Сколько повторений делать в упражнениях?

Что лучше, многоповторка или малоповторка в бодибилдинге

Каждая система, тип тренинга и методика дает свои плоды, как и любая физическая активность. Тем не менее, с учетом индивидуальности спортсменов (разное соотношение быстрых и медленных волокон, антропометрия и прочие факторы), нельзя заранее предугадать результат.

Потому наиболее оптимальным подходом для роста мышц считается чередование разных видов тренировок. Это позволяет не только избегать мышечной адаптации и «привыкания» к нагрузкам, но и выяснить, на какой тип организм того или иного атлета откликается наиболее эффективно. Если же оценивать тренинг продвинутых атлетов и профессионалов, то все чаще можно увидеть склонность к многоповторным сетам.

Что такое легкий и тяжёлый вес

Лёгкий вес – это 50-60% от 1 ПМ (1 повторный максимум, т.е. максимальный вес на один раз).
Средний вес – это 65-75% от 1ПМ.
Тяжёлый вес (субмаксимальный вес) – 80-95% от 1 ПМ.
Максимальный вес – 100% (т.е. 1 ПМ).

Но лучше ориентироваться по повторениям.
2-5 повторений – очень тяжёлые веса.
5-8-10 повторений – тяжёлые веса.
12-15 повторений – средние веса.
16-30 – лёгкие веса.
Если получается выполнить больше 30 повторений – это очень лёгкие веса.

Одни из лучших программ тренировок в тренажёрке и в домашних условиях – у нас.

Интересуют конкретные упражнения с конкретным оборудованием? Гантели, штанги или резина? Или интересны отдельные группы мышц? Тогда вам сюда.

Подробную информацию о лёгких и тяжёлых весах, но сложным языком с научными исследованиями, вы найдёте здесь и здесь.

Оцените материал: оценить

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

• Индивидуальный подбор комплекса упражнений
• Программа тренировок для новичков — девушки
• Тренировки в домашних условиях, или — как накачаться дома
• Счётчик потребления калорий
• План тренировок для новичков — мужчины
• Калькулятор расхода калорий за сутки
• Комплекс упражнений для похудения
• Женская диета для похудения
• Программа упражнений на похудение для мужчин
• Тренировки для девушек на рельеф с упором на бёдра и ягодицы

• Как понять, когда пора повышать вес снаряда
• Принципы изменения веса снарядов при тренировках в тренажёрном зале
• Как определить, достаточно ли вы себя нагружаете на тренировках
• Зависимость эффективности тренировок от веса снарядов
• Почему масса не растет: 4 ошибки роста мышц

Одиночные или множественные подходы?

Когда речь идет о суммарном эффекте с течением времени, мы хотим убедиться, что выполняем количество подходов и повторений, которые вызывают максимальный набор мышечной массы.

Фактически, исследование 1998 года, опубликованное в журнале The Journal of Sports Medicine изучало разницу в результатах между одним и несколькими подходами (сетами). Что интересно: одиночные сеты показали себя, как более эффективные.

Можете ли вы представить себе такое, что приходите в тренажерный зал и делаете один подход в жиме лежа, приседаниях со штангой или любом другом упражнении? Такие тренировки будут очень короткими по продолжительности. Результаты этого исследования кажутся абсурдными, поэтому есть смысл посмотреть на выводы более поздних экспериментов для изучения этого вопроса. И правда, после 1998 года ученые в подавляющем большинстве опровергают теорию, что один сет лучше, чем несколько. Например, в 2010 году в журнале The Journal of Strength and Conditioning Research опубликован систематический обзор (мета-анализ), который обобщил большое количество исследований. Вывод был следующий:

Распространено убеждение, что у начинающих атлетов мышцы растут намного быстрее при меньшей нагрузке. И это в большинстве случаев верно.

Тем не менее в этом систематическом обзоре отмечалось, что независимо от тренировочного опыта, множественные сеты дают лучший результат.

Важно отметить, что большинство исследований проводится в течение довольно короткого периода времени (10-20 недель). Если бы эксперименты длились намного дольше (1-2 года), то преимущество множественных подходов перед одиночными было бы более явным

Результаты накапливаются со временем!

Итак, безусловно, мышцы будут расти, если выполнять один сет до мышечного отказа. Но несколько подходов (по данным ученых), как минимум на 40% эффективнее.

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА

Наконец мы подходим к моему самому любимому.  Возможно вы заметили в примере ОБРАТНОЙ ПИРАМИДЫ наличие разминочных подходов, от которых нам никуда не деться (холодная мышца — слабая мышца).  Возникли ли у вас какие то мысли на этот счет?

У меня сразу же возникла простая мысль: если нам в любом случае нужно сделать 2-3 разминочных подхода, ТОГДА ПОЧЕМУ БЫ НЕ СДЕЛАТЬ ИХ БОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМИИ ЗА СЧЕТ ПРЯМОЙ ПИРАМИДЫ перед выполнением обратной? При таких раскладах получается собрать ВСЕ преимущества от обоих видов пирамид и от разминки в одном месте.  Собственно я так чаще всего и делаю.  Возвращаясь к нашему жиму штанги лежа, это будет выглядеть так:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений (75% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

А вот пример ПОЛНОЙ УСЕЧЕННОЙ ПИРАМИДЫ:

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 7 повторений (80% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений (80% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений (70% от 1 ПМ)
• 80 кг Х 10 повторений (55% от 1 ПМ)
• 60 кг Х 12 повторений (40% от 1 ПМ)

Полная пирамида дает нам все преимущества прямой и обратной пирамиды, с одной стороны.  С другой стороны сильно увеличивает количество подходов выполняемых в упражнении.

КОМУ КАКАЯ ПИРАМИДА

Я бы не советовал начинающих использовать ОБРАТНУЮ или ПОЛНУЮ ПИРАМИДЫ.  Почему? Обратная пирамида нуждается в очень хорошей разминке, которая страдает у новичков. В этом плане им разумнее разминаться в прямой пирамиде (это еще и формирует правильную технику).    А полная пирамида потребует очень много сил и восстановительных ресурсов организма, которых нет у начинающих (может быть перетренированность).

Чем меньше тренированность (начинающие) тем лучше работает ПРЯМАЯ ПИРАМИДА.  Чем больше опыт и адаптация мышц к нагрузке (опытные, тренированные), тем лучше сработает ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА.

Заметки:

ПРИНЦИП ПИРАМИДЫ — это последовательное УВЕЛИЧЕНИЕ или СНИЖЕНИЕ веса снаряда каждый последующий подход с одновременным снижением или увеличением количества повторений.

• В НАЧАЛЕ работы —  РАЗОГРЕВ и подготовка мышц
• В КОНЦЕ работы — ИСТОЩЕНИЕ и травмирование мышц

Соответственно ПИРАМИДА бывает нескольких типов в зависимости от ИЗМЕНЕНИЯ НАГРУЗКИ:

• ПРЯМАЯ ПИРАМИДА = Вес растет + Повторы падают
• УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = Прямая П.  + нагрузка без изменений
• ОБРАТНАЯ ПИРАМИДА = Вес падает + Повторы расту

ПОЛНАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. вначале работы вы повышаете вес в упражнении, а затем, когда устали, продолжаете  работать за счет его снижения.

ПОЛНАЯ УСЕЧЕННАЯ ПИРАМИДА = ПРЯМАЯ + УСЕЧЕННАЯ + ОБРАТНАЯ т.е. это вариант полной пирамиды при которой несколько подходов в середине работы выполняются с неизменным весом и количеством повторений.  В начале вес растет, потом он не изменен, потом он падает.

Прямая пирамида — это классика. В 90% случаев когда вы слышите про принцип «ПИРАМИДЫ» речь идет именно о прямой

• 60 кг   Х  12 повторений  (40% от 1 ПМ)
• 80 кг   Х 10 повторений   (55% от 1 ПМ)
• 100 кг Х 8 повторений     (70% от 1 ПМ)
• 110 кг Х 7 повторений     (75% от 1 ПМ)
• 120 кг Х 6 повторений     (80% от 1 ПМ)

Денис Борисов

Легенды и мифы о рекомендуемом количестве повторов

Влияние количества повторов в подходе на прогресс.

В среде начинающих бодибилдеров распространена следующая точка зрения: эффективный диапазон для наращивания мышечной массы — 8-12 повторов за сет. Это мнение базируется на результатах работы британского культуриста Яна Маккуина (по совместительству хирурга) полувековой давности (1954 года). Доля правды в этом наличествует — такое количество повторений предпочтительно для начинающих спортсменов, но не дает продвинутым атлетам достигнуть максимальной мышечной отдачи. Последовавшие вслед за работой Маккуина многочисленные (~140) исследования Университета штата Аризона (ASU) позволили сделать безапелляционный вывод — гипертрофия мышц прямо пропорциональна росту рабочих весов при малом количестве подходов в диапазоне 4-6.

Детальный анализ результатов исследований и физического состояния атлетов привели к следующим заключениям:

• рост силовых показателей обеспечивается работой с предельными весами при количестве повторений 5 и менее 5;
• рост мышечной массы обеспечивается меньшими весами, но большим числом повторов — 8-10;
• оптимальное решение для тренировочного процесса — использование обоих методов, нахождение баланса между которыми сугубо индивидуально.

Кому нужен многоповторный тренинг

В первую очередь, многоповторный тренинг широко применяется в бодибидинге. Ведь одной из главных целей является максимальная мышечная гипертрофия, а в промежуточных и медленных волокнах содержится огромный ресурс для роста.

Новичкам больше подходят классические силовые программы, где можно добиться ощутимых результатов в наращивании мышц за счет увеличения быстрых волокон.

Для кого подойдет многоповторка:

1. Многоповторные тренировки больше подходят для среднего и продвинутого уровня, когда ресурс мышечного роста быстрых волокон почти исчерпан, но нужно добиться дополнительного увеличения мышечных объемов.
2. Еще одна категория, нуждающаяся в тренировках с большим количеством повторений – это женщины, которые не хотят стать слишком «мышечными». Для них подбираются специальные схемы, которые не дают выраженного роста, а только помогают повысить общий тонус тела.
3. Многоповторные схемы очень энергозатратные. А то, что надо людям, желающим похудеть – большой расход энергии без существенного увеличения мышц.
4. Еще одна отдельная группа – это профи-спортсмены. С помощью многоповторки они развивают специальные двигательные качества, необходимые для их вида спорта.

Если вы принадлежите к одной из вышеперечисленных категорий, то стоит задуматься о смене своей тренировочной программы и попробовать данную методику.

Какое число повторений нужно Вам?

Если Вы новичок (плохая форма и нет опыта занятий, плюс, возможно, лишние килограммы)

Занимайтесь простыми упражнениями с собственным весом на 15 и более повторений. Старайтесь увеличить это число до 40-50 и более. Примеры упражнений: приседания, отжимания с коленей, скручивания, наклоны вперёд, подтягивания на низкой перекладине и т.д.

Если Вы имеете средний уровень подготовки (тренируетесь от 6 до 12 месяцев)

Вам следует задуматься о периодизации тренировок. Это простое чередование комплексов упражнений с разным числом повторений. Вам однозначно пойдут на пользу и 6-8, и 12-15, и 15-25 повторений. И лучше бы их разделить на разные комплексы упражнений, выполняемые в разные месяцы года.

Это же я могу рекомендовать и всем опытным. Но диапазон повторений для Вас ещё шире – с 1 до 50 в разных программах в течение года.

Если у Вас лишние килограммы (но Вы хоть как-то подвижны)

Начните практиковать высокоповторные простые упражнения с собственным весом. Делайте по 20-40 и более приседаний за подход. Делайте много наклонов (20 и более за подход). Именно этот метод прекрасно зарекомендовал себя в моём тренинге Сушка для умных.

Если у Вас недостаток веса или Вы эктоморф (и уже есть хотя бы 3 месяца опыта занятий)

Занимайтесь в подходах на 4-6 или 6-8 повторений. Это позволит максимально быстро растить мышцы и набирать вес. Никакие отжимания и бег здесь не помогут. Нужен именно силовой тренинг и очень сытное питание. И между подходами отдыхайте побольше. Тренировка получится более длинной, зато и “мясо” будет нарастать эффективно.

Если Вы старше 50 лет

Рекомендуется не использовать в тренировках низкое количество повторений (1-6). Точнее, использовать редко, в качестве пиковых тренировок раз в 2-4 недели. Тем не менее, вовсе отказываться от силовых занятий не стоит. В течение года у Вас должно быть 2-3 комплекса по 1-2 месяца с числом повторений от 6 до 10

Это крайне важно именно в силу возраста, когда активно теряется мышечная масса, а с нею и остатки здоровья

Желаю успешных занятий! Вопросы и комментарии приветствуются.

Приседания: 12 лучших вариантов на все случаи жизниБерпи. Что это такое и зачем это нужно.Упражнения для дома. 15 лучших упражнений для домашних тренировок.

• 9
• 1

Количество подходов и повторений на массу, силу и рельеф

Следующая таблица классифицирует общие цели и примерные критерии тренировок.

Цели силового тренинга и его спецификация

На самом деле ситуация с подходами и повторениями действительно сложная. Что касается числа повторений, то тут есть, по крайней мере, базовые понятия, а именно:

• 1-4 повторения развивают главным образом силу,
• 5-12 — объем мускулатуры,
• 13-15 — рельеф.

Однако можно привести кучу примеров, когда атлеты добивались впечатляющего рельефа, проделывая по 5-6 повторений в подходе, и совершали настоящий прорыв в плане мышечных объемов, выполняя по 12-15 и даже 20 повторений.

Что касается набора рельефа, то тут уже давно стало ясно, что основным фактором выступает все же не число повторений, а грамотная диета. А вот с наращиванием мышечной ткани до сих пор туман. Поэтому многие поклонники бодибилдинга и фитнеса постоянно варьируют число выполняемых повторений.

Скажем, вы можете одну тренировку отработать на 6 повторов, а другую — на 12. Или же в рамках одного занятия, используя принцип «пирамиды», проделывать последовательно 15, 12, 10, 8, 6 и даже 4 повторения, как бы обеспечивая свое тело полным спектром повторов.

Что касается числа подходов, то тут также нет единого мнения, хотя в последнее время кое-что начало проясняться. По сути дела, в бодибилдинге существуют два направления: силовой тренинг, включающий в себя минимум подходов в упражнениях (1-2), и объемный накачивающий тренинг, когда в одном подходе выполняется 4-6, а то и больше сетов.

Минимальное количество подходов подразумевает запредельную интенсивность: внушительные веса, работу до полного мышечного отказа и даже спецприемы для повышения эффективности тренировки типа “вынужденных” повторений. В то же время в объемном тренинге применяются небольшие отягощения, работа до “отказа” не ведется.

Однозначно сказать, что мышцы хорошо растут от 1 подхода в упражнении, а от 5 — не растут, нельзя. Точно также нельзя утверждать и обратное. Мышцы растут и от того, и от другого. Поэтому, выбирая ту или иную систему тренировок, лучше руководствоваться личными ощущениями.

К примеру, некоторым претит долгая монотонная работа и маленькие веса. Этим атлетам лучше заниматься в силовом режиме с минимумом сетов. И наоборот — если человек с трудом переносит натуживания, связанные с работой на экстремальных весах, объемный тренинг — его стихия.

Совершенно четко известно лишь то, что малое число подходов и увесистые отягощения — куда более быстрый путь к травмам. Так что, если вы исходите из соображений безопасности, делайте выводы.

Для создания собственной программы тренировок вам надо установить количество подходов и повторений и время, которое вы будете затрачивать на отдых, таким образом, чтобы вы смогли достичь желаемых результатов.

553 5

Увеличение силы мышц

Это первый случай, описанный в определении. И применяется он обычно в пауэрлифтинге. Делать таким способом можно только базовые упражнения. Возьмём для примера жим лёжа. Допустим, вы можете пожать на 1 раз максимум 100 кг. Вы ставите 115 кг на штангу и медленно (те же 5 – 10 секунд) опускаете на грудь. Вы как бы сопротивляетесь весу штанги. Естественно, что возвращают штангу на стойки ассистенты.

Такой метод практикуется пауэрлифтёрами обычно в приседаниях, становой тяге и жиме штанги лёжа. Причём вес снаряда должен обязательно быть больше вашего максимума. Примерно на 10% — 20%. Иначе смысла не будет. Выполнять можно как 1, так и 2 – 3 повторения. Лично я больше 3-х повторений не практикую.

В чём же здесь суть эффекта? Почему ваши мышцы становятся сильнее? Для тех, кто знает человеческую физиологию, тут никакой загадки нет. Давление, которое оказывает вес снаряда на ваше тело и ваши мышцы, вызывает соответствующий сигнал, который передаётся сначала мозгу, а потом по мотонейронам в мышцы. И сила сокращения мышц напрямую зависит от силы этого сигнала. А сила сигнала напрямую зависит от того, какой вес давит на ваши мышцы. Под словом «давит» я подразумеваю силу воздействия, а не в прямом смысле.

И тут мы подошли к ключевому моменту. Когда вы берёте вес больший, чем сможете поднять, то сила сигнала, посылаемого мышцам, больше, чем когда-либо до этого. И этот сигнал заставляет ваши мышцы сокращаться с такой силой, которую они не могут развить при уступающей работе.

Если взять максимальное сокращение мышц при преодолевающей роботе за 100%, то при статической работе мышцы могут сократиться на 110% — 120%. А при уступающей примерно на 130%.

Что лучше: тяжелые веса или большое количество повторений

Люди, посещающие тренажерный, рано или поздно задаются вопросом стоит ли отдавать предпочтение большим весам или оставить небольшие, но увеличить количество повторений. Когда мы смотрим на спортсменов с большими мускулами – бодибилдеров, пауэрлифтеров мы видим, что они тягают большие веса. На самом деле, никто не задумывается, что мы видим, можно сказать, финальную стадию развития мышц. С чего начинал заниматься человек мы не знаем. На самом деле все тренирующиеся начинают одинаково – с небольшого рабочего веса и не очень большого количества повторов. Именно прогрессирующая нагрузка помогает добиться гипертрофии мышц. Гипертрофия или проще рост мышечных волокон, происходит за счет микроповреждений мышц. Конечно, используя большие веса, Вы быстрее придете к этой цели, но и малый вес с большим количеством повторов также способствует росту мышечной массы. Если Вы попросите накаченного культуриста провести упражнение с малым весом, но в многоповтроном режиме, ему будет также тяжело, также, как и использовать тяжелые веса, но с меньшим количеством повторений.

Если Вы стремитесь к развитию силы и увеличению мышечного объема – лучше используйте большие веса, но малое количество повторов. Если Ваша цель – стройное, подтянутое тело – воспользуйтесь небольшими рабочими весами, но многократным повторением упражнений, выполняя упражнения до жжения.

Преимущества легких весов – меньшая вероятность травм. С возрастом становится все труднее справляться с нагрузкой, подводит здоровье суставов. Многоповторные упражнения с небольшим весом станут оптимальным выбором в подобной ситуации.

Подбирайте количество повторений также в зависимости от целей тренировки. Считается, что от 1 до 5 повторений с большим весом развивает силу, от 6 до 12 повторений с любым весом упражнения способствует росту мышц. Если Вы повторяете движение от 12 раз и выше, оно развивает силовую выносливость.

При работе с большими весами, помните, что при рабочем весе от 90% от максимального за подход можно выполнить лишь от 1 до 3 повторений. При уменьшении веса до 50-60% от максимально возможного, пропорционально увеличивается количество повторений до 10-12. Если Вы работаете с небольшими весами, составляющими до 25% от максимального, необходимо выполнять от 47 до 120 повторений.

Не забывайте восстанавливаться между подходами. При силовом тренинге отдых может длиться от 2 до 6 минут.

Несомненно, что кроме выбора веса и количества повторений, нужно скорректировать режим питания. Так, при работе с большими весами, старайтесь создать профицит калорий для построения мышц. Чуть позже, чтобы увидеть получившийся объем и рельеф, напротив, создайте дефицит калорий – устройте, так называемую «сушку». Этим приемом часто пользуются выступающие спортсмены из мира фитнеса.

Для тех, кто просто стремиться к здоровому телу без «перегибов» достаточно следовать ежесуточной норме потребления калорий и выполнять 3-4 подхода по 8-12 повторений со средним весом.

Университет Мак-Мастер произвел в 2012 году исследование по поводу роли рабочего веса на развитие мышц. Согласно исследованию, тренировка с легкими, как и с тяжелыми весами имела положительный эффект на рост мышц. Но, надо оговориться, что обе тренировки проводились до состояния изнеможения. Так как в повседневной жизни, трудно постоянно сохранять такую нагрузку, то все же следует придерживаться той или иной стратегии тренировок.

Многие тренера стараются найти баланс тренировочного процесса. Для этого существует 2 возможности: линейное и циклическое увеличение нагрузки.

При линейном подходе в 1 день тренировки делается максимальное количество повторений в подходе. В среднем это 10-12 раз. Во вторую тренировку за 1 подход делается 6-8 повторений, а в третью – 2-4 повторения. Таким образом, происходит как бы постепенное снижение нагрузки.

При циклическом подходе, во время 1 недели тренировок все упражнения проделываются по 10-12 повторений в 1 подходе, в течение 2 недели в 1 подходе упражнения повторяются по 6-8 раз, на 3 неделе – 2-4 раза, а на 4 неделе опять возвращаются 10-12 повторений и начинает дополнительно увеличиваться рабочий вес.

Какой бы тип увеличения нагрузки Вы не выбрали, главное помнить, что ваша нагрузка требует постепенного прогресса, чтобы также постепенно наступал прогресс и Вашего тела.

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки .

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» . То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

Качая пресс можно легко избавиться от жира в области талии

Тело функционирует таким образом, что запасные питательные вещества берутся из выгодных организму мест. И эти места отнюдь не совпадают с Вашими пожеланиями. У начинающих тренироваться быстро уходит жир с лица, груди, плеч. Но почти всегда в самую последнюю очередь он уходит с талии (у мужчин) и бёдер (у женщин). Таковы законы тела, заложенные природой за сотни тысяч лет эволюции.

Поэтому не стоит даже и пытаться создавать в воображении эту нелепую картину: стройная талия с накачанным прессом, но одновременно покрытые жиром бёдра, руки и грудь, округлое лицо. Так не бывает! Пресс требует полной проработки тела.

Грамотно совмещая тренировку пресса, кардио и разумное питание, Вы быстро поможете организму добраться до самых «медленных» жиров на талии и бёдрах. Но начнёт он сжигать жир вовсе не с них, помните об этом.

Читать далее: Кефирно огуречная диета

А если дополнить эту схему хорошим комплексом силовых упражнений на крупные мышцы, это будет идеальная схема. Запомните, комплекс должен быть таким, чтобы стимулировать катаболизм, а не анаболизм. То есть не быть чисто бодибилдерским. В нём должны быть использованы специальные приёмы и правила жиросжигающего тренинга, о которых я рассказал в этом уроке — упражнения для похудения.

Без утомления нет развития

Известный фитнес-ученый Брэд Шонфельд в своих исследованиях неоднократно делал подобные выводы – гипертрофия схожа, а сила лучше растёт от большого веса, нежели от многоповторки .

Может возникнуть вполне логичный вопрос – почему мы каждый день ходим, вроде, многоповторка, а ноги не растут? Руку с ложкой ко рту подносим много и часто, а бицепс не растёт? Еще выдающийся профессор Владимир Михайлович Зациорский, написавший множество учебной литературы в области биомеханики мышц, чьи труды являются основополагающими в высших учебных заведениях по направлению физической культуры, сказал примерно следующее: «Мышечное волокно, которое вовлечено в работу, но не утомлено, не развивается».

И вот здесь уже речь о тех самых «стимулирующих повторениях» . То есть даже если мы один раз «передвинем шкаф», наши мышцы тоже не вырастут, хотя он, вроде, тяжёлый.

Поднимая больший вес, первые несколько повторений будут «холостыми», особого толку от них нет, ибо метаболический стресс не наступил, организм ещё не понял, что не справляется, и ему ни к чему привлекать «дополнительные силы» и стимулировать рост новых мышц. Поднимая меньший вес, у нас ещё больше «холостых» повторений, и только ближе к концу организм начнёт «напрягаться».

Таким образом, работа до «отказа» сама по себе не является обязательным условием гипертрофии, но при этом ключевыми являются именно те повторения, которые максимально близки к отказу!

Вывод

Научный подход – не панацея. Вы сами должны на практике попробовать все цифры и в случае проблем менять их в ту или иную сторону. Слушайте свое тело, переделывайте любую программу для себя. Только так вы сможете достичь любых поставленных целей.

Вот некоторые советы, которые следует применять на практике:

• забудьте о стандартных программах, делайте так, как лучше для вашего организма;
• обязательно меняйте количество повторений в каждом из дней, так проще всего регулировать нагрузку;
• обязательно определитесь с целями ваших тренировок и разработайте соответствующую программу;
• всегда уходите в крайности, не ищите золотую середину, так вы добьетесь максимальных результатов.

Задайте себе три вопроса:

• Сколько мне лет?
• Какой у меня уровень подготовки?
• Какой у меня тип телосложения?

Теперь взгляните на схему ниже, и составьте себе правильную программу.

Всегда действуйте интуитивно и слушайте свое тело. Обязательно следуйте указанным в статье рекомендациям, и результат не заставит себя ждать. Удачных тренировок и максимальных весов!