Бег трусцой или джоггинг: чем полезен и с чего начать

Польза и вред бега трусцой

Как любой бег, он направлен на укрепление и развитие таких систем организма, как сердечно-сосудистая и дыхательная. При этой аэробной нагрузке задействованы все мышцы тела. Бег стимулирует выработку тестостерона, как у мужчин, так и у женщин, что положительно влияет на либидо, настроение и общее эмоциональное состояние. Бег трусцой улучшает метаболические процессы организма и считается отличным способом борьбы с лишним весом.

ЧСС ниже 120 ударов не даст особой пользы от бега, метаболические реакции не запускаются в нужном режиме для жиросжигания, расход калорий ниже.

Для укрепления сердца и снижения веса следует держать пульс в диапазоне 120-160 ударов в минуту. Такая частота сердечных сокращений позволит не перегрузить сердечно-сосудистую систему, главное не превышать максимальный показатель.

Противопоказания

• Гипертония или гипотония. Высокое кровяное давление может привести к увеличению кровотока. Сосуды также могут расширяться раньше, если увеличивается кровоток, что приводит к обмороку.
• Болезнь сердца.
• Глаукома.
• Варикозное расширение вен.
• Плоскостопие — необходимо выполнить несколько упражнений из комплекса лечебной физкультуры.
• Атеросклероз — ускорение кровотока, полное смещение холестериновых бляшек от стенок сосудов.
• Недавняя травма головы.
• Артрит и ревматизм.
• Дефицит витамина D в организме — рахит.
• Болезнь Муна — жировые клетки активируются. Организм не только компенсирует сожженный жир, но и увеличивает его запас.

Несмотря на пользу бега трусцой, вероятно, есть противопоказания. Чтобы бегать, а не причинять боль, перед началом упражнения выполните следующие рекомендации:

1. Пройти подробное обследование в районной поликлинике, и на основании полученных данных об общем состоянии организма проконсультироваться с врачом о необходимости этих упражнений.
2. Совместите бег с другими силовыми упражнениями, такими как бодибилдинг.
3. Найдите опытного бегуна и начинайте бегать под его контролем.
4. Прежде ответьте на вопрос честно: «Можете ли вы устоять перед чувством голода?»

Всех Вам благ!

Читайте далее:

Правильная техника выполнения челночного бега и какая от этого польза

Ходьба — польза, виды, правильная техника и мотивация для занятий

Как правильно бегать дистанцию на 5 км с программой тренировок для новичков

Спринтерский бег и виды дистанций, правильная техника выполнения

Техника естественного бега с носка — 5 рекомендаций и упражнений для повышения эффективности

С чего начать пробежку

Для пробежки рекомендуется подготовиться. Надо исключить такие проблемы, как одышка, боль в боках, растяжение связок. Человек, который ранее не занимался каким-либо спортом, должен делать больше упражнений перед бегом, в ​​сочетании с различными видами ходьбы.

Например, вы можете ходить сначала на пятках, затем на пальцами, затем ходить с руками в разных положениях: за головой, на плечах, поясе и т.д. Далее рекомендуется начать простую разминку. Это качели, легкие отжимания, приседания, а также размахивая руками и ногами. Таким образом вы можете улучшить кровообращение и избежать повреждения мышц и суставов во время пробежки.

Акваджоггинг помогает избавиться от целлюлита?

При занятиях подводным джоггингом происходит некий антицеллюлитный тренинг, оказывающий оздоравливающее воздействие на бедра, живот и ягодицы, помогая расщеплять жировую ткань. Вода влияет на соединительную ткань и это воздействие можно вполне спокойно сравнить с хорошим массажем.

История акваджоггинга началась в Америке в 70-х гг. прошлого века. Врачи прописывали его спортсменам, которые в силу каких-либо травм не могли продолжать заниматься тренировками на суше. Такие тренировки спортсмены посещали до полного выздоровления.

Чтобы начать заниматься подводным бегом, следует надеть не позволяющий ногам доставать до дна бассейна

Это немаловажно для тренировки не только системы координации, но также дыхательной и сердечнососудистой системы

Женщинам, заботящимся о своей внешности, понравятся эти тренировки, потому что с их помощью они смогут натренировать ноги и ягодицы. А ведь в условиях «суши» такие тренировки считаются одними из самых сложных

Если женщина хочет выглядеть привлекательно даже после 30 лет, то ей точно следует обратить внимание на акваджоггинг

Когда человек находится полностью в воде, но не касается при этом дна, он не подвергает свое тело нагрузкам. Это значит, что травмироваться при занятиях бегом в воде просто невозможно.

Люди, которые впервые попробовали акваджоггинг после занятий на беговых дорожках, говорят о том, что этот вид тренировок им очень нравится. Ведь в ходе подобных эффективных тренировок вы не почувствуете, что устали или потянули связку.

За очень короткое время вы сможете отлично укрепить мышцы ног, ведь они должны будут постоянно преодолевать сопротивление воды. В результате вы увидите, как быстро уменьшится жировая прослойка, а ноги станут стройнее и сильнее.

Техники бега: разновидности

Разновидности бега разделяют на два подтипа: легкоатлетические и неатлетические. Одни входят в число дисциплин легкой атлетики, а другие нет. К легкоатлетическим относится бег:

• На короткие дистанции (спринт) — для которого важна возможность развивать скорость и выносливость. Дистанция — 100-400 м. Нужна специальная подготовка, чтобы выдерживать нагрузку для развития скорости, и навыки того, как дышать во время бега.
• На средние дистанции — до 3 км. Для этого бега важна выносливость и способность рассчитать свои силы и продумать стратегию.
• На длинные дистанции (марафон) — 5-10 км. Умение экономить свои силы и соблюдать правильное дыхание во время бега, в процессе которого участвует диафрагма.
• C барьером — бег со спринтерской скоростью и прыжками через преграды.
• По пересеченной местности — по бездорожью, лесу, в неподходящих погодных условиях.

Фото 3. Спринтерским бегом с барьерами могут заниматься и дети, но по достижению определенного уровня физической подготовки

Неатлетические виды бега

Бег трусцой — популярный вид среди спортсменов-любителей. С ним, любую технику правильного дыхания при беге. Джоггинг используют для похудения, так как он эффективен, если к нему добавить здоровое питание.

Он также подходит людям, которые впервые решили заняться этим видом спорта, и пожилым. Нагрузка на тело позволяет накачать мышцы ног, укрепить сердечно-сосудистую систему.

Бег с интервалами и изменением скорости подойдет спортсменам, так как нужна физическая подготовки. Для этой разновидности короткие периоды интенсивного бега чередуют с отдыхом, прогулкой шагом или с более медленным бегом, не забывая правильное выполнение дыхания во время бега

Потребность организма в кислороде после пробежек выше, поэтому важно изучить нюансы

Бег развивает ловкость и выносливость, укрепляет мышцы тела и учит использовать ресурсы своего тела, что пригодится для других видов бега.

Фото 4. Бег трусцой подходит и пожилым людям, так как не подразумевает больших нагрузок и полезен для сердца

Челночный бег — еще одна любительская разновидность. Спортсмен для этого бежит по маршруту из точки А в точку Б и обратно с возможной для себя скоростью. Бегун берет какой-нибудь предмет, относит в противоположную сторону, или оббегает столбик либо другую преграду. Для этого вида бега нужна сноровка и знание правильной техники дыхания и бега, иначе велик шанс получить травму, неудачно свернув на повороте или не сбросив скорость.

Полезные факты о беге

Человеку со здоровым позвоночником позволяет укрепить здоровье, привести мышцы в тонус, сбросить вес, размяться перед тренировкой.

Однако тем, у кого уже есть проблемы со спиной(искривление, защемление, остеохондроз и пр.) он может быть крайне неблагоприятен. Дело в том, что когда стопа приземляется на землю, вес бегущего увеличивается в несколько раз. К примеру, при весе 80 кг, вес при приземлении составляет порядка 400 кг. Это очень большая нагрузка на колени и стопы.

Кроме того, ударная нагрузка при приземлении передаётся на позвоночник. Если у вас уже есть проблемы, бег может усугубить их. В этом случае выберите ходьбу – это более мягкая и безопасная для вас нагрузка, однако, не менее эффективная.

Если же проблем с позвоночником у вас нет, запомните простые рекомендации при беге.

• Бегайте по траве, мягкому грунту или специальному мягкому резиновому покрытию (присутствует на специализированных спортивных площадках).
• Не бегайте по асфальту или бетонному покрытию – из-за твёрдого покрытия ударная нагрузка на стопы, коленные суставы и позвоночник увеличивается в несколько раз.
• Покупайте специальные беговые кроссовки с амортизатором. Это сделает ваш бег комфортным и безопасным.
• Контролируйте длину шага – не делайте шаг слишком широким. Шаг при беге должен быть таким, чтобы вам было легко сохранять постоянный ритм и комфортный темп.
• Чтобы нагрузка при беге распределялась равномерно, лучше приземляться на полную стопу, а не на пальцы.
• Держите корпус прямо, не наклоняйтесь вперёд и не заваливайтесь назад.

Соблюдая эти простые рекомендации, вы принесёте себе максимальную пользу.

Уже определились, какой формат тренировки подходит вам? Тогда смело начинайте тренировки и укрепляйте своё здоровье!

Бег трусцой для похудения

Поскольку при умеренном уровне нагрузки организм использует в основном жиры для производства энергии, то джоггинг – отличный способ сбросить вес. Как и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, мы рассказывали на нашем сайте.

При этом важно понимать, что похудение происходит исключительно за счет отрицательной дельты калорий: то есть когда вы потребляете меньше энергии, чем тратите. Усреднённой цифрой энергозатратности бега трусцой является 100 ккал за 10 минут

Поэтому, добавив джоггинг в режим дня, при этом не увеличив потребление пищи, вы будете худеть. Однако ожидать сиюминутного результата не стоит. Если же при занятиях джоггингом увеличить калорийность рациона, то потеря веса будет маловероятна.

Предостережения

При всех достоинствах бега трусцой не нужно забывать, что во всем нужна мера. То, что лечит нас, так же легко калечит, если увлечься и забыть про умеренность. Любое лекарство имеет противопоказания. То, что приносит пользу нашему здоровью, может приносить вред – даже такое безобидное на первый взгляд занятие.

При проблемах с суставами

Ранее я говорил, что нагрузка на суставы при таком беге небольшая. Но даже ее хватит, чтобы обострить проблемы со здоровьем, если они есть. Толчки ногами, которые постоянно производятся при движении, оказывают травмирующе действие на суставы ног, органы малого таза и позвоночник.

Больное сердце

Не рекомендуется заниматься бегом трусцой, если есть проблемы с сердцем. Для него полезна физическая активность, но с оговорками. Нужно быть очень осторожным и правильно выбирать время. Бег по утрам или вечером может быть воспринят организмом как стрессовая ситуация.

Потому что утром организм еще только выходит из состояния сна и не вполне готов к занятию спортом, а вечером он уже устал. Вместо пробежки ему нужен отдых. Резкие переходы не лучшим образом сказываются на сердце.

В результате может возникнуть тахикардия или другие разновидности аритмии. Вместо того, чтобы укрепить здоровье, человек рискует вызвать сердечный приступ.

Без фанатизма

Не нужно заставлять себя бегать в любую погоду. В жару вы рискуете получить тепловой или солнечный удар. Во время дождя, наоборот, есть опасность простыть от переохлаждения. Это не пойдет вам на пользу и не поможет укрепить здоровье.

Ни в коем случае не стоит переутомляться. Есть разница между приятной усталостью после тренировки и чувством изнеможения, при котором хочется только лечь и не вставать. Если вы не уверены в своих силах, не стоит проверять себя на прочность и бежать длинные дистанции через силу.

Для пожилых

В зрелом возрасте даже для здоровых людей есть свои риски. Суставы и связки теряют эластичность, поэтому не нужно брать на себя лишнюю нагрузку. Средняя нагрузка, наоборот, не только не навредит, но позволит улучшить их состояние. Длительность пробежек не должна превышать полчаса. Хотя, если до этого занятия спортом были регулярные, можно бегать подольше.

Разминка перед пробежкой

Мышцы и связки разогреваются в процессе самой пробежки

Перед тренировкой важно поработать с суставами

Запомните несколько простых упражнений:

1. Займите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, а затем разводите и сводите колени, держа стопы рядом;
2. В положении лежа совершайте круговые движения выпрямленной ногой поочередно;
3. Делайте взмахи ногами в положении стоя, держась руками за опору;
4. Приседайте с отведением таза назад. Ноги на ширине плеч, пятки не отрываются от пола;
5. Топчитесь на месте, опираясь на носок каждой ногой поочередно;
6. Круговыми движениями стопы бережно разомните голеностопный сустав.

Противопоказания и вред бега трусцой

Абсолютных противопоказаний для джоггинга . Они схожи с такими и для обычного бега.

Однако, в отличие от простой ходьбы, для джоггинга характерно наличие  фазы полёта-приземления. При этом дополнительную нагрузку получают позвоночник и на коленные суставы. Факторы, которые увеличивают силу удара –  бег по асфальту и излишний вес.

Таким образом джоггинг может спровоцировать развитие ряда патологий позвоночника (протрузии, грыжи), а также тазобедренного и коленного суставов (например, артрозы).

Значительный риск возникновения этих патологий будет при:

• наличии плохой наследственности (радикулиты, артриты или артрозы у родителей);
• плоскостопии, искривлении стопы и др.;
• при сколиозе;
• травмах позвоночника;
• лишнем весе;
• заболеваниях суставов ног;
• травмах нижних конечностей.

Следует также отметить, что микротолчки, которые возникают во время джоггинга не очень благоприятно влияют на органы малого таза. Ограничения беговых тренировок рекомендуют пациентам у которых обнаружены:

• хронические боли в области таза;
• цистит;
• болезни толстой кишки.

а также:

• гинекологические патологии для женщин;
• простатит для мужчин;

Кроме того, не рекомендуется бегать трусцой при простудных заболеваниях. Исключением может быть небольшой насморк, лёгкое першение в горле.

Потому тем, кто имеет проблемы с позвоночником либо с суставами – перед началом тренировок необходимо проконсультироваться со специалистами для подбора правильного уровня нагрузки. Если болят колени после бега трусцой – следует на некоторое время прекратить тренировки и заменить джоггинг прогулками, скандинавской ходьбой.

При беременности даже для ранее занимавшихся бегом будущих мам, бег трусцой рекомендуют заменить на спокойный с мягкой постановкой стопы. Можно чередовать легкий бег с энергичной ходьбой. При этом, необходимо контролировать пульс и самочувствие.

Техника бега трусцой

Бег трусцой, в первую очередь, — это тренировка, направленная на оздоровление, не подразумевающая тяжелую нагрузку. Поэтому для данного вида физической подготовки необходим средний темп и небольшая длина шага. При беге трусцой нужно перемещать стопы короткими шагами.

Неплохим вариантом будет отталкивание носком стопы от поверхности вверх, такая техника будет потреблять больше калорий. Однако при такой методике нагрузка будет акцентирована на икроножных мышцах. И также, при медленном беге совершаются короткие шаги с опусканием всей стопы на землю.

Обязательно нужно контролировать положение позвоночного столба, таз ни в коем случае нельзя отводить назад или наклонять вперёд

Уделяйте внимание дыханию, при беге трусцой оно должно быть спокойным и лёгким, если бегун чувствует нагрузку на органы дыхания, появляется отдышка, темп следует снизить, или вовсе, перейти на шаг. Если при беге появляется жажда, ее нельзя игнорировать

Пейте во время бега небольшими глотками при необходимости.

Польза бега для организма человека

Если немного углубиться в исследования учёных, можно найти много интересных открытий, подтверждающих пользу бега.

Влияние бега на работу мозга

Ученые достаточно давно наблюдали положительное влияние бега на память, внимательность, мышление, обучение и другие когнитивные функции мозга. Кроме того, был установлен позитивный эффект пробежек для мозга, в частности что касается профилактики деменции (старческого слабоумия).

Но только в конце ХХ столетия исследователи показали, что бег стимулирует образование новых нервных клеток (нейрогенез). Да, оказывается нервные клетки восстанавливаются!

В мозге взрослого человека происходит образование новых нервных клеток. Около 700 новых нейронов каждый день появляются в особой структуре – гиппокампе.

Влияние бега на сердечно-сосудистую систему

Беговые тренировки создают дополнительную нагрузку нашему сердцу, укрепляя миокард и увеличивая объем крови, который оно может перекачивать за определенный промежуток времени. А значит, кислород быстрее попадёт к другим органам и тканям, а углекислый газ, токсины, продукты жизнедеятельности быстрее будут выведены.

Занятия бегом – это хорошее средство борьбы с гипертониями и гипотониями. За счёт повышения общего тонуса сосудов происходит нормализация артериального давления. Оказывается, благодаря улучшению циркуляции крови и нормализации уровня холестерола уменьшается риск атеросклероза сосудов. А здоровое сердце и сосуды – залог долгой и активной жизни.

Положительный эффект бега на сердечно-сосудистую систему трудно переоценить. До сих пор уровень смертности от сердечно-сосудистых заболеваний самый высокий и, например, в странах ЕС составил около 45% в 2016 году.

Количество смертей от сердечно-сосудистых заболеваний:

Влияние бега на дыхательную систему

Во время бега улучшается вентиляция лёгких, что способствует увеличению их жизненной ёмкости, укрепляет диафрагму, а кроме того увеличивается их васкуляризация. Всё это позволяет получать больше кислорода, который клетки крови, эритроциты, транспортируют по всему организму.

Влияние бега на иммунную систему

Исследования показали, что бег низкой и средней интенсивности повышает защитные силы организма за счет увеличения продукции разных классов иммунных клеток, а также защитных белков. Это позволяет эффективней бороться с простудными и другими заболеваниями. А значит – регулярно тренируясь, можно существенно сэкономить на врачах и лекарствах.

В то же время, при беговых нагрузках большой длительности и высокой интенсивности (марафон, интервальные тренировки), работа иммунной системы угнетается от нескольких часов до нескольких дней.

Влияние бега на пищеварительнаую систему

Ритмичные движения во время бега в первую очередь положительно влияют на кишечник, производя своего рода массаж и улучшая его перистальтику. Как следствие исчезают расстройства, запоры, несварения. Кроме того, бег способствует устранению застоев в желчном пузыре, нормализует работу желудка, поджелудочной железы и печени.

Влияние бега на эндокринную систему

Бег оказывает комплексный эффект на такие структуры мозга как гипофиз и гипоталамус, таким образом влияя на метаболизм многих гормонов.

Как следствие для девушек и для женщин – улучшается состояние кожи, нормализуют менструальные циклы, для мужчин – повышается уровень тестостерона, что необходимо для потенции.

Влияние бега на опорно-двигательный аппарат

Благодаря уникальной биомеханике, беговые тренировки не только полезны для ног, но и развивают ихнюю мускулатуру. В беговых движениях задействованы также мышцы: ягодиц, пресса, спины, а также рук, плечей и шеи. Особенно, если речь идёт не о беге по ровной дорожке стадиона, а о кроссе по пересеченной местности, трейловый или горный забеги, или, скажем, беге в гору, по лестнице или по ступенькам.

Но помимо того, что пробежки положительно влияют на связки, а также суставы (в том числе, коленного), показано, что есть позитивный эффект на позвоночник, в частности на его подвижность и состояние межпозвоночных дисков, что особенно важно для людей в возрасте. В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте

Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок

В то же время, нужно аккуратно дозировать беговые нагрузки, особенно людям в возрасте. Перетренировка, неправильная техника могут привести к травмам коленей, голеностопа, всевозможных растяжений мышц и связок.

Тренировочный план для новичков

Начиная тренировки по приведенной схеме, имейте в виду, что точный график упражнений может порекомендовать только личный тренер. Указаны усредненные данные. Каждый организм индивидуален, подходить к спорту нужно внимательно, прислушиваясь к себе. При наличии каких-либо заболеваний, беременности, лицам старшего возраста стоит проконсультироваться у врача.

Таб. А

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	1 мин.	1 мин.	10
Среда	2 мин.	2 мин.	5
Суббота	2 мин.	1 мин.	7

Таб. Б

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	3 мин.	2 мин.	5
Среда	4 мин.	2 мин.	4
Суббота	5 мин.	2 мин.	4

Таб. В

День недели	Пробежка	Быстрый шаг	Количество повторов
Понедельник	7 мин.	3 мин.	3
Среда	10 мин.	3 мин.	2
Суббота	10 мин.	3 мин.	3

Как бегать трусцой

Этот бег ещё называют «шаркающим», поскольку максимальная скорость, достигаемая тренирующимся при пробежке, составляет около 7—9 км/ч.

Получается, что в среднем на 1 км пробежки трусцой уходит не меньше, чем 7 минут.

Главное отличие этой техники от классического бега — движение стоп. При джоггинге спортсмен осуществляет лёгкое «шарканье» своими стопами о поверхность дорожки, поскольку в мышцах во время пробежки отсутствует напряжение.

Человек расслаблен и просто бежит, не торопясь и держа дыхание в ритме, при этом его подошвы совершают «шлёпающие» движения об опору, а иногда и более твёрдые удары пяткой о поверхность земли в результате «натыкания». Ещё эту технику бега отличает фаза полёта — тот момент, когда одна нога отрывается от земли, а вторая тут же её касается. При этом бегун держит корпус прямо, а руки согнутыми в локтевых суставах под прямым углом.

Вред и польза бега трусцой

Бегом за молодостью, уверенностью, здоровьем и красотой может отправиться каждый, не зависимо от возраста, достатка, половой принадлежности и уровня спортивной подготовки. Единственным условием будет желание, стремление и настроение бегать.

Фото 6. Медленная пробежка способствует выделению эндорфинов (гормонов счастья) и улучшению общего состояния организма

Польза бега трусцой:

• поднимет мышечный тонус;
• укрепляет кости;
• положительно отражается на функциях сердечно-сосудистой системы;
• активизирует иммунитет;
• антистрессовое воздействие на человеческий организм;
• нормализует артериальное давление;
• устраняет плохое кровообращение;
• применяют в качестве тренировки-восстановления после травм, болезней и операций;
• улучшение опорно-двигательного аппарата;
• оптимальная двигательная нагрузка для начинающих спортсменов.

При своей пользе джоггинг может навредить. Он противопоказан людям с патологиями сердца и сосудов, при нарушении кровообращения, хронических заболеваниях в период обострения. Гинекологические отклонения и хрупкость костей станет препятствием для тренировок. Заболевание — это повод для консультации с врачом перед тем, как приступать к пробежкам. Обязательным условием качественной и долгой тренировки является правильная одежда и удобная спортивная обувь, хорошее самочувствие, подходящее место и время занятий.

Фото 7. Правильная техника бега трусцой способствует образованию рельефного и подтянутого тела

Бег трусцой — это простой и доступный вид спорта. Оздоровление, как результат, достигается при условии регулярности занятий. Его универсальность неоспорима: бег не требует затрат, почти не имеет противопоказаний и подходит людям всех возрастов. В утренние часы тренировка помогает проснуться и заряжает энергией. Бег вечером снимает напряжение и усталость, позволяет побыть наедине с собой и отвлечься от проблем. Это доступный вид спорта для тех, кто желает сбросить вес и подкорректировать фигуру.

Как правильно бегать трусцой — техника бега

Бег не похож на спорт. Это проще. Длина шага  — 60 – 80 см при скорости 7 – 9 км в час, при изменении скорости меняется и длина шага. Тело держать в вертикальном положении. Ноги поставить на пятку и равномерно катиться на носке. Прижмите локти близко к телу, согните руки. Руки в кулак, расслабляя мышцы плечевого пояса.

Как контролировать темп

Беговые упражнения требуют низкой активности, но нагрузка должна чувствоваться, чтобы был положительный эффект.

Слишком низкая нагрузка не позволит сердечной мышце полноценно перекачивать кровь, насыщая организм кислородом и необходимыми веществами. Ускорения обменных процессов, к которому стремятся многие бегуны, тоже не будет. На чем сосредоточиться?

Поскольку бег является частью развлекательных мероприятий, рекомендуемая частота сердечных сокращений составляет 120-140 ударов в минуту. У неподготовленного человека даже медленный бег вызывает такой пульс, в то время как у спортсмена легкий бег ускоряет сердечный ритм до 105-110 ударов в минуту. Судя по статистике, в 50 лет достигается 140 ударов в минуту с тем же напряжением, что у людей в возрасте от 20 до 25 лет приводит к увеличению частоты сердечных сокращений до 120 ударов в минуту.

145-165 ударов — уже тренировочная частота. Этот темп подходит тем, кто стремится развить выносливость после подготовки организма к меньшему стрессу. При такой скорости коррекция тела начинается, поскольку аэробный порог был превышен.

Чтобы определить, когда надо увеличение скорости, попробуйте поработать на пределе сил в течение нескольких минут. Очень скоро дыхание станет быстрее, а темп будет потерян

Важно стараться поддерживать среднюю скорость бега таким образом, чтобы дыхание было плавным

Пробежки для похудения

Многие практикуют бег трусцой для похудения. И это абсолютно оправданный метод.

Действительно, после 20–30 минут такого бега начинает сжигаться жир. Те люди, которые не могут воспользоваться интервальным бегом ввиду особенностей своего здоровья, активно бегают трусцой. Ведь такой бег не разгоняет сердце более чем 140 ударов в минуту. В среднем же он заставляет сердце биться со скоростью около 120 ударов в минуту. Это оптимальный вариант для жиросжигающего кардио.

Выбирайте холмистую местность для пробежки, чтобы на трассе (на дорожке) были и спуски, и подъемы. Желательно знать, какое расстояние вы пробегаете.

Бегающий человек должен следить за своим пульсом и дыханием. Насколько частое дыхание – понятно и так, а вот пульс нужно мерить. Поможет вам в этом пульсометр на запястье. Он стоит недорого, его может себе позволить любой человек.

Подъемы и спуски будут издалека напоминать интервальную тренировку, помогая более эффективно нагрузить сердце и запустить обмен веществ на разрушение подкожного жира.

Делаем вывод: худеющим бегать нужно минимум трижды в неделю по 40-60 минут по холмистой местности. Как преодолевать подъемы и как вести себя на спуске, мы уже обсуждали.

Бегом от избыточного веса: какие пробежки полезны?

Сначала поясним, почему бег полезен в принципе: 

• прорабатываются мышцы ног;
• улучшается рельефность мышц тела; 
• увеличивается объем легких; 
• укрепляются сосуды и сердечная мышечная ткань;
• становятся прочнее кости. 

Термин придумал тренер Артур Лидьярд из Новой Зеландии, когда тренировал своих немолодых и далеко не худых учеников. Под джоггингом понимают легкий, семенящий бег с характерным шарканьем, шлепаньем, возникающим, когда расслабленная стопа касается земли. 

Главное правило – полное расслабление мышц. Джоггинг – не соревнование на время или скорость, а общеукрепляющий бег ради здоровья. 

Интервальные беговые тренировки для похудения

Интервальная тренировка – чередование минимальной и максимальной нагрузки. Интервальный бег запускает в организме две системы обеспечения энергией. Это огромный плюс для похудения.

Чтобы продемонстрировать наглядно, рассмотрим пример бега с ускорением.

800 метров – бег трусцой.200 метров – бег с ускорением.800 метров – бег трусцой.200 метров – спринтерский рывок.800 метров – бег трусцой.

Что происходит в организме?

Легкий бег – умеренная нагрузка на организм. Сердце работает спокойно. Но жир уходит медленно.

Делаем спринтерский рывок. Расход калорий взлетел. Но, долго бежать в таком темпе, не получится. Сердце начинает «выпрыгивать».

Переходим на бег трусцой. В это время организм восстанавливает запасы энергии в мышцах.

Тренировка проходит в спокойном темпе, а жир сгорает со скоростью анаэробного метаболизма.

Как изменить свой стиль приземления

Несмотря на расхождения между традиционными взглядами и новыми идеями, вы можете решить, что хотите изменить свой стиль приземления. Этого невозможно добиться за одну тренировку. Но вы можете работать над тем, чтобы постепенно приучить себя приземляться на середину стопы. Если сейчас вы приземляетесь на пятку или на носок, вот несколько советов, которые помогут вам постепенно изменить свой стиль приземления:

1. Не делайте слишком длинные шаги во время бега. Убедитесь, что вы не делаете выпад вперед. Сосредоточьтесь на приземлении на подъем свода стопы, при этом ваша нога должна находиться прямо под вами. Короткие, низкие махи руками помогут вам делать короткие и близкие к земле шаги.
2. Многие люди естественным образом приземляются на середину стопы при беге босиком. Попрактикуйтесь на ковре, траве или дерне в беге без обуви на короткие отрезки времени, чтобы ваше тело смогло найти свой естественный шаг.
3. Начните с 30-секундных интервалов и постепенно дойдите до минуты или более. Это не означает, что вы должны бегать босиком все время, так как это может привести к травме. Но короткие интервалы на мягкой, безопасной поверхности позволят вам практиковаться в приземлении на середину стопы.
4. Выполнение таких упражнений, как бег с касанием голенью ягодиц, прыжки через скакалку, бег с высоким подъемом колена, бег задом наперед или боком, это еще один отличный способ попрактиковаться в приземлении на середину стопы. Когда вы делаете какие-либо из этих упражнений, вы просто не сможете приземляться на пятки. Так что, чем больше вы их практикуете, тем больше привыкаете к новому стилю приземления. Вы можете выполнять эти упражнения в качестве разминки или выполнять их во время пробежки. Например, вы можете выполнять 30-секундные интервалы бега с высоким подъемом колена или бега задом наперед через каждые 4-5 минут во время 30-минутной пробежки.
5. Сначала вы можете практиковаться во время более коротких пробежек, а затем, постепенно, перейти на отработку во время более длительных пробежек. Не беспокойтесь, если не увидите улучшений после первой же тренировки. Может потребоваться несколько месяцев практики, прежде чем вы сможете естественным образом приземляться в новом стиле на постоянной основе.

Где бегать трусцой: на улице или на беговой дорожке

Беговая дорожка амортизирует и снимает до 40% нагрузки с коленей и позвоночника. Наличие симулятора не мешает людям и автомобилям, как это не происходит во время пробежки на улице или в парке. К плюсам можно отнести отсутствие зависимости от погоды.

Но погода — огромный минус. Во время бега в тренажерном зале спортсмен получает меньше кислорода, не преодолевает сопротивление ветра, снижает нагрузку и не позволяет тренировать координацию и нервную систему.

Большим недостатком симулятора является отсутствие толкания тела вперед. Работа на ягодичные мышцы сведена к минимуму, а четырехглавые мышцы (передняя поверхность бедра) подвергаются большой нагрузке. Спортсмен, который пробегает на симуляторе 20 км, вряд ли сможет преодолеть это расстояние на улице.

Комфорт не всегда полезен. Исследования, проведенные для общего анализа биомеханики и кислородного обмена в организме, подтверждают, что беговая дорожка не заменяет бег на открытом воздухе.

Заключение

Итак вы видите, что для того, чтобы поддерживать себя в хорошей форме, вовсе необязательно посещать спортзал, систематически выполнять различные упражнения и заниматься с тренером. Спору нет, это хорошо и полезно, но не у всех есть для этого свободное время и возможность. А так вы можете заниматься в любое время и в любом месте, и сами будете регулировать свои занятия. И в этом нет ничего сложного!

Это все, что я хотел вам сегодня рассказать. Надеюсь, мои очередные советы оказались для вас полезными. Я непременно вернусь, и очень хочу, чтобы вы тоже вернулись на блог. Делитесь моей записью, рекомендуйте ее своим друзьям и непременно заходите еще! Вам будут рады. До новых встреч!