Как улучшить результат в беге на 1 км

Четвертый этап – правильный отдых.

Когда до зачета остается неделя, необходимо дать правильный отдых своему организму.

За 6 дней до старта выйдите на стадион и пробегите 5-7 отрезков по 100 метров со скоростью, с которой вы собираетесь бежать километр.

За 5 дней до старта пробегите легкий кросс 3-5 км.

За 4 дня до старта можете выполнить разминку без бега.

За 3 дня до старта побегайте 4-5 раз по 60 метров со скоростью, чуть большей, чем будете бежать 1000 метров.

За 2 дня до старта пробегите 1-2 раза по 100 метров со скоростью, с которой вы будете бежать километр.

За день до старта выполните дома легкую разминку. Бегать в этот день не надо.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них. Не нужно увеличивать нагрузки еще больше

Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Мировые рекорды

В рамках первого чемпионата мира, когда эта беговая дистанция вошла в программу соревнований, победила американка Мэри Декер-Слени, преодолев дистанцию за 8 мин. 34,62 сек., второе место заняла немка Бриджит Краус (8 мин. 35,11 сек.), а третье место принадлежало советской спортсменке Татьяне Казанкиной (8 мин 35,13 сек.). Этот чемпионат мира проходил в столице Финляндии в городе Хельсинки в 1983 году, то есть за 1 год до того, как 3 км появились на Олимпийских играх.

Самый первый рекорд, который поставили женщины при пробежке на эту среднюю дистанцию, принадлежит спортсменке из СССР Людмиле Брагиной, которая 12 августа 1972 года в Москве пробежала расстояние в 3 км за 8 минут 53,00 секунды.

В настоящее время действующим рекордом на эту дистанцию считается время, которое показала китайская спортсменка Ван Цзюнься, 13 сентября 1993 года в Пхеньяне она пробежала дистанцию за 8 минут 6,11 секунды.

За сколько пробегают 3 км мужчины? Интересно отметить, что хотя серьезных мужских соревнований мирового уровня никогда не проводилось на эту среднюю беговую дистанцию, мировой рекорд все же имеется. Принадлежит он Даниэлю Комену — африканскому бегуну из Кении, который показал время 7 минут 20,67 секунд.

Правила бега для новичков

При составлении графика тренировки важно учитывать правила пробежек:

Продолжительность. Новички не должны бегать больше 10 минут в день, так как неподготовленные мышцы могут травмироваться. Если предварительно человек уже занимался гимнастикой или другими видами спорта, то можно бегать по 20 минут в день. Тренировки должны проводиться не менее 2 раз в неделю. В идеале бегать нужно столько в день, чтобы похудеть, сколько позволяет загруженность, но не менее 1 раза в день. Специалисты рекомендуют добавлять по 5 минут каждые 3-4 тренировки, добиваясь общей продолжительности бега в 1 час.

Периодичность. Заниматься бегом каждый день можно, если это приносит удовольствие, но нельзя допускать истощения. Излишние беговые нагрузки приводят к чрезмерному росту мышц ног, негативно сказываются на сердце. Для достижения результатов бег должен быть регулярным, а не 1-2 раза в неделю в течение месяца с последующим перерывом на полгода.

Время тренировки. Заниматься лучше в тот период суток, когда чувствуется предрасположенность к бегу. Кому-то приятнее заниматься спортом по утрам после пробуждения, а кто-то предпочитает снимать стресс после работы вечерними пробежками

Важно соблюдать правила последовательного увеличения нагрузки.

Интенсивность тренировки. Умеренность – правило любого спорта

Для похудения важно отслеживать ритм сердца, измеряя пульс. Также проработанная схема тренировки поможет избежать перенапряжения. Интенсивность должна выстраиваться в зависимости от возраста спортсмена. У здорового человека до 40 лет пульс не должен превышать 135 ударов в минуту и 150 ударов в пиковое время тренировки. Как только ощущается повышение пульса, нужно прекратить бег и перейти на умеренный шаг, но не останавливаться полностью.

Каждый человек подбирает индивидуальные условия тренировки, но существуют общие параметры, указывающие на то, сколько нужно бегать, чтобы похудеть на 2, 5 или 10 кг.

Сколько бегать для устранения лишнего веса до 20 кг

Специалисты рекомендуют бегать в комфортном режиме, скорость не повлияет на результаты, но может ухудшить состояние сердца.

Начинающий бегун может выбрать один из видов бега, пригодных для похудения.

Рекорды на 1000 метров

Мировой рекорд на 1000 метров среди мужчин принадлежит кенийскому  Ною Кипроно Нгени, который в 1999 году преодолел дистанцию ​​в 2.11.96 мин.

Датский спортсмен кенийского происхождения Уилсон Кипкетер смог установить мировой рекорд по дистанции между мужчинами. Он пробежал 1000 метров в 2000 году за 2,14,96 минуты.

Среди женщин, российская бегунья Светлана Мастеркова установила мировой рекорд на дистанции 1000 метров в 1999 году; Она преодолела дистанцию ​​за 2,28,96 минуты.

Ту же дистанцию побежала Мария Мутола. Она в 1999 году преодолела 1000 метров на 2,30,094

Хороших вам результатов! Пока!

Читайте далее:

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Бег на 10 км — нормативы для развития выносливости

Программа и правила бега для новичков и продвинутых

Бег от целлюлита — насколько эффективно помогает избавиться от апельсиновой корки?

Программа тренировок по бегу для начинающих в виде графика

Калькулятор физо для военнослужащих – расчет баллов онлайн – Служу России

Время чтения: ~5 минут Елена Павлова 172

Физическая подготовка является неотъемлемой составляющей повседневной жизнедеятельности военнослужащих. При этом в спортивных нормативах существует множество отличий и требований как к действующим военным, так и к потенциальным кандидатам, стремящимся попасть в определенные виды войск.

Большинство из них, а особенно будущим призывникам, будет интересно ознакомиться с требованиями в армии к спортивной подготовке по основным критериям и сопоставить их с нормами ГТО для гражданских лиц.

Да и любому мужчине, скорее всего, захочется узнать, насколько он подготовлен для сдачи армейских нормативов, согласно действующего приказа Минобороны №200 от 21.04.2009 года «Об утверждении Наставления по физической подготовке в Вооруженных силах РФ».

На основе данного законопроекта был создан специальный онлайн-калькулятор, которым могут воспользоваться лица, желающие оценить свои физические данные, исходя из Наставления по физической подготовке (НФП) 2019 для военнослужащих.

Калькулятор оценки физической подготовки в ВС РФ 2019

Калькулятор физо для военнослужащих — это удобная программа, позволяющая быстро определить уровень подготовки того или иного человека.

Она работает на основе данных согласно Приказу 200 от 2009 года, который утверждает Наставление по физподготовке. Разумеется, что в основу подсчётов ложатся актуальные сегодня данные.

То есть, подсчёты ведутся согласно нормативам 2019 года.

Калькулятор физо для военнослужащих и его актуальность

На сегодняшний день требования к физподготовке военнослужащих остаются достаточно высокими.

Несмотря на то, что при современном армейском оснащении физические усилия как таковые требуются не особо часто, военный должен быть готов в любой момент вступить в рукопашную, совершить марш-бросок, столкнуться с отказом оборудования и необходимостью совершать трудозатратные манипуляции своими силами. Потому требования остаются высокими. Однако стоит иметь в виду, что для разных категорий военнослужащих существуют различные нормативы. Так, они будут разными для:

• Срочников и контрактников;
• Служащих спецподразделений и обычных военных;
• Прапорщиков и офицерского состава.

Также существуют отдельные требования для абитуриентов и студентов, для женщин. И все они отражены в рамках программы — калькулятора, который всегда даёт верный результат. Если вы решили провести проверку посредством данной системы — нужно будет только ввести некоторые исходные данные, а всё остальное программа подсчитает самостоятельно.

1 категория2 категория3 категория

1-я категория: военнослужащие подразделений спец. назначения, разведывательных, воздушно-десантных, десантно-штурмовых и морской пехоты

2-я категория: личный состав основных подразделений и подразделений боевого обеспечения (кроме указанных в категории №1) воинских частей видов (родов войск) Вооруженных Сил, управления соединений, воинских частей; слушатели и курсанты вузов;

3-я категория: военнослужащие МТО и медицинского обеспечения, ремонта и обслуживания, соединений (бригад) надводных кораблей и подводных лодок, военных оркестров, переменный состав учебных воинских частей (военнослужащие по контракту — курсанты). Военнослужащие, проходящие военную службу в органах военного управления (от управления объединения и выше), в организациях Вооруженных Сил.

Расчет физ подготовки

Все назначенные на проверку физические упражнения выполняются, как правило, в течение одного дня.В отдельных случаях, порядок выполнения физических упражнений может быть изменен. 7.

Проверка физической подготовленности военнослужащих проводится, как правило, в спортивной форме одежды, за исключением выполнения физических упражнений, для которых предусмотрена только военная форма одежды. 8.

При невозможности военнослужащим выполнить физическое упражнение из-за болезни или травмы, проверяющий определяет упражнение того же качества, при этом оценивается индивидуальная практическая подготовленность военнослужащего.Если военнослужащий отказывается сдавать проверку по физической подготовке без уважительной причины, то он оценивается «неудовлетворительно». 9.

Расчёт баллов по физической подготовке

Для этого проводится тренировочные марш броски в различных условиях по пересеченной местности. Каждый солдат обязан владеть своим телом и умом для успешного выполнения боевого задания. Нужно понимать, что от призывников в российскую армию никаких особых нормативов не потребуют и будут рады любой физической форме.

Сколько калорий сжигается на беговой дорожке?

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в.

Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, повышении тонуса мышц, увеличении выносливости организма. Во время занятий расходуется немалое количество энергии, потому беговую дорожку чаще всего используют именно с целью похудения.

Люди, стремящиеся снизить вес или просто поддерживающие фигуру, зачастую следят за количеством поступающих и израсходованных калорий, поэтому им важно знать, сколько калорий сжигается на беговой дорожке

Сопровождающие факторы

Кроме основных тренировок, эффективность бега зависит от ряда сопровождающих факторов:

• Разминка. Детальная разработка суставов, сухожилий и мышц не даст травмироваться при резкой нагрузке. Качественный разогрев способствует увеличению силовых показателей, ведь тело входит в режим занятий физнагрузкой. Разминка может начаться с круговых движений различными частями тела для разработки суставов и продолжится кругом легких силовых упражнений (приседания, отжимания) либо предварительным коротким забегом на разогрев.
• Растяжка. Наработка гибкости способствует усилению силовых показателей, а также улучшает внутренние биохимические обмены в мышечных тканях, что улучшает выносливость. Занятия растяжкой должны завершать тренировочные комплексы для восстановления мышечных тканей и качественной работы клеток.
• Дыхание. Глубокое равномерное дыхание обеспечит продуктивный забег. Именно срывы дыхания нарушают правильный кислородный обмен в организме и ухудшают выносливость. Срыв выносливости приводит к быстрой утомляемости, повышению черепного давления, предобморочным состояниям, болям. В итоге спортсмен вынужден прерываться и восстанавливать силы.
• Общее развитие ОФП. Для поддержки высоких показателей полезно заниматься общей подготовкой тела отдельно от беговых упражнений. Несколько занятий по наработке силы и выносливости в виде отдельных тренировок будут нелишни.

Все перечисленные нюансы напрямую влияют на качество бега, их полезно нарабатывать для общего развития и быстрого продвижения в физической деятельности.

Как подготовиться к сдаче норматива по бегу на 1 километр

За две недели до зачета, ради которого решили научиться быстро бегать 1 км за 3 минуты, нужно попробовать пробежать дистанцию на скорость. Тактика бега примерно такая:

1. Активное ускорение со старта на 30-50 метров, позволяющее занять в забеге удобное место и разогнаться. За этот отрезок вы не потеряете силы, но сможете выиграть несколько лишних секунд. Далее слегка замедлитесь и подберите удобный темп. Главное замедляться плавно, а не резко приостанавливаться после стартового ускорения.
2. Когда найдете свой темп, придерживайтесь его до последнего отрезка. Суть в том, чтобы пробежать большую часть дистанции с такой скоростью, которая не вытянет из вас все силы. Если будете бежать слишком быстро, сил не останется, а если медленно, потеряете время. организм должен сам вам подсказать, какой темп лучший.
3. Примерно за 150-200 метров до финиша необходимо ускориться, а за 60-100 метров включиться в финишный спурт, выложившись на все сто.

Подготовительный этап тренировок помогает вам понять, как пробежать 1 км за 3 минуты 30 секунд или быстрее. Таким образом, на зачете у вас будет примерное понимание того, как надо распределять запас сил. Впрочем, девушкам для оценки «отлично» достаточно пробежать 1 км за 4 минуты 40 секунд.

В течение последней недели до зачета вы должны хорошенько отдохнуть. Можете тренироваться по этой программе:

1. В первый день нужно пробежать 5-6 отрезков по 100 метров на стадионе.
2. Во второй пробежать дистанцию на 3-5 км в легком темпе.
3. Сделать разминку, но не бегать.
4. Пробежать 4-5 отрезков по 60 метров со скоростью чуть более высокой, чем вы планируете бежать при зачете.
5. Пробегите пару раз по 100 метров на скорость.
6. За день до зачета сделайте легкую разминку и не бегайте.

Второй этап подготовки – интервальные тренировки.

Побегав кроссы 2-3 недели, нужно начинать бегать отрезки и фартлек.

Отрезки лучше всего бегать на стадионе, чтобы засекать время каждого отрезка.

Варианты такой тренировки:

1. 5 раз по 200 метров со скоростью, чуть большей, чем вам необходимо пробежать 1 км для зачета. Отдых между отрезками – 200 метров пешком.
2. Беговая лесенка. 100-200-300-400-300-200-100 метров, скорость должна быть такой же, как и на километре. Отдых между отрезками 2-3 минуты.
3. 5 раз по 300 метров со скоростью, которая вам нужна на километре.

Существует еще масса вариантов. Главное понять принцип таких тренировок.

Фартлек отлично развивает выносливость. Бегать его нужно следующим образом. Начинайте бежать кросс, например 6 км. Пробегаете 500 метров легким бегом. Затем делаете ускорение на 100 метров. После чего переходите на шаг. Проходите пешком метров 50, чтобы пульс восстановился до частоты, которая была при легком беге, и начинаете снова бежать легким бегом. И так бежите весь кросс. В зависимости от вашей физической подготовки скорость и длительность ускорений можно увеличивать, а время ходьбы и легкого бега уменьшать.

Фартлек лучше бегать раз в неделю.

Тактика бега

При выполнении бега на любую дистанцию, начиная с 2-3 км и более, существует универсальная тактика, которая помогает добиваться максимальных результатов, исходя из физического состояния спортсмена и его возможностей. Эту тактику можно выразить в виде следующей формулировки: пробегать дистанцию нужно таким образом, чтобы вторая ее половина занимала меньший промежуток времени, чем первая.

Правило звучит достаточно просто и ясно, однако на деле всякому новичку и даже любителю тяжело его выполнить. Для того, чтобы реализовать на практике правильную тактику бега, необходимо четко знать свои силы и уметь их распределять по дистанции. Специалисты и тренеры советуют новичкам начинать пробежку в медленном темпе, и по мере прохождения расстояния увеличивать свою скорость. Это один из эффективных методов узнать возможности своего организма и научиться правильно раскладывать силы на «трешке».

Особенности дистанции в 1 км

Бег на дистанцию ​​1000 метров имеет свои характеристики. Шаг спринта для этого расстояния. Скорость и интенсивность намного безопаснее, чем при беге на коротких дистанциях.

С самого начала, вы должны бегать в свободном темпе и поддерживать эту скорость и шаг до тех пор, пока не останется 50 метров до финишной линии, где вы должны сделать последний прыжок.

Для новичка следует обратить внимание на следующие факторы:

• Общее состояние организма;
• Питание;
• Восстановить тело после тренировки;
• Крепкий сон.

Описанное выше, влияет на бегуна. Пренебрежение этим снижает характеристики спортсменов.

Особенности тренировок

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть? Этот вопрос интересует человека, который хочет бороться с ненужными килограммами при помощи бегового тренинга. Спортивные знатоки полагают, что активное жиросжигание стартует через 30-40 мин. после слабоинтенсивной пробежки. До этого времени организм насыщается энергией посредством сжигания углеводов, а именно – гликогена, содержащегося в огромном количестве в мышечной массе и печени. Получается, что для получения желаемого результата длительность тренировки составляет не менее 50-60 мин.
Энергетические затраты обусловлены скоростью бега, активностью бегуна и продолжительностью забега. Начинающий спортсмен за часовую пробежку потеряет 500-600 ккал в 1 ч. В дальнейшем, его движения станут отработанными и технически правильными, скорость повысится и энергозатраты составят около 800 ккал за час. Стоит учитывать, что бег по пересеченной местности увеличивает нагрузку, и, следовательно, за час уйдет больше калорий.

Рекомендации для тренировок бега на 1 км

Поставить правильное дыхание

Оно позволяет держать ритм, сохраняет силы, дает импульс для движения вперед. Освойте дыхание животом, а не диафрагмой, вдыхайте через нос, выдыхайте через рот. Синхронизируйте шаги с дыханием, вдох на 2 шага и выдох на 2 шага. В идеале, вдох должен длиться дольше чем выдох, в пропорциях 3:2.

Используйте бег на носках

Для дистанции в 1 км это самая подходящая техника бега. Бег на носках сохраняет темп, с помощью эффекта пружины – каждый шаг дает инерцию для следующего за счет амортизации. Вам проще ускоряться, и вы не травмируете позвоночник ударами пяток о поверхность. Тренируйте икры на выносливость и взрывную силу для улучшения результата.

Разминка

Даже перед легким забегом на 1-2 километра вы должны разогреть основные мышцы и суставы. Вращения носков, приседания, вращения коленей – это базовые элементы любой разогревающей разминки для бега, которые помогают избежать травм. Полноценная тренировка бега на 1 км должна включать в себя 10-15 минут упражнений для подготовки тела к нагрузкам.

Развивайте силовую выносливость

Поддерживать высокую скорость всю дистанцию помогают не только интенсивные тренировки на беговой дорожке, но и занятия в тренажерном зале. Длительные интервальные тренировки с упражнениями, нагружающими все тело, помогут справится с высоким пульсом, и увеличить ваше значение анаэробного порога.

Разрядные нормативы по бегу для женщин

По стадиону

Эстафетный

С препятствиями

Кроссовый

По шоссе

В помещении