи утверждают, что на метаболизм в организме активно влияет состояние человека. Позитивные эмоции держат мышцы в тонусе, заставляя работать все органы в едином режиме. Стресс способен задерживать «отрицательную» энергию, а депрессия накапливает ее, способствуя развитию хронических заболеваний.

Как сжечь 1000 калорий в домашних условиях быстрее? Жить с улыбкой на устах, встречать новый день с ожиданием плодотворной и эффективной деятельности. Результат не заставит себя ждать, в дальнейшем грамотные физические упражнения заработают с утроенной мощностью.

Работая со штангой, размышляйте о перспективе достигаемых результатов. Держите концентрацию, но еще более тщательно работайте с подсознанием. Размышляйте вслух о собственных достижениях на спортивном фронте. Подберите рацион питания, который окажет пользу фигуре, а главное, — не испортит настроения.

Качество продуктов

Употребляйте продукцию домашнего производства. Овощи с огорода полезны вдвойне. Во время посадки, сбора урожая и ухода за ним тело выдерживает нагрузки, которые способствуют потере лишних килограммов. При употреблении овощей в пищу, энергетическая ценность достигает баланса.

Фрукты реально выращивать в саду, либо приусадебном участке. Поливка, окучивание, обработка земли – продуктивная тренировка на свежем воздухе. Сливы, яблоки, груши – сбалансируют обменные процессы внутри организма. Ходите за ягодами и грибами, клубнику и малину целесообразно выращивать на даче.

Сбросить тонну единиц энергетической ценности в домашних условиях реально. Правильное питание плюс вкупе с отличным настроением и физическими нагрузками приведет к стройному и спортивному телу. Забудьте слово лень – задуманное реализуется.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Сколько можно сбросить за одну пробежку?

Во-первых, стоит уточнить: речь идет о пробежке на беговой дорожке или, например, на улице или стадионе?

Может показаться, что отличий нет, но это не так. Функционально нагрузка мало меняется, но механика совсем другая. При беге по асфальту необходимо интенсивно отталкиваться от поверхности, в то время как дорожка, за счет беспрерывно движущейся ленты, протаскивает ногу назад и вы тратите меньше физических усилий.

Кроме того, беговая дорожка значительно укорачивает шаг и сковывает движения.

Почему не стоит доверять информации о сброшенных калориях, отображающейся на дисплее тренажера? Он учитывает скорость и длительность тренировки, а также усредненные данные о бегуне, которые зачастую имеют отдаленное отношение к реальности. Кроме того, машина склонна завышать цифры, чтобы мотивировать продолжать занятия (источник).

За час на беговой дорожке, работая в темпе 10-12 км/ч, можно потерять 550-750 калорий. Все зависит от наклона, темпа бега, пульса, температуры тела и т.д.

Множество показателей стоит учитывать и при беге на улице. Например, в отчете Гарвардского университета было обозначено, что 30-минутная тренировка для людей с разной интенсивностью нагрузок и разным весом дает различные результаты:

• Человек весом 70 кг. может сжечь 370 калорий за полчаса, бегая со темпом 6:12 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 300 калорий.
• Человек весом 70 кг. может сжечь 539 калорий за полчаса, бегая со темпом 4:20 / км. А человек весом 56 кг. за то же время и в том же темпе теряет 435 калорий.

При неспешном беге калории расходуются преимущественно из жиров. При интенсивном темпе источником калорий становятся запасы гликогена в мышцах и печени. Кстати, после тренировки они еще «дожигаются» (EPOC-эффект, о нём — ниже).

Если сравнивать с другими видами спорта, то показатели в среднем такие:

Деятельность	Расход калорий за 30 минут
Плавание (вольный стиль) в активном темпе	370
Бег со скоростью 8 км/ч (6:12 / км)	300
Пляжный волейбол	297
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч	295
Катание на роликах	260
Аэробика	240
Баскетбол	220
Игра в бадминтон	167

Существующие нормативы

Несмотря на то что в олимпийские и мировые программы соревнований дистанция 3 км не входит, нормативы для нее все же существуют. В рамках подготовки молодежи нашей страны, чтобы получить 3-й разряд, мужчинам нужно преодолеть эту дистанцию быстрее, чем за 10 мин. 20 сек., если же они пробегут ее быстрее, чем за 8 мин. 55 секунд, тогда им присуждается 1-й разряд. Для девушек нормативы бега на 3 км для получения указанных разрядов имеют значения 12 мин. 30 сек. и 10 мин. 30 сек. соответственно.

Интересно заметить, что нормы ГТО значительно отличаются от указанных цифр. Так, если мужчине от 25 до 29 лет, то на золотой значок ему нужно 3 километра пробежать всего за 12 минут 30 секунд. Женщины это расстояние не бегают, а сдают нормативы на преодоление 2 км.

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть