Приседания

Как правильно приседать, чтобы похудеть. Варианты исполнения приседаний

Максимально четкой должна быть техника исполнения упражнения: ноги на ширине плеч, ровно держите спинку, при движении вниз тела вдыхайте, при подъеме выдыхайте. Чем вы будете приседать правильнее, тем от занятий лучше будет эффект. Тренируясь в течение 15-20 минут, вы расходовать сможете гарантированно до 250 калорий.

Как мы уже упоминали выше, существует несколько разных вариантов исполнения приседаний. Основные различия заключаются в том, что каждый вид располагает собственной индивидуальной техникой исполнения, отличающаяся по нагрузке и сложности, которая дается на отдельные группы мышц.

Однако у них одна суть, поэтому выбирать вы можете любой из понравившихся вам вариантов. Итак, приседания для похудения бывают следующие:

1. Классические – это достаточно знакомое каждому без исключений упражнение. Встаньте для его исполнения поудобней, на ширине плеч ноги, перед собой вытянуты ручки или на поясе сложены (нет существенной разницы). Затем приседать начинайте, главное аккуратно, неспешно, ровненько держа спину. Даже можно при подъеме выпрыгивать максимально вверх, чтобы ваше упражнение разнообразить.
2. Тюремные – выполняется этот вид приседаний практически также, как и предыдущий, главное отличие заключается в том, что должны находиться ваши ручки в замке за головой, как у заключенных (и возникло отсюда специфическое название упражнения). Кстати, очень популярен такой вид исполнения за границей. Приседать стоит до того момента, пока линия ваших бедер не будет параллельной полу.
3. «Хинду» — пришло к нам данное упражнение из далекой Индии, им пользовались свое время индийские борцы «кушти». К счастью, оно не очень хорошо прижилось в нашей стране, потому что его техника выполнения замысловата немного и для суставов опасна. Необходимо по время приседаний бедрами и руками производить волнообразные движения с отрыванием от пола пяток. Согласитесь, на такое решится не каждый, но выбирать можете именно то, что нравится вам.
4. Приседания с гантелями – очень прост такой вид упражнения, но вы сможете с его помощью сделать свои бедра и ягодицы более упругими. Возьмите гантели в руки (для начала лучше пользоваться не тяжелыми снарядами, к примеру, по одному килограмму), на ширине плеч поставьте ножки и приседайте медленно.
5. «Плие» — пришел этот вид к нам родом из балета. Поставьте для этого ноги, как только можно шире, носочки в стороны разведите и приседайте медленно, но только не стоит спешить. Эта техник помогает очень хорошо избавиться от жировой прослойки внутренней поверхности бедер. Вы также можете усложнить задач себе и это упражнение делать с отягощением, к примеру, в руки возьмите гантель и приседайте вместе с ней.
6. «Сумо» — выполняется этот вид упражнения точно также как и классический, только шире необходимо поставить ноги, а руки с гантелями между ног держать и приседать неспешно.
7. Приседания с опорой – поможет вам такой вид приседаний подтянуть ягодицы. Вам необходимо для его исполнения стать, оперевшись о стену спиной. Немного шире обычного поставьте ноги, подтяните животик, руки положите на бедра, плечи ровные. Медленно приседайте с задержкой в присесте приблизительно 5-10 секунд, от стены не отрываясь, до тех пор, пока не будут ваши бедра находиться параллельно плоскости пола. Затем следует возвратиться в исходную точку.
8. Приседания со штангой – пришелся по вкусы данный вид спортсменам пауэрлифтинга. Вам нужно для его исполнения себе за головой положить на плечи штангу и приседать вместе с ней до того момента, пока не образуется в коленях угол в 90 градусов.
9. «1000 раз в день» — заключается этот вид приседаний в следующем, вам будет необходимо за день выполнить 1000 приседаний, но должно быть в одном подходе не более 10 раз. К примеру, утром встали и присели 10 раз перед походом в ванную, затем в комнату пошли кровать заправлять, снова десять раз присели и так далее. Но для настоящих профессионалов эта цифра, а новичкам начинать можно будет со 150, и повышать постепенно количество повторений. Не стоит пугаться, у вас все обязательно получится.
10. Выпады или «ножницы» — вы сможете таким видом приседаний отлично улучшить координацию собственных движений, а также в ягодицах эффективно похудеть и привести их в полный порядок за относительно небольшой промежуток времени. Итак, необходимо встать прямо, затем выполните правой ногой выпад назад, одновременно в колене сгибая левую ногу, и верните в исходное положение. Повторите 15-18 раз с одной ноги, а после с другой столько же.

Вред от приседаний

Вреда от приседания много, если не соблюдать технику правильных действий. Например, когда сгорблена спина, плечи наклонены вперед, а тяжесть на теле слишком большая, то можно столкнуться со следующими проблемами:

• Травмы коленей (растянутые сухожилия);
• Дискомфорт в коленных чашечках;
• Слабость в суставах;
• Осложнение в области позвоночника.

Если имеются сильные заболевания, то решение заниматься спортивными занятиями, особенно приседательными движениями, только с позволения терапевта. Иначе последствия для организма катастрофические, например, для людей с проблемами позвоночника и похожих болезней. После сказанного Вам покажется, что заниматься спортом не просто — не отчаивайтесь, главное, как и везде сохранять дисциплину.

Правильная техника полезных приседаний

Нам уже известно, какая польза от приседаний для девушек

Но важно не допускать ошибок при выполнении упражнения, которые могут свести на нет все его положительные свойства. Наиболее распространенная ошибка женщин – чрезмерно низкие приседания, при которых ягодицы опускаются почти до пола

Сгибать колени рекомендуется не больше, чем на 90 градусов. Иначе вы значительно повышаете риск травмировать сухожилия и суставы. Это в особенности касается приседаний с отягощениями. Бедра должны быть параллельны полу. Особенно это важно для новичков. Рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

Держите спину ровно и не сутультесь. От затылка и до копчика корпус должен быть прямой линией. Не надо раскачиваться из стороны в сторону. Также не стоит сильно спешить. Делайте упражнение плавно, медленно и аккуратно, так вы сможете следить за правильностью техники.
Мышцы живота должны быть немного напряжены. Это даст возможность зафиксировать позвоночник, а также выровнять спину. Особенно важны напряженные мышцы живота при использовании весов. Благодаря сильному прессу мы получаем защиту от травм.
Как уже говорилось, перед упражнением обязательно нужна разминка и разогрев. Если вы делаете комплекс упражнений, пусть приседания будут где-то в середине.
Ноги держите на ширине плеч. Следите, чтобы колени не выступали дальше носков вперед.
Ступни не отрывайте от пола, не становитесь на носки. Основную нагрузку нужно возлагать на середину стопы. Такой вариант является самым эффективным. Если не приподнимать пятки вам тяжело, под них можно поместить брусок

Важно только, чтоб они не отрывались от опоры.
Если дополнительный вес вы не используете, можете повторять упражнение достаточно много раз – до 50 и более. С отягощением достаточно присесть 15-35 раз, разделив их на несколько подходов.

Прекратите приседать, если вы ощутили боль в коленях или в спине

Если она не прошла или беспокоит вас регулярно, проконсультируйтесь с врачом.

12 — Прекрасный способ взбодриться↑

Прекрасный способ пробудиться утром или же если вы засыпаете, а спать нельзя — это поприседать. Сделайте много повторений и сон отступит от вас. 

Также если вы засиделись на стуле, то будет великолепно размяться приседаниями и погонять застоялую кровь по телу.

Помню ехал в электричке и мне надоело сидеть. И морально и спина устала. Решил пойти в тамбур поприседать. Стою, приседаю, а люди с соседнего вагона посматривают. Тут выходит женщина в тамбур, а я ей говорю, мол давай вместе приседать.

Начали приседать, потом вышел парень и дети, и тоже начали приседать. Вот такой вот челлендж здоровья я устроил в электричке)))

И настроение людям поднял, и сам размялся, и женщине заинтересованной потом рассказал как питаться, чтобы похудеть.

Сколько в день нужно приседать?

Регулярность – ключ к успеху! В данном случае рассмотрим приседания в домашних условиях.

Стоит сразу отметить, что в домашних условиях, работая со своим весом или минимальным отягощением, сложно достичь больших результатов. Поэтому желательно разработать ежедневную программу.

Сколько можно приседать в день? На что стоит ориентироваться? В первую очередь, опирайтесь на свои физические данные, состояние здоровья и ощущения.

Ведь если заниматься с фанатизмом и игнорировать самочувствие, то можно легко нанести вред здоровью. Начинать рекомендуется с 20 повторений. Количество подходов 3-4. Этого будет достаточно для новичков.

Сколько нужно приседать в день для здоровья? Можно оставить это количество, а можно уменьшить. Для разминки, здоровья и поддержания мышц ног в тонусе будет достаточно 50-70 повторений ежедневно. Время такой тренировки будет составлять 15-20 минут.

Помните о том, что организму необходимо давать отдых. Естественно, все будет зависеть от нагрузки. Но минимум 1-2 дня в неделю стоит отдыхать. Например, 3 дня тренировок, 1 день отдыха и снова 3 дня. Или же 5 дней тренировок и 2 дня отдыха.

Сколько приседаний нужно делать девушке? Чтобы получить хороший результат, делайте от 100 повторений и более:

• Тренировка должна длиться примерно 30 минут.
• Если нагрузки будет мало, можно со временем увеличить количество подходов.
• В домашних условиях используйте отягощения – рюкзак с весом или брать вес в руки. Естественно, это не заменит той нагрузки, которую можно получить в зале, но будет лучше, чем ничего. При работе с отягощением крайне необходимо четко соблюдать технику, чтобы не получить травму.

Таким образом, отвечая на вопрос “сколько можно приседать в день?”, стоит отметить, что все зависит от таких факторов, как текущие цели, возможности и состояние здоровья.

Приседания со своим весом

В этом параграфе я даю краткие описания упражнений с фото, чтобы не увеличивать объем текста. Но в конце статьи Вы найдете ссылки на подробные описания почти всех вариантов приседаний.

Классические приседания

Это наиболее простой и доступный вариант приседаний. Его можно использовать буквально в любых условиях: в домашних тренировках, в поездках, в гостинице, в походе и на пляже.

Приседания. Исходное положение.Приседания. Руки вверх.

Для выполнения приседаний встаньте прямо, ноги на ширине плеч, носки стоп слега развести в стороны. Напрягите поясницу, отведите таз назад и немного наклоните торс вперед, согните ноги в коленях и опуститесь как можно ниже (насколько позволяет Ваша гибкость). Затем энергично поднимитесь в исходное положение. При сгибании ног делайте глубокий вдох, при разгибании ног – выдох. Выполните не менее 2-3 подходов по 25-30 повторений. Работа рук – на Ваше усмотрение. Я считаю, что руки вверх во время приседаний – это лучший вариант. Он помогает укреплять мышцы спины и развивает гибкость.

Плие-приседания

Эту разновидность приседаний почему-то любят женщины. Но и мужчинам она будет полезна.

Плие-приседанияПлие-приседания

Для выполнения плие-приседаний необходимо расставить ноги широко, примерно на 1 метр. Носки развести в стороны. Приседайте как можно глубже, стараясь держать спину вертикально. При сгибании ног делайте вдох, при разгибании – выдох.

Приседания на одной ноге

Это очень интересная и полезная разновидность приседаний. Выполняется сначала на одной ноге, затем на другой. Здесь отлично развиваются не только мышцы ног и ягодицы, но и равновесие, а также мелкие мышцы таза и все мышцы кора. Они включаются в работу, так как Вам приходится балансировать на одной ноге.

Приседания на одной ногеПриседания на одной ноге

Для выполнения приседаний на одной ноге необходимо встать на левую ногу. Правую нужно немного согнуть в колене. При сгибании левой ноги необходимо вынести вперед правую руку  и довольно сильно наклонить торс вперед. Левую руку и правую ногу необходимо отвести назад. Постарайтесь опуститься как можно ниже, не потеряв равновесие. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите не менее 10-12 раз. Затем без паузы встаньте на правую ногу и выполните столько же повторений для нее. Это является одним подходом данного упражнения. Постарайтесь выполнять упражнение одним непрерывным движением вверх-вниз. Это оптимальная форма исполнения. При сгибании рабочей ноги делайте глубокий вдох. При разгибании – выдох.

Приседания пистолетиком

Это одно из самых сложных упражнений с весом собственного тела. Я не рекомендую его новичкам и людям даже с малейшими проблемами в коленных суставах. Такие приседания будут крайне трудны для людей с плохой гибкостью. Лично я не очень люблю это упражнение, предпочитая тягу Кинга или предыдущий вариант приседаний.

Приседания на одной ноге пистолетикомПриседания на одной ноге пистолетиком

Исходное положение – стоя, ноги вместе. Вытяните руки вперед и начните выносить правую ногу вперед. Одновременно сгибайте левую ногу в колене. Постарайтесь опуститься как можно ниже, стараясь не касаться правой ногой пола и не теряя равновесие. Затем энергично разогните левую ногу и встаньте. Выполните требуемое число повторений (обычно от 5 до 25). Упражнение стоит повторить для второй ноги.

Как правильно приседать

1. Во-первых, приседания должны быть плавными, мягкими и без рывков. Выполняйте упражнение неторопливо и вдумчиво, чувствуя каждую мышцу. Если во время выполнения упражнения возникают болевые ощущения, прекратите, отдохните, а затем продолжайте.
2. Целесообразно выполнять упражнение подходами. 3 подхода по 12 повторений — оптимальный вариант для начинающих.
3. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, осанка прямая. Таз отведите назад, словно сзади стоит невидимый стул. Кстати, невысокий ящик или табурет — прекрасное приспособление для самоконтроля. Можете смело приседать, стараясь слегка коснуться ящика ягодицами.
4. Лучшее приседание — глубокое приседание. Опускайте таз как можно ниже.
5. Колени держите всегда над стопами. Не сводите и не разводите ноги.
6. Вес тела перенесите на пятки. Стопы должны полностью стоять на полу. Не отрывайте ноги от поверхности и не становитесь на носочки. Ведь только так вы сможете оптимально нагрузить ягодичную мышцу и эффективно проработать лодыжки и подколенные сухожилия.

Виды приседаний

Способов выполнения этого упражнения много. Чередуйте варианты приседов, чтобы давать нагрузку на разные группы мышц. Приседания различаются по расположению центра тяжести, по глубине, расположению стоп, статической или динамической манере выполнения.

По расположению центра тяжести

Приседы во многих видах спортивных дисциплин выполняются с утяжелением (гирей, штангой, гантелями):

1. Приседания со штангой на плечах. Гриф штанги располагается на верхней части спины (трапециях). Самый продуктивный вариант упражнения. Считается более безопасным, чем фронтальный присед, благодаря более устойчивой позиции. Больше всего работают квадрицепс и ягодичные мышцы. Стабилизаторами выступают бицепсы бедер и разгибатели позвоночника.
2. Фронтальные приседания со штангой. Это вид упражнения, при котором гриф лежит на передних дельтах. Акцент смещается на квадрицепс. Глубокие фронтальные приседания помогают увеличить результативность толчка и рывка, что полезно для тяжелоатлетов и кроссфитеров.
3. Приседания с гантелями. Их можно использовать в спортзале и в домашних тренировках. Гантели (в домашних условиях начинающие спортсмены часто вместо них используют бутылки с песком или водой) удерживают в руках, свободно опущенных вдоль тела. По воздействию похожи на приседания со штангой на плечах, но включается меньше мышц-стабилизаторов. Да и нагрузка обычно меньше, ведь на штангу можно легко нагрузить больший вес и его будет проще удержать на спине.
   Разновидность данных приседаний – гоблет-присед, когда используется одна гантель (или гиря), удерживаемая на уровне груди.

По глубине

Разная глубина приседа задействует разные мышцы ног и спины:

Частичные или неглубокие приседания. Этот вид упражнения задействует в основном только квадрицепс. Чаще всего его выполняют большинство новичков и даже более опытные атлеты, так как не умеют или не хотят приседать глубже (что сложнее, хотя и эффективнее). Не нужно гнаться за весом, делая частичные приседания, это травмоопасно и не имеет смысла с точки зрения эффективности в наборе мышечной массы.

Приседы до параллели. Самая распространенная форма приседов. Глубина опускания в нем ограничивается положением, в котором бедро параллельно полу.

Глубокие приседы. При выполнении глубоких приседаний таз опускается ниже колен. Этот вариант наиболее травматичен для коленного сустава из-за большого изгиба колен. Этот присед создает большую нагрузку на ягодицы, поэтому его часто используют девушки, желающие подкачать попу.

По расположению ног

В зависимости от позиции ног приседания делятся на:

Гакк-приседания. Их выполняют, подняв штангу с пола и удерживая ее за спиной на вытянутых руках. Также для этого упражнения в спортзалах есть специальный тренажер, в котором выполнять его гораздо удобнее. В процессе выполнения часть нагрузки с ног перекладывается на спину. В тренажере можно сместить нагрузку на внешнюю часть бедра, поставив ноги на ширину плеч.

splitov27 — stock.adobe.com

Сисси-присед. Отклонитесь от упора максимально назад, стараясь торс и бедра удерживать в единой плоскости. Эта техника задействует нижнюю часть квадрицепса у колен. Для успешного выполнения упражнения необходима неплохая гибкость.

Плие и сумо. Для их выполнения нужно широко поставить ноги, развести в стороны колени и носки. Оба вида нагружают внутреннюю поверхность бедер. Плие выполняются с отягощением на вытянутых руках или на дельтах. Выполняя такие приседания, втяните живот, максимально напрягите ягодицы.

Приседания Зерхера. Положите гриф штанги на локтевые сгибы и удерживайте его перед грудью. Данный вид разгружает спину, однако удержать достаточно тяжелую штангу таким образом будет непросто. Именно поэтому этот присед редко встречается в залах.

Хинду, или хинди. Эти приседы подразумевают отрыв пяток от пола при опускании тела в нижнюю точку. Считаются более травмоопасными, чем традиционный вариант.

На одной ноге, или «пистолетик». Приседая так, вы улучшите координацию движений. Такие приседы не подходят людям с больными коленями или с плохой гибкостью суставов.

Учимся правильно приседать

Для начала разберем технику выполнения упражнения «классическое приседание», со штангой или без. Рекомендуем еще раз перечитать общие нюансы, потому что ниже мы будем приводить алгоритм, куда данные рекомендации включены по умолчанию (то есть, не будем заново переписывать, но это не значит, что их не нужно соблюдать).

Классическое

• Встаньте прямо, поясницу можно слегка оттопырить, руки держите вытянутыми перед собой или поставьте на бока;
• Опуститесь вниз, до параллели бедер с полом;
• Поднимитесь вверх, сохраняя прямое положение спины.

Штанга удерживается на плечах, на трапециевидных мышцах и задних дельтах. Руки лежат на грифе на ширине шире плеч. В приседе таз обязательно отводится назад, при подъеме корпус выпрямляется.

Фронтальное

При фронтальных приседаниях гриф удерживается на груди, на передних дельтах. Хват ладонями от себя, при этом локти должны быть параллельны друг другу;

• Исходное положение – стопы на ширине плеч, носки развернуты наружу на 45°;
• Медленно опускайтесь вниз, затем, без рывка, сразу же плавно поднимайтесь, используя мощь квадрицепсов;
• Не заваливайтесь вперед. Глубина – до параллели. Следите за осанкой.

Узкая постановка

Далее выясним, как правильно приседать дома с узкой постановкой ног. Данное упражнение позволяет качественно нагрузить наружную поверхность бедра, а значит, крайне полезно в борьбе с галифе.

• Исходное положение – ноги уже ширины плеч, расстояние между стопами – 10-15 см;
• Начните медленно приседать, пока угол в коленях не составит 90°;
• Тело при этом наклоняется вперед, но спина остается ровной;
• Дойдя до нижней точки, толкнитесь пятками и поднимитесь наверх.

Широкая постановка

Хотите знать, как надо правильно приседать, чтобы эффективно нагрузить внутреннюю поверхность бедер, ягодицы и квадрицепсы? Самыми популярными видами приседов в данной категории являются плие и сумо. В плие носки максимально разворачиваются в стороны, при этом ширина постановки не максимальная. В технике же сумо, ноги ставятся настолько широко, насколько вам позволяет растяжка, носки же можно вывернуть наружу до среднего положения.

• Примите исходное положение, при необходимости, установите на плечи штангу (можно взять гирю или гантель и удерживать ее в прямых опущенных руках между ног);
• На вдохе плавно опуститесь вниз, пока бедра не станут параллельными полу;
• На выдохе поднимитесь.

Выпады

Чтобы правильно приседать, нужно знать самые разные техники, в том числе, изучить, как делать выпады. Они являются ближайшими родственниками приседаний и оказывают на нижнюю часть тела равнозначное действие.

• Исходная поза – ноги на ширине плеч, руки на боках (либо правильно удерживают гриф, гантели);
• На вдохе шагните одной ногой вперед, сохраняя перпендикулярное положение туловища к полу;
• Вес тела переносится на переднюю ногу, задняя стоит на носке;
• Начните приседать, чтобы колено передней ноги образовало прямой угол с бедром, а задней, практически, коснулось пола;
• На выдохе вернитесь назад, поменяйте ноги и повторите цикл.

Болгарские

Далее выясним, как правильно ставить ноги при приседании болгарским методом, при котором одна нога убирается назад на скамью. Приседать нужно на одной рабочей ноге, можно использовать отягощение.

• Спина остается прямой на протяжении всех этапов, а колени не выносят вперед слишком далеко;
• Во время приседа голень рабочей ноги остается перпендикулярной полу;
• На вдохе опускайтесь вниз до максимума, на выдохе поднимайтесь вверх;
• Ноги меняйте.

Если вас интересует не только как правильно, но и сколько делать приседаний, ориентируйтесь на следующие рекомендации: без отягощения следует приседать минимум по 50 раз, 3 повтора. С дополнительным весом делайте 10-12 приседов, по 3 повтора. Прислушивайтесь к своим ощущениям, ориентируйтесь на собственную физическую подготовку. Не стоит приседать, если чувствуете боль, головокружение, слабость. Исключите наличие у себя противопоказаний.

6 — Мышцы помогают лимфе↑

В лимфатической системе отсутствует постоянный двигатель, такой как сердце в кровеносной системе. Однако двигаться лимфе жизненно необходимо и чем активнее, тем лучше. Лимфа замыкает часть круга кровообращения, возвращая питательные вещества обратно в кровь, а также выводя продукты распада через лимфоузлы.

Так как в приседании задействованы почти все мышцы, то лимфатическая система активно двигается! Мышцы ее главный двигатель. 

Читайте более подробно о лимфатической системе в отдельной статье:

Все о лимфе простыми словами, чтобы быть здоровым (ссылка откроется в новой вкладке)

Почему важно приседать?

•      ● Укрепление мышц спины, пресса, живота, ягодиц, бедер, голеней.
•      ● Стимуляция роста мышечной массы.
•      ● Формирование красивого рельефа.
•      ● Улучшение осанки.
•      ● Развитие гибкости тазобедренных суставов.
•      ● Нормализация кровотока и лимфотока, ускорение метаболизма.

•      ● Варикозное расширение вен.
•      ● Заболевания суставов ног.
•      ● Проблемы с позвоночником.
•      ● Артериальная гипертензия, перепады давления.
•      ● Большая масса тела, которая оказывает значительную нагрузку на суставы и голеностопы.
•      ● Заболевания сердца.

Важно. При наличии хронических заболеваний обязательно проконсультируйтесь со специалистом

Если во время тренировки вы почувствовали дискомфорт, появилась одышка, боли в области спины, грудной клетки, суставов — исключите приседания из программы тренинга.

Программа для новичков

Всем известно, что заниматься своим телом вполне реально и в домашних условиях. Но приседать дома не очень легко — требуются некоторые навыки и знания, причем нужны и тренажеры. А чтобы эффект был виден и не заставлял себя ждать, приседания нужно делать правильно.

В первую очередь следует усвоить наиболее важные правила приседаний, особенно для начинающих:

1. Контроль дыхания. Дышать необходимо четко в такт движениям. Когда делаются приседы, нужно вдыхать носом, а при подъеме выдыхать.
2. В процессе тренировки ноги от пола отрывать нельзя, то есть ступни должны плотно прижиматься к полу. В противном случае можно утратить равновесие и просто упасть.
3. В процессе приседаний следует всегда напрягать пресс, поскольку так можно снизить нагрузку на позвоночник.
4. Положение колен должно быть строго параллельно стопам.
5. Приседать слишком низко не рекомендуется новичкам, в противном случае есть риск травмы спины.

Начинать нужно с самых простых приседаний: ноги ставятся на ширине плеч, тело опускается путем сгибания в коленях ног, а разгибая их, нужно подняться. Можно воспользоваться таблицей на фото 1, где указаны приседания для новичков 15-недельной программы. Для лучшего эффекта можно использовать гантели, которые есть в любом спортивном зале. Данная таблица приседаний, если четкой ей следовать, поможет не только сбросить лишние килограммы, но и подтянуть все тело.