10 тысяч шагов в день? ученые рассказали, сколько нужно ходить для здоровья

Что говорят исследования

Современные научные данные показывают: нам не нужно проходить 10 тысяч шагов в день (примерно 8 км), чтобы сохранять здоровье и долго жить.

Это подтверждает исследование доктора Ли и ее коллег, проведенное в 2019 году.

• У женщин в возрасте 70 лет, которые проходили всего 4,4 тысячи шагов в день, риск преждевременной смерти снижался примерно на 40% по сравнению с теми, кто проходил 2,7 тысячи и меньше.
• Показатель ранней смертности также был ниже среди женщин, проходивших более 5 тысяч шагов в день. Однако преимущества сохранялись на одном уровне уже после 7,5 тысяч шагов.

Другими словами, пожилые женщины, проходившие менее половины 10 тысяч шагов, как правило, жили значительно дольше тех, кто проходил еще меньше.

Другое, более обширное исследование, проведенное в 2020 году, также показало, что популярный совет не увеличивает продолжительность жизни. В испытании участвовали почти 5 тысяч женщин и мужчин среднего возраста.

• 8 тысяч шагов в день снижали вероятность преждевременной смерти от сердечных и прочих заболеваний в два раза, ровно как и 4 тысячи шагов.
• Преимущества дополнительных шагов были незначительными: прохождение 10 тысяч шагов не вредило здоровью, но и не давало большей защиты от ранней смерти.

В реальности же немногие люди достигают отметки в 10 тысяч шагов. По последним оценкам, большинство взрослого населения Америки, Канады и стран Европы в среднем проходит менее 5 тысяч шагов в день.

При этом многие, как правило, не всегда выполняют норму в 10 тысяч шагов. В рамках исследования 2005 года, проведенного в Генте, Бельгия, местным жителям предоставили шагомеры и попросили их в течение года проходить не менее 10 тысяч шагов ежедневно. Из 660 мужчин и женщин, завершивших испытание, лишь около 8% справились с задачей.

Четыре года спустя в рамках последующего исследования было выяснено, что большинство из них вернулось к своему привычному количеству шагов, которое они проходили еще до начала испытания.

Виды ходьбы

Оздоровительная/восстановительная

Этот вид спортивной нагрузки полезный для пожилых лиц, людей после травм, заболеваний, в восстановительном периоде, хроников. В эту группу также относятся сердечники: больные после инфаркта миокарда, со стенокардией, гипертонией. Заниматься можно только по рекомендации врача.

Сколько нужно ходить пешком в день, чтобы такой человек укреплял свой организм, но не причинил себе вред?

В итоге, как мы уже сказали раньше, выходит около 4200 шагов в сутки.

Такое количество шагов поможет укрепить сердечную мышцу, улучшить оксигенацию крови, привести в тонус мышцы и связки, разгрузить суставы.

Скандинавская ходьба

Ходьба с использованием специальных палок позволяет правильно распределить нагрузку по организму:

• Задействует мышцы плечевого пояса, рук, пресса, спины;
• Разгружает коленные суставы;
• Равномерно нагружает верхнюю и нижнюю часть туловища.

Этот вид нагрузки подойдет для всех групп людей: молодых, пожилых, с хроническими заболеваниями, в восстановительный период, с травмами в анамнезе.

Существует отдельный вид соревнований — спортивная ходьба. Она подразумевает прохождение определенной дистанции за максимально короткое время.

Спортивная ходьба

Действующим чемпионом по спортивной ходьбе является Йоанн Дини (Франция), который прошел 50 км за 3:32.33.

Здесь важно, чтобы каждый километр сохранялась примерно одинаковая скорость + каденс. Шаги мелкие, но частые

Терренкур

Отдельный вид тренировки, который проходит на предварительно подготовленной трассе в горной местности. Относится к курортно-оздоровительному спорту.

Сколько нужно ходить пешком в день в стиле терренкур?

Расстояние, скорость ходьбы заранее оговорены в зависимости от особенностей трассы: количества спусков + подъемов. 

Учитываются индивидуальные особенности организма, состояние здоровья участников. Занятие проводится под присмотром врача.

Ходьба для похудения

Учитывая актуальность вопроса, мы выделили отдельно ходьбу для сжигания лишних калорий. Ходьба пешком для похудения должна быть регулярной (минимум 3—4 раза в неделю), иначе эффекта не будет. 

Количество шагов зависит от изначального веса, состояния здоровья и желаемого результата.

Зачем нужна ходьба

Зачем вообще надо ходить? Цели у всех разные, но основные аргументы в пользу этого вида активности будут такими:

• Это аэробная нагрузка, поэтому она помогает сжигать калории и способствует похудению.
• Прогулки пешком укрепляют мышцы, улучшают работу сердца, сосудов, органов дыхания, улучшают кровообращение и снижают риски многих патологий.
• Ходьба повышает стрессоустойчивость, борется с плохим настроением и помогает улучшить сон.
• Вид активности подходит людям всех возрастов и почти не имеет противопоказаний. Также не требуется специальное оборудование и финансовые вложения.

Таким образом, ходить необходимо всем. Кто-то хочет улучшить здоровье, кто-то – похудеть, кто-то – просто добавить движения, нивелируя последствия сидячего образа жизни. Этот вид активности в любом случае не повредит, а будет всесторонне полезен.

Сколько человек может пройти пешком

Большинству здоровых людей ходьба со скоростью 5 км/ч даётся без затруднений, и пройти без остановки 2 часа обычно не составляет труда. Но сколько километров человек может преодолеть за сутки?

В течение всего дня без остановки идти может только подготовленный человек, а для подавляющей части людей непрерывная прогулка на протяжении 4-5 часов будет весьма затруднительной. Тут уже высок риск получения травм, если не было предварительной подготовки с постепенным наращиванием объёма.

За сутки при должной физической форме можно пройти и 100+ км. Например, ежегодно в Новосибирске Клуб туристов и альпинистов СГУПС (НИИЖТ) организует так называемую «Сотку», участники которой за 24 часа совершают пеший переход на 100 км.

Ходьба для похудения

Ежедневно совершая 10-километровую пешую прогулку в умеренном темпе со скоростью 4 км/ч, Вы будете сжигать порядка 500 ккал.

Ускоряя темп и двигаясь со скоростью 6 км/ч, расход ккал увеличится до 800 – 900 ккал за прогулку.

На интенсивность сжигания ккал влияет и Ваш вес: чем он выше, тем больше ккал Вы будете расходовать за 1 км ходьбы.

Если Ваш вес составляет 55 – 60 кг, то за 10 км ходьбы Вы сожжете порядка 450 ккал.

При весе 70 – 75 кг расход ккал на 10 км составит около 600 ккал.

Если Ваш вес превышает отметку в 90 кг, пройдя 10 км, вы сожжете 750 ккал и выше.

Во время прогулки длительностью не менее часа (а преодоление 10 км в среднем темпе займет около 2 – 2,5 часов, в зависимости от уровня Вашей физической подготовки и выносливости) ускоряется обмен веществ, происходит интенсивное расщепление жиров и улучшается пищеварительная функция.

Ежедневные пешие марш-броски на 10 км в сочетании с правильным питанием уже через месяц отразятся на Вашей фигуре: талия станет тоньше, ноги – стройнее, а весы покажут, что Вы похудели на 3 – 5 кг.

Дневные нормы активности

Второй важный момент — скорость ходьбы и частота сердцебиения. Очевидно, что ходить можно как в весьма неспешном темпе — так и в достаточно быстром. Чаще всего грань между обычной и спортивной ходьбой находится в границе 100-120 ударов пульса в минуту.

Рекомендации ВОЗ касательно норм активности сводятся к тому, что это либо 75 минут кардио в неделю (частота пульса не менее 120 ударов) либо 150-300 минут более спокойной активности (например, ходьбы в среднем темпе). Идеальным решением являются 2-3 кардиотренировки в неделю².

ВОЗ отмечает, что правило может быть упрощено еще сильнее — как раз тогда и появятся цифра 10 000 шагов в день. Однако это лишь усредненная норма ходьбы, зависящая от возраста человека.

// Ходьба и уровень активности:

• менее 5000 шагов в день — малоподвижный образ жизни
• 5000-7500 шагов — низкий уровень ежедневной активности
• 7500-10000 шагов — средний уровень активности
• 10000-12500 шагов — активный образ жизни
• более 12500 шагов — крайне активный образ жизни

В чём польза кардио?

С практической точки зрения важно помнить о том, что речь идет не просто о нормах движения — а именно о разгоне сердцебиения до определенных значений. Ходьба с чрезвычайно малой скоростью или уборка квартиры может считаться движением — но не физической активностью для поддержания здоровья

Аэробные тренировки и кардио (то есть, физические тренировки на фоне увеличения потребления кислорода) требуют активной работы сердечно-сосудистой системы — это повышает уровень базового метаболизма, увеличивает кровоток в тканях, а также улучшает реакцию организма на глюкозу и инсулин.

// Как велосипед влияет на организм — и на мозг в частности?

Когда мочеиспускание надо считать частым?

Взрослый человек в норме выделяет 1,5-2 литра мочи. Для этого ему приходится посетить туалет 3-7 раз за сутки. Мочеиспускание у детей более частое: у детей первого года жизни – 12-16 раз в сутки, в возрасте от года до трех лет – 10 раз в сутки, с трех до девяти лет – 6-8 раз. Разброс показателей достаточно широк. То, сколько раз человеку потребуется сходить в туалет, зависит от многих факторов. В частности, при большом объеме выпитой жидкости, следует ожидать, что потребность в мочеиспускании возрастет. Ряд продуктов обладает мочегонным действием; таковы, например, арбуз, дыня, клюква, брусника, огурец, кофе, алкоголь. Употребление их в пищу, скорее всего, увеличит частоту мочеиспускания за счет усиленного выделения мочи.

Ненормальным является учащение мочеиспускания при равномерном потреблении жидкости и стабильной диете. Как правило, мочеиспускание более 10 раз в сутки у взрослого человека расценивается уже как патология, однако для подобной оценки большое значение имеет также и дискомфорт, испытываемый человеком при столь частом посещении туалета.

Частое мочеиспускание имеет патологическую природу, если наблюдается один из следующих симптомов:

• постоянные позывы к мочеиспусканию;
• количество мочи при мочеиспускании оказывается незначительным. В норме у взрослого человека должно выделяться за один раз около 200-300 мл мочи;
• во время мочеиспускания ощущаются жжение или боль;
• мочеиспускание мешает нормальному ритму жизни (работе, поездкам, сну).

Почему нужно проходить 10000 шагов в день и как это сделать?

Можно ли похудеть и поддерживать здоровый вес, если ходить 10000 шагов в день? Да!

Регулярная ходьба дает пользу как в плане похудения и фитнеса, так и здоровья. И это относится и к начинающим, и к продвинутым любителям тренировок.

Когда вы увеличиваете количество шагов в день (например, по вышеприведенной программе), вы становитесь более активными в течение дня, вне отдельных специализированных тренировок. А если вы только начинаете заниматься фитнесом, то ходьба идеально подходит для того, чтобы повысить свой уровень физподготовки для более тяжелых тренировок. И даже если вы занимаетесь фитнесом уже несколько лет, этого может быть недостаточно, чтобы нейтрализовать негативные для здоровья эффекты от сидячего образа жизни.

В общем, больше ходьбы — это не только польза для талии, но и для здоровья.

Польза для здоровья:

 Ходьба снижает риск высокого давления, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Ходьба снижает риск развития деменции и рака. Ходьба может снять боль при фибромиалгии. Вдобавок к этому, ходьба не имеет никаких побочных эффектов, в отличие от бега. Бег дает сильнейшую и не очень полезную нагрузку на суставы, частые травмы у бегунов — суровая реальность. Ходьба же — самый естественный набор движений для человека, а для начинающих — самый безопасный.

Даже если вы тренируетесь по часу в день, но проводите оставшееся время сидя (в силу специфики работы, например), вы не сможете этими тренировками снизить риски заболеваний. Вот тогда-то и помогает ходьба — вы чаще двигаетесь в течение дня.

Вы уже слышали про заветные 10000 шагов в день — эту рекомендацию дают многие. Это, конечно, хорошая цель, но не самый лучший способ начать ходьбу именно с этого количества шагов.

На основе последнего исследования взрослый человек ходит в среднем 5900 шагов в день. А если брать не среднее, то большинство ходит куда меньше. Вот почему нельзя сразу переключаться с 2000-5000 шагов на 10000. Внезапное увеличение нагрузки не принесет большой пользы, скорее вред. Лучше начать прибавлять по 500 шагов в день, постепенно увеличивая их количество раз в неделю. И так до тех пор, пока не начнете ходить по 10000.

Выше мы уже писали, как считать шаги. Предлагаем еще два способа

По времени: 15 минут быстрой ходьбы — примерно 1,5 км (эти цифры могут варьироваться, поскольку длина шага у людей различается).

По шагам: 10000 шагов примерно равны 8 км, поэтому считайте 2000 шагов за 1,5 км.

Ну, и не забывайте, что есть шагомеры.

Получается, что 1,5 км — это 15 минут, а 8 км — 1 час 20 минут.

Таким образом, 10000 шагов вы пройдете примерно за 1 час 20 минут быстрым шагом. Соответственно, чем медленнее вы ходите, тем больше времени вам понадобится.

Еще о шагомерах

Очень важное замечание: шагомеры и другие фитнес-девайсы не всегда точны. В частности, они считают только шаги вперед. Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница

Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается

Одно исследование вообще открыло, что около 30% шагов шагомеры не засчитывают! Это очень большая разница. Например, если вы делаете шаги назад, вправо-влево, ходите на месте — все это не засчитается.

Не всегда погода благоприятствует ходьбе: то дождь, снег, гололед, то сильный холод или жара. У кого-то свободное время  есть только рано утром или поздно вечером — не все могут в такое время ходить по улице. Тогда на помощь приходят особые тренировки — домашняя кардио ходьба. Вот несколько видео от фитнес-инструктора Джессики Смит:

Кто меньше всех ходит по дому

1. Домосед-иждивенец. Люди, которых обеспечивают родные (родители, супруг / супруга), и не занимающиеся домашними делами – стиркой, уборкой, приготовлением пищи и т.д., проходят очень небольшое расстояние по дому в течение дня – в среднем около 300-500 метров.

Возможно, иждивенцы считают свой образ жизни очень удобным, и мнят себя счастливчиками, но на самом деле такие люди редко компенсируют недостаток движений за пределами дома. А значит, большинство из них страдает гиподинамией (дефицитом движения), которая со временем приводит к развитию целого букета хронических заболеваний. В итоге, такой «удобный» образ жизни через несколько лет выходит боком, и лишний вес – лишь одно из множества последствий недостатка ходьбы.

Важно! Ходьба помогает справляться с депрессией. И наоборот – нехватка физической активности способствует развитию депрессии.

2. «Компьютерный человек». Под этим термином мы подразумеваем человека, проводящего большую часть своего времени за компьютером (ноутбуком, планшетом)

Неважно, работает человек или развлекается, длительное времяпрепровождение за компьютером считается опасным для здоровья именно из-за дефицита физической активности, и в первую очередь ходьбы

Компьютер приковывает и полностью поглощает наше внимание. Нередко человек за компьютером проводит по 4-5 часов практически без движения.

Основные дела, ради которых «компьютерный человек» встает и ходит по дому – это поход на кухню и в туалет. В небольшой квартире за весь день едва ли он проходит больше 500 шагов.

Важно! Людям, работающим за компьютером, жизненно необходимо компенсировать недостаток движений, иначе хронических заболеваний не избежать!

3. Алкоголик. Меньше всего шагов по квартире совершает алкоголик в период запоя. Зеленый змий отнимает у бедняги все силы, и он старается поменьше ходить даже в пределах своего жилища. Хотя, разумеется, во всём бывают исключения.

Интересный факт! По мнению Американского комитета по физической культуре, человек, совершающий менее 5000 шагов в день, ведет сидячий образ жизни.

Профилактика тромбоза

При недостаточной физической активности, особенно у людей старшего возраста, неизбежно повышается опасность развития тромбоза, который приводит к почечной недостаточности, а также к тромбоэмболии легочной артерии, что чревато повреждением легких, сердца и других органов.

Во время ходьбы в крови многократно возрастает скорость фибринолиза – процесса естественного растворения кровяных сгустков. Более того, фибринолиз усиливается пропорционально времени и темпу ходьбы. Поэтому для профилактики тромбоза врачи рекомендуют ходить в среднем или быстром темпе не менее часа в день.

Важно!

Чем полезна ходьба пешком

Многие привыкли считать, что если получать кардионагрузку, то обязательно через бег, велосипед или лыжи. Однако ходьба, так же, как и перечисленные упражнения, укрепляет сердечно-сосудистую систему, являясь самым нетравмоопасным видом активности.

Вот лишь некоторые самые заметные плюсы, которые даёт вашему организму ходьба:

• помогает вам похудеть или поддерживать здоровый вес;
• длинные и быстрые прогулки увеличивают выносливость;
• помогает предотвратить или справиться с хроническими заболеваниями;
• для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, 20 минут ходьбы в день снижают риск преждевременной смерти на 16-30% (исследование American Journal of Clinical Nutrition);
• для пожилых людей часовая прогулка 3 раза в неделю снижает риск возникновения слабоумия;
• ходьба укрепляет сердце;
• избавляет от стресса, уменьшает беспокойство;
• ходьба как средство кросс-тренинга позволяет вашим суставам и мышцам, активно задействованным в беге, отдохнуть;
• в день отдыха от тренировок ходьба – эффективный способ сжигания жира и увеличения притока крови для восстановления мышц.

Сколько ходить ежедневно для похудения?

Одна из самых популярных причин начать двигаться – совсем не желание укрепить сердечно-сосудистую систему, а потребность сбросить лишний вес или подтянуть мышцы ног и ягодиц. Для людей с ожирением простые пешие прогулки – та самая стартовая площадка, после которой уже можно будет двигаться по направлению к фитнесу и тренажерному залу. Нет риска для здоровья суставов, есть постепенное привыкание к нагрузкам, стимуляция метаболизма и сжигание калорий. Но для людей с нормальным весом, которые желают сделать тело идеальным, этого мало. И общепринятой нормы шагов – тоже.

Примечательно, что мужчинам нужна более высокая активность, чем женщинам, поэтому некоторые специалисты советуют им повысить планку до 15000 шагов. Однако еще раз нужно заметить, что все индивидуально

И внимание уделяется не только вопросу «сколько», но и важному нюансу «как». Несколько базовых правил:

• Для поддержания веса и тонуса организма ходите не меньше 40-60 минут в сутки, причем, непрерывно. Однако если Вы только начинаете, то берите стартовое время в 20 минут.
• Соблюдайте умеренную скорость, при которой дыхание не сбивается, но и нет ощущения расслабленного променада для любования окрестностями. Жировые отложения не сжигаются, если не повышается пульс.
• Повышайте дистанцию каждую неделю на 100-150 метров – нагрузка должна быть дозированной.
• Средняя скорость для похудения – 110 шагов в минуту. Активное снижение веса начинается при 130-140.

• Разрыв связок голеностопного сустава: сколько заживает?
• Сколько восстанавливается мышца после тренировки 
• Инсульт геморрагический: последствия?

Не забывайте, что ходить важно правильно: совершать прогулки для похудения только через 1-1,5 часа после еды, надеть удобную обувь и одежду. За дистанцией следит шагомер, который находится в кармане или на запястье

Следите за дыханием и ощущениями – если появляются боли, одышка, тошнота, замедлите темп и остановитесь, подышите. И увеличивайте нагрузку только после привыкания к текущей.

Как сделать первый шаг к здоровью

В заключении я дам свои рекомендации, благодаря которым вы сможете проходить 10 000 ш. и получать максимум пользы.

1. Купите шагомер для точного измерения.
2. Для большего результата нужно ходить быстрее.
3. Если вы ведёте сидячий образ жизни, то вам будет труднее пройти 10 000. Однако упорство поможет добиться результата. Например, вместо лифта пользоваться лестницей. При езде в транспорте – выходить на остановку раньше и дойти на своих двоих.
4. Если вы далеко не в самой лучшей форме, то не стоит сразу брать последний порог. Больше гуляйте.
5. В процессе пешей прогулки не давайте себе скучать: слушайте музыку, беседуйте с другими людьми.

Как выработать привычку ходить пешком? 

Ничего нет проще. Здесь не требуются денежные расходы на посещение спортзала, или дорогостоящая форма. Этим можно заниматься где угодно

Важно, чтобы вошло в привычку

Начинайте с коротких дистанций ежедневных прогулок. Для начала достаточно до 3 километров в сутки. Через 7 дней увеличьте на 2 км, когда дойдёте до 7, то этого хватит для получения хорошего результата и улучшения общего самочувствия, прилива сил, свежести и отличного эмоционального состояния.

Главное – регулярность.

Виды ходьбы пешком и расход калорий

Оздоровительная ходьба

Такой вид является наиболее доступным упражнением для ежедневной физической нагрузки. Существует несколько видов оздоровительной ходьбы:

• Медленная – 60-70 шагов/мин. Такой вариант подходит пожилым людям или в восстановительный период после перенесенной болезни или травмы.
• Средняя – 70-90 шагов/мин. Рекомендуется физически слабым, имеющим хронические патологии или нетренированным людям.
• Быстрая – 90-110 шагов/мин. Подходит всем здоровым людям и тем, кто стремится сбросить вес.
• Очень быстрая – 110-130 шагов/мин. Этот вид рекомендован людям, находящимся в отличной физической форме и спортсменам, привыкшим к регулярным нагрузкам.

• Регулярные занятия оздоровительной ходьбой продолжительностью до 45 минут улучшают кровообращение, помогают предотвращению сердечных и сосудистых патологий (инсульт, инфаркт, закупорка сосудов), понижают уровень сахара в крови.
• Ходьба в быстром темпе позволяет снизить риск развития воспаления и онкологических образований простаты у мужчин и рака грудной железы у женщин.
• Прогулки продолжительностью 30 минут снижают риск развития глаукомы. Положительное действие достигается в результате уменьшения внутриглазного давления, оказывающего влияние на зрительный нерв.
• Оздоровительная ходьба регулирует гормональный фон организма, приводя в норму работу всех систем и органов.

Уделите полчаса в день для прогулки на свежем воздухе

Скандинавская ходьба

• Такой вид движения представляет собой ходьбу с 2-мя палками (наподобие лыжных) в руках. Человек делает шаг, отталкиваясь палкой о поверхность земли. Палки при этом помогают увеличить длину шага и включают в движение верхнюю часть туловища.
• В режиме ходьбы на руки приходится достаточно большая нагрузка. Кроме того, задействовано до 90% различных мышц, таким образом, прорабатываются практически все группы мышц одновременно.
• Упор на палки позволяет поглощать 25-30% ударных моментов, которые приходятся на коленные суставы и позвоночник.
• Скандинавская ходьба стимулирует работу сердца, насыщает организм кислородом, укрепляет костную и мышечную ткань.
• Палки для такого вида ходьбы сделаны из специального стекловолокна с содержанием карбона, что позволяет быть одновременно прочными и обеспечивать необходимую упругость при касании с землей.

Скандинавская ходьба для пожилых людей

Спортивная ходьба

• Суть такого варианта ходьбы состоит в том, что нужно максимально быстро двигаться, не переходя на бег. Одна из ступней при этом должна постоянно контактировать с поверхностью земли.
• Скорость движения вдвое превышает обычный темп.
• Особенность метода заключается в положении опорной ноги — она полностью выпрямлена от момента касания земли до момента переноса на нее тяжести тела. Шаги при этом должны быть достаточно широкими, а руки прижаты к туловищу и согнуты в локтях.
• Спортивная ходьба, помимо общеоздоровительного эффекта, является прекрасным видом упражнений для улучшения осанки и формирования красивых очертаний фигуры.

Спортивная ходьба для коррекции фигуры

Заключение

Ходьба хороша как сама по себе для предотвращения гиподинамии, так и в комплексе с другими нагрузками. Она наиболее естественна для нашего тела и при умеренной длительности совершенно безвредна. У вас может не быть дополнительного времени и денег на занятия в фитнес-центре, однако у вас есть всё для того, чтобы пройти одну лишнюю остановку, не использовать лифт или прогуляться в перерыве на обед.

Когда у вас не стоит задачи срочно похудеть без колоссального урезания калорий или вас не интересуют спортивные результаты, ваша задача просто двигаться хотя бы 30 минут в день.

Бег для похудения: как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть