Как правильно заниматься на степпере? руководство к действию

Какие тренажеры для ходьбы существуют

Для начала стоит отметить, что, используя тренажер для ходьбы дома или в спортзале, вы обеспечите себя необходимым объемом естественных движений. Его применение, прежде всего, направлено на проработку ягодиц, голеней, бедер. Такое спортивное оборудование приобретается для укрепления мышц и похудения. Кроме того, оно помогает:

• укрепить сердце, сосуды;
• развить и стимулировать дыхательную систему;
• снять мышечное напряжение;
• повысить иммунную защиту и улучшить пищеварительные процессы;
• активизировать работу мышц пресса, спины.

Палки для скандинавской ходьбы. Представляет собой простейший вариант приспособления, которое во время передвижения повышает нагрузку на верхнюю часть тела и одновременно увеличивает расход энергии. Такие палки схожи с лыжными, но короче их. На острие имеется прочный наконечник, который смягчает силу удара об асфальт, лед, грунт или снег.
Мини-степпер. Является простой платформой с педалями, некоторые модификации которой оснащаются дополнительными приспособлениями для нагрузки на спину и руки. Такой тренажер для ходьбы на месте представляет собой очень эффективный вариант для домашних тренировок. Мини-степпер делится на несколько подкатегорий: с зависимым и независимым ходом педалей, с поворотными деталями. Для похудения лучше подходит последний вариант, но т.к

он имитирует ходьбу по лестнице, его с осторожностью следует использовать людям, страдающим болезнями сердца, сосудов. Самый простой вариант – мини-степпер с двумя зависимыми педалями, с помощью которых нельзя регулировать нагрузку

Есть версии с ручными встроенными эспандерами и с палками, с боковым вращением, которые обеспечивают дополнительную степень нагрузки на руки.
Обычный степпер. Габаритный, снабжен поручнями для удержания равновесия или рычагами, которые способны обеспечить дополнительную нагрузку на мышцы рук, спины. Сюда же относится такой популярный тренажер, как скандинавская ходьба. Обычная модель эффективнее мини-варианта, но при этом учтите, что она не подходит для малогабаритного жилья. Степпер бывает электромагнитным и механическим. Первый функционирует за счет магнитного сопротивления деталей. Специальные датчики, которые помещаются на тело, способны считывать разные жизненные показатели, а различные функции помогут составить индивидуальный план тренировок. Механическая версия работает за счет гидравлики. Во время занятия человек нажимает на педаль, в результате чего происходит сжатие цилиндра. Последний разжимается, когда вес переносится на вторую педаль. Тренажер не нуждается во внешнем источнике электропитания и при этом она бесшумна в работе.
Лестничный степпер. Эта конструкция превосходит все остальные по своим габаритам. В большей степени предназначен для установки в просторных помещениях. Современные тренажеры данного вида имеют многофункциональную консоль со встроенным комплексом разных тренировочных программ и целый спектр мультимедийных и фитнес-ориентированных приложений.
Беговая дорожка для ходьбы дома. Электрическая модель такой конструкции занимает много места. Если выбрать магнитный или механический вариант, то вы сможете сэкономить свободное пространство.
Эллиптический тренажер. По своему принципу действия имитирует быстрый бег, который больше схож с лыжной ходьбой. Отличается низкой степенью вредного воздействия на суставы, благодаря чему такое оборудование подходит для широкого круга пользователей.

Согласно классификации по типу движения шаговые тренажеры бывают:

• Классическими. Имитируют ходьбу по лестнице максимально точно в плане физиологии и анатомии.
• Балансировочными. Способны дополнительно обеспечить укрепление мышц пресса и развитие координации. Во время движения платформа смещает центр тяжести тела в разные стороны. Движения поначалу кажутся слишком сложными, но со временем по мере приобретения сноровки пользователь сможет дополнить ходьбу движениями рук и ног – это обеспечивает дополнительную нагрузку. Часто модель этой категории известна под названием «степпер рок-н-ролл», т.к. упражнения на ней отчасти напоминают этот активный и энергичный танец.
• Поворотными. Способны нагружать спину, т.к. в процессе тренировки требуется выполнять повороты корпусом. Занятия на оборудовании такого типа интенсивны, и уже спустя 10 минут можно получить неплохую нагрузку на разные группы мышцы, включая зону «галифе».

Сравнительный анализ

Прежде чем принять решение, определите, чего вы хотите добиться с его помощью, а также определите место, куда поставите новосела.

Что общего между двумя вариантами?

Оба кардиотренажера способствуют:

1. развитию большой группы мышц нижних конечностей, подтяжке ног, бедер и ягодиц, за счет этого – улучшению пропорций тела;
2. участию в работе коленных и голеностопных суставов, что улучшает их подвижность, укрепляет прочность связок – а это закалка от травм;
3. укреплению дыхательной и сердечно-сосудистой системы, снижению риска их заболеваний;
4. общему увеличению показателей тренированности, силы и выносливости организма;
5. активному притоку кислорода для сжигания лишних калорий, устранению проявлений целлюлита и «таянию» подкожного жира;
6. однообразные ритмичные движения успокаивают и расслабляют нервную систему.

Рассмотрим сильные и слабые стороны каждого тренажера в отдельности.

Достоинства и недостатки степпера

Плюсы:

• компактность и простота – степпер занимает совсем немного места, просто регулируется и легко убирается после тренировки;
• доступная цена (вариант мини можно приобрести от 50$, обычный – от 100$)
• к спортивным достоинствам относится естественность для человека ходьбы с отягощением, отличный вариант для работы женщин над проблемными зонами низа тела.

• приличная нагрузка на коленные суставы;
• невысокая интенсивность тренировки, что связано с ограниченными возможностями движений на этом виде кардио – для компенсации интенсивности необходимо будет увеличивать временную протяженность занятия.

Особенность! Если вы живете в многоэтажке, вам достаточно ежедневно по нескольку раз подниматься по лестнице с первого этажа на последний. Аэробная нагрузка – та же, и в покупке тренажера нет нужды.

Достоинства и недостатки велотренажера

• при определенной регулировке угла и высоты сиденья можно значительно расслабить спину, тренируя при этом ноги, а на горизонтальных велотренажерах заниматься могут даже люди, страдающие варикозом или болезнями позвоночника – его педали находятся на уровне живота и вращаются из положения лежа, что разгружает позвоночник почти полностью;
• идеален для тех, кто возвращается в спорт после длительного перерыва или травмы, например, голеностопа.

• хоть такой тренажер и стоит недорого, но все же дороже степпера (самый простой – от 70$, продвинутее – от 200-300$), а места хоть и занимает немного, его не сложишь и не засунешь под кровать;
• количество работающих мышц ограничено;
• в простых моделях быстро изнашиваются механические части – колодки и ремни.

Внимание! При выборе модели обратите внимание на функции. Чем больше их набор – регулировка сопротивления, учет нагрузки, счетчик пульса и истраченных калорий – тем удобнее, интереснее и эффективнее будут ваши тренировки. Хотя это будет стоить дороже

Хотя это будет стоить дороже.

Взвесив для себя свою физическую форму, возможности финансов и времени на тренировки и их цели, вы сможете сделать правильный выбор.

Степпер для похудения: эффективен ли, польза, упражнения для тренировки, как проводить занятия на мини степпере

Классификация степперов

В зависимости от размера это спортивное оборудование подразделяется на два вида: обычные и мини-степперы. В первом случае это тренажер с поручнями или рычагами (первые помогают держать равновесие, вторые обеспечивают дополнительную нагрузку на руки и спину).

Мини-вариант представляет собой простую конструкцию с педалями. Встречаются модели с различными приспособлениями. Так, платформа с эспандерами обеспечивает дополнительную нагрузку на спину и руки в процессе тренинга. Это самый эффективный степпер для домашних тренировок.

В зависимости от типа движения оборудование подразделяется на виды:

• Классический. С анатомической и физиологической точки зрения этот вариант является предельно точной имитацией подъема по ступенькам.
• Балансировочный. Помогает укрепить мышцы пресса, развить координацию. В процессе движения центр тяжести тела постоянно смещается платформой в ту или иную сторону. На начальном этапе такие тренировки могут показаться непосильными, но в скором времени, когда будет приобретен соответствующий навык, ходьбу можно дополнить движениями конечностей. К слову, движения на этом устройстве напоминают танец рок-н-ролл.
• Поворотный. Одновременно нагрузка идет и на мышцы спины за счет выполнения поворотов корпусом. Такие тренинги являются высокоинтенсивными: уже через несколько минут нагрузка ложится на все мышечные группы, особенно на «зону галифе».

В зависимости от характера исполнения степперы бывают:

• Профессиональные. Могут эксплуатироваться практически 24 часа в сутки, износостойкие. Применяются в тренажерных залах.
• Автономные. Функционируют на генераторах или батарейках.
• Складные. Компактные, но по прочности уступают другим типам. Не используются для интенсивных тренировок.

По принципу действия устройства классифицируются на:

• Механический тип. Бесшумный. Работает за счет гидравлики. При нажатии на педаль сжимается цилиндр, а разжимается при смещении веса на другую педаль. Не требуется внешний источник питания.
• Электромагнитный тип. Функционируют за счет магнитного сопротивления педалей. Блок управления позволяет регулировать нагрузку. В настоящее время на рынке оборудования широкий выбор современных моделей со встроенными программами тренировки, большим набором функций. В некоторых вариантах предусмотрена возможность разработки индивидуальной программы занятий. Датчики, закрепленные на теле, позволяют анализировать следующие данные: скорость движения, количество шагов, расход калорий, частота пульса. Такой тип в основном используется в залах для фитнеса и спортзалах.

Как спланировать занятие?

По словам Ольги Новиковой, ваша тренировка на степпере будет максимально эффективной, если вы выполните всего три условия:

1. Интенсивность: на протяжении всей тренировки будете держать пульс в определенном рабочем интервале. Рассчитывается он следующим образом:

• (220-возраст)*0,7 — нижняя граница
• (220-возраст)*0,8 — верхняя граница

Это, конечно, упрощенный вариант формулы, но общую картину он отражает.

1. Продолжительность: не ниже 30 минут.
2. Регулярность: минимум 3 раза в неделю.

Подытожим. Чтобы организм в качестве энергии использовал жирные кислоты, а не гликоген, не нужно превышать так называемый порог анаэробного обмена — верхнюю границу из формулы выше. «Сделать это на степпере для нетренированного человека сложнее, чем, например, на велотренажере или на беговой дорожке в режиме ходьбы, — считает Андрей Ушаков. — Поэтому новичкам я бы не стал рекомендовать степпер. Как показывает практика, люди редко могут поставить себе невысокий уровень нагрузки, и загоняют себя».

Для формирования красивой фигуры эффективнее всего дополнить тренировку на степпере силовыми занятиями. Их лучше выполнять перед кардиоуроком, чтобы использовать запасы гликогена и быстрее запустить процесс жиросжигания.

Эффективен ли степпер для похудения

Для человека, который ставит перед собой цель похудеть, вопрос об эффективности тренажера степпера имеет лишь один ответ: «Да, полезен».

Другой вопрос – «Вредны ли тренировки?» На него тоже можно ответить положительно, но причиняют вред они только в том случае, если выполнять все упражнения бессистемно и бесконтрольно.

Важно! Тренировки на степпере будут приносить пользу только в том случае, если придерживаться правильного питания и грамотного выполнения всех упражнений. Иначе организму, наоборот, будет наноситься вред.. Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира

Вредный (лишний) жир из организма выводится во многом благодаря кислороду, который обладает такими свойствами: чем быстрее кровь проходит через организм, тем больше вместе с ней проходит кислорода, тем больше сжигается подкожного жира.

Упражнения на степпере как раз заставляют активно работать сердечно-сосудистую систему, увеличивают полезную нагрузку на сердце, которое выступает в качестве главной кровеносной помпы

Правда, важно не переусердствовать. Слишком большая нагрузка на сердце может принести и вред

Сколько калорий сжигается от занятий на степпере

Количество сожженных калорий зависит от трех факторов тренировок:

1. Длительность.
2. Интенсивность.
3. Регулярность.

Например, при весе человека 60 кг получается следующая взаимозависимость времени тренировки и количества сожженных калорий благодаря свойствам физнагрузок на степпере.

Время, мин	Энергия, ккал
5	25
10	50
20	100
30	150
45	225
60	300
90	450

За час полезных физнагрузок на установке степпер человек с весом 60 кг теряет 300 ккал, что на 38 ккал больше, чем при ходьбе со скоростью 6 км/ч.

Правда, даже полезные тренировки на степпере ни в какое сравнение не идут с бегом в плане жиросжигания.

Бег по пересеченной местности Масса тела 60 кг
Скорость, км/ч	Энергия, ккал
8	480
10	600
12	720
14	840
16	960

Занятия на степпере для похудения

Чтобы физнагрузки принесли пользу благодаря своим свойствам, а не вред, следует грамотно выполнять все упражнения.

Прежде чем приступить к занятию, необходимо тщательно размяться. Иначе в ходе выполнения программы можно навредить собственному организму.

Совет! Каждая тренировки начинается с разминки.

При выполнении упражнений мышцы живота должны быть напряжены, спина выпрямлена, а ступни плотно прижаты к педалям. Шагать нужно начинать медленно, потом увеличивать интенсивность нажатий на педаль. Так организм получит больше пользы. Никакого вреда. Амплитуда шагов может быть различной.

Чтобы нагрузить корпус тела, придется немного податься вперед, а выполнение упражнений с прямым корпусом будет воздействовать на переднюю часть таза. Эти свойства упражнений тоже стоит учитывать.

Внимание! Ни в коем случае нельзя полностью выпрямлять колени. Так увеличится нагрузка на суставы, что вредным образом на них же и скажется

Стопы и колени нельзя разворачивать наружу или внутрь.

Первая полезная тренировка на степпере не должна превышать 15 минут. Организм должен привыкнуть к нагрузкам. Далее длительность выполнения упражнений необходимо будет увеличивать с каждым днем.

Во время тренировки обязательно нужно следить за пульсом. Он не должен превышать 100 ударов в минуту. Так организм получит больше пользы от физических нагрузок.

Совет! Любые тренировки могут принести пользу. А могут причинить вред

Важно знать меру.

Основные ошибки при занятиях

Неправильная постановка ног наблюдается почти у всех новичков. Если ставить стопы параллельно, увеличивается нагрузка на колени. При этом недостаточно разогретые ноги отреагируют болевыми ощущениями.
Неправильное положение тела.На степперах без опоры для рук нужно слегка наклонять корпус, подкручивая таз. Это позволит напрягать мышцы живота, но не нагружать позвоночник.
В тренажёрных залах используют степперы с поручнями. На них нужно сильно наклонять корпус, прогибаясь в пояснице. Занятия с прямой спиной перегружают коленные суставы и поясницу.
Неправильный выбор времени и темпа

Важно помнить, что первые занятия не должны быть дольше 15 минут, и их интенсивность должна быть почти комфортной для организма. Когда тело привыкнет к нагрузке, тренировки следует проводить 4 – 6 раз в неделю по 50 – 60 минут

Кардионагрузки эффективны, если они длительны.

Рекомендации по выполнению упражнений

Количество потраченных за тренировку на министеппере калорий зависит от интенсивности и продолжительности вашего занятия, как и от текущего физического состояния тела и его веса. “Большим” людям требуется больше энергии для того, чтобы совершать движения на тренажере, таким образом, люди с ожирением сожгут больше калорий на министеппере.

Если говорить усреднено, то 70 кг спортсмен может сжечь до 223 калорий за 30 минут энергичной ходьбы на тренажере, а 85 кг – 266 калорий за те же полчаса (данные получены журналом “Гарвард Хелс”). Полкило жира, если его перевести в калории, примерно равняется 3500 калориям. Если вы весите 85 кг, то для того чтобы сжечь 0.5 кг жира, вам потребуется заниматься на степпере около 6 с половиной часов.

Тренажёр степпер — какие мышцы работают?

Для ответа на этот вопрос необходимо знать, что существует несколько разновидностей этого тренажёра. В зависимости от вида степпера тренируются различные группы мышц. При этом отличаются не только тем, какие мышцы работают, но и нагрузкой на них оказываемой.

В продаже есть механические и электромагнитные тренажёры. Первые приводятся в действие за счёт работы мышц. В основе их работы лежат гидравлические цилиндры, которые оказывают сопротивление. Это довольно-таки шумное оборудование. А так как он не имеет дополнительных функций, то интенсивность тренировки зависит от её продолжительности.

Электромагнитные степперы стоят несколько дороже механических. Работают по принципу магнитного сопротивления. У таких тренажёров можно регулировать скорость и ритм упражнения. Как правило, они также имеют электронный модуль, контролирующий состояние во время тренировки при помощи компьютерного блока — замеряет пульс, считает потраченные калории, шаги и время.

Ещё степперы отличаются типом педалей — они бывают с независимым и зависимым ходом. Первые позволяют выбирать для каждой ноги свою нагрузку, это сложно, но такие тренировки будут более эффективны. Вторая разновидность не позволяет регулировать нагрузку на разные ноги, педали двигаются синхронно как у велосипеда.

Виды степперов и их особенности

Знание видов тренажёров, поможет ответить на вопрос: тренажёр степпер — какие мышцы тренирует? Они различаются по нескольким параметрам. Первый — это размер. По габаритам степперы бывают:

• Стандартные — имеют довольно массивную конструкцию с поручнями, или рычагами. С их помощью нагрузка распределяется по всей спине.
• Мини — степперы — имеют упрощённую конструкцию, представляют собой небольшое устройство с педалями. На нём работают все мышцы нижней части тела. Некоторые модели оснащены эспандерами, благодаря чему можно тренировать руки и спину. Также верхнюю часть тела можно тренировать добавляя к шагам махи руками, повороты корпуса и наклоны. Таким образом, дополнительно будут прорабатываться мышцы спины, шеи и плечевого пояса.

Мини — степперы хорошо подходят для тренировок дома, они стоят недорого и занимают немного места.

Другая классификация степперов определяется по их принципу работы:

• Классический тип — степпер имитирует ходьбу по ступеням.
• Степпер балансировочный — имеет сложное устройство, по сравнению с классическим типом, так как платформа движется во время выполнения упражнения, смещая центр тяжести. Здесь задействованы группы мышц нижних конечностей, а также мышцы пресса, боковые и стабилизирующие. Поначалу на нём будет сложновато заниматься, однако, после адаптации будет видно, что результат стоил потраченных усилий. Причём он весьма эффективен в борьбе с лишним весом и сжигает много калорий.
• Степпер поворотного типа — хорошо нагружает мышцы спины во время тренировки. Помимо педалей, у тренажёра есть поворотная стойка с поручнем. Упражнения получаются интенсивными и получается хорошенько «пропотеть». Помимо нижней части тела, на этом тренажёре можно проработать мышцы спины, пресса и груди.
• Эллиптические тренажёры — представляют собой платформу с педалями, и поручнями

Ещё степперы различаются по конструктивным особенностям, они могут быть:

• профессиональные — самые габаритные и прочные, используются в тренажёрных залах.
• складные — малогабаритные, но не самые прочные, не подходят для интенсивных тренировок.
• автономные — небольшие по размеру, могут работать на батарейках, подходят для домашнего использования.

Что полезного в использовании степпера?

Как и любой кардиотренажер, степпер оказывает благоприятное воздействие на организм человека. Что это такое для ваших тренировок:

• Сжигание лишних килограммов, что является следствием интенсивных нагрузок.
• Укрепление целой группы мышц: пресса, спины, ягодиц, бедер и т.д.
• Укрепление сердечно-сосудистой системы.
• Нормализация дыхания.
• Улучшение координации у человека.
• Общее укрепление защитных свойств организма и улучшение самочувствия.

Переоценить полезное воздействие данного тренажера довольно сложно, ведь регулярные тренировки на нем действительно приносят ощутимые результаты тем, кто борется с лишним весом. Также немаловажным преимуществом степпера является тот факт, что он не только помогает сжигать калории, но и придает телу красивый рельеф, поэтому он является действенным фитнес-средством. Тренажер степпер подскажет какие мышцы нуждаются в тренировке больше всего.

Кроме того, степпер помогает восстанавливаться после травм костей и позвоночника, что подтверждают многие специалисты и врачи.

Степперы

Мини-степпер Body Sculpture BS-1370

Этот мини-степпер является бюджетным вариантом для домашнего использования. Имеет поворотный механизм, полностью имитирует ходьбу по ступенькам лестницы. Резиновые эспандеры идут в комплекте, с их помощью можно увеличить нагрузку на руки. Цена модели – около 5 тысячи рублей.

Плюсы:

• Надежная конструкция;
• Удобство в использовании и транспортировке;
• Небольшие габариты – всего 44х40х20 см;

Минусы:

Низкая грузоподъемность, люди с весом более 100 кг заниматься не смогут.

Поворотный степпер Torneo Tempo S-221

Поворотная модель степпера от итальянского бренда спортивных товаров Torneo. Классический степпер, прекрасно подойдет для дома: не занимает много места, стоит недорого – всего 5 тысяч рублей. Ход педалей у тренажера зависимый, а максимальная грузоподъемность составляет 100 кг.

Встроенный компьютер высвечивает на экран основные показатели тренировки, среди них: потраченные калории, шаги, пройденное расстояние.

Плюсы:

• Небольшие габариты;
• Автономная работа;
• Прочность конструкции;
• Стильный дизайн.

Минусы:

Отсутствие возможности регулирования нагрузки.

Степпер Cardio twister SF 0033 BRADEX

Хороший вариант степпера для похудения – поможет подтянуть живот, сбросить вес и укрепить мышечный корсет. Степпер имеет специальные рукоятки, благодаря которым можно поворачивать тело влево и вправо во время ходьбы, что увеличит нагрузку на мышцы. Цена на модель – в районе 5 тысяч рублей.

Плюсы:

• Удобство в использовании;
• Максимально допустимый вес — 115 кг;
• Встроенный дисплей.

Минусы:

Габариты.

Советы

С помощью этой кардиотренировки можно быстро постройнеть. Заниматься можно, когда угодно. Даже перед работой. Просто станьте на степпер и шагайте, будто вы поднимаетесь по лестнице. Интенсивные махи руками помогут сжечь больше калорий.

Мини-степпер можно сочетать с эспандером, при котором тренируются мышцы рук, плеч, спины. В этом случае вы сможете развить верхнюю часть тела.

Руки при ходьбе можно поднимать в стороны, затем поднимать перед собой и сгибать в бицепсе. Каждый подход для рук повторить 20 раз. Если это тяжело, начините с простых движений руками. И постепенно повышайте уровень нагрузки.

Нет эспандера? Используйте гантели. Шагайте, делайте жим наверх, нагрузите бицепс, разведите руки в стороны. Эти упражнения повысят уровень сжигания жира.

Виды степперов и их особенности

Степпер – довольно распространенный тренажер, удобный для занятий дома. Поэтому рынок предлагает разновидности этого полезного аппарата, подходящие для различных целей.

Стандартный

Имитирует подъем по лестнице. Полезная кардиотренировка имеет куда больше полезных свойств, нежели обычный подъем по лестнице, потому что во время обычной ходьбы суставы коленей подвергаются ударной нагрузке, негативно влияющей на их износ, приносящей им вред. При занятиях на степпере такая проблема отсутствует.

Мини-степпер

Принцип полезной работы мини-степпера ничем не отличается от стандартной модели, правда, мини-версия обладает существенным недостатком. Из-за небольшого размера все подвижные механизмы расположены компактно и не всегда позволяют правильно распределять нагрузку на мышцы, а это, естественно, может причинять вред организму.

Поворотный

Благодаря поворотной опорной рукояти установка позволяет работать с мышцами бедер, ягодиц и локтевых суставов. Этим он выгодно отличается от других моделей, которые ограничиваются лишь мышцами ягодиц и бедер.

Балансировочный

Работает по принципу смещения центра тяжести из стороны в сторону во время «поднимания по ступенькам». В результате значительную пользу от такого свойства получают икроножные мышцы и пресс, не говоря о ягодицах. Также при работе с таким видом степпера неплохо развивается координация.

Как заниматься на степпере?

Хоть конструкция у тренажера и является простой, и тренировки на первый взгляд кажутся примитивными, на самом деле есть ряд нюансов, которые необходимо учитывать, чтобы получить пользу, о которой говорилось ранее. Если интересует, как правильно заниматься на степпере, стоит учитывать такие нюансы:

Нельзя тренироваться после приема пищи, так учтите, что должно пройти не меньше 1-1,5 ч.
Во время занятий не забывайте о дыхании, которое должно быть обычным

Если сбивается вдох-выдох, тогда стоит замедлить темп занятий.
Перед тем, как использовать тренажер для ног степпер важно обязательно выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы и суставы, что важно для эффективности тренинга. В конце рекомендуется сделать заминку.
Важно правильно подобрать рабочую скорость и определить ее просто

Если во время ходьбы на степпере дыхание сбивается только при разговоре, значит, интенсивность нагрузки подобрана хорошо.
Есть несколько нюансов, касающихся правильной техники выполнения ходьбы. Запрещено сводить колени, поскольку это может стать причиной получения травмы. Ступня должна полностью стоять на платформе, а нажим осуществлять плавно. Если пятки будут свисать, то повысится нагрузка на бедра.
Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы спина была прямой, а голова приподнятой. Не рекомендуется полностью выпрямлять колени.

Упражнения на степпере

Многие ошибочно полагают, что на представленном тренажере можно выполнять хоть какие-то упражнения, так есть несколько эффективных вариантов:

1. Во время ходьбы следует наклонить тело немного вперед или слегка согнуть колени, что повышает нагрузку на мышцы ног.
2. Занятия на степпере можно разнообразить разными движениями рук, например, можно выполнять сгибания, разведения, вращения и так далее. Для повышения нагрузки используйте гантели.
3. Для лучшей проработки ягодиц необходимо во время ходьбы на степпере выполнять приседания. Делать это нужно в тот момент, когда ноги находятся примерно на одном уровне.

Занятия на степпере для похудения

Эффективность тренировок зависит от регулярности и интенсивности занятий. Используя степпер для похудения, учитывайте следующие уловки для повышения эффективности:

Разработайте график тренировок. Для поддержания тела в форме нужно заниматься три раза в неделю по 30-60 мин. Если хочется похудеть, тогда тренироваться стоит каждый день по 60-120 мин

Важно повышать нагрузку постепенно.
Для повышения и разнообразия нагрузки рекомендуется менять высоту ступеней. Полезно чередовать ходьбу с низким и высоким наклоном.
Экспериментируйте и со скоростью ходьбы

Оптимальный вариант: 2 мин. медленной ходьбы и такое же время быстрой.

Как выбрать тренажер степпер для дома

Прежде чем купить, нужно оценить, сколько места получится отвести под прибор. Если в квартире тесно, может лучше пойти в фитнесс-зал. Есть степперы не габаритные, но мини варианты не такие функциональные как профессиональная и габаритная установка.

Выбирая степпер для дома, следует учесть следующие функции:

Наличие поручней. Они не позволят оступиться или упасть. Поручни помогают сохранить равновесие, что сложно сделать лицам с избыточным весом, после травм. Такие модели более безопасны в применении.
Масса тела. Некоторые модели ограничивают предельный вес 80 кг. Чтобы степпер для дома не сломался через время, лучше покупать модель, которой смогут пользоваться все члены семьи. То есть учитывать вес человека с самой высокой массой тела в семье и подбирать под него.
Кардиодатчик. Бывает встроенным, нагрудным, на поясе или в виде клипсы, крепящейся на ухо или палец. Кардиодатчик помогает следить за пульсом во время тренировочного процесса и подбирается индивидуально.
Педали. Выбирать из нескользящего материала.
Программы

Профессиональные модели оснащены функциями, позволяющими поддерживать частоту сердечных сокращений на заданном уровне, дистанцию и время тренировки.

Внимание! Количество программ варьируется от 4 до 26. Большее число позволяет спортсмену выбрать наиболее оптимальный вариант.

Дисплей

Им оснащены дорогостоящие модели и среднего класса.

На дисплее отображается пульс, заданная программа, расход калорий и частота шага

Некоторые модели подключаются к ПК, оснащены эспандером, клавишами на рукоятках и регулируемыми ножками. Габаритные степперы для дома имеют транспортировочные ролики и компенсаторы неровностей пола.

Некоторые модели имеют встроенный автономный генератор. Он позволяет использовать степпер вдали от розетки.

Покупать модели проверенных производителей. Лучшие фирмы по производству тренажера для дома — Body Sculpture, Torneo, Torneo, DFC, Horizon, Matrix, Bradex, ATEMI.

Комплекс упражнений и программа занятий на 4 недели

Безусловное преимущество данного кардиотренажера – большое число и разнообразие вариантов упражнений, ведь мы имеем комбинацию двух тренажеров в одном. А потому тренировки обещают не быть скучными и однообразными.

Существует несколько обязательных правил:

Новичкам рекомендуется начинать с ежедневных 5-10-минутных занятий (1-2-я неделя)

То, сколько нужно ходить на степпере имеет важное значение. На 3-4-й неделе, по мере привыкания к нагрузкам, продолжительность можно довести до получаса и заниматься через день

После месяца занятий и адаптации организма самый результативный режим – трижды в неделю по часу. Подбирайте режим исходя из уровня вашей физической подготовленности. Давайте время мышцам на восстановление, ведь ваша цель – не перетренированность и хроническая усталость, а бодрость и ожидание следующей тренировки с радостью, а не с ужасом.

Разминка для разогрева и заминка для растяжки потрудившихся мышц – обязательны (5-10 минут в начале и конце при длительности занятий от получаса).

Удобная обувь и одежда – это важно.

Следите за равновесием, амплитудой движений («мягкое колено» — не распрямляйте до конца и не сгибайте до упора, щадите суставы; то же – с локтями) и положением тела (ноги – полностью на педалях, спина ровная, корпус чуть наклонен вперед – но без прогиба в пояснице во избежание ее растяжения).

Аэробную нагрузку (ходьбу) желательно сочетать с другими видами нагрузок – например, силовой, что вполне позволяют сделать эспандеры или гантели.
Если вы тренируетесь под музыку, ее ритм должен совпадать с ритмом шагов.

Еще больше интересных и полезных советов смотрите на видео с тренировкой:

Примерная схема занятий такова:

1-2-я неделя

1. Разминка – 5-10 минут.
2. 50 шагов за 1 минуту, отдых (60 секунд).
3. 60 за столько же времени, отдых.
4. 60 за 2 минуты, отдых.
5. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

3-4-я неделя

1. 50 шагов за 1 минуту, минутный отдых.
2. 60 за 2 минуты, отдых (2 раза).
3. 50 за 1 минуту, отдых, растяжка.

С результатами до и после занятий на степпере ознакомьтесь тут.

Через месяц занятий

1. 50 шагов за минуту, минутный отдых.
2. 60 за 3 минуты, отдых.
3. 65 за 2 минуты, отдых.
4. 70 за такое же время, отдых.
5. 65 за такое же время, отдых.
6. 60 за 1 минуту, отдых.
7. 50 за такое же время, отдых, растяжка.

Выполняя шаги, последовательно делайте упражнения с эспандерами или гантелями для проработки рук по 2 подхода по 20 раз:

1. сгибания в локтях на бицепс;
2. отведения назад на трицепс;
3. разведения в стороны на плечевой пояс;
4. вытягивание рук вперед перед собой и обратно со сгибанием в локтях;
5. «ножницы» руками;
6. локти на уровне плеч, руки согнуты вверх на 90о – разведение в стороны и сведение локтей вместе.

Внимание! Чередуйте медленную и быструю ходьбу, к завершению занятия темп должен быть замедлен