Диастаз прямых мышц живота: комплекс йога-упражнений для новичков

Как устранить диастаз после родов?

Сумев определить у себя диастаз после родов, что делать после этого мамы зачастую не знают. Диастаз прямых мышц живота после родов, лечение которого занимает длительное время, определяется и при послеродовом профилактическом осмотре. При этом возможны 2 способа терапии: консервативный и радикальный. Первый используется при 1 степени нарушения, когда патология слабовыражена и устранить ее можно путем укрепления мышц с помощью физических упражнений. Такая терапия носит длительный характер и занимает порой 1 год.

Радикальное лечение заключается в проведении хирургической операции. В ходе ее производят сближение мышечных структур, ликвидируя имеющееся пространство. Такой способ используется при выраженных нарушениях, которые чреваты развитием грыжи – выпячивания органов брюшной полости наружу. Операция проводится под общим наркозом, занимает до 2 часов.

Через сколько проходит диастаз после родов?

Узнав про развившийся диастаз после недавних родов, что это за заболевание, мамы интересуются, какова длительность процесса выздоровления. Продолжительность периода, в течение которого удается ликвидировать диастаз мышц живота после родов, зависит от степени нарушения. Так, легкая степень зачастую ликвидируется самостоятельно за 1,5-3 месяца. 2 и 3 степень диастаза требует проведения физических упражнений, а порой и хирургического вмешательства. При этом весь процесс восстановления может занимать от 5 месяцев до 1 года.

Упражнения при диастазе после родов

Упражнения при диастазе, рекомендованные врачом, требуют точного и систематического выполнения. Только в таком случае удается достичь результата и ликвидировать патологию. При выполнении комплекса 3 раза в неделю, первый результат заметен через 1,5-2 месяца. Говоря про то, как убрать диастаз после родов, медики называют следующие упражнения:

1. Сжатие. Приняв положение лежа, ноги сгибают в коленях, а стопы прижимают к полу. Под поясницу подводят полотенце, берут его концы и скрещивают согнутые в локтях руки перед собой. Делая выдох приподнимают голову вместе с плечевым поясом, а талию при этом сдавливают туго полотенцем. Возвращаются в исходное положение. Повторяют упражнение 10-15 раз.
2. Сотня. Лежа на полу, согнув ноги в коленях, прижимают ступни и поясницу плотно к полу. Руки располагают вдоль туловища, ладони обращены вниз. Делая выдох одновременно приподнимают голову и плечи с руками от пола. Задерживаются в положении на несколько секунд, после чего возвращаются к исходному. Повторяют 10 раз.
3. Сгибания ног. Упражнение выполняют в положении лежа на полу. Поочередно сгибают и выпрямляют ноги, скользя стопами по поверхности пола. Повторяют 15 раз с каждой ногой поочередно.
4. Мост. Устроившись на полу в положении лежа, руки расположив вдоль тела, сгибают ноги в коленях. Стопы располагают немного шире бедер. На выдохе приподнимают таз вверх, выдыхая опускают. Повторяют 10 раз.

Можно ли качать пресс при диастазе?

Диастаз прямых мышц является противопоказанием к выполнению интенсивных упражнений на пресс. Повторяющиеся циклические движения корпуса вверх и вниз могут усугубить ситуацию и привести к большему расхождению мышечных структур передней брюшной стенки. Подобные упражнения допускается выполнять столько при малой степени нарушения – расстояние между мышцами не превышает 2 см.

Диастаз после родов – как убрать живот?

Когда в послеродовом периоде возникает диастаз мышц живота, медики рекомендуют воздержаться от выполнения стандартных упражнений. В таком случае мама должна избегать и длительных физических нагрузок, резких наклонов. Начинать избавляться от обвисшего живота после родов гинекологи разрешают через 2-3 месяца. К этому времени частично восстановится матка, успеют рассосаться внутренние швы.

Диастаз после родов – операция

Перед тем как лечить диастаз после родов, врачи определяют степень нарушения. Непосредственно от этого зависит тип терапевтического воздействия. Так, диастаз прямых мышц живота после родов 3 степени требует оперативного вмешательства. При отсутствии грыжи проводят изолированное устранение эндоскопическим путем. Через небольшие надрезы на животе хирург сближает мышечные структуры по всей белой линии. Восстановительный послеоперационный период предполагает ношение компрессионного белья. Когда имеется грыжа белой линии, изначально проводят ее ликвидацию.

Комплекс упражнений при диастазе прямых мышц живота

Он состоит из нескольких дыхательных практик и легких динамических асан. Ключевой момент — полное йоговское дыхание. Начните его освоение с дыхания животом, затем пробуйте вовлекать в этот процесс диафрагму (поэтому мы разделили его на два разных упражнения).

Дыхание животом

https://youtube.com/watch?v=XZwOSmVdzu4

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, направьте его в живот, расширяя брюшную полость. На выдохе вытолкните воздух от низа живота вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Полное йоговское дыхание 

https://youtube.com/watch?v=O29QoBLZkUY

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, стараясь задействовать не только живот, но и ребра, и верхнюю часть грудной клетки. Представьте, что за один вдох вы слегка раздуваете живот, расширяете грудную клетку, направляете вверх область под ключицами. На выдохе выталкивайте воздух от низа живота и вверх. Дышите в таком режиме 4-5 минут или больше, если захочется. Наблюдайте за ощущениями в области живота.

Дыхание капалабхати

https://youtube.com/watch?v=DTWjmGtfGB8

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Сделайте глубокий вдох, затем серию коротких интенсивных выдохов. Представьте, что выталкиваете воздух стенкой живота. Подробнее с техникой можно ознакомиться здесь.  Выполните 5-10 таких дыхательных циклов, отдохните в течение 2-х минут, затем снова сделайте 5-10 «повторов». Для начала можно сделать 30 циклов и постепенно увеличивайте это число.

Капалабхати и агнисара дхаути крийя

Сядьте удобно, сложив ноги скрестно. Можно положить под таз подушку. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони разместите на коленях. Выполните два цикла капалабхати, затем, выдохнув, задержите дыхание, напрягите мышцы промежности и сделайте несколько движений стенкой живота вперед-назад. Затем сделайте медленный глубокий вдох. Это составит один повтор. Выполняйте практику в течение 10 минут или ориентируясь на собственные ощущения.

Кошка (классический вариант)

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. На вдохе опустите грудную клетку вниз, слегка прогнувшись в пояснице. На выдохе провернитесь в плечевых суставах назад и потянитесь лопатками вверх, выгибая спину. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты.

Кошка (вариация) 

https://youtube.com/watch?v=GeRLkzwPvHI

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Скрутитесь корпусом влево, растягивая правый бок, как будто пытаетесь посмотреть на левую ягодицу. Затем вернитесь в центр и повторите то же самое в другую сторону. Выполняйте упражнение в спокойном темпе 2-3 минуты или больше, если захочется.

Кошка 3D

https://www.youtube.com/embed/sm-GTHyByLw

Опуститесь на колени, разместите ладони под плечами. Мыски и голени поднимите над полом, опираясь на ладони и колени. Плавно вращайте тазом по часовой стрелке, подключая к этому движению позвоночник и шею. Выполните примерно одинаковое количество вращений корпуса в каждую сторону.

Подъем головы к колену 

https://youtube.com/watch?v=xhWTufbEUfU

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните левое колено и подтяните его к животу, плавно поднимите над полом голову и потянитесь лбом к колену. Затем расслабьте мышцы тазового дна и опустите ногу на пол. Повторите все то же самое в другую сторону. Выполните одинаковое количество движений в каждую сторону.

Полумост

https://youtube.com/watch?v=TPqJRFEWnE0

Лягте на спину, вытяните руки вдоль в корпуса. Напрягите мышцы тазового дна, согните колени и плавно поднимите таз над полом. Затем опустите таз на коврик и расслабьте мышцы тазового дна. Это составит один повтор. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Скручивания лежа 

https://youtube.com/watch?v=eIpSdE3yrWY

Лягте на спину, вытяните руки в стороны. Согните колени и плавно опустите их на пол влево, уводя голову вправо. Повторите все то же самое вправо. Выполняйте упражнение в течение двух-трех минут или больше, если вам захочется.

Занимайтесь по этой программе ежедневно, постепенно увеличивая нагрузку. Однако, выполняя упражнения, не забывайте следить за ощущениями в теле.

Комплекс упражнений

•      ● Вакуум
  Если регулярно выполнять вакуум, можно не только укрепить пресс. Движение позволяет нормализовать кровоток и добиться плоского животика.
  Для выполнения упражнения:
  • ● Лягте на пол спиной.
  • ● Сделайте глубокий вдох и сильно втяните живот.
  • ● Задержите дыхание на полминуты. Все это время живот втянут.
  • ● После сделайте 2–3 коротких выдоха, вернитесь в первоначальное положение, расслабьте брюшные мышцы.
  Комплекс упражнений для похудения ног, живота и боков

  Вакуум начинают в лежачем положении. После нескольких тренировок можно пробовать становится на четвереньки. Продвинутые спортсмены умеют «правильно» втягивать живот стоя.
   

•      ● Планка
  При диастазе разрешено делать только боковую планку. К упражнению приходят не сразу, а только после укрепления мышечного каркаса.
  Для выполнения упражнения:
  • ● Лягте набок и обопритесь на предплечье. Ноги выпрямите. Свободная рука лежит на талии.
  • ● Поднимите тазовую часть и корпус. Вес тела должен распределиться равномерно от правого предплечья до ступни. Тело не должно прогибаться, западать назад. Оно образовывает прямую линию.
  • ● Замрите на 10–30 секунд. Живот втяните, ягодичные мышцы напрягите.

  Движение повторяют для каждого бока по пять раз.

Почему возникает ДПМ?

О факторах риска информации немного. Диастазу передних мышц живота покорны все возрасты и оба пола. Обычно ДПМ возникает от сочетания двух причин: слабости передней стенки живота и высокого внутрибрюшного давления. Слабость передней стенки вызывают генетически обусловленные дефекты структуры
или слабость передних мышц живота. Из-за этого ДПМ может возникнуть даже у
У
ДПМ развивается с возрастом, при наборе и резких колебаниях веса или в случае, если они слишком усердствуют на тренировках, выполняя подъемы корпуса, чтобы укрепить свою переднюю стенку. Как правило, ДПМ у мужчин появляется на пятом — шестом десятке, белая линия растягивается выше пупка. ДПМ также встречается у 39% пожилых рожавших женщин, перенесших операцию брюшной полости, и у 52 урогинекологических пациенток в менопаузе. Впрочем, насколько риск диастаза связан с возрастом или этнической принадлежностью, пока неясно. Исследований на эту тему мало, и объемы выборок невелики.

Внутрибрюшное давление зависит от физических нагрузок и позы. Оно возрастает в результате сокращения косых и поперечных мышц при кашле, смехе, мочеиспускании, дефекации и деторождении.

Беременность — безусловный фактор риска развития ДПМ, особенно при
в это время. Во втором триместре беременности он встречается почти у всех и в послеродовой период сохраняется у 35 — 60% женщин. Во время беременности вес матки увеличивается с 40 до 1000 г, а объем — с 4 до 4000 мл. В результате мышцы живота растягиваются, особенно прямая. На 38 неделе беременности
на 115%, изменяется угол их прикрепления к белой линии. Растянутые мышцы слабеют.

Норвежские
наблюдавшие за тремя сотнями первородящих женщин с 21-й недели беременности до 12 месяцев после родов, полагают, что ДПМ чаще развивается у матерей, которые чаще 20 раз в неделю поднимают тяжести. Под «тяжестью» они подразумевают ребенка, которого носят на руках. Другие потенциальные факторы риска: возраст, рост, средний вес до беременности, набор веса во время беременности, вес ребенка при рождении, синдром доброкачественной гипермобильности суставов, а также общие тренировки и специальные упражнения для мышц живота и тазового дна, выполняемые в течение 12 месяцев после родов — на вероятность развития ДПМ не повлияли.

специалисты также не обнаружили связи между ДПМ и возможными факторами риска: индексом массы тела до беременности, весом ребенка при рождении, окружностью живота, поднятием тяжестей, заботой о ребенке и регулярными физическими упражнениями.

Неделя 1 / Упражнение 1

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ: 6 подходов по 10 повторений (подъёмов рук).

Лягте на спину, зажмите полусдутый мяч (можно использовать детский или для пилатеса) между коленями, руки вдоль корпуса, поясница прижата к полу, мышцы таза подтянуты. На выдохе плавно поднимите руки и заведите их за голову. На вдохе так же медленно верните их обратно. Продолжайте выполнять движения медленно и плавно. Дышите ровно и глубоко.

НЮАНСЫ. Все время плотно сжимайте мяч коленями. Держите поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно быть постоянно напряжено. На видео Меган сравнивает внутренние мышцы таза с лифтом. Представьте, что на выдохе «лифт» закрывает двери и начинает движение вверх вдоль позвоночника — в этот момент вы поднимаете руки за голову, затем на вдохе лифт опускается вниз, мышцы расслабляются, а руки возвращаются на пол.

Упражнение «тазовый лифт» часто применяется для укрепления мышц тазового дна в послеродовом периоде. Вы можете заранее потренироваться в его выполнении, прежде чем приступать к нашему видеокурсу. Тазовый лифт делают в положении сидя, лежа или на четвереньках. Мы расскажем о первом варианте. Сядьте на стул с прямой спинкой и сконцентрируйтесь. Сделайте вдох и вытянитесь всем телом вдоль позвоночника. На выдохе подтяните мышцы живота вверх «на второй этаж». На вдохе расслабьтесь и «спуститесь на первый этаж». На следующем выдохе подтяните «лифт» еще выше — «на третий этаж». На вдохе расслабьтесь. Повторите так же «с четвертым этажом». Учтите, что вы не должны напрягать мышцы ягодиц. Не сжимайте нижнюю челюсть, плечи держите опущенными. Примерно «на третьем этаже» вы почувствуете, как в работу включаются глубокие мышцы живота — это то, что нам нужно! Не переусердствуйте, тренируйтесь последовательно и следите за своими ощущениями.

Самодиагностика диастаза

Чтобы определить заболевание, нужно лечь на пол или твердую поверхность. Согните ноги в коленях, одна рука за головой. Теперь слегка приподнимите корпус и напрягите живот. Пальцами другой руки почувствуйте линию живота, приставьте к ней палец и определите расстояние, если оно есть. Если расхождение между мышцами отсутствует, то можно спокойно приводить фигуру в порядок.

В случае диастаза, тренировочную программу следует подбирать в зависимости от тяжести заболевания:

1. Расстояние между мышцами до двух сантиметров.

2. Расхождение больше двух с половиной сантиметров.

3. Линия расхождения идет выше пупочной впадины и ниже ее.

Заболевание может развиваться не только у рожениц. В группе риска находятся люди с большим избытком веса, а также любители или профессиональные спортсмены тяжеловесы.

При диастазе нельзя выполнять:

• скручивания – только добавят объема отвисшим мышцам;
• подъемы рук и ног – нельзя после родов, так как увеличивают нагрузку на стенки брюшной полости;
• сложные элементы и движения с утяжелителями.

Тренировочный комплекс при диастазе

1. Подъемы таза

И.П. – лежа на спине. Ноги согните в коленях, руки лежат вдоль тела. Плавно приподнимайте таз и зафиксируйтесь в точке подъема. Голову потяните вперед, дышите медленно и глубоко, не напрягая область живота.

2. Скруты с полотенцем

И.П. – лежа на спине. Корпус оберните большим полотенцем или пеленкой. Концы перекрещенного полотна зажмите в ладонях. Согните колени, ступни стоят на полу. Делая выдох, поднимите голову, шею и плечевой пояс, подтягивая туловище полотенцем. Делая вдох, возвращайтесь в И.П.

3. Боковые скруты

И.П. – лежа на спине, ноги прямо, руки свободно. Делая выдох, сгибайте колени, не отрывая ступни, опускайте их в сторону до касания пола. Делая вдох, возвращайтесь в И.П. Повторите для другой стороны.

4. Кошечка

И.П. – стоя на четвереньках. Делая медленный вдох, округляйте спину, опуская голову вниз. При этом, поясницу потяните вверх, а живот подтягивайте. Выдыхая, вернитесь в И.П. Движения нужно делать плавно, в спокойном темпе.

5. Выпрямления ног

И.П. – стоя на четвереньках. Выдыхая, выпрямляйте одну ногу и задержите ее параллельно поверхности. Спину держите ровно, не прогибаясь в пояснице. Чтобы усложнить, можно одновременно вытягивать противоположную руку.

6. Выпрямления ног лежа

И.П. – лежа на спине. Руки лежат как удобно. Ноги согните в коленях. Делая выдох, выпрямляйте ноги и втягивайте пресс. Зафиксируйтесь на 10-15 секунд. Делая выдох, возвращайтесь в И.П.

7. Подъемы тела

И.П. – лежа на боку. Один локоть упирается в пол, другая рука лежит на талии или плече. Приподнимайте тело так, чтобы оно образовало прямую линию. Зафиксируйтесь и вернитесь в И.П. Затем повторите для другой стороны.

8. Велосипед

И.П. – лежа на спине. Движения делайте, в медленном темпе не напрягаясь. Ноги при выполнении, выпрямляйте полностью.

9. Приседания с мячом

И.П. – стоя спиной к стене. Прижмитесь, выпрямляя спину. Делая выдох, плавно опускайтесь до угла в 90 градусов в коленях. Зажмите коленями небольшой мячик и зафиксируйтесь на полминуты. Вернитесь в И.П. с зажатым мячиком.

10. Вращение обруча

Хулахуп следует выбрать самый простой, без отягощений и шариков. Вращайте по 15-20 минут в каждую сторону, следите, чтобы нагрузка была равномерной.опубликовано econet.ru

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

Подписывайтесь на наш youtube канал!

https://youtube.com/watch?v=7qxu8wY_V7c

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet

Диастаз: причины и симптомы.

Сегодня ясно, что белая линия — одна из наиболее важных структур передней брюшной стенки и играет ключевую роль в ее выполнении ее основных функций, обеспечивая движения туловища и стабильность передней брюшной стенки и таза. За счет сложной структуры, наличия в составе белой линии эластичных волокон, она способна к растяжению и сокращению (преимущественно в продольном направлении).

Почему появляется диастаз?

В большинстве случаев диастаз появляется в третьем триместре беременности. В этот период увеличивающаяся матка (а объем ее возрастает с 4 до 4000 мл) занимает довольно большой объем в брюшной полости. Растяжение белой линии позволяет дать ей этот объем. Также имеет значение изменение гормонального фона, биомеханические и структурные изменения как прямых мышц, так и белой линии. На 35-м конгрессе Европейского общества герниологов даже был предложен термин PPAWI — postpartum abdominal wall insufficiency или послеродовая недостаточность передней брюшной стенки.

Таким образом, диастаз при беременности – это физиологическое состояние, благодаря которому возможно вынашивание ребенка. После родов у большинства женщин ширина белой линии уменьшается, но практически никогда не приходит к дородовому состоянию – у 98% рожавших белая линия остается расширенной. В исследовании Mota et al. значимый диастаз после родов выявлен у 40% женщин (статья в Current Women’s Health Reviews, 2015, Vol. 11, No. 1)

Диастаз прямых мышц может появиться и у мужчин. Основная причина – все то же повышение внутрибрюшного давления, к примеру, при избыточных жировых отложениях. Обычно он становится видимым после снижения массы тела на фоне диет и физических нагрузок.

Как это устроено?

Переднебоковая брюшная стенка человека шестислойная: кожа, поверхностная фасция живота, жир, абдоминальные мышцы, поперечная фасция и пристеночная брюшина (рис. 1).

Мышечный слой состоит из четырех парных мышц. Это ориентированные вертикально прямые мышцы живота, внешние и внутренние косые мышцы и горизонтально ориентированные поперечные мышцы, расположенные кнутри от внутренних косых (рис. 2). Апоневрозы косых и поперечных мышц образуют сухожильный футляр прямой мышцы живота — ее влагалище (рис. 1). Прямая мышца, широкая и тонкая в верхней части, в нижней становится толстой и узкой. В нескольких местах она прикрепляется к передней части мышечного влагалища, и эти поперечные сшивки делят прямую мышцу на сегменты. А в середине живота апоневрозы сходятся, образуя белую линию (рис. 2).

Белая линия тянется от мечевидного отростка до лонного сочленения. Она представляет собой трехмерную сеть коллагеновых волокон, ориентированных так же, как мышечные волокна поперечной и косой мышц: поперек и наискосок. Во внутренней зоне белой линии коллагеновые волокна расположены нерегулярно (рис. 3).

Белая линия вместе с влагалищем прямой мышцы обеспечивает механическую стабильность передней брюшной стенки. Однако она все-таки растягивается, причем, из-за ориентации коллагеновых волокон, растягивается преимущественно вширь. И когда она становится слишком широкой, развивается диастаз передних мышц живота (ДПМ).

Вопрос в том, что считать нормой. Раньше полагали, что расстояние между передними мышцами в положении лежа с согнутыми ногами не должно превышать ширину двух пальцев. Затем появились более точные данные, и сейчас исследователи чаще всего пользуются одним из двух критериев нормы.

Определение
ученых основано на ультразвуковых измерениях ширины белой линии у 150 нерожавших женщин.

Нормальная ширина белой линии, максимальное значение Швейцарский вариант

специалисты проводили измерения у покойников, при этом они обнаружили, что ширина белой линии увеличивается с возрастом.

Нормальная ширина белой линии, максимальное значение (мм) Французский вариант

У беременных женщин белая линия растягивается и может достигать 79 мм ниже пупка и 86 мм на 2 см выше пупка. В их положении такие величины нормальны.

Самый распространенный метод диагностики ДПМ — пальпация. Пациент ложится на кушетку, согнув ноги в коленях, и напрягает брюшной пресс, а врач измеряет расстояние между выступающими валиками брюшных мышц (рис. 4). Но этот метод не очень точен, особенно при избыточной массе тела. В последнее время медики предпочитают ультразвуковую диагностику. Эта процедура безопасна даже для беременных и значительно дешевле магниторезонансной и компьютерной томографии.

Есть разные классификации ДПМ. Самая подробная выделяет
расширение только над пупком (на этот вариант приходится более половины случаев); только под пупком; расширение на уровне пупка; по всей ширине белой линии, но шире над пупком (почти треть случаев); по всей ширине белой линии, но шире под пупком (рис. 5). Таким образом, чаще всего белая линия расширена преимущественно над пупком. Возможно, дело в том, что ниже пупка в составе белой линии больше поперечных волокон, она плотнее и хуже растягивается.