Как правильно бегать на беговой дорожке: краткая инструкция

«10 км на дорожке равно 10 км на улице»

Пожалуй, это одно из самых болезненных открытий. Да-да, то, что Вы выбежали 10 км из часа на дорожке, совсем не значит, что Вы сможете повторить этот результат на улице. Казалось бы, что функционально тренировки на свежем воздухе и в помещении мало чем отличаются друг от друга. Но это не так. Наличие предательских подъемов и встречного ветра – вот что вы заметите, как только окажитесь в боевых условиях. В оправдание электронного тренажера, добавлю, что современные технологии предоставляют широкие возможности, чтобы эффективно имитировать реальность – например, во время тренировки можно периодически изменять угол подъема, а также, поставить вентилятор, чтобы увеличить встречное сопротивление с помощью воздушных потоков. Многие современные дорожки, кстати, снабжены встроенными вентиляторами.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

В чем польза тренировок на беговой дорожке для похудения

Трудно найти лучший способ похудеть дома, чем тренировки на беговой дорожке. Подобным образом можно использовать велотренажеры, кросс-тренажеры и гребные. Выбор оборудования — дело индивидуальное.

Стоит отметить, что домашняя беговая дорожка не только сожжет лишние килограммы. Польза от регулярного бега намного больше.

Физические упражнения значительно:

• Повышают работоспособность организма;
• Увеличивают насыщение кислородом,
• Улучшают кровообращение.

Прилив энергии можно почувствовать уже через несколько недель.

Регулярный бег:

• Улучшает обмен веществ;
• Снижает уровень холестерина и триглицеридов;
• Способствует снижению артериального давления;
• Снижает риск сердечного приступа и инсульта;
• Улучшает работу легких;
• Укрепляет мышцы;
• Повышает подвижность костей и суставов;
• Подтягивает кожу бедер и ягодиц;
• Улучшает качество сна.

Как видите, имеется масса преимуществ о которых стоит помнить и стараться пользоваться электрической беговой дорожкой. Желательно с учетом вышеперечисленных советов.

Как пользоваться беговой дорожкой

Мало просто включить дорожку и запустить первую попавшуюся программу. При работе на беговой дорожке стоит держать в голове несколько правил и советов:

Тренироваться можно по своей программе, если она есть. Беговая дорожка позволяет реализовать и темповые, и интервальные, и длительные, и восстановительные тренировки.

Чтобы приблизить условия работы к уличным, выставляйте угол уклона (если есть такая возможность) на 1,5-2 градуса. Это имитация сопротивления воздуха и трудности уличного рельефа.

Проветривайте комнату до тренировки, обеспечьте поступление кислорода во время бега, не ставьте дорожку в тёмной комнате, в тесноте, среди кучи вещей.

Отдельный вопрос – как выбрать кроссовки для беговой дорожки. При выборе беговых кроссовок ориентируйтесь на модели кроссовок для асфальта, лёгкие, с дышащим верхом. Для беговой дорожки не подойдут игровые модели и модели для пауэрлифтинга. Беговые кроссовки должны обязательно соответствовать типу пронации. Мощный протектор кроссовкам для беговой дорожки не нужен, сильная амортизация тоже.

Одежда для бега на беговой дорожке – как для тренировки в помещении. Носки лучше надевать специальные беговые, чтобы нога не потела.

Следите за безопасностью. Если есть шнур системы экстренного торможения, не игнорируйте – крепите его к одежде.

Соблюдайте общую безопасность. Разминка перед тренировкой и заминка после. Держите спину прямо и не смотрите во время бега под ноги – взгляд перед собой, как и при обычном беге.

Не соскакивайте с дорожки на полном ходу и не запрыгивайте на неё, если она включена на большую скорость.

Во время бега не прижимайтесь слишком близко к мониторам впереди. Держитесь примерно на середине полотна. У некоторых моделей беговых дорожек, кстати, по бокам от полотна на раме есть специальные метки – они как раз указывают, где нужно находиться во время бега.

Лучше не бегать босиком. Во-первых, никто не сможет гарантировать правильность техники. Во-вторых, это не гигиенично. В-третьих, это не по технике правил безопасности на беговой дорожке. 

Виды бега

Ходьба

Ходьба – самый простой и щадящий из возможных вариантов занятия на беговой дорожке. Ее можно использовать как самостоятельное упражнение, а можно совмещать вместе с бегом.

Такой вид упражнений хорошо подходит для улучшения движения крови в организме и полезен людям, кто ведет сидячий образ жизни.

Для некоторых людей бег противопоказан, но физические нагрузки организму требуется, и тут ходьба придется как нельзя кстати.

Она хорошо подойдет людям с избыточным весом или тем, кто недавно перенес травмы или хирургическое вмешательство. Этот вид тренировок хорошо подходит для новичков и людей страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата.

Быстрая ходьба

Если обычная ходьба Вам уже надоела и кажется, что организм готов к большим нагрузкам, то стоит попробовать быструю ходьбу.

Если вы нацелены на похудение, то такой вид тренировки поможет избавить от большего числа калорий. Да и в общем такие нагрузки увеличивают выносливость организма.

Интенсивная ходьба в гору

Во многих моделях беговых дорожек есть возможность изменения скорости и угла наклона полотна. Обе эти функции направлены на увеличение интенсивности нагрузки во время бега.

Их можно использовать по очереди или вместе в зависимости от сил и спортивной подготовки бегуна.

Легкий бег на беговой дорожке

Это самый основной вид упражнений выполняемых на беговой дорожке. Этот бег популярен у людей, желающих избавиться от лишнего веса. Для максимально эффективной тренировки выберите скорость бега не максимальную для себя, а на 15%-20% ниже.

Перед пробежкой обязательно выполните разминку, а после нее заминку.

Бег, интервальный бег

Интервальный бег подходит не всем. А только подготовленным пользователям беговых дорожек.

При интервальном беге чередуется бег трусцой и ускорение до своей максимальной скорости.

При таком беге увеличивается общая нагрузка на организм и сжигается больше калорий, но и тренироваться в таком темпе надо не менее часа, поэтому и подходят такие тренировки не всем, а только людям имеющим спортивную подготовку.

Программа бега

Когда тренажер уже освоен человеком, ему нужна программа занятий на беговой дорожке для похудения. В этом может помочь тренер в фитнес клубе. Пример плана кардио тренировки:

• разминка – до 5 минут медленного передвижения (ходьба);
• медленный бег (до 50% ударов сердца от максимального) в течение 40-80 минут;
• восстановление дыхания и сердечного ритма – 5 минут.

Интервальный бег

Пользуется популярностью и имеет много положительных отзывов интервальный бег для похудения на беговой дорожке. Смысл занятия состоит в том, что человек пробегает маленький интервал времени с высокой скоростью, после чего бежит медленно (быстро идет) – фаза отдыха. Так повторяется до 35 минут. Для утяжеления используются подъемы или спуски дорожки (имитация передвижения по пересеченной местности). Пример программы:

• разминка – до 5 минут ходьбы;
• высокоскоростной бег – 1 минута;
• низкоинтенсивный бег – 3 минуты;
• повтор.

Сколько бегать, чтобы похудеть

Исследования подтверждают, что примерно в первые 30 минут упражнений организм черпает энергию главным образом из гликогена, который накапливается в мышцах благодаря углеводам, содержащимся в пище.

Топливо заканчивается через 30 минут и заменяется жиром, который затем сжигается в гораздо больших количествах.

Итак, чтобы тренировка на беговой дорожке принесла желаемый результат, должна длиться минимум 45 минут, а лучше — час. Нагрузка вовсе не обязательно должна быть высокой. Важно все время поддерживать примерно одинаковый темп. Таким образом, схема тренировок на беговой дорожке должна быть следующей:

Таким образом, схема тренировок на беговой дорожке должна быть следующей:

• 5-10 минут разминки, например, медленный бег;
• 30-40 минут интенсивная тренировка;
• 5 — 10 минут расслабление в замедленном темпе.

Новичкам можно начать бегать с 15 минут.

Чтобы сжечь больше жира, рекомендуется делать интервалы. Начать с нескольких минут бега трусцой, затем увеличить скорость, а через несколько минут снова замедлиться.

Также важно количество шагов, которые делаются во время тренировки. Самый простой способ подсчитать — это посчитать шаги, сделанные за 10 секунд, и умножить на 6, чтобы знать количество шагов за минуту. У большинства составляет 150 — 156 шагов в минуту, но лучше делать 180-190

У большинства составляет 150 — 156 шагов в минуту, но лучше делать 180-190.

Это наиболее центрированное и оптимальное количество шагов, позволяющее, с одной стороны, снизить нагрузку на лодыжки, как в случае с более длинными шагами. С другой — избежать потерь энергии в результате слишком большого количества шагов.

Важно отметить, что чем больше шагов, тем быстрее сжигаются калории

Польза тренировки на беговой дорожке

Польза тренировок на беговой дорожке та же, что и от бега на улице: укрепляется сердечно-сосудистая система, развивается выносливость, укрепляются мышцы и иммунитет, снижается стресс и сбрасывается лишний вес. Беговая дорожка позволит независимо от погоды пробежаться или пройтись быстрым шагом. Кроме того, нет риска простудиться, попав под дождь осенью, надышавшись холодного зимнего воздуха, или пропотеть в летний зной.

Преимущества беговой дорожки

• Во время тренировки работают разные группы мышц, а не только ноги.
• Есть возможность бега в одном и том же темпе в течение выбранного времени, что необходимо для темповых тренировок.
• Пробежка осуществляется на ровном покрытии с амортизацией, в отличие от дорожного полотна, поэтому отлично подходит для профилактики или восстановления после травм.
• Если на улице нет подъема в гору, то на беговой дорожке такие условия можно создать, изменив угол наклона платформы.
• Нет привязки к погодным условиям и любым другим обстоятельствам, мешающим тренировке.
• Используя беговую дорожку, проще отрабатывать технику бега, контролировать пульс, давление и дыхание, следить за скоростью и пройденным расстоянием.
• Есть возможность подсчитывать расход калорий.
• Некоторые модели беговых дорожек запоминают заданные настройки и даже могут составлять программу тренировки с учетом веса, возраста и роста пользователя.

Программа тренировок на беговой дорожке

Вариант №1

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• бег на скорости 10 км/ч в течение 3 минут;
• ходьба 5 км/ч 2 минуты.

Выполните комплекс 6 подходов (30 минут), чередуя бег и ходьбу. В конце комплекса замедлите темп и пройдитесь для снижения пульса до нормы. Выполните растяжку в течение 5 минут.

Вариант №2

Разминка – ходьба 5 минут 5-6 км/ч.

• 3 минуты ходьбы на скорости 6 км/час под наклоном – угол 10%;
• 2 минуты бега на скорости 10 км/ч (без наклона).

Повторите комплекс 6 раз, для заминки пройдитесь на скорости 5 км/ч в течение пяти минут. В конце выполните растяжку.

Вариант №3 (продвинутый уровень)

Разминка: ходьба 5 минут на скорости 5 км/ч.

• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 13 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 15 км/ч;
• 3 минуты ходьба на скорости 6-7 км/ч;
• 4 минуты ускорение до 14 км/ч;
• 5 минут ходьбы 6 км/ч с постепенным снижением скорости.

Выполните растяжку на все мышцы.

Бег на беговой дорожке для похудения

Главный вопрос – сколько нужно бегать на беговой дорожке для того, чтобы похудеть. Новичкам хватит 20 минут, а продвинутым спортсменам 1 часа. При этом сами занятия должны быть максимально регулярными

Важно не просто бегать на тренажере, но и придерживаться правил:

Диетическое питание

Важно потреблять сбалансированный рацион с достаточным содержанием углеводов и белков.
Правильно выбранный темп. Худеющим людям нужно бегать с интервальными нагрузками.
Выбор программы беговой дорожки

Индивидуальный план занятий можно выстроить самостоятельно, ознакомившись с рекомендациями тренеров в интернете, а также изучив инструкцию к приобретаемому тренажеру.

Не стоит забывать о пульсометре, если он не предусмотрен в самом тренажере. При падении пульса нужно увеличивать скорость собственного перемещения или поднимать угол полотна. И последнее – на вопрос, можно ли беременным бегать на беговой дорожке, отвечаем – только с разрешения наблюдающего врача, который точно знает, какую степень нагрузки считать для будущей роженицы допустимой.

Вред и противопоказания

К сожалению, такое интенсивное упражнение, как бег имеет свои негативные стороны. Во-первых,  это большая нагрузка на суставы, которая увеличивается с весом. Именно поэтому, он противопоказан атлетам весом свыше 80 килограмм, так как существует риск истирания суставов в порошок, что сводит всю эффективность бега для похудения на ноль. Кроме того, многие не берут в расчёт необходимость использования пульсометра, ориентируясь на собственные ощущения. Это очень опасно, в особенности при использовании интервальных тренировок.

Работая в максимальном режиме, большой риск превысить максимально допустимый пульс. Чем это грозит? В этом случае вред от бега на беговой дорожке намного превышает пользу. Сердце, получает микротравмы, как и любая другая мышца. Но, в отличие от других мышц, такие травмы зарастают не мышечной тканью, способной к сокращению, а соединительной. Это приводит к увеличению массы сердца и ослаблению мышечных сокращений. То есть сердце становится больше, но его полезный объем уменьшается. Кроме того, при сокращении оно должно накачивать поврежденные участки кровью, что усложняет его функционирование.

Несколько советов для пробежки на беговой дорожке

Чтобы понять, как правильно бегать на беговой дорожке, следует рассмотреть несколько критериев, влияющих на эффективность занятий. Соблюдение простых советов поможет получить максимальный эффект при снижении массы тела и не допустить травмирования.

Разминка обязательна

Начинать тренировку с бега, в особенности быстрого — распространенная ошибка новичков. Совет тренера: для начала выполнить небольшую разминку. Это могут быть приседания, повороты, растяжка. Такие действия разогревают суставы и мышцы для дальнейшей более активной работы.

Отсутствие подготовки повышает риск получения травм, растяжения, вывихи, заболевания суставов. Приступая непосредственно к бегу, следует несколько минут пройти шагом, постепенно ускоряя темп.

Контролировать пульс

Скорость биения сердца и пульса во многом влияет на сжигание калорий, поэтому, чем интенсивнее будет тренировка, тем большего эффекта можно добиться при похудении

При этом важно учесть — высокая нагрузка на организм строго противопоказана. В противном случае у человека может закружиться голова и резко ухудшиться общее состояние

Оптимальной частотой сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки считают 120 ударов в минуту. При такой нагрузке на организм происходит активное сжигание жира

Однако, при подсчете важно учитывать ваши индивидуальные показатели — вес тела, возраст и физическую подготовку

Рассчитать это количество можно по следующей формуле. В ней присутствуют всего 2 показателя:

1. максимально допустимая частота сердечных сокращений (220 ударов) — величина постоянная;
2. возраст человека.

Например, для 30-ти летнего спортсмена оптимальным показателем ЧСС на тренировке будет 220-30=190 ударов.

Повышение нагрузок

Желающие избавиться от лишних килограммов часто начинают занятие с повышенной нагрузки. По их мнению, это должно ускорить процесс сжигания калорий, однако опытные спортсмены советуют воздержаться от такого режима тренировок.

Резкое увеличение нагрузки на организм приводит к появлению недомогания, общего ухудшения состояния, обострению хронических заболеваний. В этом случае появляется вопрос о том, как бегать на беговой дорожке с максимальной эффективностью, но без вреда для организма.

Каждую неделю следует увеличивать нагрузку на 5% по сравнению с предыдущей неделей занятий. Кроме того, спортсмены со стажем не советуют повышать одновременно время тренировки и ее интенсивность.

Продолжительность тренировок на первом этапе не должна превышать 30 минут. Занятия длительностью менее 20 минут оказываются неэффективными.

Интенсивность

Повысить эффект от тренировки можно путем изменения интенсивности бега. Начинать занятие следует с ходьбы, однако такого упражнения не достаточно для эффективного похудения.

Оптимальный вариант — чередование нагрузки, как и при интервальном беге. После 5 минут разогревающей ходьбы рекомендуется около 20 минут бега, который сменяется интенсивным бегом. Вместо него максимальную нагрузку может обеспечить ходьба на дорожке с уклоном.

Максимальная нагрузка на беговой дорожке возникает при скоростном беге с дорожкой под уклоном, но этот способ подходит только людям с достаточным опытом и подготовкой

Заминка

Как и разминка в начале занятия, заминка в конце имеет большое значение для общего результата. По этой причине опытные спортсмены никогда на пренебрегают этим упражнением. У заминки существует целый ряд задач:

1. Восстановление дыхательной функции. Если заминка регулярно будет отсутствовать, это может привести к появлению одышки.
2. Снижение частоты сердечных сокращений. Заминка представляет собой легкие физические упражнения, при которых частота пульса сокращается. Если этого не сделать, сердечно-сосудистая система будет продолжать работать в усиленном режиме, что может привести к развитию многих заболеваний.
3. Ускоренное восстановление мышечной ткани. Во время бега происходит тренировка мышц. Кроме того, в ногах бегуна скапливается большое количество молочной кислоты (продукта переработки кислорода). Мышцы спортсмена «забиваются».
4. Работа на низком пульсе способствует ускоренному выводу молочной кислоты и восстановлению мышечной ткани.

Показатели скорости, времени и пульса бегуна можно отслеживать на табло беговой дорожки, либо на специальных часах, которые считывают показатели

В виде заминки можно использовать такие упражнения как: бег трусцой, наклоны к земле, хождение на пятках, растяжка

Плюсы

1. Беговые дорожки удобны

Один из больших плюсов в том, что вы можете сделать это практически в любом месте, в любое время. Как-то раз, посещая адвокатский кабинет, я заметил чуть приоткрытую дверь, где спокойно девушка занималась кардио тренировкой. Странный какой-то спортивный зал, подумал я про себя, ведь комната была не более 10 кв.м.

Впоследствии я встретил эту же девушку в тренажерном зале более масштабного плана, и спросил ее: что решили сменить зал на более лучший? На что на мне отвила, что то помещении, в котором она прошлый раз занималась, является зоной разгрузки для сотрудников. Вы представляете, их руководство заинтересовано, чтобы их сотрудники не только умственно росли, но и физически. Девушка в тот момент готовилась к дебюту соревнований по фитнес-бикини. И как она мне рассказала, что всю подготовку она делала кардио тренировки только на беговой дорожке. В результате она довольно-таки неплохо выступила, и ее форма была просто на высоте.

Бывают ситуации, в которых на открытом воздухе бег является непрактичным и беговая дорожка является предпочтительнее. Например, если вы часто работаете допоздна, беговая дорожка может избавить вас от необходимости работать в темноте. Если тротуары зимой ледяные в вашем районе, то беговая дорожка может избавить вас от неудачного падения.

2. Беговые дорожки позволяют точнее рассчитать нагрузку

Даже когда вы можете работать на открытом воздухе, бег на беговой дорожке может быть предпочтительным при определенных обстоятельствах. Например, если вы хотите практиковать цель вашей работы как темп, сложность и т.д., перед предстоящим забегом, вы можете воспользоваться функциями беговой дорожки и набирать этот самый темп или же увеличивать подъем уклона беговой дорожки, тем самым ваше тело и ум привыкнут к изменению стиля бега. Бегая на стадионе, вы не сможете подготовиться к марафону по пересеченной местности, так как не будет возможности увеличивать подъем трассы.

3. Беговая дорожка почти такая же эффективная

Некоторые ненавистники утверждают, что на беговой дорожке легче, чем на открытом воздухе, следовательно, она не столь эффективна. Исследования показали, что частота сердечных сокращений несколько ниже, в любой момент темпа на беговой дорожке, чем на открытом воздухе. Но разница очень мала. Но вы можете противодействовать этому, запустив на беговой дорожке, к примеру, скорость или же уклон, и вот мы уже наравне с теми, кто бегает на свежем воздухе.

4. Меньше нагрузка на колени

Этот факт в данное время, является весьма спорным. Но все же имеет место быть. При беге, перенося вес на опорную ногу, мы подвергаем коленный сустав очень сильному удару. Когда мы бежим по твердой поверхности, но делая это на беговой дорожке, мы как бы уменьшаем этот удар амортизационными способностями беговой дорожки. Но так как прогресс не стоит на месте, производители обуви могут сделать обувь для бега с амортизационной подошвой, которая так же будет спасать ваш сустав, как и дорожка. В какую группу отнести этот пункт решать вам.

5. И скучно и не скучно

Бег на беговой дорожке так утомителен и время просто адово тянется, а то и вовсе стоит на месте. Но, о чудо, стоит нам чем-то отвлечься от секундомера и мы преодолели половину времени тренировки. Если вы намерены более комфортно провести время на беговой дорожке — займите себя чем-нибудь: просмотр фильма, клипов, прослушивание музыкальной композиции. Мой знакомый изучал английский язык, делая кардио тренировку, он нужен был ему по работе. Из-за этого его мозг был нацелен не на постоянное отслеживание времени, сколько он пробежал, и сколько осталось, а на полезном деле, так сказать одним махом двух зайцев!

Как правильно заниматься на беговой дорожке

Экипировка

Для хорошей тренировки важно подобрать удобную одежду

Обратите внимание на одежду из специальных дышащих материалов. Длинные волосы лучше собрать в пучок или хвост, чтобы они не мешали при беге

При повышенном потоотделении, наденьте повязку, чтобы пот со лба не стекал в глаза.

Но самое большое внимание уделите обуви. Именно она больше всего важна для спортсмена-бегуна

Выбирайте обувь на толстой подошве, чтобы она немного амортизировала удар при соприкосновении ноги с полотном беговой дорожки. Лучше выбирать модель из линеек обуви, созданной специально для бега.

Разминка перед беговой дорожкой

Любую тренировку лучше начинать с разминки. Она помогает разогреть мышцы и подготовить их для дальнейших нагрузок. А это в свою очередь спасает спортсмена от растяжений.

Для разминки выбирают ходьбу, которая переходит в легкий бег продолжительностью от 3 до 8 минут. Без наклона бегового полотна.

До захода на беговую дорожку можно выполнить пару упражнений на растяжку ног, выполняя полуприседы на одну ногу согнув ее в колене, выпады с чередованием ног. Хорошо подойдут скручивания тела в разные стороны, наклоны и приседания.

В целом разминка должна занимать около 10 минут. Этого времени организму хватит для того, чтобы включиться в работу.

Контроль пульса

Заранее рассчитайте в каких пределах должен находиться ваш пульс и во время бега следите за ним. При тренировках в фитнес клубе вам это поможет сделать тренер, а дома придётся разбираться самостоятельно.

Предельную частоту сердечных сокращений можно посчитать исходя из формулы 220 минус количество лет. Но лучше бежать в диапазоне 65%-75% от этой частоты. То есть умножьте полученную цифру на 65% или на 75% и держите сердцебиение в этом диапазоне.

Пример:Если возраст спортсмена – 30 лет.220 – 30 = 190 ударов сердца в минуту – максимальное значение75% * 190 = 142 удара в минуту – оптимальный пульс

И во многом значение пульса зависит от результатов, которые вы ждёте от пробежки. В целях похудения, лучше придерживаться пульса в 130 ударов в минуту. Такой темп поможет дать нужную нагрузку организму, для начала сжигания калорий.

Если вы тренируете выносливость, то он должен быть в диапазоне 70-80 % от вашего максимального пульса. Считается, что в таком ритме организм максимально хорошо насыщается кислородом. Если он становится больше выбранного диапазона, то следует немедленно уменьшать нагрузку.

Нагрузка: скорость и угол наклона

Оптимальным диапазоном скорости для бега считается 5-7 км/ч. Повышение скорости на долгое время может сильно утомить спортсмена. Поэтому скорость лучше увеличивать постепенно от занятия к занятию.

Не повышайте скорость бега и уровень наклона одновременно. Это может привести к очень сильной нагрузке на организм. Лучше сначала увеличить уровень наклона, потом постепенно подстроить свой бег под него и плавно ее увеличивать. Рекомендуем статью – С какой скоростью бегать на беговой дорожке.

Как заниматься?

Для начала стоит сказать любителям диет следующее: конечно, в краткосрочном периоде, диеты дадут больший эффект. Но, скорее всего, вес вернется сразу с её окончанием, и возвращаться он будет в обратном порядке, сначала жир, потом белки. Но все же бег на беговой дорожке дает большие результаты для похудения. Глобально существуют две основные техники занятий на дорожке:

• пролонгированный бег;
• интервальные нагрузки.

Про принцип пролонгированного бега (с подсчетом пульса и длительностью при правильном расчёте калорий) все понятно. Достаточно выбрать подходящее упражнение (ходьба, бег, ходьба с наклонами) и удерживать подходящий темп.

Что касается бега на беговой дорожке на скорость, то здесь все работает по похожим принципам. Главное отличие заключается в наличии интенсивной (спринт фазы) и фазы отдыха.

Фаза спринта – бег на максимально возможной скорости до 300 метров. В этом случае нужно следить за пульсом, чтобы он не превысил максимальную допустимую отметку (чтобы не навредить сердечной мышце), обычно занимает до 120 секунд.

Фаза отдыха – время, необходимое для восстановления работы мышцы. Именно в это время, организм начинает активно топить жировые ткани и жидкость, чтобы выработать необходимую энергию для следующей фазы. Примерная скорость должна быть такой, чтобы пульс не превышал 55% от максимально допустимого (80-90). Время фазы отдыха должно составлять приблизительно 300-500 секунд.

За один подход нужно использовать до 5 кругов интервальных нагрузок.

Но что же использовать для похудения?

Ходьба

Первым упражнением на беговой дорожке является, как это ни странно, – спортивная ходьба. Даже с ней можно развить подходящий пульс, но:

• нагрузка на суставы значительно ниже;
• максимальная интенсивность для тренированного организма ограничена;
• нужно больше времени для разгона и торможения сердечной мышцы.

Для кого она предназначена? В основном для начинающих спортсменов и тучных людей.

Как правильно ходить?

• на дорожке установить подходящую скорость (5-8 км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• идти, сохраняя темп – на протяжении 40-60 минут.

Вот и весь секрет.

Ходьбу можно использовать:

• в качестве разминки перед интервальным бегом;
• в качестве сжигания калорий для людей, которым такая нагрузка позволит разогнать пульс;
• в качестве общей разминки перед тренировкой.

Бег

Бег на беговой дорожке для начинающих – это идеальное упражнение. Он сочетает в себе:

• возможность контролированной высокоинтенсивной нагрузки;
• легкий контроль за состоянием пульса;
• простоту в технике самого бега;
• развитие квадрицепсов, бедренных, ягодичных и икроножных мышц.

Техника бега предельно проста:

• на дорожке установить подходящую скорость (8+ км в час);
• установить положительный угол наклона (до 5 градусов);
• бежать, сохраняя темп – на протяжении 60-120 минут.

Почему свыше 60 минут? Даже при правильно подобранном пульсе, интенсивное жиросжигание начинается только после 40-ой минуты тренировок. Почему? Потому что до этого организм в условиях достатка кислорода, жжет гликоген, находящийся в мышцах. Но не нужно беспокоиться, так как запасы гликогена восстанавливаются в течение 48 часов после тренировки. Именно поэтому бег и назначают в конец силовой тренировки.

Ходьба с наклоном

Ходьба с наклоном, как и бег с наклоном, позволяют совместить преимущества аэробных занятий, с анаэробными. За счет большого наклона (вплоть до 30 градусов) значительно увеличивается нагрузка, на карповидные и икроножные мышцы. Кроме того, это сравнимо с бегом в гору. Предназначена для опытных спортсменов, которые не хотят или не могут повышать скорость бега, но при этом, их сердечная мышцы настолько натренирована, что стандартный бег не позволяет разогнать её до необходимых 120-130 ударов.

Чек-лист по выбору беговой дорожки

Определите:

• Для каких тренировочных целей вам нужна беговая дорожка.
• Какие беговые тренировки вы будете отрабатывать на дорожке, а какие оставите для улицы.

Думая, как выбрать беговую дорожку, держите в голове:

• бюджет;
• размеры;
• насколько принципиально наличие продвинутых мониторов и навороченной «умной системы»;
• сколько членов вашей семьи будут бегать на ней, как часто, какой вес у бегунов;
• шум, который производит беговая дорожка.

Дальше имеют значения технические характеристики беговой дорожки:

Скорость разгона. От этого зависит выбор и реализация программ тренировок.
Размер бегового полотна.
Мощность двигателя. Определяет скорость работы полотна, износостойкость и срок службы.
Качество и точность мониторов, измеряющих темп, пульс, расстояние

Важно, если нет спортивных гаджетов.
Возможности менять угол наклона.
Внутренние и внешние материалы сборки.

Читайте по теме: Можно ли бегать с лишним весом и с чего начать

Основы кардионагрузок

Самой эффективной кардиотренировкой для похудения является бег на беговой дорожке, так как в основе снижения веса лежит дефицит калорий. Его можно достичь несколькими способами:

• Снижение калорийности питания. На этом принципе строятся все диеты на снижение веса.
• Увеличение количества приемов пищи. В этом случае, организм начинает добывать энергию более эффективно, разгоняя метаболизм.
• Увеличение нагрузок. За счет любой мышечной активности, создается тот самый дефицит.

Все же остановимся на основных принципах. Для увеличения эффективности упражнений в похудении, нужно придерживаться определенного сердечного ритма. Как его посчитать? Все очень просто. Берем максимальный пульс (220), отнимаем от него возраст и делаем поправку на пол занимающегося (+5 ударов для мужчин, -5 ударов для женщин). Это максимальный допустимый пульс. Жиросжигание (процесс, когда организм для получения энергии начинает топить триглицериды), происходит, когда пульс находится в пределах 65-75% от максимального. То есть проведем простые расчёты.

Почему 300, а не 350? Все очень просто. При расчёте веса, используется не общий вес, а вычитается жировая масса. То есть считаем, что 10 килограмм – это лишний вес, от которого нужно избавиться.

Устойчивость беговой дорожки

Перед покупкой хорошо бы проверить не только уровень шума, но и устойчивость беговой дорожки. Для этого опять же надо на ней побегать, но в целом параметр оценивается по весу самого тренажёра.

Чем тяжелее беговая дорожка, тем она устойчивее. Это ещё залог плавности хода и общей стабильности тренажёра, чтобы его не болтало из стороны в сторону и чтобы тренажёр не «убежал» с места установки.

За устойчивость отвечают также регуляторы высоты в опорах тренажёра – их можно подкручивать самому, заодно сглаживая неровности пола и избавляясь от качания. Также для большей устойчивости под тренажёр советуют класть мягкий коврик.

Из чего состоит беговая дорожка

• Полотно беговой дорожки.
• Поручни с разной длиной у разных моделей (либо поручней нет).
• Монитор с показателями скорости, дистанции, времени, с программами и мультимедиа.
• Пульсометры (либо их нет).
• Система безопасного отключения – ключ с прищепкой, который веревочкой тянется от дорожки и крепится на одежду (у механических дорожек не бывает, потому что скорость задаёт бегун).
• Механизм или двигатель-мотор.
• Внутреннее и внешнее «железо»: рама вокруг полотна, амортизирующий слой – дека, компенсаторы неровности пола.
• Дополнительные аксессуары, вроде транспортировочных колёсиков, держателя под гаджеты, отсека для бутылки или стакана воды.

Заключение

Если рассматривать отзывы о беге на беговой дорожке и его пользу для похудения, то среди всех терпеливых (кто занимается больше 3-х дней), результаты очевидны. Недаром его используют уже не один десяток лет. Для людей с проблемными суставами рекомендуются эллиптические тренажеры, которые позволяют достичь той же интенсивности пульса.

Но самое главное – не забывайте: как бы сильно вы не хотели похудеть, не стоит бежать на весы сразу после окончания пробежки. Все, что вы отметите, это уменьшение количества жидкости. И не стоит переживать, если после первого месяца занятий, вес только увеличился. Вполне возможно, что организм подстраивался под возросшие нагрузки, наращивая мышечную массу.

Используйте разминочный бег в начале своих тренировок, а, если ваша цель – похудеть, то добавляйте 60 минут в конце тренировки. Вы не только похудеете, но и сильно разовьете выносливость, улучшите свое здоровья, а сердце скажет спасибо, и сможет простучать на несколько лет дольше.

Интервальный бег – предназначен исключительно для опытных спортсменов, чья задача не столько похудеть, сколько просушится с минимальными потерями мышечной массы. Его нужно четко контролировать. И даже в этом случае, никто не гарантирует отсутствие микротравм сердца. Поэтому помните об этом, когда хотите получить рельефную фигуру максимально быстро. Стоит ли овчинка выделки?