Всё о гликемическом индексе продуктов, таблица для похудения

Гликемический и инсулиновый индексы молочных продуктов

Всем, кто хочет избавиться от лишнего веса или страдает диабетом, интересуются не только, зачем учитывать на диете инсулиновый индекс продуктов, но и почему показатели индексов молочных продуктов резко отличаются. Напомним, что их ГИ находится в пределах 30 единиц, а ИИ превышает 100. Молочные продукты не способны резко увеличить гликемию, но при этом активно стимулируют синтез инсулина. В результате подавляется работоспособность фермента, необходимого для расщепления жиров. Это приводит к тому, что организм наращивает количество адипозных тканей. Если вы были уверены, что употребляя много творога (ведь нам постоянно говорят, что это диетический продукт), можно избавиться от лишнего веса, то глубоко заблуждаетесь.

Также следует помнить, что молочные продукты способствуют задержке в организме жидкости, что приводит к появлению оттеков. Это связано с ускорением синтеза гормонов, производимых надпочечниками, например, альдостерона. Однако это не говорит о том, что вам необходимо исключить из своего рациона молочные продукты. Они содержат массу питательных элементов, без которых организм не способен нормально функционировать.

Кроме этого достаточно часто можно слышать вопросы о том, насколько опасным для здоровья может быть резкий выброс инсулина. Ускорение производства гормона поджелудочной железой после употребления пищи нормальная физиологическая реакция. Не в наших силах полностью избавиться от нее, да и необходимости в этом нет. На протяжении дня таких гормональных всплесков наблюдается от трех до четырех и это безопасно для здоровья. Другое дело, когда вы часто употребляете простые углеводы. Данная ситуация может негативно отразиться на вашем метаболизме.

Таблица гликемического индекса

Для того чтобы иметь представление о скорости расщепления углеводов в конкретном блюде, создана специальная таблица, где на каждый продукт представлена своя величина гликемического индекса. Она создана с целью предоставления информации конкретно по каждому пищевому продукту, с какой скоростью происходит расщепление в организме его углеводов до глюкозы.

Эти данные важны для людей, придерживающихся правильного сбалансированного питания, а также страдающих сахарным диабетом. По установленным данным таблицы с ГИ имеют приблизительное значение, а сами показатели относятся к одному конкретному продукту без какой-либо термической либо механической обработки в цельном виде. Существует 3 группы гликемического индекса продуктов:

• низкий (от 0 до 40);
• средний (от 40-70);
• высокий (от 70 и более).

В таблице отсутствуют обезжиренные сыры и молочные продукты, бульоны, вода. Связано это, в первую очередь, с тем, что гликемический индекс у них практически равен нулю.

Низкий ГИ

Средний ГИ

Высокий ГИ

Таблица с указанием ГИ по группам продуктов

Крупы и мучные изделия

Овощи

Фрукты и ягоды

Соки и напитки

Молочные продукты

Разное

Что влияет на изменение индекса

На описываемые показатели могут оказывать влияние самые разные параметры. В частности, это может быть степень обработки или подготовки, а также пережевывания пищи, а именно, чем больше обработана или очищена еда, тем более значительны данные показатели. Пища, которая является более целостной, требующей длительного жевания, хрустящей или, например, волокнистой существенно дольше будет перевариваться

Вследствие этого глюкоза будет выбрасываться в область кровотока более медленно, чем в любом другом случае, что очень важно для диабетиков

Далее необходимо обратить внимание на то, что волокна, а точнее клетчатка, замедляют алгоритм переваривания пищи и всасывания глюкозы в область кровотока. Речь идет, например, об овсяных волокнах (крупа, отруби или мука), бобовых наименованиях, в частности, тушеной фасоли или чечевице

Оказывать воздействие на изменение ГИ может и крахмал. Как известно, резистентный крахмал – это такая его разновидность, которая крайне медленно расщепляется. Аналогичные показатели в отношении холодного подготовленного картофеля являются менее значительными, чем у только что подготовленного горячего

Кроме этого, специалист обращают внимание на то, что ГИ длиннозерновой разновидности риса в существенной мере меньше короткозернового

Не менее значимым критерием является степень спелости наименования. В частности, чем более спелым является выращенное наименование, тем более значительны критерии ГИ. Специалисты в этой ситуации приводят в качестве сравнения желтые и зеленоватые разновидности бананов.

Еще одним критерием, который может оказать влияние на показатели ГИ, является то, о кислом или соленом продукте идет речь. В подавляющем большинстве ситуаций кислые наименования, употребляемые в пищу, оказывают воздействие на медленное усвоение крахмалов. Именно они, в свою очередь, и существенно снижают показатели ГИ еды. В целом, соль или соленые продукты, какие-либо специи способствуют более быстрому усвоению крахмала и скорости выработки глюкозы. Параллельно с этим именно они отвечают на увеличение показателей ГИ пищи.

Как известно, чистая глюкоза в максимальной степени оказывает воздействие на соотношение глюкозы в крови. Допустим, глюкозные сиропы (традиционно применяются именно в пищевом производстве), различные спортивные напитки, подавляющее большинство соков. В каждом из представленных продуктов критерии ГИ окажутся высокими. Однако это не указывает на то, что таблица гликемического индекса не должна изучаться в отдельном порядке.

Гликемический индекс (ГИ)

Так называется показатель, который указывает на влияние углеводов в различных продуктах на изменение уровня сахара в крови человека. Это может быть цифра, с помощью которой можно вычислить, какое количество глюкозы содержится в том или ином продукте. ГИ самой глюкозы равен 100. В различных источниках нередко можно увидеть таблицы гликемического индекса продуктов, где указаны цифры и отношение к низкому или высокому ГИ.

Проблема заключается в том, что цифры из разных источников могут серьезно отличаться друг от друга. Например, в одной таблице гликемический индекс продукта может быть отнесен к высокому, а в другой — к низкому. Поэтому подобную информацию стоит искать в более достоверных источниках. К таким относят проект Foodstruct, который основывается на информации департамента сельского хозяйства США. Но дело может быть не только в достоверности. По сути, ни одна названная в сети и литературе цифра не может быть точной, так как гликемический индекс каждого продукта индивидуален и складывается из множества факторов. В некоторых странах для удобства покупателей ГИ указывают на упаковке продукта, но такое нечасто встретишь. Поэтому чаще всего людям остается лишь доверять данным интернета, слепо веря непроверенным источникам. Но, как ни крути, все-таки эти цифры могут быть близки к натуральному значению, так что, ориентируясь по ним, можно хотя бы определить, каков гликемический индекс данного продукта — низкий или высокий.

Методика Монтиньяка

Этот метод питания не ограничивает количество съедаемого (благодаря чему ваше психическое состояние находится в норме, так как нет ограничений). К тому же, вы насытите организм всеми необходимыми веществами и улучшите здоровье: метод предполагает профилактику сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Мишель Монтиньяк разработал таблицу с показателями ГИ продуктов питания. Соответственно:

• до 50 – низкий;
• 56-69 – средний;
• от 70 – высокий;

Фазы метода:

• Снижение веса. В пищу употребляются продукты с низким ГИ (ниже 50) и разумное количество белков и жиров.
• Стабилизация веса и его контроль. Исключаются продукты с высоким ГИ (разрешены с низким и средним показателем).

Правила

Фаза 1:

• суточная норма составляет от 60 до 180 ед. (по таблице), в зависимости от изначального веса;
• все углеводы должны быть с показателем меньше 50;
• есть с перерывом не более трех часов;
• все приемы пищи должны быть разнообразными (содержать белки и углеводы);

• ешьте до полного насыщения;
• правильно пить воду – больше двух литров чистой воды в день;
• запрет на алкоголь и крепкий кофе;
• исключить из рациона сахар;
• стараться избегать животных жиров и отдавать предпочтение растительным.

Фаза 2:

• продукты с высоким ГИ не включать в рацион;
• больше бобовых, цельнозерновых и жирной морской рыбы (источник жиров);
• замените сахаросодержащие продукты на натуральные источники сахара (фрукты);
• можете позволить себе немного алкоголя, но не на голодный желудок;

• умеренное употребление сладостей (выпечку исключить);
• кофе без кофеина, или не крепкий;
• полтора литра воды в день – минимум.

Таблица продуктов

Полный список продуктов с низким, средним и высоким гликемическим индексом для похудения (таблицы молочных продуктов, фруктов и овощей).

Меню

Меню можно свободно варьировать в зависимости от ваших вкусовых предпочтений. Главное условие – выбирать продукты из таблицы с низким и средним значением.

Пример меню на день:

• Завтрак – вареная рыба или овсянка на молоке, салат из моркови, обезжиренный творог, черный хлеб, чай без сахара (также из трав для похудения).
• Первый перекус – фрукты.

• Обед – суп или борщ, отварное мясо, тушеная капуста, напиток без сахара.
• Второй перекус – кефир или фрукты.
• Ужин – тыквенная либо творожная запеканка, вареное яйцо, хлебцы, напиток с заменителем сахара.

Диета с низким гликемическим индексом для похудения

Диета с низким гликемическим индексом, также известная как диета Монтиньяка , характеризуется потреблением продуктов с низким гликемическим индексом. Благодаря ему замедляется всасывание глюкозы в кровь, что обеспечивает ощущение сытости на долгое время. Пища с высоким гликемическим индексом быстрее переваривается и всасывается в желудочно-кишечном тракте, в результате чего повышается аппетит .

Диета с низким ГИ советы для похудения

• ешьте цельнозерновые продукты — вместо того, чтобы покупать хлеб, сделанный в основном из белой муки (например, белый хлеб, булочки), выбирайте цельнозерновой хлеб (где вы действительно можете видеть зерна), приготовленный на настоящей закваске,
• для хорошего начала дня: замените хлопья для завтрака с высокой степенью переработки натуральными мюсли, традиционными овсяными хлопьями или хлопьями, отмеченными знаком с низким гликемическим индексом,
• добавьте в свой рацион бобовые — сушеные и консервированные бобы, чечевица и нут имеют низкий ГИ, также богаты питательными веществами и обеспечивают оптимальный уровень белка и клетчатки в организме. Включите бобовые в свой рацион два-три раза в неделю или чаще. Вы можете добавлять их в салаты, запеканки или пасту. Сделайте быстрое и легкое блюдо из консервированной фасоли и ешьте хрустящие овощи.
• разнообразьте свое питание — вам не нужно полностью отказываться от продуктов с высоким ГИ — весь фокус в том, чтобы сочетать эти продукты с продуктами с низким ГИ. Это позволит вам получить соответствующий уровень GI. Кроме того, некоторые кислоты помогают снизить ГИ других продуктов. Попробуйте бальзамический уксус для салатов, простой йогурт для хлопьев и лимонный сок для овощей.
• позаботьтесь о здоровых перекусах — говоря о перекусах, выбирайте свежие и сушеные фрукты, орехи и йогурты. Избегайте таких продуктов, как печенье, крекеры и печенье.
• Молочные продукты. Большинство молочных продуктов, включая молоко и йогурт, имеют низкий ГИ и являются важными источниками белка и кальция.
• пейте только воду: выбирайте воду как первый и единственный выбор. Избегайте сладких напитков и алкоголя.

Идеальная еда при диете с низким ГИ должна включать:

• овощи — старайтесь съедать не менее пяти порций овощей в день, желательно трех и более разных цветов,
• белки — хорошие источники — нежирное мясо, курица, рыба, морепродукты, яйца, молоко, йогурт, сыр, бобовые или тофу.
• углеводы с низким ГИ — попробуйте макароны (приготовленные «аль денте»), рис с низким ГИ, жемчужный кускус, киноа.

Почему стоит использовать диету с низким ГИ

Помогает при лечении диабета

Исследования показывают, что соблюдение диеты с низким ГИ помогает людям с диабетом (тип 1 и тип 2) контролировать уровень глюкозы и холестерина в крови и снижать резистентность к инсулину .

Помогает поддерживать надлежащую массу тела

Избыточный вес и ожирение являются основными причинами диабета 2 типа, болезней сердца и некоторых видов рака. Диета с умеренно высоким содержанием белка и низким гликемическим индексом — лучшая диета для длительного контроля веса. Диета с низким ГИ помогает достичь и поддерживать целевой вес , помогает справиться с голодом, сжигать жир и поддерживать адекватный уровень метаболизма.

Влияет на здоровье во время беременности

Качество диеты во время беременности может повлиять на здоровье вашего ребенка в будущем. Неправильное питание во время беременности может предрасполагать ребенка к избыточному весу, ожирению и диабету . Этого может избежать здоровая и хорошо сбалансированная диета. Уменьшение ГИ в рационе — один из самых безопасных и эффективных способов обеспечить правильное развитие вашего ребенка.

Здоровое сердце

Диета с низким ГИ может улучшить здоровье сердца за счет:

• снижение уровня глюкозы в крови после еды, улучшение эластичности стенок кровеносных сосудов и кровотока,
• улучшение уровня холестерина в крови,
• снижение риска атеросклероза , хронического заболевания кровеносных сосудов, за счет уменьшения воспаления,
• поддерживает уменьшение абдоминального жира.

Помните, гликемический индекс — один из тех главных инструментов, который может помочь вам в планировании здорового рациона питания. Индивидуальную таблицу всегда можно составить для вас лично на консультации врача-эндокринолога. Помните, гликемический индекс продуктов полная таблица, представленная в данной статье, поможет привести тело в норму и продлит здоровье на долгие годы.

Больше полезного и важного:

Таблицы — полный гликемический индекс продуктов

Нижеприведенные таблицы, помогут вам понять какие продукты стоит употреблять в своем рационе питания, для похудения или набора мышечной массы. Соответственно, если вы хотите сжигать жиры предпочтение отдавайте продуктам с низким ГИ, если хотите набрать вес, то с высоким ГИ, однако необходимо в этом случае учитывать «вредность» продукта и его пользу для организма.

Таблица продуктов для набора веса (продукты с высоким ГИ)

Продукты со средним ГИ

Гликимический индекс (ГИ) всех продуктов

Таблица для похудения (продукты с низким ГИ)

Гликемический индекс продуктов

Для чего нужен ГИ

Числа позволяют сравнить продукты по какой-либо характеристике, но не всегда понятно, что количественный показатель дает в качественном отношении.

Гликемический индекс в первую очередь важен для диабетиков. Люди с диабетом должны тщательно выбирать источник углеводов, так как их заболевание связано с дефектом усвоения глюкозы. Чтобы не повышать уровень сахара крови слишком сильно, нужно рассчитывать, сколько граммов глюкозы достигнет крови с потребляемой пищей. Именно для этих целей нужен гликемический индекс.

Для здоровых людей ГИ тоже важен. Гликемический индекс отражает не только количество глюкозы, но и соответствующий инсулиновый отклик. Инсулин регулирует обмен глюкозы, но не принимает никакого биохимического участия в ее расщеплении. Он направляет расщепленный сахар по разным депо организма. Одна часть идет на текущий энергообмен, а другая – откладывается «на потом». Зная ГИ продукта, можно контролировать обмен организма, предотвращая синтеза жира из полученных углеводов.

Таблица значений индекса

В таблице гликемических индексов продуктов питания можно найти усредненные данные по продуктам. Выделяют следующие градации:

• Высокий – от 70 и выше.
• Средний – от 50 до 69
• Низкий – до 49.

Нужно учитывать, что, например, гликемический индекс у овощей зависит от сезона, зрелости и сорта.

Почти все фрукты и ягоды богаты сахаром, что увеличивает их ГИ. Однако есть фрукты с низким гликемическим индексом. Среди них наиболее актуальны сезонные плоды: абрикос, слива, яблоко, груша, смородина, малина.

И напротив, есть фрукты, у которых относительно высокий гликемический индекс – бананы, виноград, арбуз. Однако из этого не следует вывод, что их плоды вредны. Всегда стоит пересчитывать ГИ на процентное соотношение углеводов. Так, арбуз имеет достаточно высокий ГИ, но в 100 г его мякоти содержится лишь 5,8 г углеводов.