Болезнь осгуда-шляттера

Как правильно бегать на месте и с чего начать

Тренировочный процесс начинается стандартно — с разминки и растяжки, которые не дадут потянуть колено или вывихнуть стопу. Комплекс включает упражнения на вращение рук, ног, растяжения в стороны для увеличения гибкости и разогревания мышц. Необходим акцент на область коленей и голеностопы, суставы и связки.

Обязательно делайте разминку перед забегом

Это поможет не получить напряжение и травмы

Начинающим спортсменам рекомендуется приступать к тренировкам с небольших прыжков и легких подпрыгиваний на 3-5 минут. После чего наращивается интенсивность и продолжительность тренировок. Через 2-3 недели выносливость организма повысится и можно планировать смену нагрузки и способы бега.

Эффективность пробежки на месте осуществляется за счет включения в комплекс упражнений и составлении сетов. Поэтому для похудения рекомендуют добавить к бегу прыжки на скакалке и несколько базовых упражнений.

Пример интегрированного комплекса:

• 10 минут пробежки;
• скручивания для пресса;
• отжимания;
• стойка для пресса;
• продолжение бега.

Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию. Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.

Правильная техника выполнения

Никогда не начинайте тренировку без разогрева мышц

Сделайте небольшую разминку, легкую растяжку; Во время тренировки спину держите прямо, живот втяните, руки согните в локтях на уровне чуть ниже груди; Плечи расслабьте; Во время занятия следите за правильным дыханием: вдыхайте воздух носом, выдыхайте ртом; Высоту подъема коленей контролируют индивидуально — важно, чтобы осуществлялась максимальная отдача и хорошая работа голени. Чем выше поднимете ноги, тем больше потратите энергии — идеальный вариант, когда бедро во время поднятия устанавливается параллельно полу

Приземляйте стопу на носок.

Комплекс упражнений для укрепления пресса, бедер и ягодиц

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

По теме: Делаю упражнения дрожат ноги

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Частота пульса во время занятия

Пульс и его частота важная составляющая при любой кардиотренировке, а при беге тем более. Контроль за пульсом позволяет регулировать нагрузки во время тренировок, стабильно ускоряться и вовремя снижать скорость.

Высчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) легко по общей формуле: 220 минус — ваш возраст.

Например 220-28=192 — это максимальный пульс для 28-летней девушки.

• Вы начинаете худеть, когда вы ваш пульс достигает 60%-70% от максимальной частоты. Опять таки, для девушки 28 лет комфортное жиросжигание начнется в зоне ЧСС 120-140.
• Предельная зона ЧСС — 90%-100% от максимальной частоты пульса. В этой зоне можно работать за счет взрывных рывков, но только подготовленным спортсменам.

Чтобы узнать свою максимальную ЧСС во время тренировок, можно бегать с наручными часами, в которых есть функция определения пульса и таким образом отслеживать зоны пульса.

Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно

Правильная работа ног

После того как нога отталкивается от поверхности, она сильно сгибается в колене, а голень начинает движение вперёд.

Затем энергия голени передаётся бедру, которое продолжает движение вперёд. После высшей точки подъёма бедро начинает опускаться вниз и передаёт энергию голени, которая стремится к поверхности. Движение завершается шагом точно под центром тяжести и переносом тела вперёд, после чего нога вновь отталкивается и начинает новый круг.

Есть несколько способов постановки стопы во время бега, и нельзя назвать какой-то из них неправильным. Мы разберём все варианты и условия, при которых техника считается правильной.

Постановка стопы

ПЕРЕКАТ С ПЯТКИ НА НОСОК

Постановка стопы на пятку чаще встречается у новичков: мы привыкли ходить с пятки, поэтому и бегать начинаем так же. Однако при соблюдении определённых условий в этом нет ничего страшного.

Когда вы переносите вес тела на ногу, стопа должна находиться под центром тяжести. Если вы выносите ноги вперёд и опираетесь на стопу, когда она находится впереди колена, пропадает естественная амортизация, а колени подвергаются ударной нагрузке.

При постановке стопы под центром тяжести и мягком перекате с пятки на переднюю часть вред для суставов снижается.

«НОЖНИЦЫ»

Так называют технику бега, при которой во время отталкивания в работу включается задняя поверхность бедра. Стопа начинает движение назад до того, как коснётся земли, а в момент касания срабатывают мышцы задней поверхности бедра, обеспечивая сильный толчок. Когда пятка касается земли, толчок уже начался.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ НА СРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

Во время приземления стопа опускается на среднюю часть и только потом — на пятку. Такая техника чаще встречается у опытных бегунов: за счёт скорости бега или увеличения частоты шагов нога касается земли чуть позже, основной упор приходится на среднюю часть. То есть, когда нога начинает опускаться, к поверхности стремится пятка, но в процессе смещается назад, уходит под центр тяжести, и при соприкосновении с землёй основной упор идёт на среднюю часть стопы.

Если чуть замедлить бег или уменьшить частоту шагов, сначала будет опускаться пятка. Поэтому можно сказать, что приземление на среднюю часть стопы — это продвинутый вариант бега с пятки.

ПЕРЕКАТ С ПЕРЕДНЕЙ ЧАСТИ СТОПЫ НА СРЕДНЮЮ

Это техника бега профессиональных атлетов. Во время приземления нога опускается на переднюю часть стопы — подушечку, расположенную сразу за пальцами, — и только потом вес переходит на всю среднюю часть стопы.

Такое приземление обеспечивает отличную амортизацию и бережёт суставы от ударных нагрузок, что особенно актуально для профессиональных атлетов. И ещё один плюс такой техники: спортсмен чувствует поверхность ещё до того, как полностью перенесёт вес тела на ногу. Это может пригодиться во время бега по пересечённой местности, когда вам нужно вовремя сориентироваться, как наступать, чтобы не споткнуться.

Если вы хотите развить такую технику бега, начинайте с небольших дистанций. За счёт непривычной нагрузки мышцы и связки голеностопа первое время могут болеть.

ПРИЗЕМЛЕНИЕ ТОЛЬКО НА ПЕРЕДНЮЮ ЧАСТЬ СТОПЫ

При беге на короткие дистанции часто применяют технику без постановки пятки. Спринтер приземляется на переднюю часть стопы, после чего сразу же начинает толчок — до того, как стопа полностью опустится и примет на себя вес тела.

За счёт увеличенного наклона корпуса, раннего толчка от поверхности и специальной обуви с тонкой подошвой пятка просто не успевает коснуться земли. Но, если чуть снизить скорость бега или увеличить дистанцию, техника спринтеров вернётся к описанной выше — бегу с касанием поверхности средней частью стопы.

Постановка стопы во фронтальной плоскости

Мы разобрались с тем, какой частью стопы можно касаться поверхности

Однако не менее важно, в каком месте она опускается на землю во фронтальной плоскости

Нога находится на земле прямо по центру, а плечи практически параллельны полу, без больших перекосов.

У профессиональных бегунов ноги, как правило, находятся ровно под центром тяжести. У новичков часто встречается неправильная техника: при приземлении они ставят ногу дальше от центра, на ширине бедра.

Часть 2. Эффективные упражнения с утяжелителями

Манжеты с утяжелением получили большое распространение в фитнесе — их использование позволяет увеличить интенсивность тренировки и быстрее достичь желаемого эффекта. Кроме того, эти аксессуары выполнены из мягкого материала и не вызывают дискомфорта во время выполнения упражнений. Рассмотрим несколько движений с использованием отягощения.

Для накачивания ягодиц

Для упражнений на ягодицы используется вес 1-1,5 кг, но постепенно нагрузку можно довести до 3-4 кг. Утяжелители следует надеть на щиколотки. Проработать большие ягодичные мышцы помогают махи и отведения ног.

По теме: Армейские упражнения для ног

Упражнение 1. Для его выполнения нужно принять исходное положение — встать на колени и упереться в пол ладонями точно под плечевыми суставами. Спина должна быть прямой, одну ногу нужно вытянуть назад и слегка согнуть в колене. Из этого положения следует выполнить махи ногой назад и вверх, затем вернуться в исходное положение, сменить ногу и повторить все еще раз.

Упражнение 2. Стоя на одной ноге, нужно переместить на нее центр тяжести и освободить вторую ногу. Руки на поясе. Свободную ногу следует медленно отводить в сторону на небольшую высоту и возвращать обратно, после 10-15 повторов сменить ногу.

Для похудения ног

Утяжелители способствуют похудению, поскольку увеличивают расход калорий во время тренировок. И они усилят эффективность одного из самых распространенных и доступных упражнений для похудения ног — ходьбы. Шагание вверх по наклонной плоскости (на многих тренажерах-беговых дорожках можно установить наклон) или по ступенькам, отягощенное утяжеляющими манжетами для ног, становится эффективнее примерно на 30%.

Кардиоупражнения

Утяжелители увеличивают выносливость организма и тем самым способствуют улучшению работы сердечно-сосудистой системы. Используя их, можно легко менять интенсивность кардионагрузок и увеличивать эффективность тренировок. В классических кардиотренировках с помощью утяжеляющих браслетов для рук можно создать дополнительные центры тяжести у локтей. Их можно использовать даже во время плавания и пробежки. Для кардиотренировок достаточно веса 0,5-1 кг.

Утяжеляющие манжеты можно использовать во время бега на месте с высоким подъемом коленей или для прыжков «Берпи».

Выполнение упражнения «Берпи». Исходное положение: ноги вместе, колени слегка согнуты, руки внизу. Подпрыгнуть, одновременно выбросив руки вверх, вернуться в исходное положение и сразу перейти прыжком в положение с упором на ладони, как при отжимании. Прыжком вернуться в исходное положение.

Комплексные — для живота и мышц ног

Эти упражнения хорошо нагружают мышцы пресса, передние и задние мышцы бедер. Для их выполнения подойдет вес 1-1,5 кг, со временем его можно увеличить до 3-4 кг.

Упражнение 1. Лежа на спине, нужно опереться на локти и выполнять упражнение «Велосипед» — имитировать вращение велосипедных педалей в умеренном темпе.

Упражнение 2 — «Ножницы». Исходное положение то же, что и в упражнении 1. Ноги следует поочередно поднимать и опускать вниз, не касаясь пола, по 10 раз каждой конечностью.

Что лучше: бег на месте или дорожка?

Беговая дорожка однозначно лучше, так как обладает массой преимуществ:

1. При движении на тренажере спортсмен совершает полноценные беговые шаги, что увеличивает полезное воздействие на организм.
2. Дорожка имеет опцию изменения нагрузки, что необходимо для постепенного прогрессирования.
3. Кардиомашина оснащена дополнительными функциями, позволяющими контролировать результаты и состояние спортсмена: замер пройденного пути, потраченные калории, пульс и т.д.
4. На электронной дорожке выполняются разнообразные упражнения, хорошо нагружающие мускулатуру ног.
5. Изменяемая нагрузка и возможность полноценно бежать способствуют быстрому избавлению от лишнего веса.

Да, электронная дорожка – дорогой снаряд. Если покупка такого тренажера нецелесообразна, то бег на месте поможет сократить жировую прослойку и улучшить внешний вид ног. Хотя на это потребуется больше времени.

Разминка перед бегом на месте

Разогревать мышцы, связки, сухожилия, суставы необходимо перед каждой тренировкой. Во-первых, это снижает риск получения травмы. Во-вторых, улучшает восприимчивость тела к нагрузкам. Предлагаем пример простой разминки для домашнего тренинга:

1. Приседания без дополнительного веса (15–20).
2. Выпады вперед (по 15 на каждую ногу).
3. Вращения в коленных и голеностопных суставах (по 20 раз).
4. Маховые движения руками (по 20 раз вперед и назад).
5. Наклоны вперед и в стороны (15–20).
6. Прыжки на месте с высоким подниманием бедер (10–12).

Если у вас есть кардиотренажер дома (эллипсоид, степпер), замените разминку ног 10 минутами ходьбы в спокойном темпе. Этого будет достаточно, чтобы разогреть все тело и подготовиться к основной части занятия.

Виды бега на длинные дистанции

Бег, как вид спорта, продолжает постоянно развиваться и совершенствоваться. Среди основных видов бега на длинные дистанции можно выделить такие, как бег на 5 и 10 километров, а так же полумарафон и марафон.

Марафонский бег

Марафонская дистанция составляет 42 км 195м. Сегодня многие спортсмены-любители называют “марафонами” любые дистанции бега. Но это некорректно. История марафона уходит своими корнями в древние века, когда, согласно легенде, греческий воин Фидиппид после битвы при г. Марафон, чтобы сообщить о победе греков, пробежал без остановки от Марафона до Афин. И после слов “Радуйтесь, афиняне, мы победили!”, он рухнул замертво. 

Марафонская дистанция бега относится к олимпийским дисциплинам. Первая Олимпиада, куда был включен марафон на дистанцию 42 км 195 м, была проведена в 1908 г. в Лондоне. По правилам IAAF, марафон проходит по шоссейной трассе, где перепад высот не должен превышать показателя 1/1000, то есть 1 метр на 1 км дистанции. 

Для спортсмена-любителя большим достижением является прохождение отбора и принятие участия в престижной серии ежегодных соревнований World Marathon Majors. К ним относятся марафонские забеги Major в Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго, Нью-Йорке и Токио. За участие спортсмену начисляются баллы.

Но попасть на старты-мэйджоры не так просто. Для участия необходимо показать достойный уровень на любом сертифицированном IAAF забеге, например, Московском Марафоне. Необходимо уложиться в норматив своей возрастной группы, который установлен для каждого конкретного марафона Major, после чего подтвердить свой результат сертификатом или протоколом. Также можно попасть на забег, приняв участие в лотерее или став благотворителем. 

Профессиональные марафонцы показывают результаты в пределах 2:02-2:15. Хорошо подготовленный спортсмен-любитель может преодолеть эту дистанцию в пределах от 2:35 до 3:15. Начинающий бегун, который готовится к своему первому марафону, при хорошей подготовке, способен пробежать дистанцию за 3:45-4:15. И такое время будет очень достойным результатом!

Интересный факт: для выполнения 3-го взрослого разряда в марафонской дистанции достаточно просто ее финишировать на сертифицированном забеге. Для 2-го разряда мужчинам необходимо показать время, не дольше 2:50; женщинам — 3:35. И чтобы получить 1-й разряд, мужчины должны показать время не дольше 2:38; женщины — 3:17. 

Бег на 5, 10 км и полумарафон

Начинать свой спортивный путь в беге необходимо постепенно с таких этапов, как:

• с преодоления забега на 5 км
• забег на 10 км
• и позже уже полумарафона 21,1 км

Это азы, подготовиться к которым не сложно. Кто-то останавливается на этих дистанциях и дальше уже работает над качеством, например – стремится улучшить финишное время.  

Более амбициозные спортсмены задаются целью подготовиться к полному марафону 42,2 км, что предъявляет жесткие требования к данному процессу. Эти же дистанции входят и в состав соревнований по триатлону, где 5 км беговой этап является частью спринтерской дистанции 10 км – олимпийской и 21,1 км – половинки железной дистанции 70.3 IRONMAN. 

Забеги на длинные дистанции могут различаться по видам:

• забеги по шоссе
• забеги по пересеченной местности
• забеги по горам

Техника бега на 5 и 10 имеет свои особенности, по сравнению с марафонской или полумарафонской дистанцией, поскольку спортсмену требуется гораздо меньше времени на ее преодоление. В данном случае фактор экономичности становится не таким значимым. Мощность бега увеличивается в разы, меняется амплитуда и частота движений.

Скручивания

Лягте на пол, поднимите ноги вверх, согнув колени. Уведите руки за голову, поясницу прижмите к полу. Работая мышцами пресса, плавно поднимите голову, шею и плечи над полом и скрутитесь корпусом вперед. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Это один повтор. Выполните 15-20 таких повторов.

При правильном подходе силовые тренировки бегунам очень полезны. «Сочетая различные виды физической активности, мы развиваем тело максимально гармонично, делаем тренировочный процесс разнообразным и интересным, что позволяет постоянно прогрессировать», — подытоживает Юлия Маленчук.

Обычный бег на месте

Правильное положение ног во время бега должно обеспечивать нахождение ваших коленей строго над стопами. Не слишком закидывайте голень назад или вперед, поскольку это может привести к травмам коленного или голеностопного суставов. Ступайте на землю средней частью стопы.

Можно порекомендовать просмотреть несколько учебных видео, которые позволят вам визуально оценить правильное положение тела и конечностей во время бега на месте.

Вышеуказанные принципы применимы к классическому бегу на месте. В то же время существует несколько других видов бега, которые позволят вам извлечь еще больше пользы от тренировок. Среди них:

Офп для бегунов на длинные дистанции

Для бега на большие расстояние спортсменам нужно иметь колоссальную выносливость. Марафонцы вырабатывают её не только ежедневными пробежками на десятки километров, но и комплексом упражнений на общее развитие. Некоторые виды заданий за несколько минут также влияют на выносливость, как бег на 5 километров.Приведем примеры конкретных упражнений для кроссов на длинные расстояния:

• Бёрпи. Отжимания с последующим выпрыгиванием многими экспертами признаются как наиболее энергозатратное. Выполняя бёрпи, вы не только повысите выносливость, но и укрепите ноги, руки, грудь и спину.
• Приседания. Выполняются с собственным весом или отягощением. Упражнение задействует почти все возможные мышцы на ногах. Причем выполнять можно в несколких режимах: в статике, в динамике и в статодинамике. 
• Планка. Всеми известная стойка отлично подходит для укрепления пресса, стабилизаторов и повышения выносливости. Несколько минут планки каждый день заметно улучшат ваше состояние при марафонах. Только не забывайте раябавлять классическую планку разными вариантами, например, с подтягиванием ног к груди или боковая планка. 
• Гиперэкстензия. Укрепляет мышцы спины и пресса. Это помогает поддерживать тело и не уставать при долгом беге.
• Скручивания на пресс. Стандартное занятие ОФП для марафонцев. Развивает брюшные мышечные ткани и защищает спину от травм.
• Приседания на одной ноге или прыжки в длину. Этот комплекс используется для прокачки стабилизаторов ног, а вместе с ними и координации движений. Важный пункт для длинных кроссов.
• Ягодичный мост. Помогает почувствовать ягодицы и бедра и включить их в работу. Есть несколько вариантов этого упражнения. И по мере тренированности можно разнообразить привычный ягодичный мостик. 
• Поднятие на носках. Тренировка икроножных — значимая деталь для марафонца. При беге трусцой на десятки километров эту группу задействуют на сто процентов. В то же время многие спортсмены пренебрегают тренировкой икр.

Анатомия бега

Женщинам «накачать» тело гораздо сложнее, чем мужчинам. Даже приседая со штангой «раскачаться» крайне сложно. Это связано с тем, что за рост мышечной массы отвечают гормоны. И у представительниц прекрасного пола количества тестостерона недостаточно для формирования мышечных объемов.

Бег способствует уплотнению тела за счет повышения мышечной массы и понижения жировой прослойки. Поэтому не стоит пугаться, если вы вдруг поправитесь на пару килограммов. Главное – объемы. При регулярных занятиях бегом все тело «подсушится».

Во время бега основная нагрузка ложится на мышцы ног и корпуса. Руки, шея и плечи задействуются немного меньше.

Что может прокачаться при беге? На передней поверхности бедра квадрицепсы, бицепсы на задней, ягодичные и икроножные. А также мышцы, отвечающие за работу стоп: задние и передние большеберцовые, разгибатели и сгибатели пальцев ног.

При работе рук при беге включаются широчайшая мышца спины, межреберные, ответственные за подъем грудной клетки при дыхании. Пресс работает как стабилизатор. Меньше всего активной нагрузки получают бицепсы и трицепсы.

При тренировках на длинные дистанции мышцы становятся выносливее, но их масса теряется. Если нужно подкачать мускулы, тогда тренировки должны быть спринтерские, «взрывные». Либо начинайте бегать в утяжелителях.

Противопоказания

При планировании тренировок учитывайте свое состояние здоровья. При ухудшении самочувствия рекомендуется отложить тренировки до выздоровления. Не рекомендуется бегать при следующих симптомах:

• аритмия;
• порок сердца;
• тромбофлебит;
• сердечная недостаточность;
• артроз.

Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача. Без разминки и растяжек возможны повреждения суставов, травмы. Пожилым людям необходимо начинать тренировки с минимальной нагрузки.

Для предотвращения вредного воздействия требуется подобрать подходящий для физической формы уровень комплекса упражнений

Памятка

Бег на месте улучшает обменные процессы, способствует обновлению клеток, помогает запустить процессы омоложения в организме.
Средняя продолжительность тренировок для похудения составляет 20-40 минут. Первые результаты появятся через 2-3 недели.
Приступайте к бегу на месте также постепенно, как и к любому другому занятию

Не забывайте о растяжке и разминке до и после забега.
Правильная техника бега и расположение корпуса позволяют снизить напряжение с позвоночника, с поясницы и экономить затраты энергии
Знание своих зон ЧСС поможет определить, в каких зонах пульса вам бегать, чтобы похудеть, и при этом чувствовать себя комфортно
При занятиях в комнате важно регулярно проветривать помещение для насыщения организма кислородом. При необходимости можно переместить тренировку на лоджию или балкон.
Оптимально перед тренировками сдать анализы и проконсультироваться у врача.

Не пренебрегайте разминкой и заминкой до и после пробежки, это убережет вас от травм и растяжений. Хотите узнать, как привести тело в идельную форму и сбросить лишний вес? Абсолютно бесплатно мы пришлем вам простые и полезные советы.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Симптомы

Основные симптомы болезни Осгуда-Шляттера заболевания включают в себя:

• Боль, отек, и болезненность в области бугристости большеберцовой кости, чуть ниже коленной чашечки
• боли в коленях, которые усиливаются после физической активности особенно при такой как бег, прыжки и подъем по лестнице — и уменьшаются в покое
• напряженность окружающих мышц, особенно мышц бедра (четырехглавой мышцы)

Боли варьируют в зависимости от каждого индивида. У некоторых может быть только легкая боль при выполнении определенных видов деятельности, особенно при выполнение бега или прыжков. У других же боль может быть постоянной и изнурительной. Как правило, болезнь Осгуда-Шлаттера развивается только в одном колене, но иногда может иметь место в обоих коленях. Дискомфорт может быть длительностью от нескольких недель до нескольких месяцев и может повторяться, пока ребенок не перестает расти.

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Дельтовидные мышцы, мышцы плеч, бицепсы и трицепсы. Включаются при движении руки относительно разноимённой ноги, отвечают за стабилизацию корпуса, его правильное движение в беговом шаге, за продвижение тела вперёд.

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Как прорабатывать технику бега зимой

Не смотря на то, что техника зимнего бега имеет свои отличия от летней, и некоторые группы мышц получают меньшую нагрузку, поддерживать привычное состояние можно, благодаря специально разработанному плану:

Прежде всего, необходимо уделить внимание специальным беговым упражнениям (СБУ). Сюда входят бег на прямых ногах, семенящий бег, бег с высоким подниманием бедра и др

Дополнительно можно выполнять упражнения по бегу с резиновой упряжкой, а также бегу с быстрым подхватом пятки. Перед выполнением всех этих упражнений, необходима обязательная разминка, которая позволит мышцам «разогреться».
За 10-15 минут до основной тренировки можно выполнять поддерживающие силовые упражнения

К ним относятся «разножка» (работают мышцы бедра), «олений бег» (нужно выполнять в комплексе СБУ, и как отдельное упражнение), «Лягушка» (для стоп), выпрыгивание на опоре (икроножные мышцы), прыжки с ноги на ногу (влияют на тазобедренный сустав и на координацию, что важно при беге по льду), махи из выпада (коленный сустав и задняя поверхность бедра).
Во время основных тренировок стоит придерживаться основных правил обычного бега (прямой корпус, правильная постановка головы) и др

Преимущества бега на месте

Бег на месте обладает несколькими преимуществами над классическими уличными пробежками:

• Не требуется специальная спортивная экипировка (достаточно иметь под рукой кроссовки).
• Человек абсолютно не зависит от погодных условий.
• Не нужно искать специальное место для бега (вроде стадиона), ведь бегать на месте можно дома или в офисе.
• Не нужно выкраивать в своем распорядке дня время для тренировки, так как бегать можно даже во время перерыва в работе.
• Бег на месте практически сводит к нулю возможность получения травмы. Согласитесь, довольно сложно споткнуться и упасть, бегая на месте.

Недостатки бега на месте

Не смотря на все свои плюсы, бег на месте имеет несколько недостатков, делающих его проигравшим в дуэли с уличным бегом:

• Меньшая нагрузка. При беге на месте отсутствует движение в горизонтальной плоскости, поэтому организм сжигает значительно меньше калорий, что малоэффективно для похудения.
• Неравномерное распределение нагрузки. Бег на месте нагружает в основном икроножные мышцы, а мышцы бедер и плечевого пояса практически не получают нагрузку в силу упомянутого выше отсутствия движения в горизонтальной плоскости.
• Отсутствие свежего воздуха. Бег на месте – это, как правило, бег в помещении, то есть в месте, куда свежий уличный воздух может попасть только через открытое окно, чего, конечно же, недостаточно для полноценного насыщения организма кислородом.
• Монотонность. При беге на улице виды, окружающие спортсмена, постоянно меняются. Бегая на месте, человек лишен этого удовольствия, поэтому тренировка становится очень скучной и однообразной.

Марафон пробежать – не поле перейти

Марафон – красивый и сильный вид спортивного бега с не менее яркой историей. Назван в честь одноименного города в Греции, откуда по легенде в 490 году до н.э. бежал до Афин, не останавливаясь, посланец, чтобы возвестить о победе афинян над персами. Он упал замертво, как только произнес радостную весть. Классическая марафонская дистанция составляет 42 километра 195 метров. Существуют также разновидности:

• полумарафон (ровно половина марафонской дистанции)
• сверхмарафон (любая дистанция, превосходящая марафонскую).

Даже для опытного марафонца каждый выход на старт сопряжен с колоссальной физической нагрузкой. Многочасовой бег обязывает не только правильно распределять силы и энергию, но на определенных этапах дистанции задействует резервные возможности и стратегические запасы организма. Поэтому марафонцы в большинстве своем практикуют углеводные диеты.

Во время забега критически важно поддерживать ровный темп бега и сохранять водный баланс организма. Если первое целиком и полностью зависит от спортсмена, то второе – в зоне ответственности организаторов

Так, марафоны проводятся, если температура атмосферного воздуха не превышает + 16. Температура на два градуса выше уже не рекомендована для отдельных категорий бегунов. При еще более теплой погоде соревнования переносятся или отменяются.

Каждые 5 километров на дистанции расположены пункты питания с водой и энергетической едой, чтобы спортсмен мог при необходимости восстановить силы.

Особым требованиям отвечает и экипировка бегуна на марафонские дистанции, чтобы обеспечить оптимальную терморегуляцию и не допустить перегрев тела.

Таким образом, красота и сила этого вида бега прямо пропорциональна его колоссальной сложности и почти запредельной выносливости человеческого организма.

Итог

Бег на месте – это достойный аналог обычного бега. Да, он действительно укрепляет ваше здоровье. Да, он действительно способствует похудению. Да, им можно заниматься вместо классического уличного бега.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения построения красивого тела, то обязательно включайте анаэробные упражнения (отжимания, гантели, гири), а бег станет для вас упражнением, которое просушит ваше тело и укрепит ноги.

Если вы рассматриваете бег с точки зрения похудения, то добавляйте скакалку и иные аэробные упражнения, дабы достичь идеальной фигуры в кратчайший срок.

Правильно питайтесь, больше белков, меньше углеводов. Обязательна дисциплина, бег на месте хоть и значительно проще, но делать его нужно каждый день, желательно по определенному графику (к слову, заниматься им полезнее с утра).

Удачи!

Бег на месте от Михаила Пинтосевича

• >
  

  Бег на месте от Михаила Пинтосевича

  Ицхак и Михаил Пинтосевич — собрали самые эффективные методики и соединили их в единое целое. Делай это упражнение каждое утро. Главное — ДЕЛАТЬ и НЕ НАПРЯГАТЬСЯ! Это займет у тебя не больше 10 минут, но день пойдет значительно эффективнее.

• >