Основы барьерного бега

Подводящая к бегу тренировка

Упражнения для увеличения гибкости и эластичности:

• Махи прямыми руками без отягощений и махи вперед-назад согнутыми руками с гантелями в полуприседе.
• Махи ногами с большой амплитудой, опираясь одной рукой об опору.
• Бег на месте с подтягиванием коленей к груди или захлестыванием голени.
• Ходьба с выпадами вперед.
• Многоскоки на каждую ногу («олений бег», бег с увеличенной фазой полета).

Фанатично тренируетесь, грезите о больших соревнованиях и хотите принадлежать к привилегированному «сословию» чемпионов? Попробуйте свои силы в экстремальном беге с препятствиями. Такие чемпионаты популярны во всем мире и в России («Гонка героев», «Гонка гладиаторов», «Стань человеком V»). Поучаствовать в них могут как профессиональные спортсмены, так и любители с хорошей физической подготовкой. В состязаниях бег чередуется с преодолением всевозможных барьеров: с переходом реки вброд, перетягиванием покрышек и мешков, ползанием под колючей проволокой в грязи и прочими впечатляющими публику испытаниями.

Прогресс не дается легко, и во время подготовки важно прощать себе все неудачи. Излишне изматывая себя, можно перетренироваться, а затем принять усталость за лень

Если цель поставлена правильно, то не останется места для маневра и апатии. Жизнь и так полна страхов и ограничений, поэтому хотя бы в спорте от них нужно избавляться!

https://youtube.com/watch?v=VXc6NFqnCRU

https://youtube.com/watch?v=RQ6Z1VMNlQg

Перелезание через препятствие

Перелезание применяется при преодолении высоких препятствий (заборов, стен, фасадов зданий и т.д.)

и выполняется самостоятельно или с помощью. Самостоятельно перелезание осуществляется способами: с опорой на бедро, на грудь, «зацепом», «силой».

Перелезание с опорой на бедро применяется при преодолении препятствий высотой до 1.5 м (стены, заборы).

Техника выполнения:

Опереться руками на верхний край препятствия, слегка при сесть, оттолкнувшись ногами от земли, выйти в упор на прямые руки. Махом перенести над препятствием левую ногу и сесть на бедро. Не задерживаясь, подав плечи вперед, пере нести над препятствием правую ногу и, оттолкнувшись каб луком левой ноги и левой рукой от препятствия, соскочить на землю и продолжать движение.

Перелезание с опорой на грудь применяется при преодолении препятствий высотой в рост обучаемого.

Техника выполнения:

Опереться руками на верхний край препятствия, слегка при сесть, оттолкнувшись ногами от земли, выйти в упор на прямые руки. Не задерживаясь, наклонить туловище вперед, навалиться животом на препятствие и , опускаясь головой вниз, опереться ладонью правой руки о стенку с противоположной стороны. Придерживаясь левой рукой за верхний край препятствия, перенести через него ноги, спрыгнуть на землю и продолжать движение.

Оружие за спиной или в правой руке (в момент соскока оно плашмя прижимается к стенке препятствия с противоположной стороны).

Перелезание «силой» применяется, при преодолении доща тых заборов и стен высотой 2-2.2 м.

Техника выполнения:

С короткого, но энергичного разбега (7-10 шагов) оттолкнуться сильнейшей ногой от земли в одном шаге от препятствия, другой (согнутой) ногой о стенку сооружения и ухватиться руками за его верхний край.

Подтягиваясь на руках и помогая ногами, выйти в упор на прямые руки. Далее, в зависимости от обстоятельств, перелезть через него и соскочить как при

перелезании с опрой на руки, или на грудь, или на бедро. Оружие, как правило, за спиной.

Перелезание «зацепом» применяется при преодолении пре пятствий высотой 2-2.2 м.

Техника выполнения:

С разбегу оттолкнуться сильнейшей ногой от земли на рас стоянии одного шага от препятствия и, опираясь носком другой согнутой ноги о стенку сооружения, ухватиться руками за ее верхний край. Подтянувшись, повиснуть левым боком к препятствию так, чтобы его верхний край был под мышкой; правой рукой держаться за препятствие на уровне груди (на препятствии с широкой верхней поверхности выйти в упор на левое предплечье). Согнутую в коленном и тазобедренном суставах левую ногу подтянуть вверх плотно прижать ее к препятствию, правую ногу свободным движением отвести назад. Взмахом правой ноги зацепиться пяткой или голенью за верх препятствия. Левую ногу, до зацепа правой, вниз не опускать.

Подтягиваясь руками и опираясь пяткой (голенью), перевалиться через препятствие, соскочить на землю и продолжать движение. Оружие за спиной.

Перелезание с помощью товарища выполняется с опорой на бедро или на плечи.

При опоре на бедро, когда влезающий ухватился за верхний край препятствия, помогающий поднимает его за колено и голень согнутой ноги до выхода в упор на препятствие. При опоре на плечи помогающий становится спиной к препятствию, согнув и расставив ноги, а кисти рук соединяет в «за мок». Влезающий, последовательно опираясь ногами на руки и плечи партнера, хватается руками за край препятствия. Помогающий, выпрямляясь, поднимает его до выхода в упор на препятствие. Оружие находится за спиной.

При перелезании могут использоваться пехотные и саперные лопаты, жерди, канаты и т.п. Лопата втыкается помогающим в откос или опирается на выступ препятствия, и влезающий использует ее как ступеньку. Для перелезания с помощью жердей двое в/сл становятся лицом друг к другу и боком к препятствию, держа одну жердь в опущенных руках, а другую на плечах, дальних от препятствия. При преодолении очень высоких препятствий помогающие, опустив нижнюю жердь на землю, двумя руками поднимают верхнюю жердь с преодолевающим препятствие над головой. Это позволяет ему ухватиться за верхний край и выйти в упор на препятствие высотой до 4 м.

Помощь перелезающему последним оказывают один или двое сильных в/сл, уже преодолевших препятствие.

Для этого они ложатся грудью на препятствие и, захватив товарища за запястья рук, помогают выйти ему в упор на препятствие и преодолеть его.

Польза, вред и противопоказания

Итак, мы с вами обсудили правила бега с препятствиями и разобрали технику выполнения упражнения. Далее, давайте выясним, чем полезны такие тренировки и стоит ли их практиковать людям, далеким от профессиональных соревнований:

• Барьерный бег улучшает выносливость спортсмена. Этот показатель важен во многих видах спорта, например, в плавании, тяжелой атлетике, различных единоборствах и т.д.;
• Повышается способность атлета к координации;
• Развиваются скоростные качества;
• Укрепляется суставный и мышечные аппараты;
• Укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы;
• Улучшается снабжение организма кислородом.

И это только одна тысячная информация о пользе бега для женщин.

Конечно же, у барьерного бега есть и противопоказания, в числе которых на первом месте травмы суставов и связок. Бег противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, при варикозе, глаукоме, после полостных операций, инфарктов и инсультов. Дисциплины легкой атлетики запрещены в состояниях, несовместимых с любыми физическими нагрузками, так как требуют колоссальной работы от всех жизненных систем.

Атлет может навредить себе, только если будет заниматься при наличии запрещающих факторов. Также, при недостаточном усваивании техники повышается риск травмирования, поэтому мы рекомендуем заниматься под контролем опытного тренера.

Желаем вам победы в спорте и на жизненном ринге!

История развития

Бег стал необходим человеку на протяжении всей истории. Нужно было либо кого-то догнать или, наоборот, спасти свою жизнь. С развитием культуры древних цивилизаций появились первые упоминания о беге, как о спортивной дисциплине.

Если верить эпосу «Иллиаде» (Гомер), то появление Олимпийских игр обусловлено перемирием по причине гибели принца Трои. Обе стороны согласились временно прекратить боевые действия и провести спортивные игры, которые включали в себя бег, кулачные бои, метания копий, стрельбу из лука, борьбу.

По легенде соревновательный бег появился во время окончания троянской войны. Грек пробежал марафонскую дистанцию, чтобы сообщить о победе, после чего упал замертво со словами: «Радуйтесь, мы победили».

Происхождение различных спортивных дисциплин

Появление разных видов бега обусловлено практической необходимостью. Например, в Древнем Египте зародился эстафетный бег, когда несколько гонцов участвовало в процессе донесения определённых посланий.

Первые упоминания о зарождении современной лёгкой атлетики и беге, как дисциплине относятся к XVII веку и берут начало на Британских островах. Уже в XIX веке состязания по бегу в Англии начали проводить регулярные соревнования по бегу.

Постепенно для участия приглашались представители из разных стран, но различия в метрической системе этому мешали. Стремление к объединению спортсменов стимулировало разработку единых методов измерения дистанций.

Со временем организаторы соревнований стали обращать внимания на физиологические различия спортсменов. Одни больше склонны к аэробным, коротким отрезкам беговых расстояний, другие к анаэробным, более длинным, что повлекло появление новых дистанций.

Бег с барьерами техника

Бег с препятствиями можно разделить на четыре фазы, точно также, как и другие спринтерские дисциплины – старт, разгон, бег по дистанции, финиш.

В беге с барьерами используется низкий старт, так как он имеет ряд преимуществ, в частности быстрый старт при помощи колодок, удобное положение.

Для разгона спортсмен после сильного толчка совершает 3 максимально мощных шага, чтобы быстрее набрать предельную скорость. Голова при этом опущена вниз, тело наклонено вперед.

Для достижения максимальной скорости требуется 30-40 метров, потом бегун поднимает голову, выпрямляет тело, наклонившись только на 5-7 градусов.

Во время бега по дистанции атлет делает три беговых шага, после чего выполняет барьерный шаг. Преодоление препятствия называют «атака». Перед атакой последний шаг укорачивается на 10-20 см, чтобы предотвратить стопор голени и стопы, угол отталкивания составляет 60-70 градусов.

Преодоление барьера начинается с выноса вверх и вперед маховой ноги. Вместе с маховой ногой выносится вперед противоположная рука. Коленный сустав практически полностью выпрямлен, туловище максимально наклонено вперед. Когда центр тяжести смещается вперед, маховая нога начинает сгибаться в колене, но туловище остается в наклоне.

Женская техника преодоления барьеров немного отличается от мужской. Женщины выше поднимают бедро и колено маховой ноги, а вот наклон тела у них меньше.

После преодоления барьера, атлет снова делает три беговых шага, и снова преодолевает препятствие.

Финишировать можно двумя способами. Первый – бросок грудью. Когда до финиша остается несколько метров, спортсмен наклоняется вперед, а руки отводит назад. Так шансов первым коснуться финишной черты увеличиваются. Второй – боковой финиш. За несколько метров до финиша атлет выносит правое плечо вперед.

Разрядные нормативы для мужчин

Звание, разряд	400 м	110 м	60 м
МСМК	49,50	13,7	7,75
МС	52,74	14,34	8,1
КМС	55,24	15,24	8,54
1 разряд	58,74	16,24	9,04
2 разряд	1:02,74	17,44	9,64
3 разряд	1:08,24	18,74	10,24

Разрядные нормативы среди женщин

Звание, разряд	400 м	100 м	60 м
МСМК	56	8,15
МС	1:00,24	8,54
КМС	1:03,74	15,0	9,04
1 разряд	1:07,74	16,0	9,64
2 разряд	1:13,24	17,2	10,44
3 разряд	1:20,24	18,5	11,24

Мировые рекорды серди мужчин:

• 400 метров – 1992 год Кевинг Янг (США) – 46,78;
• 110 метров – 2012 год Арис Меррит (США) – 12,80.

Мировые рекорды среди женщин:

• 400 метров – 2003 год Юлия Печенкина (Россия) – 52,34;
• 100 метров – 2021 год Кендра Харрисон (США) – 12,20.

Обучение и подготовка к бегу с препятствиями

В процессе обучения и подготовка решаются шесть основных задач при подготовке к бегу с препятствиями:

1. Получение общего представления о дисциплине и технике бега.
2. Обучение технике гладкого бега.
3. Обучение технике преодоления препятствий «наступом».
4. Обучение техники преодоления ямы с водой.
5. Обучение технике преодоления «барьерным шагом».
6. Совершенствование техники бега между препятствиями и их преодоления.

При подготовке к забегам с препятствиями уделяется серьезное внимание прыжковым тренировкам, развивающим мышца ног, отвечающих за мощное отталкивание. Также упор делается на укрепление мышц пресса и поясничного отдела

При совершенствовании техники бега повышается экономичность преодоления дистанции. Развивается глазомер атлета, помогающий ему четко определять место отталкивания и приземления без снижения скорости.

Советы от профессионалов

Чтобы повысить результативность, спортсмену необходимо улучшить показатели в следующих направлениях:

1. Выносливость. Для этого рекомендуется плавание, интервальный и челночный бег, бег на длинные дистанции.
2. Мощность отталкивания. Она нужна на старте, при разгоне и для поддержания необходимого темпа на протяжении всей дистанции. Для улучшения этого показателя рекомендуется бег с утяжелителями, приседания с выпрыгиванием, прыжки.
3. Скорость. Без скорости бег с препятствиями утрачивает свой смысл. На старте она позволяет задать темп и оказаться в выгодной позиции. При прохождении основной дистанции необходимо поддерживать заданный темп и быстро восстанавливать его после прохождения препятствия.

Бег с препятствиями – сложный вид легкоатлетического многоборья. Тем, кто занимается этой дисциплиной профессионально, необходимо развивать реакцию и умение моментально набирать скорость после преодоления барьера. Для того, чтобы повысить свою прыгучесть, гибкость и скорость нужны упорные и регулярные тренировки. Также рекомендуется использовать помимо бега другие виды нагрузок.

Записи

Мировые рекорды

Мировой рекорд в беге на 3000  м с препятствиями среди мужчин принадлежит оригинальному катарскому кенийцу Саифу Саиду Шахину за 7  мин  53  сек  63 , осознавший, что3 сентября 2004 г.у мемориала Ван Дамма в Брюсселе . В16 августа 2002 г., Брахим Була ( Марокко ) побежали расстояние в 7  мин  53  S  17 , но рекорд не был утвержден из — за положительный результат теста на ЭПО .

Женский мировой рекорд держится кенийской Беатрис Chepkoech что выполняет время 8  мин  44  S  32 в20 июля 2018 г. во время встречи в Монако, улучшив предыдущий рекорд на 8 секунд.

Континентальные отчеты

Континентальные отчеты

Континент	Мужчины (в 6 декабря 2015 г.)	Женщины (в 6 декабря 2015 г.)
Время	Спортсмен	Нация	Время	Спортсмен	Нация
Африка ( рекорды )	7  мин  53  с  64	Бримин Кипруто	Кения	8  мин  44  с  32	Беатрис Чепкоич	Кения
Азия ( рекорды )	7  мин  53  с  63	Саиф Саид Шахин	Катар	8  мин  52  с  78	Рут Джебет	Бахрейн
Европа ( рекорды )	8:09:09	Махидин Мехисси-Бенаббад	Франция	8  мин  58  с  81	Гульнара Галкина	Россия
Северная Америка, Центральная Америка и Карибский бассейн ( рекорды )	8:05:45	Эван Ягер	Соединенные Штаты	9:02:58	Эмма Кобурн	Соединенные Штаты
Океания ( рекорды )	8  мин  14  с  05	Питер Реннер	Новая Зеландия	9  мин  14  с  28	Женевьева Лаказ	Австралия
Южная Америка ( рекорды )	8  мин  14  с  41	Wander do Prado Moura	Бразилия	9  мин  38  с  63	Джулиана Паула душ Сантуш	Бразилия

Самые быстрые спортсмены

Наружные мужчины (в23 августа 2017 г.) Классифицировать Время Спортсмен Место расположения Датировано 1 7:53:63 Саиф Саид Шахин Брюссель 3 сентября 2004 г. 2 7:53:64 Бримин Кипруто Монако 22 июля 2011 г. 3 7:54:31 Пол Кипсиле Кох Рим 31 мая 2012 г. 4 7:55:28 Брахим Булами Брюссель 24 августа 2001 г. 5 7:55:72 Бернар Бармасай Кёльн 24 августа 1997 г. 6 7:55:76 Иезекииль Кембой Монако 22 июля 2011 г. 7 7:56:16 Моисей киптануи Кёльн 24 августа 1997 г. 8 7:56:81 Ричард матилонг Доха 11 мая 2012 г. 9 7:57:29 Рувим Косгей Брюссель 24 августа 2001 г. 10 7:58:15 Суфиане Эль Баккали Монако 20 июля 2018 г.

Женщины на свежем воздухе (в23 августа 2017 г.) Классифицировать Время Спортсмен Место расположения Датировано 1 8:44:32 Беатрис Чепкоич Монако 20 июля 2018 г. 2 8:52:78 Рут Джебет Париж 27 августа 2016 г. 3 8:58:78 Целлифайн Чеспол Евгений 26 мая, 4 8:58:81 Гульнара Галкина Пекин 17 августа 2008 г. 5 8:59:62 Нора Джеруто Брюссель 31 августа 2018 г. 6 9:01:01 Хивин Джепкемой Евгений 28 мая, 7 9:00:85 Кортни Фририхс Монако 20 июля 2018 г. 8 9:02:35 Эмма Кобурн Доха 30 сентября 2019 г., 9 9:03:30 Геса Краузе Доха 30 сентября 2019 г., 10 9:05:36 Хабиба Гриби Брюссель 11 сентября 2015 г.

Десять лучших выступлений всех времен

Открытый мужчина Классифицировать Время Спортсмен Место расположения Датировано 1 7:53:63 Саиф Саид Шахин Брюссель 3 сентября 2004 г. 2 7:53:64 Бримин Кипруто Монако 22 июля 2011 г. 3 7:54:31 Пол Кипсиле Кох Рим 31 мая 2012 г. 4 7:55:28 Брахим Булами Брюссель 24 августа 2001 г. 5 7:55:51 Саиф Саид Шахин Брюссель 26 августа 2005 г. 6 7:55:72 Бернар Бармасай Кёльн 24 августа 1997 г. 7 7:55:76 Иезекииль Кембой Монако 22 июля 2011 г. 8 7:56:16 Моисей киптануи Кёльн 24 августа 1997 г. 9 7:56:32 Саиф Саид Шахин Афины 3 июля 2006 г. 10 7:56:34 Саиф Саид Шахин Рим 8 июля 2005 г.

Открытый женщины Классифицировать Время Спортсмен Место расположения Датировано 1 8:44:32 Беатрис Чепкоич Монако 20 июля 2018 г. 2 8:52:78 Рут Джебет Париж 27 августа 2016 г. 3 8:55:10 Беатрис Чепкоич Брюссель 31 августа 2018 г. 4 8:55:29 Рут Джебет Цюрих 24 августа 2017 г. 5 8:55:58 Беатрис Чепкоич Стэнфорд 30 июня 2019 г., 6 8:58:78 Целлифайн Чеспол Евгений 26 мая, 7 8:58:81 Гульнара Галкина Пекин 17 августа 2008 г. 8 8:59:36 Беатрис Чепкоич Париж 30 июня 2018 г. 9 8:59:62 Нора Джеруто Брюссель 31 августа 2018 г. 10 8:59:75 Рут Джебет Рио де Жанейро 15 августа 2016 г.

Как называются различные виды

В лёгкой атлетике на профессиональном уровне различают несколько типов бега:

1. Спринт — забег на короткие дистанции длиною 100, 200, 400 метров. Включён в программу Олимпийских игр и относится к аэробному типу нагрузок и требует от спортсмена скоростно-силовой подготовки. Есть несколько видов специфических дистанций: 30, 60, 300 метров, последние две встречаются на чемпионатах Европы и проводятся в основном в легкоатлетических манежах. Бег на 30 метров — один из нормативов, который включён в некоторые тестирования физической подготовки.
2. Средние дистанции — динамичная и зрелищная дисциплина. Забег на основные расстояния в 800, 1500, 3000 метров, включён в Олимпийские игры. Дополнительные дистанции в 600, 1000, 2000 метров и 1 милю используются в различных нормативах, соревнованиях и тестах.
3. Стайерский — забеги на длину дистанций более 3 тыс. метров, которые проводят на стадионах, дорожках легкоатлетических манежей и шоссе, если предполагается расстояние более 10 тыс. м. Дополнительно есть забеги на 15 км, 21 км 97,5 м, 50 км, 100 км, которые не входят в программу Олимпийских игр.
4. Стипль-чез — предполагает 2 дистанции: 2 тыс. и 3 тыс. метров. В качестве препятствий используются барьеры и ямы, наполненные водой по 5 в одном кругу.

5. Барьерный — эта дисциплина включает в себя только 3 дистанции: 100 (для женщин), 110 (для мужчин) и 400 метров без половых разграничений.

   Отличается присутствием техники барьерного шага. На дистанции расположено 10 препятствий, которые необходимо преодолеть спортсменам.

6. Эстафетный — интересная дисциплина, в которой 4 участникам команды нужно передавать друг другу эстафетную палочку. Дистанции составляют по 100, 800, 1500 метров для каждого из 4 атлетов команды.

Эстафеты бывают двух видов:

• Шведская — командное преодоление расстояний 800, 400, 200 и 100 метров. Участники бегут по очереди, преодолевая дистанции по убывающей.
• С барьерами (100*4).

Разновидности тренировок

Польза бега для здоровья и развития физических показателей известна всем. Есть несколько разновидностей, которые необязательно должны соответствовать олимпийским дистанциям:

1. Бег трусцой или джоггинг — распространённый вид, особенно среди любителей пробежек для поддержания здоровья и физической формы. Подходит для ежедневного тренинга.
2. Фартлек — наглядный тип интервальной тренировки, при котором периодически изменяется интенсивность и скорость бега. Эффективен для похудения, улучшения дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также развития скоростно-силовых показателей.
3. Рогейн — командный забег похожий на ориентирование на местности наличием контрольных точек.
4. Кросс-бег по пересечённой местности, предполагающий различные виды грунта (песок, земля) и покрытий, подъемы в гору и спуски, с возможным преодолением естественных препятствий (ветки, ямы).
5. Марафонский бег — это популярная дистанция, пришедшая со времён древнего мира. Её длина — 42 км. 195 м. Это самое продолжительное расстояние в беге, признанная Международным олимпийским комитетом.

Бег с препятствиями (стипль-чез). Основные правила бега с препятствиями.

1. Бег с препятствиями в основном проводится на дистанциях 1500, 2000 и 3000 м по беговой дорожке стадиона с частичным пробега­нием вне кругового участка беговой дорожки — внутри ее или снаружи, в зависимости от расположения ямы с водой.

2. На каждом круге должно быть 5 препятствий. Одно из них устанавливается перед ямой с водой.

Яма с водой, как правило, располагается на повороте, противопо­ложном финишу с внешней стороны круговой части бего­вой дорожки. В отдельных случаях она может располагаться с внутрен­ней стороны дорожки — на секторе.

3. Расстояния между отдельными препятствиями должны быть равными приблизительно 1/5 действительной длины одного круга на данном стадионе.

Общее число препятствий на дистанциях: 1500 м- 15, 2000 м- 23, 3000 м — 35. При этом препятствие «яма с водой» преодолевается соот­ветственно 3, 5 и 7 раз.

Как правило, дистанции 1500 и 3000 м состоят соответственно из трех и семи полных кругов и отрезка сверх этих кругов, на величину которого от линии общего финиша в направлении по часовой стрелке относят линию старта. На этом отрезке только на первом круге бегуны не должны преодолевать препятствия , и если препятствия приходятся на этот участок, то на время прохождения бегунами этого участка пре­пятствия с него должны быть убраны.

4. На стадионах, как правило, должно быть минимум 6 и макси­мум 8 дорожек по кругу, при этом расположение ямы с водой может быть или за беговой дорожкой, или внутри (на секторе), на оси футбольного поля или с небольшим смещением . От всех этих факторов за­висит расстановка препятствий и определение линий старта.

Дистанция 2000 м, как правило, состоит из четырех полных и одно­го неполного круга (если яма с водой расположена за наружным пери­метром круговой дорожки) или из пяти полных кругов и отрезка сверх этих пяти кругов (при расположении ямы внутри беговой дорожки). Для обеспечения равного числа преодолеваемых препятствий в обоих случа­ях после старта первым должно преодолеваться препятствие, предше­ствующее препятствию у ямы с водой, а препятствия, расположенные на отрезке от линии старта до него, на время пробегания этого отрезка должны быть убраны.

5. Препятствие у ямы с водой на каждом круге должно преодо­леваться четвертым по счету, за исключением бега на 2000 м, где после старта оно преодолевается вторым по счету.

6. Высота всех препятствий (рис. 4) для мужчин — 914 (±3) мм, а

для женщин -762 (±3)мм. Ширина верхней перекладины не менее 3,96 м. Рекомендуется, чтобы ширина первого препятствия была не менее 5 м.

7. Препятствие должно быть установлено таким образом, чтобы 30 см его верхней перекладины выступали внутрь дорожки за бровку.

Конструкция препятствий может быть произвольной, однако дли­на основания должна составлять 1,2-1,4 м. Левое (по ходу) основание устанавливается вплотную к внутренней бровке.

8. Препятствия должны иметь массу 80-100 кг и прочно укреп­лены, чтобы бегуны могли от них отталкиваться.

У препятствия перед ямой с водой просвет от верхней перекладины до основания должен закрываться зеленой сеткой или другими анало­гичными материалами.

Верхняя перекладина у препятствий изготавливается из дерева с сечением 127 х 127 мм. Она окрашивается черно-белыми полосами или другими яркими контрастными цветами таким образом, чтобы более светлые полосы размером не менее 22,5 см в длину находились по краям перекладины.

9. Яма с водой , уровень воды в которой совпадает с поверхностью дорожки, должна иметь в плане размеры (для мужчин и для женщин): 3,66 м (±2 см) в ширину и 3,66 м (±2 см) в длину, включая толщину верхней перекладины препятствия.

10. Дно ямы наклонное с максимальной глубиной 70 см на про­тяжении приблизительно 30 см от ближнего к препятствию края. Дно должно быть водонепроницаемым, не скользким и таким, чтобы шипы туфель свободно входили в него. Для этого на дне по всей ширине ямы прочно укрепляется из подходящего материала покрытие длиной не ме­нее 2,5 м, толщиной не более 25 мм.

2.6. Судьи по бегу и спортивной ходьбе. 2.7. Судьи по прыжкам и метаниям.Часть2

2. ПРАВА И ОБЯЗАННОСТИ СУДЕЙ 2.1. Общие положения

Бег по пересеченной местности (кросс)

Первый барьер

Сутью барьерного бега является не прыжок через преграды, а преодоление препятствия. Движения атлета производятся не в верхнем, а в переднем направлении. Каждый барьер берется в соответствии с единой техникой, разделенной на несколько подэтапов:

Атака. Чтобы атаковать, атлет поднимает маховую ногу, сгибая ее в колене, а затем выпрямляет голень, направляя пятку вперед. При этом бедро располагается в параллельной плоскости горизонтали, а корпус и голова держатся строго на одной линии.
Перекладина. В переходе через перекладину спортсмену нужно поднять согнутую в коленном суставе ногу, которой осуществляется толчок, и разжать голеностоп. Маховая нога направляется вниз, маховая рука — назад.
Сход. В последнем подэтапе барьерист перекатом ставит маховую ногу на пяточную опору с носка, держась при этом на расстоянии 130 сантиметров от барьера

Тут очень важно держать ровно корпус, не наклоняя его вперед.

Пройти обучение барьерному бегу может далеко не каждый начинающий спортсмен. Мало кому удается правильно пройти первый барьер, поэтому люди просто разочаровываются в своих силах и забрасывают это дело. Для профессионалов же прохождение барьера не представляет никакой сложности.

Подготовительные упражнения

Бег по пересеченной местности 2км 3км 5км

Техника бега по пересеченной местности разнообразна и изменяется в зависимости от грунта, рельефа местности и встречающихся на пути препятствий. Техника бега по ровной поверхности ничем не отличается от бега по дорожке стадиона, постановка ноги — на пятку с перекатом на носок; на мягкой травянистой поверхности ногу ставим на всю стопу, но ни в коем случае не с пятки.

При беге по песку или рыхлому грунту бежать нужно небольшими частыми шагами, ногу ставить на всю стопу, без сильного отталкивания. В гору нужно бежать короткими, но частыми шагами, нога ставится на носок и активно проталкивается вперед-вверх, туловище необходимо наклонять вперед, движения руками становятся чаще и активнее; при спуске с горы бежать широкими шагами, нога ставится на пятку и далеко вперед от туловища, туловище слегка отклонять назад, частота работы руками ниже, чем при беге в гору или по ровной поверхности, руки в основном служат для поддержания равновесия.

Канавы, ямы, небольшие лужи необходимо перепрыгивать, как бы пробегая, используя прыжок в «шаге», отталкиваясь ногой, которая сильней, и приземляясь на одну или обе ноги. Вертикальные препятствия преодолеваются в зависимости от высоты препятствия и видимости места приземления: беговым шагом, барьерным шагом или с наступанием на препятствие; более высокие препятствия преодолевают опорным прыжком с опорой на одну руку и разноимённую ей ногу.

Оттолкнувшись, например, правой рукой и левой ногой от препятствия, проносят правую ногу под левой и, приземлившись на правую ногу, продолжают бег.

КАК  СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ УПРАЖНЕНИЯ ПО БЕГУ НА ПЕРЕСЕЧЕННОЙ МЕСТНОСТИ?

° Насколько крутым должен быть подъем? Умеренным, — наклон не должен превышать 15%.

° Насколько трудно мне будет пробегать мою дистанцию повторно? Пробегайте вашу приблизительно 10-километровую трассу, насколько возможно, быстрее, поскольку Вы начинаете становиться более сильным.

° Сколько повторов мне нужно сделать? Если Вы только начинаете свою тренировку, начните с 4 повторов. Каждую неделю добавляйте по одной, и доведите их количество до 8. Вы можете даже увеличить их до 10-12, если Вы действительно заинтересованы в этом.

° Какое расстояние надо пробегать при каждом заходе? Примерно 100 м должно быть достаточно.

° На спуске мне надо идти или бежать? Легкий бег трусцой — это лучший вариант, потому что есть определенные мускулы и сухожилия, которые работают, когда Вы бежите вниз, и они также должны быть задействованы. Уделите несколько секунд, чтобы отдохнуть внизу прежде, чем Вы начинаете свой следующий подъем, если Вы чувствуете, что нуждаетесь в этом.

° Нужно ли мне наклоняться вперед на подъеме, чтобы бежать эффективнее? Нет, расположите свое тело таким образом, чтобы оно было перпендикулярно воображаемой горизонтали. Это самая эффективная форма бега, и держите свою грудь и живот прямо, чтобы Вам было легко дышать учащенно, когда Вы бежите в гору.

АЛЬТЕРНАТИВНЫЕ МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ, ЕСЛИ ВОКРУГ НЕТ ХОЛМОВ

Если Вы живете или тренируетесь в очень равнинной местности и не можете добраться до холмов, постарайтесь воспользоваться следующими способами бега:

° Бегущие дорожки — это не мой личный выбор, но иногда приходится выполнять на них упражнения. Преимущество здесь состоит в том, что бегущие дорожки были сконструированы для моделирования бега по пересеченной местности, но, к сожалению, они не могут моделировать под гору.

° Бег по ступеням стадиона — это сильное упражнение, только остерегайтесь падений, поскольку после такой разминки ваши ноги становятся более утомленными

° Бег по лестничному пролету — возможно, Вы живете в многоквартирном доме или работаете в большом офисном здании (это может привести к несколько озадаченным взглядам ваших коллег).

° Бег по берегу — при беге по прибрежному песку работают те же мускулы, что и при беге по пересеченной местности, но, при этом, всегда бегайте в ваших кроссовках, а не босиком. Выберите участок, где песок не твердый, но в то же время и не очень мягкий.

° Бег трусцой в воде — Подобно ходьбе шагом, бег в воде в плавательном бассейне моделирует движение при беге. Обычно рекомендуется для травмированных бегунов (поскольку отсутствует всякое воздействие), его можно делать, как с помощью плавучего вспомогательного предмета, так и без него.

ПРИМЕРЫ УПРАЖНЕНИЙ

https://youtube.com/watch?v=WeLxnFS2zJs%3F

Источники информации:

1. https://ru.wikipedia.org/wiki/Легкоатлетический_кросс
2. https://newrunners.ru/mag/para-slov-o-krossovom-bege/
3. https://budapest2010.com/other/metodika-obucheniya-krossovogo-bega
4. Колокатова, Л.Ф. Физическая культура студентов: учеб. пособие / Л.Ф. Колокатова, М.М. Чубаров. – М.: МГИУ, 2009. – 530 с

Что представляет собой барьерный бег?

Бег с барьерами называют наиболее зрелищным видом спорта, ведь он не только сложный, но и красивый. Легкоатлеты должны быть в прекрасной форме, чтобы показать отличные результаты и двигаться на пределе своих возможностей. Всё время, пока существует такой вид бега, конструкции и техника прохождения барьеров постоянно менялись, дабы найти самый безопасный вариант сборки препятствия. В итоге в наши дни используются L-образные барьеры, которые являются для спортсменов наиболее безопасными.

Для того чтобы победить в соревновании по барьерному бегу, нужно добежать до финиша быстрее всех, виртуозно преодолевая барьеры. От обычного бега он отличается чётким ритмом и темпом шагов, причём нельзя давать телу отдых, а, для того чтобы уложиться в ритм, требуется делать над собой усилие при каждом шаге. Этим и интересен барьерный бег. Хорошие спортсмены говорят, что дистанцию надо пробежать сто раз, чтобы на 101-й получилось что-то, отдаленно напоминающее идеальное исполнение.