Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Упражнения на растяжку

Растяжка обычно выполняется произвольно на разные группы мышц.

Шея

Основным упражнением для растягивания мышц шеи являются наклоны головы. Положение сидя на стуле, спина прямая, голову держать ровно и смотреть вперёд.

Затем медленно опустить голову вниз, пытаясь подбородком достать грудь. Голову нужно наклонить как можно ниже и оставаться в таком положении 10—15 секунд.

Потом аккуратно, не торопясь, запрокинуть голову назад. Теперь нужно будет стараться затылком достать спину. Продолжать это действие 15—20 сек.

Упражнение направлено на растяжку боковых мышц шеи. В том же положении сидя на стуле, спина прямая. Обхватить правой рукой голову и медленно рукой наклонять голову к правому плечу, стремясь коснуться ухом плеча. Плечо остаётся неподвижным. Предельно натянув шею, задержаться в этом положении на 20—30 секунд. Затем левой рукой сделать аналогичное движение к левому плечу.

Руки

Растягивание мышечных волокон плеч и бицепсов. Для этого упражнения понадобится любая вертикальная опора. Нужно встать правой стороной к опоре, упираясь раскрытой ладонью правой руки в стойку.

Рука прямая, отведена немного назад. Начинать медленно разворот корпуса влево. Разворачиваться нужно так, чтобы ощутить растяжение мышечных волокон правого плеча и бицепса.

Тянуться необходимо, прислушиваясь к своим ощущениям. Оставаться в этом положении до 30 секунд. Повторить этот процесс для левой руки.

Грудь

При стретчинге грудных мышц нужно использовать шведскую стенку или брусья. Принять положение опора о планку, ноги на полу. Нужно медленно опускаться, насколько позволяют грудные мышцы. Тело опускается плавно, неторопливо, чтобы не допустить травмы. В самом низком положении задержаться на 30 секунд. Затем выполнить обратный подъем.

Пресс

Для растяжки пресса нужно лечь на живот, ладонями упереться в пол. Пальцы обращены вперёд. Напрягая ягодицы, медленно прогибать спину. Постепенно отрывать от пола голову, грудь, а потом и живот. Удерживаться в таком состоянии до 30 секунд.

Фото 1. Растяжка пресса: из положения лежа на животе необходимо при помощи рук поднять верхнюю часть туловища.

Положение сидя на стуле. Свести пальцы рук за головой в «замок». Не отводя локти вперёд, медленно наклониться вправо от поясницы, не отрывая ягодицы и бедра от сиденья. Зафиксировать такое положение около 30 секунд. Затем наклониться в другую сторону.

Спина и поясница

Растяжка в позиции кошки. Стоя на четвереньках, опереться на колени и кисти рук. Медленно выгибать спину вверх, опуская при этом голову. Прогибаемся вниз медленно и плавно, как это делает кошка.

Растяжка спины стоя, спина прямая, руки на бёдрах. Аккуратно медленно наклоняться, подстраховывая спину руками на бёдрах. Плавно выгибать спину назад. Сохранить позицию около 10 секунд

Затем осторожно вернуться в положение стоя ровно. Чтобы улучшить равновесие, можно согнуть ноги в коленях

Фото 2. Упражнение «кошечка» для растяжки мышц. Стоя на четвереньках сначала необходимо выгнуть спину вниз, затем вверх.

Это упражнение на растяжение разгибательных мышц спины. Сидя на четвереньках, руки находятся слегка впереди плеч. Опираясь на руки, медленно поднять копчик вверх, при этом выпрямить колени. Ладони и стопы упираются в пол, лицо смотрит вниз. Зафиксировать такое положение примерно на 20 секунд. Повторить действие несколько раз.

Внимание! Выполняя упражнения на растяжку, ни в коем случае не дёргайтесь и не делайте резких движений. Никогда не растягивайте мышцы до чувства боли

Это поможет избежать травмы.

Ноги

1. Принять положение сидя, выпрямить правую ногу, выставляя её вперёд, а левую — назад. Руками и коленом левой ноги упираться в пол. Наклониться плавно вперёд и задержаться в этой позе 20—30 секунд. Затем вернуться в первоначальное положение и повторить действие с другой ногой.
2. Исходное положение — лёжа на спине, поднять выпрямленную правую ногу, обхватив её руками в области колена. Зафиксировать такое положение примерно на 30 секунд, рекомендуется по возможности подтягивать прямую ногу к груди. Повторить все движения с другой ногой.
3. Принять положение сидя на полу, спина прямая, подошвы ног плотно прижаты друг к другу, локти лежат на коленях. Аккуратно и плавно давим руками на колени, стараясь таким образом прижать их к полу. При этом наклоняем торс вперёд. В этом положении нужно задержаться на 20 секунд.

Фото 3. Растяжка ножных мышц: положение сидя, ноги вытянуты и сомкнуты между собой, выполняется наклон туловища к ступням.

Зачем нужна и что такое заминка?

Каждое силовое упражнение обязательно должно оканчиваться заминкой – несколькими упражнениями, что переводят тело в спокойный режим, буквально «охлаждают» его.

Заминкой может быть, как медленный бег, переходящий в ходьбу, спокойное плавание, а также растяжка. В любом случае, общая продолжительность заминки не должна быть больше 5-10 минут, иначе это вымотает организм еще больше.

Во время силовых упражнений повышается температура тела, сердце начинает биться быстрее, в кровь поступает больше кислорода – все это нужно для того, чтобы мышцы снабжались питательными веществами.

Неожиданная и резкая остановка упражнений приводит к тому, что кровь остается в мышцах, и организм не может равномерно перераспределить ее к другим органам. Все это очень вредно для кровообращения и увеличивает нагрузку на сердце.

Приобретение заряда бодрости

При занятии стретчингом, человек отмечают пользу не только для своего организма в физическом плане, но также и в духовном. Обретение спокойствия и заряда бодрости достигается благодаря растяжке.

Она благотворно воздействует на весь организм, укрепляет нервную систему, успокаивает и позволяет бороться со стрессами. Люди, которые практикуют стретчинг, отмечают пользу на весь организм.

Утренняя зарядка может быть дополнена стретчингом, в таком случае на целый день будет обеспечен заряд энергии. Человек будет чувствовать себя бодрым и веселым. Кровь насыщается кислородом, ткани получают необходимое количество питательных элементов. Уходят зажимы из тех областей, которые мы практически не используем в повседневной жизни. Поэтому польза растяжки велика для всех.

Для чего и когда растягивать мышцы?

Упражнения на растяжку – завершающий элемент в вашем тренинге. Лучше всего ее делать именно в конце, когда вы максимально разогреты. Некоторые растягиваются еще и в начале тренировки. Это можно делать в качестве завершения разминки, но решающую процедуру лучше всего оставить на потом.

Для чего нужна пластичность?

• Во-первых, гибкое тело – больше возможностей. Вам будет легче выполнять силовые упражнения, будет меньше травм во время падений или случайных неестественных движений. Ваши мышцы смогут тянуться и не быть травмированы в результате этого.
• Во-вторых – здоровье! Упражнения на растяжку – это отличная помощь суставному аппарату и профилактика его обездвиживания.

Если вы выбрали силовой спорт (работаете на силу), то растяжка будет стимулировать рост новых мышечных волокон, а вслед за ними и силы.

Основные правила растяжки

Растяжка мышц после тренировки выполняется по следующим правилам:

1. Выполняется только на разогретых мышцах

В конце активности с этим проблем нет. Но помните, что чем быстрее вы приступите к растяжке, тем лучше. Иначе рискуете “остыть” и получить травму.

1. Используются упражнения на гибкость статического характера.

Каждая поза удерживается в состоянии максимального напряжения 15-60 секунд, в зависимости от уровня подготовки. Начинайте с коротких промежутков времени и постепенно увеличивайте время.

1. Растягивайте те мышцы, которые принимали участие в движении

Можно выполнять стретчинг для основных мышечных групп, но особое внимание следует уделить тем, которые подвергались нагрузке

1. Сила статического растяжения мышц увеличивается постепенно

Чтобы не растянуть и не травмировать связки и сухожилия, добавляйте нагрузку плавно, умеренно воздействуя на мышцы.

1. Используются нагрузки от простых к сложным

В комплексе на растяжку первыми идут более легкие упражнения на гибкость, а затем, сложность повышается.

Приостановление процесса атрофии мышц

Атрофия мышц появляется не сразу, а развивается постепенно. У пожилых людей мускулатура более слабая, чем у молодых, в особенности у тех, кто не занимался физическими нагрузками долгое время или вообще не практиковал их.

Мышечная атрофия появляется и в результате травмирования, а также в результате появления некоторых заболеваний. Для того, чтобы избежать ее в зрелом возрасте, необходимо заниматься стретчингом как можно чаще. Он позволяет сделать мускулатуру более крепкой и эластичной, благодаря чему процесс атрофии наступит гораздо позже, а возможно совсем обойдет стороной.

Может ли растяжка влиять на постуру?

Коррекция постуры

Вопрос о том, может ли растяжка влиять на постуру, часто возникает из-за предположения о том, что «плохая» постура тесно связана с возникновением боли и травм. Эта мысль обычно основывается на традиционной гипотезе о верхнем и нижнем перекрестных синдромах, предложенной Vladimir Janda. Верхний перекрестный синдром является часто упоминаемым фактором риска возникновения боли и двигательной дисфункции, которая предполагает и дисбаланс между длиной и силой мышц плечевого пояса и мускулатуры шейного отдела, такой как верхняя часть трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, большая и малая грудные мышцы, разгибатели и глубокие сгибатели шеи. Эта модель предполагает, что «напряженная и укороченная» передняя мускулатура в сочетании со «слабой и растянутой» задней мускулатурой работают вместе, чтобы негативно повлиять на осанку, увеличивая протракцию плеч, изменяя механику лопатки и заставляя человека наклонять голову вперед, что впоследствии приведет к боли и травмам. Нижний перекрестный синдром — это коррелят нижней части тела с верхним перекрестным синдромом, который предполагает, что слабые ягодичные мышцы и напряженные сгибатели бедра приводят к аналогичным дисфункциям в нижней четверти.

К счастью, эта гипотеза была проверена и не подтвердилась строгими исследованиями. Плохая связь между гипотетическим верхним перекрестным синдромом и болью была продемонстрирована в нескольких исследованиях, в которых изучалась и не обнаруживалась связь между передним положением головы, грудным кифозом и протракцией плечевого пояса с травмой или болью. Аналогичным образом, была подробно оценена связь между предполагаемым нижним перекрестным синдромом. В систематическом обзоре литературы, охватывающем 54 исследования, Christensen и др. не было найдено убедительных доказательств связи между искривлением позвоночника и болью или травмой.

Несмотря на то, что постура, по-видимому, не связана с болью, остается открытым вопрос о том, может ли растяжка на нее влиять. Чтобы ответить на этот вопрос для поясничного отдела позвоночника и нижней четверти, мы можем взглянуть на исследование, завершенное Muyor в 2012 году. Это исследование было проведено с целью определения влияния программы растяжек, выполняемых на рабочем месте, на растяжимость хамстрингов и положение туловища в сагиттальной плоскости у взрослых женщин. Пятьдесят восемь взрослых женщин-добровольцев из частной фруктово-овощной компании были случайным образом распределены в экспериментальную (n=27) или контрольную (n=31) группы. Экспериментальная группа выполняла три упражнения на растяжку хамстрингов по 20 секунд за упражнение, три сеанса в неделю в течение 12 недель. Контрольная группа не участвовала ни в одной программе растяжения хамстрингов. Гибкость хамстрингов, искривления грудной клетки и поясницы, а также наклон таза измерялись в расслабленном положении и в тесте на касание пальцами ног с помощью Spinal Mouse. После периода вмешательства были обнаружены значительные улучшения в гибкости хамстрингов, однако не было никаких изменений в положении стоя.

Мы можем увидеть аналогичный результат для верхних конечностей и плечевого пояса, если обратимся к следующему исследованию, проведенному Williams в 2013 году. Это исследование было разработано для сравнения непосредственного влияния двух пассивных растяжек на длину малой грудной мышцы и кинематику лопатки у группы пловцов. В качестве зависимых переменных измеряли длину малой грудной мышцы до и после теста, а также кинематику лопатки (вращение вверх/вниз, внешнее/внутреннее вращение, наклон вперед/назад). Сразу после растяжек наблюдалось немедленное увеличение длины малой грудной мышцы, но статистически значимых различий по всем трем кинематическим переменным лопатки не было обнаружено ни в одной из групп. Из этого мы можем видеть, что растяжение, хотя оно может изменять растяжимость тканей и доступную амплитуду движений, по-видимому, не изменяет положение в состоянии покоя или динамическую позу. Кроме того, Wang и соавт. продемонстрировали, что комбинация растяжения и укрепления в течение 6 недель не оказывала влияния на положение лопатки в состоянии покоя. Похоже, что постура может быть гораздо большей привычкой, в которой тело предпочитает отдыхать, чем постоянной структурной позицией, которой оно должно придерживаться.

Растягиваемся

Стретчинг не займет много времени. Будет достаточно пятиминутного комплекса. Легче всего выполнять так называемое статическое растяжение. Его можно делать и в зале, и дома, оно одинаково хорошо подходит и для юношей, и для девушек. Вам понадобится лишь коврик и что-то, за что можно было бы зацепиться – шведскую стенку может заменить дверной косяк или притолока.

Примеры упражнений.

Вот основные правила:

Мышцы растягиваются до максимально возможного предела. Вы почувствуете некоторый дискомфорт, когда достигнете крайней точки растяжения.
Движения не должны быть резкими. Для девушек выполнить это требование не составит труда. Юношам придется контролировать себя.
Каждая растяжка должна удерживаться от 20 до 30 секунд, при этом вы не должны испытывать никаких болевых ощущений.
Каждая мышца растягивается два раза

Растяжка должна быть симметричной, уделяйте внимание и левой, и правой стороне тела.
Правильно делать комплексную растяжку всех мышц, начиная с шеи и заканчивая мышцами ног. Особое внимание уделите тем участкам тела, которые прорабатывали на тренировке.
Дышите правильно

Ваши мышцы должны получать достаточно кислорода. Вдох делаете в исходном положении, выдох на момент растягивания.

Статическая растяжка считается одной из самых эффективных и часто рекомендуется врачами как самостоятельный комплекс в целях общего оздоровления организма. Главное тут – заниматься систематически. Уже через месяц вы увидите как изменится ваше тело, и вопрос «зачем?» отпадет сам собой.

Поможем сделать первые шаги к улучшению фигуры

У нас вы можете записаться на тренировки в удобное для вас время

Преподаватели студии Anix Dance — увлеченные люди, живущие под девизом «ни дня без спорта». Они обладают высоким уровнем профессионализма и помогут наладить такую организацию занятий, которая станет доступной и приятной для всех участников клуба. Семейный тренинг только приветствуется. Уровень физической подготовки роли не играет!

Трудно гарантировать совершенствование физической формы каждому, но при регулярных тренировках возможно. Даже если вы сомневаетесь в собственной гибкости, мы докажем, что ничего невозможного не бывает, нужно лишь захотеть и перебороть свой страх или сомнения. Режим работы гибкий: выбрать занятия в удобное для себя время в одном из двух филиалов студии очень легко — тренировки проходят как в утренние часы, так и в вечернее время.

Пробное занятие в студии стоит 300 рублей, доступны и абонементы. Также студия может предложить индивидуальный стретчинг. Стоимость тренировок указана в соответствующем разделе сайта.

Упражнения: виды и тонкости выполнения

Каждая группа мышц отличается индивидуальным подходом к тренировке:

1. Мышцы бедра. Это упражнение стоит выполнять после приседаний со штангой. Встаньте прямо, ноги шире плеч. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее вес. Левую ногу отставляйте в бок как можно дальше, растягивая внутреннюю часть бедра. Удерживайте позу 15-30 секунд.
   Теперь встаньте на одну слегка согнутую ногу. Поднимите голень второй ноги и положите ее чуть выше колена опорной. Руками возьмитесь за голеностоп и за бедро. Согните ногу еще больше и немного наклоняйтесь вперед, стойте так 10-15 секунд. Благодаря такой растяжке удается раскрыть потенциал квадрицепса и дать импульс мышцам для роста.
2. Грудь. Чтобы растянуть грудные мышцы, станьте около опоры (например, дверного косяка), поднимите руки перед собой, обопритесь о косяки локтями и выпячивайте грудь между стойками. При появлении ощущения, что мышцы растянулись, замрите и сделайте паузу (считайте до 20).
3. Нижняя часть спины. Чтобы ее растянуть, нужно принять положение в выпаде (на одну ногу), а затем повернуть корпус в сторону. Как только почувствовали натяжение в области спины, фиксируйте позицию на 20-30 секунд.
4. Широчайшие мышцы спины. Растянуть эту группу проще всего возле шведской стенки или на турнике. Беритесь за перекладину и висните на ней. Должно быть ощущение растяжения широчайших. В пиковой позиции стоит делать паузу.
5. Икроножные. Для растяжки икр достаточно стать носком на любой подъем и «проваливаться» вниз до предела. При этом разрешается делать незначительные покачивания вверх и вниз, чтобы не сильно перегрузить мышцы.
6. Бицепс. Двуглавая мышца растягивается возле дверного косяка или стенки. Станьте спиной к косяку, руку отведите назад, зацепитесь за поверхность и тяните бицепс.
7. Трицепс. Эта группа также растягивается возле стены. Поднимите руку, согните ее, упритесь локтем в стену и как бы «съезжайте» постепенно вниз. Далее стоит натянуть трицепс до предела и сделать паузу 20-30 секунд.

ЧТО ПОТРЕБУЕТСЯ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ?

Спортивная форма (майка, футболка, лосины, спортивные штаны, носки). На разминку лучше одеться полегче: майка/футболка и лосины, а непосредственно на саму растяжку одеть сверху что-то более теплое, чтобы сохранить тепло. Это могут быть спортивные штаны, гетры, шерстяные шорты, толстовка

Желательно заниматься в носках, а не босиком, опять же, чтобы сохранить тепло ног, что крайне важно, дабы избежать травм.
Теплое помещение. Важно заниматься в хорошо проветренной, но теплой комнате

В холодном помещении мышцы будут быстро остывать и сокращаться, в теплом — сохранять тепло и расслабляться.
Коврик или покрывало для занятий на полу. Не обязательно покупать специальный коврик для йоги, если Вы тянетесь дома. Отлично подойдет домашний ковер или покрывало. Многие упражнения выполняются сидя на полу. Даже если у Вас дома (в случае, если Вы тянетесь самостоятельно дома) или в танцевальном зале (в случае, если Вы ходите на уроки в профессиональные спортивные заведения) тепло, обязательно стелите что-нибудь на пол. Необходимо сохранить тепло, тогда процесс пойдет быстрее. Кроме того, хорошо прогретые мышцы легко застудить на холодном полу.
Кубики для йоги. Специальные блоки для йоги не являются обязательным атрибутом. Но они помогут Вам в выполнении некоторых упражнений. А также смогут служить опорой, если Вы только начали тянуться на шпагат. При занятиях дома их могут заменить обычные книги.
Эластичная резинка. Также поможет при выполнении некоторых элементов, если у Вас плохая гибкость, или наоборот, поможет увеличить амплитуду, если Ваших самостоятельных усилий уже не хватает, чтобы углубить шпагат. В домашних условиях для выполнения многих элементов можно заменить обычным шарфом или легким полотенцем.

Растяжка для мужчин. Зачем она?

Здоровый образ жизни и активное времяпрепровождение с каждым днём становятся всё популярнее, всё больше людей посещают спортзалы и следят за своим рационом. Однако мало кто задумывается о том, что для организма важна не только физическая нагрузка, но и периодическая растяжка мышц. Чтобы получить максимальный эффект от тренировок, необходимо чередовать силовые нагрузки с растяжкой. Но у многих мужчин возникнет вопрос: зачем она нам нужна?

Польза растяжки

Как уже было сказано ранее, растяжка (стретчинг) необходима для увеличения эффективности силовой тренировки. Всё дело в том, что мышцы, подвергаясь интенсивной физической нагрузке, перенапрягаются и перегреваются, что делает их более жёсткими и заставляет укорачиваться. В результате мышцы становятся менее эластичными, что существенно сокращает амплитуду движений и снижает эффективность тренировки, а также может привести к травмам из-за уменьшения подвижности суставов.

1. Даже разовое занятие стретчингом заметно усиливает кровоток в мышцах, на которые оно направлено. И этот эффект сохраняется ещё примерно на час-полтора после окончания тренировки.

Стимуляция кровотока в мышцах способствует их развитию и ускоренному восстановлению после силовых нагрузок.

2. Регулярный стретчинг значительно улучшает эластичность мышц, сухожилий и связок. Это снижает риск травм при различных движениях.

3. В результате тренировок на гибкость заметно возрастает амплитуда движения в суставах.

Это очень полезно, если ваш вид спорта или работа требуют повышенной подвижности в суставах (например, в единоборствах, гимнастике, акробатике, тяжелой атлетике). А представляете, как будете «мостить» во время жима штанги?

4. Упражнения на гибкость улучшают не только гибкость. Они значительно повышают силу и выносливость мышц.

Это действительно так, поскольку большая часть упражнений на гибкость носит отчётливо силовой характер. Для их выполнения просто необходима серьёзная выносливость, которая обязательно разовьётся, если её не хватает.

5. Упражнения стретчинга могут заметно повлиять на увеличение объёма и улучшение формы мышц. Дело в том, что такие упражнения растягивают плотные оболочки мышц – фасции. Нерастянутые фасции могут ограничивать растущие мышцы в объёме. Форма мышц улучшается естественным образом благодаря растягиванию фасций.

6. Растяжка, при правильном применении, способствует балансировке тела.

Это означает, что они устраняют искривления и нарушения в суставах, вызванные дисбалансом в силе и гибкости мышц. Выравнивается осанка, заметно улучшается координация движений. Походка и движения становятся сильными и грациозными.

7. Растяжка мышц ягодиц и бицепсов бёдер помогает усилить мышцы спины.

Это связано с тем, что при недостаточной гибкости ягодиц и бицепсов бёдер выполнение многих силовых упражнений (приседаний, выпадов, становых тяг) происходит с искажением техники (поясничный отдел спины округлён). Кстати говоря, на боли в пояснице чаще всего жалуются атлеты, явно пренебрегающие упражнениями на гибкость.

8. Растяжка ног (шпагаты) заметно увеличивает приводящие мышцы ног и делает мышцы ног сильнее и красивее без всяких силовых упражнений.

9. Регулярные тренировки на гибкость заметно разгоняют обмен веществ (нисколько не хуже кардиотренинга и интервальной тренировки).

10. Практика стретчинга позволяет намного лучше владеть своим телом, напряжением и расслаблением, обостряет ум.

Механизм растяжки после тренировки

Регулярные походы в тренажерный зал укрепляют суставы. Последние приобретают твердость, что объясняется изменением структуры соединительной ткани, снижением ее гибкости. Такие изменения могут быть полезны пауэрлифтеру, а вот бодибилдеру нужен иной результат. В бодибилдинге ключевую роль играет общая гибкость тела, эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий. Если не делать растяжку после тренировки снижается амплитуда движений, приостанавливается рост мышечной массы.

Ученые доказали, что развитие мускулатуры и эластичность внешней оболочки ее волокон напрямую зависят друг от друга.

Механизм тренировки выглядит следующим образом:

• Вы делаете несколько повторений.
• Прорабатываемая группа мышц наполняется кровью, волокно становится плотнее.
• Наружная оболочка постепенно растягивается.
• Через некоторое время оболочка возвращается к первоначальному положению, но с небольшой корректировкой.

Именно так и объясняется процесс роста мускулатуры. Ежедневные тренировки способствуют постепенному растяжению внешней оболочки, и мышечные волокна увеличиваются в толщине. Чтобы поддерживать их в тонусе, необходимо постоянно заниматься.

Почему после тренировки?

Если вы всерьез решили заняться стретчингом, вам следует понимать, почему разминку проводят перед тренировкой, а растяжку – после тренировки. Если проводить растяжку до тренинга, уменьшение плотности мышечной ткани может повлиять на силовые результаты во время выполнения упражнений. Кроме того, растянутые мышцы подвергаются сдавливающей нагрузке, что может привести к защемлению. Во время тренировки желательно сохранять максимальную тугость мышечных тканей. В то же время растяжка после тренировки растягивает мышечные ткани, создавая дополнительный травмирующий эффект, а это – один их важнейших факторов.

Есть небольшой лайфхак. Если рассматривать растяжку всех мышечных групп отдельно от тренировочных комплексов, можно заметно развить гибкость, практически не нарушая тугость мышечных тканей. Для этого комбинируйте растяжку и походы в баню. Под воздействием влаги и температуры мышцы теряют на время тонус и тугость, что позволяет значительно легче их потянуть, и достичь при этом оптимальной амплитуды стретчинг комплексов. Когда термический фактор перестаёт действовать, мышцы возвращаются в исходное состояние, что позволяет вернуть им необходимую тугость.

Когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, в зависимости от нагрузок

Утренние занятия считаются более эффективными

Если свободное время не лимитировано, то время тренировки можно выбирать по своему усмотрению. Выяснять, когда лучше заниматься стретчингом, утром или вечером, при свободном расписании нет смысла. Лучше ориентироваться на собственные ощущения. Организм сам подсказывает, комфортнее ли ему утром поваляться в постели или начать день с тренировки, которая придаст бодрости, освежит и подарит положительные эмоции.

Куда сложнее, если день проводится в работе или учебе, тогда альтернатив не остается. Но это не означает, что вечерние занятия уступают по качеству утренним. Попробуйте перебороть лень — и вы убедитесь, регулярные тренировки уже через несколько недель дают положительный результат.

Что дает растяжка для мужчин

Упражнения на растяжку выполняются на любую группу мышц. Это могут быть комплексные упражнения, либо изолированные на каждую группу мышц, такие как пресс, спина, конечности, шея. Помимо этого, упражнения на растягивание очень важны в повседневной жизни каждого человека. Она улучшает подвижность суставов, снимает напряжение, избавляет от стрессов.

Мужчины очень часто забывают или пренебрегают такими техниками, поскольку экономят свое время. Ведь каждая тренировка занимает не меньше полутора часов. Если выполнять полноценную растяжку после тренировки, то на это уйдет еще около получаса. Однако, можно выполнять небольшой недлительный стретчинг, длительностью не более 15 минут. Он будет не менее эффективен после занятия, чем более длительные упражнения.

Растяжка после тренировки помогает мышцам расслабиться и снимает напряжение и излишнюю нагрузку с суставов. Гибкое тело необходимо не только спортсменам, но также и тем, кто начал заниматься тренировками совсем недавно. Такие люди обычно не обладают значительной силой и гибкостью, поэтому еще больше, чем спортсмены, нуждаются в стретчинге. Растяжка мышц после тренировки позволяет снять напряжение, увеличить эластичность и гибкость. Особенно это касается мужчин и женщин, которые используют в процессе тяжелые веса.

Для мужчин, которые уделяют время своему телу, найдется и 15 минут после занятий для того, чтобы заняться стретчингом. Не стоит пренебрегать таким видом деятельности, поскольку он очень эффективен для любого человека. Те, кто занимается в тренажерном зале, должны понимать, что такие занятия обязательно должны сопровождаться стретчингом. Выполнения различных упражнений стимулируют выработку молочной кислоты, снижают болевые ощущения в мышцах и суставах, а также крайне полезны для всего организма.

Советы для новичков

• Растяжка должна выполняться в любом случае, вне зависимости от длительности тренировки и типа занятия.
• Полезной будет фиксация на несколько секунд в положении наибольшего напряжения. Если у вас средний уровень подготовки, то отдавайте предпочтение более статическим упражнениям, продвинутые спортсмены могут выполнять динамические.
• Растяжка не должна доставлять сильный дискомфорт или боль. Нагрузка должна быть дозированной и регулярной, так как со временем мышцы теряют свою гибкость.

Как итог, следует отметить, что растяжка не отнимает много времени, однако приносит большую пользу.

Originally posted 2018-03-29 09:12:18.

Основные рекомендации для растяжки

Чтобы повысить эффект от растяжки, желательно прислушаться к следующим рекомендациям:

Стретчинг выполняют только при разогретых мышцах, то есть сразу же после окончания основного тренировочного комплекса. Если дать себе отдохнуть, можно получить травму.
Мышцы перед началом растяжки следует максимально расслабить.
Болевые ощущения должны быть незначительные, их даже можно охарактеризовать, как приятные. Резкая боль — сигнал, что амплитуду движения нужно уменьшить.
Каждое положение обязательно фиксируют, все движения выполняют медленно.
Дыхание подстраивают под упражнения произвольно, как удобно

Дышать следует глубоко и спокойно.
Максимальное внимание следует уделять той группе мышц, на которую на данной тренировке и приходились повышенные нагрузки. Но и об остальных мышцах забывать тоже не стоит

Можно сформировать занятие стретчингом так: основные упражнения на задействованную группу мышц — повторение по 7 раз, остальные выполняют по 3-4 раза.

Предотвращает ли растяжка травмы?

Профилактика травм

Растяжка широко практикуется перед занятиями спортом, в программах профилактики травм, а также в реабилитационных клиниках по всему миру. Однако влияние растяжки на последующие результаты и профилактику травм не очень хорошо изучено. Как уже говорилось ранее в этой статье, существует множество литературных данных, демонстрирующих, что однократное растягивание резко ухудшает мышечную силу, а на производительность влияет в меньшей степени. В какой степени эти эффекты проявляются, когда растяжка сочетается с другими аспектами предсоревновательной разминки, такими как тренировочные упражнения и динамические упражнения низкой интенсивности, на данный момент не очень хорошо изучено. Что касается влияния растяжки на профилактику травматизма, то небольшое число исследований различного качества показали неоднозначные результаты. В нескольких исследованиях изучалась связь между предсоревновательной растяжкой и риском травм, что объясняется тем, что растяжка постоянно практикуется перед участием в различных видах физической активности.

Вопросу о том, почему растяжка теоретически может влиять на риск травм, уделялось мало внимания. Оказывается, что растяжка перед спортивной активностью может влиять на некоторые виды травм, но не влиять на другие травмы. Например, существует хорошее обоснование того, почему растяжка может влиять на риск получения травмы мышц (растяжение) в целом, но влияние растяжки на предотвращение травм еще не было должным образом изучено в видах спорта с высокой частотой мышечных растяжений. Правдоподобная теория заключается в том, что растяжение делает мышечно-сухожильный аппарат более податливым, и что увеличение податливости смещает соотношение угла и крутящего момента, позволяя производить большее относительное усилие при большей длине мышцы. Впоследствии это может повысить способность противостоять чрезмерному удлинению мышцы и снизить вероятность возникновения травмы растяжения мышцы. Однако это всего лишь теоретическое обоснование того, почему растяжение мышц непосредственно перед тренировкой может снизить риск последующего растяжения мышц, которое не получило достаточного освещения в литературе.

Противоположная гипотеза заключается в том, что усиленное генерирование сократительной силы, когда мышца находится в удлиненном положении, может увеличить вероятность травмы

Важно отметить, что это обоснование не применимо к риску других травм, таких как повреждения связок (например, тендинопатии), переломы или травмы от перегрузки. На самом деле, общее мнение таково, что растяжка в дополнение к разминке не влияет на частоту травм от перегрузок

Однако, если рассматривать острые травмы, то в последней работе Behm и Blasevich 2016 года говорится: «Учитывая небольшие или умеренные изменения сразу после растяжки и ограничения исследования, растяжка в рамках разминки, включающая дополнительную динамическую активность после растяжки, рекомендуется для снижения мышечных травм и увеличения амплитуды движений суставов с незначительным влиянием на последующие спортивные результаты».

Как было сказано выше, статическая растяжка показала свою эффективность для развития гибкости как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако результаты исследований противоречивы в отношении того, что растяжка и гибкость являются важными факторами как для производительности, так и для профилактики травм. Вместо этого существуют другие методы повышения гибкости, такие как постепенно прогрессирующие силовые тренировки в конечных диапазонах, которые могут принести гораздо больше пользы, чем статическая растяжка, поскольку они изменяют генерирование силы и улучшают прочность соединительной ткани. Однако существует много доказательств того, что программы прогрессивных силовых тренировок, которые обычно включают эксцентрический компонент, снижают риск травм, боль и нарушение дееспособности при различных заболеваниях сухожилий, а также ускоряют возвращение в спорт. Поэтому, если вы пытаетесь предотвратить травмы, разумно уделять гораздо больше внимания силовым тренировкам и тренировке навыков, чем только растяжке.

Заключение

Упражнения присутствуют как в облегченном, так и усложненном варианте, поэтому их может выполнить каждый. При их воздействии на мышцы усложнять нагрузку и усиливать вытяжение необязательно. Главное, почувствовать, что мышцы натянуты, будто выходят из привычного состояния, но не доставляя дискомфорт. Растяжка после силовой тренировки должна быть приятной и расслаблять не только тело, но и ум. Именно тогда она станет полезной и эффективной. Помните, что резких движений и острой боли быть не должно, иначе эффект будет обратным. Вместо расслабления, растяжение волокон еще сильнее закрепостит мышцы, а их заживление займет много времени.