Комплекс упражнений на брусьях

Тренировка на пресс на турнике

Прежде, чем приступить к упражнениям на турнике, следует размять и разогреть тело. Для этого подойдет пробежка или любая другая кардионагрузка. Выполните наклоны в стороны и вперед-назад, чтобы размять мышцы спины и пресса.

Когда в области поясницы прильет тепло, можно начинать выполнение основных упражнений.

Подъем ног в висе

Возьмитесь за турник прямым хватом и повисните. На выдохе медленно поднимайте ноги к перекладине, при этом старайтесь не сгибать колени. Не стремитесь к тому, чтобы выполнить большое количество повторений, это только разминочное повторение.

Это упражнение не только укрепляет мышцы пресса, но и способствует избавлению от лишнего жира на животе, в области поясницы и ягодиц.

Подъем ног вверх в висе

Подъем коленей

После выполнения предыдущего упражнения сразу же переходите к выполнению подъемов коленей. Медленно поднимайте к груди согнутые ноги. Кроме проработки прямой мышцы живота, это упражнение также задействует косые мышцы.

Подъем коленей в висе

Для более эффективной их работы можно поднимать колени не прямо к груди, а со смещением влево и вправо. Это упражнение для пресса на турнике выполняйте до отказа.

Статическое упражнение «Уголок»

Сделав небольшой перерыв, переходите к статическому упражнению, которое называется «уголок». В висе поднимите ноги под углом 90 градусов и задержитесь в этом положении максимальное количество времени.

Это упражнение не только нагружает мышцы брюшного пресса, но и отлично укрепляет поясницу

При выполнении этого упражнения важно следить за тем, чтобы туловище не раскачивалось из стороны в сторону

Упражнение «Ножницы»

Из позиции стандартного виса необходимо сначала напрячь мышцы живота, задействовав тем самым необходимую группу мышц и поочередно поднимать выпрямленные ноги, тем самым имитируя работу ножниц. Для первых занятий необходимо выполнять по 15-20 повторений каждой ногой.

Скручивания на турнике

Необычный вариант упражнения для пресса на турнике – это сгибание в пояснице, скручивания до полного подъема корпуса, при этому удерживая вес тела не на руках, а на ногах. По сути, упражнение остается то же самое, как и при традиционном подъеме ног, отличие лишь в том, что человек висит вниз головой.

Однако на самом деле такой вариант задействует иные мышечные группы. В этом положении также можно выполнять повороты влево и вправо для проработки косых мышц живота. Несмотря на то, что выполнять это упражнение достаточно легко, оно обладает огромным потенциалом.

Боковые скручивания на турнике

Далее, зацепившись ногами за турник, необходимо выполнять скручивания с уклоном в сторону поочередно. Чтобы не сорваться, лучше воспользоваться специальными ботинками, которые оснащены крюками для зацепления за перекладину.

Пресс на турнике с отягощением

Когда вы отработаете описанные выше упражнения, и выполнять их будет слишком легкой нагрузкой для вас, вы можете начать тренироваться с отягощением. Для этого используют специальные грузы на ноги или жилеты. Такая тренировка будет полезна для проработки мышц пресса, поэтому обязательно используйте отягощение на своих тренировках.

Чтобы внести разнообразие в свои тренировки, что положительно повлияет на результаты, попробуйте включить в свою программу упражнения на мышцы пресса на брусьях. Ниже представлен базовый набор упражнений для развития мышц живота на данном снаряде.

Упражнения на турнике и брусьях для рельефа

Приобрести рельеф при помощи упражнений на турнике и брусьях поможет представленная ниже программа. Она предполагает 4 тренировки за неделю по такой схеме: 2 дня занятий, день отдыха, 2 дня занятий, 2 дня отдыха. Затем все повторяется. Для каждого упражнения делается 4 подхода с максимальным числом повторений в каждом (на сколько хватит сил). Постепенно количество повторов нужно увеличивать.

Первая тренировка:

• подтягивания широким прямым хватом;
• отжимания на брусьях в грудном стиле (корпус наклонен на 5-10 градусов вперед, локти в стороны);
• подтягивания широким хватом за голову;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• вис на турнике с подносом прямых ног к перекладине;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Вторая тренировка:

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с руками шире плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• лежа на спине выполнить упражнение «Велосипед»;
• скручивания на турнике.

Третья тренировка:

• подтягивания средним обратным хватом;
• отжимания на трицепс на брусьях (корпус немного отклонен назад, руки полностью прижимаются к перекладинам);
• подтягивания узким обратным хватом;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• поднимать колени к плечам, выполняя вис на турнике;
• поднимать одновременно обе ноги держась за брусья.

Четвертая тренировка:

• отжимания от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания на кулаках от пола с руками на ширине плеч;
• отжимания от пола с ладонями, совмещенными вместе (образуют ромб);
• лежа на спине поднимать корпус в разноименные стороны (работают косые мышцы живота);
• лежа на спине поднимать сразу обе ноги перпендикулярно полу;
• скручивания на турнике.

Популярные статьи
Читать больше статей

Ходьба и калории
02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

620110
65
Подробнее

Как похудеть в 50 лет
10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

462917
117
Подробнее

Бег и калории
02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

364404
41
Подробнее

Гипоаллергенная диета
11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

306255
2
Подробнее

Сбалансированное питание
19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

258229
8
Подробнее

Калорийность пирожков
26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

248648
13
Подробнее

Упражнения на турнике для пресса

Предложенные техники изложены по в порядке прогрессии требуемого уровня подготовки.

Подъемы ног в висе

Это популярное упражнение для пресса на турнике. Выполняя его, вы задействуете и боковые, и прямые мышцы живота максимально их нагружая. Механизм выполнения подъемов ног в висе довольно простой: повисните на перекладине и поднимайте ноги до уровня параллели с полом.

Как только она будет достигнута, повышайте уровень, старайтесь дотянуться коленями до груди. Для упрощения можно поднимать согнутые в коленях ноги.

Техника выполнения. Широким или средним хватом возьмитесь за перекладину турника. Ноги первоначально выпрямите, а затем поднимите их так, чтобы между ними и туловищем образовался прямой угол. Медленно вернитесь в исходную позицию.

Подъем коленей в висе

Выполняем упражнение от 12 до 15 раз за подход, после чего необходимо переходить на следующее упражнение.

Для усложнения тренировки, подымайте ноги до контакта с перекладиной. В данной версии вы также значительно загружаете нижнюю часть спины. Сделайте до 3-5 подходов или в формате круговой тренировки.

Многим начинающим бодибилдерам не даются подъемы ног в висе из-за слабой физической подготовки. Также, новички редко могут похвастаться идеальной техникой. Если это ваш случай, — ничего страшного. Даже самый выносливый спортсмен в вашем зале или спортплощадке ничем не отличался от вас, когда только начинал заниматься.

Попробуйте вместо подъема ног в висе облегченные варианты упражнений: подъем ног на скамье, на брусьях или в тренажере.

Подъем согнутых ног в тренажере

Особая техника. Согните ноги в коленях и поднимите на уровень груди. Из этого положения медленной разогните их, чтобы они стали параллельны полу. Затем, вновь согните ноги, прижмите к груди, и опустите. Немного упорства – и в скором времени вы сможете поднимать прямые ноги из исходного положения.

Поочередные подъемы коленей

Аналогичное упражнение, только колени поднимаются поочередно. Основная нагрузка ложится на косые мышцы.

Техника выполнения. Займите правильное положение в стойке для пресса. На выдохе поднимите колени к груди. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.

Поочередные подъемы коленей в висе

Повторения совершать от 12 до 15 раз каждым коленом, чтобы получить ожидаемый результат.

Упражнение «Уголок» на удержание

Еще одно упражнение, позволяющее накачать пресс на турнике. Выполняется по аналогии с подъемами ног в висе, но, тем не менее, немного отличается. Когда вы поднимите ноги до параллели с полом, зафиксируйте их в этом положении.

Чем дольше вы сможете продержаться, тем больше нагрузите мышцы живота, и тем лучше будет результат.

Ни в коем случае не допускайте резких рывков и постепенно увеличивайте количество сетов! Когда выполнение уголка перестанет вызывать у вас трудности, вы сможете усложнить это упражнение для пресса на турнике и начать подтягиваться, дополнительно прорабатывая мышцы рук.

«Ножницы» на турнике из уголка

В продолжение техники уголка данное название говорит само за себя. Оставаясь в висе, нужно по очереди поднимать ноги без остановок. При правильном выполнении, колени должны встречаться на середине пути. Повторять 25-30 раз за подход.

Подтягивания уголком

По слухам это любимое упражнение Брюса Ли на турнике для пресса. Повиснув на турнике, согните ноги на комфортный угол, в идеале ногидолжны быть параллельны полу. Начните с подтягиваний до уровня глаз, потом к груди и постепенно вы сможете легко дотянуться и до подбородка.

Подтягивания уголком

Постепенно ппускайте ноги, лишь когда почувствуете сильное жжение в напряженных мышцах. Не помогайте себе раскачиванием или мышцами спины, вся работа должна быть именно на мышцах пресса.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, нужно делать три подхода по 8-10 подъемов на каждый.

Начиная из прямого виса, необходимо поднять ноги, чтобы лодыжки стали выше, чем перекладина. В таком положении нужно поочередно поворачиваться влево и вправо. Упражнение необходимо выполнять с более глубоким поворотом.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.

Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.

Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!

Именно для всех вас мы сделали этот сайт и будем наполнять его простыми, но довольно эффективными программами тренировок. Ведь турник — это очень простой и в то же время эффективный спортивный снаряд. Именно на турнике работает большинство мышц спины и рук. Также прекрасно работают мышцы живота и груди.

Занятия на турнике — это…

• Просто. На сайте представлены программы как для начинающих, так и для продвинутых участников.
• Быстро. По многим программам занятия проходят по 10–15 минут, тем более они не ежедневны.
• Бесплатно. Вам не нужно тратиться на спортзал и тренера, а затраты на сам турник минимальны.

Подтягивания как вид тренировок

Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.

В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.

Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.

« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая

Как правильно отжиматься?

Брусья — прекрасный тренажер для груди, рук и плеч. А выполнение программы отжиманий на брусьях задействует пресс, спину и ноги. Правда, уровень нагрузки зависит от техники выполнения упражнений.

В начале освоения тренажеров турник и брусья важно держать равновесие и не «болтаться». Иначе вы рискуете получить растяжения и травмы

Стоя вдоль перекладин, оттолкнитесь ногами от земли, затем прямым руками хватайтесь за брусья. Держитесь ровно. Плавно спрыгните. На брусья нужно выходить за счет рук и плечей.

Тренировки на массу на турнике и брусьях! Накачай руки и грудь без тренажерки.

Отжиматься важно правильно. Согните ноги в коленках (до прямого угла), затем скрестите их (как показано на фото сверху)

Это добавит устойчивости. Наклонитесь слегка вперед, на выдохе локти согните до прямого угла. Не разводите руки в стороны, локти должны быть максимально прижаты к телу.

На выдохе разогнуться. Если ощущается тепло в трицепсах, вы все делаете правильно.

Для проработки грудных мышц, опускайтесь ниже. Но угол в локте должен быть около 30 градусов. Поначалу от такого усложнения лучше отказаться. А когда тело будет легко делать начальный вариант упражнения, переходите к усложненному варианту.

Перерыв между подходами должен быть до 2 минут.

Как избежать травм

Основная причина травматизма – плохая физическая подготовка

Особенно важно иметь сильные руки, когда происходит тренировка высоко над землей

На турнике пресс следует качать в специальных антискользящих перчатках. Во время занятий на любом снаряде необходимо запастись магнезией, чтобы уменьшить потоотделение ладоней.

При выполнении «римского стула» нужно основательно защищать стопы и щиколотки, обматывая их тканью или надевая высокую обувь. Иначе гематом не избежать.

Тренируя пресс, турник следует выбирать очень придирчиво: снаряд должен лишь немного превышать рост спортсмена – на 20-30 сантиметров.

Тренировки на брусьях

Теперь пора перейти непосредственно к программам отжиманий на брусьях

Важно иметь навыки в выполнении этого упражнения, прежде чем проводить тренировку, состоящую из одних только отжиманий на брусьях

А теперь к делу!

Программа 1: Тренировка с отягощением

Следует понимать, что данная программа рассчитана на увеличение мышечной массы, следовательно, нужно потреблять больше, чем сжигать. Притом пища должна быть сбалансирована и не перегружена жирами и углеводами!

Сама программа состоит из:

1. Разогрев (побегать, попрыгать, небольшая активность).
2. Три подхода по 10-15 повторений с максимальным отягощением(рекомендуется взять две гири или гантели), отдых между каждым подходом по 2-3 минуты.
3. Три подхода по 10-15 повторений со средним отягощением (одна гиря или любой другой инвентарь), отдых снова 2-3 минуты.
4. Три подхода по 10-15 повторений с собственным весом.
5. Отжимания с руками на какой-то возвышенности на максимум.

После такой тренировки грудные мышцы и трицепс будут загружены по полной программе. Эту схему отжиманий на брусьях стоит выполнять 2-3 раза в неделю для быстрого роста грудных мышц! Опять же, нельзя забывать о питании, в этом случае роста мышц не будет!

Программа 2: Лесенка

Это некая вариация той лесенки, которую выполняют на турнике. Всё очень просто, если получается отжиматься на брусьях. В этом сете будут задействованы трицепс, грудные мышцы, а также мышцы брюшного пресса.

• Сначала выполняется два отжимания и два подъема колен к груди, затем 4, 6 и так далее.
• Это число каждый раз увеличивается на 2, доходя до 20 отжиманий и 20 подносов колен.

Задача состоит в том, чтобы суммарно выполнить 110 отжиманий на брусьях и 110 подъемов колен к грудной клетке.

Программа 3: Двадцать недель отжиманий

Выполнять нужно через день в течение 20 недель! За одну тренировку выполняется 5 подходов, причем в первый подход следует сделать 10 повторений, а в последний — всего 2. За эти двадцать недель регулярных тренировок нужно довести число повторений в первый подход до 70, а в пятый — до 25.

С целью набора мышечной массы следует использовать различные виды отягощений, к примеру, баклажки с водой, гири или гантели.

• Идеальным было бы найти специальный ремень, к которому на крючок можно подвесить гирю.
• Лучше будет также постоянно увеличивать нагрузку, начиная с 3-5 кг и заканчивая 20-30.
• Хотя в этом отношении всё индивидуально и зависит от изначального веса и уровня подготовки!

Относительно брусьев, в принципе, добавить больше нечего. Стоит попробовать все варианты этого упражнения, а потом уже из всего этого выбирать тот, который понравился больше всего. Хочется лишь пожелать каждому прочитавшему данную статью успехов в тренировках. Пусть мышечная масса растёт при выполнении этих программ!

Упражнения на турнике для пресса

Сначала хочу рассказать вам о таком статическом упражнении для пресса, как уголок. Его можно делать как на брусьях, так и на турнике, но на турнике все же удобнее. Вам надо просто повиснуть на турнике, и поднять ноги параллельно земли. Они, вместе с вашим туловищем, будут образовывать прямой угол. В таком положении вам нужно продержать ноги как можно больше. Вначале вам может показаться, что больше нагрузки приходиться на переднюю часть бедер, но это не так. Так может показаться из-за того, что вы практически не даете нагрузку на ноги, и поэтому они у вас слабые. Бедренные мышцы – самые сильные мышцы в нашем организме и они очень быстро адаптируются к нагрузке. Нагрузка, которую вы даете им во время уголка или поднятий ног к перекладине, сложно назвать нагрузкой, для бедренных мышц. Если вы хотите использовать статические упражнения, но не можете держать уголок с ровными ногами, то можно держать уголок с согнутыми в коленях ногами, — это значительно проще. Поднимаем ноги, и держим до отказа.

style=»display:inline-block;width:336px;height:280px» data-ad-client=»ca-pub-7420843346041631″ data-ad-slot=»8678708142″>

Поднятие ног к перекладине — простое, но в то же время сложное упражнение. Оно может показаться сложным новичкам. Вам просто надо повиснуть на турнике и поднять ноги к перекладине. Как только ноги коснуться перекладины вам надо их опустить. Не стоит раскачиваться во время упражнения, так как оно утратит свой эффект, а так же, во время опускания ног, не нужно их бросать. Поднимать и опускать ноги нужно плавно. Это упражнение так же делаем до отказа.

Следующее упражнение называется «дворники». Ноги поднимаем и держим под углом примерно 45 градусов, можно больше. Дальше обе ноги поворачиваем в одну сторону до конца, потом в другую строну до конца (лево — право). Во время упражнения не забывайте дышать. Это упражнение очень хорошо прорабатывает как прямые, так и косые мышцы брюшного пресса.

Это еще не все упражнения для пресса на турнике. Я знаю еще одно, но в целом, можно придумать еще очень много вариаций этих упражнений. Вы должны повиснуть на турнике вниз головой, руки держать за головой и стараться подняться к перекладине. Это простое упражнение, но во время его выполнения нужно хорошо фиксировать ноги, чтоб не упасть. Так же, его надо делать медленно, чтоб вас не раскачивало.

Разминка

Мышцы обязательно нужно разогреть, чтобы снизить риск травм и опасности резкого скачка артериального давления.

Универсальная схема разминки имеет такой вид:

• кардио-разогрев – 1-1,5 минуты;
• гимнастика для суставов – 1-2 минуты;
• растяжка мышц – 2-2,5 минуты;
• кардио-разминка – 2-3 минуты;
• восстановление дыхания – 1 минута.

Аналогичные упражнения можно делать и после тренировки, чтобы снять напряжение мускулов и разогнать кровь по всему телу.

Самые эффективные упражнения для разминки:

1. Ходьба с поднятием колен.
2. Пряжки на месте.
3. Прыжки через скакалку.
4. Бег на месте.
5. Приседания.
6. Выпады.

Однако необходимо учитывать, что перед началом тренировки на брусьях нужно провести особенный разогрев.

Чтобы подготовить тело, нужно немного постоять на руках на брусьях. Сначала это может даваться с трудом, но потом, по мере роста мышц, удерживать свой вес будет намного проще.

Перед тем, как приступить непосредственно к прокачке пресса, нужно узнать, сколько вы можете провисеть на турнике или брусьях – иными словами – насколько сильны ваши руки.

В идеале нужно несколько раз отжаться на брусьях перед тренировкой.

От природы женский организм имеет небольшой процент мышечной ткани, поэтому потребуется несколько недель, чтобы научиться выполнять разминку на брусьях.

Только после этого можно переходить к основным упражнениям. Если руки слабые, можно с легкостью получить травму – вывих или растяжение.

Поэтому не стоит преувеличивать свои возможности и сразу переходить к сложному комплексу упражнений.

Схемы увеличения количества отжиманий

Как увеличить количество отжиманий на брусьях?

Здесь есть два варианта — либо сбросить приличное количество веса, тогда вы станете легче, и отжиматься будет проще. Этот вариант не имеет смысла. Или для того, чтобы увеличить мышечную силу и выносливость. В данном случае этот вариант нам подходит.

Мы не говорим здесь о максимальной силе — вы просто хотите отжиматься больше с собственным весом, верно? Если да, то вот схема, которая поможет вам добиться прогресса и немного поднять производительность.

1. Попробуйте тренироваться в течение месяца по 1 подходу каждый день в классическом режиме отжиманий. Сначала разогрейтесь, а затем выполните отжимания до максимума. Это экспресс-вариант, который даст вам быстрые результаты. Самое главное — давать мышцам отдых в течение 5 дней через месяц. Вы будете удивлены своими результатами.
2. Сразу же будьте готовы к небольшой потере объема (возможно, не потере, но и не увеличению).

Есть и более медленный трек.

1. Выполняйте упражнения в течение 1-2 дней. Лучше выбрать частоту выполнения упражнений — раз в 3 дня, чтобы трицепсы и грудь получили хороший отдых. Тогда ваш прогресс будет более заметен не только в выносливости, но и в силе.
2. Суть заключается в следующем — вы тренируетесь на максимум в 3 подходах. А отдых между подходами должен быть таким, чтобы вы восстановились (это может занять до 3-5 минут).

И последняя схема — работа с отягощениями.

1. Согласно этому методу, раз в 3 дня поднимайте с дополнительным весом 6-10 раз.
2. Вы обязательно добьетесь увеличения количества отжиманий без дополнительного веса.

Например, вы выполнили 20 отжиманий с собственным весом 65 кг. Затем вы набрали 5 кг, включая мышцы. И теперь вы делаете 21 отжимание. Но это все равно прогресс — в итоге вы стали тяжелее. Если бы вы весили 65 кг, вы бы делали 25 отжиманий.

Упражнения на турнике и брусьях для набора массы

Программа включает два варианта тренировок, которые можно чередовать между собой. Заниматься следует через 1-2 дня, оптимальный вариант – через день. Необходимо помнить, что любой группе мышц для восстановления требуется 48 часов.

Рекомендуется делать по 3-4 подхода в упражнениях на мышцы спины, груди и рук и по 3 подхода на пресс. Выполнять больше 15 повторений в каждом упражнении не следует, иначе программа будет работать на повышение выносливости, а не на прирост объема мышечной массы. Если 15 повторений даются легко, нужно подвешивать к поясу утяжелитель (диск).

Программа рассчитана на умеющих подтягиваться и отжиматься, на тех, кто способен выполнить 12-15 повторений в 1 подходе.

Программа занятий на турнике и брусьях (спина, грудь + пресс)

Подтягивания к груди широким хватом

Взяться за турник широким прямым хватом (пальцы смотрят вперед), расстояние между кистями рук на 20-25 см больше ширины плеч. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, локти при этом зафиксированы и находятся на одном и том же месте. На выдохе медленно опуститься в начальное положение.

Подтягивания на брусьях

Взяться за брусья нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга), ноги также закинуть на брусья, зацепившись стопами или щиколотками. Повиснуть на прямых руках, выпрямить спину и подтягиваться вверх как можно выше.

Отжимания от брусьев на грудь

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения, наклонив туловище вперед на 10-15 градусов и отводя локти в стороны, и затем медленно и плавно вернуться в прежнее положение. В верхней точке руки в локтевых суставах не выпрямлять до конца, так как часть нагрузки на мышцы груди при этом теряется.

Подъем ног в висе на турнике

Взяться за перекладину турника прямым хватом и повиснуть на ней. Согнуть ноги в коленях и подтягивать их к груди с помощью силы мышц, а не раскачки, подкручивая таз вверх, и затем также медленно выпрямить их и опустить вниз. Более сложный вариант – подтягивать согнутые ноги к перекладине. Чтобы в работу включились косые мышцы живота, можно попеременно направлять колени в разные стороны.

Программа упражнений на турнике и брусьях (бицепс, трицепс + пресс)

Подтягивания к груди обратным хватом

Взяться за турник обратным хватом (пальцы направлены к себе), руки расставлены примерно на ширину плеч или немного уже. На вдохе подтянуться вверх до положения, когда грудь окажется на одном уровне с турником, сделав выдох, медленно опуститься в прежнее положение. Если нужно сделать акцент на мышцах спины, то в верхней точке следует поддать грудь вперед и вверх, слегка прогнувшись. Если нужен акцент на бицепс, то просто подтягивайтесь по вертикальной траектории, без прогиба. Вариант: задержаться в верхней точке, когда подбородок находится на одном уровне с перекладиной, затем за счет напряжения трицепса опуститься вниз до положения, когда локтевые суставы будут согнуты под прямым углом, и подняться в начальное положение за счет напряжения бицепса. Подбородок при этом движется строго по вертикальной траектории.

Отжимания от брусьев на трицепс

Принять положение упор на брусьях на прямых руках. Медленно сгибая руки в локтях, опуститься вниз до комфортного положения (оптимальный вариант – когда плечо находится на одном уровне с локтевым суставом), и затем также медленно, без рывков, вернуться в исходное положение. Корпус слегка отклонить назад, локти прижаты к туловищу

Это упражнение необходимо делать с осторожностью, так как велик риск травмировать связки. Если работаете с отягощением, то первый подход рекомендуется выполнить без него

Подтягивания узким хватом

Взяться за перекладину, руки на расстоянии кулака друг от друга, большие пальцы закрыты в «замок». Подтянуться вверх и коснуться турника нижней частью груди. При прямом хвате основная нагрузка идет на бицепс, при обратном – на мышцы предплечья.

Скручивания в висе на брусьях вниз головой

Забросить ноги на одну перекладину брусьев, и зацепиться ими за вторую, так, что одна перекладина проходит под коленями, а вторая над щиколотками. Руки за головой, локти в стороны. Подтягиваться грудной клеткой к перекладине.

Что можно прокачать

Тренировка на турнике больше всего тренирует спину, прежде всего широчайшие и дельты. Если заниматься с собственным весом, то это, пожалуй, лучший выбор для качественного развития. Более того, как и любые упражнения без всяких оборудований, подтягивания происходит не только за счет определенной мышцы, а за счет всего тела. Потому вы добьетесь комплексного развития верхней части туловища, даже пресса. Также, очень эффективно работают предплечья и тренируются пальцы. Грубо говоря, турник обладает всем тем, что поможет вам в повседневной жизни: увеличит вашу силу, выносливость и ощущение собственного веса и поможет вам приобрести заветную V-образную форму. Снизу подается список упражнений, которые дадут понять новичкам, как правильно подтягиваться или же помогут составить программу тренировок для более опытных.

Каждый из нас мечтает быть красивым, сильным и стройным, но путь к этому для многих так и остается неразгаданной загадкой.

Одни не могут найти времени на посещения спортзалов, другие не выдерживают физических нагрузок на изнурительных тренировках с отягощениями. Третьи просто ленятся и пытаются отложить всё на завтра.

Но мы поможем найти вам ключ к успеху на этом пути!

Именно для всех вас мы сделали этот сайт и будем наполнять его простыми, но довольно эффективными программами тренировок. Ведь турник — это очень простой и в то же время эффективный спортивный снаряд. Именно на турнике работает большинство мышц спины и рук. Также прекрасно работают мышцы живота и груди.

Занятия на турнике — это…

• Просто. На сайте представлены программы как для начинающих, так и для продвинутых участников.
• Быстро. По многим программам занятия проходят по 10–15 минут, тем более они не ежедневны.
• Бесплатно. Вам не нужно тратиться на спортзал и тренера, а затраты на сам турник минимальны.

Подтягивания как вид тренировок

Выполнять упражнения вы сможете в удобное для вас время, затрачивая на это не более 15 минут в день. Удобным местом для тренировок может стать ваша квартира, офис или площадка на улице. Вам не придется больше платить за спортзал и услуги тренера, чем вы сэкономите свои деньги.

В основу тренировочных программы будет положено подтягивание — базовое упражнение, которое прекрасно развивает бицепс, мышцы спины, трицепсы, мышцы груди и пресса, поддерживает в тонусе физическое состояние всего организма. Для многих подтянуться 25 раз — невыполнимая и нереальная задача, но уже через несколько недель тренировок вы кардинально поменяете мнение о этой проблеме.

Простое исполнение инструкции программ, на которое вы будете затрачивать всего по несколько минут в день, сделают вас сильным, выносливым и здоровым.

« Выходить из формы — одно удовольствие, влезать обратно — мука мученическая

Основные выводы

Качаясь на турниках, атлеты получают хорошо проработанную рельефную спину с V-образным торсом. Однако активно работая с верхом, не стоит забывать и о нижней части корпуса, игнорирование развития которой приведет к ярко выраженной непропорциональности:

1. Подтягивания позволяют увеличить силу и массу, улучшить рельефность и силу хвата.
2. Для прокачки силы работа производится в позитивной фазе, для массы – в негативной.
3. При тренировке выносливости упор делается на максимальное количество повторов, еженедельную прогрессию и тренировки 4-5 раз в 7-8 дней.
4. Новичкам необходимо помнить, что подъем корпуса должен производиться за счет мускулов, а не инерции от прыжка или раскачивания.
5. Комплексы для начинающих и опытных атлетов отличаются типами элементов, количеством повторов и использованием грузов.

Для качественной проработки торса необходимо не только регулярно тренироваться, но и отдыхать не менее 24 часов между подходами, давая возможность мышцам восстановиться.