Приводящие мышцы бедра: анатомия и упражнения для аддукторов бедра

3 Общие рекомендации

Для того чтобы накачать нужную часть бедра за короткое время, необходимо соблюдать правила. Важнейшими из них являются:

• Нагрузку следует увеличивать постепенно, на каждой последующей тренировке.
• Чтобы научиться выполнять упражнения правильно, первые несколько занятий рекомендуется производить под контролем фитнес-инструктора или более опытного партнера.
• Для быстрого восстановления и роста мышц в ежедневном меню должно быть достаточное количество животного белка: не менее 1,5 г на 1 кг массы тела.
• При отсутствии возможности регулярно получать качественную еду следует использовать спортивное питание: протеин, гейнер, аминокислоты.
• Каждое занятие должно начинаться с хорошей разминки.
• Последний прием пищи перед тренировкой должен быть за 2-3 часа.
• Во время силовой работы необходимо каждые 15 минут делать несколько глотков негазированной питьевой воды.

Для пропорционального развития всего тела хотя бы раз в неделю необходимо выполнять упражнения для верхней части корпуса: отжимания, подтягивания, скручивания.

Быстрыми прыжками к идеальным ножкам

Без регулярных тренировок избавиться от жира на внутренней стороне бедер окажется невыполнимой задачей. Но даже если вы не являетесь большим поклонником походов в тренажерный зал или в принципе избегаете физических нагрузок — не расстраивайтесь. Безвыходных положений не бывает, и занятие по душе сможет найти каждый.

Чрезвычайно эффективными считаются махи ногами в стороны. Это простое упражнение делается следующим образом.

Исходное положение	Выполнение
Поставьте посреди просторной комнаты стул и возьмитесь руками за его спинку.	Ровной ногой выполните махи в сторону — 15 раз каждой ногой.
Стойте в той же позиции, только ногу согните в колене.	Повторите махи каждой ногой по 15 раз.
Далее уберите стул и лягте на пол на спину.	Согнутые колени подтяните к груди, а затем распрямите и максимально широко разведите их в стороны. Повторить 15–20 раз.
Лежа, повернитесь на бок. Сдвиньте верхнюю ногу таким образом, чтобы она лежала впереди нижней, опираясь на колено.	Затем поднимайте ее вверх максимально высоко. 20 раз для каждой ноги. Огромным плюсом этих упражнений является то, что их легко выполнять в домашних условиях.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/WqECIBb1JVs

Отлично помогут сжечь лишние килограммы и убрать сантиметры с бедер известные всем с детства прыжки со скакалкой. Если вы будете уделять этому веселому занятию лишь по 15–20 минут в день, то первые позитивные изменения формы тела в проблемной зоне не заставят себя долго ждать. Оценить более подтянутый рельеф можно будет уже спустя неделю.

Также дома можно делать «лягушачьи» приседания.

1. Встаньте прямо с расставленными на ширине плеч ногами, затем напрягите пресс и согните колени, приседая.
2. Отставьте ягодицы назад и одновременно разведите колени в стороны.
3. Тянитесь руками к полу.
4. Резко распрямите ноги и подпрыгните, в прыжке ноги должны быть сведены вместе, а руки заведены за голову. Повторять упражнение необходимо 15–20 раз.

В борьбе с жиром на внутренней стороне бедра также отлично себя зарекомендовали плие-приседания, которые можно выполнять как в спортзале, так и в домашних условиях. Но в последнем случае необходимо заранее приобрести килограммовые гантели. Впрочем, если их нет, вы легко замените покупные утяжелители пол-литровыми бутылками с водой. Но только нагрузка в этом случае будет меньше. Упражнение также повторяем 15–20 раз. Оно выполняется так:

• ноги на ширине плеч, ступни развернуты в стороны, спина прямая;
• ноги сгибаем в коленях, напрягаем мышцы ягодиц;
• руки опущены параллельно телу, сжимаем гантели;
• бедра держим под прямым углом к полу, упираемся на пятки и выпрямляем ноги.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/n8sU2F4ivQ8

Специалисты свидетельствуют: для того, чтобы похудеть в районе бедер, лучше отдавать предпочтения тренировкам с кардионагрузками. К таким можно отнести бег, быструю ходьбу, плавание, подъем и спуск по лестнице. Если говорить о занятиях на тренажерах, то тут пригодятся беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер. Подробнее лучше посоветоваться с тренером о том, какой именно из них подойдет конкретно вашему организму

Но какое бы вы ни приняли решение относительно того, где выполнять физические упражнение, важно помнить, что только регулярные нагрузки принесут видимые результаты. Рекомендуется заниматься не менее 30–40 минут в день по пять раз в неделю

Эффективный комплекс упражнений с фитнес-резинкой для ног и бедер

Этот вид спортивного инвентаря считается простым и удобным способом обеспечить дополнительную нагрузку для определенной мышечной группы в процессе тренировки. Многие спортсмены используют этот аксессуар во время домашних занятий уже на протяжении длительного периода времени, но только в последнее время он завоевал огромную популярность.

Мини-резинка – компактная комфортная лента, которая производится из эластичных материалов. В большинстве случаев производители такого инвентаря создают ее в виде латексной кольцевой ленты. Нагрузка, например, на бедра или другие мышцы гарантируется благодаря сопротивлению, возникающему в процессе того, как растягивается эспандер. Многие профессиональные спортсмены считают ее одним из доступных аксессуаров, причем с доказанной эффективностью ее функционала. Занятия с резинкой выполняются в любое время дня, при этом человек способен самостоятельно регулировать степень нагрузки на собственное тело через контроль за амплитудой растяжки резины.

Обеспечивается с фитнес резинкой:

• повышение мышечного тонуса;
• минимальная нагрузка на суставы, связки;
• уничтожение проблемных зон;
• увеличение силы;
• улучшение качества фигуры;
• продуктивное прорабатывание мышц ягодицы.

Такие факторы подтверждают эффективность и функциональность этого фитнес инвентаря для тренировок дома, а также в тренажерном зале.

Как выполнять упражнения для внутренней поверхности бедра: полезные рекомендации

Чтобы эффективные упражнения для внутренней части бедра дали хорошие результаты, постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций:

• Помните о разнообразии. Чередуйте самые эффективные упражнения для внутренней стороны бедра, меняя программу раз в пару месяцев. Это не даст мышцам привыкнуть к нагрузкам и повысить эффективность тренировок.
• Выполняя упражнения для внутренней части бедра, следите на своими ощущениями и за техникой выполнения. Старайтесь не отвлекаться на посторонние вещи, занимаясь.
• Старайтесь не сильно увлекаться проработкой конкретной зоны. Нужно тренировать и другие мышцы тоже.
• До тренировки рекомендуется делать небольшую разминку, после тренировки – растяжку.

Комплекс упражнений

Перед тренировкой разогревают мышцы. Разминка предотвращает травматизм. Новички выполняют упражнения для укрепления внутренней части бедра, включая в тренировку от 3 до 4 комплексов. На количество повторений влияет тип упражнения.

Разведение ног в положении лежа

Главная нагрузка приходится на проблемную зону, задействованы мышцы пресса (верхняя группа). Бонус – улучшается растяжка, сжигаются жировые отложения. По уровню сложности относят к средней группе. Для увеличения нагрузки используют утяжелители.

Схема действий:

• исходная точка – на спине, положение лежа. Руки протягивают вдоль корпуса, ноги ровные, запрокинутые высоко вверх перпендикулярно туловищу;
• вдох, ноги разводят в стороны, не сгибая в коленях. Фиксируют в точке, комфортной новичку (должно ощущаться напряжение);
• выдох, возвращаются в исходное положение.

За один подход делают от 15 до 20 повторов. Всего 3 подхода. Со временем нагрузку увеличивают, а после фиксации ног в положении врозь, задерживают на 20–30 секунд. Дыхание спокойное.

Ключ к правильному выполнению – медленный темп и правильное положение тела. Поясница не отрывается от пола, движения ногами плавные. При неправильном выполнении, можно травмировать связки.

Приседания в стиле «плие»

Подтянутые ноги и красивые бедра – цель, которой добиваются за счет приседаний. Но к выбору техники подходят ответственно. Лучший вариант – задействованы внутренние стороны бедер, икры, ягодичные мышцы, квадрицепсы. Техника сложнее – плие со штангой или гантелями.

Схема выполнения:

• исходная точка – ноги шире ширины плеч, носочки направляют в стороны, осанка выпрямленная, небольшой прогиб в поясничном отделе;
• на вдохе не меняя положения корпуса, опускаются, бедра остаются параллельно полу;
• на 5-10 секунд остаются в этом положении;
• на выдохе возвращаются к исходной точке.

За один подход выполняют 12 приседаний по 3 подхода. Плюс для тех, кто после фиксации в нижней точке, во время приседаний поднимается на носочки. Это заставляет мускулы ног работать активнее, вырабатывает правильную осанку.

Упражнение «Лук и стрела»

Направлено на укрепление внутренней части бедер, растягивает связки, легко выполняется в домашних условиях без утяжелителей. Выпады в стороны дополнительно подтягивают мышцы ягодиц.

Как делать:

• ноги расположены чуть шире уровня плеч, осанка ровная, мышцы пресса напряжены, руки вытянуты вперед или на поясе;
• на вдохе правую ногу отводят в сторону, колено фиксируется в точке 90 градусов, в это время противоположная нога, стопа которой не отрывается от пола, прямая;
• фиксация в нижней точке на пару секунд, возвращение в исходное положение;
• идентично делают выпад в противоположную сторону.

На каждую ногу за подход приходится 15 выпадов, три подхода. Не разогретые связки подвержены травмам. Предварительно хорошо разминаются.

Упражнение с мячом

Эффективное упражнение для девушек, активно работающих над укреплением бедер – зажим мяча ногами.

Тренировка основана на сокращении мышц и фиксации ног в одном положении. Помимо проблемной зоны, тренируют ягодичные мышцы.

Это упражнение средней сложности, повышает выносливость и развивает хорошую концентрацию.

Схема:

• лежа на спине, коленки сгибают, прижимая стопы к полу. Рядом с областью колен размещают мяч, зажимая его ногами;
• на вдохе мяч сжимают мышцами; 
• не расслабляясь, фиксируют тело в таком положении;
• выдыхая, мышцы постепенно расслабляют, но мяч остается зажатым.

За подход выполняют по 14 раз. Всего 4 подхода. Простой захват, но не менее эффективный – мяч зажимают в положении сидя на стуле с ровной спиной.

Махи ногами в положении лежа

Популярный вид упражнения, представленный в нескольких вариантах. Бонус – помимо тренировки внутренней поверхности бедра, работают косые мышцы пресса, укрепляются ягодицы. С повышением амплитуды махов, сложность увеличивается.

Схема выполнения:

• лежа на боку, выпрямляют ноги, располагая одну поверх второй, корпус опирается на согнутую в локте руку;
• на вдохе верхнюю ногу поднимают вверх;
• фиксация (пара секунд) происходит в удобной точке, главное, чтобы нога оставалась прямой и находилась параллельно второй;
• на выдохе возвращаются в исходное положение;
• аналогично упражнение выполняют для второй ноги после изменения положения тела.

На каждую ногу делают 15 подъемов. Упражнение выполняется в 5 подходов. Усложняют с использованием гимнастической резинки.

Комплекс упражнений для ляшек и ягодиц

Комплекс для ляшек и ягодиц направлен в первую очередь на то, чтобы уменьшить объемы и сжечь жир в проблемных зонах.

Также его можно делать через день, если тренироваться начинает человек неподготовленный.

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/dtgLhacSVq0

Первый день

После выполнения разминки нужно выполнить каждое упражнение для ляшек и ягодиц. Предполагается 10-20 повторов, если в процессе работы задействована только одна сторона, то после выполнения положенного числа движений для бедер делается это же упражнение, но на другую сторону. Список состоит примерно из:

• Выпадов с гантелями в стороны. Сперва делаете на одну ногу/сторону, затем на другую. При выполнении этого движения для ляшек следует помнить, что движение вбок тренирует в большей мере бедра.
• Приседаний. Выполняются с утяжелителями или без таковых в зависимости от физической подготовки. Это эффективное упражнение для мышц ляшек и ягодиц. Нужно только помнить несколько правил: пятки от пола в процессе приседания не отрываются, колени за кончики носков не выступают, спина выпрямлена, бедра в максимальном приседе должны быть параллельны полу.
• Махов ногами в стороны. Нужно встать на колени. Из этого положения поднимать положенное количество раз сперва одну ногу, затем другую. Стараться держать спину ровно и сохранять равновесие. Можно делать махи в стороны и лежа, ложась на один бок, выполнить упражнение, а затем на другой и по той же схеме. Но нужно следить за равновесием, а также за положением тела, чтобы оно располагалось на одной линии.
• Махи назад выполняются в положении «стоя на локтях и коленях», то есть упор идет на все конечности. Чем выше поднимается нога – тем больше нагрузка для бедер и ягодиц.
• Плие. Ноги на ширине плеч. При приседании колени разводятся максимально в стороны. Пятки от пола не отрывать. Приседания делать за счет мышц бедер. Это упражнение полезно для ляшек еще и тем, что не дает объемов, а только создает рельеф и делает их тоньше.

После такой тренировки идеальным окончанием упражнений для похудения бедер будет легкий бег или иная кардио-тренировка на 30 минут. стоит отметить, что любую тренировку нужно заканчивать заминкой – то есть растяжкой, которая поможет расслабить мышцы и создать в будущем рельеф без наращивания больших объемов.

Второй день

Второй день следует начинать с таких упражнений (после разминки), как:

• Выпады вперед с гантелями или без. Если делаете без гантелей, то следует ускорить ритм выполнения, но без потери качества. Руки на поясе, ноги чуть уже ширины плеч. Делаете выпад вперед на одну ногу. Колено, которое сгибается, должно быть под перпендикулярным углом, в то время как другим коленом нужно почти приблизиться к полу. Это упражнение для похудения бедер наиболее эффективно.
• Выпады назад. Выполняются как и первый вариант, но в обратном направлении. При этом в работе в большей мере задействованы задняя часть бедер и ягодицы. Выполняются также интенсивно.
• Ноги отводить в стороны. Стоя, ноги на ширине плеч, отводить усилием мышц бедра ногу в сторону максимально высоко (насколько позволяет физическая подготовка). Затем плавно возвращать на место, но не ставить на пол, сохраняя напряжение. После выполнения положенного количества раз менять сторону.
• Подъем ног. Лежа на спине, нужно начать поднимать ноги. Это упражнение для похудения ляшек поможет задействовать и мышцы пресса. Если лечь на живот, то отлично тренируются ягодицы и задняя часть бедра. Нужно только помнить, что полностью класть ноги на пол после каждого повторения нельзя.
• Подъем на носки с возвышения. В качестве возвышения можно использовать толстую книгу, дощечку или любую другую поверхность высотой 7-10см. стать носками на нее и затем начать подниматься на носки. Потом в исходное положение, но не касаться пятками пола.

По принципу предыдущего дня окончить тренировку кардио, например, прыжками через скакалку, а затем растяжкой.

Третий день

Третий день считается наиболее трудным в смысле нагрузок. Упражнения для похудения ляшек достаточно тяжелые и требуют не только количества повторений, но и идеального выполнения. После разминки начинаете выполнять:

• Прыжки со скакалкой;
• Приседания с гантелями, интенсивные без гантелей и плие. Выполняются все виды предыдущих дней.
• Упражнение для похудения бедер «Велосипед». Все знают, как его делать, но помните, что в процессе выполнения следует делать движения медленно и плавно, чтобы не было раскачиваний корпуса.
• Приседания с фитболом. Фитбол помещается под спину и упирается на стену. Делаются приседания и плие.
• Махи ногами в стороны и назад, опираясь о спинку стула.
• Прыжки через скакалку.

Зачем тренировать внутреннюю поверхность бедер

Упражнения для внутренней поверхности бедер в основном предназначены для максимальной работы и активности этих мышц, которые могут быть пассивными или игнорироваться во время занятий в тренажерном зале.

Внутренняя сторона бедер состоит из мышц, разделенных на три группы:

• Медиальную;
• Переднюю;
• Заднюю.

Первые больше всего влияют на внешний вид бедер. В медиальной группе особое внимание следует уделить гребенчатым и тонким мышцам, а также приводящим:

• Коротким;
• Длинным;
• Большим.

Без надлежащей тренировки бедра не будут упругими, кожа подтянутой, а мышцы останутся дряблыми. Кроме того, на внутренней стороне бедер у женщин скапливается избыток жира.

Чтобы этого не произошло, стоит начать регулярные занятия спортом. Спустя короткое время обязательно заметите первые эффекты. Тренировка данной части бедер помогает избавиться от лишних килограммов, способствует укреплению и подтягиванию кожи.

Упражнения для укрепления внутренней поверхности бедер нужно делать 2-3 раза в неделю. Ноги станут стройными примерно через 2 месяца.

Лучшие упражнения для внутренней стороны ноги

После того, как вы хорошо разогрелись, вы можете продолжить тренировку. Представляем вашему вниманию лучшие упражнения для внутренней поверхности ног. За один урок сделайте 3-4 упражнения. Количество подходов и повторений указывается отдельно.

1. Разведение ног лежа

Это упражнение используется как для развития мышц внутренней поверхности ноги, так и для разогрева. Для прогрессирования потребуется вес.

Техника выполнения:

• Лягте на пол, голову, лопатки и нижнюю часть спины плотно прижмите, корпус зафиксирован. Ноги подняты под углом 90 градусов.
• Медленно вытяните ноги в стороны как можно шире, с задержкой 1-1,5 секунды.
• Уменьшите скорость и повторите движение.

Упражнения полезны, потому что они подтягивают внутренние мышцы ног и значительно улучшают растяжку.

2. Приведение бедра лежа на боку

Еще одно универсальное движение. Он идеально подходит для внутренней части ноги, его можно использовать для разминки или в качестве одной из частей суперсета.

Техника выполнения:

Лягте на бок, обратите внимание на упор на ноге и скрученную руку в локте (руки можно располагать по желанию, но они прочно прикреплены к телу). Вытяните нижнюю ногу слегка вперед, вторая нога согнута в колене, ступня опирается на пол, чтобы сохранить равновесие

Медленно отсоедините нижнюю часть ноги от пола и поднимите ее как можно выше. В верхней точке сделайте задержку и опустите ногу в исходное положение.

Упражнения будут более продуктивными, если вы не полностью опустите ногу на пол. Это поможет поддерживать постоянное напряжение.

3. Выпады в сторону

Этот вариант упражнения на внутренней поверхности ноги подходит как для дома, так и для тренажерного зала. Помимо сложной области, он тренирует все мышцы нижней части тела, а также основные мышцы.

Техника выполнения:

• Становитесь ровно, расставив ноги на ширине плеч, руки скручены в локтях и пригвождены к груди.
• Сделайте очень длинный шаг в сторону с переносом центра тяжести на ногу. Носок и колено в сторону.
• Согните колено и переместите тело вперед (по направлению к ведомой ноге), сильно растягивая 2-ую ногу.
• Сделайте короткую паузу (можно попрыгать 2-3 раза), а затем вернитесь в исходное положение.

В этом упражнении важно не делать резких движений, а также держать спину ровной

4. Приседания плие

Это отлично подходит для прокачки внутренней части ноги. Это можно сделать с любым весом (вес, гири, бутылка с водой) и без веса.

• Поставьте ноги шире, чем плечи, и держите руки на бедрах свободно. Спинка плоская, носки повернуты в сторону.
• Замедляйтесь, сгибая колени. Старайтесь сидеть как можно ниже, насколько позволяет растяжение.
• С той же скоростью вернитесь в исходное положение, не растягивая колени на сто процентов.

5. Поднятие ног

Проводится с расширителем, жгутом (с петлевой ручкой).

Техника выполнения:

• Отведите ногу в жгут или ручку рукоятки, затем отступите на несколько шагов назад (чтобы было терпимое напряжение).
• Станьте ровно, руками возьмитесь за ручку.
• Медленно перенесите рабочую ногу на другую сторону.

В упражнении важно поддерживать уровень спины и фиксировать положение тела

6. Разведение ног на симуляторе

Основное упражнение для внутренней части ног для женщин. Оно обеспечивает нагрузку на необходимую область, исключая участие других мышц в работе. Дома вы можете использовать расширитель для ног.

• Сядьте на стул и плотно прижмитесь к спинке. Руки держат ручку, чтобы стабилизировать корпус.
• Начните с умеренного темпа, чтобы опустить платформу ногами.
• В максимальной точке задержка составляет 1-2 секунды, а затем, не спеша (или очень неторопливо), верните ноги в исходное положение.

7. Фитбол

Обычное и эффективное упражнение для внутренних мышц ноги, которое можно выполнять не только с фитболом, но и с любым другим мячом. Его особенность заключается в том, что напряжение во внутренней области происходит без динамического сжатия. Можно выполнять стоя или лежа (второй вариант сложнее).

Техника выполнения:

• Лягте на пол, закрепите мяч между ног (на уровне бедер, если мяч, и ближе к ногам, если фитбол).
• Поднимите ноги, чтобы они весели.
• Сожмите мяч с большой силой.

Любой подход выполняется на время (20 секунд) или до мышечной усталости.

Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

Приведенные ниже упражнения можно варьировать по весу и количеству повторов, регулируя тем самым нагрузку в зависимости от вашего уровня подготовки.

Приседания сумо (с отягощением или без)

Расставьте ноги широко, стопы разверните так, чтобы носки смотрели в стороны. Медленно приседайте с прямой спиной до прямого угла в коленях. Визуально ваши бедра должны составлять прямую линию. Также медленно возвращайтесь в исходное положение.

Порой у некоторых возникает проблема с удержанием равновесия в приседе с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Если ровно выполнить упражнение не получается, просто подойдите к стене или столу и обопритесь руками.

Приседание сумо — первое упражнение, которое стоит включить в программу тренировки внутренней части бедра.

Это упражнение на внутреннюю поверхность бедра следует выполнять в три подхода по 15-20 раз.

Перенос веса в приседе (перекаты вправо-влево)

Это упражнение тоже можно выполнять с отягощением или без, в зависимости от вашего уровня подготовки. Присядьте на опорной ноге до угла 90 градусов в колене. Вторую ногу отставьте как можно дальше в сторону. Корпус держите ровно, ладони можно упереть в бедра или держать перед собой.

Плавным движением переносите вес с одной ноги на вторую, как бы перекатывая таз вдоль пола. Спина при этом должна быть ровной, а таз не должен подниматься вверх (в один прекрасный момент вам захочется выпрямить обе ноги). Острых углов в коленях также не должно быть – это небезопасно для суставов.

Переносите вес с одной ноги на другую, стараясь сгибать колени под прямым углом.

Выполняйте перекаты в три подхода по 20-25 раз (вправо-влево – это один раз). Внутренняя поверхность бедра будет работать в этом упражнении сильнее, если вы возьмете в руки дополнительный вес – гантель или блин. Нагрузку регулируйте по ощущениям.

Ноги в стороны и вместе в положении лежа

Лягте на спину на коврик, разведите руки в стороны, ладони вниз. Поднимите ноги до прямого угла с полом, стопы сокращены. Широко разведите прямые ноги и снова вернитесь в исходное положение. Старайтесь работать без инерции, не допуская резких рывков.

Это упражнение хорошо выполнять, надев на ноги утяжелители. Следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

При выполнении этого упражнения избегайте резких рывков. Разводите и сводите ноги плавно, без инерции.

Выполнять в три подхода по 20-25 раз.

Упражнение «часы»

Исходное положение – лежа на спине, ноги подняты перпендикулярно полу, руки расставлены в стороны для равновесия. Поочередно рисуйте каждой ногой круг, как будто ваша нога — это стрелка часов. Сначала опустите прямую ногу вниз и ведите через сторону вверх, стараясь, чтоб расстояние до пола было минимальным.

Вторая нога при этом вытянута вверх. Сделали круг одной ногой – делайте второй, а первая в это время направлена в потолок.

Выполнили каждой ногой по 10 раз – поменяйте направление. Теперь прямую ногу сначала опускайте к груди и через сторону ведите вниз. Повторите по 10 раз каждой ногой.

Старайтесь опустить ногу как можно ниже, чтобы круг получился широким (колено прямое, ногу не сгибаем). Это упражнение направлено не только на внутреннюю поверхность бедра, оно также задействует другие его части и мышцы пресса. Скажу сразу, что упражнение не самое простое, но, поверьте, эффект того стоит.

Если захотите увеличить нагрузку, наденьте на ноги утяжелители.

Приведение бедра лежа на боку

Исходное положение – лежа на боку на коврике. Обопритесь на предплечье нижней руки, а верхнюю руку поставьте перед собой на уровне талии или на пояс. Верхнюю ногу согните в колене, и поставьте стопу на пол за коленом нижней ноги. Нижняя нога прямая, носок направлен на себя. Поднимайте нижнюю ногу максимально вверх, стараясь развернуть пятку в потолок.

Разворачивайте стопу пяткой в потолок, иначе большую часть нагрузки возьмет на себя квадрицепс.

Для каждой ноги нужно сделать три подхода по 20-25 раз.

Классические приседания и внутренняя поверхность бедра

Бытует мнение, что обычные классические приседания могут укрепить только ягодичные мышцы и квадрицепс. Это заблуждение: базовое упражнение позволяет задействовать также и икры, и косые мышцы пресса, и конечно же, мышцы внутренней поверхности бедра.

Упражнение выполняется следующим образом:

1. На плечах — гриф от штанги, пустой или с дисками.
2. Ноги на ширине плеч, позвоночник прямой, голова — прямо, не наклонена вниз и не поднята вверх.
3. Отклонить таз назад, как будто сзади стоит невидимый стул и вы хотите на него присесть. Совершить приседание. При этом колено ни в коем случае не должно выглядывать за носок, спина не должна сутулиться.
4. Вернуться в исходное положение на выдохе.

Это описание выполнения классического приседания, которое является базовым упражнением, позволяющим за короткий промежуток времени добиться стройных, подтянутых и рельефных ног, а также повысит общую выносливость и укрепит мышечный корсет всего тела.

И немного о секретах…

История одной из наших читательниц Инги Ереминой:

Особенно удручал меня мой вес, в свои 41 весила я как 3 сумоиста вместе взятые, а именно 92кг. Как убрать лишний вес полностью? Как справиться справиться с перестройкой гормонального фона и ожирением? А ведь ничто так не уродует или молодит человека, как его фигура.

Но что сделать, чтобы похудеть? Операция лазерная липосакция? Узнавала – не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры – LPG-массаж, кавитация, RF-лифтинг, миостимуляция? Чуть доступнее – курс стоит от 80 тысяч рублей с консультантом диетологом. Можно конечно пытаться бегать на беговой дорожке, до умопомрачения.

И когда на все это время найти? Да и все равно очень дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ…

Читать далее >>

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра

Одни тренировки не дадут желаемого результата, если имеется жировая прослойка. Здесь потребуется и организация правильного питания. Если вес в норме, а дряблость внутренней поверхности бедра связана не с излишком жира, а со слабостью приводящих мышц, в этом случае можно ограничиться одними занятиями.

Вместе с тренировками на укрепление приводящих мышц, обязательно выполняй упражнения на развитие задней и передней поверхности бедер, чтобы получить красивое симметричное тело.

Для того чтобы равномерно накачать мышцы ног, подтянуть и сжечь лишний жир, нужно 2-3 раза в неделю выполнять кардио. Это может быть быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде. Продолжительность таких занятий для похудения должна быть не менее 30-40 минут.

Разогрев

Перед началом упражнений нужно разогреться и потянуться.

• Наклон головы: 1 раз из 10 повторений
• Цервикальные повороты: 1 раз из 10 повторений
• Радиальные движения рук: 1 раз из 10 повторений
• Радиальное движение запястий: 1 раз из 10 повторений
• Радиальное движение плеча: 1 раз из 10 повторений
• Радиальные движения нижней части спины: 1 раз из 10 повторений
• Боковые выпады: 1 раз из 10 повторений
• Радиальные движения лодыжки: 1 раз из 10 повторений
• Бег на месте — 3 минуты
• Встаем в носках: 2 круга по 10 повторений
• Бег — 2 круга по 20 повторений
• Боковые наклоны: 1 раз из 10 повторений

Теперь вы на сто процентов готовы к упражнениям. Начнем.

Немного анатомии

Мышцы ног — это довольно большие мышцы нашего тела. Задняя часть бедра, то бишь бицепс состоит из трёх мышц:

1. Полусухожильная мышца.
2. Полуперепончатая.
3. Бицепс бедра или двуглавая мышца бедра.

Все эти мышцы выполняют такие движения, как: сгибание ног в колене, разгибание и отведение таза назад. По этой причине в тренировке будут присутствовать упражнения на сгибание ног в коленях и разгибания.

Следует не забывать о том, что в программе тренинга будут присутствовать как базовые, так и изолированные упражнения, с целью наилучшего результата. Базовые упражнения будут включать в работу значительную часть мышц ног и не только, а изолированные станут нагружать только мышцы задней поверхности ноги.