Топ-10 упражнений на ягодицы без инвентаря для начинающего и среднего уровня

Как накачать ягодицы в домашних условиях?

Сделать ягодицы идеальными дома можно самостоятельно. И для этого понадобится соблюдать правильный режим питания и выполнять ежедневно специальный комплекс упражнений. Причем, диета будет состоять из двух этапов:

• Первый — если вы желаете набрать мышечную массу в районе бедер, ягодиц, то вам придется умеренно употреблять продукты с большой калорийностью (свиное мясо, молоко, творог, сметану). Сладкое — исключить, с фруктами тоже не помешает быть осторожными, особенно теми, которые содержат много фруктозы.
• Второй. На этом этапе уже придется перестать есть продукты с высоким содержанием жира, перейти на менее калорийные блюда для сушки массы тела. Точнее — для уменьшения жировой прослойки, которая появляется в любом случае при наращивании мышечной массы.

Для наращивания мышечных масс потребуется употреблять каждый день примерно:

• жиров — 14-20%
• белков — 26-30%
• углеводов — 56-59%.

Чтоб не появилась излишняя масса, все килокалории, которые вы употребите за сутки, необходимо потратить. Иначе рискуете от переедания набрать лишние объемы на бедрах. А сдержать аппетит будет нелегко, ведь после усиленных тренировок захочется хорошенько поесть.

Накачать ягодичные мышцы получится в том случае, если вы будете заниматься силовыми упражнениями с применением гантелей или других вспомогательных весов. Отлично нагружают мышечную массу в районе бедер и ягодиц приседания, выпады, махи, наклоны вперед с гантелями.

Разножка

https://www.youtube.com/watch?v=KFJc4VveuKc

Это крутейшее упражнение для ягодиц. Именно на нем Вы почувствуете, как ягодичные мышцы буквально горят и просят о пощаде! Разножка также развивает мышцы ног и талии, отлично тренирует сердце. Правда, упражнение к тому же и довольно сложное, не для новичков.

Выполнение: примите устойчивое положение выпада. Руки на талию. Сильно оттолкнитесь обеими ногами от пола и, подпрыгнув, поменяйте положение ног на противоположное. Если сначала впереди была левая нога, то после прыжка она должна оказаться сзади.

Выполните не менее 2-3 подходов упражнения по 12-20 прыжков в каждом.

Подробнее об упражнении – разножка.

Противопоказания для тренировок ягодиц

Тренировка ягодиц – это приличная силовая нагрузка, которая требует хорошей физической подготовки и тонуса мышц. Особенно спины и пресса, которые создают мышечный корсет позвоночника.

Если у вас есть проблемы со спиной, то не каждое упражнение на ягодицы в зале вам подойдет.

В первую очередь это касается всех вариантов приседаний со штангой, румынской тяги и наклонов.

При выполнении этих движений на позвоночник ложится существенная компрессионная нагрузка, которая не страшна для здорового человека, но не подходит тем, у кого есть протрузии или грыжи.

Чтобы не провоцировать осложнения, лучше исключить эти упражнения и найти им другую альтернативу.

Например, больше тренировочного времени и сил уделяется прокачке ягодичных на тренажерах и блоках.

При проблемах с позвоночником в большинстве случаев подойдут базовые упражнения с гантелями.

Например, любые варианты выпадов или приседаний с гантелями в руках.

Лучшие базовые упражнения для ягодиц

Базовые упражнения помогают не только нарастить мышечную массу, но и сжечь большое количество калорий за счет их высокой энергоемкости. Вот топчик моих любимых базовых упражнений, направленных на развитие ягодиц. Квадрицепсы почти не работают, а значит рост не возможен.

1. Обратные гакк-приседания

Одно из самых эффективных базовых упражнений с высокой степенью изоляции. Серьезный вес и длинная траектория движения позволяют хорошо прокачать ягодицы, при этом работа квадрицепсов полностью исключена. Для тех девушек, кто хочет накачать попу, это упражнение может стать отличной заменой обычным приседаниям.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• встань лицом к спинке тренажера, расположив плечи под подушками;
• ноги расположи на ширине плеч у ближнего края платформы;
• подними вес и убери упоры;
• медленно на вдохе начинай приседать, отводя попу назад;
• задержись в нижней точке и толкаясь пятками, с выдохом поднимись вверх;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них тренажер.

2. Жим платформы с высокой постановкой ног

В этом упражнении постановка ног играет решающую роль. Чем выше ты ставишь ноги, тем больше увеличивается степень сгибания бедра и тем меньше становится диапазон движения коленей. Значит, чтобы сделать акцент на ягодицы и выключить работу квадрицепсов, ставь ноги так высоко, чтобы на платформе стояли только пятки.

Техника выполнения:

• установи рабочий вес;
• прими удобное положение в тренажере, плотно прижав поясницу к спинке;
• ступни расположи в верхней части платформы на ширине плеч (носки выглядывают);
• выпрями колени, подними вес и убери упоры;
• на вдохе начинай сгибать ноги и опускать вес (не нужно опускать глубоко);
• с выдохом выполни жим платформы, но не разгибай ноги полностью;
• выполнив нужное количество повторений, верни упоры и закрепи на них платформу.

Если ноги поставить широко, а ступни развернуть в стороны, то в работу включится внутренняя поверхность бедер. Можно попробовать еще один вариант жима под разными углами, когда одна нога на платформе. В этом случае мы работаем отдельно с каждой стороной бедра, прорабатывая внешнюю часть ягодичной мышцы.

3. Румынская тяга в Смите / с гантелями / со штангой

Движение является многосуставным и в нем принимают участие в различной степени сразу несколько мышечных групп: бицепс бедра, разгибатели спины, мышцы поясничного отдела, ягодичные. В отличие от становой и мертвой тяги, румынская целенаправленно нагружает большую ягодичную мышцу, поэтому это упражнение стало номер один среди девушек.

Техника выполнения:

• прими исходное положение: возьмись за гриф прямым хватом на ширине плеч, поставь ноги уже плеч, сведи лопатки;
• на вдохе начинай наклоняться, отводя таз назад (гриф скользит по бедрам, ноги прямые или немного согнуты в коленях);
• опустившись чуть ниже линии колен, на выдохе вернись в исходное положение.

Ключевой момент: движение должно осуществляться не за счет наклона корпуса вперед, а за счет отведения таза назад.

4. Упражнение Good Morning

Еще одно интересное упражнение, которое обязательно полюбят все девушки за то, что оно не исключает работу квадрицепсов и работает исключительно с задней группой мышц ног.

Это упражнение схоже с румынской тягой и включает в работу те же мышцы. Только штанга лежит на плечах, как мы обычно кладем в приседаниях.

Техника выполнения:

• размести штангу на трапециях (упражнение также можно выполнять в тренажере Смита);
• поставь ноги на ширину плеч и слегка согни их в коленях;
• сведи лопатки, слегка прогни спину в пояснице — это твое стартовое положение;
• сделай наклон вперед, отводя таз назад;
• дойдя до уровня параллели с полом, вернись в начальное положение, приводя таз вперед.

Важно! Тебе необходимо не просто наклонится вперед, а именно отводить свою попу назад. Если она будет на месте без движений, то основная нагрузка перейдет на спину

За сколько можно накачать ягодицы

При желании и грамотной тренировке накачать ягодицы можно очень быстро! Конечно, многое зависит от состояния вашего тела «на старте». Если вы, к примеру, весили 120 кг, то какими бы красивыми не были ваши ягодицы, их будет не видно за слоем жира. Вот статья о том, как быстро похудеть.

А сам процесс развития ягодичных мышц не сильно отличается от накачки мышц остальных частей тела и подчиняется тем же правилам роста, что и все мышцы, а именно:

Вот и всё. Чем скрупулёзнее вы будете соблюдать эти правила, тем быстрее вы сможете накачать ваши ягодицы. Это не так сложно как кажется.

Ягодичные мышцы довольно быстро откликаются на нагрузку, т.к. содержат в себе довольно большое количество смешанных мышечных волокон, а значит, рост будет идти, практически в любом диапазоне повторений. Но для девушек, особенно для новичков, я советую минимум 12-15 повторений в каждом подходе, чтобы:

1. Улучшить технику выполнения упражнения (прочувствовать, чтобы нагрузка попадала точно в цель).
2. Задействовать максимальное количество различных мышечных волокон.

Анатомия мышц ног

Мышцы ног достаточно крупные (в общей массе) и хорошо развитые, поскольку участвуют в ежедневной активности человека больше, чем, скажем, мышцы спины или пресса.

Бедро состоит из:

• передней группы мышц, помогающих в сгибании бедра;
• медиальной группы, осуществляющей приведение бедра (то есть сведение ног);
• задней группы мышц, участвующих в разгибании бедра.

В передней группе наиболее крупной мышцей является квадрицепс или четырёхглавая мышца. Называется она так, потому что состоит из 4 головок:

• прямой
• латеральной широкой
• медиальной широкой
• промежуточной широкой

Все вместе они составляют квадрицепс, который занимает практически всю переднюю поверхность бедра.

Внутренняя поверхность бедра или медиальная группа состоит из:

• тонкой
• гребенчатой
• приводящих мышц

Приводящие мышцы в свою очередь состоят из трёх пучков:

• короткая приводящая мышца
• большая приводящая мышца
• длинная приводящие мышцы

Мышцы передней и внутренней поверхности бедра

Мышцы задней группы состоят из двуглавой, полусухожильной и полуперепончатой.

Мышцы бедра — задняя группа

Также стоит отдельно упомянуть ягодичные мышцы. Они делятся на:

• большую
• среднюю
• малую

Большая ягодичная мышца занимает, соответственно, практически всю площадь ягодицы. Она является одной из наиболее мощных мышц всего тела и помогает в движении и разгибании бедра, а также удерживает в том или ином положении наш корпус. Средняя (находящаяся под большой) и малая (самая глубокая из трёх) ягодичные мышцы действуют вместе, они отводят бедро в сторону и принимают участие в выпрямлении тела.

а

Комплекс упражнений для красивой попы

Упражнение № 1 — «Классические приседания»

Общепринято, что самые эффективные упражнения для ягодиц и мышц бедра – это различные вариации приседов, или приседаний.

Чтобы извлечь максимально возможную пользу из этих упражнений, можно увеличивать нагрузку, используя разные типы отягощения – от штанги и гантелей до банальных пластиковых бутылок с водой. Кроме того, можно варьировать с постановкой ног и углом разворота стоп: чем шире и горизонтальнее вы ставите стопы, тем заметнее становится нагрузка на внутренние мышцы бедра. Стоит приблизить стопы и развести носки в стороны, как начинают работать ягодичные мышцы.

Классические приседания для ягодиц (шаг 1)

Приседаем, стараясь держать спину прямо. Не стараемся сесть слишком низко, максимальный эффект достигается в том случае, ели угол между ногами и коленями будет около 90 градусов.

Классические приседания для ягодиц (шаг 2)Классические приседания — техника выполнения

Невероятно эффективны для ягодиц приседания на одной ноге. На одной ноге приседаем, другую стараемся держать перед собой. Упражнение напоминает всем известный «пистолетик».

Приседания на одной ноге

100 приседаний помогут вам обрести идеальные ягодицы:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 2 — «Приседания «сумо»

Приседания «сумо» или «плие» прекрасно прорабатывают ягодицы, внутреннюю поверхность бедра и ноги.

Шаг 1 — встаем прямо ноги широко.

«Приседания «сумо» (шаг 1)

Шаг 2 — приседаем стараясь держать ноги под прямым углом. Сохраняем позу 5-10 секунд.

«Приседания «сумо» (шаг 2)Упражнение для ягодиц «Приседания сумо» техника выполнения

Посмотрите технику выполнения приседаний сумо на видео:

Watch this video on YouTube

Упражнение № 3 — «Приседания «с опорой на стул»

Приседания с опорой на стул одной ноги заставит ваши бедра и ягодицы просто «гореть». Одной ногой встаем на пол а другую кладем на стул.

Встаем на ногу, вторую ставим на стул

Приседаем на ноге. Спину стараемся держать прямо и сохранить равновесие.

Приседаем на ноге

Для усложнения возьмите небольшие гантели.

Приседания с опорой на стул с гантелями

Приседания для ног и ягодиц с опорой на стул (видео).

Watch this video on YouTube

Упражнение № 4 — Поднятие таза и вытянутой ноги

Еще один хороший способ проработки ягодичной мышцы – лежа на спине, приподнимать таз. Одна нога при этом сгибается в колене, вторая выпрямляется. После нескольких (чаще – четырех или восьми) повторов ноги меняются.

Поднятие таза и вытянутой ноги

Распространенные тренажеры

В каждом фитнес-зале найдется большое разнообразие тренажеров именно для прокачки ног и ягодиц. Рассмотрим те, которые относятся к стандартному набору оборудования.

Условно их делят на два вида:

1. Для выполнения базовых движений, то есть комплексной проработки нескольких мышц одновременно
2. Для изолированной прокачки только 1-2 мышц

В комплексных тренажерах в основном выполняются базовые упражнения. И в первую очередь к ним относится такой тренажер для ног и ягодиц, как машина Смита.

Здесь делают практически все аналоги упражнений, выполняемых со штангой.

Это разные варианты приседаний:

• Классические (большая часть нагрузки приходится на квадрицепсы)
• Глубокие (вовлекаются ягодичные мышцы и бицепсы бедер)
• В широкой стойке (дополнительно нагружается внутренняя часть бедра)

Машина Смита подходит и для выполнения выпадов. В зависимости от вида выпада, нагрузку перенацеливают на переднюю поверхность бедра или ягодицы. В основном гриф располагается на плечах, но есть и выпады, где он удерживается между ног.

Также в Смите делают румынскую и мертвую тягу, как на двух, так и на одной ноге. Второй вариант особенно удобно делать именно в Смите.

Эти упражнения более прицельно прокачиваются ягодицы и бицепсы бедер.

Ягодичный мостик в машине Смита – это еще одно популярное упражнение для акцентированной проработки ягодичных мышц.

Подъемы на носки в машине Смита — комфортный вариант проработки икроножных мышц.

Еще один универсальный тренажер для бедер и ягодиц – это кроссовер. Хотя большинство девушек использует его только как тренажер для ягодиц и выполняют в нем отведение ноги назад в различных вариациях.

Однако здесь также делают базовые движения – приседания и румынскую тягу.

Замыкает тройку лидеров жим ногами.

Здесь большая часть нагрузки направлена на переднюю поверхность бедра. Но изменяя положение ступней на платформе, акцент смещают на ту или иную мышечную группу.

Например, при широкой постановке ног дополнительно вовлекаются приводящие мышцы бедра, а в узкой стойке на верхнем краю платформы, помимо квадрицепсов, хорошо напрягаются ягодичные мышцы.

Также в тренажере для жима ногами качают и икроножные.

Гакк-машина также достаточно распространена в тренировках ног.

Изначально он предназначался исключительно для прокачки квадрицепсов. Но со временем бодибилдеры придумали множество вариантов техники выполнения.

Например, обратные приседания или наклоны в Гакк-машине отлично вовлекают заднюю поверхность бедер и ягодичные.

Следующая группа тренажеров направлена на изолированную проработку отдельных мышечных групп. Среди них:

1. Разгибание ног в тренажере сидя (квадрицепс)
2. Сгибание ног в тренажере лежа или сидя (бицепс бедра) 
3. Сведение ног в тренажере (внутренняя часть бедра)
4. Разведение ног сидя на тренажере (внешняя часть бедра и ягодицы)

Есть и другие конструкции, которые работают по похожим принципам. Но встречаются они не в каждом фитнес-клубе. Например, блок для отведения ноги назад стоя, на четвереньках или в стороны. Или сведение ног стоя.

Горячая пятерка упражнений для ягодиц

Приведённая ниже тренировка содержит самые эффективные упражнения для ягодиц. Они прекрасно подойдут как для женщин, так и для мужчин, желающих сделать своё тело идеальным.

Очень важно хорошо размяться перед занятием. Потратьте 5 минут на активный бег на месте, прыжки, повороты корпуса и махи руками

Эти простые движения не только разогреют мышцы, но и подготовят тело к предстоящей нагрузке.

После этого можете приступать к упражнениям для ягодиц дома.

1. Приседания, стопы развернуты диагонально

Для начала выполните серию приседаний. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины.

1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед.
2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь.
3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения.
4. Сделайте 30 приседаний.

Самые эффективные упражнения для ягодиц — это, конечно, приседы.

2. Стоя на локтях и коленях — пятку к потолку

Второе упражнение выполняется на полу. Постелите коврик и встаньте на колени, руки поставьте перед собой на пол.

1. Опустите локти на пол и подтяните живот. В таком положении таз находится несколько выше плеч.
2. Сделайте выдох и поднимайте правую ногу вверх так высоко, как сможете, пяткой тянитесь к потолку. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Следите за тем, чтобы поясница и спина не прогибались вниз. Корпус должен оставаться идеально ровным.
3. Совершите 30 повторений правой ногой. Передохните и повторите упражнение левой ногой.

Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Потренировавшись пару раз вы поймете, что выполнять упражнения для ягодиц дома ничуть не труднее, чем в спортзале. Самое главное — следить за техникой и не лениться.

3. Отведение бедра в сторону лежа

Следующее движение представляет собой классические махи, позволяющие проработать внешнюю боковую поверхность бедер. Это самое эффективное упражнение для подтяжки ягодиц и бёдер в этой области. Но для того чтобы оно дало хороший результат, необходимо внимательно следить за техникой его выполнения.

1. Лягте на правый бок. Слегка оторвите корпус от пола, согнув правую руку в локте и зафиксировав на ней голову.
2. На выдохе поднимите левую ногу вверх. На вдохе опустите её вниз, но не касайтесь другой ноги. Продолжайте выполнять упражнение до появления сильного чувства жжения в мышцах. Постарайтесь сделать 25 повторов.
3. Повернитесь на другой бок и повторите движение правой ногой.

Делаем махи прямой ногой до возникновения чувства жжения в мышцах.

4. Выпады конькобежца

Еще одно упражнение из списка самых эффективных упражнений для ягодиц, которое вы можете выполнить без специального оборудования, — это выпады конькобежца. Эта необычная разновидность выпадов тренируют координацию движений и ягодицы, а также прекрасно тонизирует мышцы корпуса.

1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе, согнутые руки зафиксированы на талии.
2. На выдохе сделайте выпад назад правой ногой. В отличие от классического выпада, когда нога движется строго по прямой траектории, в выпаде конькобежца нога идёт назад по диагонали.
3. Сделайте вдох и приставьте правую ногу назад к левой. Совершайте подъём только за счёт усилия передней ноги.
4. Повторите движение левой ногой.
5. Выполните по 20 повторений каждой ногой.

Выпады конькобежца выполняются назад и наискосок. За счет этого ягодичная мышца растягивается сильнее, что позволяет ее лучше проработать.

5. Становая тяга

Последнее упражнение — это становая тяга. Для его выполнения вам понадобятся гантели, которые вы можете заменить штангой или любым другим весом, вплоть до бутылок с водой. Не нужно брать слишком большой вес. Для начала вполне достаточно 5 килограмм. Это движение универсально и прекрасно вписывается в любой силовой комплекс.

1. Встаньте прямо, слегка согнув ноги в коленях. Возьмите вес в руки.
2. Вдохните и сохраняя спину ровной, наклонитесь вперёд. Угол в коленях не меняется на протяжении всего выполнения упражнения. На выдохе осуществите подъём за счёт сжатия ягодиц. Поднимаясь, обязательно сводите лопатки. Это снимает лишнее напряжение мышц спины.
3. Сделайте 25 повторов.

Становая тяга — классическое упражнение для проработки ягодиц. Вы можете использовать гантели, штангу или любой другой вес.

С чего начать занятия? Советы новичкам

Найдите удобную и красивую одежду и обувь. Даже если вы занимаетесь дома красивая и удобная одежда создает хороший настрой на занятия. Выберете удобное место и время занятий (в идеале с утра).

Настройтесь на то, что эти занятия вам надо будет делать постоянно, а не от случая к случаю. Да, в начале будет немного сложно, но затем, когда вы уведите первые результаты вы поймете что это того стоит. Красивая попа и бедра — это невероятно сексуально и стоит того, чтобы немного потрудиться.

Можно составить для себя комплекс из двух — трех упражнений и выполнять его каждый день. Можно прорабатывать все упражнения в один день, но при этом делать однодневные  перерывы для восстановления мышц. Подбирайте схему, исходя из своих возможностей и предпочтений, и достигайте самых высоких результатов!

Подбодрите удобную схему занятий и старайтесь ее придерживаться

Бразильская тренировка ягодиц и ног для девушек

Лучше всего тренировать бедра, икроножные мышцы и ягодицы в один и тот же день, раз в неделю. Однако, подъем на носки и ягодичный мостик можно, и даже желательно, выполнять чаще: 2 или 3 дня в неделю. Итак, переходим к тренировке:

• Приседания со штангой (3 х 15-20 повторов)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с широкой постановкой ног)
• Жим ногами (3 х 15 повторов с узкой постановкой ног, высокое расположение ног на платформе)
• Ягодичный мостик с блином на бедрах (3-4 х 12 повторений)
• Махи назад (3 х 35)
• Махи в сторону (3 х 35)
• Разгибание ног сидя в тренажере (3 x 10-15)
• Сгибание ног сидя в тренажере (3 х 10-15)
• Подъем на носки (с грузом на спине) (3 х 8-12 повторений с тяжелым весом или 3 х 40 повторений с собственным весом).

Отдыхаем между упражнениями 60 секунд.
Иногда, в усиление, (когда вы освоите правильную технику) желательно использовать румынскую становую тягу (3 x 8-12 повторений).

Успехов!

Приседания со штангой

Приседания со штангой. Исходное положение.Приседания со штангой. Финиш.

Выполнение: Вам понадобятся стойки и штанга. Необходимо взять штангу со стоек на плечи и сделать шаг назад. Ноги на ширине плеч или шире. Носки немного врозь. Выполняйте достаточно глубокие приседания удерживая штангу на плечах.

Обратите внимание на важную деталь приседаний. Начинать каждое приседание нужно с небольшого отведения таза назад, а не сразу со сгибания ног в коленях

И нормально, если во время приседаний Вы довольно сильно наклоняетесь вперед. Это часть правильной техники приседаний. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Сделайте не менее 3-4 подходов по 12-15 приседаний.

Для ориентира – совершенно нормальным является рабочий вес на штанге для женщин в районе 50-60 кг. Для мужчин – 100 кг и выше. Но к этим рабочим весам надо подходить постепенно, начиная буквально с пустого грифа.

Упражнение развивает мышцы ягодиц, четырехглавые мышцы бедер (передняя часть бедра), двуглавые мышцы бедер (задняя часть бедра).

Узнать больше об этом замечательном упражнении можно здесь – приседания со штангой на плечах.

Как правильно организовать домашние тренировки?

Каждое повседневное привычное движение совершается при задействовании ягодичной мускулатуры. Это значительно усложняет процесс тренировки. Чтобы заставить работать и увеличиваться в объеме мышцы, которые регулярно работают, необходимы по-настоящему действенные и грамотно подобранные упражнения. Обеспечить требуемый уровень нагрузки проще всего в тренажерном зале, где есть силовые тренажеры, штанги, гантели. Этот спортивный инвентарь идеально подходит девушкам, желающим не просто накачать, но и сделать ягодицы более округлыми.

Добиться аналогичного результата можно и при тренировках дома. Главное — иметь стремление и желание, ни при каких обстоятельствах не расслабляться, делать такое количество подходов и повторов, чтобы ощущать то, как мышцы ягодиц горят. В отличие от спортзала, домашние занятия не приносят повышенной утомляемости. Следовательно, тренировки можно проводить через день. Когда целью является не только повышение упругости, но и избавление от жировой прослойки, то тренинг для ягодиц необходимо чередовать с аэробными нагрузками, например, с пробежками.

Тяга Кинга

Тяга Кинга. Старт.Тяга Кинга. Финиш.

Это роскошная разновидность приседаний на одной ноге, с которой справится даже самый неподготовленный человек.

Выполнение: встаньте прямо, ноги вместе. Сделайте небольшой шаг назад правой ногой, но основной вес тела перенесите на левую. А теперь согните в коленях обе ноги и присядьте, стараясь дотянуться до пола пальцами или даже ладонями. При этом обязательно следите, чтобы спина не округлялась. Неизбежен довольно сильный наклон вперед, который как раз и включает в работу мышцы ягодиц.

Затем энергично разогните ноги и встаньте в исходное положение. Повторите не менее 10-15 раз. Затем поменяйте ноги местами и сделайте столько же повторений. По сути, Вы приседаете на “передней” ноге, слегка опираясь “задней” о пол. А касание пола руками помогает держать равновесие.

Выполните не менее 2-3 подходов из 10-15 повторений. Если упражнение покажется достаточно легким, можно взять в руки гантели.

Тяга Кинга прекрасно развивает мышцы ягодиц и четырехглавые мышцы бедер. На ягодицы ложится основная нагрузка.

Более подробно об упражнении – тяга Кинга.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Для роста мышц необходимо несколько обязательных условий:

1. Выработка анаболических гормонов в нужных количествах (гормон роста и тестостерон)
2. Достаточное количество белка в рационе
3. Качественное восстановление

Соблюдая эти правила, вы сможете достичь желаемых мышечных объемов уже за полгода упорных тренировок.

В отличии от мужчин, ноги у девушек обладают большей выносливостью.

Но из-за уменьшенной выработки гормона тестостерона, девушки не могут работать с большим весом на штанге и достигать мышечного отказа (когда при всем желании вы не можете сделать больше ни одного повторения в подходе). А этот фактор очень важен при увеличении мышечной массы.

Исходя из этого, в тренировках ног и ягодиц для девушек в тренажерном зале есть ряд особенностей:

1. Большее количество повторений

Увеличьте стандартное количество повторений (8-10 для мужчин) до 12-20 за 1 подход. Это позволит лучше проработать мышцы и добавить необходимый тренировочный объем.

1. Меньше отдыха между подходами

Мышечная выносливость девушек позволяет сократить время отдыха между подходами до 1-2 минут. Этого промежутка достаточно для восстановления.

1. Больше изоляции

Большой вес на штанге у мужчин и выработка тестостерона позволяет им хорошо нагрузить мышцы базовыми упражнениями.

Тогда как для девушек, чтобы увеличить тренировочный объем для ягодиц, лучше добавить в программу специальные изолирующие упражнения.

Используя эти знания, вы сможете грамотно составить свою программу тренировок или воспользоваться готовым вариантом ниже.

Заключение

Возвращаясь к приложению Ягодицы за 30 дней, пожалуй, главный его минус – навязчивая реклама, которую невозможно отключить – платная версия здесь не предусмотрена. Также есть небольшая претензия к голосовому сопровождению. Дело в том, что озвучка не записана дополнительно, а воспроизводится по технологии speech-to-text – электронный «голос» просто воспроизводит текст инструкции, с рубленными паузами и без интонаций. Кстати, проследите, чтобы данная технология была подключена в системных настройках вашего смартфона

В остальном — это прекрасная опция начать тренироваться, не так важно какие именно упражнения для попы и ног вы выберете, в основе вашего прогресса должна стоять регулярность тренировок, правильное питание и, обязательно, восстановление

И в качестве бонуса, предлагаем вам ознакомиться с полным руководством как накачать ягодицы для девушек на нашем сайте и пример тренировки на укрепление ягодиц и бедер.

Команда Bodymaster желает вам успешной работы со своими ягодицами. Начните уже сейчас, и уже через несколько дней вы заметите, как ваши ноги и попа становятся более точеными и рельефными. Приятных тренировок!