Что такое берпи, как правильно его делать и почему это лучшее жиросжигающее упражнение?

Берпи – комплекс упражнений направленный на сжигание подкожного жира

Всех приветствую! Предлагаю рассмотреть, как берпи влияет на все мышцы тела. Некоторые спросят: «Берпи? – Что это такое?». А это упражнение, которое взяли из кроссфита не только бодибилдеры, но и спортсмены, практикующие в спорте другие стили. Привлекает оно тем, что требует огромных энергозатрат и задействует почти все группы мышц за раз. О берпи можно сказать, что это шесть в одном.

Интереснейшие статьи для вашей тренировки:

Что делает берпи

Для новичков рассказываю. Это когда комплексно выполняются приседания, отжимания – быстро и в один присест. Так в американской армии проверяют на выносливость новобранцев. При выполнении берпи работают пресс, мышцы рук, ног, ягодиц, спины, грудные.

Назовите еще одно такое упражнение, где бы за один повтор и на скорости в работу включалось почти все тело. Кстати, на фото, видео в Сети можно проследить технику выполнения, чтобы представить масштаб полезности.

Конечно, пока мы только изучаем ее, о скорости говорить рано. Но что же это за упражнение такое? – Несколько простых упражнений, известных еще со школы, делаем последовательно и беспрерывно как одно.

Самый простой набор следующий:

• присядьте, руки уприте в пол;
• прыжком лягте горизонтально, упор на руки, которые ладонями вниз находятся на уровне плеч, ногами упор на носки;
• отожмитесь;
• рывком вернитесь в присед;
• подпрыгните из приседа вверх;
• вернитесь в присед.

Эти упражнения каждый для себя может усложнять, дополнять. Делаются они энергично, интенсивно. И главное, что для этого нужно минимум пространства, а польза максимальная. Большая затрата энергии способствует сбросу жира.

Берпи может заменить занятым людям утреннюю зарядку. Его можно делать несколько раз в день в любых условиях. После чего человек чувствует в теле бодрость, энергичность. Улучшается общий настрой, обменные процессы, самочувствие.

Особенности выполнения берпи

Рассказываю подробно как выполнять технически чисто и с нужным результатом, сколько калорий сжигает при этом спортсмен:

1. Ноги вместе, руки по швам – исходное положение.
2. Присядьте так, чтобы бедрами чувствовать икры. Голова с позвоночником в одну линию. Руки упираются в пол рядом с корпусом. Вдох.
3. На выдохе интенсивным рывком вперед выбрасываем тело и опираемся на руки, которые ставим на уровне плеч, локти чуть в стороны.
4. Одновременно или секунду спустя выбрасываем назад прямыми ноги и опираемся на носки. Принимаем положение планка. Вдох.
5. На выдохе начинаем отжиматься. Грудью опускаемся до пола. Локти можно прижимать к корпусу, отставлять в стороны или не следить за их положением.
6. Вдох. Усилием всех мышц, которые участвуют в упражнении, вам надо вернуться в положение приседа. На выдохе в рывке отталкиваетесь руками от пола и приседаете на ноги, которые с носков откатываются на пятки.
7. Вдох. Из приседа на выдохе подпрыгните как можно высоко с поднятыми вверх руками. Максимально вытянитесь.
8. Возвращаетесь на согнутые ноги и приседаете в низкую позицию.

Разрешается на первых порах не выпрыгивать вверх, если упражнение показалось сложным и не хватает дыхания. Можно для девушек отказаться от отжимания. Со временем вернете эти промежуточные сеты. И обогатите свои занятия нагрузками (гантелями, жилетом) и запрыгиванием на высоту. Выработаете правильное дыхание, установите для себя сколько делать подходов.

Рекомендации

Как всегда, не начинайте без разминки. На рекорд Игоря Кима (4555 раз сделал берпи с усложнением) идем постепенно, шаг за шагом – самая правильная тактика. Естественно, при проблемах с давлением, сердечным ритмом, сосудами займитесь другими упражнениями. То же скажу для беременной, особенно на последних сроках.

Новички начинают с такого ритма: минуту, две на упражнение, две минуты на отдых, три подхода. Когда установится дыхание, с опытом придет интенсивность исполнения, можно будет перейти на программу бешеная сушка, очень жесткий комплекс упражнений на сбрасывание веса.

Этот проект рассчитан на месяц. Смысл в сбалансированном питании, которое сочетается с очень большой физической нагрузкой.

Чем полезно берпи

Все любители кроссфита и активного спорта сразу взяли на вооружение новую технику выполнения тренировки. Польза бурпи оказалась настолько очевидной, что упражнение стало основой одной из крупных программ для похудения «Бешеная сушка». Простота техники и большой простор для усложнения тренировки сделали берпи популярным способом худеть в домашних условиях. Какова польза от упражнения:

1. Одновременно задействованы практически все мышечные группы.
2. Бурпи хорошо тренирует мышцы кора.
3. Высокая интенсивность помогает эффективно сжигать калории.
4. Эффект повышения обмена веществ в организме сохраняется долго.
5. Улучшается гибкость, координация, скорость.
6. При выполнении бурпи создается ощутимая нагрузка на сосудистую систему, которая укрепляет ее.
7. Для выполнения вам не понадобится никакой спортивный инвентарь.
8. Прекрасно подходит для опытных и начинающих спортсменов.

Упражнение бурпи для похудения

Чтобы добиться стройного тела, необходимо соблюдать несколько простых для понимания, но сложных для выполнения правил: меньше есть мучного и сладкого, больше заниматься споротом, обеспечить полноценных отдых ночью. Бурпи для похудения подходит идеально, потому что создает динамическую постоянную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и большую часть мышечных групп организма человека.

Важным условием для снижения веса будет регулярность занятий. Получить ощутимый результат можно только при соблюдении программы, нельзя делать себе поблажки или пропускать тренировки. Рекомендуется на первых этапах заниматься вместе с кем-то, чтобы контролировать друг друга. Подбирать схему тренировки, количество повторов и подходов следует, исходя из личной физической подготовки, постепенно увеличивая нагрузку упражнения.

Упражнения для сжигания калорий дома. Экспресс-тренировка для сжигания жира

Здравствуйте, уважаемые читатели. За окном весна и совсем уже скоро начнется пляжный сезон, а значит, самое время заняться своей фигурой.

Еще есть время для того, чтобы встретить лето во всеоружии — для этого понадобится пересмотреть свой рацион и начать заниматься спортом.

А чтобы результат проявился как можно скорее, хорошо сделать упор на особые упражнения для сжигания калорий.

Как быстро сжечь жир?

Оказывается, интенсивность уменьшения жировых отложений зависит от типа физической нагрузки — разные виды тренировок ведут к результату с разной скоростью. Так, самые эффективные упражнения для сжигания калорий — силовые.

Интенсивно напрягая мышцы, можно значительно ускорить процесс сжигания липидов и постройнеть в короткие сроки. Кроме того, в процессе тренировки организм вместе с дыханием и потоотделением избавляется от лишней жидкости, что также влияет на объемы.

Выполнять упражнения можно и в домашних условиях , главное, делать это регулярно, тогда будет результат. Давайте ознакомимся с этими упражнениями.

Программа изменений

А теперь, собственно, сам тренинг. Силовые нагрузки в нем “разбавлены” кардиоупражнениями — это поможет достичь максимального эффекта.

Прыжки со скакалкой

Прыгайте 5 минут со скоростью 100-120 прыжков в минуту — это позволит “запустить” пульс в режим жиросжигания. Отдых между подходами не должен превышать 1 минуты, чтобы не замедлился пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют добиться большего сжигания калорий , чем при беге. При этом работают мышцы спины, пресса, бедер, икр.

Читайте статью «Как похудеть, прыгая со скакалкой»

Прыжки вверх с разведенными ногами

Встаньте в исходное положение (и.п.) — ноги на ширине плеч, бедра параллельно полу, как будто вы собираетесь сесть на стул, руки отведены назад.

Резко прыгните вверх, одновременно подняв руки и разведя ноги как можно шире в стороны. Приземляйтесь мягко на слегка согнутые колени. Повторяйте упражнение в течение минуты.

Четвереньки

Встаньте на четвереньки, держа спину прямой. Резко оттолкнувшись от пола, встаньте так, словно вы собираетесь сесть на стул: бедра держите параллельно полу, ноги на ширине плеч, а руки вытяните вперед. Повторяйте в течение минуты.

Боковая планка

Еще одно эффективнейшее упражнение против надоевшего жира. Встаньте в положение боковой планки, опираясь на левую руку, а правую подняв вверх.

Левая нога должна находиться немного впереди правой. Максимально напрягите все мышцы, держите спину ровной, таз должен быть поднятым.

Поднимите левую ногу максимально высоко, не сгибая ее в колене. Вернитесь в изначальное положение. Повторите несколько раз, затем с другой стороны.

Боковое скручивание стоя

Встаньте так, чтоб ноги были на ширине плеч. Руки отведите за голову. Поднимите одну ногу и одновременно наклоните с этой стороны корпус с рукой в бок. Повторите для каждой стороны по 15 раз.

“Мельница”

Поставьте ноги на ширине плеч. Делайте наклоны к каждой ноге, касаясь ладонями ступней. На каждую сторону по 15 раз.

Повторите весь цикл упражнений три раза в течение одной тренировки. Занимайтесь так пять раз в неделю и очень скоро вы увидите заметный результат.

Как повысить эффективность тренировки?

Чтобы добиться лучшего результата, подкорректируйте свое питание. Забудьте про голодание — быстрое похудение не предполагает отказа от еды.

Наоборот, нужно уделить внимание своему рациону. Подберите систему, которая будет вам нравится, тогда вы сможете придерживаться ее в течение длительного времени

О принципах правильного питания я писал в своей статье «Правильное питание для всех — что есть, чтобы похудеть, набирать массу и заниматься спортом»

Пейте во время упражнений. На все занятие будет достаточно поллитровой бутылочки чистой воды . Это “понравится” мозгу и обмену веществ.

Переходите от одного упражнения к следующему, не делая перерывов. Хорошо чередовать их так, чтобы задействовались разные группы мышц. Это позволит отдохнуть определенным мышцам без снижения их тонуса.

Начинайте тренировку с 5-минутной разминки на все группы мышц, и заканчивайте 5-минутной растяжкой. Это позволит избежать травм мышц и поможет сделать их эластичными.

Что запомнить

Если вы решили попробовать этот “жиросжигательный” комплекс упражнений, настройтесь на скорые положительные изменения и не корите себя, если что-то не получается с первого раза. Обязательно разминайтесь и растягивайтесь перед и после занятия.

И не бросайте спорт, достигнув своих результатов. Возможно, вам захочется поменять тренировку — сделайте это, но продолжайте быть активной и вы добьетесь продолжительного эффекта от занятий.

А я прощаюсь с вами до новых тем и рекомендую изучать материалы блога — там еще много интересного.

Ешьте

Оказывается, что процесс пережевывания может тоже сжигать калории. Для жевания используется немало мышц в челюстях. Вместе с проглатыванием и перевариванием, процесс употребления еды сжигает сто сорок калорий в час. Некоторые продукты известны своим сжиганием калорий. К примеру, исследования показали, что острый перец ускоряет темп метаболизма, позволяя избавиться от сотни дополнительных калорий. Жевание резинки избавит вас от одиннадцати калорий за час. Это на двадцать процентов больше, чем вы бы сожгли, если бы просто сидели на стуле неподвижно. Выходит, иногда даже еда может быть способом сжечь калории!

Польза и преимущества упражнения

Что такое бурпи, вы уже знаете, а теперь разберемся с тем, что оно нам дает, и в чем его преимущества. Прежде всего, основной плюс упражнения заключается в том, что оно позволяет задействовать множество важных мышечных групп по всему телу. Это и не странно, ведь вам нужно последовательно отжаться, сделать прыжок из глубокого приседа, и дополнить все это позой планки на прямых руках. Для тех, кто выполняет или выполняет бурпи, какие мышцы работают при этом – интересный и актуальный вопрос. Упражнение прорабатывает многие мышечные группы, но больше всего нагрузки получают бицепсы бедер, трицепсы, квадрицепсы, икры и ягодицы, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также пресс. Активная мышечная работа в сочетании с интенсивным темпом обеспечивает огромные затраты энергии, поэтому польза берпи для похудения очень велика. Это упражнение часто включают в свои тренировочные программы и мужчины, и женщины.

Упражнение берпи, что это и какие мышцы работают, мы уже знаем, также обладает следующими преимуществами:

• Чтобы дать себе максимальную нагрузку, вам не нужно ни специальное помещение, ни дополнительное оборудование. Все, что нужно – это мотивация, собственное тело и пара квадратных метров. Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, и в тренажерном зале, что и делает его универсальным и популярным.
• Бурпи упражнение, польза которого велика и для здоровья, тренирует дыхательную и сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение и благотворно влияет на обменные процессы, заряжает энергией и бодростью, что делает его хорошим выбором для утренней зарядки.
• Благодаря берпи можно развить взрывную силу, скорость и выносливость, натренировать балансировку и координацию. Оно даст возможность научиться владеть всеми мускулами тела, выполнять необходимые движения четко, оперативно и последовательно.
• В вопросе о том, упражнение бурпи – для чего оно полезно, на первый план выходит похудение. Упражнение помогает сжечь немало калорий и лишний жир. Преимущество для худеющих в том, что оно сочетает в себе и силовую, и кардионагрузку.
• Упражнение это хорошо для занятых людей, так как оно помогает экономить время. Достаточно делать несколько интервалов каждый день, и это уже будет достаточная нагрузка. Конечно, тут все зависит от желаемых результатов. Если нужно сильно похудеть или увеличить мышечную массу, стоит дополнить берпи и другими упражнениями.

Многих ищущих всевозможные и наиболее эффективные способы похудеть интересует вопрос, а сколько калорий сжигает берпи (бурпи)? Ведь слава об этом универсальном упражнении бежит впереди него, приписывая ему массу чудодейственных свойств. Давайте проанализируем какой же расход калорий при занятии бурпи в сравнении с другими видами активностей из расчета на разные весовые категории.

Сколько калорий сжигает берпи – актуальный вопрос для тех, кто хочет избавиться от лишнего веса. Ответ на него будет зависеть от веса человека, который делает упражнение. Чем он больше, тем больше килокалорий сгорит. Для примера возьмем человека весом в 70 килограммов. Медленная ходьба в течение часа позволит ему сжечь 150 ккал, быстрая – около 280 ккал, бег в среднем темпе – 480 ккал, прыжки на скакалке – 540 ккал, а берпи в течение часа – примерно 980 ккал. Человеку с весом 90 кг час интенсивных занятий берпи позволит сжечь до 1200 ккал.

Расчеты эти берутся из расхода калорий 2,8 ккал за 1 повторение берпи при темпе в 7 упражнений за минуту.

Энергозатратность бурпи

Расход калорий при бурпи немал. Упражнение работает, нагружая все мышцы тела. Задействован брюшной пресс, руки, плечи, спина, весь мышечный корсет, икры, ягодицы, бедра. Мышечные группы прокачиваются, а как известно, чем больше процент мышечной ткани в организме, тем выше скорость обмена веществ – жировая ткань потребляет меньше энергии, откладывает поступающее в запасы, мышцы же дробят эти запасы, на ходу расщепляя их.

Вопрос, сколько калорий сжигает 1 бурпи, сложный – все зависит от пола, возраста человека, амплитуды движений, скорости, наличия отягощений. Считается, что у мужчин 1 бурпи сжигает 1,43 калории (это при учете среднего веса в 80-82 кг). Энергозатратность бурпи возрастает при увеличении темпа упражнения. Если сделать его 7 раз за минуту – 10 ккал, 40 раз за 5 минут сожгут уже 50 ккал. Соответственно, сет 5 раз по 5 минут упражнений бурпи будет иметь расход калорий аж в 250. При учете того же хорошего темпа выполнения, разумеется. Для похудения человека при рационе в 1400-1500 ккал необходимо сжигать около 300 ккал ежедневно. Поэтому энергозатраты от бурпи идеально подойдут желающим эффективно снизить вес.

Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода

Обязательно читайте: Какие упражнения будут наиболее эффективны для стройной талии?

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно

Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс

При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Преимущества

Есть причина, почему футболисты, кроссфитеры и военные, служащие в элитных подразделениях, используют в своих тренировках берпи. Что это такое, вам уже известно. Это простое упражнение позволяет тренировать силу и аэробные способности.

Рассмотрим подробнее его преимущества. Попробуем ответить кратко, что такое берпи. Это тренировка силы и выносливости. Это упражнение, позволяющее сжигать лишние калории и качать мышцы груди, ног, рук, живота. Если вы будете делать его правильно, ваша фигура приобретет красивые формы.

Берпи — достаточно интенсивное упражнение, которое не только избавляет от жировых накоплений, но ускоряет метаболизм, способствует сжиганию калорий. Все это благоприятно влияет на здоровье. Не нужно покупать абонемент в спортзал или приобретать спортивный инвентарь для занятий берпи. Достаточно только твердой поверхности под ногами. Это упражнение можно выполнять в абсолютно любом месте.

Многие мужчины сегодня часами занимаются в тренажерном зале, придавая своему телу желаемые формы. Все это хорошо, но не у всех хватает времени на такие тренировки.

Отличной альтернативой является упражнение бурпи. Что это такое? Это то же самое, что и берпи. Разница в названии объясняется тем, что можно по-разному прочесть фамилию его изобретателя Рояла Берпи, которая на английском пишется так: Burpee.

Как правильно делать берпи?

Ну, вот мы и перешли к самому главному. Как правильно делать упражнение берпи? Давайте разбираться в технике его выполнения поэтапно, изучив которую с упражнением справится даже начинающий.

Пройдемся по технике выполнения берпи шаг за шагом.

Шаг 1

Исходное положение — стоя. Затем садимся на карточки, упираемся руками перед собой в пол — руки на ширине плеч (строго!).

Далее откидываем ноги назад и принимаем положение упор лежа на руках.

Делаем отжимание таким образом, чтобы коснуться пола грудью и бедрами.

Быстро переходим обратно в положение упор стоя на руках.

Шаг 5

И также быстро переходим в положение номер 5. Одним небольшим подскоком ног возвращаемся в исходное положение. Фактически 4-5 шаги — это одно движение.

Шаг 6

И завершающий штрих — вертикальный прыжок и хлопок над головой

(Внимание: обязательно принимать полностью вертикальное положение и делать хлопок ровно над головой.) Ни в коем случае нельзя сутулиться — спина должна быть прямой

Вот и всё. Техника упражнения бурпи довольно простая, согласитесь? Тем не менее без тренера самостоятельно не всегда можно увидеть и предугадать все ошибки. Поэтому мы подготовили для вас хороший обзор по технике берпи на видео:

Рекомендации и схемы тренировок для новичков

Для того, чтобы выжимать максимум из циклических тренировок берпи, нужно знать несколько хитростей и следовать рекомендациям. Эффективность и пользу упражнения можно увеличить, если придерживаться некоторых нюансов при выполнении.

Опытные спортсмены дают следующие советы:

• придерживаться правильной техники дыхания (она подробно изложена выше);
• стараться максимально высоко выпрыгивать;
• режим суперсета должен выполняться на протяжении указанного времени без остановок и с максимально возможной скоростью;
• стараться проводить занятия с раннего утра, так как утром можно разогнать метаболизм на весь оставшийся день;
• одновременное выполнение берпи и упражнений с нагрузкой на сердечно-сосудистую систему повысит эффективность от тренировок.

Начинающие атлеты, которые тренируются без помощи фитнес-инструкторов, могут допускать незначительные ошибки, о которых следует знать.

Основными ошибками новичков являются:

• неполное разгибание суставов рук и ног в верхней точке;
• во время отжиманий грудь не касается пола, что является ошибкой, хоть и не такой грубой;
• несоблюдение плана тренировок: неверное количество подходов, увеличенное или уменьшенное время отдыха негативно сказываются на общей эффективности;
• начало тренировок без предварительного осмотра у врачей.

Во время занятий рекомендуется надевать удобную одежду, которая не будет сковывать движения. Если выполнять упражнение правильно, то эффект появится уже через 5—6 тренировок.

Выбирать программу для новичков нужно, ориентируясь на 2 фактора: время и количество повторений. Обязательно нужно учитывать фактор времени, так как кардиотренировки обычно выполняют с определенной периодичностью, а количество повторений зависит от физической подготовки и степени усталости.

Классическая программа рассчитана на 1 месяц, который разделен на несколько этапов. Перед тем, как перейти к активным тренировкам, первые 2 недели нужно отвести на подготовку тела к нагрузкам.

Стандартная программа выглядит следующим образом:

1. В первую неделю нужно выполнить 4 подхода по 2 минуты с перерывом в 60 секунд. Это подготовительный период, поэтому скорость выполнения должна быть на среднем уровне. Если из-за сильной усталости не получается выполнить кардиотренировку, то подготовительный этап следует увеличить, чередуя день нагрузок с днем отдыха.
2. На следующей неделе количество подходов нужно поднять до 6.
3. На третьей — длительность выполнения возрастает до 3 минут.
4. На последней неделе месяца можно либо увеличить количество подходов, либо использовать дополнительное отягощение в виде гантелей или жилета.

Если выполнять упражнение трудно, можно убрать отжимания или прыжок, заменить их простым подъемом на стойку. Со временем тренироваться станет легче и интенсивность можно увеличить.

Берпи для похудения

Если хотите худеть быстро, не теряя много времени, вам необходимо освоить методику бурпи. Упражнение выполняется в быстром темпе без пауз. В технике кроссфит, выполняется максимальное количество повторений за минимальный промежуток времени. При таком режиме занятия сжигается большое количество калорий.

Выполняя это упражнение, организм получает аэробную нагрузку, максимально поглощая кислород и обеспечивая затраты энергии из гликогена в печени и подкожного жира.
Таким образом, выполнение техники бурпи всего по 10 минут в день, даёт больший результат, чем бег или езда на велосипеде. При обычной аэробной нагрузке, жир начинает сгорать только через 20 минут с начала тренировки. С бёрпи – всё гораздо быстрее. Многие профессиональные спортсмены используют его в период сушки тела.

Сколько калорий сжигается при выполнении упражнения?

Всего 10 минут комплекса сжигает 100 килокалорий. За час такой нагрузки с перерывами сгорает около 600 ккал. При окончании тренировки жиросжигание не останавливается, так как для восстановления мышц необходима энергия, а организм возьмёт её из подкожного жира.

Недели 3–4

Программа тренировок

1. Тяга гантели в наклоне (пятилитровой бутылки, канистры) — 3 подхода по 15 раз.
2. Подтягивания горизонтальные (на петлях, низком турнике, с ногами на стуле) — 3 подхода по 15 раз.
3. Отжимания от опоры — 3 похода по 20 раз.
4. Обратные отжимания на стуле с прямыми ногами — 3 подхода по 8–10 раз.
5. Выпады — 3 подхода по 20 раз с двух ног.
6. Подъёмы таза на одной ноге — 3 подхода по 15 раз.
7. Подъёмы на носочки с возвышения — 3 подхода по 15 раз.
8. Подъёмы коленей к груди на турнике — 3 подхода по 5–10 раз.
9. Планка — 3 подхода по 30 секунд.

Тяга гантели в наклоне

Возьмите гантель (бутылку или канистру с водой) в правую руку, подойдите к опоре, поставьте на неё левую ногу, согнутую в колене, и левую руку. Подтягивайте гантель к поясу, чувствуя, как напрягаются мышцы спины.

Горизонтальные подтягивания

Удерживайте тело вытянутым в одну линию, подтягивайтесь, практически касаясь грудью перекладины. Чем ниже перекладина, тем сложнее упражнение. Его также можно выполнять на петлях, закреплённых на турнике.

Выпады на месте

Угол в колене впереди стоящей ноги должен составлять 90 градусов. Держите спину прямо, следите, чтобы колено не выходило за носок.

Если вы не можете удержать равновесие, попробуйте выполнять выпады назад или рядом со стеной, держась за неё рукой.

Подъёмы таза на одной ноге

Лягте на пол на спину, одну ногу согните в колене и поставьте на пятку, другую выпрямите. Поднимайте и опускайте таз, чувствуя, как напрягаются ягодичные мышцы. Затем поменяйте ноги.

Подъёмы на носочки с возвышения

Найдите небольшое устойчивое возвышение, поставьте на него стопы так, как показано на фото, и поднимайтесь на носочки. Упражнение растягивает икроножные мышцы и укрепляет их.

Старайтесь коснуться коленями груди.

Бурпи сколько калорий сжигает. Упражнение бурпи для похудения: как работает

Нагружаемые мышцы

Данный комплекс является довольно простым способом похудения, который легко осваивается. Но все же в нем есть главный минус – это интенсивность и требования к большой выносливости. Когда принято решение худеть при помощи данного комплекса, то главное усвоить, что ничего сложного и сверхъестественного в нем нет.

Наибольшую нагрузку при данной гимнастике получают мышцы и связки. Это будет ощущаться практически сразу, поэтому на первых этапах главное не переусердствовать. Чувство полного изнеможения может появиться уже через несколько подходов.

Популярность берпи основана на том, что после него сжигается большое количество калорий и ненужного жира. По мере привыкания и увеличения количества подходов развивается выносливость, тело приходит в тонус.

Во время нагрузки важно подобрать правильный интервал, чтобы кардиотренировка была эффективной по максимуму. Для оптимального результата необходимо делать двухминутный перерыв после каждого подхода

Выполняя правильно весь комплекс берпи, тело становится буквально машиной по сжиганию жира. Некоторые научные исследования утверждают, что высокоинтенсивные упражнения сжигают жира в два раза больше, чем более слабые комплексы. На этом фоне всегда заметно ускоряется обмен веществ.

Самое важное условие при похудении – это интенсивность выполнения и максимальное задействование мышц. Чем больше будет затрачено энергии, тем больше веса будет потеряно

Главное помнить, что в качестве отягощения всегда используется только собственный вес.

Максимальное внимание при выполнении бурпи следует уделять мышцам плечевого пояса, трицепсу, мышцам дельтовидной и трапециевидной, что касается верхней части тела. Также отдельно интенсивная нагрузка дается на ягодицы, икроножные мышцы, брюшной пресс

При выполнении комплекса всегда задействуется все тело и получается кардиотренировка, обеспечивающая эффект похудения.

При соблюдении правильного питания организм начнет расходовать свои калории. Но подключение бурпи позволит значительно усилить метаболизм и при правильном подходе за месяц такой интенсивной программы можно легко сбросить до 8 кг. Один выполненный комплекс бурпи является альтернативой получасовой пробежке.

Также немаловажным плюсом является то, что для выполнения обычных силовых тренировок необходимы специально оборудованные залы. Для посещения таких комплексов необходимо время и дополнительные финансовые затраты, что для многих может стать ограничением на пути к красивому и подтянутому телу.

Что это за упражнение в спорте

Конечно, скорее всего, раз вы открыли этот текст, вы знаете, что такое берпи или бурпи (для оригиналов), но повторение — мать учения, как говорится.

Берпи – это так называемое функциональное упражнение, которое предполагает использование собственного веса тела и позволяет задействовать многие группы мышц. И вот сразу же ринемся в бой с критикой.

Функциональные упражнения в фитнесе — это уже притча во языцех. Чем страннее, если не сказать нелепее, сложнее для выполнения и эффектнее со стороны, тем, как будто бы, лучше, считают адепты оных.

При том нормального определения у понятия «функциональный тренинг» нет.

Однако согласно википедии, «функциональный тренинг – это тренировка, направлена на обучение двигательным действиям, воспитание физических качеств (сила, выносливость, гибкость, быстрота и координационные способности) и их сочетания, улучшение телосложения и т.п., то есть того, что может попасть под определение «хорошие физические кондиции», «хорошая физическая форма», «спортивный внешний вид».

Суть функционального тренинга заключается же в том, что «человек отрабатывает движения, необходимые ему в повседневной жизни: учится легко вставать и садиться за стол или в глубокое кресло, технично перепрыгивать через лужи» и прочее.

Звучит, согласитесь, даже немного смешно. В какой жизненной ситуации вам должен пригодиться двигательный стереотип, отрабатываемый при выполнении берпи? Мы не смогли придумать такого происшествия.

Зачем человеку уметь отжиматься? Когда это движение будет полезным? Не польза, которую они приносят как в принципе физическая нагрузка, нет, а вот конкретно само движение.

Или легендарное упражнение «пистолетик», которое ненавидят все школьники и студенты нашей необъятной родины? Использовали ли вы этот навык хоть где-то, кроме спортивного зала?

Мы ведем все это к тому, что тот факт, что вы хорошо и технично выполняете какое либо упражнение, будет давать вам в итоге одно сверх преимущество над другой активностью: вы будете хорошо выполнять именно это упражнение.

Приведем конкретный пример: вы жмете от груди 100 кг на 20 раз, но вот бегаете от силы 10 минут и то с отдышкой. Полезно ли жать штангу? Безусловно! Влияет ли это на вашу общую выносливость? Отчасти! Делает ли это вас отличным бегуном? Нет.

Закон тренинга очень прост: если вы хотите хорошо приседать — нужно много приседать. Если вы хотите поднимать в гору без отдышки — правильно, нужно много ходить в гору.

Поймите правильно, конечно, любые тренировки дают общий оздоровительный эффект и тонус, влияют на показатели здоровья и ваше самочувствие, с этим мы ни в коем случае не спорим. Но вот особенных плюшек от нарочито сложных упражнений не ждите.

Это доказывает и история журналистки Анны Куинлан из Popsugar.fitness:

А это сама Анна

Часто функциональный тренинг и упражнения из него считаются супер полезными для развития мышц стабилизаторов, кора и неких «незадействованных» при обычных тренировках мышц. Но мы хотим напомнить, что и в кардио, и в силовых тренировках вышеописанные мышцы получают нагрузку!

Вы можете нас спросить: «а откуда столько скептицизма в отношении именно берпи (или вообще т.н. функциональных тренировок?». А мы вам и ответим!

Противопоказания и рекомендации

Любое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

1. Сердечно-сосудистые заболевания.
2. Повышенное давление.
3. Любые травмы и повреждения.
4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.