Виды трюков на турнике для парней и девушек, порядок их освоения

Как научится выполнять выход — видео

Выход силы на турнике должен выполняться под присмотром опытного тренера. Нужно постоянно практиковать выход на турнике, только так вы сможете освоить эту технику. Мы рекомендуем вам меньше использовать так называемые толчки ногами. Турники бывают разными. Вы можете приобрести подвесной вариант. Он компактен и практичен в использовании.

Научится делать выход правильно под силу не каждому спортсмену. Мы предлагаем вам потренироваться и только потом выполнять силовые выходы. Сначала вам будет сложно отказаться от раскачиваний, но постепенно вы научитесь делать выход без раскачки. Следует отметить, что небольшая раскачка допускается, но вы должны стремиться от нее избавится.

Как научится выполнять выход

Обычно выход выполняется на две руки, но если вы понимаете, что ваша физическая подготовка недостаточно хороша, лучше задействовать толчок ногами. Офицерский выход на турнике сделать достаточно сложно. Вы должны понимать, что на сегодняшний день самым простым способом является просмотреть видео. Там можно рассмотреть даже малейшие нюансы.

Стоит отметить, что заниматься на турнике лучше на голодный желудок. если вы только что поели, то приступать к занятиям не стоит. Если вы все же стремитесь освоить выход на силу, то лучше делать это после того, как вы провели разминку. Мы всегда напоминаем, что лучше перед основательной тренировкой хорошо разогреть мышцы. Это могут быть махи руками либо легкие поднятия рук с утяжелителями. Если говорить об утяжелителях, то их часто используют для усложнения тренировки. Вы должны понимать, что тренировку следует строить таким образом, чтобы нагрузка распределялась равномерно.

Некоторые особенности выполнения выхода

Необходимо очень серьезно подойти к распределению пищи. Пересмотрите свой рацион, там не должно быть слишком много углеводов. Выходы на турнике видео, которые вы можете просмотреть, включает все нюансы, которые могут вас заинтересовать. Лучше заниматься на свежем воздухе. вы также можете приобрести специальные перчатки и избавить себя от неприятных мозолей. Если вы стремитесь выполнить выход максимально правильно, нужно воспользоваться следующей инструкцией.

От вас потребуется сделать резкий рывок, а затем подержаться себя рукой. если говорить о локте второй руки, то ее следует закинуть на поверхность перекладины. После чего необходимо зафиксировать положение своего тела. Мы не рекомендуем вам торопиться, особенно если вы делаете выход силой впервые.

Нужно стремиться к тому, чтобы все движения были плавными. Следует понимать, что на сегодняшний день есть много обучающих видео, которые вы можете просмотреть.

Выход силой на две руке неординарное упражнение из-за необычного сочетания нагрузки. Нагрузка распределяется по всему верху тела, включая тянущие мышцы (бицепсы и мышцы спины) и толкающие (трицепсы и мышцы груди). Таким образом, выход силой на две руки, техника выполнения, которого соблюдена, может считаться одним из показателей общей физической формы. Ну что же, вперед к овладению новым упражнением.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий

Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват

После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Специфические разновидности выхода силой

Для разнообразия можно освоить офицерский подъем силой. Он позволяет просто выйти в задний упор. Это положение является исходными при выполнении большого количества других упражнений. Он представляет собой очень простой элемент, но его выполнение может происходить с ошибками, которых лучше избежать.

Элемент можно разделить на две части. Сначала требуется подтянуться и вывести одну руку в упор. Затем в упоре нужно суметь отжаться. Чтобы научиться исполнять этот элемент, нужно уметь уверенно отжиматься на брусьях с уклоном вперед.

Существуют более сложные подъемы. Многие спортсмены осваивают испанский подъем. Сделать его непросто. Нужна хорошая тренированность и уверенное исполнение обычного подъема. Не менее сложен итальянский. Особенности этих упражнений широко известны, научиться их делать непросто. Нужны постоянные тренировки. Эти упражнения можно будет освоить спустя какое-то время. Многочисленные видео демонстрируют оба эти способа очень наглядно. Долгие и упорные тренировки помогут их освоить в совершенстве.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Средний хват снизу

Представляет собой более простую и легкую по исполнению вариацию по сравнению с верхней. Это обусловлено тем, что основную часть нагрузки получаются бицепсы. Они в отличие от спины изначально больше приспособлены к тому, чтобы осуществить подтягивание. Эта разновидность упражнения идеально подходит новичкам, которым трудно дается верхний хват.

Расстояние между руками должно быть аналогичным тому, что и при выполнении подтягивания с широким верхним хватом. Разница заключается в том, что ладони поворачивают не от себя, а, наоборот, к себе. Выполнение данного упражнения не отличается по принципу от предыдущего, но плечи, когда начинают двигаться вверх, отводят назад, а потом вниз. Предплечья в течение всего подтягивания должно все время оставаться перпендикулярными относительно поверхности пола.

Первые исполнения элемента

Если подтягивание полностью освоено необходимое количество раз (12-15), можно приступать к тренировке выхода. На первых порах они могут не особо получаться, но не у всех и не всегда. Для выполнения выхода потребуется слегка качнуться и при ходе вперед резко забросить вверх локти. При необходимости нужно будет отжаться. Лучше, если отжимания не потребуется, но все зависит от сноровки и умения.

После выхода нужно сразу спуститься по такой же траектории. При этом тело слегка выносится вперед для получения небольшого разгона. Это дает возможность принять на перекладине положение в переднем упоре. На первых порах неуклюжие раскачивания не должны расстраивать. Со временем тело будет выноситься совершенно естественно.

Стоит еще раз подчеркнуть, что с исполнением выхода спешить не следует. Для начала нужно уверенно выполнять подтягивания хотя бы до низа груди. Если освоить их достаточно чисто в необходимом количестве, тогда можно начинать пробовать делать выход. В противном случае себе можно просто навредить, упражнение тогда придется отрабатывать намного дольше. Успех в этом начинании принесет продуманная программа тренировок, в этом случае обучение не слишком затянется.

Выход на две руки

Выход на две руки  это не сложное упражнение, но  выглядит  оно достаточно красиво. Если  вы делаете 10-15  подтягиваний, то думаю, можно начинать  изучать  выход  на две руки.  Есть несколько методик изучения этого элемента, и  в этой статье мы рассмотрим все методики.

Первая методика:

В этом случае   можно научиться делать выход на две,  с помощью выхода на одну руку.  Думаю, что все знают, что такое выход на одну руку. Так вот – сначала  нужно делать выходы на одну руку, потом на вторую. Эти выходы  должны входить в вашу программу тренировок, что логично. Уже через некоторое время вы будете делать выход на две руки. Через сколько, — зависит от вас самих.

Вторая методика:

Во втором варианте, вам нужно учиться высоко подтягиваться.  Если вы хотите    делать выход как широким, так и узким хватом, то естественно, вам нужно учиться высоко подтягиваться как одним, так и другим хватом.  Если вы хотите научиться высоко подтягиваться, то  в целом это не проблема, — нужно только работать.   Каждый раз,  кода подтягиваетесь, старайтесь  подтянуться как можно выше.  К примеру, если вы подтягиваетесь  20 раз, то  очень высоко получится подтянуться раз 5-8,  но,  тем не менее, и в следующих повторениях нужно стараться подтянуться как можно выше. Пройдет время, и вы будете делать выход на две руки.

Третья методика:

Так же, чтоб  научится  делать этот элемент,  можно подтягиваться с дополнительным весом.  Дополнительный вес может быть любой,  — от партнера до жилета утяжелителя,  который создан специально для этого. Так же,  гири, кирпичи и т.д. подвешенные на  монтажный пояс.

В этом элементе действительно нет ничего сложного, и даже если вы не  будете его учить, то он у вас получится, конечно же, если вы будете тренироваться на брусьях и турниках.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Я изначально научился делать выход узким хватом.  Это было давно…  Мне что-то так начали нравиться подтягивания  узким хватом,  а в тот период  занимался каждый день. Через месяца два  я без проблем подтягивался  узким хватом до пояса,  но когда я дотрагивался поясом до перекладины,  был в горизонтальном положении. Я работаю за компьютером, так что  думаю, что тренировки с собственным  весом  на ТБ каждый день, это нормально. С весом, то конечно другой разговор…  В общем, подтягивался то я до пояса, а  мыслей о выходе даже и не было. Но как-то думаю,  — «не попробовать ли мне выход?..». Попробовал, и получилось,  причем, я практически вылетал.  Потом попробовал выйти на две  классическим, и тоже получилось, да и широким получилось. Так что так вот… В общем тренируйтесь друзья, и все получится.  Мой пример доказывает то, что база – главное,  а остальное придет само.

Сложные элементы для профессионалов

Известный для многих трюк, вызывающий восхищение окружающих, — «солнышко». Для качественного его выполнения необходимо умение делать на турнике стойку на руках. Это сложно и требует немало времени и терпения.

Кроме того, нужно уметь с максимальной амплитудой раскачиваться, удерживая прямыми руки и спину. Проще начинать раскачку с переднего упора. Впервые переходя в вертикальную стойку, большинство испытывает не просто неуверенность, но легкую панику. Эта реакция нормальна. Достаточно перевалиться однажды на другую сторону, и тело начнет запоминать правильный порядок действий.

Освоение «солнышка» — переход к самым сложным трюкам на турнике. Последующее описание некоторых из них лишь примерное. Овладение же требует обязательного участия опытного атлета.

«Выход беса» — русское название элемента «йо-йо». В английском варианте отражено сходство с крутящейся игрушкой, в русском — множество вроде бы хаотичных и резких движений, необходимых для его выполнения:

• изначальная позиция — взяться за перекладину левой рукой прямым хватом;
• поднять вверх немного согнутые ноги;
• прокрутиться и лечь спиной на руку (во время обучения можно отмахивать свободной рукой);
• схватиться второй рукой и поставить ее с той стороны, где изначально была стойка, во флажок;
• провернуть другую руку и выйти в упор.

Упоминавшийся выше «выход ангела», известный также как «царский выход на две», считается одним из самых впечатляющих элементов на перекладине. Выполнить его могут лишь подготовленные и достаточно сильные атлеты с гибкими и тренированными плечами, локтями, запястьями. Основная доля усилий при этом — на мышцах спины. Выполнение элемента:

• исходное положение — вис, когда тело находится на заведенных за спину руках;
• усилием мышц вывести плечи из-под турника, свести локти за спиной и поднять над перекладиной (при этом положение рук напоминает крылья ангела, что дало название элементу);
• когда позвоночник коснется грифа, вытолкнуть туловище вверх до упора.

Для освоения «выхода ангела» рекомендуется проработать ряд подготавливающих упражнений и составляющих приемов:

• из положения обратный вис поднимать ноги до перекладины;
• на низком турнике прокручивать плечи;
• подтягиваться перед и позади перекладины с вывернутыми запястьями;
• выполнять любые упражнения на гибкость суставов;
• освоить «выход принца».

Еще некоторые из трюков высшей сложности:

1. CTI, или Close to impossible («почти невозможно»), — удержание своего тела двумя руками параллельно стойкам турника. При этом руки должны оставаться в горизонтальном положении на уровне перекладины.
2. «Планш», или «горизонт» — удержание тела параллельно полу двумя руками с сохранением равновесия. Более сложный вид «планша» — «самолет», когда руки расположены максимально широко.

«Солнышко»

«Выход ангела»

«Выход беса»

Close to impossible

«Планш»

«Самолет»

Виды трюков

Умея подтягиваться как минимум десять (лучше — 20-25) раз и научившись отрабатывать приемы правильно, можно приступать к освоению разного вида подъемов, выходов, поворотов и прочих трюков.

Подъемы

Начинающим гимнастам рекомендуют первым осваивать подъем переворотом:

• изначальное положение — взяться хватом сверху за гриф турника;
• подтянуться и махом на себя завести за перекладину ноги;
• сделав переворот, выйти в стойку на руки (упор спереди), при этом низ брюшной зоны должен лишь слегка соприкасаться с турниковым грифом.

Более усложненная версия этого подъема — элемент «перышко». Техника его выполнения идентична предыдущему упражнению, но корпус тела с перекладиной соприкасаться не должен. Для этого при подтягивании осуществляют силой бросок ногами, одновременно отодвигаясь от нее.

Считается, что освоение трюка «склепка» подтверждает определенный уровень мастерства в воркауте. В отличие от многих иных, силы он не требует, здесь важнее техника выполнения. Есть два вида осуществления склепки. Обычный:

• исходная позиция — хват за перекладину сверху;
• нужно раскачаться;
• достигнув максимального положения впереди, прогнуться и поднести ноги к турнику;
• за счет маха ногами вперед подняться вверх, точнее «вылететь» наверх и перейти в упор спереди над перекладиной.

Второй вариант склепки называется гимнастическим. Его особенность — большая раскачка на турнике:

• нужно раскачаться как можно сильнее;
• достигнув в размахе максимальной точки спереди, поднять прямые ноги к турнику;
• в момент, когда они будут у перекладины, сделать мах вперед и подтянуться к ней руками. Тело буквально выбросит на турник за счет силы маха.

Важное уточнение: при выполнении элемента, чтобы сила выброса была больше, к турнику подносят носки ног (а не другие их части), а руки никогда не сгибают. Подъем с переворотом

Подъем с переворотом

«Перышко»

«Склепка»

Гимнастическая «склепка»

Выходы

Основной элемент, база для освоения трюков на турнике — выход на одну руку. Для правильного его выполнения:

• подтянуться, опереться на руку, вывести вторую над перекладиной вверх локтем (сделать флажок);
• вывести второй локоть до переднего упора.

На начальном этапе, если флажок выполнять сложно, рекомендуется тренироваться на низком турнике. На нем проще, опираясь на одну руку, одновременно удерживать в приподнятом положении локоть.

Выходить на обе руки сложнее. Это выполняется или силовым способом, или рывком. Второй вариант проще, в этом случае перед подтягиванием рывковое движение осуществляют за счет маха.

«Стульчик» с выходом в задний упор — это разновидность предыдущего приема. Перекладина при выходе остается за спиной гимнаста снизу:

• нужно повиснуть с хватом сверху, но вниз головой;
• подтянуть кверху ноги и расположить их между руками;
• перекинуть их через перекладину с выходом в упор.

Умение делать «стульчик» пригодится при отработке выныривания из-под турника:

сначала следует выполнить вис, расположив ноги между руками и придерживаясь за гриф турника подколенными суставами (очень важно при этом сохранять равновесие);
сделав мах ногами вверх и вперед, провернуть туловище под перекладиной и выйти в упор.

Популярен «капитанский» прием на турнике. Другое его название — «иголочка». Элемент в исполнении несложен, но требует приложения силы и определенных навыков:

• исходное положение — взяться за перекладину прямым хватом и пронести ноги между рук;
• выпрямиться по вертикали таким образом, чтобы ноги были сверху;
• подтянуть себя руками, чтобы туловище оказалось в упоре сзади.

Считается, что самое сложное в этом упражнении — прохождение (или «пролезание») пятой точки. Не у всех это получается с первого раза, но в целом оно при относительной простоте выглядит эффектно.

«Выход принца» — прием, необходимый для последующей отработки одного из самых сложных, люксовых элементов — «выхода ангела». Он относительно прост, но при этом зрелищен. Для его выполнения нужна большая сила рук и разработанный плечевой пояс:

• изначальное положение — зацепиться за гриф нейтральным хватом (хват на две руки разнится для левшей и правшей: для основной — нижний, для неосновной — верхний);
• полностью повиснув, пронести между руками обе ноги;
• не меняя положения тела, вывести над перекладиной сначала основную руку (на ней поднимается туловище), затем неосновную;
• выйти на основную руку во «флажок» и, задержавшись так, сменить хват неосновной руки;
• выйти в упор полностью.

Список популярных трюковых выходов велик: «офицерский», «царский» («выход ангела» — его усложненная разновидность), «испанский», «крабик» и другие. Многие из них требуют от спортсмена немало времени и сил на овладение.

Выход силой на 2 руки

Выход из-под турника

«Выход принца»

Капитанский выход

Польза и недостатки выхода силой

Преимущества:

Это сложное функциональное упражнение, которое направлено на развитие взрывной силы, координации и силы хвата. Также способствует облегчению техники выполнения и других упражнений на турнике.
Интересно, что это движение пришло к нам с животного мира и является важным для выживания

Это правда, обратите внимание на обезьян, как они перепрыгивают с ветки на ветку. Также ни одному полицейскому, пожарному или солдату не миновать выход силой во время физической подготовки

Благодаря ему человек преодолевает достаточно высокие препятствия.
Упражнение состоит из таких элементов как тяга и толчок, которые осваивают большинство спортсменов, независимо от целей тренировки.

Недостатки:

• Минусом упражнения можно считать его сложность и травмоопасность. Не достигнув определенного уровня физической подготовки, это упражнение выполнить не получится.
• Также есть риск получения травмы из-за слабых связок.

Выход на турнике

Для начала вам  надо хорошо научиться выполнять базовые упражнения. К базовым упражнениям относятся подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Вам надо уметь подтягиваться раз 15, и отжиматься на брусьях раз 20, и только тогда можно переходить к изучению каких-то конкретных элементов.

Выход силой на две руки требует от спортсмена не просто подтягиваний, а качественных, высоких подтягиваний. Если вы подтягивались до шеи, то вам придется переучиваться, так как такой вариант подтягиваний не совсем подходит.  Подтягивания до шеи и до низа груди, или пресса отличаются, и если во время подтягиваний до шеи работают одни мышцы, то в подтягиваниях до груди, вступают в работу дополнительные мышцы. Для выполнения выхода силой, нам понадобятся те мышцы, которые включаются в работу, когда перекладина проходит черту шеи.

Как вы уже поняли, вам надо учиться подтягиваться как можно выше. Кто-то говорит, что нужно научиться подтягиваться до пупка, кто-то говорит, что до низа груди. И тот и другой вариант вполне подходящие, но от выбора варианта зависит качество первых выходов и время дальнейшей шлифовки.  Вам же нужно выходить красиво…  Если вы выберите подтягивания до низа груди, то первые выходы у вас могут получиться не очень качественными, и в дальнейшем, вам понадобиться больше времени, чтоб оттачивать упражнение. Если вы научитесь подтягиваться до пупка, то первые выходы могут получиться идеальными, и понадобится минимум времени на оттачивание. В общем, очевидно, что второй вариант лучше, но на то, чтоб научиться подтягиваться до пупка, может потребоваться много времени, — значительно больше, чем научиться подтягиваться до низа груди.  То есть, если научиться подтягиваться только да низа груди, то выходить вы научитесь быстрее. Вы должны сами выбрать вариант, и начать тренировки.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px»
data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″
data-ad-slot=»8678708142″>

Перед тем как сделать выход силой на турнике, вам нужно научиться подтягиваться 15 раз до низа груди, или до пупка. Первые выходы могут получиться кривыми, но не обязательно. Чтоб сделать выход, вам надо немного качнуться вперед, подтянуться в взрывной манере, закинуть локти вверх, и если потребуется – отжаться от турника. Конечно же, будет хорошо, если отжиматься от турника, вам вообще не придется, а просто нужно будет выпрямить руки, но тут как повезет.

Как только вы вышли, надо опуститься по той же траектории, при этом, подав тело немного вперед.  Это небольшой вынос тела вперед, помогает нам набрать разгон, который поможет пройти все фазы выхода, и разместиться на перекладине в переднем упоре. Сначала это может выглядеть как неуклюжие раскачивания, но через время вы от этого избавитесь, и вынос тела будет просто частью траектории движения.

Как я уже говорил, если хотите быстрее научиться выполнять выходы на турнике, то вам надо просто научиться подтягиваться до низа груди, но не стоит спешить. Когда научитесь выполнять чистых 15 раз, тогда можно переходить выходам, а если не вытерпите, то вы сами себе навредите, так как это приведет к тому, что отшлифовывать выход силой на две руки, придется намного дольше.

Учиться подтягиваться можно как узким хватом, так и средним. Я подтягивался узким хватом,  но научился делать выход случайно. Я не планировал делать выход, но мне нравилось выполнять подтягивания узким прямым  хватом. Я делал подтягивания  от турника, — то есть как можно выше, но при этом как можно дальше, используя небольшую раскачку. Хотя, это и раскачкой назвать нельзя, так как подобный вынос тела  относился к траектории, и тело двигалось немного по диагонали. Со временем я начал без проблем доставить до перекладины поясом, а тело уходило в горизонт.  С помощью подобных подтягиваний я убил двух «зайцев». Во-первых, я обнаружил, что могу поднимать тело в горизонтальный вис спереди, и как-то, просто попробовав выйти на две у меня получилось, как узким, так средним и широком хватом.

Вы можете использовать первый вариант, который используют многие, и который довольно хорош, или второй вариант. Если есть желание, то можно совместить упражнения, и отдача будет больше. Можно учиться подтягиваться как можно выше, к примеру, до низа груди, и в то же время практиковать подтягивания от перекладины.

Теперь вы знаете, как сделать выход на турнике.

Некоторые полезные моменты

Подтягиваться можно узким хватом, но можно использовать и средний хват. Часто при подтягивании узким хватом выход силой на турнике осваивают непроизвольно. Нужно просто полюбить это упражнение. Чем выше оно выполняется, тем легче получится выход, который выполняется совершенно естественным образом. Еще можно посоветовать делать подтягивания более длительными с использованием небольшой раскачки тела. Раскачка должна быть совсем небольшой, она является скорее выносом по траектории. Спустя время легко можно будет достать до турника поясом. При этом тело будет уходить в горизонт. Это позволяет освоить выход силой на турнике просто. Подтягивания можно выполнять узким, средним и широким хватом.

Большинство применяет узкий хват.

Самый простой способ – выход на одну руку. Для выхода потребуется резко подтянуться и забросить локоть любой руки вверх, чтобы рука оказалась выше турника. Следом забрасывается другая рука, затем нужно отжаться. Нужно периодически менять руки, чтобы развить их обе.

Сложнее выполнить элемент на обе руки, используя небольшую раскачку. Этот вариант можно освоить, если уверенно выполнятся предыдущий

Важно понимать какие мышцы работают при этом. Для выполнения элемента делается стандартный хват

После легкого качка вперед, уже при обратном движении, выполняется стремительный рывок вверх, чтобы оказаться выше перекладины. Ноги следует при этом подать вверх одновременно с телом. Этот маневр придаст дополнительный импульс и тело взлетит на турник.

Сложнее всего выйти на обе руки без раскачек. Нужно сделать быстрый рывок, когда тело будет выше турника, нужно подогнуть кисти и отжаться от турника.

Ошибки при выполнении

Многие отжимаются любым способом, делают выходы на обе руки, а вот офицерский выход не получается. Упражнение само по себе простое, но во время его выполнения совершаются ошибки:

1. Нечетко выводится рука в упор. Если не получается вывести руку, то этот элемент можно выполнить рывком.
2. Не получается подняться выше перекладины и сесть на нее. Это из-за того, что во время подъема тело держат ровно. Необходимо прогнуть спину и наклониться немного вперед.

Советы:

1. Сделав офицерский выход, повторите 15 раз, поднимаясь и опускаясь.
2. Тренинг делается без помощи ног, но их можно использовать при выполнении.
3. Необходимо развивать гибкость мышц — так легче браться второй рукой.
4. Перед выполнением тренинга следует выполнять так называемое полотенце – переводить вес тела с одной руки на другую, приняв задний упор.

Широкий хват к груди

Подтягивания на турнике оказывают самый разнообразный эффект на мускулатуру. Данная разновидность считается наиболее полезной. Это мощное и полезное упражнение, конечно, требует определенного уровня физической подготовки и усилий. Такое подтягивание пугает новичков, поскольку сделать его не просто трудно, а очень сложно. Среди тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, встретить людей умеющих делать его правильно можно редко. Упражнение позволяет прокачать сразу несколько спинных групп мышц — широчайшие, круглые парные, а также трапециевидные.

Чтобы сделать это подтягивание, за перекладину турника берутся сверху. Хват должен быть таким, чтобы руки находились на том же расстоянии, что и при жиме штанги в положении лежа. Важным нюансом является то, что большой палец находится не снизу, а сверху. Это касается и остальных пальцев. Иными словами, перекладину держат сверху. Благодаря такому положению, мускулатура спины растягивается максимально хорошо и качественно. При подтягивании мышцы бицепсов должны быть ненапряженными.

Движение вверх осуществляется сведением лопаток. Тянуться вверх необходимо до того момента, когда грудная клетка касается перекладины. Достижению этого положения должно предшествовать прогибание в области спины и взгляд в верх. Когда достигают крайней точки, то задерживаются в принятом положении на несколько секунд.

Выход на две на турнике силой

Выход на две силой считается базовым в Workout. Упражнение эффективно для поддержания физической формы. В то же время, без минимальной физической подготовки сделать это упражнение довольно сложно. Выход силой , универсальное упражнение, включающее в себя выполнение рывка, толчка и жима. Сначала нужно высоко подтянуться, потом закинуть руки над турником и отжаться от него, поднимая туловище. Что бы научиться объединять все эти три составляющие в одно упражнение, необходима сила, координация и практические навыки.

Выход силой за 5 минут

Возможно, кому-то такой период обучения покажется фантастическим, но это пока не посмотреть видео ниже. За 5 минут не у каждого получится освоить элемент, но можно существенно сократить время обучения, освоив принцип его исполнения. Обучение выполнению упражнения поделено на три этапа.

Выход силой на две руки на кольцах

После того, как Вы овладели техникой выполнения выхода на турнике, предлагаю попробовать Вам более усложненный вариант – выход силой на кольцах.

В чем принципиальная разница? В том, что в отличие от турника, кольца не зафиксированы в неподвижном положении, и движение как минимум на половину зависит от того, как хорошо Вы можете держать баланс.

Хват

Первый момент, который необходимо запомнить – хват. В спортивной гимнастике это называют «глубоким хватом», смысл в том, что костяшки пальцев находятся не над снарядом, а перед ним. При этом статически напрягаются кисти и предплечья, поэтому не забывайте о тщательной разминке. По началу достаточно сложно привыкнуть к глубокому хвату, поэтому начните с малого – виса на кольцах глубоким хватом. Как только Вы освоили этот элемент и можете провисеть так не меньше 10 секунд, попробуйте выполнить несколько подходов подтягиваний глубоким хватом. Очень интересная вариация подтягиваний, мало, какие упражнения способны так мощно и быстро развить силу хвата и объем мышц предплечий.

Выход силой

Теперь попробуем выполнить выход силой кольцах. Повиснув, сводим кольца чуть уже ширины плеч и ставим руки параллельно друг другу, ноги при этом чуть согнуты. Это наша – исходная позиция, из которой легче всего понять биомеханику движения. Начинаем выполнять подтягивание, наша задача – дотянуть корпус к кольцам до уровня солнечного сплетения. Держим плечи над кистями, делая небольшой наклон вперед, тем самым, Вы обретете более устойчивое положение, и руки не будут «разъезжаться» в стороны. Продолжаем движение, пока плечи не будут выше уровня колец на 25-30 сантиметров.

Из этой позиции начинаем мощное движение вверх за счет усилия трицепсов и разгибания колен. И если в выходе на турнике это было вовсе не сложно, то в выходе на кольцах придется попотеть. Задача усложняется тем, что помимо простого отжимания, нам необходимо балансировать на кольцах и не давать им разойтись в стороны слишком широко. Чтобы этого не произошло, старайтесь максимально сильно вдавливать кольца вниз, подталкивая себя вверх за счет инерции, создаваемой при разгибании ног. Теперь зафиксируйтесь на прямых руках и опускайтесь в исходную позицию.

Если Вам легко дается выход силой на турнике, а с выходом на кольцах возникают сложности, в конце каждой тренировки старайтесь просто балансировать на кольцах. Залезьте на кольца с помощью шведской стенки или любого другого возвышения и постарайтесь стабилизировать корпус, не делать никаких лишних движений, не дергаться, не раскачиваться и просто поймать равновесие. Это сложнее, чем кажется на первый взгляд. Когда Вы научились ровно держать свой корпус, попробуйте отработать отжимания на кольцах. Биомеханика такая же, как при отжиманиях на брусьях, но Вам нужно дополнительно балансировать и давить кольца вниз, чтобы они не разъехались в стороны. Когда Вы освоили отжимания на кольцах, приступайте к выполнению выхода силой на две руки, теперь дело пойдет полегче

В этом обучающем видео показаны подводящие упражнения, которые помогут освоить правильную технику выхода силой на кольцах:

Упражнения в тему

Глубокие отжимания на кольцах

Отжимания на кольцах (Ring Dips)

Подтягивания на кольцах

Автор Ярослав Хватов

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.