Армейский жим / жим стоя

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Важные замечания / Технический аспект

Военный жим – тождествен с классическим жимом штанги лёжа. Его выполнение задействует грудную мускулатуру, плечевой пояс, трицепсы.

Ноги скрещены и согнуты в коленях, находятся на вису, ягодицы плотно прижатыми к поверхности скамьи, лопатки — сведенные, а грудная клетка — выставлена вперед.

За снаряд после принятия исходной позиции на скамье берутся обеими руками, обеспечивая поддержку только ладонями. Большие пальцы при этом должны находиться сверху снаряда, максимально разрешённый хват 81 см (см. фото).

Лопатки сводятся вместе и опускаются в сторону таза, чтобы повысить степень устойчивости, натянуть грудные и уменьшить амплитуду движения (за счет подачи груди вперёд), прижимаются к скамье. Штанга снимается со стоек, руки перпендикулярно к скамье вытягиваются вверх, локти фиксируются. Положение должно быть таким, чтобы штанга оказалась на одной линии с глазами (см. фото).

Благодаря подаче груди вперёд достигается уменьшение амплитуды движения, повышается уровень эффективности упражнения (см. фото).

Опускание снаряда выполняется по диагонали (возможно дуге) от уровня плечей (верхняя фаза) на нижний срез грудных мышц/район солнечного сплетения (нижняя фаза). Подъём снаряда тождественен опусканию по траектории движения (см. фото).

Локтевые суставы по отношению к торсу лучше держать под углом. Сильно прижатые локти ухудшат механику движения, а перпендикулярное отведение в стороны создаст повышенный риск получения травмы. Следим за запястьями, они не должны заламываться, иначе будет нарушена механика движения и также возрастёт риск травмы (см. фото).

Вдох выполняем в исходной позиции, перед опусканием снаряда. Задерживаем дыхание. Вдох осуществляется ртом. Благодаря глубокому вдоху осуществляется жесткая конструкция верха тела. Выдох делаем в верхней фазе движения.

Начало в Спецназе

Первый месяц в спецназе боец спит 4 часа– меньше нельзя по уставу. Остальные 20 часов он вкалывает. В 6 утра подъем. Спокойно дают встать, умыться, сделать растяжку. Не надо верить фильмам, нет никакой спешки в духе «привести себя в порядок, пока горит спичка». Потом надели ранцы и побежали: лениво, главное – не переходить на спортивный шаг. Лениво – не значит спокойно. Командир постоянно дает вводные задания. То засады, то стрельба, поэтому бег всегда в рваном ритме: с кувырками, переползанием, ходьбой гусиным шагом. После пробежки – физподготовка, тактико-специальные занятия, рукопашный бой. И так каждый день. Выносливость и устойчивость психики у бойца, который соизволил служить в спецназе ГРУ, проверяют «на скачках». Скачки выглядят так: группу солдат загоняют в лес на 7–8 дней без провизии; командиры, которые меняются каждые 12 часов, гонят солдат по лесу и не дают им спать вообще – до потери сознания, рвоты и прочих радостей. Кто не выдержал – отправляется «за забор», то есть в строевые войска. Таким образом, отсеивается много народу. Скачки проводятся каждые полгода, это что-то вроде экзамена.

Тренировки ежедневные. Диета у спецназовца одна – есть побольше.
Подготовка бойца зиждется на четырех столпах:

1. 10 км каждый день. По воскресеньям у нас иногда устраивают «спортивный праздник» – пробежать 40 км. Но, пока человек не в армии, в воскресенье может отдыхать. Боец пробегает 10 км меньше чем за час с полной выкладкой (дополнительные 50 кг). Бег надо чередовать с переползаниями. Они хорошо прорабатывают мелкие группы мышц и связки. Есть три способа: по-пластунски, на спине и прохождение минного поля (боец лег, руками прощупал неровности, подтянулся вперед, снова прощупал неровности; если что-то на поверхности вызывает подозрение – смещается в сторону).2. Круговая тренировкаПрежде чем наступать на солдата, офицер должен сам отжиматься в пять раз больше него.
Специалисты доказали, что высочайший уровень силовой выносливости дает именно круговая тренировка. Принцип был заимствован у советской школы бокса и самбо. Круговая тренировка развивает выносливость, взрывную силу, «сушит» и воспитывает злобу к начальству. Количество повторов в любом упражнении – пока сержант не заскучает.
Стандартная же тренировка занимает 40 минут. После упомянутой 10-километровой пробежки отдых 5 минут, затем снова 5–6 кругов, в которых упражнения выполняются друг за другом без отдыха. Отдых между кругами – 5 минут. Стандартный круг спецназовца выглядит так:
• Отжимания на пальцах (20 повторов)
• Джамп – выпрыгивания вверх из положения сидя с хлопком (10 повторов)
• Отжимания на кулаках (30 повторов)
• Джамп (10 повторов)
• Отжимания на пальцах (5 повторов)
• Джамп (10 повторов)
• Отжимания на кулаках (30 повторов)
Можно также включить в тренировку метание камней.3. Постоянная нагрузка
Принцип в армии один – постоянная ежедневная нагрузка. То есть в день боец должен делать определенное (постоянно растущее) число отжиманий на кулаках, определенное число раз качать пресс, подтягиваться широким хватом и так далее. Не можешь сделать это за одну тренировку – набери сумму за день. Это и есть постоянная боевая готовность.4. Рукопашный бой

Дополнительные упражнения Упражнения для развития гибкости и ловкости

1. Наклонитесь вперед, достаньте ладонями пол, затем прогнитесь назад, доставая руками пятки. 2. Стоя, ноги прямые, наклонитесь вперед, возьмитесь руками за голеностоп и коснитесь лбом коленей. 3. Лежа на коврике на полу лицом вниз, надо взяться руками за голень, прогнуться, выполнить движение перекатом вперед и назад. 4. Стоя сбоку стула лицом к нему на расстоянии в 30 — 40 см, толчком обоих ног перепрыгните через сиденье, попытавшись в полете повернуться на 180 градусов и опять оказаться лицом к стулу. Выполните 1, 5, 15 циклов по 2 прыжка без промежуточных шагов и толчков. То же самое — через спинку стула. Если вы при прыжке не разводите ноги — отлично! 5. Задержка дыхания на вдохе (лучше это делать под водой — в ванне, бассейне). 6. Ныряние в длину — 10, 15, 25 м.

Вспомогательные упражнения для военного жима

Упражнения 1-го звена

• взрывной жим штанги лёжа в военном стиле: 50-60% от максимума*3-5 повторений*3-5 подхода;
• жим штанги лёжа в военном стиле с ограничителями от высоты мертвой точки: Х-вес*3-5 повторений*3-5 подхода;
• дожим штанги лёжа в военном стиле: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;
• жим штанги лёжа в военном стиле с длинной паузой на груди: Х-вес*6-10 повторений*3-5 подхода;
• жим штанги лёжа в военном стиле с резиной/цепями: Х-вес*3-8 повторений*3-5 подхода;
• отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: Х-вес*5-8 повторений*3-5 подхода;

Упражнения 2-го звена

• жим штанги/гантелей сидя/стоя: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
• жим штанги лёжа средним хватом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
• жим штанги/гантелей лёжа на наклонной/обратно наклонной скамье: Х-вес*6-12 повторений*3-5 подхода;
• любые упражнения на трицепс (пример: обратные отжимания, французский жим лёжа, разгибание рук в кроссовере и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
• любые упражнения на грудные (пример: сведение рук лёжа, сведение рук в кроссовере, пуловер и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
• любые упражнения на дельты (пример: махи перед собой, жим в тренажёре и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода.

Упражнения 3-го звена

• подтягивания (вариация хватов) с отягощением или собственным весом: Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
• упражнения на мышцы спины (пример: горизонтальная/вертикальная тяга в тренажёре, тяга штанги/гантели в наклоне, горизонтальная тяга в Хаммере и прочие): Х-вес*6-15 повторений*3-5 подхода;
• гиперэкстензия в тренажёре и вариации упражнения: Х-вес*10-30 повторений*3-5 подхода;
• упражнения на трапециевидные мышцы (пример: шраги со штангой/гантелями и прочие): Х-вес*10-20 повторений*3-5 подхода;
• упражнения на бицепсы (любая вариация сгибаний рук в локтевых суставах с дополнительным отягощением, как то: «молот» на бицепс, подъём на бицепс со штангой/гантелями, подъём на бицепс обратным хватом и прочие): Х-вес*8-15 повторений*3-5 подхода;
• упражнения на укрепление предплечий (любые упражнения на силу хвата, сгибание/разгибание запястья);
• упражнения на мышцы пресса.

Вступление

Одной из трех базовых дисциплин, входящих в современное троеборье, является жим штанги лёжа на горизонтальной скамье (RAW, в однослойной и многослойной экипировке, т.е. жимовой рубахе, в однослойной и многослойной софт экипировке). Упражнение является фундаментальным для развития так называемого «верха тела», мышц плечевого пояса. При улучшении техники выполнения упражнения в пауэрлифтинге применяется техника грудного моста (сведённые в жёсткой конструкции лопатки и поданная грудная клетка вперёд), а также работа ног (когда 3 точки опоры: 2 стопы и сведённые лопатки, уступающее (как правило) движение при опускании снаряда на грудь с последующим напряжением ягодичных и толканием «от ног» грифа, для придания импульса при срыве штанги груди). Данное улучшение, оптимизация техники, позволяет значительно увеличить показатели в итоговом результате (2,5%-20%), в зависимости от гибкости в грудном отделе, а также качественной работы ног.

Многие в спортивном сообществе сетуют на то, что эти регламентированные и не запрещенные правилами ни одной спортивной организацией (Пример: Технические правила СПР/WRPF) технические ухищрения коверкают саму идею пауэрлифтинга, как чисто силового вида спорта, что, безусловно, в корне не верно. Однако в нормативном райдере некоторых ассоциаций существует дисциплина «военный жим», которая является наиболее силовым вариантом выполнения жима штанги лёжа, практически без возможности улучшения результатов путём оптимизации техники.

Многие путают армейский жим (о нём подробно писал в предыдущей статье – Армейский жим / Жим стоя) и военный жим. А это абсолютно разные упражнения. Если коротко: армейский жим – это строгий жим штанги стоя с груди, военный жим – это строгий жим штанги лёжа, когда ноги находятся на весу, согнутые в коленях и скрещены между собой. Таким образом исключается любая «помощь» ног, отсутствует наращивание динамики «снизу», что делает и один вариант жима, и второй – исключительно силовыми видами упражнений.

Проводя аналогии между этими разными, но родственными движениями (всё-таки жимы!), упрощая терминологию, можно сказать, что жим штанги лёжа по отношению к военному жиму, это как жимовой швунг по отношению к армейскому жиму.

Но вернёмся к теме статьи, а именно военному жиму.

Локации

Пункт въезда новобранцев в США определяет, где новобранец будет проходить базовую боевую подготовку, «если новобранец выбрал небоевую поддержку MOS». Новобранцу, который выбрал конкретный боевой MOS (пехота, военная полиция, боевой инженер), потребуется специальный OSUT. Повышенная индивидуальная подготовка зависит от определенной военно-профессиональной специальности солдата , или MOS, которая выбирается при зачислении в армию. Для небоевой поддержки MOS, AIT начнет работу после успешного завершения базовой подготовки. Солдаты, которым требуется воздушная транспортировка к месту обучения, доставляются коммерческими рейсами за счет армии.

Обучение на одной станции

С некоторыми MOS этапы обучения BCT и AIT выполняются последовательно в одном месте, с одними и теми же инструкторами, а также с одними и теми же товарищами по команде. Это называется обучением одной станции или OSUT. Например, MOS пехоты состоит из BCT с последующими 12-недельными тренировками пехоты в одном месте. Похожая программа применяется к кавалерийским разведчикам, танкистам, военной полиции и некоторым инженерным МОП.

Базы боевой подготовки

Эмблема Форт Джексон BCT

У армии США есть четыре площадки для BCT:

• Форт Беннинг около Колумбуса, Джорджия ; также предоставляет OSUT для пехоты и бронетехники.
• Форт Джексон около Колумбии, Южная Каролина ; небоевой MOS
• Форт Леонард Вуд возле Сент-Роберта, штат Миссури ; также предоставляет Инженерный корпус и химический корпус AIT, и OSUT военной полиции.
• Форт Силл возле Лотона, Оклахома ; также предоставляет артиллерийскую АИТ

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Номер один

1. Раз-два — привстать на носки, руки сжать в кулаки и неспешно вывести руки вперед, вверх ладонями внутрь потягиваемся, смотря вверх.
2. Три — опускаемся с носочков на ступни и сильно сгибаем руки, прижимая локти к туловищу, а кулаки касаются плечей, лопатки сблизить, глядя прямо.
3. Четыре — разгибаем руки вверх, пальцы стиснуты в кулаки, ладони внутрь, прогибаемся, смотря вверх.
4. Пять — носки ног вместе, приседаем на ступни насколько возможно, соединив колени, ладони держим на бедрах, развести в стороны локти.
5. Шесть — не разведя носки, встаем, поднимаем руки вперед, разводим руки в сторону и потом рывком назад, прогибаемся, кулаки держим ладонями вперед.
6. Семь — до от приседаем насколько можно низко, не отрывая ступни, держа ладони на бедрах, а руки на поясе.
7. Восемь — встаем, подпрыгивая, ноги расставляем шире плеч, руки на поясе.
8. Девять — разгибаем левую руку, отводим ее налево, запрокидывая назад, вместе с поворотом туловища. Руки в кулаке ладонями вперед, взгляд на кисте левой руки, ноги на месте.
9. Десять — стать прямо, руки на поясе.
10. Одиннадцать — проделать счет девять с правой рукой.
11. Двенадцать — исходное положение, как на счет десять.
12. Тринадцать — быстро наклониться вперед, касаясь земли пальцами рук, ладони смотрят назад, ноги прямые.
13. Четырнадцать — выпрямляемся, руки поднимаем, после того как быстро разводим их в стороны, рывком откидываем назад, руки в кулаках ладонями вперед.
14. Пятнадцать — наклоняемся вперед, касаясь руками пола кулаками, ноги не сгибаются.
15. Шестнадцать — подпрыгнув, принимаем строевую стойку.

Методика специальной силовой подготовки к рукопашному бою

Средствами развития специальной силы мышц являются различные упражнения, среди которых можно выделить четыре их основных вида:

1) с внешним сопротивлением (тяжестями резиновыми амортизаторами или жгутами, эспандерами, и т. д.;2) с преодолением собственного веса (гимнастические упражнения, прыжки и т. д.);3) с партнером;4) изометрические (статические) упражнения.

К числу упражнений для развития силы в ударных действиях относят удары руками и ногами в воздух, по мешкам, лапам и макиварам с утяжелителями (манжетами, гантелями, накладками и т. д.), или в воде. Величина отягощения в таких упражнениях не должна нарушать структуры движений, а сами упражнения должны выполняться с максимальной быстротой до тех пор, пока не начнет нарушаться структура движений, или не упадет заметно их скорость.

Для развития взрывной силы можно использовать метания и толкания набивных мячей, ядер, гирь и камней из различных положений с максимальным ускорением в финальной части; работу с топором и молотками; рывки и толчки штанги: а также преодоление инерции собственного тела при ударах, защитах, при переходах от защит к ударам и наоборот.

Эффективным и наиболее применяемым упражнением для развития силы мышц-разгибателей рук, которые несут основную нагрузку в ударных действиях, являются различные отжимания в упоре лежа

Не меньшее внимание необходимо уделять укреплению мышц брюшного пресса

Кроме того, для атлетической подготовки широко применяются также упражнения на перекладине, брусьях, гимнастической стенке, с амортизаторами и отягощениями, с партнерами. Предлагаемые упражнения и их комплексы необходимо применять не менее 2-х раз в неделю. Обычно задачи развития силовых способностей решаются во второй половине (или в конце) основной части занятия. Вместе с тем возможно и построение тренировки из нескольких комплексных «блоков» в каждом из которых последовательно решаются задачи изучения и совершенствования техники, развития силы и гибкости. При низком уровне развития силы, вы можете проводить и дополнительные силовые тренировки в зале атлетической подготовки, на школьной спортплощадке, дом, или увеличить силовую нагрузку во время утренней физической зарядки. При этом, обязательным является растягивание и релаксация мышц, получающих повышенную силовую нагрузку.

Комплекс упражнений

Для прокачки основных групп мышц вполне подойдут стандартные армейские упражнения, выполняемые каждый день не по одному разу и не требующие использования спортинвентаря:

• Отжимания развивают мышцы рук и груди, обеспечивают отличную тренировку для всего тела. Помимо классического выполнения, хорошо знакомого всем срочникам, существует масса изощренных вариаций упражнения, способных стать настоящим испытанием для мышц и обеспечить быстрый прогресс в наборе мышечной массы.
• Приседания используются для укрепления мышц ягодиц и ног.
• Упражнения на пресс направлены на проработку прямых мышц живота.
• Подтягивания — один из простейших способов укрепить мускулатуру спины, рук, и пресса.

Упражнения можно комбинировать по своему вкусу, подобрав оптимальную нагрузку. Время от времени включайте в свою тренировочную программу круговые тренировки, направленные на проработку за одно занятие всех групп мышц. Так вы не только поработаете над массой, но и повысите выносливость.

Дополнительные тренировки для поддержания спортивной формы в армии приветствуются. Если в воинской части оборудован спортзал, задача упрощается. Легче всего мышечную массу набрать, выполняя базовые упражнения с гантелями и штангой. Именно они стимулируют максимальный выброс гормона тестостерона, отвечающего за рост мышц.

Классическое силовое троеборье будет полезно и в армии:

• присед со штангой;
• становая тяга;
• жим лежа.

Занимайтесь 3-4 раза в неделю, по 40-60 минут. Прокачивайте разные группы мышц по очереди. Соблюдайте баланс между тренировками и отдыхом, мышцы должны успевать восстанавливаться, иначе тренировки потеряют эффективность, а организм будет испытывать длительный стресс. Чтобы обеспечить прогрессию нагрузок, увеличивайте количество повторений в упражнениях.

Что называют программой 5 3 1

Программа называется «5 3 1» из-за последовательности повторений.
Вот как это выглядит:

• Волна 1
  Первый подход — 65% × 5 повторений;
  Второй — 75% × 5 повторений;
  Третий — 85% × 5 повторений (столько повторений свыше 5, сколько получится).
• Волна 2
  Первый подход -70% × 3 повторения;
  Второй — 80% × 3 повторения;
  Третий — 90% × 3 повторения (столько повторений свыше 3, сколько получится).
• Волна 3
  Первый подход — 75% × 5 повторений;
  Второй — 85% × 3 повторения;
  Третий — 95% × 1 повторение (столько повторений свыше 1, сколько получится).
• Волна 4
  Первый подход — 40% × 5 повторений;
  Второй — 50% × 5 повторений;
  Третий — 60% × 5 повторений.

Всё это задумано таким образом, чтобы минимизировать риск получения травмы.
По словам Вендлера, также предотвращает чрезмерное утомление.
Вендлер уверен, что нет необходимости поднимать одноповторный максимум для того, чтобы стать сильнее. Вот картинка, которую он отправил в T-Nation в 2009 году, которая отображает структуру 5 3 1 тренировки. 

И это самый лучший момент для достижения мышечного отказа. Если его достигать слишком часто, то это может иметь обратные последствия и практически остановить прогресс. С другой стороны, если его никогда не достигать, то результаты будут очень слабенькие. Зато мышечный отказ в последнем сете основного тяжёлого упражнения — это идеально

Важной составляющей 5 3 1 тренировки является достижение мышечного отказа в последнем подходе

Поэтому очень многие люди задаются вопросом, а зачем тогда вообще нужен первый и второй подходы? В том смысле, что, если 1 и 2 сеты довольно легкие, то почему тогда не делать просто разминочный и сразу за ним завершающий подходы.

Dr. Thomas L. DeLormeнабора мышечной массы

Вот поэтому в программе есть подводящие подходы. Как сам Джим Вендлер признается, он испытывал систему без 2 подводящих подходов, но она была гораздо менее эффективной

Тем не менее, он советует несколько разминочных сетов перед началом выполнения 5 3 1 программы.
И в завершение, как вы видите, четвёртая волна — волна с легкими весами.
Вендлер называет это разгрузкой, чтобы дать возможность нашему телу восстановиться.
Обратите внимание, в последнем сете мы не делаем больше, чем 5 повторений во время разгрузки

Это делается каждый раз, когда вы начинаете новый мезоцикл, поэтому вес постоянно идёт вверх.
Медленно, но уверенно.

Опять же, как и говорили ранее, программа 5 3 1 отличается от других тем, что веса, с которыми вы тренируетесь, основываются на проценте от одноповторного максимума. Другими словами, все основано на оценочной таблице. Больше никаких гаданий.
Вот что говорил сам Джим Вендлер:

То, что можно отследить — можно улучшить. Нужно будет проводить некоторые расчеты. Потому что без отслеживания результатов – это сплошная угадайка. Немного мороки, но оно того стоит.

Проверка и оценка силовой подготовленности

А теперь, познакомьтесь с нормативами проверки и оценки силы и выносливости, которые предъявляют Вооруженные Силы к молодому пополнению войсковых частей.

Проверка и оценка силовой подготовленности военнослужащих производится на основании Наставления по физической подготовке, введенного в действие в 1987 году. В этом документе определены контрольные упражнения и нормативы, а также порядок проведения контрольных проверок.

Для оценки силовой подготовленности военнослужащих выбраны 4 контрольных упражнений:

1. подтягивание на перекладине;
2. подъем переворотом;
3. поднимание гири 24 кг последовательно каждой рукой без отдыха на количество раз; в этом упражнении установлены две весовые категории (70 кг и свыше 70 кг), минимальное количество подъемов гири слабейшей рукой — соответственно 8 и 12 раз;
4. комплексное силовое упражнение: максимальное количество наклонов туловища вперед из исходного положения лежа на полу, руки за головой до касания руками носков ног в течение 30 секунд с последующим сгибанием и разгибанием рук в упоре лежа также в течение 30 секунд.

Типичные ошибки новичков

Наряду с жимом штанги лежа, становой тягой и приседами со штангой на плечах, армейский жим является тем упражнением, которое может не только поспособствовать всестороннему развитию атлета, но и нанести непоправимый вред здоровью, а на восстановление от полученной травмы может уйти не один месяц. Поэтому если Вы узнали себя в одном из нижеописанных пунктов, следует пересмотреть свою технику армейского жима, начиная с самых азов, а еще лучше – не повторять своих ошибок и обратиться за помощью к опытному высококвалифицированному инструктору.

Пренебрежение разминкой

Перед выполнением классического жима штанги стоя следует уделить должное внимание суставной разминке, плечи, кисти и локти должны быть тщательно разогреты и подготовлены к работе. Если Ваш рабочий вес в армейском жиме достаточно высок, не поленитесь выполнить несколько разминочных подходов, начиная с пустого грифа и плавно увеличивая вес снаряда

Также рекомендуется отдельно размять трицепс, так как он получает приличную нагрузку в этом упражнении, несколько подходов разгибаний с верхнего блока с небольшим весом пойдут только на пользу.

Слишком большой вес

Жим штанги стоя – отличное подсобное упражнения для жима лежа, но даже в нем не рекомендуется работать в совсем малом диапазоне повторений и с огромным весом. Работая со слишком тяжелым весом, Вы теряете почти всю пользу от выполнения данного упражнения, так как не успеваете задать достаточный стресс на дельтовидные мышцы (плечи не любят работу в малом диапазоне повторений, наши дельтовидные мышцы и плечевые суставы просто не предназначены для силовой работы). Также Вы перегружаете ротаторную манжету плеча и связки плеч, локтей и кистей, что может привести к получению травмы.

Читинг

В подобных травмоопасных упражнениях ни в коем случае не стоит отклоняться от правильной техники в пользу большего рабочего веса или большего количества повторений. Включая в работу дополнительные мышечные группы (ноги, поясницу), Вы не только уменьшаете эффективность жима штанги стоя, так как плечи получают меньше нагрузки, но и рискуете получить серьезную травму позвоночника за счет сильной компрессии межпозвонковых дисков в поясничном отделе.

Фиксация в верхней точке

Не стоит фиксироваться в верхней точке дольше, чем на несколько секунд – так осевая нагрузка на позвоночник возрастает в разы, как и в приседаниях со штангой над головой.

Неправильное расположение штанги

Снаряд должен располагаться на груди или в непосредственной близости от нее и ключиц. Если штанга выведена вперед слишком сильно, плечевой сустав уходит немного вперед, и положение локтя тоже нестабильно. Делая армейский жим при таком расположении, даю гарантию в 99%, что Вы получите травму.

Подберите правильную обувь

Отнеситесь к этому пункту серьезно, помните о том, что ноги – это Ваш фундамент, и от того, насколько он прочен и стабилен, зависит весь результат. Если Вам сложно сохранять баланс во время выполнения подхода, попробуйте поменять тренировочную обувь, лучше всего использовать кроссовки с жесткой подошвой без каблука и подъема.

Не экспериментируйте с жимом из-за головы

Если Вы освоили правильную технику армейского жима и хорошо развили в нем нейромышечную связь, оставьте это упражнение на плечи основным в своем арсенале, не пытайтесь заменить его на жим штанги из-за головы. Нагрузка в этих двух упражнениях практически одинакова, основная ее часть приходится на переднюю дельту, но при жиме из-за головы плечевой сустав зафиксирован в неестественном для себя положении, за счет чего он часто подвергается травмам.

Видео от Алексея Немцова о распространенных ошибках новичков при выполнении жима штанги стоя:

Приемный батальон

Прием в армии

Приемный батальон (RECBN) — это период, который начинается, когда новобранец прибывает на армейский пост, где он или она должны пройти базовую подготовку. Обычно он длится от 4 до 10 дней и является местом первоначальной подготовки к тренировке, в том числе:

• Стрижка (мужская стрижка; женщины должны либо коротко подстричься, либо заколоть)
• Физикальное обследование (включая анализы крови и мочи)
• Прививки
• Раздача униформы и снаряжения, например, спортивной сумки и каппы.
• Обучение основам похода и стоя, а также общему содержанию казарм.

Фитнес Тренинг Компания

Новобранцы, не прошедшие тест на оценку физического состояния, могут быть задержаны в приемном батальоне, где их помещают в компанию по фитнесу (FTC), которую иногда на сленге называют «жирным лагерем». FTC включает в себя ежедневные строгие физические тренировки и мониторинг диеты мастерами фитнес-тренеров (MFT). Новобранцам в FTC предоставляется две возможности каждую неделю пройти тест на оценку физического состояния, а после сдачи им разрешается перейти к следующему этапу базовой подготовки. Новобранцы, которые проводят четыре недели в FTC, не сдав экзамен по физической оценке (не пройдя тест восемь раз), могут быть уволены из армии через .

FTC в настоящее время не используется. Поскольку больше нет стандартов физической подготовки для входа в BCT, нет стандарта, которого можно было бы придерживаться, и блок больше не нужен.

FTC не следует путать с FTU, местом, где новобранцы, получившие травмы во время базовой подготовки, также могут быть направлены на реабилитацию.

Поправки к результатам за выполненное упражнение

Упражнение	Единица изм.	Поправки к результатам
а	б	в
Общее контрольное упражнение на единой полосе препятствий	с	—	5	10
Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения	с	—	5	10
СКУ для курсантов военно-учебных заведений, готовящих специалистов для подразделений и воинских частей Сухопутных войск	с	—	10	15
СКУ для курсантов военно-учебных заведений, готовящих специалистов для танковых, зенитно-ракетных, ракетных, инженерных и самоходных артиллерийских воинских частей, танковых подразделений мотострелковых воинских частей	с	—	10	15
СКУ для военнослужащих ВДВ	с	—	10	15
СКУ для военнослужащих наводных кораблей и подводных лодок, курсантов военно-учебных заведений (учебных воинских частей) готовящих специалистов для надводных кораблей и подводных лодок	с	—	10	15
Специальное контрольное упражнение (СКУ) на горной полосе препятствий	с	—	10	15
Бег 60 м в экипировке	с	—	0,3	0,5
Бег на 40 м со сменой направления	с	—	0,5	1,0
Бег на 1 км	с	0.15	0.10	0.15
Бег на 3 км	мин., с	1.30	0.50	1.30
Бег на 5 км	мин., с	2.00	2.30	3.00
Марш-бросок на 5 км	мин., с	2.00	1.00	2.00
Марш-бросок на 10 км	мин., с	2.30	1.30	2.30
Марш-бросок на 5 км в составе подразделения	мин., с	—	2.00	2.00
Марш-бросок на 10 км в составе подразделения	мин., с	—	5.00	5.00
Лыжная гонка на 5 км	мин., с	—	2.00	2.00
Лыжная гонка на 10 км	мин., с	—	5.00	5.00
Марш на лыжах в составе подразделения на 5 км	мин., с	—	2.00	4.00
Марш на лыжах в составе подразделений на 10 км	мин., с	—	5.00	7.00
Марш на лыжах на 20 км в составе подразделения	мин., с	—	10.00	15.00
Бег на 3 км с метанием гранат и стрельбой	мин., с	—	1.20	2.00
Бег с преодолением полосы препятствий в составе подразделения: ‑ 1100 ‑ 3100	мин., с	—	0,20 1,10	0,30 1,20
Комплексное упражнение «Квадрат»	мин., с	—	0,3	0,5
Комплексное упражнение. Бег на 1 км с преодолением специального контрольного упражнения для военнослужащих воинских частей и подразделений, предназначенных для действий в горах	мин., с	—	0.50	1.10

Проверка военнослужащих по плаванию проводится при температуре воды не ниже плюс 20°С, лыжным гонкам и маршу на лыжах – при температуре воздуха не ниже минус 20°С, по другим физическим упражнениям – не ниже минус 20°С и не выше плюс 30°С.

«отлично» – 80 баллов;

«хорошо» – 60 баллов;

«удовлетворительно» – 40 баллов;

«неудовлетворительно» – 0 баллов.

Оценка и квалификационный уровень физической подготовленности военнослужащих определяются по сумме баллов, полученных ими за выполнение контрольных упражнений. Минимальный пороговый уровень в каждом упражнении определяется в соответствии с Таблицей оценки уровня физической подготовленности.

Наша группа ВКонтакте

Наш канал в Telegram

НФП — 2020Общая физическая подготовка

Комплекс рукопашного боя с автоматом на 8 счетов.

Упражнение 31. Комплекс рукопашного боя с автоматом на 8 счетов (рис.87)Исходное положение — строевая стойка.Раз — С шагом левой ногой вперед изготовиться к бою.Два — Выполнить стволом автомата отбив вправо и укол штыком (тычок стволом) с выпадом левой ногой.Три — С шагом правой ногой назад выполнить удар затыльником приклада назад прямо.Четыре — Поворачиваясь на левой ноге направо, с шагом правой назад выполнить стволом автомата отбив влево.Пять — С коротким шагом правой ногой вперед выполнить удар прикладом сбоку.Шесть — С поворотом кругом через левое плечо, отставляя правую ногу назад, защититься подставкой автомата от удара снизу.Семь — С шагом правой ногой вперед выполнить удар магазином вперед прямо и — рубящий удар штыком (стволом) слева — направо вниз.Восемь — С шагом правой ногой назад и поворотом направо принять строевую стойку.

______________________________________

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

• Турник.
• Шведская стенка.
• Брусья.
• Боксерские перчатки.
• Бинты-перчатки.
• Боксерская груша.
• Неразборные гантели (1 кг).
• Разборные гантели.
• Скакалка.
• Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные – в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

Силовая тренировка для бойцов

      Ещё со времен СССР люди плотно уверовали, что железо враг № 1 любым боевым искусствам, но давайте рассмотрим примеры:

Брюс Ли – наверно один из самых ярких примеров, он не только отрабатывал удары и выполнял упражнения на растяжку, но и активно использовал работу отягощения ещё когда занимался с учителем в монастыре.     

Ояма Масутацу – основоположник киокушин-карате, многие поклонники боевых искусств знают о скоростных качествах его ударов на быках, но мало кто знает. что технику он оттачивал одновременно занимаясь со штангой.

Сергей Бадюк – однажды у него спросили, правда что железо ослабило Вас как бойца, на что он с улыбкой ответил, пусть те кто сомневаются, подойдут и проверят насколько у меня ослабла техника и удар.

     Давайте для примера посмотрим на современных бойцов ММА – Фёдор Емельяненко, Майк Замбидис, Алистар Оверим, Брок Леснар, Антонио Силва, Джуниор Дос Сантос – это список можно продолжать очень долго, они имели прекрасное спортивное телосложение, при этом обладали сильнейшими ударами, одновременно занимаясь силовыми тренировками с железом.

Правильное использование железа тренажёрного зала помогает увеличить скорость и силу удара