Как похудеть в талии на 10 см? быстро похудеть в талии и животе поможет данная диета

Почему образовывается жир на боках? Причины лишнего веса

Глупый миф о том, что небольшой животик украшает, придумали ленивые люди. Умелые модницы маскируют обвисшие области на боках корректирующим бельем. В совершенстве, каждая леди мечтает об откровенных нарядах, которые способны будоражить сознание мужчин и подруг. Для этого необходимо иметь плоский рельефный животик, утонченную талию.

Обнаженный живот — модно и сексуально. Татуировки, пирсинг пупка, роспись хной на животе — приковывают восхищенные взгляды, если на нем нет жира. По природе в области боков и талии накапливаются отложения жира. Небольшая часть которого должна присутствовать, но объём живота должен быть меньше бедер. Накопленный жир в брюшной полости создает проблемные места.

…

Почему некоторые имеют спортивный живот, а другие прячут его? Обобщим проблему, выделив наиболее значимые 3 причины:

• Избыточный висцеральный жир;
• Слабые, дряблые мышцы живота;
• Нерациональное питание.

Заботясь о нас, организм создает собственные запасы жира на боках. По закону бумеранга, чем больше вы съели — тем толще талию получили. Калорийные продукты содержат транс жиры, которые активно откладываются на боках. Эксперименты со строгими диетами и голоданием приведут к еще большим отложениям жира.

Отсутствие нагрузок делают мышцы живота ослабленными. Как быстро похудеть в животе? Упражнения на укрепление мышц должны сочетаться со специальной диетой, которая направлена на сжигание подкожного жира. Употребление продуктов, содержащих транс жиры приведут к вздутию живота и увеличению проблемных зон.

Комплекс упражнений для похудения живота и боков

С помощью этих упражнений можно добиться быстрого сжигания жира, причем не только на животе. И чем больше усилий вы приложите, тем заметнее будет результат. Не забывайте, что наряду со специальными упражнениями, вам следует придерживаться правильного питания.

Скручивания

Эти упражнения, в сочетании с ПП, помогут укрепить мышцы кора. И уже в скором времени вы заметите положительный результат.

1. Постелите коврик и примите положение лежа лицом вверх. Ноги согните в коленях, стопы всей поверхностью должны стоять на полу
2. Руки заведите за голову
3. Глубоко вдохните и на выдохе плавно оторвите верхнюю часть тела от пола.
4. Когда будете опускаться на пол, сделайте вдох.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Обратные скручивания

1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Согните ноги в коленях. Стопы всей поверхностью находятся на полу
2. Руки опущены вдоль тела
3. Поднимите ноги, чтобы бедра оказались перпендикулярны полу
4. Нижнюю часть спины поднимите так, чтобы колени находились на уровне груди
5. Когда ноги поставите на пол, вдохните
6. Выдыхайте, когда спину отрываете от пола и подводите колени к груди.

Повторите по 15 раз в 2-3 подхода.

Косые скручивания

Упражнение похоже на обычные скручивания, но понадобится поворачивать одно плечо в сторону другого.

1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом, руки заведите за голову
2. Ноги согнуты в коленях, стопы не касаются пола
3. Верхнюю часть тела поднимаете, как при обычном скручивании, при этом правое плечо поворачиваете в сторону левого. Левая часть туловища находится на полу
4. То же самое повторяете для другой стороны. Левое плечо поворачиваете в сторону правого, при этом правая часть туловища находится на полу.

Повторить 10-12 раз.

Скручивания с поднятыми ногами

1. Ложитесь на коврик вверх лицом. Ноги вытягиваете вверх и скрещиваете их
2. Выполняете движения, как при обычном скручивании
3. Вдохните, когда опускаете туловище и скрещиваете ноги. Когда поднимаетесь – выдохните.

Сделайте 3 подхода по 10-15 повторений.

“Велосипед”

1. Примите положение лежа на коврике вверх лицом. Руки находятся с правой и левой стороны головы
2. Поднимаете ноги вверх и сгибаете их в коленях
3. Правое колено подтягиваете к груди, стараясь дотянуться до левого локтя
4. Правую ногу выпрямьте. Подтяните левое колено к груди. Подтяните верхнюю часть туловища, чтобы правый локоть касался левого колена.

Сделайте по 2 подхода и по 10-15 повторений для каждой стороны.

Планка с поворотами

Упражнение направлено на укрепление пресса.

1. На коврике примите положение планки, колени и локти должны находиться на полу
2. Смотрите вперед. Позвоночник прямой
3. Колени оторвите от пола, стопы поставьте на носок и в таком положении удерживайтесь полминуты
4. Поочередно на 30 секунд переходите в позицию боковой планки для каждой стороны тела.

Боковая планка

1. Лягте на коврик на бок
2. Вес тела переместите на правую руку и ногу. Правая рука должна находиться под прямым углом
3. Положите левую ногу на правую, поднимите бедра. Ноги должны быть прямыми. В таком положении находитесь полминуты. В дальнейшем время можно увеличить до 1-2  минут
4. То же самое повторите для другой стороны

Выпады с разворотами

Упражнение укрепляет пресс.

1. Шагните левой ногой вперед и согните ее в колене. Вы должны почувствовать растяжение в задней части правого бедра
2. Вытяните руки вперед параллельно полу
3. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и присядьте, как будто садитесь на стул. Правая нога находится сзади и стоит на носке. Спина прямая
4. То же самое повторяете с правой ногой.

Повторите по 15 раз на каждую ногу.

Наклоны в стороны

1. Встаньте прямо. Ноги вместе. Руки поднимите вверх и сложите их вместе
2. Туловище наклоните влево, пока не почувствуете растяжение в правой части тела. В таком положении удерживайтесь 15 секунд
3. Возвращаетесь в исходное положение
4. То же самое повторите для правой части тела и задержитесь в таком положении 15 секунд. В дальнейшем время можно увеличить до одной минуты.

Подъем ног на стуле

1. Сядьте на стул, плечи расправлены, спина прямая
2. Руки расположены по бокам ладонями вниз. Делаете глубокий вдох – выдох
3. Ноги поднимаете к груди и в таком положении остаетесь 15 секунд
4. Опускаете ноги.

Повторяете упражнение 15 раз.

Как сжечь жир с талии?

Стратегия избавления от жира на боках зависит от того, идет ли речь о подкожном или о внутреннем жире. Для того, чтобы сжечь внутренний висцеральный жир, необходимо кардио — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут аэробных упражнений при умеренном пульсе (быстрая ходьба, велотренажер).

В свою очередь, для того, чтобы сжечь мягкий подкожный жир, скапливающийся на боках — короткие, но высокоинтенсивные нагрузки. Это может быть круговая тренировка с функциональными упражнениями, либо интервальное кардио — включая HIIT и тренинг по методу Табата.

Также важно адекватно оценивать необходимое для похудения время. Невозможно избавиться от жира на боках за неделю — какой бы строгой не была диета и как усердно бы вы не выполняли упражнения

Попытка похудеть максимально быстро лишь замедлит метаболизм.

// Читать дальше:

• как правильно худеть на велотренажере?
• тренировки Табата — что это?
• интервальный бег — схема

***

Новые материалы Фитсевен, 5 раз в неделю — в telegram:

Жировые отложения в области живота и боков формируются из-за малоподвижного образа жизни и неправильного питания

Чтобы убрать бока важно не только отказаться от быстрых углеводов, но и регулярно тренировать пресс, а также не менее 3-4 раз в неделю заниматься кардио

Дата последнего обновления материала —  19 января 2021

Уменьшить талию визуально помогут крепкие ноги и ягодицы!

Фитнес-инструкторы рекомендуют для начинающих упражнения для похудения живота и боков сочетать с другими видами нагрузок, которые задействуют остальные группы мышц. Таким образом удастся гармонично развить мускулатуру, сделав фигуру красивой.

Упражнение для ног и ягодиц дома

Эти несложные тренировки под силу даже начинающим,  но при   регулярных занятиях результат не заставит себя долго ждать.

Приседания

Обязательно дополните упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, тренировками бедер и ног. Самые известные – приседания.

ИП: стоя, ноги – на ширине плеч, носки разведены в стороны. Колени направлены в сторону носков. Вес тела следует перенести на пятки, стопы прижмите к полу. Спину нужно слегка прогнуть лодочкой, но не округлять. Осанка – прямая, без наклона вперед. Колени запрещается сводить внутрь и разводить при подъеме из нижней точки. В начале упражнения – глубокий вдох, в конце – выдох.

Выпады

Наиболее простые в исполнении тренировки – лучшие упражнения для похудения живота, так как они понятны, не требуют особых навыков и приносят быстрый результат. Выпады помогают держать в тонусе всю фигуру.

Шагните вперед правой ногой, носок – немного внутрь. Левую ногу отставьте назад и на носок. Руки – на поясе, корпус – ровный. Согнув левую ногу, опускайтесь вниз до образования прямого угла в коленях обеих ног . Выдохните, оттолкнитесь,  вернитесь в ИП,  проделайте для другой стороны.

 Берпи

Берпи на первый взгляд кажется простым упражнением для похудения, но позволяет тщательно проработать все группы мышц живота, ягодиц, бедер. Выполняется оно так:

1. Из положения стоя сделайте приседание, упритесь ладонями в пол.
2. Откиньте обе ноги назад, выполнив планку на выпрямленных руках.
3. Подтяните к рукам ноги.
4. Встаньте, высоко подпрыгните, хлопните в ладоши над головой.
5. Без перерыва повторите пункты 1-4.

Бег

Бег – это классический способ сбросить лишний вес, укрепить  здоровье. Для начала следует пройтись быстрым шагом, разогрев мышцы. В это же время выработать дыхательную стратегию. Вдох – один шаг, выдох – три шага, как удобно. Затем можно прибавить темп до бега, быстрого бега. Эта тренировка должна приносить комфортные ощущения без одышки, болезненности.

Махи ног в стороны

Отведение бедра – эффективные упражнения для похудения живота и попы. ИП может быть стоя на полу, лежа на боку или стоя на четвереньках. Встав ровно и взявшись за опору, нужно напрячь ягодичные мышцы и отводить ногу максимально в сторону.

Ягодичный мостик

Это упражнение для похудения живота и ягодиц в домашних условиях нравится многим женщинам за высокую результативность.

ИП – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, ступни жестко уперты в пол, руки – вдоль тела. На вдохе – сжать ягодицы и поднять бедра, задержаться на 2 сек, сильно сжать ягодицы, выдохнуть и вернуться в ИП.

Разминка

Перед основной тренировкой следует выполнить разминку, чтобы разогреть мышцы. Подобная подготовка защитит от растяжений и травм. Достаточно выбрать 4-6 движений для качественной разминки.

1. Выполняются круговые движения плечами.
2. Такие же движения производятся руками.
3. Для подвижности тазобедренных суставов выполняются круговые махи согнутыми ногами в стороны.
4. Хождение на носках.
5. Повороты туловища в обе стороны.
6. Приседания с подъемом на носки. На вдохе выполняются приседании, на выдохе колени выпрямляются, делается подъем на носки, а руки отводятся назад.
7. Ноги ставятся шире ширины плеч и выполняются выпады ног в стороны.

Продукты для сжигания жира

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир

Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение

Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

Как и почему накапливаются жировые отложения?

Понимая механизм этого процесса, вам будет проще выстроить программу снижения веса и уменьшения объемов проблемных зон. «Жир накапливается из-за переизбытка калорий в рационе. Это лишняя энергия, которую организм запас, — объясняет Виктория Касилова, персональный тренер и основательница лаборатории персонального фитнеса Capsula. — Можно провести такую аналогию: представьте, что вы взяли деньги, купили золотые слитки и положили их в сейф, закрыли на ключ. А теперь представьте, что вы решили эти деньги получить обратно. Вам нужно сначала найти ключ от сейфа, открыть его, вынуть эти слитки, пойти обменять их на деньги. С липолизом тоже самое: чтобы запустить процесс жиросжигания, нужно активировать много факторов: определенный гормональный фон, дефицит калорий. Нужно создать такую потребность в энергии, чтобы организм сам захотел эти запасы потратить».

Почему не худеет живот при занятиях фитнесом?

Казалось бы, при занятиях фитнесом вы точно должны худеть и в талии, в том числе. Но бывает, что вы допускаете определенные ошибки, которые мешают снизить объемы живота. Среди таких ошибок следующие:

1. Во время занятий фитнесом вы делаете только скручивания и наклоны, качаете пресс и крутите обруч. Такие упражнения все же лучше, чем лежание на диване, но похудеть в талии они не помогают. Прокачка пресса поможет укрепить мышцы кора, но не сбросить жировые отложения в области талии.

Тем более, что упражнения на пресс сжигают очень мало калорий, что недостаточно для эффективного похудения. А вот то, что вам действительно подойдет – это жиросжигающие кардионагрузки и интервальные тренировки. Занимайтесь кардио не меньше часа и тренируйтесь минимум 2-3 раза в неделю.

2. Вы не практикуете силовые упражнения. Помните, что комбинация кардиотренировок и силовой тренинг дают лучшие результаты. Отжимания, планка, приседания, прыжки на скакалке, велотренажер, бег, спортивная ходьба, зажигательные танцы помогут проработать глубокие мышцы пресса и сжечь достаточно калорий, чтобы ваш организм согласился расстаться с накопленными жирами.

3. Вы сильно много и часто тренируетесь, в итоге в вашем организме задерживается жидкость. Перетренированность на фоне недостаточного восстановления может спровоцировать отеки. Накапливаемая лишняя жидкость мешает снижению веса и создает ненужный объем там, где должен быть рельеф.

Вам нужно строго соблюдать баланс между рациональными тренировками и отдыхом, чтобы организм готов был к трансформации фигуры.

Теперь вы точно знаете, что мешает вам похудеть в талии, и как убрать живот. Не допускайте описанных ошибок и следуйте приведенным рекомендациям. Удачи вам!

Стабилизация рациона

Если вы не знаете, что делать, чтобы похудел живот, стоит обратить внимание на свой рацион. Наверняка, в нем присутствует большое количество жирных продуктов, полуфабрикатов, солений, рассолов, консервов, копченостей, сладостей и газировки, мучных изделий. Их нужно срочно удалить из своего меню

Их нужно срочно удалить из своего меню.

Эти продукты не только способствуют накоплению жира в области талии, но и негативно влияют на здоровье. Например, соль задерживает воду в организме, а она также является частью лишнего веса.

Правильное меню состоит из:

• постных сортов мяса и рыбы;
• яичных белков (допустимо употреблять не более 3 желтков в неделю, так как в них много холестерина);
• зелени и свежих овощей (не менее 50% всего рациона);
• фруктов (кроме бананов, винограда и фиников, так как в них много калорий);
• свежих ягод;
• обезжиренных молочных и кисломолочных продуктов без добавок и сахара;
• неочищенных круп (овсяная, ячменная, гречневая каша, бурый рис);
• бездрожжевого ржаного хлеба;
• необжаренных орехов и семян (в умеренном количестве);
• растительных масел;
• сухофруктов (но не засахаренных цукатов!);
• травяных чаев и настоев;
• чистой негазированной воды.

Также обращайте внимание на то, как именно вы готовите пищу. Ешьте только отварные, тушеные, запеченные в рукаве или приготовленные на пару продукты, в них остается максимум полезных веществ и минимум калорий. Использовать для термической обработки сливочное масло или жир категорически запрещено

Использовать для термической обработки сливочное масло или жир категорически запрещено.

А как же обруч – он эффективен?

Многие считают, что занятия с обручем представляют собой самые лучшие упражнения для похудения боков. Давайте разберемся, действительно ли этот так? Считается, что за счёт мягкого массажа живота и бёдер, тренажёр позволяет полностью убрать бока в домашних условиях. Современные хула-хупы сделаны из специальных материалов и имеют дополнительные насадки, которые усиливают их массажный эффект.

Обруч не так прост, как кажется на первый взгляд!

Чтобы проявился эффект, необходимо крутить обруч не менее 20 минут ежедневно.

Однако, врачи-гинекологи предостерегают женщин от использования обруча. И массажный эффект, который дает обруч, не такой уж и мягкий. Если ваша брюшная мускулатура и без того в хорошем тонусе, то крутите на здоровье, выполняйте упражнения для боков и все у вас будет хорошо.

Если же мышцы живота у вас пока что слабоваты, ритмичные удары поверхности обруча о стенки брюшной полости могут вызывать проблемы со здоровьем – начиная от синяков, заканчивая микротравмами внутренних органов.

Неслучайно занятия с обручем имеют противопоказания:

• любой срок беременности;
• гинекологические заболевания;
• воспалительные процессы в организме;
• болезни желудочно-кишечного тракта.

Даже если вы в отличной форме, не стоит тренироваться дольше разрешённого времени.

Как убрать внутреннюю часть бедра

Существует специальный режим питания, помогающий убрать жир с внутренней части бедра, уменьшив ее на несколько сантиметров. Для начала нужно ограничить рацион, перейдя на низкокалорийную пищу, а потом вернуться к более калорийной, то есть:

• суточная энергетическая ценность рациона на протяжении двух недель – не более 1100 ккал;
• на третьей и четвертой неделях калорийность повышается до 1300-1500 ккал/день;
• еще через две недели происходит возврат к калорийности в 1100 ккал.

Движение по кругу происходит до момента обретения необходимых объемов. Питаться нужно не менее 4-х раз в день, употребляя пищу малыми порциями. Про поздний ужин придется забыть. Жирную пищу и сладости исключить. Нужен анализ каждого подносимого ко рту куска!

Список продуктов

Рацион диеты для бедер допускает употребление:

• отварного постного мяса и рыбы;
• фруктов и овощей (желательны цитрусовые, ананасы и яблоки);
• черного ржаного хлеба;
• каш без подлив;
• кисломолочной продукции;
• травяного и зеленого чая;
• чистой воды.

Под запретом:

• сахар;
• сладости (шоколад, конфеты, сгущенное молоко);
• торты и выпечка;
• свинина;
• сало;
• майонез;
• жареный картофель;
• пицца;
• бананы;
• жирная сметана и творог.

Обязательные меры:

1. Последний прием пищи за три часа до сна.
2. Прием половины стакана воды без газа перед каждым приемом пищи.
3. Воздержание от питья после приема пищи.

Полезные рекомендации:

1. Заранее закупить необходимые для режима продукты.
2. Вести пищевой дневник, фиксируя съеденные продукты и калорийность рациона.
3. Предварительно составлять план питания и расписание приемов пищи.
4. Наладить прием витаминных комплексов и кальция.

Примерный рацион на 2 недели

Разрешенные продукты употребляют в отварном, печеном или тушеном виде. Приветствуется приготовление в пароварке, что заметно снижает калорийность блюд.

• Утро: вода с несколькими каплями лимона натощак, зеленый чай без сахара, два яичных белка, овощной салат.
• Перекус: несколько протеиновых батончиков или протеиновый коктейль, 3 грецких ореха.
• Обед: запеченная красная рыба (300 г), овощной салат.
• Перекус: кофе без сахара, 2 яблока или апельсина.
• Ужин: две отварные картофелины, салат из овощей или фруктов.

Самые эффективные упражнения для похудения живота и боков

Существует довольно много видов упражнения для этой области, однако не все из них способны дать вам к желаемый эффект. Плюс к тому, далеко не все движения доступны для тренировок в домашних условиях. «Я бы рекомендовала выполнять дома упражнения простые с точки зрения техники. Желательно составить программу из разнообразных движений: пресс состоит из множества мелких волокон, располагающихся под разными углами. Комбинируя неодинаковые упражнения, вы сможете все их задействовать», — добавляет Виктория Касилова.

Мы попросили экспертов составить список наиболее эффективных, легких и простых упражнений для пресса. Вот они:

* Планка. «Это универсальное упражнение, в котором активно работают глубокие мышцы, в том числе поперечная мышца живота и косые. Вы можете выполнять различные виды планок, — классическую, боковую или динамическую, самое главное выполнять их технично и правильно. Вместо минутных планок, эффективнее будет выполнять несколько коротких с перерывом в пару секунд, так называемую «дробную» планку», — говорит Екатерина Демидова.

* Неполные скручивания. «Выполняя скручивание, поднимайтесь только до нижнего края лопаток, так вы активируете прямую мышцу живота и косые», — комментирует Екатерина.

* «Квадрат». «В этом положении при правильном выполнении вы сможете изолированно проработать мышцы кора», — напоминает Екатерина Демидова.

Также эффективно проработать область живота и боков помогут упражнения напрямую «не предназначенные» для этой зоны. Это почти вся силовая база — приседания, тяги и пр. «Стоит понимать, что упражнения на пресс не всегда прорабатывают не только мышцы живота, у нас в них задействован весь кор — та мускулатура, что находится в середине тела, соединяет грудину и таз», — подытоживает Виктория Касилова.

Мы попросили Викторию показать нам комплекс упражнений, составленный с учетом всех этих факторов. 

Почему не получается похудеть в животе?

Если все ваши попытки похудеть в животе оказываются тщетны, значит, вы где-то допускаете ошибку. Ошибки могут быть как в питании, так и в физических нагрузках.

Среди ошибок в питании похудеть в талии мешают следующие:

1. Вы сидите на низкокалорийной диете, поэтому ваш метаболизм замедлился, и похудение затормозилось. Если суточная калорийность вашего рациона меньше базовых потребностей метаболизма, то организм вынужден думать, что вы попали в условия голода.

Он умышленно притормаживает обмен веществ, чтобы жировые накопления тратились экономно. Это защита от голодной смерти и истощения. Природу вы не обманете, поэтому лучшее решение в такой ситуации – питаться правильно и рационально, обеспечивая адекватный дефицит калорий.

Высчитайте свою суточную норму по калориям, а затем редуцируйте свой рацион на 15-20%. Этого дефицита вполне достаточно для планомерного похудения. Коррекция фигуры будет проходить вслед за снижением веса и пропорционально по всему телу.

Чтобы после похудения ваша фигура была такой, как вы хотите, необходимо к правильному питанию подключать регулярные физические нагрузки. Спорт поможет вам придать фигуре подтянутость и тонус, а мышечная масса сформирует завидный рельеф.

2. Вы едите сильно мало белковых продуктов, поэтому рост мышечной массы и похудение движутся медленными темпами. Не забывайте, что для коррекции веса и похудения в животе, в вашем рационе должно быть достаточно протеинов.

Сколько именно? Рассчитайте свое соотношение Б/Ж/У или воспользуйтесь помощью личного диетолога (подробный расчет калорийности питания и соотношения Б/Ж/У можно найти на курсах по диетологии).

3. Ваше питание содержит много продуктов, провоцирующих вздутие живота. При вздутии увеличивается объем брюшной полости, и живот округляется как шарик. К продуктам-провокаторам относится крахмалосодержащая пища (например, картофель и кукуруза, а также блюда из них), бобовые, фасоль, свекла, яблоки.

Злоупотребление этими продуктами вызывают повышенный метеоризм, и происходит это чаще по причине слабой микрофлоры желудка. Чтобы избежать вздутия живота, ограничьте перечисленные продукты питания и нормализуйте микрофлору желудка с помощью бифидо- и лактобактерий (комплекс пробиотиков и пребиотиков или употребление нежирных качественных кисломолочных продуктов).

4. Вы употребляете много белого риса, считая его полезной крупой. Однако белый рис содержит много крахмала и достаточно калорий. Лучше замените белый рис на бурый нешлифованный.

5. В вашем рационе много жирного мяса. Лучше заменить мясо говядины и свинины (утка и гусь в том числе) на куриное или индюшиное филе (как вариант, крольчатину и перепела) – в них меньше калорий и жира.

6. В вашем рационе не хватает полезных жирных кислот Омега-3, 6 и 9. Употребление полезных жирных кислот позволит быстрее убрать жировые накопления в области живота.

Найти их можно в рыбе, морепродуктах, орехах, оливках, маслинах, нерафинированных растительных маслах холодного отжима, семенах льна, кунжуте, семечках тыквы и подсолнечника, авокадо.

7. Вы едите много фруктов (пьете фруктовый сок) во второй половине дня. Фруктоза тоже калорийна, а избыток клетчатки может привести к вздутию живота. Лучше есть фрукты и пить соки из них в первой половине дня, а на ужин подойдут овощи и легкие белковые блюда.

8. В вашем рационе есть колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Эти блюда точно не соответствуют требованиям правильного питания, и их употребление может отразиться на объеме вашей талии.

Чтобы быстрее убрать живот, ешьте цельнозерновые каши, овощи и фрукты с низким гликемическим индексом, нежирные сорта мяса, рыбу и морепродукты, листовые салаты, нежирные молочные и кисломолочные продукты яйца, сычужные сыры, орехи (в небольшом количестве).

Скручивания

Говоря о том, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, стоит отметить основу всего комплекса для плоского живота. Ею являются простые скручивания, которые выполнять нужно каждый день.

Исходная позиция — лежа на спине, подтянув согнутые в коленях ноги к себе, расположив руки за головой и напрягая пресс. Первым делом требуется плавно оторвать плечи с головой и руками от пола, максимально напрягая мышцы пресса, и немного повернуть корпус в сторону. В верхней точке требуется задержаться на пару секунд, после чего вернуться в исходную позу.

При выполнении упражнения нужно внимательно следить за локтями, чтобы они не тянулись вперед. Также следует держать подбородок в воздухе, не прижимая к груди, и стараться не напрягать ягодицы. Во время выдоха нужно осуществлять подъем, а на вдохе опускаться вниз.

Скручивание и подъем ног

Дать ответ на вопрос о том, какие делать упражнения, чтобы убрать живот, может не только профессиональный тренер, но и спортсмены, которые занимаются хотя бы более одного года. Эти люди рекомендуют новичкам выполнять скручивание с подъемом ног, которое объединяет в себе два предыдущих упражнения.

Из исходной позы (лежа с поднятыми ногами, лодыжками параллельно полу и руками, заведенными за голову) следует напрячь пресс и одновременно подтянуть грудь с коленями друг к другу (можно подтягивать ноги поочередно и тянуться к ним противоположными локтями). При этом необходимо плавно отрывать от поверхности пола и плечи, и бедра. Задержаться в такой позе лучше не более 5 секунд, после чего вернуться вниз и снова повторить подъем.

Этот вариант действительно является прекрасным ответом на вопрос о том, какие упражнения можно делать, чтобы убрать живот. С его помощью можно довольно быстро забыть о ненавистных складках, но только лишь при условии систематического выполнения.

Косой мост

Нужно лечь на пол, корпус держать прямо, ноги вытянуть и поместить одну над другой. Нижнюю руку поставьте на локоть, обопритесь на нее. В результате вы получите будто прогиб корпуса в боковой плоскости. Верхнюю руку вытяните, положите ее на бедро сверху.

Нужно поднимать от пола таз до того момента, когда корпус станет ровным. Вес распределите между рукой, стоящей на локте и ребром ступни. Голову отводите от плеча, чтоб шея с корпусом составляли одну прямую линию. Подобные упражнения для похудения талии и боков выполняются на время, и вы должны попытаться продержаться в принятом положении столько, сколько можете. Подъемы и опускания таза происходят благодаря косым мышцам живота, которые нам и нужно проработать.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

Не все могут использовать в своем доме спортивные снаряды для удаления скоплений жира. Однако, получить то, чего хочешь можно, делая физические упражнения от жирных скоплений на боках.

Наиболее легким вариантом принято считать наклоны туловища влево и вправо. Обе ноги ставятся в исходное положение, руки находятся в спокойном положении. Поочередно совершайте наклоны в правую и левую стороны, при этом возвышая свободную руку

Важно не совершать быстрых движений. Мышечная структура при этом напрягается в момент сгибания и разгибания

Для быстрого удаления толстых боков, необходимо комбинировать в одной технике многие виды упражнений. По завершении простых занятий, необходимо начать делать наклоны с поворотами. Благодаря этому упражнению разогреваются косые мышцы.