13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Как накачать грудь – теория

Чтобы накачать грудь, нужно уделять внимание проработке каждой части этой мышечной группы. Для этого нужно использовать как можно более разнообразные упражнения и варианты их выполнения. На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

На рост груди хорошо влияют не только популярные жим лежа и сведения рук, но и некоторые упражнения, которые предназначены для других мышечных групп:

• отжимания на брусьях – это не только тренировка трицепсов, но и отличная нагрузка для больших грудных мышц;

• тяга верхнего блока узким хватом хорошо прорабатывает не только спину, но и стернальную головку большой грудной;

• подъемы гантелей перед собой тренируют помимо дельт и ключичную головку большой грудной.

Смещать нагрузку на различные зоны груди можно с помощью изменения угла наклона скамьи для жима:

• верхняя головка получает максимум нагрузки при наклоне 30-45° вперед;

• средняя – на скамье без наклона;

• нижняя – при наклоне 30-45° назад (голова выше ног).

Чтобы накачать грудь, нужно позаботиться не только о приросте мышечной массы, но и об увеличении объема грудной клетки, улучшении ее формы. В этом помогут:

• пуловер со штангой или гантелью способствует расширению груди, увеличению ее выпуклости и глубины;

• сведение рук в кроссовере растягивает мышечные волокна, улучшает их кровоснабжение, способствует созданию четкого рельефа грудной мускулатуры.

Чтобы накачать широкую грудь, необходимо увеличить объем передних зубчатых мышц и нарастить массу внешней части больших грудных, что достигается выполнением жима лежа широким хватом. Накачать высокую грудь поможет жим узким хватом, прорабатывающий центральную часть грудных мышц.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке

В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

• отжимания;
• жим гантелей лежа на полу;
• разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

• Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
• Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
• Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

• Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
• Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
• Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

«Станок»

Назначение. Растяжка задних мышц бедра.

Исходное положение. Встать лицом к стулу, кровати или спинке кресла. Одну ногу поставить на возвышение (чем выше нога, тем сильнее нагрузка), вторая нога прямая, руки за голову.

Выполнение. Нагнуться всем корпусом так далеко, как можете, к поставленной на опору ноге, потянуть мышцу, выпрямиться, нагнуться еще раз и снова выпрямиться. Согнуть опорную ногу в колене, потянуть мышцу, выпрямиться, еще раз согнуть ногу, вернуться в исходное положение. Поменять ногу.

Количество повторов. Начинать с 3 раз, постепенно доводя количество повторов до 10.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Обратное отжимание

Для этого нужно повернуться спиной к скамейке, упереться в нее ладонями, вытянуть ноги вперед. Медленно сгибайте руки, опуская тело между ними. Держите осанку и следите за дыханием: оно должно быть ровным. Повторите 8-10 раз за каждый из двух-трех подходов.

Отжимание от опоры

Еще один эффективный способ отжиманий: поставьте ладони на скамейку или другую опору, расставив их на максимальное расстояние. Вдыхая, опускайте ровный корпус, пока угол локтевого сгиба не станет прямым. Поднимаясь в исходное положение, выдохните. Сделайте 2-3 повтора по 10-15 раз.

Подъем гантелей лежа

Вооружитесь гантелями подходящего веса. Лягте на спину, возьмите снаряды в руки и разверните ладони от себя. Поднимайте снаряды вверх (на выдохе) и плавно опускайте (на вдохе). Следите, чтобы движения были без рывков, а поясница оставалась неподвижной. 2-3 подхода по 7-12 раз. После этого поднимайте гантели аналогичным образом, но через стороны (как будто пытаетесь обнять большое дерево).

Разгибание рук из за головы

Сядьте на кровать и опустите руки с гантелями. Держите осанку, дышите ровно. Вдыхая, поднимите руки, заводя их за голову. На выдохе плавно опускайте руки круговым движением. Не стоит распрямлять руки до конца. Сделайте 2-3 подхода по 10-15 повторов.

Сжимание 

Возьмите в руки небольшой мячик и сядьте на табуретку или стул, держа его в ладонях. Зафиксируйте снаряд на уровне груди, разведите локти в сторону (следите, чтобы руки шли параллельно полу). Выдыхая воздух, напрягайте мышцы и сжимайте мяч. Оставайтесь в таком положении до 5 секунд, после чего вдохните воздух и расслабьте мышцы. Сделайте 4-8 повторов в каждом из двух подходов.

Работайте со своим весом

Наиболее эффективным упражнением для развития мышц груди является отжимание от пола с широкой постановкой рук. На начальном этапе можно отжиматься от пола, стоя на коленях. Во время выполнения упражнения нужно максимально концентрироваться на работе грудных. Не стоит забывать и о брусьях. Во многих фитнес клубах, можно найти тренажер гравитрон

Здесь также стоит уделить особое внимание технике. В исходном положении нужно немного наклонить голову вперед, чтобы округлить спину

Во время выполнения упражнения удерживайте это положение корпуса и старайтесь опуститься как можно глубже. В нижней точке плечи должны быть ниже локтей. Это позволит сделать акцент именно на сокращении грудных мышц.

Программа тренировок на грудь для девушек

На начальных этапах тренировка грудных мышц может выглядеть так:

День 1 (понедельник):

1. жим лежа — 3х10-15 (3 подхода по 10-15 раз)
2. разводки на наклонной скамье — 3х10-15

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3х10
2. отжимания от пола — 3х10-15

В дальнейшем, недель через 6, тренировка грудных мышц для девушек может трансформироваться таким образом:

День 1 (понедельник):

1. жим лежа — 3-4х10-12
2. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х10-12

День 2 (четверг):

1. жим лежа на наклонной скамье — 3-4х12-15
2. отжимания от пола — 2-3х15-20
3. разводки на горизонтальной скамье — 3х12

Если в жиме лежа и разводка на горизонтальной скамье нагрузка идет на все части грудных мышц, то на наклонной скамье больше нагружается вверх груди. Поэтому, тренировки такого плана помогут и накачать грудь после родов, поскольку, упругие, тренированные мышцы не позволят груди «провисать».

Кроме того, тренируя грудь, не следует игнорировать и другие мышцы. В недельном цикле обязательно должно прорабатываться все тело, а не только те его части, которые сама девушка считает «проблемными». Такая тренировка в тренажерном зале, кроме всего прочего, еще и улучшает обмен веществ, и способствует нормализации веса, а это еще одна актуальная женская проблема.

Как накачать грудные мышцы

Давайте попробуем разобраться, как накачать грудь быстро, чтобы конечный результат порадовал и вас, и окружающих. Для начала условно разделим грудь на четыре составные части, чтобы разобраться, как можно накачать грудь симметрично:

средняя часть

внутренняя часть

нижняя часть

верхняя часть

Рассмотрим упражнения, позволяющие нагружать ту или иную часть мышц груди.

Как накачать среднюю часть груди

Возьмем сразу классический жим лежа. Это основное базовое упражнение на грудь для проработки средней части грудных мышц. Штангу опускайте к груди, а чтобы сохранить напряжение, старайтесь не выпрямлять полностью руки в верхнем положении.

Опытные спортсмены выделяют также внешнюю часть груди

Важно следующее; чем шире хват вы применяете в жимах, тем сильнее загружается внешняя часть мышц груди

Далее рассмотрим разведение гантелей в положении лежа. Данное упражнение предназначается непосредственно для внешней области грудных мышц. Нужно разводить гантели как можно ниже, но только без риска получить травму.

Упражнение отлично растягивает грудные мышцы, это позволяет как накачать грудь, так и сделать мышцы эластичнее за один тренировочный день. При его выполнении мы можем использовать самую большую амплитуду. В максимально разведенном состоянии будет прорабатываться и средняя и внешняя части мышц груди.

Как правильно накачать внутреннюю часть груди

Особенно хороши для внутренней части мышц груди подходят упражнения сведение рук в тренажере либо блочные кроссоверы. В той точке, когда руки полностью сведены нагрузка максимальная и по полной задействуется внутренняя часть грудных мышц.

Помимо этого, вы можете использовать жимы лежа со штангой и разведения с гантелями, чтобы хорошо проработать внутреннюю область.

При разведениях постарайтесь сделать так, чтобы гантели соприкоснулись друг с другом в самом верхнем положении и напрягите грудные мышцы на 2-3 секунды. При жимах вам нужно просто использовать узкий хват (либо на ширине плеч либо немного меньше)

Как накачать нижнюю часть грудных мышц

Теперь давайте поговорим о прокачке нижних частей грудных мышц. За эту группу мышц отвечает обратный наклон скамьи. При жиме штанги лежа, выполняемым на горизонтальной скамье,- это в первую очередь средняя доля груди и немного ее нижняя часть. Для более углубленной проработки низа груди надо совершать жим лежа на скамье с обратным углом наклона.

Однако надо помнить, что жимы вниз головой — это весьма вредное упражнение, поскольку при его выполнении у атлета повышается артериальное давление. Исходя из этого, наилучшим упражнением для прокачки нижней части груди считается упражнение отжимания на брусьях. Оно великолепно подрезает мышцу, в итоге получается гармоничная накачанная грудь.

Как накачать верхнюю часть мышц груди

Чтобы накачать грудь, а именно ее верхнюю часть, отлично подойдут такие упражнения, как жим гантелей либо штанги на наклонной скамье. Когда начинает подниматься угол скамьи, то нагрузка понемногу переходит наверх. Оптимальным углом наклона скамьи для проработки верхних мышц груди можно считать 30-45 градусов.

Необходимо не забывать, что чем выше будет угол наклона, тем активнее в работу включаются дельты, а чем угол наклона ниже, тем сильнее нагрузка уходит в трицепс. Надо это обязательно учитывать и найти оптимальный для себя угол наклона.

Как увеличить грудь девушке без операции?

Существует немало способов, как увеличить грудь девушке без операции. И совсем необязательно ложиться под нож пластического хирурга. Регулярная забота о своем бюсте в домашних условиях помогает сохранить его форму.

К домашним способам предотвращения возрастного обвисания груди относятся:

1. Компрессы. Отвары из крапивы и березовой коры, дополненные эфирными маслами иланг-иланга, лимона, пачули, эвкалипта не только помогают подтягивать мышцы, но и устранить растяжки на коже. Все, что нужно, это взять медицинскую марлю, сложить ее в несколько слоев, смочить в приготовленном отваре и приложить к бюсту на 30 минут.
2. Правильное питание. Молочная железа, анатомия и физиология которой определяется наличием жира, при похудении становится обвисшей, сморщенной. Чтобы предотвратить этот процесс следует ввести в диету большое количество продуктов с полезными жирными кислотами. Это морская рыба, орехи, креветки, мидии, мясо. Обязательно нужно пить много чистой воды, чтобы кожа груди была эластичной.
3. Контрастный душ. На тонус кожи и мышц положительно влияет чередование холодных и теплых температур. Ежедневно принимая контрастный душ, массируя молочную железу легкими движениями по часовой стрелке, можно усилить циркуляцию крови в ней, что создаст эффект лифтинга.
4. Парилка. Воздействие пара оказывает омолаживающее действие на кожу. Она становится эластичной, упругой и подтянутой. Для корректировки формы и размера бюста необходимо взять за правило, раз в неделю посещать сауну или русскую баню. Для усиления термального воздействия можно перед парилкой намазать кожу в области молочной железы тонким слоем меда. А после выхода легко помассировать бюст, двигаясь круговыми движениями от сосков к подмышкам.
5. Спорт. Это один из самых эффективных способов подтянуть грудь, поднять ее, сделать красивой. Упражнения для упругой груди с гантелями, отжимания, работа эспандером, подтягивания помогут сохранить бюст спортивным и привлекательным.

Вернуть своему бюсту привлекательность в домашних условиях без операции вполне возможно. Необходимо только ответственно подойти к этому процессу, работать над своим телом регулярно и упорно. Это главный ключ к успеху! И тогда необходимости обращаться к пластическому хирургу не возникнет.

Отжимания от брусьев (акцент на грудные мышцы) – для продвинутых

Отжимания на брусьях — очень не простое упражнение, однозначно не для новичков.

Однако, как вариант, отжимания на брусьях можно выполнять в тренажере гравитрон:

Это в значительной степени ослабляет упражнение и вам будет комфортно его выполнять.

Техника упражнения:

• Беретесь руками за поручни (как можно шире — чтобы сделать акцент на грудных мышцах) и выпрыгивайте (стаете на руки) при этом ваше тело стало перпендикулярно полу.
• После чего согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.
• Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.
• На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук).
• На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Вот, см. видео про это упражнение:

Думаю, вышесказанный абзац для большинства девушек окажется бесполезным.

Какая альтернатива проработки мышц груди может быть у брусьев? (для девушек)

Анатомия грудных мышц

Чтобы разобраться в вопросе, как накачать грудь, и выбрать для этого наиболее эффективные упражнения, необходимо сначала ознакомиться с анатомией грудных мышц. К этой мышечной группе относятся большие и малые грудные мышцы, а также передние зубчатые. Давайте детально разберем строение и функции каждой из этих мышц.

Большая грудная

Эти мышцы крепятся к верхним частям плеч и расходятся, подобно вееру, присоединяясь к ключицам, грудине и верху мышц брюшного пресса. Большие мышцы груди состоят из трех головок, берущих начало от верха плечевых костей:

• сверху находится ключичная головка, идущая к внутренним половинам ключиц;

• в средней части расположена стернальная головка, присоединяющаяся к хрящам верхних ребер ;

• нижнюю часть большой грудной мышцы образует брюшная головка, которая крепится к прямой мышце живота.

Все головки большой грудной мышцы участвуют в сгибании, вращении плечевого сустава, приведении рук к туловищу и их движениях поперек корпуса. Ключичные головки также обеспечивают сгибание рук и поднятие их над головой.

Малая грудная

Под большими грудными расположены малые грудные мышцы, объем которых в пять раз меньше. Они соединяют клювовидные отростки лопаток, которые находятся у внешнего края ключиц, с тремя ребрами (с третьего по пятое). Их основная функция – движение лопаток вниз и вперед. Несмотря на свои скромные размеры, малые грудные являются очень мощными, их развитие заметно влияет на прирост силы и мышечной массы.

Передняя зубчатая

Эти мышцы огибают грудную клетку с боков, простираясь от внутренних краев и нижних углов лопаток к передней стороне девяти верхних ребер. Их основная функция – прижимать лопатки к корпусу и управлять их движением вверх и вперед. От объема передних зубчатых в значительной мере зависит ширина груди, их прокачка нужна для построения гармоничного торса. Также их тренировка необходима для предотвращения травм плечевых суставов при выполнении тяжелых жимов.

Что увеличит размер груди

• Правильная осанка. Выпрямите спину и расправьте плечи. Грудь сразу приобретет красивый вид. В интернете много обучающих видео из пилатеса, балета, курсов красивой осанки. Уже через пару месяцев вы увидите не только красивую осанку, но и избавитесь от боли в шейном и грудном отделе позвоночника.
• Физкультура. Развивайте мышцы грудной клетки, на которых она, как на платформе, располагается. Развитые мышцы — визуально больше размер. Можно подобрать комплекс упражнений в зале с индивидуальным тренером. Любое занятие фитнесом требует регулярности.

• Кремы. Находящиеся в них фитоэстрогены действуют местно, всасываясь через кожу. Однако эффект непродолжительный и прекращается по окончании курса применения. Многие врачи не одобряют этот вид коррекции, а много препаратов из разряда БАД — не проходили проверку на безопасность.
• Пластическая операция. При операции в ткани груди устанавливают имплантат из силикона желаемого размера и типа. Грудь приобретает красивую форму. Минусы: высокая цена. Как всякая операция, пластика молочных желез связана с определенным риском. Маммологи и пластические хирурги рекомендуют замену имплантата через каждые 10–15 лет.

Упражнения для упругой груди

Что же касается бюста, то лучшие упражнения для грудных мышц для девушек, это жим лежа на наклонной скамье, отжимания от пола и разводки с гантелями. Есть еще отжимания от брусьев, но это упражнение – для продвинутых.

В любую программу тренировок для женщин на грудные мышцы должен входить жим лежа на наклонной скамье (наклон примерно 30-40 градусов) либо жим лежа на горизонтальной скамье. На тренировке можно делать оба эти упражнения, сперва жим на горизонтальной скамье, потом – жим на наклонной.

Начинать нужно с самых малых весов, постепенно добавляя вес таким образом, чтобы последние повторения давались с усилием. С самого начала нужно приучаться выполнять упражнения с правильной техникой.

Техника жима лежа:

• Принять удобное и, в то же время устойчивое положение на скамье (предварительно высота стоек должна быть отрегулирована так, чтобы брать штангу было удобнее)
• Снять штангу со стоек (самостоятельно или попросить партнера).
• Опустить штангу до касания с грудью (средняя часть груди). Сделать вдох.
• На выдохе выжать штангу вверх.

Аналогично выполняется жим лежа на наклонной скамье, только штангу следует опускать на верхнюю часть груди.

Отжимания от пола многие девушки делали на физкультуре в школе и в институте. Для тренировки грудных мышц следует отжиматься с широкой постановкой рук. Таким образом, большая часть нагрузки идет на грудные мышцы. 

Как делать отжимания от пола для груди:

• Упритесь руками в пол, расставьте руки широко, но без фанатизма, а ноги должны быть вместе
• На выдохе опуститесь вниз до касания грудью пола, максимально стараясь включить в работу грудные мышцы
• На вдохе вернитесь в исходное положение

Возможно, кто-то не сможет сразу делать отжимания от пола в правильном стиле. Тогда, для начала нужно освоить упрощенные варианты:

Отжимания от скамьи

Высота скамьи может варьироваться. Чем ниже, тем, соответственно, сложнее. Можно начинать отжиматься, например, от стола, потом от скамьи, а потом уже и от пола.

Разводки с гантелями выполняются так:

• Заняв место на скамье, выжать гантели вверх
• Чуть согнув руки, опустить гантели в стороны настолько, насколько это будет возможно, но без сверх-усилий. Угол в локтях должен оставаться постоянным. Вдох.
• Свести руки, вернув их в исходное положение. Выдох.

Очень полезное упражнение – отжимания на брусьях, оно развивает грудные мышцы (преимущественно нижнюю часть), придает форму трицепсам и дает комплексный тренировочный эффект. При этом не каждый мужчина может отжаться на брусьях хотя бы 10 раз, не то что девушка. При этом, когда ваши мышцы окрепнут после жимов лежа и отжиманий от пола, можно начинать осваивать брусья под четким руководством тренера.

Как отжиматься на брусьях с акцентом на грудь:

• Возьмитесь крепко руками за брусья (если брусья V-образные, то беритесь ближе к краям) и толчком примите положение виса в упоре
• На выдохе опуститесь вниз, при этом старайтесь разводить локти в стороны, а подбородок должен быть прижат к туловищу. В такой технике акцент смещается с трицепсов на грудь. Опускайтесь низко, но так, чтобы не было дискомфорта в плечевых суставах.
• На выдохе поднимитесь резким движением вверх

Вот, собственно, наиболее эффективные упражнения для тренировки женской груди. Вокруг них и должна строиться ваша тренировка. Первое время будет достаточно делать два упражнения по два подхода. Чуть позже, недели через две, в каждом из упражнений можно добавить по одному подходу. Количество повторений в подходе – от 10 до 15. По мере тренированности вес штанги и гантелей следует увеличивать.

После того, как освоите перечисленные выше упражнения, которые являются базовыми в тренировке грудных мышц, и наберетесь опыта, можно разнообразить тренинг груди различными сведениями в кроссоверах, жимами гантелей под углами, супер-сетами, но об этом мы поговорим в других статьях. А сейчас предлагаем вам простую программу тренировок на грудные мышцы для начального уровня подготовки.

Лучшие упражнения для грудных мышц

Итак, давайте, наконец, перейдем к нашему списку 10 лучших упражнений для груди в тренажерном зале, перечисленных в произвольном порядке. В нем вы найдете базовые упражнения на грудные мышцы, а также изолирующие, в зависимости от целей тренировки.

1. Жим штанги лежа

Причина включения в список

Это упражнение для грудных мышц хорошо подходит для проработки средней и нижней части грудных мышц, но требует правильной техники выполнения.

Вы можете генерировать максимальное усилие, выполняя  разные упражнения со штангой, так что стандартный жим лежа позволяет вам поднять наибольший вес. К тому же это упражнение на грудь позволяет лучше балансировать вес, нежели упражнение с тяжелыми гантелями. Выполнение жима лежа легко поддается страховке и относительно просто для освоения. Существует много вариантов выполнения этого упражнения для тренировки грудных мышц, которые вы можете использовать, чтобы увеличить силу и массу.

ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА

Место в программе тренировок

Выполняйте жим лежа в начале тренировки на мышцы груди, используя при этом большие веса, но ограничиваясь малым числом повторений. Попробуйте разную ширину хвата для более детальной проработки грудных мышц.

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Отличное упражнения, чтобы накачать все части мышц груди. В нем задействованы верхний, средний и нижний отделы грудных.

Причина включения в список

Упражнения для груди с гантелями позволяют каждой части тела двигаться независимо от другой, это включает в работу мышцы стабилизаторы. Жим гантелей требует дополнительных усилий по их балансировке, так как необходимо постоянно поддерживать правильную траекторию. Гантели также дают возможность увеличить амплитуду движений по сравнению с жимом штанги, как в нижней, так и в верхней фазе упражнения. Жим гантелей на горизонтальной скамье позволит поднять довольно большой вес, а также может стать хорошей альтернативой давно практикуемому жиму штанги лежа.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ СКАМЬЕ

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки грудных мышц, используя большие веса с небольшим количеством повторений. Обычно мы не рекомендуем это упражнение в добавление к жиму штанги лежа, потому что эти упражнения очень похожи.

Их идентичность была подтверждена посредством электромиографии (ЭМГ), которая не выявила существенных различий между ними в отношении активации мышц.

3. Жим штанги лёжа под углом вверх

Причина включения в список

Основные рабочие мышцы — верхняя часть груди.

Часто скамью ставят под очень крутым углом, заставляя тем самым, включать в работу главным образом не грудные мышцы, а передние дельты. Поэтому если хотите сделать акцент на развитие верхней части груди и не слишком нагружать дельты, используйте менее крутой наклон скамьи. Вы также можете легко это сделать с помощью регулируемой скамьи в тренажере Смита.

Результаты ЭМГ показали, что узкий хват позволяет значительно лучше проработать верхние грудные мышцы.

ЖИМ ШТАНГИ, ЛЕЖА ПОД УГЛОМ

Место в программе тренировок

Зачастую тренировки на грудь в тренажерном зале начинают с жима лежа, а уже позже переходят к жимам в наклоне, но настало время покончить с этой плохой привычкой. Время от времени начинайте практиковать жим в наклонной скамье. Преимущество будет заключаться в том, что вы сможете осилить больший вес и, как следствие, лучше проработать верхние грудные мышцы.

Причина включения в список

Некоторые тренажеры (например, фирмы «Hammer Strenght») позволяют работать каждой рукой в отдельности независимо друг от друга, что является большим преимуществом для тренировки груди. Кроме обычного положения, в таких тренажерах вы можете сесть боком и выполнять жим одной рукой поперек тела. Это даст совершенно другую нагрузку, чем та, которая будет в стандартном положении.

При таком поперечном движении включается в работу большая грудная мышца. Вспомните сведение рук в тренажере «бабочка» или в кроссовере чтобы представить суть упражнения. Сидя в таком положении, вы максимально нагружаете грудные мышцы, а значит усиливаете эффект от упражнения.

ЖИМ В ХАМЕРЕ НА ГРУДЬ

Место в программе тренировок

Выполняйте упражнения для груди со свободным весом в начале тренировки, потому что они требуют дополнительных усилий по балансировке и удержанию правильной траектории, нежели упражнения в тренажерах. Поэтому перекрестный жим в тренажере подойдет на роль последнего многосуставного упражнения в вашей программе тренировок.

Строение молочной железы женщины

Некоторые девушки и женщины боятся выполнять физические упражнения на грудные мышцы, чтобы их не перекачать и не стать похожими на мужчин. Подтверждением этому служат турниры бодибилдерш, на которых перекачанных женщин трудно отличить от мужчин, так как бюст у них практически отсутствует, все ушло в мышцы. Это обуславливается особенностью строения и физиологии женского бюста.

Строение молочной железы (согласно топографии) очень сложное. Это парный орган, в котором мышцы отсутствуют. Он состоит из железистой ткани, которую защищают жировые отложения.

Именно от количества жира и зависит размер бюста, это подтверждает гистология и топография. При похудении он уменьшается. Если девушка снова набирает вес, то и бюст увеличивается. У женщин грудные мышцы находятся под молочными железами, отделяя их от реберной части. Именно поэтому они не особо влияют влияния на красоту женского бюста. Однако их прокачка помогает подтянуть обвисшую грудь.

Пример такой программы тренировок для дома

• Приседания в стиле сумо 3х15-20
• Мертвая тяга с гантелями (если нет — бутылки) 3х15-20
• Подъем таза лежа 3х15-20
• Жим гантелей (если нет бутылок) сидя/стоя 3х15-20
• Подъем гантелей (бутылок) на бицепс 3х15-20
• Отжимания от пола 3х10-15
• Разведение гантелей (если нет — бутылки) лежа на полу 3х10-15
• Планка 1хМАХ

Это очень крутая и эффективная схема тренировок, которая позволит вам держать себя в отличной форме.

Отдых между подходами делайте не более 1 минуты, работайте по самочувствию.

Длительность тренировки должна быть не более 45 минут.

Как часто тренироваться по этой схеме тренировок?

2 раза в неделю (например, понедельник и четверг) будет достаточно.