Какие мышцы работают на гребном тренажере?

Польза гребного тренажера

• Тренажер задействует все основные группы мышц, чего не происходит при занятиях на других кардиотренажерах.
• Тренировка направлена на повышение общей выносливости, как мышц, так и других функций всего организма.
• С помощью тренажера можно снизить массу тела, при выполнении тренировки в быстром темпе происходит сжигание калорий, длительная тренировка способствует сжиганию подкожного жира.
• Тренажер гребной тяги улучшат не только работу сердца, но и органов дыхания.
• Тренажер улучшает осанку, укрепляя мышцы-стабилизаторы позвоночника.
• Улучшает подвижность всех суставов.
• Не имеет возрастных противопоказаний, а также ограничений со стороны опорно-двигательного аппарата.
• Способен менять нагрузку, подстраиваясь под индивидуальные потребности.

Техника рычажных тяг в видео формате

Существует три хвата: горизонтальный, вертикальный и промежуточный, при котором кисть находится под углом 45 градусов.

1. При выполнении тяги горизонтальным хватом нагрузка акцентируется на верхней части спины, а именно на трапециевидных мышцах, больших и малых круглых мышцах, широчайших и ромбовидной мышцах, задние дельтовидные мышцы.
2. Вертикальный хват, помимо широчайших мышц, делает акцент на ромбовидных и круглых мышцах.
3. Промежуточный же хват редко встречается в залах из-за конструкции тренажеров. Как таковой эффект на определенную группу мышц не оказывает.

Исходное положение

1. Отягощение навешивается на рычажную конструкцию. Новички должны начать с малых весов, так как сами рычаги Хаммера тоже имеют определенный вес;
2. Регулируется опора тренажера так, чтобы атлет комфортно доставал до рукояток руками;
3. Выполняется прямой хват таким образом, чтобы середины рукояток лежали на середине ладони;
4. Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

1. Работа начинается не со сгибания рук в локтях, а со сведения лопаток к позвоночнику;
2. Нужно привести лопатки к позвоночнику, как бы развернув обе половины спины назад;
3. Одновременно происходит и сгибание в локтевом суставе, рычажная конструкция притягивается к корпусу;
4. На вдохе руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Внимание

• Работа в «Хаммере» — изолированная, не нужно стараться напрячь бицепсы изо всех сил, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
• Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движение в поясничном отделе позвоночника, которое способствует приведению веса к животу;
• Нужно активизировать широчайшие, научиться напрягать именно их, а не тянуть вес к себе бицепсом;
• Относительно кифоза нет единого мнения – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит атлету больше растягивать и сокращать мышцы спины. В реальности все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. Если грудной отдел травмирован, то следует выбрать упражнение с более стабильным положением спины.

Горизонтальная РЫЧАЖНАЯ ТЯГА !!! Техника кОчки!) VOD

Рейтинг производителей гребных тренажеров для дома

1. Brumer Rower R1— гидравлический гребной тренажер для домашнего использования, выдерживает нагрузку до 100 кг веса пользователя. Содержит жк-дисплей, показывает время тренировки, расстояние, количество потраченных калорий и выполненных гребков. Длина 124 см, вес 16,6 кг. Поручни выполнены из алюминия. Питание от батареек. Стоимость 9990 рублей.

1. DFC A43 – магнитный механический гребной тренажер с LCD дисплеем. Показывает общее время тренировки, пройденное расстояние, количество гребков и сожженные калории. Выдерживает нагрузку до 120 кг. Складная конструкция. В рабочем состоянии в длину занимает 2 метра. Для питания необходимы 2 батарейки типа АА. Стоимость 25990 руб.

1. Applegate R10 M – аэромагнитный механический гребной тренажер со складной конструкцией. Выдерживает нагрузку до 130 кг. Вес тренажера 28 кг. Содержит черно-белый LCD-дисплей, показывает время и пройденную дистанцию, количество гребков и потерянных калорий. В длину занимает 192 см. Стоимость – 28990 руб.

1. Oxygen Typhoon HRC – электромагнитный гребной тренажер. Нагрузка регулируется с помощью переключения 12 тренировочных профилей. Конструкция тренажера складная, выдерживает вес пользователя до 120 кг. Стоимость 30890 руб.

1. Infiniti R200 – полупрофессиональный аэромагнитный гребной тренажер с системой регулируемой вентиляции и многоцветным LCD монитором, который показывает количество гребков, расстояние, расход калорий. Выдерживает нагрузку до 160 кг. В длину занимает 237 см. Вес тренажера 56 кг. Содержит удобные эргономичные сидения и рукояти, выполненные из пеноматериала. Стоимость 79990 руб.

Плюсы и минусы занятия в тренажере

Горизонтальная тяга в блочном тренажере — это универсальное упражнение на спину. Оно имеет ряд выраженных преимуществ, из-за которых движение входит почти во все тренировочные программы.

Главные плюсы горизонтальной тяги в тренажере:

• Эффективная прокачка не только широчайших мышц, но и заднего пучка дельт.
• Выраженное положительное воздействие на осанку.
• Почти нулевая травмоопасность, даже при работе с большими весами.
• Упражнение позволяет не только сократить целевые мышцы, но и растянуть широчайшие при отведении рукояти от себя.
• Возможность менять степень нагрузки на разные мышцы за счет изменения ширины хвата и вида рукояти.
• Не создает вредную нагрузку на позвоночник.
• Вовлечение в работу большого количества мышц (помимо основных).

Минусы тяги нижнего блока:

• При неправильном выполнении и технических погрешностях польза тяги горизонтального блока сидя на целевую мышцу значительно снижается.
• Повышенная нагрузка на поясницу (минимизируется правильным положением ног).

Почти все недостатки тяги горизонтального блока к животу сводятся к техническим погрешностям. Потому если вы освоили правильное выполнение движения в полной мере, каких-либо существенных минусов у него быть не должно.

Какие мышцы работают

Чтобы упражнение приносило максимальную пользу, нужно четко понимать, на какие мышцы идет основная нагрузка. Без этого нельзя составить грамотную и сбалансированную программу тренировок. Основные работающие мышцы в тяге:

• Широчайшая.
• Трапециевидная.
• Большая ромбовидная.
• Разгибатели позвоночника.

Дополнительная нагрузка идет на трицепс, бицепс, задние дельты и грудь. С соблюдением правильной техники основная нагрузка будет идти на широчайшие мышцы, остальные группы работают в пассивном режиме. Когда я вижу посетителей спортзала, которые изо всех сил рвут рукоять к поясу за счет рук, дополнительно помогая себе ногами, я понимаю, что без теории практика почти бесполезна. Помните, рукоять тянется не за счет бицепса, а с помощью широчайших. Фокусируйтесь на мышце, прочувствуйте, как она работает, и тогда тяга будет эффективной.

Программа тренировок на гребном тренажере

Выполнению тренировки на гребном тренажере будут сопутствовать силовые упражнения с собственным весом или оборудованием, которое имеется дома.

Вариант №1

• 5 минут гребли на тренажере;
• скручивания (мышцы пресса) 20-30 раз.

Таким образом тренировка выполняется в течение 30-40 минут. После чего необходимо выполнить растяжку мышц.

Вариант №2

• 7 минут гребли;
• 1 минута скручиваний корпуса;
• 2 минуты прыжков на скакалке.

Выполнять 3-4 цикла без отдыха, после тренировки растянуть и расслабить мышцы.

Вариант №3

• 2 минуты гребли;
• 1 минута отжиманий;
• 1 минута скручиваний туловища;
• воздушные выпады или приседания – 1 минута.

Выполняйте комплекс 6-8 кругов, не менее получаса, но не более 40 минут. В конце занятия растяните все мышцы.

Тренировки на сжигание жира требуют длительности не менее 30-40 минут. Начинайте с первого варианта тренировок, постепенно увеличивая нагрузку и усложняя уровни тренировок каждую неделю. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю.

⭐ Что еще поможет разобраться, как выбрать гребной тренажер

К этому пункту вы уже составили общее представление о том, какой кардиотренажер вам подходит. Осталось проверить несколько деталей и окончательно определиться с покупкой.

Плавность хода гребного тренажера

Перед покупкой убедитесь, чтобы сиденье скользило по направляющей тихо и без шумов. По всей длине ролики должны катиться одинаково, без смещений. Если у вас высокий рост, убедитесь, что длина полозьев достаточна.

Далее проверьте возвратный механизм рукоятки. Потяните рукоятку несколько раз с разной скоростью. Если, когда вы делаете следующий гребок, лента не успевает накрутиться, получается «мертвая зона» в гребке, потому что возвратный механизм не успевает сработать.

Обязательно проверьте устойчивость тренажера при резких гребках и высокой интенсивности занятий. Он должен быть устойчив.

Материал троса

В основном в кардиотренажерах к рукоятке крепится прочная лента из износостойкого материала. Редко — цепи, они гораздо крепче, но требуют большего ухода.

Подножка

В гребном тренажере настраивается только упор под ноги, он регулируется под размер ступни. Сама подножка закреплена, она статична. На рынке есть тренажеры с упорами, которые двигаются вокруг оси. Такие тренажеры лучше не брать, потому что подвижные педали — это неправильно с точки зрения биомеханики движения.

Материал по теме!
ТОП-10 лучших гребных тренажеров

Зачем приобретать гребной аппарат

Проводилось много исследований и профессионалы пришли к выводу, что тренажёр, который симулирует греблю, задействует очень много мышечных групп и уступает в этом только лыжным гонкам. Если заниматься на гребном устройстве, то будет использоваться 82% всей мышечной системы человека. К тому же такое устройство будет в значительной степени развивать сердечно-сосудистую систему, выносливость, дыхание, а также помогать проводить интенсивные тренировки, которые развивают спину, руки и силовые качества человека.

Гребное движение считается щадящей нагрузкой, а потому занятия безопасны для людей абсолютно любого возраста. Человек с любым уровнем физической подготовки может заниматься на таком устройстве. Но биомеханика гребного движения усугубляется у людей, которые имеют серьёзные проблемы со спиной. Именно поэтому перед покупкой лучше проконсультироваться со своим врачом, который, возможно, и разрешит тренировки на таком тренажёре.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

В бодибилдинге соблюдение правильной техники — это аксиома и первостепенное правило (которое часто нарушают, чаще всего по незнанию). Потому чем лучше вы будете соблюдать все технические особенности, тем больший эффект будет от выполнения каждого повторения в подходе. Теперь я расскажу об основных видах выполнения тяги и их отличиях.

К животу

Это базовый вариант фронтальной тяги, который считается полностью универсальным. Хочу заметить, что выполнение движения в низком блоке кроссовера не считается заменой. При такой технике трос будет двигаться не горизонтально, а снизу-вверх. Как следствие – меняется угол нагрузки и в работу будут включаться другие мышцы. Если же садиться на пол, а не на скамью, то делать упражнение будет неудобно. Такой вариант подойдет только при отсутствии специального тренажера (хотя я не встречал зала, где его не установили).

Выполнение тяги выглядит следующим образом:

• Сядьте на скамью и уприте ноги в платформы так, чтобы колени были слегка согнуты.
• Возьмите короткую рукоять нейтральным узким хватом (зависит от рукояти).
• Выровняйте корпус и подайте его немного вперед.
• Начинайте медленно подводить рукоять к животу, немного отклоняя корпус назад.
• В пиковой точке максимально сведите лопатки, после чего верните рукоять в начальную позицию.

Акцентирую внимание на том, что раскачивание корпуса должно быть минимальным. Только для того, чтобы лучше растянуть широчайшие

К груди

Выполнение тяги к грудной клетке позволяет сместить нагрузку с нижней части трапеций на верхнюю, а также на плечи. Широчайшие мышцы также получают основную нагрузку, но нужно следить за дельтами, чтобы они не перенапрягались. Если они будут слабым звеном в выполнении тяги, вы не сможете работать с большими весами и снизите эффективность упражнения. Лучше всего подходит узкая рукоять, но если у вас хорошая мобильность плечевых суставов, можно делать упражнение средним хватом. В любом варианте широкий хват не рекомендуется из-за сильного сокращения амплитуды и повышенной нагрузки на плечи.

К голове

Приведение рукояти к лицу больше относят к категории движений на плечи, потому что основная нагрузка существенно смещается на эту мышечную группу. Тем не менее, такая тяга хорошо прорабатывает верх широчайших и задние дельты. Я рекомендую делать такой вариант тем, у кого отмечаются проблемы с осанкой. В таком случае идеальной будет схема чередования классической тяги в положении сидя и подведению рукояти к лицу (к подбородку, если точнее).

Гребной тренажер

Гребля – это прекрасная и безопасная тренировка, позволяющая оставаться в форме, прорабатывая все основные группы мышц и в то же время обеспечивающая отличную кардионагрузку. Гребля – это щадящий вид спорта, безопасный для людей любого возраста и уровня физической подготовки.

Гребные тренажеры высокого качества сравнительно недороги, что делает их идеальными для тех, кто органичен в средствах, но ищет тренажер, который дает серьезную аэробную нагрузку.

Единственное предостережение – в то время как сама гребля вряд ли вызовет проблемы в нижней части спины, гребное движение может ухудшить уже существующие проблемы.

Если вы относитесь к категории людей, у которых есть проблемы с поясницей, сначала потренируйтесь на гребном тренажере в тренажерном зале, чтобы убедиться, что этот тренажер вам подходит.

Преимущества гребного тренажера

Гребля уступает только лыжному спорту по общей нагрузке на все группы мышц, используя 82 % всех мышц тела.

Она также прорабатывает большую часть суставов. Это делает греблю одним из лучших упражнений для всех категорий людей:

• Для тех, кто хочет сбросить вес, получить кардионагрузку и привести мышцы в тонус
• Для тех, кто хочет приобрести гибкость, силу и выносливость
• Для атлетов, участвующих в соревнованиях
• Для тех, кто восстанавливается после травм
• Для людей любого возраста

Как правильно выбрать гребной тренажер

Сегодня существует три типа гребных тренажеров для домашнего использования.

• Воздушные тренажеры – используют сопротивление ветра, которое создают встроенные лопасти вентилятора. В свою очередь, это запускает маховое колесо.
• Водные тренажеры – работают за счет сопротивления воды, имитируя движение лодки по воде.
• Магнитные тренажеры – предлагают мягкое и регулируемое сопротивление. Здесь используется магнитная система торможения.

Что важно знать при выборе гребного тренажера:

• Качество конструкции – следует искать полностью металлическую конструкцию с хорошим покрытием, с алюминиевой опорой сиденья. Сядьте на сиденье – когда вы садитесь, ни одна часть рамы не должна гнуться.
• Система торможения – электронные гребные тренажеры используют магнитную систему торможения и почти беззвучны во время использования, но им недостает качества воздушных и водных тренажеров. Воздушные тренажеры предлагают очень высокое качество движений и точности реакции, но они могут быть немного шумными. Водные тренажеры максимально создают ощущение гребли на воде, производя успокаивающие звуки, похожие на плеск воды.
• Трансмиссия – ищите тренажер с такими цепями или ремнями, которые создают приятное ощущение гребли веслами, без лишних усилий или дополнительной растяжки.
• Качество движения – выбирайте тренажер с гладким движением, чтобы не чувствовалось резких рывков или таких моментов, когда сопротивление неожиданно обрывается, особенно в начале гребка (обычно встречается при канатной передаче). Проверьте диапазон движения, когда вы как можно дальше наклонились вперед (ягодицы максимально приближены к пяткам), руки максимально вытянуты и держат весла, весла не должны возвращаться в исходное положение.
• Удобный дисплей – насколько понятна и полноценна информация на дисплее? Легко ли выбрать программу? Хорошо ли видны кнопки и удобны ли они в использовании?
• Удобство сиденья – сиденье должно быть удобным, даже если вы гребли несколько километров.
• Направляющие и опора сиденья – двиньте сиденье в один конец опоры и немного приподнимите этот конец тренажера. Хорошие направляющие и опора позволят сиденью свободно скатиться на другой конец.
• Ручки весел – удобно ли держать весла? Можно ли за них крепко ухватиться даже когда руки устали и вспотели?
• Регулировка опоры для ног – проверьте, находятся ли ноги в удобном и безопасном положении.
• Общие габариты – гребные тренажеры обычно достаточно наиболее компактны для того, чтобы держать их дома, но имеют длинную узкую опору. Некоторые из них можно держать в вертикальном положении, что очень удобно, если пространство ограничено.
• Гарантия – большинство домашних гребных тренажеров довольно надежно, но рекомендуется проверить, какая гарантия дается на раму, трансмиссию и электронику.

Читать дальше → Покупка оборудования

Метки статьи:

тренажеры

Закаливание организма: главное – индивидуальный подбор процедур

Гимнастика для беременных – помните об осторожности

Частые ошибки

Одной из самых частых ошибок является сильное перемещение корпуса вперед и назад, как бы раскачиваясь. Это снижает нагрузку с мышц спины, а сильное отклонение назад еще и перегружает межпозвоночные диски.

Спина плохо прорабатывается и при сильном сгибании рук, так как основное усилие уходит на бицепсы.

Нельзя разводить локти по сторонам. Они движутся строго назад.

Также для тяги к животу (к поясу) ошибкой является работа ногами, что приводит к снижению эффективности. Таз и ноги должны быть зафиксированы.

Сегодня мы разобрали еще парочку упражнений на спину. Спасибо, что дочитали до конца. Подписывайтесь на статьи и делитесь полезной информацией в соцсетях.

Как эффективно тренировать мышцы

Результативность тренировок зависит от того, насколько правильна техника выполнения упражнения. При нарушениях целевые мышцы не получают дополнительной нагрузки, что влияет на эффективность тренинга в целом. Кроме того, несоблюдение техники – это прямой путь к травме (накопительной или мгновенной).

В первую очередь нужно выставить сопротивление или вес, если речь идет о блочном тренажере

Важно адекватно оценить свою физическую форму, чтобы подобрать подходящую нагрузку. Нельзя начинать тренировки с больших весов или сопротивления

Затем атлет садится на скамью, при этом его ступни в положении сидя упираются в платформу, а колени слегка согнуты. Спина прямая, в пояснице сохранен естественный прогиб. Голова также прямая, взгляд направлен на линию горизонта. Если опускать голову вниз, это будет создавать ненужную нагрузку на шею. Первый шаг – не прогибая и не округляя спины, взять в руки рукоять. Хват – удобный, не слишком широкий, примерно на ширине плеч или чуть уже. Если хочется округлить спину, чтобы дотянуться до рукояти, нужно чуть сильнее согнуть колени.

На вдохе нужно оттолкнуться ногами от платформы и выпрямить ноги, одновременно с этим подтягивая рукоятку устройства к корпусу. При выполнении толчка следите за тем, чтобы основная нагрузка приходилась на пятки, упор делается на них.

Ноги должны быть полностью выпрямлены, локти – прижаты к корпусу. При подтягивании рук с рукоятью тренажера следует сводить лопатки (так, как это делается при выполнении различных тяг на широчайшие). Можно слегка отклониться назад (спина прямая), чтобы увеличить нагрузку на широчайшие. Но при этом угол наклона должен быть не более 45 градусов.

На выдохе нужно вернуться в стартовую позицию: сначала распрямляются лопатки, выпрямляются руки, корпус чуть наклоняется вперед, а колени сгибаются.

Обычно тренировку проводят на время (от 20 до 40 минут). Можно выполнить интервальный план, сочетая работу в более быстром и умеренном темпах. Такой тренинг обычно выбирают те, кто хочет повысить показатели выносливости, похудеть.

Пример простейшей, но результативной интервальной тренировки на гребном тренажере:

• гребля в медленном темпе – 1 минута;
• максимально быстрая скорость выполнения упражнения – 20 секунд;
• спокойная гребля – 1 минута;
• гребля в довольно быстром темпе с 10-секундным удержанием корпуса в точке максимального напряжения (отклонение назад) – 1 минута;
• медленная тренировка – 1 минута;
• максимально быстрый темп – 1 минута;
• спокойный тренинг – 2 минуты.

Это один круг, таковых может быть от 2 до 8 в зависимости от целей и физической формы атлета. Заниматься нужно 2–3 раза в неделю.

Как и любые тренировки, гребля должна предваряться разминкой. Рекомендуется выполнить несколько упражнений общей физической подготовки, а также суставную гимнастику. После – заминку, например растяжку.

Все кардиоупражнения требуют большого количества свежего воздуха. Как правило, в фитнес-клубах нет проблем с вентиляцией. Если же тренировки проходят дома, нужно предварительно проветрить помещение, в то же время нельзя заниматься на сквозняке.

О том, почему гребной тренажер считается самым лучшим для кардио и силового тренинга, можно узнать из видео.

Техника выполнения

Соблюдая правильную технику вы гарантируете себе развитие мышц, сжигние жира и отсутствие травм

Чтобы занятия принесли максимальную пользу, предстоит выучить технику движений. Укрепление спины и улучшение силуэта происходит за 3–4 месяца. Гребок состоит из двух фаз:

• тяга;
• возврат.

Тяга

Нижние конечности выпрямляют, отклоняют корпус назад. В основном нагружается спина, ноги. Руки выпрямлены, плечи расслаблены. В завершение движения руки сгибают, вытягивают плечи. Тело слегка отклоняют, ноги выпрямляют. Рукоятку тянут к брюшным мышцам.

Возврат

Совершают движение вперед, начинают от бедра. Сиденье снаряда движется к маховому механизму, а траектория верхних конечностей не пересекается с траекторией нижних.

Рекомендации и частые ошибки

Не перегружайте свой организм — увеличивайте нагрузку постепенно

Каждый раз перед тренировкой выполняют разминку, чтобы усилить кровообращение и подготовить тело к дальнейшим нагрузкам.

Нормальная длительность занятий на гребном тренажере — 50 минут. За это время спортсмен успевает выполнить три сета упражнений.

Начинают занятия с 20 минут, постепенно продлевая их. На регуляторе нагрузки (если такой предусмотрен моделью) выставляют самый низкий уровень. Главная цель при освоении установки — ввести тело в тонус.

Интенсивные и длительные тренировки в этот период противопоказаны. Признаком того, что можно увеличивать нагрузки, является отсутствие дискомфорта в мышцах.

Наиболее частые ошибки, которые заканчиваются заболеваниями опорно-двигательного аппарата:

• при выполнении движений, нагрузка приходится на колени, что приводит к развитию заболевания суставов;
• спину держат согнутой;
• делают резкие движения или внезапно прекращают упражнение.

Прекращают тренировки, если сколь-нибудь ухудшилось самочувствие — появилась слабость, головокружение, тошнота. Несмотря на пользу симулятора гребли, к тренировкам не допускаются люди с некоторыми заболеваниями сердца и сосудов, нарушениями мозгового кровообращения.

Откладывают тренировки до выздоровления при острых бактериальных и вирусных инфекциях дыхательных путей, высокой температуре тела, общем недомогании. Перед началом тренировок консультация врача необходима, если есть хронические недуги, возраст старше 35 лет.

Вывод

Горизонтальная тяга в блоке – отличное упражнение. Его можно заменить на тягу гантелей или штанги в наклоне, но вы вряд ли сможете работать с такими же весами и эффективностью. Упражнение по-настоящему универсальное, эффективное и безопасное, потому я настоятельно рекомендую включать его в тренировочную программу всем, кто хочет иметь развитую спину и хорошую осанку.

Если эта статья была вам полезна и вы смогли совершенно иначе взглянуть на упражнение, которое раньше делали или исключали из своей программы, то самое время оформить подписку и поделиться статьёй в соцсетях. Обещаю, впереди вас ждет еще много полезного материала, который поможет понять, как правильно тренироваться и насколько индустрия фитнеса переполнена заблуждениями и мифами.